坚持跑步健身给你带来的变化

发布时间 : 2021-03-22
健身能给你带来什么 坚持健身有什么变化 健身对女性带来的改变

跑步是最简单、有效的运动,从健身价值角度来看,如果只能选择一种运动形式的话,那么,跑步应该保留到最后。通常经过长期系统的跑步锻炼,能对身体产生以下效果:

1、有利于保护心脏

医学上认为,保持健康先要保持心脏功能的正常。跑步锻炼可使冠状动脉保持良好的血液循环,长期坚持跑步的人冠状动脉不会因年龄增长而变窄,从而预防各种心脏病。

2、加速周身血液循环

跑步是一项全身性的运动,通过移动下肢,推动人体向前移动的同时,能有力地驱使静脉血回流心脏,减少下肢静脉和盆腔淤血,防止静脉内血栓形成,预防静脉曲张、手脚麻木、痔疮等症。

3、提高呼吸系统功能

跑步时加强了呼吸力量,加大呼吸深度,有效地增加肺的通气量,对呼吸系统有良好的作用。

4、提高神经系统功能

跑步可以调节大脑皮质的兴奋和抑制,能够提高神经系统的功能,消除脑力劳动的疲劳,振作精神,预防神经衰弱等症。

5、减肥降脂,预防慢性病

跑步不仅减少体内脂肪含量,达到减肥目的,而且也能调整各种血脂蛋白的比例,使低密度脂蛋白含量下降,高密度脂蛋白含量上升。所以经常进行跑步锻炼,不容易患高血脂、高血压、动脉硬化等疾病,还能有效地增强身体的抵抗能力。

6、促进骨骼发育

处在生长发育期的青少年,坚持跑步,能改善血液循环,增加骨细胞营养物质的供应,提高骨细胞的生长能力,从而促进骨骼的正常发育。坚持跑步还能延迟老年人骨骼的退行性改变,预防老年性骨与关节病的发生。

相关推荐

坚持做平板支撑,会给你带来什么?


平板支撑(plank)这个动作相信大家都不会陌生,它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势,可以有效的锻炼到核心肌群,是公认的锻炼核心肌群的好方法。

为什么要做平板支撑呢!

因为用它来锻炼是高效的。首先在时间上你只需要投入很少的时间就可以做这个动作。其次做这个动作不占用场地,几乎随时都可以做。这也是今天这篇文章想要告诉你的,具体请看下文:

1.增强你的核心肌群,提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过做平板支撑,你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力的提高。

2.减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。

3.提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习,可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果,你能够有规律的锻炼,哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候,它们也会消耗热量。

4.改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以,当你进行一段时间的平板支撑练习后,你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

5.提高你的平衡能力

这里可以举一个例子,在你没有练平板支撑之前,你闭上眼睛单脚站立,可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后,你在做这个动作就不一样了。所以,它能够提高你的平衡能力。

健身 给你的生活带来什么


健身对身体健康有好处,难道对心理也有影响吗?答案是肯定的,健身不但对身体健康有帮助,还能调节人们的心态,使其心理也得到健康发展。

1、培养自信的好方法

现在社会竞争日益激烈,每一个人都面临来自各方面的压力,这些压力虽然是人们继续前进的动力,但也是人们产生悲观情绪的源头,面对压力,很多人都会因为强烈的挫折感慢慢不再相信自己,开始对自己产生悲观失望的情绪,并因此一蹶不振。其实健身也是一样,刚开始都不可能马上就取得多么好的成绩和效果,都是从基础的目标开始努力,每一次进步都会让自己感到十分兴奋和开心,在日积月累的过程中,也会出现暂时无法逾越的瓶颈,如果此时选择放弃,将肯定会让之前的所有努力全部付之东流,不甘心之余,只能告诉自己一定能行,给自己打气,靠着这股信念咬牙坚持下去,当有一天通过努力真的突破瓶颈,出现质的飞跃的时候,那一种成功的喜悦和征服的自豪感会让自己真正体会到自信带来的神奇力量,然后再把这种信念带到日常生活中去应付各种各样的压力时,还有谁会轻言放弃呢?

2、自我调节的调节剂

人们每一天都在重复做着很多相同的事——工作、学习、生活,平淡无奇,毫无新意,时间一长难免出现疲劳甚至厌恶情绪,这个时候就需要换个环境来调节一下疲惫的身心,舒缓一下那根已绷得很紧的神经。适当的进行一些健身活动,不但能够转移注意力,让大脑得到新的刺激点,而且还能在新的刺激点中得到一种情绪释放,从而让疲惫的心态得到放松和休息。经过调节过的心态,就像汽车加满油一样,又会开足马力回到生活中去。

很多人都有这样的经历,心情不好到健身房出一身汗,心情就会有改变,为什么呢?相关研究人员研究发现,健身过程中人体会产生一种名为“内啡肽”的物质,“内啡肽”可以使人的身心处于轻松愉快的状态。“内啡肽”因此也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”,它能让人感到欢愉和满足,帮助人们排遣压力和不快。

3、有效预防抑郁症的发生

现在随着社会压力的增大,越来越多的人出现了不适应压力的情况,不同程度出现抑郁心理的现象,出现抑郁倾向的人往往因为无法面对压力而出现消极情绪,开始逃避社会,不再愿意面对一切客观事实。而参加健身活动本身就是一种主动迎接挑战的积极心态,在让身体得到锻炼的同时,也对心理产生一种暗示,那就是积极面对人生,不再恐惧压力,变得更加自信。有资料表明,经常参加健身活动的人患抑郁症的概率仅为0.01%。

在越来越注重生活质量的今天,每一个人都渴望拥有健康的体魄和积极的心态,那就不要荒废了大好时光,有空多去健身房活动活动,在汗水中去享受健身带来的活力!

健身课堂:重量训练能给你带来什么?


天啊!我怎么这么胖?你好瘦啊,多吃一点。WOW!你的胸肌看起来好MAN,我可以摸一下吗?我的大腿好粗,跑步或做运动会让他看起来更壮,我不要!我要怎么做才能跟他一样跑那么快?

这些话你应该不陌生,不论男生女生,一定多多少少听过这些类似的话,是的,很多人都有以上的某项困扰,你可能太胖,你可能太瘦,你可能想变壮,你可能怕变壮,或着想加强你的体能,这些其实都跟我们今天要探讨的重量训练有关。

人的身体组成有很多种不同元素,今天我们就来讨论一下脂肪和肌肉,因为这两种东西的组成比例就是让我们最直观看到人的外表胖瘦壮的直接因素。

而且不论你或你想变瘦、变壮、变健康或增强运动能力,这两样东西也是你或你所需面对的最大敌人,这其中,重量训练能最直接的帮助你或你来对抗他们。

重量训练能给你带来什么?

我想变瘦

太胖,是很多人的困扰,遇到这类情形,最主要的原因就是因为脂肪太多,大家都知道,方法就是消耗热量,肌肉是运动是关键!肌肉越多,你消耗的能量就越多!你能透过有氧运动来达成这项目的,但除此之外,你还能靠重量训练来增加肌肉,肌肉量一旦提升,便能提高你的基础代谢率,让你就算不运动都能多消耗热量。

我太瘦了

瘦皮猴!这种人就是怎么吃都吃不胖,羡煞一堆人,每天晚餐后再来个甜点,噢!这是许多女人们的梦想!

等等,你以为这些人很开心吗?其实许多瘦子也很想增胖,想让自己看起来别那么单薄,却怎么吃也吃不胖。

你除了多吃之外,还可以加入重量训练,来让你增加肌肉,你不一定需要靠脂肪来让自己变胖,你可以靠更有用的肌肉来让你变壮,同时增加运动量也有助食欲大开,让你吃得更多

我想变壮

穿条泳裤,走在沙滩上,你想成为比基尼妹注目的焦点吗?那就对了,重量训练就是你的不二法门。

肌肉的增长是透过负重训练,所造成肌肉中的微血管破裂,身体为了修补及适应更强大的外力,於是增生更多的肌肉,让你越长越壮,但同时你还需要将你的体脂肪率维持在一定比例下,来让你的线条明显,否则你的肌肉会被肥肥的脂肪盖住,这样谁都看不到他啦!

我爱运动

喜爱运动,尤其是酷爱球类运动?没错,你需要重量训练。所有的运动都是靠着你的肌肉收缩来达成,如果你想把球踢得更远,打得更高,你需要更强大的力量,以及更迅速的反应,这些都源自於你的肌肉。

重量训练乍看之下单纯提升了你的肌肉量,但实际上他能直接性的提升你的运动能力,篮球员、棒球员、足球员、赛跑选手等等,他们的练习菜单中绝对都含有大量的重量训练,当然各种不同的球类运动需要各种不同的肌力,训练方式也不尽相同!

坚持跳跃和跑步运动给你健康骨骼


运动可以提高人的心血管能力,有利于减轻体重。近日,刊登在7-8月出版的《运动健康》杂志上的一个最新调查研究重点指出,负重运动尤其是那些包含较高层次张力的运动,例如跑步或跳跃后,可以有效地增强骨骼健康,预防诸如骨质酥松和骨折等疾病和损伤的发生。

密歇根州大学骨关节损伤预防和康复中心负责人Ron Zernicke医学博士解释:“很多因素都与骨骼健康有关,例如,基因、内在的和环境的因素。但体力活动是保持骨骼健康的最有力的方法。”

该研究查询了美国国立医学图书馆网站和科学网,回顾了从1961年至今的相关研究,并参阅了相关书籍。研究发现应变量、应变速率、应变变动频率是运动对骨骼产生影响的三个重要因素。

“因为很多老年妇女都会发生骨质酥松,但很多绝经后的妇女可以从负重运动中受益匪浅,它可以提高人体骨矿物质的密度。虽然研究已证明这一点,但提高骨矿物质密度的关键性时期是青春期前期和早期。确保儿童定期地进行体育锻炼是发展健康骨骼结构和长期损伤抵抗能力的关键。不考虑年龄因素,负重运动仍是非常有益的运动。” Zernicke博士说到。

根据这一研究,我们可以发现很多运动都能够提高骨密度,尤其是某些运动特别有益。比如那些给身体带来较大牵拉力的运动(像体操、舞蹈和举重等力量运动);比如那些拥有较高应变速率的运动(像跳跃类运动);和那些应变变动频率较高的运动(例如跑步),这些都能提高骨密度。该研究也特别提到了一些先前的研究成果,它们涉及较少时间的运动项目(比如每天三小时,每周三次)所带来的益处。间歇训练——在练习的运动间作短时间休息,也被发现可以使骨密度呈现出不同水平。

虽然现在还没有关于运动中应变量、应变速率、应变变动频率三者融合的黄金标准,但我们可以知道,运动直接联系于骨骼健康并且能预防骨质酥松和有可能发生的骨折。最后Zernicke博士强调,负重训练,即使每天只进行20分钟,也可以有效地强壮你的骨骼。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

性福生活 给你带来哪些奇效


现代文明生活,反而让人们的免疫系统比以往更加脆弱。感冒、高血压、各种溃疡经常是躲也躲不过。性生活可以使肾上腺素均衡分泌,肌肉先收缩,再放松,从而形成良性循环,使免疫系统能保持在较好的状态。我们来看看夫妻性福过后可带来哪些奇效?

奇效一:有利于消除失眠

所有人都渴望有个深沉、甜美的睡眠,但是各种各样的原因导致的失眠,经常困扰着大家。特别是女性,更容易失眠。而当经历一次和谐的性生活后,紧张激动的身体开始放松,肌肉也在满足之后的疲倦中得以舒展,睡意自然而然地袭来,有助于消除失眠症。而且性生活越是美满,事后也越容易入睡。

奇效二:减轻经期前的综合症

女性在月经前的5-7天内,流入骨盆的血液增加,有可能引起肿胀和痉挛,导致腹胀或腹痛。而性生活中的肌肉收缩运动,能促使血液加速流出骨盆区,进入血液总循环,而减轻骨盆压力,从而减轻腹部不适。

奇效三:精液有助于女性阴道的消毒

实验证明精液中有一种抗菌物质--精液胞浆素,它能杀灭葡萄球菌、链球菌、肺炎球菌等致病菌。所以可以帮助女性生殖器免遭微生物的侵袭。长期没有性生活的女性,更容易患阴道炎,子宫内膜炎、输卵管炎等病症。(注:有利于健康,但是不利于避孕)

奇效四:有助于保护头脑年轻

根据日本的医学研究表明:“用进废退”的性萎缩,也适用于缺乏性生活的人。适当的性生活有助于防止大脑老化和促进新陈代谢,记忆力也较强。

奇效五:有效减少心脏病和心肌梗塞的发生

性生活可以让骨盆、四肢、关节、肌肉、脊柱更多地活动,促进血液循环,增强心脏功能和肺活量。拥有和谐性生活的人发生心脏病的危险比性生活不和谐的人至少减少10%的风险。

奇效六:减轻或是缓解疼痛症

性爱竟然同阿司匹林有一样的功效,听起来似乎有点神乎其神。不过,大量的医疗机构的反馈,证实了性生活能刺激大脑中枢神经系统,分泌出一种叫胺多酚的化学物质,对减弱疼痛相当有效。别不相信,性爱对以下疼痛具有不可思议的止痛效果。关节炎,胃部,背部神经,疼痛头痛或偏头疼,牙痛。

奇效七:减少皮肤病的发生

皮肤血液循环不良,会导致粉刺、暗斑等皮肤病。而适度的性爱会加速血液循环、均衡新陈代谢,让皮肤光洁细嫩,并起到防治皮肤病的作用。

奇效八:提高免疫系统的抗病能力

现代文明生活,反而让人们的免疫系统比以往更加脆弱。感冒、高血压、各种溃疡经常是躲也躲不过。性生活可以使肾上腺素均衡分泌,肌肉先收缩,再放松,从而形成良性循环,使免疫系统能保持在较好的状态。

奇效九:促进女性生殖健康

雌激素能够使女性保持良好的血液循环系统的结构和功能,性生活有规律的女性,雌激素水平比偶尔做爱的女性要高得多。从而使卵巢的生理功能加强,月经正常,还可推迟更年期,而且每一次性爱都会使阴部分泌物增加,防止阴道粘膜干燥。

奇效十:减缓衰老

女性在三十五岁左右,骨骼开始疏松,性爱可以调节胆固醇,保持骨骼的密度,减缓骨质疏松。使整个人看上去步态轻盈,身体的灵活性也强。

奇效十一:提高了骨髓造血功能

让男性更强壮健康适度的性生活,可使男性的睾丸酮分泌量增多,使男性的肌肉更发达,体重增加,提高了骨髓造血功能,而且还能减少体内脂肪的积存。根据日本的医学研究表明:“用进废退”的性萎缩,也适用于缺乏性生活的人。适当的性生活有助于防止大脑老化和促进新陈代谢,记忆力也较强。

>>>裸体运动好处多 减肥功效增3倍(图)

>>>谁应该对男人的大肚负责?

>>>全球令人喷血的五种裸体运动

>>>超级宅男到肌肉男的神奇进化(图)

>>>好身材 看看这绝美健身法

>>>白领男人如何迅速锻炼出大胸肌

长期跳绳给身体带来的变化有哪些


在平时的生活中我们都说生命是在于运动的,而跳绳是是一项非常简单的运动项目,并且不管是大人还是小孩子都是可以做这项运动的,同时也只需要一个小绳就可以的,现在跳绳也是一项非常流行的运动,对我们的身体有着很多的好处,那么长期跳绳给身体带来的变化有哪些呢?

长期跳绳给身体带来的变化有哪些

长期坚持的跳绳的话,可以使我们身体的灵活性与协调能力有所增强,现在越来越多的人变成了小胖子,有健身教练统计过,以三十分钟消耗的热量为一个参考标准,把各种运动方式做一个对比的话,是自行车是330卡、散步是75卡、篮球是250卡、田径是450卡,而跳绳则是400卡,通过这些对比可以发现,跳绳是有很大优势的,只需要三十分钟的时间,就可以使我们全身的肌肉更加的结实,把臀部与大腿上多余的脂肪有效的消除,达到了运动量的要求而避免了过度肥胖的情况。

长期坚持的跳绳还可以使我们的手脚更加的协调,跳绳是在我们在脑协调的指挥下对于手、脚以及腰与腹等部位肌肉、关节的一个综合性的运动,对于传达信息的神经系统也会有一个非常好的锻炼,并且还会有很多的信息反馈到大脑部位,对于大脑有一定的刺激而进行了思维与灵活的判断,因此可以提高手脚各个器官的协调能力,以及锻炼神经系统的作用。

长期跳绳给身体带来的变化有哪些呢?如果长期坚持的跳绳的话,对于我们的身体会有着很多的好处,并且也会使我们的身体与之前发生很大的变化,如不会像以前一样那么肥胖,也会使我们的身体更加的灵活与协调等,以上有详细的介绍,希望能帮到大家。

坚持跑步一年会有什么变化


坚持跑步是很多人希望自己做到的,因为跑步不但让身体变得更健康,还能让身材变得更好。那么坚持跑步一年会是什么体验呢?有的人说发现皮肤越变越好,有的人说觉得身体越来越棒,精力也会变得越来越充沛了。究竟跑步坚持了一年会有什么效果呢?今天小编就带大家来看一看吧。

跑步1周后:

这是开始改变的一周,七天时间或许无法改变很多事情,但是你的身体开始发生正向的改变,跑步的初体验让你的心率加快、血液快速流过全身、身上多余的脂肪开始燃烧。

虽然你的双腿会感到酸痛,但是心情却莫名地感到舒畅,因为跑步会促使脑垂体分泌出快乐激素――内啡肽,就像是恋爱的感觉,你会觉得自己能跑得快飞起来了。跑步带给你一天的好心情和更加轻快的人生态度,你觉得沿途的风景都是不一样的。

跑步1个月后:

一个月的跑步,你的呼吸变得均匀平稳,心跳变得沉稳有力。你应该已经甩掉了几斤赘肉,慢慢地有些衣服裤子穿上去已经有点大了。而你的生活习惯也在悄然发生改变,你会发现早睡早起不再是难事。为了保卫跑步的成果,自然会吃得清淡,对高脂肪、高糖、高热量食物的渴望也不像之前那么强烈。

周围的人会发现你的精神状态变好了,而你也会觉得之前稍微动一动就会气喘吁吁的自己,现在陪孩子参加亲子竞赛活动居然也能领先绝大多数的父母。是跑步带给你和别人不一样的精气神!

跑步1年后:

你会发现这一年几乎没有去过医院,跑步让你的免疫系统在24小时内都全力运转。体能和耐力大幅度提高,更低的心率意味着更强劲的心脏,更平缓的呼吸意味着更加高效率的心肺系统,你已经可以跑下绝大多数人跑不到的距离。

跑步带给你高速的新陈代谢,你的身体就是一台“脂肪燃烧器”,脂肪不再会囤积。而你的同龄人,很多都是珠圆玉润,腰腹部带着一个游泳圈,当他们在研究减肥的时候,已经坚持跑步一年的你,无论是体能还是体型,都是他们望尘莫及的。

以上就是小编的介绍啦,小编觉得跑步不但可以锻炼自己的身体,还可以锻炼人的意志力。如果坚持一年,不但可以看到身体上的变化,心理上的变化一定也是不容小觑的。好啦,废话就不多说啦,不如马上行动起来,晚上就一起去跑步吧。

健身房花钱请健身私人教练能给你带来什么?


健身房如果有减肥或者塑形需求的话,请一个健身私人教练,你的健身效果也会变好,有人可能问了花钱请别人教到底值不值?今天就跟小编来看看:

<健身私人教练1>

如果你健身经验不足,那么刚进入健身房请个教练教你是比较合适的,请了私人教练可带给你:

1.专业的健身知识。

2.科学的健身理念。

3.一对一私人服务。

4.保证你的健身训练安全。

5.让你更明确健身目标。

6.给你训练提供相应的指导。

<健身私人教练2>

7.帮你制定相应的计划,并监督你实行。

8.让你拥有一个一起健身的可靠伙伴。

9.为了减少提供咨询,让你更容易坚持养成健身习惯。

10.给你健身饮食搭配提供专业性的意见。

11.帮你解决一切和健身相关的问题。

......

此外私教教练还是你健身中的良师益友,能关注到你运动中的变化,并对你的计划做适时的调整,及时纠正练习时的错误,避免练习动作做不到位,导致的受伤的风险,让你的计划更好的执行。

专业私教的教授方式一般都比较专业,能对你错误的训练进行纠正,不管在健身房还是家里徒手健身,专业的私人教练都能给你有效的指导,让你更加独立安全有效的完成训练项目,减少因为不懂健身常识导致的时间的浪费。

Via:图文来源网络如侵权告知删

相关链接:找健身私人教练应该先了解的问题

如何预防跑步带来的伤害


如何预防跑步带来的伤害

1、头肩稳定

跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。

2、前后摆臂

跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

3、身体挺直

从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

4、步伐短小

步伐一旦过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。日常跑步过程中,步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有抓地感,身体同时前倾,以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小,脚踝及其关节受伤的危险就越小。

5、轻轻握拳

跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。

6、小幅度扭胯

跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。

7、迈向正前方

跑步时,最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余,而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

8、勤换运动鞋

运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱,失去缓冲作用,容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。体重越大,运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数(1千克2.2磅),得出的就是每双鞋最多跑的英里数(1英里1609米)。

9、每分钟180步

多项研究证实,日常跑步锻炼时,每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大,导致膝关节疼痛。

给你的训练添加这些变化,你会发现自己更强了!


这是你需要知道的,增加你的运动范围。在卧推上从杠铃转到哑铃。调整适当的练习你的立场。从更宽到更窄。转向更有活力或完全爆发性的练习是看到新进展的好方法。提升重量或降低速度并不是一个非常有效的选择。

这里有十一种方法来逐月推进你的计划中的练习,使他们更具挑战性。

1-去增重

大家最喜欢的这当然是最直接的方法,但不幸的是,很多举重者“加重”意味着没有可怜的形式是可以的。

记住真正的优先。当你给酒吧增加重量时,你可以系统地变得更大,更强,更快,更运动。这并不意味着让你的自我更大。

2-增加运动范围

这是一个简单但却非常有效的技巧。但是,如果执行不当,可能会伤及伤员。

我喜欢利用这种策略,像逆转弓箭,保加利亚劈叉蹲和单步腿等单腿练习。这不仅是改变一般训练刺激的一个很好的方法,而且也是为了增加新ROM中的运动范围和稳定性。

同样的双重好处适用于用哑铃代替杠铃。

3-收缩支持基地

以下是关于稳定性与平衡性的快速教程:

稳定性是一个不断变化的状态,基于你的质心位置,也就是你的“重心”在你的支持基础之内。稳定性描述了你的身体,地面和运动之间的关系。

另一方面,平衡是一种可以训练的能力,而平衡则与维持一定水平的稳定能力有关。

每当你重新定位自己时,你的稳定性就会改变,就像蹲下或者向前弯曲一样,或者你随时进入一个不同的环境,比如踏上冰面。

但是,当你提高或减少力量,运动知觉,协调或本体感受时,你的平衡只会显着改变。

一个拥有广泛支持基础的演习比一个支持基础狭窄的演习要容易得多。

一个简单的例子就是传统的双侧蹲举,其中宽基础是两只脚之间的整个距离,而单腿下蹲的基础要窄得多-一只脚的底部表面。

所以,如果你想进行一个练习,找一个方法来缩小一下立场。

4-提高质量中心

如果你在运动中将你的重心放在地面上,那么就会变得更容易。

回想一下巴里·桑德斯,他可能是NFL历史上最敏捷的人物。桑德斯只有5尺8寸,他的下半身大部分都是200磅,这两个因素让他的重心更加靠近他的支持基地。

在重量训练方面,我们试图做大做强,在适当的时候要通过提高重心来锻炼身体的不稳定性。

一个简单的例子是进行一次哑铃跳到杠铃跳。随着哑铃倒在我们身边,重心很低。把杠铃放在上背上会引起重心,造成更不稳定的情况。

我们甚至可以将杠杆放在首位,将不稳定性进一步推进。

5-将质心更远离旋转轴

这个技巧可能有点难以把握。

想想一个有意识地将自己的重心放在前面的足球队员,准备在对手下线时与对手接触。或者想象一下短跑运动员出场的这种场景。

在这两种情况下,这种大前锋精益有助于创造势头,在这两种情况下,运动员都牺牲了稳定性来获得这种动力。只有这样,他们才能在特定的方向上更快地移动,或者重新定位身体以更好地吸收冲击。

当负载向前移动时,重心从旋转轴(臀部和膝盖)和支撑底座(脚)进一步移动,这使得移动变得更加困难。

这也是为什么臀部,脚踝和胸椎活动能力差的提升者在酒吧下面看起来不那么稳定。他们向前倾斜并将重心从中心移开。

幸运的是,有些情况下,我们可以安全地重新定位水平重心,使我们更有优势。举个例子,举一个分立式的缆车。

当绳索从身体全部挤出(并且因此离臀部和胸椎最远)时,挑战最大。为了使这更加困难,当绳索“离开”离身体最远时,您可以为每个代表添加等距持有。

6-使训练表面不稳定

底线是不稳定的表面训练经常被滥用,但是在适当的环境下完成可能是有益的。

不稳定的表面训练很少适合下半身。除了功能性踝关节不稳定性的康复之外,没有太多的优点。

然而,这并不是说,在其他情况下使用不稳定的表面不是有利的。重要的是要认识到不稳定性必须应用在中段/躯干或上肢。

例子包括双手在稳定球或充气橡胶盘上的俯卧撑,以及在稳定球顶上的压力练习。这些运动在增强肩关节感觉和减轻关节方面具有相当大的益处,而不会损失肌肉活动。

您可以在某些情况下引入不稳定性,使锻炼变得更加困难,几乎总是用于上身锻炼。

7-动态改变表面接触

如果你开始快速移动并接近加速水平(甚至是快速移动,但在相对控制下),运动的稳定性就会变得更加困难。

想想保加利亚人的劈腿蹲与逆转,后蹲与跳蹲,或俯卧撑与旋转的T型俯卧撑。

通过引入动态因素,我们要求身体对新的刺激做出反应。下肢运动,特别是单腿运动,非常适合增加动态挑战。

8-降低稳定性

当我们有更多的稳定点时,我们更稳定。

下蹲(两点接触)比单腿下蹲(一点)更稳定。平台式压床(六个接触点,四个长凳加上我们自己的两个脚)比瑞士球台压力机(三点接触,球和两只脚)更稳定。

当你从一个站立位置(两点)移动到一个跪姿(三点或四点)时,锻炼变得不那么具有挑战性。

在跪姿时,膝盖和双脚都有稳定点,在半跪姿势下,你有两只脚和一只膝盖。

为了增加锻炼的难度,对这个过程进行逆向工程并不是一个巨大的心理跳跃。

9-增加减速力量

单腿运动可以是加速或减速,减速练习比主要加速练习更加不稳定和具有挑战性。

减速练习包括前进弓步和侧向弓步,而加速练习就像是逆转弓箭手一样。

从加速到减速的连续性将是:

雪橇推/拉→升压→反冲击→滑板反冲击→步行冲刺→向前冲刺

在雪橇推/拉上真的没有偏心的压力,这就是为什么它不会让你酸痛。升降机的偏心应力稍微偏高,但不及逆转步骤。为这些反向弓步添加滑板,现在升降机必须更加努力地控制偏心部件。

当有人膝关节功能障碍时,静态和加速运动比减速运动更能被容忍。询问任何有膝关节疼痛史的人,他们会告诉你,向前冲刺是一个相当先进的,往往是痛苦的进展。

10-使用非对称加载

几十年来,我们一直在努力让人们脱离机器,并由于其所提供的稳定性好处而进行更多的自由权重。

不幸的是,大多数人几乎总是以双边和对称的方式训练,所以他们错过了使用不对称负载的潜在好处。

对于肌肉紧张和心肌连接是重要的力量发展和肌肉建设,对称负荷显然是超级重要的。

但是,如果我们正在谈论的是让培训更具挑战性,并且为现实世界带来最大的功能性结果,那么我们就必须有一些不对称的负载。

在大多数情况下,目标非常简单,即使扭矩不稳定,仍然保持对称的姿势。

11-从地面过渡到站立

地面训练,实际上是在地面上进行训练,与站姿训练相比,确实提供了一个更加稳定的环境。所以在任何培训项目中都有一个地面练习的地方。

特别是对于初学者来说,使用像倾斜和侧向桥梁这样的低水平的地基钻具是非常有价值的,因为它们允许我们最终转换到更具挑战性和“功能性”试图“穿过”弱点。

从一个木板移动到一个Pallof印刷机将是一个例子,或者从一个侧桥到一个站立的电缆排。

平板支撑的15种变化,你能坚持几秒?


平板支撑(plank)这个动作,相信大家都不会陌生,它是一种类似于俯卧撑的自重训练,在锻炼时呈俯卧姿势,可以有效的锻炼到核心肌群,是公认的锻炼核心肌群的好方法。

平板支撑作为一项肌肉训练方法,要求的是全身肌肉都参与其中,而且,做平板支撑的任何时候都要保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。这是很难很累人的,因此很多人做平板支撑都坚持不了多久。

不过,一般女生平板支撑最低限制是50秒,而男生是1分钟。当然,侧平板支撑最低时间还会少一些,男生为30秒,女生为10到20秒。

今天来讲讲平板支撑类的几个变式动作,不要一成不变的练习,多点变化或许收获更多。

1.左右移动平板支撑

直臂,让你的身体向一侧移动,然后回来。

这会帮助你塑造紧致的胳膊,还能平整小腹,增强你的腹肌。

2.侧平板支撑上下摆臀

用一条胳膊把自己顶起来,用你的臀部去碰地,然后回到起始位置。

速度不要太快,而且臀部只是轻轻的去碰地。

3.平板支撑画圆

就像左右移动平板支撑一样,只不过这次是以脚为一个中心画圆。

要保持住速度,整个过程中腰不要塌陷。

4.桥式平板支撑

这是一种反向的平板支撑,向天花板顶跨,然后一直保持就好了!

5.直臂平板支撑

身体保持呈一条直线,跟标准平板支撑不同是的,这个动作要用直臂。

6.蜘蛛人平板支撑

从身体一侧抬腿,抬到顶点稍微停顿一下。

这个动作有些难,但是可以同时刺激腹部臀部和大腿。

7.左右摆臀平板支撑

标准平板支撑动作,控制你的臀部,让臀部左右晃动,使其尽量贴近地面。

8.爬山式平板支撑

标准平板支撑姿势,抬起一条腿,膝盖尽量往前顶。

9.侧平板支撑抬手

侧平板支撑姿势,优雅地抬起一只手。

10.平板支撑小跳

这个动作会有效的帮助你塑造小翘臀,塑造完美腿部曲线。

11.平板支撑变换

这个动作可以更加有效的刺激全身参与动作的肌群。

12.平板支撑上拉

保持直臂平板支撑动作,然后再用哑铃上拉,可以更好地训练你的上肢力量和全身的稳定性。

13.健身球前伸腿平板支撑

更好的帮助你塑造小肌群的稳定性,减小受伤的风险。

14.平板支撑之后:健身球提臀平板支撑

警告:平板支撑之王,没有强大的核心力量不要尝试!!!!!

15.平板支撑之王:大字平板支撑

如果臂力和胸部力量不够强大,这个动作会非常折磨你。

你永远也做不了的平板支撑加俯卧撑

女人做天鹅腿坚持一年的变化


对于天鹅腿,有一些人还是知道的,而一个人该怎么练天鹅腿,是有不少技巧的,当然坚持做天鹅腿对人是有很多好处的,但是很多人都不了解坚持做天鹅腿一年的变化,当然有人还是了解的。那么,女人做天鹅腿坚持一年的变化是什么?下面就一起来了解一下吧!

女人做天鹅腿坚持一年的变化

当我们对天鹅腿有了一定的了解之后,就会发现这是一个很好的塑形运动,可以让我们的下肢线条变得更加好看。在练习天鹅腿的时候,类似于做有氧运动,而有氧运动是可以很好地减脂的,再加上天鹅腿独特的塑形效果。总体来说,只要能够坚持练习下去,一年之后,我们的腿形会更加好看,腿部也不会有什么赘肉。

天鹅腿怎么练

1. 伸直下腿,把膝盖绷得非常直,收腹,核心发力。你可以绷脚尖也可以平脚掌,抬起并降下,保持收腹。做完30次后,把腿抬高些,缩小幅度,再做10次。

2. 然后变成用腿小幅度画圈,再做30次。之后重复第一个动作,再做30次。

3. 换个方向,把腿往侧边伸直,俯下身去触碰你的脚,好好拉伸一下大腿内侧的肌肉。

4. 换腿重复1、2、3的动作。