话说，昨天的4个户外训练分享后，有人问到HIIT，说这样的训练是HIIT么?为什么没有休息，明明是高强度间歇训练，但没有明确的间歇时间和比例啊?不论HIIT，还是TABATA，又或者是循环训练等等，都有一个通用名字“代谢调节训练”
许多人对代谢都有自己的认知，代谢这个词太“大众”了，但对每一个个体都有着不同的意义，比如有些人就会把一次简单的慢跑归结为代谢调节训练。
有氧是代谢调节训练吗?
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在我的认识里，人们说到有氧运动是指低强度的稳态有氧运动，像慢跑，长时间蹬车，但这不能算是代谢调节训练。在我看来，代谢调节主要指的是无氧运动，我相信很多人都有不够完善的认知，所以我想尽量让大家认识一下代谢调节训练，什么是代谢调节训练?
关于代谢调节可以直接百度百科[代谢调节]，会有更详细的答案。
强度因素是其一
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代谢调节训练的组成要有高强度，以及较快的速度，让你获得健康的同时，保持你的瘦体重(肌肉)和力量，而且还需要让你的身体更有效的燃烧脂肪，同时在你锻炼后的24-36小时里代谢增加，而且另一个优势在于，短时间，节省时间成本，毕竟能够有1-2小时固定锻炼的人真心不多。
最重要因素是要你的参与
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调节代谢训练最重要的因素就是人，就是你，训练再好，不练也白搭，就像老话说的好，师傅领进门修行在个人;你可以把马带到河边，但没办法强按着它喝水吧，一样的道理。
你可以有世界上最好的加快代谢锻炼的方法，但是你不竭尽全力的去实施，终究会把它遗忘，每个人都能跑步，但又有多少人能一鼓作气冲刺跑到小山头?
记住，知识就是力量，说的是你要把知识应用到实践当中，健身不是纸上谈兵!
激励作用也占其一
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疲劳对人们是一视同仁的。毫无疑问，代谢调节训练会带来痛苦，乳酸堆积，然后你的头脑会想尽一切办法阻止你，劝你放弃，如果你真的竭尽全力在运动，疲劳一定会向你靠拢，这是不可避免的，但是，我们的身体可以被训练，减小这种反应程度，或者至少可以推迟这个“折磨”反应的时间。
所以，需要你一定的自我激励，避让自己被疲劳打趴下，高强度的代谢调节训练一定会挑战你毅力的上线，但是自我激励的力量却会使你克服身心的双重挑战，来达成自己的目标，给你战胜一切的力量。
我们的身体的潜力比我们所认识的要大的多，代谢调节训练不仅锻炼的是身体，心理上的训练也依旧重要，在到达身体的极限时，精神力量就会显的格外重要。
能量系统
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人体三大供能系统
有氧：通常说的是常态稳态有氧，在做运动的时候燃烧一些卡路里，但是过后的代谢作用很小，过度的有氧消耗肌肉含量，速度和力量。
无氧有两个供能系统，这个系统一般在高强度运动中发挥作用。
ATP-PC：一般存储在肌肉中，是力量的来源，但是我们仅有有限的量，而且用的很快。
糖酵解：这个能量系统是在ATP-PC用完的情况下，把肌肉或者肝脏里的糖原储备用来供能。
代谢调节训练有能够提供心血管系统的益处，而且还能保持肌肉力量，对于减脂也非常有效。这是由于运动过后加快的代谢水平，使得你的身体运动过后很长时间都可以持续的燃烧热量。
当然，好的有氧运动依旧重要，但是并不只有一种方式，通过常态有氧来达到，做过高强度训练的人都知道，在运动完之后依旧气喘吁吁，这是由于此时身体依然需要利用氧气来移除乳酸堆积还有恢复能量。而代谢调节训练则可以加强这三个能量系统。
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为什么练了很久没有效果？因为你的训练计划糟透了！
如果你的训练目的是增肌，想要真真正正的让自己获得足够的增长，那么下面这些改变会帮助你达到想要的目标，获得更加快速的增长！
1、训练日不宜过分接近！
在增肌训练中，休息与回复的时间至关重要。这就是为什么学会如何安排日间隔十分的重要！一个健身新人可能会在一次训练中训练到自己的全身，而健身达人则会在一次训练中使用不同的角度和动作来刺激某一个部位！
与其每日非常尽力的把全身都练一遍，倒不如每日只训练一个或者两个肌群。因为你的身体需要休息，如果每日都训练同一部位会造成非常严重的疲劳，这样不仅有可能降低训练效率，还有可能导致肌肉的衰退！
小编建议：健身初期一周内每一个部位只练一遍，当健身水平提高后，可以尝试同一部位一周练两次，但是相隔不要小于两天！
2、先做复合动作！
哑铃飞鸟—一个典型的孤立
训练动作可以分为孤立动作（单关节参与）和复合动作（多关节参与）。想一想我们经常会说到深蹲硬拉卧推是三大黄金动作，其中的原因就是他们是能调动更多肌群的动作。
复合动作由于调动的肌肉更多，也就意味着，你能举起更大的重量。所以，一定要在你还有力量的时候先做这些动作。而对于单关节参与的动作，比如说飞鸟，坐姿屈腿等，可以安排到训练的后面！
3、增加训练组数
选择好正确的动作和排列好他们的顺序只是你开展科学增肌的第一步。除此之外，你还需要做足够的训练组才可以让你的肌肉获得足量的增长！多年的研究和实践证明，只有高组数的训练才可以让肌肉生长的更快。因为这种训练模式可以加速身体有关合成代谢需要激素的生成！
小编建议：根据每一个部位的区别，你都需要做3-5个动作，而每个动作需要做4组！比如说胸肩背这三个重要部位你就需要至少4（个动作）×4（组）！
4、选择正确的重量
对于增肌来说，每组最佳的次数是8-12次。但是这不意味着随便选一个重量的哑铃做8-12次就可以获得肌肉的生长！你需要的重量是在每组的最后两次都要做到力竭的重量！
什么是力竭？健美冠军多利安·耶茨的解释就非常直白！
比如说，当我在做上斜卧推的时候，我会每组做8次。而这8次都是用非常标准和正确的动作来做。做完第八个，我就废了。这不是修辞，是真真正正的一点都做不动了。
所以，你需要使用一个合适的重量，让自己能深深切切的体会到力竭才可以！
5、不同角度刺激同一块肌肉
你可能知道，对应卧推，平板，上斜，下斜均有不同的侧重部位。那么，相同的道理也可以运用到其他训练当中。针对每一个不同的器械，你的握法，站立方式，不同关键节点的位置，都会产生不同的效果。这就是为什么每一个部位需要至少4个动作来训练。
牧师蹬弯举，坐姿弯举—完全不同的刺激
就好比二头训练，坐姿，站姿，牧师蹬就有着完全不同的效果。而对于每一个细微的差距，只有通过不断地实践才可以体会到！
为什么你经常运动，还是瘦不下来？原来真相竟然是这样的
为什么你经常运动，还是瘦不下来？原来真相竟然是这样的
有人自身就喜欢运动，并长期坚持；有人从小就养成了运动的习惯。但大多数半路出家想健身和运动的人，初衷都是冲着减肥去的。
这个世界上最可怕的是，比你优秀的人比你还努力，人家都功成名就了，还这么拼，我们又有什么理由说没时间，没兴趣呢？
你经常运动，还是瘦不下来，主要是因为下面这四个原因：
你是易胖体质
这是遗传，不是病，所以不必太担心。
娱乐圈里也有很多易胖体质的，范冰冰便是其中之一。在拍摄《武则天》时，曾被张丰毅吐槽抱不起来。
但最近，范冰冰露出了小蛮腰，平坦紧实的腹部让人羡慕，加上原本就非常精致的五官，真的是美出天际。
没有人能随随便便成功：范冰冰这两个月来，5点后就不进食了，平时不喝饮料、只喝白开水，晚上饿到受不了就喝些牛奶，两个月瘦了10斤，她笑言：有时候挺难的，但其实饿久了，习惯就好了。
改变「易胖体质」的关键，在于让自己由内而外的变成一个真正的瘦子，这也是减肥成功并且不再反弹的关键。
总之呢，还是那句老话，管住嘴，迈开腿，科学饮食，规律锻炼。易胖体质又如何？靠锻炼和饮食调整同样可以改善，你才是自己身材的主宰。
你吃的太多了
明星郑秀文穿着性感，是名副其实的骨感美人。但你能想到她在16岁以前，也是一个小胖妹吗？看过对比照片后，好多人狂呼：她是怎样瘦成一道闪电的?
郑秀文的意志力十分惊人，当她决定减肥后，严格限定自己不可吃米饭、杂粮和零食，每天三餐只吃蔬菜，而且只吃水煮的。有时真的吃不下时，就加块腐乳来调味。
郑秀文那段三餐只吃水煮青菜的生活，坚持了一年多，瘦成还不到90斤。这种疯狂的减肥方式虽然不值得推广，但方法却是有效的。
有人用素食减肥法，是以植物性的食物为主要食材的减肥法，长期只食用植物食品能够避免高热量的脂肪，从而减少热量的摄入，从一定程度上，能够有效地避免肥胖的产生。
少吃的关键在晚上那一顿饭上，因为最好的饮食习惯是：早上吃得像皇帝，能吃多少吃多少；中午吃得像大臣，八成饱就行了；晚上吃得像乞丐，能少吃就尽量少吃。
因为晚上吃饭后活动少，肚子很容易长肉，尤其有些人喜欢再吃顿夜宵，更是火上浇油。吃得太多，你做再多的运动也没用。
你没有坚持运动
运动减肥的副作用是公认最小的。它不像其它减肥方法，如吃减肥药副作用最大，很容易影响身体的正常运行；按摩减肥效果慢，甚至毫无效果。
而运动减肥是靠有氧和无氧运动的相互结合，通过持久的锻炼，减掉身上多余的赘肉，这无疑是最科学的减肥方法。
《来自星星的你》的女主全智贤，在剧中女神一般的脸，加上高挑的魔鬼身材，迷倒无数粉丝，尤其是男粉丝。
全智贤身边的人，都知道她是一个喜欢运动的人，无论她头晚工作到什么时候，第二天早上六点必定会起床做运动，每周一三五是慢跑，二四六则是其他运动。
全智贤说，如果哪天她不运动，肯定会全身不对劲、不舒服，运动对她来说，是一件非常舒服的事情，是融入生活的一部分。
最初不用勉强自己去喜欢运动，有时候，做一件事情久了，不知不觉就喜欢上了。
村上春树说：喜欢的事自然可以坚持，不喜欢怎么也长久不了。
运动是很容易上瘾的爱好，不信你试试。
你的运动量不够
如果你前几项都没有问题，吃得也不多，经常运动，可还是瘦不太下来，那么你就要考虑最后一项了：你的运动量不够。
你的问题其实是运动量不够。如果你运动的目的是身体健康，这些行，每天活动一下就可以了，但你的目的如果是想减肥瘦身的话，这些远远不够。
34岁的大龄少女陈意涵，在《花儿与少年》中，可以一口气做57个仰卧起坐。每天晨跑12公里，徒步暴走一整天；微博里，马拉松、攀岩、骑车、滑雪、羽毛球、棒球几乎没有她不做的运动。
大家喜欢她，不仅是因为她长了一张无公害的无辜脸，更是因为她在运动中传达出的自信、健康和阳光的生活态度。
所以，不但要经常运动，运动时间也要尽量延长一点。
当然，最好运动方式，是有氧+无氧，既瘦身又塑身，运动应多样化，长期只做一种运动不但单调，而且你的身体也会慢慢地适应这种运动，效果就会差很多。
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为什么他们每个的身材都能给满分？
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2.@By比起今天的痛苦和汗水，我更喜欢明天的酸痛
3.@万向上孤独或者烦躁的时候就去举铁吧
4.@武林只有超负荷，才会有超补偿-人生亦是如此
5@马瑞虽然很冷但是无法阻止我健身
6.@心声要想过的舒服首先就得不舒服
7.@刮牛stoptalkingstartdoing
8.@郭土人trainlikeafreak.也就是我一直用的个性签名
9.@fool幸福就是克服阻力的感觉！
10.@NEVERGIVEUP永不放弃，生命只有一次，去吧！
健身超级组训练是什么意思？锻炼起来难吗？
健身的锻炼方式中还有超级组的锻炼方式，这样的锻炼方式，是通过不同动作组合来回切换的方式进行的锻炼，效率更好锻炼效果更好。
那么我们健身的时候怎么把两个健身动作组合到一起?开始的时候该找相近的肌肉群，或者有联系的肌肉群，比如肱二头肌和肱三头肌就是这样的组合，你在锻炼的时候可通过划船训练组合来练习，搭配上卧推，这样的组合只要一半时间就可以完成两倍训练量。
选动作的时候要确保这两个动作不会互相影响，组间休息省掉了，你的体力消耗会更快，这种可以节约时间增加健身强度的训练方式在健身中是很有优势的。
健身超级组1
用超级组训练注意事项：
1.订立好相应的动作组，大概一个月左右变化一次训练动作。
2.缩短训练间隔的训练，让健身的效率变得更高。
3.两个动作组合刺激肌肉群，锻炼效果更好，训练强度也会增大。
4.负荷训练开始的时候不要选太过大的重量，等适应了训练动作后，再相应增加。
5.可采用不同训练顺序，让训练的趣味性和挑战性增强。
6.锻炼完后注意休息，针对相同肌肉群的训练，会消耗更多能量，休息和营养补充一定要做好。
健身超级组2
超级组的酚类通常分为复合超级组和拮抗肌超级组。
复合超级组是针对相同肌肉群的练习，而拮抗肌超级组则是对抗动作的组合练习。
用超级组做增肌训练是比较有效的，超级组的训练方式与普通训练方式比较起来锻炼强度更强，效率更高，不同的变化训练肌肉的方式，让你的肌肉变得更加发达，坚持锻炼效果是很好的。
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