导语：很多死宅都非常缺乏运动，以至于身材越来越胖，甚至出现各种各样的小毛病。所以在家里也得适当运动消消脂肪。在家怎么健身比较好?来看看专业宅人给大家制定的健身计划和方法吧!
长期宅在家里的人健身有很多阻力：
长期宅，懒得动，动一会就感觉累。
长期不锻炼，肌肉耐力差，无论有氧无氧，做没多久就到处酸痛，心肺功能也差，有氧运动做一会儿就喘不上气练不下去了。JsS999.COm
一时心血来潮运动几分钟容易，难坚持，想着反正宅了那么久了，练得好累啊还是算了吧继续蹲在凳子上多轻松嘛。
在这些宅人现状基础上，浏览了一遍现有的回答，insanityworkout肯定是不适合的，强度太大，宅人开始不可能受得了。长期宅需要一个上手简单的计划，在开始练习时可以增强信心，能坚持下去，锻炼这种事情务必要坚持下去才行!
【1】简单的上手计划
开始健身是偶然看到一个相册和潇洒姐塑身100天，相册内容的来源是王潇_潇洒姐的微博。
这个计划非常适合宅人开始健身的原因和优点：
1-现成的计划表和内容，不用想今天要练啥了，按着来就好了
2-练习动作不难，容易上手，能增强信心。
3-每天练习不同区域，不同动作，还有幽默有趣的插图详解动作，感觉不枯燥还挺有趣的!
打印计划表是个非常不错的督促形式，填满表格有成就感!可以成为持续练习下去的动力!
第一张表格写满时内心好欣喜!!
前一个月基本按照这个计划表执行，接下来是一些心得：
1.这个计划的上臂A区部分我一直有在坚持练习挺不错的(哑铃的重量选择)，腹肌部分B1B2对宅人来说有点难，不妨能从B3B4练习。
2.里面的练习一组是定数量的，这个不是太好，后来看了其他的健身书籍在下面会提到，每组动作的练习次数依据自身情况，练习到[力竭]为好。
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一周6练健身计划表
锻炼身体对我们的健康有非常大的帮助，同时对我们的身材管理也有好处。所以现在越来越多人加入健身行列，为的就是能够让自己更完美更自信。那么健身需要坚持，我们可以把计划细分到每一天。那来看一下一周6练健身计划表。
计划一：仰卧起坐
仰卧起坐是非常基础的健身动作，但同样也是很有效的健身动作，主要锻炼的是我们的腹肌。那么一周可以花一天时间来做仰卧起坐，锻炼我们的腹肌。
计划二：深蹲
深蹲也是我们日常经常接触的健身动作，这个动作主要锻炼的是腿部肌肉，能够让我们的腿部肌肉线条更加完美。
计划三：俯卧撑
俯卧撑可以单独作为健身项目，同样也可以是比较大力量运动前的准备工作。这个动作主要锻炼胸肌以及肱三头肌。
计划四：卷腹
卷腹动作类似于仰卧起坐，都是锻炼我们的腹肌的，但是卷腹动作更加简单一些，那么一周可以花一天时间专门做卷腹，一般一组要在50个以上才能够见效。
计划五：杠铃飞鸟
杠铃飞鸟需要借助健身器械杠铃，但动作也是比较简单的，这个动作锻炼的主要是我们的手臂肌肉以及胸肌。那么在运动前，一定要先做好热身运动。
计划六：平板支撑
平板支撑锻炼的是我们的核心肌群，一周可以花一天时间来做这个动作，一般来说一次要坚持30秒以上，做好坚持1分钟左右，这样见效更快。
健身不是儿戏，只有坚持下来，才能够看见好的效果，那么这就要求我们需要有长期坚持的毅力。如果能够把计划细分到每一天，这样我们就能够更快更好的达到健身效果。
减肥健身饮食计划表
很多女生一直都是在喊减肥的状态中，其实真正要减肥的话是需要决心和毅力的，并且大家如果能够坚持一段时间，也是会有很大的作用的。其实减肥不一定是分性别的，但是大家一定要讲究原因，并且也要在饮食上有一定的调整，那么接下来我们就一起来看一下减肥健身饮食计划表吧！
其实大多数的人如果比较肥胖的话，肯定是每天吃进去的东西，脂肪含量比较高，并且我们消耗掉的热量是远远小于我们摄入的脂肪含量的，所以身体上会堆积出很多无法消耗的脂肪，这个情况下就会导致大家的身体过于肥胖，所以如果想要彻底的改善肥胖的症状的话，一定要调整大家的饮食习惯，并且动起来，让自己的身体更加冷消耗热量，让我们每天摄入的热量小于运动消耗掉的热量，这样就能够比较好的达到减肥效果。
饮食原则
减肥其实是一件很重要的事情，如果过度肥胖的话，会对身体造成很不好的影响，这不仅仅是形态上的影响，还是自信心上的影响，并且一定程度上也影响着大家的健康。其实健身饮食有两类，一类是对于比较瘦的人想要增肌的人来说，这些人就是应该吃得更多一些，才能够让体重有可能增加，而如果是想要减肥的话，则是需要做到以下的点。想要减肥，最重要的就是要控制自己的饮食，尤其是要注意自己每天吃进去的东西，热量有多高，如果你非常辛苦的去锻炼身体，让自己的身体消耗热量，但是却经常吃一些热量非常高的东西，这样的话是没有必要的，而且效果非常不好，所以大家一定要吃一些热量比较低的东西，并且也要跟上营养。
举措建议
如果真的想要减肥的话，最好不要按照网上流传的一些方法，一天三餐，没有办法保证，这样是对身体有伤害的，所以说千万不要不吃晚餐，一定要一天三餐正常的摄入，只不过是需要去控制每一顿的热量。还需要大家做到的，就是要控制一下碳水化合物的摄入量，碳水化合物其实是可以用一些粗粮来代替的，对于特别喜欢吃面食的人来说，也是可以用玉米来代替。很多人喜欢喝奶茶，喜欢吃油炸食品，这些都是非常影响减肥的，应该多吃一些膳食纤维高的蔬菜和水果，并且每天多喝一些水。
那么在看了文章以后，相信大家对减肥也有了一定的了解，也希望大家能够发现自己身上没有做到的点，然后慢慢的去改正。
初级新手健身计划表
现在越来越多的人加入了健身的行列，因为健身不仅能够让大家在形态上更好看，而且还能够让大家的身体更加健康。初级新手在刚刚接触健身这项行业的时候，肯定都是不知道应该从何下手，那接下来我们就一起来了解一下初级健身计划应该怎么列吧？
周一：臀腿
想要训练臀部和腿部的话，可以采用宽不深蹲这个动作其实是能够帮助大家很好的锻炼臀部的，每次做四组，做每一组保持15个左右，这样的话是比较有效果的。而且大家如果觉得难度不是特别高的话，也是可以让自己在做的过程中，膝盖保持比较低的。动作过程中大家要注意屁股是要向后的，就好像是背后有一个凳子一样，但是上半身还是要比较挺直的，尤其是腰部。还有一个动作就是向后箭步蹲， 这个动作每天可以做4组，每侧腿10个。需要注意的注意事项就是上半身也是要保持停止的状态。
周三：胸和手臂肱三头肌
如果大家想要锻炼胸和手臂的肱三头肌的话，那么就可以采用哑铃卧推和哑铃飞鸟，哑铃卧推和哑铃飞鸟都是每天可以做四组，每一组15到20个，可以根据自己的身体，去定个数。还有一个可以做的动作，就是环球拼音，这个是从身体两侧来做的，并不是从上面开始做，同样的也是和上面一样，每天可以做四组，每组15个左右。
周五：后背和手臂肱二头肌
星期五的时候就可以练一练后背，手臂的肱二头肌。可以做的动作有俯身划船，这个动作同样也是和上面一样，每天做四组，每组15个左右，不过这个动作是有比较多的动作要领的，在做的过程中一定要注意自己的腰部要停职，并并且保持臀部的翘起手臂，手肘也是要贴着身体的两侧，不要脱离身体两侧移动。还有一个动作就是拱桥，每天也是四组4组，每组15个。不过，在做这个动作的时候，要注意小腿尽量不要和地面垂直。
可以看出，文章中并不是每天都被安排的满满当当的，也就说明其实不管是做什么事情都是需要劳逸结合的，在周末也应该进行适当的放松，并不是每天都需要健身才能有好的效果。
家里徒手健身计划表
大家都知道，想要健身的话，最好的方式就是办一张健身卡。因为在健身房里，不仅有完善的运动器材，而且也会有教练帮助我们。但是如果你比较没有时间的话，是没有办法去健身房健身的，只能在家里徒手进行健身，那么大家知道在家里徒手健身的类型有哪些吗？接下来我们就一起来看一下家里徒手健身计划表吧！
1. 前后换手伏地挺身
前后换手伏地挺身这个动作其实顾名思义，大家也都能够大致的猜到动作要领，这个动作其实是能够帮助大家锻炼胸部的，能够成为锻炼胸部中比较著名的，而且效果比较好的方式。尤其是这个动作可以很好的刺激到三块胸大肌，所以说能够让我们的胸肌全方位的得到锻炼，对于想要增肌的人来说也是非常有用的，大家应该都对胸部肌肉有一定的了解，所以都知道胸部肌肉是由上中下三块肌肉组成的，那么，如果我们每天能够做到5到6组，每组50个左右的话就能够达到很好的运动效果。
2. 仰卧起身
仰卧起坐是非常有利于大家锻炼身体的，而且也被大家列入了在家里进行锻炼的一个非常好的选择，因为这个动作其实是不需要任何器材的，而且场地也是不太受限制。我们这里所说的仰卧起坐，自然就是比较标准的那种仰卧起坐了，但是其实如果能够做自然曲臂姿势的话，其实可以防止借力，这样的话，我们就能够更加集中的锻炼腹部，而不是借助其他的力量锻炼。其实这个运动主要锻炼到的就是大家的上腹肌肋间肌，基本上每天做十组左右，每一组做60个。
3. 单臂伏地挺身
这个动作其实和第一个动作看起来是比较像的，而且动作要领也是很像的。第一个动作是要前后换首，而这一个动作是只需要一只手扶着地板。所以这个都难度会更大一些，因此可以称作是加强版的伏地挺身，这个动作同样也是能够刺激到胸霸气，但是其实它还能够刺激到肱三头肌，并且对于女生非常渴望的人鱼线也有一定的帮助。每天每只手3~4组，每组30个即可。
可以看出，这三个动作都是不需要任何器材的，所以很适合大家在家里徒手健身，如果你们想要在家里健身的话，是可以学学这几个动作的。
