关于训练与休息，我们大家都有如下的了解、
·休息日是肌肉的“增长日”
·训练日是肌肉的“刺激日”
当你的肌肉休息，就会补充肌肉的糖原存储，让神经系统恢复到最佳的工作状态，这都会帮助你增长肌肉，当你在去健身房锻炼的时候，会提高你的运动表现。
在休息日，将更多的营养用于肌肉的修复与增长，神经系统、免疫系统、荷尔蒙系统也将回到有利于肌肉增长和表现的状态。
休息日的营养
多数人会在休息日控制碳水化合物的摄取，其实这是错误的。很多人认为，由于没有训练身体不会“燃烧”更多的能量，身体在休息日消耗不了与训练日相同等量的碳水化合物，否则就会冒着增肥的风险，如果你的目标是减肥，这种想法是非常正确的，但是如果你是要肌肉与力量的增长，那就应该把休息日看作是努力尽一切可能让肌肉获得增长的日子，而不是没有任何事可做，单单的休息放松。
考虑到这一点，你要知道减少碳水化合物的摄入，会让你的肌肉不能完全补充肌糖原，并无法利用胰岛素的合成代谢，所以在不要减少碳水的摄取。
胰岛素是人体内合代谢最强的激素，它关闭分解代谢(蛋白质分解或肌肉流失)并增加合成代谢(蛋白质的合成或肌肉的建立)。它还能激活MTOR,从而触发肌肉生长并增加肌肉内的糖原储存，充满糖原的肌肉本身就具有合成代谢性。
如果你的目标是最大化的肌肉或力量的增长，那么在休息日摄取大量优质的碳水与蛋白质是非常重要的，所以一定要保持在休息日碳税化合物与蛋白蛋白质摄入量不能比训练日低，既每公斤体重摄入碳水化合物7克以上，蛋白质2.2克以上。
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健身如何增肌？4周训练计划，有效增肌！男性增肌计划
第一阶段（1-4）周
恢复体能保持心肺功能，增强肌肉力量，加大有氧强度，加快减脂速度。
1.运动学习期2周
由于身体长期没有适应运动，故主要进行低强度的有氧性训练，做一些小强度的伸拉性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环，恢复自身体能。
如何选择简单有效的增肌训练计划？
在最短时间内获得最多的肌肉是你的目标，建议你参考以下训练模式（推/拉/腿训练法）。
这个模式被很多奥林匹亚选手在非赛季用来增肌，非常有效，而且实施起来很简单：
周一胸肩肱三头肌哑铃斜板卧推4*6-8
坐姿杠铃推肩4*8-10
双杠曲臂伸3*力竭
哑铃侧平举4*10-12
仰卧杠铃/哑铃曲臂伸3*10-12
绳索下压3*12-15
周二休息HIIT有氧或腹肌训练周三背肱二头肌股二头肌竖脊肌反握引体向上3*力竭
杠铃划船4*6-8
直腿硬拉3*8-10
背部伸展（负重）3*10-12
杠铃弯举3*10
锤式弯举3*8
周四休息周五腿臀小腿颈前深蹲4*6-8
哈克深蹲3*10-12
腿屈伸4*15-20
坐姿提踵3*15
站姿提踵3*15
周六休息HIIT有氧或腹肌训练周日休息*6-8次重量为一组的训练，组间休息2-3分钟；
*8-12次重量为一组的训练，组间休息60-90秒；
*15+次重量为一组的训练，组间休息30-45秒
2.运动适应期2周
在这个循环中要提高运动强度，从而使身体的新陈代谢加强，增加抗阻力训练内容，相关肌群进行训练。
每日训练计划：
第一日
有氧运动：慢跑5—10分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程。运动前简单热身，活动关节。
无氧运动：30--40分钟
伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒
胸大肌：平板卧推，哑铃飞鸟，3组，每组8—12个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的80%
三角肌：坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%
肱三头肌：钢线下压，3组，坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%
腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%，元宝收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%
回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。
伸展：10分钟
蛇基式腹部肌群3次（每次15--30秒）后1次加转体
大拜式背部肌群3次（每次15—30秒）
压腿坐姿触脚3次（每次15—30秒）
股四头肌3次（每次15—30秒）
按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。
第二日
有氧运动：慢跑5—10分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程。运动前简单热身，活动关节。
无氧运动：30--40分钟
伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右
背阔肌：高拉力器，坐姿划船3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的60%
肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，坐姿交替肱二头肌弯举，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%
腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%，元宝收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%
回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。
伸展：10分钟
蛇基式腹部肌群3次（每次15--30秒）后1次加转体
大拜式背部肌群3次（每次15—30秒）
压腿坐姿触脚3次（每次15—30秒）
股四头肌3次（每次15—30秒）
按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。
第三日：休息
第四日：同第一日
第五日：同第二日
第六日：休息之后以此类推
注意事项：
1、如遇到特殊情况，造成训练停止，下次训练则按上次结束时顺延。
2、有氧运动，如膝盖痛，或不感兴趣，觉得乏味，则以跳操，舞蹈，单车，或椭圆机，训练替代。课程时间为1小时。也可在运动后进行
3、根据情况每月需从新进行体测，和制定新的训练计划。
4、训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水，如身体状况不佳，可是当减少训练量。训练前至少一小时内不要进餐。训练时穿着运动服及运动鞋，备好毛巾和水壶。
5、如遇女性生理周期，则减少50%运动强度。伸展训练停止。遇任何身体不适请马上停止训练
6、确认好身体健康，且无心脏病严重高血压，偏瘫等严重疾病。
饮食建议：
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
10：00苹果1个
12：00训练1小时，训练后半小时进餐，补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉
13：20午饭 200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）
15：00加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）
18：30晚餐200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）
22：00水果1份或牛奶1杯（低脂）。
其他注意事项：
蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
再给大家推荐一份
一日7餐增肌食谱
超级组健身计划怎么安排？
那到底要怎么进行超级组合训练呢？别急，我们先来讲一讲主动肌和对抗肌的基本概念。
试想，当你进行卧推训练（胸肌）的时候，你的双手是不是要向上伸直？你的肩膀要提向身体前方，你的胸肌要隆起（收缩）。这时，如果你的背部肌群没有进行放松动作，而维持紧绷（也进行收缩），你的肩胛骨将无法向前方延伸。
因为你前后两边的肌肉都进行收缩运动，两边都企图将肩胛骨拉扯进来（背部肌群企图将肩胛骨往后内夹，胸肌企图将肩胛骨往前外展），这会发生一件事：你的身体会被钉在原地，无法动作。
所以，当你要进行任何运动时，收缩的肌肉，也就是主动肌，是让你真正完成运动的肌群；但同时，他的对抗肌也要进行放松，才能让主动肌完成收缩动作，等于是要辅助主动肌完成工作，而不是去跟主动肌抢优先权。
而这些肌肉刚好会两两成对，例如：胸肌与背部肌群、二头肌与三头肌、股四头肌与腿后肌、前三角肌与后三角肌等等。
简单的说：超级组合的训练方法就是透过不断的转换主动肌与对抗肌的训练！
胸肌（主动肌）做完后，立刻做背部肌群（原本的对抗肌）运动，虽然没有停下来休息，但对胸肌（变成对抗肌）来说，背肌（变成主动肌）运动的同时胸肌（对抗肌）进行放松，就是在休息。
再换句话说，超级组合就是要你的主动肌做运动的时候，对抗肌进行放松，当对抗肌放松完后，又变成主动肌继续进行训练，这大大节省了中间的休息时间！
不过，重量训练属于高强度、高速度以及高耗能的运动，由于速度过快且能量需求过大，人体仅能依靠无氧系统来供能，也就是磷酸肌酸系统和无氧醣酵解系统。而这两种系统都会消耗掉大量的葡萄糖。
可是葡萄糖（血糖、肝糖）的存量有限，所以训练过程中如果休息时间过短，磷酸肌酸系统来不及补充，骨骼肌内的葡萄糖存量偏低，产生的乳酸来不及运送至肝脏重新转换，会导致整体能量的缺乏，让你无力进行接下来的训练。
这会产生一种现象，就是虽然你进行主动肌训练的时候，对抗肌进行放松（休息），但身体的整体能量偏低，让对抗肌无法获得足够的能量恢?，让你在转换之后，仍旧无法获得足够的能量进行下一组训练，令你头晕目眩，并感到极度疲劳！
也就是说，超级组不适合一般初学者。因为，初学者力量不够好（身体代谢速度不够快的人），很可能练两组动作就躺在地上呻吟了。
好！那该怎么做呢？其实你只要把握住主动肌与对抗肌（或主动肌与非主动肌）的概念，你想怎么做就可以怎么做，确定好两个动作是不同主动肌群即可。
以下是超级组参考计划：
（动作开始前以低重量高次数来做热身，约30下，主动肌与对抗肌都要做）
动作一：卧推（胸肌） vs 飞鸟（背部肌群）
动作二：腿屈伸（股四头肌） vs 腿弯举（腿后肌）
动作三：二头弯举（二头肌） vs 三头伸展（三头肌）
动作四：滑轮下拉（背部肌群） vs 哑铃推举（三角肌）
动作五：仰卧起坐（腹肌） vs 背部伸展（下背肌群）
主动肌与对抗肌互换之间没有休息！动作与动作之间休息2分钟！
以上锻炼动作可以这里找到：
一组健身逆袭的前后对比图
你知道，肌肉对于一个男人来说，有多么的重要吗？你可能天生器小活差颜值低，可能奋斗了多少年到头来还是个穷酸鬼，但是肌肉作为一个男人最好的外衣，是你可以通过自己的努力去拥有的，这是一组健身逆袭的前后对比图让你知道：肌肉对于男人到底有多重要？
先来看看排骨小弟如何变身肌肉猛男？
高效的腹肌训练计划初级版
喜欢健身的人，也会很向往那些充满力量感的身体线条，尤其对于男士来说，精壮的腹肌看起来就很有魅力。正是因此，很多人都想练出来漂亮的腹肌来，不过，很多人还没有找到最适合自己的腹肌训练计划，也对腹部肌肉的锻炼缺乏必要的认识。今天，我们一起来看看，最高效的腹肌训练计划是什么，如果你也渴望八块腹肌，就快练习起来吧。
计划一：做卷腹练习
想要锻炼腹部肌肉，尤其是锻炼出来肌肉块，那么，最好先测量一下体脂率，如果体脂率太高，最好先减脂。之后，我们日常可以做一些卷腹练习，因为这个练习做起来比较简单，也不是非常挑场合，就算是在家，也可以做。所以，动作虽然简单，但是能够激发运动的欲望，坚持重复下去，就会收获一定的效果。
计划二：借助腹肌轮
如果觉得卷腹做起来过于枯燥，并且已经有了一些腹肌锻炼经验，那么，我们就可以尝试借助一些器械进行锻炼，最常见的就是腹肌轮了。在使用腹肌轮的时候，腹部肌肉高度紧张，锻炼效果很高。对于新手来说，刚开始练习建议用跪式的方法练习，推动腹肌轮的时候速度要慢一些，否则很容易造成运动损伤。
计划三：挑战悬垂举腿
在锻炼腹部肌肉的时候，很多人会比较关注腹部的上方，其实，为了让腹肌美观匀称，下腹部的训练也非常重要。做悬垂举腿能够高效地锻炼下腹部，不仅如此，还可以帮助我们锻炼手臂、背部的力量，关键在于，这个动作对前锯肌的锻炼也是很显著的，在我们收获腹肌的时候，说不定还能够拥有傲人的鲨鱼线。
