天啊！我怎么这么胖？你好瘦啊，多吃一点。WOW！你的胸肌看起来好MAN，我可以摸一下吗？我的大腿好粗，跑步或做运动会让他看起来更壮，我不要！我要怎么做才能跟他一样跑那么快？
这些话你应该不陌生，不论男生女生，一定多多少少听过这些类似的话，是的，很多人都有以上的某项困扰，你可能太胖，你可能太瘦，你可能想变壮，你可能怕变壮，或着想加强你的体能，这些其实都跟我们今天要探讨的重量训练有关。
人的身体组成有很多种不同元素，今天我们就来讨论一下脂肪和肌肉，因为这两种东西的组成比例就是让我们最直观看到人的外表胖瘦壮的直接因素。
而且不论你或你想变瘦、变壮、变健康或增强运动能力，这两样东西也是你或你所需面对的最大敌人，这其中，重量训练能最直接的帮助你或你来对抗他们。
重量训练能给你带来什么？
我想变瘦
太胖，是很多人的困扰，遇到这类情形，最主要的原因就是因为脂肪太多，大家都知道，方法就是消耗热量，肌肉是运动是关键！肌肉越多，你消耗的能量就越多！你能透过有氧运动来达成这项目的，但除此之外，你还能靠重量训练来增加肌肉，肌肉量一旦提升，便能提高你的基础代谢率，让你就算不运动都能多消耗热量。
我太瘦了
瘦皮猴！这种人就是怎么吃都吃不胖，羡煞一堆人，每天晚餐后再来个甜点，噢！这是许多女人们的梦想！
等等，你以为这些人很开心吗？其实许多瘦子也很想增胖，想让自己看起来别那么单薄，却怎么吃也吃不胖。
你除了多吃之外，还可以加入重量训练，来让你增加肌肉，你不一定需要靠脂肪来让自己变胖，你可以靠更有用的肌肉来让你变壮，同时增加运动量也有助食欲大开，让你吃得更多
我想变壮
穿条泳裤，走在沙滩上，你想成为比基尼妹注目的焦点吗？那就对了，重量训练就是你的不二法门。
肌肉的增长是透过负重训练，所造成肌肉中的微血管破裂，身体为了修补及适应更强大的外力，於是增生更多的肌肉，让你越长越壮，但同时你还需要将你的体脂肪率维持在一定比例下，来让你的线条明显，否则你的肌肉会被肥肥的脂肪盖住，这样谁都看不到他啦！
我爱运动
喜爱运动，尤其是酷爱球类运动？没错，你需要重量训练。所有的运动都是靠着你的肌肉收缩来达成，如果你想把球踢得更远，打得更高，你需要更强大的力量，以及更迅速的反应，这些都源自於你的肌肉。
重量训练乍看之下单纯提升了你的肌肉量，但实际上他能直接性的提升你的运动能力，篮球员、棒球员、足球员、赛跑选手等等，他们的练习菜单中绝对都含有大量的重量训练，当然各种不同的球类运动需要各种不同的肌力，训练方式也不尽相同！
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健身 给你的生活带来什么
健身对身体健康有好处，难道对心理也有影响吗?答案是肯定的，健身不但对身体健康有帮助，还能调节人们的心态，使其心理也得到健康发展。
1、培养自信的好方法
现在社会竞争日益激烈，每一个人都面临来自各方面的压力，这些压力虽然是人们继续前进的动力，但也是人们产生悲观情绪的源头，面对压力，很多人都会因为强烈的挫折感慢慢不再相信自己，开始对自己产生悲观失望的情绪，并因此一蹶不振。其实健身也是一样，刚开始都不可能马上就取得多么好的成绩和效果，都是从基础的目标开始努力，每一次进步都会让自己感到十分兴奋和开心，在日积月累的过程中，也会出现暂时无法逾越的瓶颈，如果此时选择放弃，将肯定会让之前的所有努力全部付之东流，不甘心之余，只能告诉自己一定能行，给自己打气，靠着这股信念咬牙坚持下去，当有一天通过努力真的突破瓶颈，出现质的飞跃的时候，那一种成功的喜悦和征服的自豪感会让自己真正体会到自信带来的神奇力量，然后再把这种信念带到日常生活中去应付各种各样的压力时，还有谁会轻言放弃呢?
2、自我调节的调节剂
人们每一天都在重复做着很多相同的事——工作、学习、生活，平淡无奇，毫无新意，时间一长难免出现疲劳甚至厌恶情绪，这个时候就需要换个环境来调节一下疲惫的身心，舒缓一下那根已绷得很紧的神经。适当的进行一些健身活动，不但能够转移注意力，让大脑得到新的刺激点，而且还能在新的刺激点中得到一种情绪释放，从而让疲惫的心态得到放松和休息。经过调节过的心态，就像汽车加满油一样，又会开足马力回到生活中去。
很多人都有这样的经历，心情不好到健身房出一身汗，心情就会有改变，为什么呢?相关研究人员研究发现，健身过程中人体会产生一种名为“内啡肽”的物质，“内啡肽”可以使人的身心处于轻松愉快的状态。“内啡肽”因此也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”，它能让人感到欢愉和满足，帮助人们排遣压力和不快。
3、有效预防抑郁症的发生
现在随着社会压力的增大，越来越多的人出现了不适应压力的情况，不同程度出现抑郁心理的现象，出现抑郁倾向的人往往因为无法面对压力而出现消极情绪，开始逃避社会，不再愿意面对一切客观事实。而参加健身活动本身就是一种主动迎接挑战的积极心态，在让身体得到锻炼的同时，也对心理产生一种暗示，那就是积极面对人生，不再恐惧压力，变得更加自信。有资料表明，经常参加健身活动的人患抑郁症的概率仅为0.01%。
在越来越注重生活质量的今天，每一个人都渴望拥有健康的体魄和积极的心态，那就不要荒废了大好时光，有空多去健身房活动活动，在汗水中去享受健身带来的活力!
坚持做平板支撑，会给你带来什么？
平板支撑（plank）这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。
为什么要做平板支撑呢！
因为用它来锻炼是高效的。首先在时间上你只需要投入很少的时间就可以做这个动作。其次做这个动作不占用场地，几乎随时都可以做。这也是今天这篇文章想要告诉你的，具体请看下文：
1.增强你的核心肌群，提高你的运动能力
平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。
2.减少背部和脊柱受伤的风险
做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。
3.提高身体基础代谢率
平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。
4.改善你的身体姿势
平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。
5.提高你的平衡能力
这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。
坚持跑步健身给你带来的变化
跑步是最简单、有效的运动，从健身价值角度来看，如果只能选择一种运动形式的话，那么，跑步应该保留到最后。通常经过长期系统的跑步锻炼，能对身体产生以下效果：
1、有利于保护心脏
医学上认为，保持健康先要保持心脏功能的正常。跑步锻炼可使冠状动脉保持良好的血液循环，长期坚持跑步的人冠状动脉不会因年龄增长而变窄，从而预防各种心脏病。
2、加速周身血液循环
跑步是一项全身性的运动，通过移动下肢，推动人体向前移动的同时，能有力地驱使静脉血回流心脏，减少下肢静脉和盆腔淤血，防止静脉内血栓形成，预防静脉曲张、手脚麻木、痔疮等症。
3、提高呼吸系统功能
跑步时加强了呼吸力量，加大呼吸深度，有效地增加肺的通气量，对呼吸系统有良好的作用。
4、提高神经系统功能
跑步可以调节大脑皮质的兴奋和抑制，能够提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，振作精神，预防神经衰弱等症。
5、减肥降脂，预防慢性病
跑步不仅减少体内脂肪含量，达到减肥目的，而且也能调整各种血脂蛋白的比例，使低密度脂蛋白含量下降，高密度脂蛋白含量上升。所以经常进行跑步锻炼，不容易患高血脂、高血压、动脉硬化等疾病，还能有效地增强身体的抵抗能力。
6、促进骨骼发育
处在生长发育期的青少年，坚持跑步，能改善血液循环，增加骨细胞营养物质的供应，提高骨细胞的生长能力，从而促进骨骼的正常发育。坚持跑步还能延迟老年人骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生。
性福生活 给你带来哪些奇效
现代文明生活，反而让人们的免疫系统比以往更加脆弱。感冒、高血压、各种溃疡经常是躲也躲不过。性生活可以使肾上腺素均衡分泌，肌肉先收缩，再放松，从而形成良性循环，使免疫系统能保持在较好的状态。我们来看看夫妻性福过后可带来哪些奇效?
奇效一：有利于消除失眠
所有人都渴望有个深沉、甜美的睡眠，但是各种各样的原因导致的失眠，经常困扰着大家。特别是女性，更容易失眠。而当经历一次和谐的性生活后，紧张激动的身体开始放松，肌肉也在满足之后的疲倦中得以舒展，睡意自然而然地袭来，有助于消除失眠症。而且性生活越是美满，事后也越容易入睡。
奇效二：减轻经期前的综合症
女性在月经前的5-7天内，流入骨盆的血液增加，有可能引起肿胀和痉挛，导致腹胀或腹痛。而性生活中的肌肉收缩运动，能促使血液加速流出骨盆区，进入血液总循环，而减轻骨盆压力，从而减轻腹部不适。
奇效三：精液有助于女性阴道的消毒
实验证明精液中有一种抗菌物质--精液胞浆素，它能杀灭葡萄球菌、链球菌、肺炎球菌等致病菌。所以可以帮助女性生殖器免遭微生物的侵袭。长期没有性生活的女性，更容易患阴道炎，子宫内膜炎、输卵管炎等病症。(注：有利于健康，但是不利于避孕)
奇效四：有助于保护头脑年轻
根据日本的医学研究表明：“用进废退”的性萎缩，也适用于缺乏性生活的人。适当的性生活有助于防止大脑老化和促进新陈代谢，记忆力也较强。
奇效五：有效减少心脏病和心肌梗塞的发生
性生活可以让骨盆、四肢、关节、肌肉、脊柱更多地活动，促进血液循环，增强心脏功能和肺活量。拥有和谐性生活的人发生心脏病的危险比性生活不和谐的人至少减少10%的风险。
奇效六：减轻或是缓解疼痛症
性爱竟然同阿司匹林有一样的功效，听起来似乎有点神乎其神。不过，大量的医疗机构的反馈，证实了性生活能刺激大脑中枢神经系统，分泌出一种叫胺多酚的化学物质，对减弱疼痛相当有效。别不相信，性爱对以下疼痛具有不可思议的止痛效果。关节炎，胃部，背部神经，疼痛头痛或偏头疼，牙痛。
奇效七：减少皮肤病的发生
皮肤血液循环不良，会导致粉刺、暗斑等皮肤病。而适度的性爱会加速血液循环、均衡新陈代谢，让皮肤光洁细嫩，并起到防治皮肤病的作用。
奇效八：提高免疫系统的抗病能力
现代文明生活，反而让人们的免疫系统比以往更加脆弱。感冒、高血压、各种溃疡经常是躲也躲不过。性生活可以使肾上腺素均衡分泌，肌肉先收缩，再放松，从而形成良性循环，使免疫系统能保持在较好的状态。
奇效九：促进女性生殖健康
雌激素能够使女性保持良好的血液循环系统的结构和功能，性生活有规律的女性，雌激素水平比偶尔做爱的女性要高得多。从而使卵巢的生理功能加强，月经正常，还可推迟更年期，而且每一次性爱都会使阴部分泌物增加，防止阴道粘膜干燥。
奇效十：减缓衰老
女性在三十五岁左右，骨骼开始疏松，性爱可以调节胆固醇，保持骨骼的密度，减缓骨质疏松。使整个人看上去步态轻盈，身体的灵活性也强。
奇效十一：提高了骨髓造血功能
让男性更强壮健康适度的性生活，可使男性的睾丸酮分泌量增多，使男性的肌肉更发达，体重增加，提高了骨髓造血功能，而且还能减少体内脂肪的积存。根据日本的医学研究表明：“用进废退”的性萎缩，也适用于缺乏性生活的人。适当的性生活有助于防止大脑老化和促进新陈代谢，记忆力也较强。
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女生健身系列(五)重量训练带给你的健康好处！
女生健身系列(五)重量训练带给你的健康好处！
说了好几期了！我们知道除了降低体脂肪、雕塑完美身材曲线外，重量训练对健康还有种种的好处。
以下且让我为您介绍：
1.骨骼健康
骨质疏松是女性，尤其更年期妇女的一大健康隐忧。骨折与跌倒相关的并发症是65岁以上长辈的第二大死因，但同时也是最能够事先预防的意外伤害。
重量训练被证实在年轻女性身上可以增加骨质密度，在更年期妇女更可以降低骨质疏松的相关的危险因子。不论您年纪大小，重量训练都能让您骨骼强健，身体结实。
2.四肢发达=长命百岁
重量训练可以保持健康的肌肉质量，这乍听之下是理所当然。但您可能不知道的是，由美国NHANES国家健康资料库所做出的研究分析，发现肌肉质量与长寿有一个正向关联：比起最衰弱的四分之一人口，肌肉最强健的前四分之一人口总死亡率低了20%。肌肉发达的人，看起来似乎也更长寿呢。
3.糖尿病控制
传统观念认为生病就该好好吃药、好好休息，不要太过操劳。但您可能不知道的是，适当的重量训练或许可以帮助糖尿病患稳定病情呢！
在为期六个月的实验中，研究者发现重量训练能保持糖尿病患在减重过程中的肌肉质量，不至於让身体越减越虚弱。同时有做重量训练的受试者的糖化血色素（一种血糖指标），也比没有运动的组别控制得更理想。
登山运动能给我们带来哪些好处？
经常出外进行登山野营活动对人体有很大的好处，从医学角度来说，它对人的视力、心肺功能、四肢协调能力、体内多余脂肪的消耗、延缓人体衰老等五个方面有直接的益处。
一、治疗近视有一个最简捷的办法，就是极力眺望远处，放松眼部肌肉。然而城市中由于工业污染及热岛效应等因素，空气中颗粒悬浮物较多，能见度较差。山野之中，尤其是在山巅之上，可以使目光放至无限远，解除眼部肌肉的疲劳。
二、山中原始森林和草地的面积是远非城市中的绿地花草所能比拟的。因此在山间行走，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。
三、山间道路坎坷不平，穿行此间有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。
四、人们日常体内的糖代谢属于有氧代谢，登山活动尤其是登高山，由于空气稀薄，人体内大部分转为无氧代谢，加之登山野营活动的运动量较大，山中野餐往往难以满足体内热量需求，因此，它能大量消耗人体内聚集的脂肪组织，尤其是腰腹部的脂肪组织。
五、人体的正常代谢中会产生出一种叫自由基的有害物质，它能破坏人体细胞膜，溶解人体正常细胞，引起人体组织的衰老甚至变异。而氧气负离子可以有效结合自由基，使之排出体外。据有关数据表明，城市街道上氧气负离子的单位含量仅有100至300，而山区森林中可达数万。因此，在大山中行走野营完全可以有效排出有害自由基，有益于延缓衰老。
(一)科学、经济、有效的健身方式登山运动
投身健身如今已成时尚之事，许多人投资健身器，有的参加了健身俱乐部，但对于那些登山的朋友来说，却选择了一条投资少、见效快的健身之路--登山运动。登山是一项不可多得的简单、经济、易行的健身运动，使人远离城市喧闹，沐浴山林的新鲜空气，身心舒畅，充满活力。选择健身方式不但要因人而异，还要因环境、因条件、因时间而异。去大山登高，去野外跑步，没有什么投资，照样强身健体。健身不在投资多少，而贵在坚持。我们积极提倡这种崇尚自然、热爱人生的科学的健身方式。
(二)爬山与心血管体操
爬山的运动方式可形成独特的心血管运动特点：首先是双腿交替攀登时，双腿的肌肉收缩间隙中的压力升高，静脉血管受到挤压，使回心血回流加速。肌肉松弛时，肌肉间隙中压力降低能从毛细血管和动脉端吸引血流，再向心房方向推送，形成收缩与放松时静脉的回流具有辅助泵作用，有效降低下肢的静脉压，对减少其血液淤滞具有重要意义。第二爬山的运动节律比较平稳，血流量对血管壁的毅力比较固定，对恢复血管弹性具有积极的意义。第三从心脏的负担上看，虽然说比平时加快，但从上述两点看，对心脏的负担反而不大。
(三)登山可防骨质疏松
1、骨质疏松最直接的影响是发生骨折，而登山可以让中老年朋友的腿部灵活，腿部有力，大大减少摔倒的机率。
2、在发生骨折的部位，髋关节骨折对人的影响最大，发生的机率也很大，而登山时要高抬腿，增加了大腿骨的活动范围，使大腿骨粗壮有力。
3、骨质疏松要补钙，老年朋友的肠胃吸收功能差，钙摄入量明显不足，登山增加胃动力，阳光下有利于维生素D促进钙的吸收和利用。
(四)糖尿病的爬山疗法
糖尿病的基本疗法有三，其中运动疗法对糖尿病康复有积极的意义，爬山是比较理想的运动方式。爬山可以提高身体素质水平，提高免疫能力，减轻或避免并发症，消耗多余的热量，促进减脂，增加对胰岛素的敏感性，减少胰岛素和口服糖药物的用量;促进身体组织对糖的利用，特别是骨骼肌对葡萄糖的摄取利用能力，恢复细胞对糖的吸收，使血糖、血脂水平下降。登山过程中，腿部大肌群参与较有规律的运动，具有一定的负荷，使更多的毛细血管张开，加强氧交换，增强新陈代谢，使人体对胰岛素的敏感程度加强，有利于更好的控制血糖水平。
(五)爬山出汗的益处
爬山时促进血液循环和能量代谢，体温升高，给身体带来积极的作用。首先爬山出汗可以将体内和体表的一些废物排出，给身体做一次大扫除。其次，爬山过程中，由于体温升高，可以将一些细菌杀死，然后由于汗液的适当排出，使体温在可以控制的安全的范围内。三、有规律的爬山运动，可使控制汗腺的神经系统得到锻炼，使之更敏感。第四爬山出汗具有美容美肤作用，血管的收缩、舒展、收缩，相当于给皮肤做安摩。但要注意出汗后用温水洗澡，及时补充水分和运动后的保温。
(六)登山要把握运动量
爬山应该量力而行，因为超负荷的运动对心脏的损害是无形的和潜在的。掌握运动量一是控制好爬山速度，以不大喘气为好，不追求时间、速度，只求把自己搬到山顶，精神满足即可。其二，在爬山过程中，以每10秒为单位测量自己的脉搏，最佳应该是18次(±3次)/10秒。爬山为了健身，要掌握好强度。
(七)登山的好处
1、脚力锻炼--令双脚灵活有力，登山是进行脚力锻炼的最佳方式之一。
2、登山可促进毛细血管功能--感觉全身舒爽通畅。
3、登山可以强筋健骨。
4、森林浴--绿色健康法。进入森林，跋山涉水，静思养神，全身沐浴森林的精气和香气，洗净城市尘嚣，心旷神怡。
5、登山可以明显提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能，增强抗病能力。
(八)登山“四大”
一、浑身大出汗。登山出汗时全身毛孔都象张开了口似的，畅快地同大自然进行交流沟通。
二、呼吸大吐纳。深吸深呼，不仅减少了疲劳感，而且增大了肺扩量，强化了呼吸系统的机能。
三、血液大冲刷。登山血液循环加速，很多时候有血液在不停冲刷附在血管壁上的有害物质的感觉或美妙想象。
四、心情大愉快。锦屏山自然环境优美，林木茂密，负氧气离子多，运动后体内分泌内啡肽，登高远眺，一览众山小，豪情壮志油然而生。
什么是自由重量训练？自由重量训练的好处
比起大多数的机械训练方式，自由重量可说是成本效益最高的重量训练方式：
一、自由重量相对无须花费于昂贵的电子仪器或机械。
二、最简单的，你甚至只需要一小块空地，和一副哑铃。
自由训练与器械训练的对比：
一、在固定机器上发展出的肌力，极少能转移到现实生活中运用，我们身处在一个三维、不稳定的环境中，所需要的更是肌肉、关节的活动度与稳定性...等等。
二、其实部分健身房常见的训练设备，虽提倡可以专攻某部位的肌群，但它们可能隐藏着提高其他部位运动伤害机率的设计，甚至说对于无法完全掌握正确姿势与重量负担者，十分危险的训练方式。
因此，我们提倡自由重量。
无论是对于一般人、强壮的人或是优秀运动员来说，自由重量都是十分适合并且有效益的训练方式。
自由重量训练三个基础训练：
第一、辅助性训练。
如果你过去曾受过伤，正在寻求复健，准备回到训练轨道上，或是以前很少运动，肌力薄弱的朋友，我们利用简单的器材或道具，辅助你完成一个训练动作。
例如：弹力带辅助完成的引体向上(即吊单杠)。
第二、徒手性训练
对于有做过一点基本肌力训练，或是平常保持运动习惯的朋友，透过徒手训练，以承担自己身体的体重的方式，去增加肌耐力、雕塑线条，而无须担心形成过于肥大的肌群，或因超荷重量造成不可逆的运动伤害。
第三、与器材搭配
对于想要更进一步了解、控制与保护自己身体的朋友，我们运用简单的机械和零件，协助你提升爆发力、最大肌力之外，还能融会贯通，自由进行变化与部位专攻。
总结：自由重量虽然是效益较高、较不容易造成不可逆运动伤害的训练方式，所需的技术性也较高，需要专业知识辅助。但理解后，一个小宇宙会在你眼前豁然开朗，其变化可以是千百万种，可说不管你身处地球的任何一个角落，都能够进行的训练方式哦！
长期坚持健身都会给你的生活带来哪些改变
生活节奏加快，压力变大，让人们越来越认识到健康的重要性，而长期坚持健身也成为很多上班族改善身体亚健康状态，保持精力充沛的重要手段。
<长期坚持健身1>
而去健身房健身也确实可以给我们带来各种改变。
1.让你变得更有魅力，健身运动让你的身材变得更加有型，肌肉更发达，关节更灵活，经常健身的人的整个外型给人感觉都比普通人好，对外在形象的提升是很有帮助的。
2.让你心血管功能变强，长期健身的人，心脏组织也会变得更强壮，心血管疾病发生的概率也会相应减少，身体新陈代谢也会更充分，这样能更快的将杂质排出体外，血管的负担会降低很多。
3.让你的皮肤变得更好，规律的运动可增加身体的天然抗氧化能力，减少体内氧化的压力，细胞被破坏的时候恢复起来也会变得更快。
4.改善你的睡眠质量，规律的运动还有助眠的功效，研究表明每周适量中高强度的睡眠能对睡眠质量起到很好的促进作用。
5.减少生活的压力，运动还有很好的减压效果，运动过程分泌的内啡肽能让人心情保持愉悦，减少因为工作压力焦虑等带来的心情低落的问题。
<长期坚持健身2>
6.让你生活更加规律，养成好的健身习惯，还能让你的生活变得更规律，原本晚睡晚起的习惯也得到慢慢改变。
7.动手能力增强，因为要做健身餐，满足自身健身的消耗，这样你的动手能力也会增强，为了实现好的健身效果，我们开始了解健康饮食的搭配，学着自己做健身餐，这样一来幸福感也会得到提升。
总体来说一个健康的体魄会让你的生活更加精力满满，也更能体验和享受自己的工作生活，对工作生活都会带来积极的影响，还能从方方面面提升你的自信和健康，让你的人生也变得更加精彩。
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健身给我们带来了什么？
可以看出，去健身的人中有一部分不是出于自愿，还有一部分人把健身房当作了医院，用来解决自己的“病症”。健身到底为什么呢?
我经常看见一位热爱拉丁舞的阿姨，她坚持跳舞十多年，坚实的肌肉和挺拔的身姿，使她看起来俨然是一位风姿绰约的少女。显然，健身为她延缓了衰老，留住了青春。这应该算健身给我们带来的最佳物质效应。
其实，很多人没有认识到，健身更多的是改变人们精神层面上的东西。凡是潜心参与到健身行列中的人，大都精神饱满、精力旺盛。据科学家研究，经常参与力量训练的人，训练后大脑会分泌一种物质，它能够最大程度地让人产生精神愉悦的感觉。
除了物质和精神上的收益，健身使人们改变最大的却是生活方式。经常健身的人基本上拥有非常健康的生活方式，尤其是喜欢健美的人群具有以下特点:不抽烟，不喝酒;对饮食精益求精，多数人自己做饭;谢绝油炸、烧烤食品;每餐计算脂肪、蛋白质、碳水化合物含量，还要保证足够的蔬菜和水果……
您有没有对美国电影里太多的晨跑场景留下深刻印象?记得很多年前上大学期间，一起打球的美国外教就曾经问过我一碗米饭的热量是多少，我当时很不明白她的意思。后来才发现，在他们习惯的生活方式中，已经包括了健康的饮食和锻炼方式。据统计，在美国大约三人中就有一人参与健身，健身成了一种生活习惯、生活方式，而不是一种消费项目或是赶时髦。
现在，随着经济条件的改善和生活环境的改变，一些人面临着脂肪肝、高血压、心脏病等疾病的威胁，越来越多的人意识到健身的重要性。为此，你可以去健身俱乐部，除了跑步、力量训练、有氧健身操、拉丁舞等传统项目外，还可以选择普拉提、瑜伽、肚皮舞、动感单车、杠铃操、搏击操等新兴的课程。
当然，除了在健身房挥汗之外，还有成千上万的健身方式可以选择，也有成千上万的人通过各种健身方式从身体健康达到精神健康、生活方式健康。因此，健身带给你的是精神生活的充裕、生活品质的提升。
健身必学：重量训练中如何掌握（选择）重量？
从1970年以来，位在大西洋地区的重量训练员已经习惯使用「1RM的百分比」来作为强度的衡量。比方说，若您肩推最好的记录是200磅，90%的强度就是180磅，而80%的强度是160磅，以此类推。而当您了解运动生理学的复杂性时，强度不是这么容易能被计算出来的。百分比的系统是一个很好的经验法则，方便您阅读日常的锻练记录与区分训练日的轻重。
认识1RM
不管是举重、健力、健美是一般的肌力训练，可能都意识到各动作1RM的重要性。而有些人可能还会追踪其它反覆次数的最大重量，例如3RM或5RM。若您这样做，可能已经发现，任何反覆次数的最大重量是可以被预测的。
虽然每个人会略有不同，但通常：
2RM=98%1RM
3RM=95%1RM
5RM=90%1RM
因为很少人专注在4次的反覆次数上，似乎没有人在意他们自己的4RM。健美或其它训练的人士可能有兴趣于肌肥大，可能知道自己8~12反覆次数的强度。
疲劳因子
如果我们来研究一下标准的5×5训练方法，强度就变的更加有趣了。以恒定的强度来进行5组×5次，学员一般会被告知选择一个重量来进行5组×5次，而大家会不约而同的读到他们5次反覆次数的最佳记录：「5RM=90%1RM」。所以，他们将计划以90%的强度来进行5组×5次。听起来合乎逻辑，对吗？
哦，不！若你真得这样做，您可能很快就会发现做不下去了。若您确实找到1RM的90%，然后尝试进行5组×5次，你可能会耗尽体力。这种方法是忘记考虑到「疲劳因子」。
我们来拆解第一组的过程
．第一下：确实是以您1RM的90%感觉来进行。
．第二下：可能会增加一点困难，不像是90%的强度，可能会是91%。而疲劳因子会开始参与，即便你可能没留意到。
．第三下：疲劳因子依然存在，而您可能觉得强度是位在92%。
．第四下：同上。
．第五下：对于肌肉纤维来看，强度在95%。
这组结束之后，您明显感到疲劳且呼吸有点困难。这就是您想要的，若没有这个情况，您可能不是以90%强度在进行。第一组结束之后，历经几分钟的休息。若您是精力充沛的运动员，您会恢复到正常（呼吸、能量）或是至少觉得是正常了，然后进行下一组。但既然您已经做完一组了，疲劳的因素仍然存在。
进到第二组，您可能会觉得强度依然是90%，但它可能是91%或92%了，若您当时测试1RM时，您可能会发现低于原始的数据。结束了第二组，您可能感觉自己在操作96%的强度。
持续进行第三组、第四组及第五组。理想情况下，您的第25次会是100%的强度。这样看来，真得能成功的完成这次的训练课表。但真得如此吗？
自觉强度vs实际强度
这一切意味着，全部组数的平均强度可能是95%，而不是90%，而且您可能无法完成这个训练量。虽然您可能觉得沮丧，但应该意识到这是正常的，因为【疲劳因子】。
选择理想的训练重量
你可能想知道5×5训练方法"最理想的百分比，最常看到的是81%1RM，这是从您预定强度的90%算出来的。我自己实验过，这数字似乎很准确。你的第一次反覆次数会觉得容易，但最后的反覆次数将来到100%。
疲劳因子会改变您训练时的最大能力。
为什么你应该做重量训练？
踏进健身房的朋友通常有着各种健身动机：
希望身材变厚实些
为了健康而锻炼
想要雕塑身材
随着年纪增长，开始感觉体力下降
不论您的目标为何，通常我们会建议新手们先从重量训练着手学习。但偶尔也会因此招来一些异样的目光：难道你们健身房的教练都是力推重量训练的邪教组织？
为什么即使减重或雕塑体态才是你的终极目标，你更应该着手进行重量训练？
关于重量训练的好，着名的翘臀大师BretContreras曾经说过：
谈到身材，多数人都会跟你说自己还需要减掉6~7公斤之类的、也得好好节制饮食，而大家往往相信规律的有氧运动就是帮助自己达成理想体态的最佳途径。然而，这些人所不知道的是，重量训练对改善体态的长期效益远大过于有氧运动。
我们这样假设好了，一位体重200磅、体脂25%的男性，透过饮食调整和有氧运动减掉15磅的体重！也许这15磅会是由8磅的脂肪和7磅的肌肉所组成，结果使他的体重来到185磅，而体脂则下降至23%。
另一方面，假设他采取的减重方式是饮食调整和渐进式的阻力训练，结果可能会使减掉的15磅都是脂肪，而没有丁点的肌肉流失，因此同样的体重下(185磅)体脂则降到了19%。撇除数字，你也可以在视觉上感受到前后两者的不同，更别提经年累月将造成的差距。
（国外运动达人KelseyWells的变身照片，通过重量训练一年，即使体重变大但体型却变得更好！）
*重量训练帮你构建肌肉，肌肉才是消耗热量，提升基础代谢的的关键
*有强度的重量训练，无氧运动也能消耗大量热量，同时还能给你带来有氧运动所不能达到的后燃效应，让你消耗更多热量！
重量训练对体态改善的效益远胜过有氧运动，遗憾的是，人们往往把精力投入在错误的策略上。
为了健康着想，你应该将重量训练和有氧运动组合进你的健身菜单中；而如果体态是你的首要目标，最佳策略则应该是把自己训练得更加强壮！
为什么你需要大重量训练！
为什么你需要大重量训练！
运动训练其实就是一个不断适应的过程，不断适应压力然后不断变强壮！
爱因斯坦说过，疯狂的定义是重复做某件事，但是每次都预期收获不同的结果。这个定义同样也适用于很多传统健身爱好者，他们持续多年使用同一套运动方案，但总是疑惑为什么运动效果不再那么明显了。
运动适应性的一般典型表现描述了人体对运动刺激的反应。当我们的身体刚刚接收到来自运动的刺激时，首先会经历一个震惊期。之后会进入大约8到12周地适应期，在此期间，身体对於运动刺激的反应最大。在此之后就进入了疲劳期，运动方案不再带来理想的效果。这些是训练周期分划背后最基础的科学原理，而训练分期存在的目的就在於通过规律、系统地调整运动强度来避免平台期的发生。
一种突破平台期的有效方式是改变运动方案中的一些或所有参数。这些参数包括：训练动作、强度、重复次数、组数、组间休息时间、动作速率以及训练频率（在一段特定的时间内训练的次数）。
为了刺激身体最快速地发生改变，你可以增加训练使用的总重量（因此也提高了运动强度）。如果你觉得自己没有收获期望中的增长，或者仅仅是想要改变自己的运动方案，以下是大重量训练能够帮助你看到变化的六点原因：
1.大重量训练刺激肌肉生长
大重量能让我们更多地募集并启动II型肌纤维。当你举起大重量时，可能会感觉到肌肉在颤抖。这是因为你的神经系统在募集更多的运动单位及肌纤维，来发力举起这个重量。II型肌纤维决定了肌肉的大小以及是否线条清晰，所以更多地启动并使用它们能够带来快速可见的运动成效。
2.大重量训练提高肌内协调性，从而提升整体肌力水准
肌间协调性指的是不同肌肉协同工作产生动作的能力。而肌内协调性指的则是同一块肌肉中的多组肌纤维协同工作发力的能力。由於大重量训练需要肌肉更多地收缩发力，在此期间相关肌肉的肌内协调性也得到了提高，这能够让你之后发力时更加高效。
3.大重量训练能够让肌肉维度变化小的情况下变得更加强壮
肌浆肥大：肌肉在经历过中等到高强度的多次数（10到15次）做功后，肌浆的体积会增加。肌纤维肥大：肌纤维的经历过肌力训练后变得更粗更厚。大重量训练能够刺激肌纤维肥大，让肌肉更加厚实、强壮，而肌肉的体积则不会有太多的变化。当使用的训练重量适当时，你能够完成的标准训练动作应该不超过5次。
4.大重量训练能够减小生理年龄
如果你的年龄已经超过35岁，你绝对需要在每个4到8周的训练周期内，每周进行2到4次的极量抗阻训练。在成年男性达到这个年龄时，除非有外部的刺激促使睾酮素分泌，否则睾酮素水准会自然地下降。睾酮素是一种类固醇激素，负责修复受损的肌纤维，这个修复的过程能够增加肌肉的体积并提升它们发力的功能。大重量的抗阻训练所带来生理刺激除了能提升男性的睾酮素水准外，还能够增加骨密度，这两者都是生理年龄的重要参数。大重量的抗阻训练还能够帮助年龄35岁以上的女性提升她们的生长激素水准，这对於增加肌肉以及燃烧脂肪而言至关重要。
5.大重量训练能够提升静息代谢水准
一磅的骨骼肌每天在静息状态下会消耗5到7卡路里的热量。增加5到7磅的肌肉能够将你的静息代谢（身体产生并消耗热量的效率）提高50卡路里左右。这个数字听起来可能不多，但它能让你在一年的时间里不做其它任何事情的情况下多消耗大约2/3磅的脂肪。
6.大重量训练看起来很酷！
这足以让你在亲朋好友面前显摆一番，但坏处就是之后他们搬家时肯定会来找你帮忙！如此令人不可思议的强壮总是需要付出代价。
使用大重量的抗阻训练确实可能会令人感到害怕，因为训练的困难程度以及随之而来的肌肉收到破坏（这是肌肉生长的方式之一）。大重量训练的一个副作用是延迟性肌肉酸痛，即DOMS。如果你曾体验过延迟性肌肉酸痛，你应该知道那种感觉有多么不适。虽然在酸痛时做一些轻量的运动看起来十分反常，但这可以帮助你更快地恢复，让你能够持续做大量的训练，增加肌肉量，让身体发生变化。
在固定器械上使用极量负荷是一种更加安全地方法。为了得到最好地成效，我们应当使用只能完成五次的重量，并在10到12周后改变你的运动方案，持续对身体产生刺激。如果你想确保得到最佳的训练效果，可以考虑和ACE认证的私人教练合作，调整自己的运动方案，确保安全有效地增加所使用的负荷。
