不少小伙伴们都很热爱运动，但身材却并没有因此练得特别棒，那时因为你的打开方式不对啊！今天，这位增肌达人就来分享了他从“运动爱好者”变身“健身达人”的故事：
增肌达人；家庭健身房
爱上健身
我大学经常运动，打球跑步练拳，但因为学校的伙食太差，还是很瘦。2010年毕业之后，很长一段时间没去运动，一直处于业务前线，各种胡吃海塞，不停地喝酒！2013年做了个身体检查，身体素质下滑厉害，医生说：年轻人，不要为了钱拼命喝，等你后悔了都来不及。
那时就害怕了，开始注意饮食和打篮球，但有次打球扭伤了脚裸，给工作带来很多麻烦，不敢再碰篮球了。碰巧一哥们从体校出来就一直从事健身工作，在他的指导下，我开始走上了健身之路。相比篮球，健身没有激烈的身体对抗，出汗大，提高身体素质，我就这样爱上了健身！
家庭健身房
有天我突然来了灵感，家里有个30多平方米的杂物房，干脆把它变成属于自己的健身房！于是在网上买了一些器材，我的健身器材清单如下：
1个65KG的杠铃；1个75KG的杠铃；1对15KG哑铃；1对25KG哑铃。
1张仰卧起坐床；1张卧推床；1个健腹轮；1个引体向上架子；1个深蹲架，也可以作为卧推。
1个瑜伽放松柱；1对拳套；2对绷带；2个沙袋，一轻一重。
算了一下，总投入5000多块，这些钱可以在健身房开三年的卡了。但是建造了自己的私家健身房，特有归属感。
最大的优点是：从此我就不受时间、环境、地点影响，只要想健身，随时随地下楼就可以练起来！这投资，你们说值不值！！！
日常健身计划
胸：
平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑6组x力竭。
背：
单臂哑铃划船7组x12个、杠铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。
肩：
哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举5组x12个、直立划船5组x12个。
肱二、肱三头肌：
哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个。
腿：
剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、颈后深蹲5组x12个、颈前深蹲3组x15个、高抬腿3组x50个。
腰腹：
卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提哑铃体侧屈3组x12个。
综合：
跳绳1200下，打沙袋。
PS：以上训练项目和方法都是根据自己的身体以及场地时间，经过长时间变化以及改变制定。
饮食习惯
目的不同，就决定了健身之后的选择的食谱肯定不一样。我是增肌，蛋白粉我没有吃，平时健身后会刻意多吃一点高蛋白的食物，比如鸡蛋，鸡胸肉，牛肉等等。
想要增肌的朋友们我建议在没有健身的时间里还是要多吃一点高蛋白的食物，因为当你肌肉增大之后，需要更多的蛋白质去维持的，要不然只是不停练，会练得越来越精瘦，没有那种饱满跟强壮的感觉。
不是每个人都有能力和条件去健身房，但他们大部分人都有一颗爱着运动的心，而Keep的出现引领了很多朋友，从零基础开始迈入健身的舞台，的确是一款良心好软件。
健身哲学
2015年初，一群搞健身的朋友聚在一块聊天时说起Keep，我就下载了。用起来的感觉就是“哎呦我去～不错喔”！我最喜欢的就是7分钟晨间操，对于我练拳之前的热身非常之好，上肢拉伸对于练背前的热身很好，下肢拉伸也对深蹲前热身很好。给你最好的健身教练，给你制定最好的健身方案，没有坚持的信念，一切归零。
我不是专业的健身人士，只是一个普通的业余健身爱好者。我也经历过事业低谷，感情困扰，沉寂过一段时间，都是通过健身把自己从低谷拉了起来！最后想告诉大家：“不要虎头蛇尾，定好了方向之后就去执行，再牛逼的梦想都敌不过坚持！”和大家共勉～
从打篮球到转战健身，“坚持”一直是他最好的教练，最后的收获也自然水到渠成。
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新手在健身房如何制定健身计划？首先你得问自己五个问题
很多健身新手健身都不知道如何下手，更是不知道自己该怎么训练，那么新手在健身房如何制定健身计划？
小编建议你首先你得问自己以下五个问题：
1.我有多少时间训练?
一般来说，如想达到最好的健身效果，一星期最少有三节健身训练，每节大约1小时。另外，每星期2-3小时的带氧运动，例如慢跑及单车，可以增强训练效果。
但请紧记，健身不一定是局限在健身室内。如果你的生活是不容许你经常到健身室，你亦可以在家训练(homeworkout)，在家只需一对哑铃，甚至只是你的体重，就可以得到成效，所以最重要的是制定时间。
小编建议各位在每星期找三小时的空间练习，例如：
星期二放工时间：8pm-9pm
星期六上午：10am-11am
星期日下午：5pm-6pm
定了时间表后，敬请自律，紧紧遵从，否则一放懒，便很容易放弃训练。
2.我喜欢什么类型的运动?
小编很喜爱跑步，所以会在健身训练时加插一些跑步元素，尽量令到健身训练有趣。同样地，假如读者是喜欢打篮球，你可以在打球的休息时间，在场内进行体重训练(bodyweighttraining)，既方便，同时又可以增加趣味。小编亦认识一些健身室痴(Gymjunkies)，他们可以天天都关在健身室1-2小时不断重训而又乐在其中。
总而言之，将自已的兴趣融入健身训练当中，让自已不觉得训练是一件苦事、一件差事，这便可以大大加强你的动力，让你走得更远，更加壮健。
健身房健身如何增重增肌比较快
体重重的人有重的人的烦恼，同样体重轻也有体重轻的烦恼，体重轻的人则希望增重增肌，这样身材看上去能够更加完美，但是想要增重增肌，一定要在饮食和运动方面两者兼顾，这样才有好的效果。那么到底该如何增重增肌呢？
1. 鸡胸肉+俯卧撑
鸡胸肉主要是为了补充蛋白质，并且这种肉类含有的脂肪含量低，所以即使食用比较多，也不会对我们的身体造成负担。另外我们要搭配俯卧撑动作来进行锻炼，这样能够让我们身体得到好的增肌效果。一开始我们身体趴好在瑜伽垫上，此时先放松好，动作开始，我们身体向下靠近地面，然后再伸直手臂，向上起身，重新开始动作。每次坚持完成动作30个为一组。
2. 牛肉+引体向上
牛肉具有非常好的增肌作用，同时牛肉含有丰富的营养，很适合我们平时在健身的过程中食用。我们每天都可以食用牛肉，既可以增肌又可以增重，有效修复因为运动而受损的细胞。引体向上动作是我们在单杆上完成的，一开始我们双手抓杠，此时双手发力，让我们身体能够离开地面。动作开始我们双手向上发力并且弯曲，直到我们的下巴能够超过单杆为止，我们再放松向下。每次坚持完成20个一组，可以进行2组。
3. 蛋白粉+深蹲
蛋白粉主要目的就是为了补充我们的营养物质，并且对于我们增重增肌都有一定的作用。深蹲动作是我们比较熟悉的，一开始让我们身体站直在地面上，此时动作开始，我们身体向下蹲，直到下蹲到极限的位置，这时候我们再向上起身站直。每次动作坚持完成30个为一组，可以完成3~5组。深蹲主要增加的是我们腿部以及臀部的肌肉。
以上就是关于如何增重增肌的介绍，很多人健身都是为了减肥，但是想要得到好的身材，也有的人会因此增重，再进行运动瘦身，让身体具有更多肌肉，最重要的还是需要坚持下来。
针对各个部位健身房健身计划 让你快速拥有好身材
导语：很多人在健身房看到各种各样的健身器材都不知道从何下手，今天小编就跟大家针对各个部位健身房健身计划，让你快速拥有好身材，下面我们一起来看看吧！
一.手臂练习
哑铃是锻炼纤细手臂最好、最方便的器械之一，就算你在家里也能随时运动。但是，使用哑铃的方法要适当，如果不小心的话会练出结实的肌肉!
1、臂弯举
双手握哑铃，从下到上，反复连续进行15次到20次。这一动作是锻炼上臂前臂的肌肉弹性。注意：运动的时候速度适当，不宜过快或者是过慢，自然轻柔，切忌蛮力。
2、俯身哑铃臂屈伸
并拢双腿，作俯身状，双手握哑铃，手臂往后一屈一伸。这个动作不但能减去上臂后侧的脂肪，还可以收紧手臂线条。
起始姿势往前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或者是一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，和上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
动作过程上体与上臂保持不动，三头肌收缩，将前臂往后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时三头肌彻底收缩。静止一秒钟，再屈肘，让前臂缓缓下垂到开始位置。
呼吸方法挺伸前臂的时候吸气，下垂的时候呼气。
注意要点挺伸前臂时尽量勿让上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要将手腕往上抬，让三头肌收缩更彻底。
新手健身房健身计划
很多新手在刚开始接触锻炼的时候，对于自己的定位也是比较无法判断的，所以大家在刚开始健身的时候，可能就会去网络上寻找一些健身的方法，但是其实健身方法最主要的就是要找适合自己的，并不是去模仿别人的健身计划，因为这样的健身计划可能也不太适合自己，所以要先去了解自己，再确认目标，那么接下来我们就一起来看一下新手健身房健身计划吧！
先对自己进行了解
在大家进行健身计划之前，一定要先对自己的身体状况有一定的了解，比如说自己的身高体重也是会影响锻炼的，还有的就是血压和心率，这个是最为重要的，可能会影响到健身过程中自己的生命安全。还有一个就是体脂率和作息时间这些的，只有将这些都掌握比较清晰，以后才能够判断出自己适合怎样的难度的锻炼，在今后的锻炼过程中也能够更完善的了解日记。
定下目标
在对自己的身体状况有一定的了解之后，再结合自己的目标去定一个计划。比如说大家想要锻练腹肌的话，肯定是选择一些能够锻练腹肌的方法，所以在制定目标的时候，不仅仅要结合自己的身体状况，还有要结合自己的目标，想要锻炼，哪里就应该去找适合合锻炼这个部位的训练。而且有的人是很想要减肥的，但是也有些人却想要增肌，所以说在制定运动计划的时候，不要去盲目的模仿别人，最好应该结合自己，并且根据自己的需求去出发，这样的计划是最适合自己的，而且效果也会比较明显。
要注意什么
至于在锻炼的过程中要怎么训练？训练的过程中要注意什么？这些都是要根据我们的第二点来定的，也就是说，要根据大家制定的目标以及计划表来制定注意的事项。就先举几个例子来说一下，比如说如果你想要减肥，那么肯定是要控制饮食，并且做出一定的运动量来，才能够让自己的身体有消耗能量和脂肪。最好的方式其实就是大家在摄入一定的热量的同时并运动掉更多的热量，这样的话，身体上的多余脂肪就能够被燃烧。
可以看出，文章中的分析是非常详细的，给大家先安排好了，应该先对自己进行一定的分析，从自己出发才能够制定出最适合的健身计划，否则的话，别人的健身计划也不一定适合自己。
