导语：很多人在健身房看到各种各样的健身器材都不知道从何下手，今天小编就跟大家针对各个部位健身房健身计划，让你快速拥有好身材，下面我们一起来看看吧！
一.手臂练习
哑铃是锻炼纤细手臂最好、最方便的器械之一，就算你在家里也能随时运动。但是，使用哑铃的方法要适当，如果不小心的话会练出结实的肌肉!
1、臂弯举
双手握哑铃，从下到上，反复连续进行15次到20次。这一动作是锻炼上臂前臂的肌肉弹性。注意：运动的时候速度适当，不宜过快或者是过慢，自然轻柔，切忌蛮力。
2、俯身哑铃臂屈伸
并拢双腿，作俯身状，双手握哑铃，手臂往后一屈一伸。这个动作不但能减去上臂后侧的脂肪，还可以收紧手臂线条。
起始姿势往前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或者是一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，和上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
动作过程上体与上臂保持不动，三头肌收缩，将前臂往后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时三头肌彻底收缩。静止一秒钟，再屈肘，让前臂缓缓下垂到开始位置。
呼吸方法挺伸前臂的时候吸气，下垂的时候呼气。
注意要点挺伸前臂时尽量勿让上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要将手腕往上抬，让三头肌收缩更彻底。
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全身健身计划 助你快速拥有好身材
好的健身计划，可以让你的减肥事半功倍，今天和大家一起分享一下全身健身计划，助你快速拥有好身材，下面我们一起来看看吧！
全身训练(一次训练全身)
举例：
周一：
动作1：高翻5组x3次
动作2：卧推3组x6次
动作3：箭步走3组x8-12次
动作4：农夫行走3组x30秒
动作5：双杠臂屈伸3组x30秒
周二：休息
周三：
动作1：借力推举5组x3次
动作2：硬拉4组x6次
动作3：引体向上3组x8-12次
动作4：平板支撑3组x30秒
动作5：杠铃弯举3组x30秒
周四：休息
周五：
动作1：颈后深蹲5组x3次
动作2：杠铃划船4组x6次
动作3：哑铃卧推3组x8-12次
动作4：壶铃上摆3组x30秒
动作5：臀推3组x12次
周六/周日：休息或有氧
全身训练旨在最大化每次训练课的效率，将身体作为一整个单位来训练，而不是划分开。
优点：对于那些想要获得全身刺激的人来说是极好的。高频率的肌肉刺激和适度的训练量，适合运用于许多目标，比如减脂，增力，增肌。
全身训练允许运动员更容易将一系列高效的动作整合在一节训练课里，最小化“孤立动作”这类低效训练的比例。你将会把重点放在多关节基本动作上，而不是关注“侧平举”的N种变化。
全身训练对健身健美初学者、减脂和保持健康都有好处。你也能够更容易地将各种训练模式整合在一节训课里，同时，大部分的肌肉群都能在一次训练中被刺激到。
缺点：你的训练目标分散了，这可能不利于局部肌肉的肥大。对于成熟运动员来说，使用的负重较大，全身训练会使他们在一周3次训练同一肌群的情况下难以恢复。
如果你没有足够的理论根基和良好的自我调节意识，也是很难每周这样训练3-4次的。
此外，在这种模式中，较小的肌肉细节基本被忽略了，这对健美运动员来说是不合理的。
新手健身房健身计划
很多新手在刚开始接触锻炼的时候，对于自己的定位也是比较无法判断的，所以大家在刚开始健身的时候，可能就会去网络上寻找一些健身的方法，但是其实健身方法最主要的就是要找适合自己的，并不是去模仿别人的健身计划，因为这样的健身计划可能也不太适合自己，所以要先去了解自己，再确认目标，那么接下来我们就一起来看一下新手健身房健身计划吧！
先对自己进行了解
在大家进行健身计划之前，一定要先对自己的身体状况有一定的了解，比如说自己的身高体重也是会影响锻炼的，还有的就是血压和心率，这个是最为重要的，可能会影响到健身过程中自己的生命安全。还有一个就是体脂率和作息时间这些的，只有将这些都掌握比较清晰，以后才能够判断出自己适合怎样的难度的锻炼，在今后的锻炼过程中也能够更完善的了解日记。
定下目标
在对自己的身体状况有一定的了解之后，再结合自己的目标去定一个计划。比如说大家想要锻练腹肌的话，肯定是选择一些能够锻练腹肌的方法，所以在制定目标的时候，不仅仅要结合自己的身体状况，还有要结合自己的目标，想要锻炼，哪里就应该去找适合合锻炼这个部位的训练。而且有的人是很想要减肥的，但是也有些人却想要增肌，所以说在制定运动计划的时候，不要去盲目的模仿别人，最好应该结合自己，并且根据自己的需求去出发，这样的计划是最适合自己的，而且效果也会比较明显。
要注意什么
至于在锻炼的过程中要怎么训练？训练的过程中要注意什么？这些都是要根据我们的第二点来定的，也就是说，要根据大家制定的目标以及计划表来制定注意的事项。就先举几个例子来说一下，比如说如果你想要减肥，那么肯定是要控制饮食，并且做出一定的运动量来，才能够让自己的身体有消耗能量和脂肪。最好的方式其实就是大家在摄入一定的热量的同时并运动掉更多的热量，这样的话，身体上的多余脂肪就能够被燃烧。
可以看出，文章中的分析是非常详细的，给大家先安排好了，应该先对自己进行一定的分析，从自己出发才能够制定出最适合的健身计划，否则的话，别人的健身计划也不一定适合自己。
女生健身房完整健身计划
-----------------------------------健身计划：周一至周三---------------------------------
力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。
使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~
周一：胸部训练：8组
1.热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~
2.哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）
（这个是杠铃卧推，如果能找到10kg以内的杠铃也可以做，动作要领跟哑铃基本一致。）
第一组：3磅，20次
休息1~2分钟
第二组：5磅，15次
休息1~2分钟
第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）
3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组
（上斜式哑铃飞鸟。）
（窄式/宽式器械夹胸。用器械的好处是你的手臂不会乱晃，可能针对胸肌更好练习，坏处是更难锻炼到小臂。）
第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）
休息1~2分钟
第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）
休息1~2分钟
第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）
4.膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~）
（这个随便一个平地就能做，很安全）
（坐姿推胸，注意肩膀要下沉，胸肌发力，不然练到的可能只是三角肌前束和手臂。）
第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）
休息3分钟
第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）
周二：背部训练：8组
1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉
2.坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）
（坐姿下拉有很多种，最常见的是这种T杆下拉，正手握反手握、宽握窄握效果略有不同。还有一种是把T杆拉倒颈后，新手不要学。做这个时上身一定要挺直，肩下放，眼看斜上方。）
第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格） 20次以上，注意动作要标准！挺腰！
休息1~2分钟
第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上
休息1~2分钟
第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）
3.坐姿划船:3组
（这个同样也有T杆、宽窄握、正反手版本。注意事项跟下拉相同。）
第一组：最轻重量 20次以上
休息1~2分钟
第二组：次轻重量 15次以上
休息1~2分钟
第一组：插销插到第三格 12次以上
重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~
4.杠铃硬拉：2组
这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大
（标准硬拉）
（罗马尼亚硬拉，屈膝幅度没有那么大，股四头肌参与更少。）
周三：胳膊训练：8组
1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。这个教程我博客里面还没写，你可以搜一下视频，这个很简单，用哑铃做。
我们分为肱二头肌，肱三头肌和肱肌三个部位进行训练~
2.双手哑铃弯举：3组（这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举~~）
第一组：3磅，20次
休息1~2分钟
第二组：5磅，15次
休息1~2分钟
第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅弯举到力竭，二头会酸，坚持啊）
3.颈后单手臂屈伸（两条胳膊做完算一个组，练习三头）:2组
第一组：3磅，10~15次
休息1~2分钟
第二组：5磅，6~10次（这个做不完就换成3磅做到力竭）
注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。不懂的话我给你视频
4.锤式弯举：3组
第一组：做到力竭
休息2分钟
第二组：做到力竭
休息2分钟
第三组：做到力竭
注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。
-----------------------------------健身计划：周五至周日---------------------------------
周四休息~
周五：腿部训练：9组
1.热身：空蹲热身~~活动膝关节~就是以前上体育课学的那些~下腰，总之就是各种活动下身~鉴于你能去健身房，所以我们采用杠铃来深蹲！！！做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程！动作一定要稳定！！腰背一定要挺直！
2.杠铃深蹲：3组（注意，一个标准空杆就20公斤了~~后期可以慢慢加重量~~~）
（这个讨论的实在太多了，大家都会了吧。。。）
第一组：空杆，8~12次
休息1~2分钟
第二组：每边加2.5公斤的片，8~12次
休息3分钟
第三组：每边再加2.5公斤的片，6~10次
（注意这时重量达到30公斤，如果你的杠铃杆标准的话，做不到的话就还用第二组的重量，害怕的话找教练保护，别听教练关于深蹲的一切言论，除非他自己练的很专业。）
3.腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌的）:3组
第一组：最轻重量 10~15次，（注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激）
休息1~2分钟
第二组：次轻重量 10~15次
休息1~2分钟
第三组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。
4.臀桥（也可以做俯身腿弯举~~那就那个往后屈腿的器械，重点刺激?绳肌群）3组
（这算是个加强版，初学把两只脚都放地上就可以。）
（腿弯举器械，这种器械一般上去就会用。。。）
第一组：做到力竭
（注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作，要主动收缩臀部，所有动作都是这样，不是简简单单的模仿动作，而是要掌握目标肌群的发力，这就是为什么许多人练完只有酸痛，却没有泵感的缘故）
休息2分钟
第二组：做到力竭
休息2分钟
第三组：做到力竭
周六：肩部训练：8组
1.热身：肩袖肌群的热身。
2.坐姿哑铃推举：3组
（对应的器械一般是长这样的。）
第一组：3磅，20次
休息1~2分钟
第二组：5磅，15次
休息1~2分钟
第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）
3.地狱哑铃侧平举，我在肩部训练教程中提过这个训练法，会非常酸痛，一定忍住！
（立式）
（俯式）
第一组：3磅，10~15次
不休息，立马换成5磅
第二组：5磅，10~15次
不休息，立马换成3磅
第三组：3磅，一直做到力竭。
注意：此动作一定不要摇晃身体借力，身体尽量不动，这动作是锻炼三角肌中束的利器！非常难熬，一定忍住！（重量和每组的次数根据自己的情况可以换）
4.哑铃前平举：2组（此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的~我只说常规的~）
第一组：做到力竭
休息2分钟
第二组：做到力竭
5.最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。
周日：今天休息！
腰腹训练：
（腰腹这个随意加，隔天一次或天天做都可以，看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹，有氧的时候可能会难受，因为大部分有氧都需要腰腹，比如你练完腹，腹部无力了，你再去跑步肯定不舒服。）
1.卷腹：3组，每组力竭。组间休息1~2 分钟
2.并举腿：3组，每组力竭。组间休息1~2分钟
3.转体：2组，每组15下，组间休息1分钟
（有些健身房没转体机这个器械，你可以做徒手转体，也可以扛着空杠铃杆做负重转体，就是左右扭动身体，腿保持不动。） 哦了~这就是一周循环~~~还是那句话~里面的重量根据自己的情况适当调整，觉得轻了就加重，觉得重了就换轻点的。
女子健身房健身计划
好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，其实大可不必担心。由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。
具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。
一周三次的训练计划
星 期 一：有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。
星 期 三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。
星 期 五：有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习。
周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排
热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
有氧练习（每次可选一种）：跑步机40分钟以上
有氧健身操 一堂课
动感单车一堂课
胸部：平板卧推3组每组10--15次
俯卧撑 2组每组10--20次
蝴蝶机夹胸 2组每组10--20次
哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次
肱二头肌：哑铃交替弯举 2组每组10--20次
托臂弯举 2组每组10--20次
肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组 每组10--20次
曲臂下压 2组 每组10--20次
肩部：哑铃上举（三角肌前束） 2组每组15次
哑铃前平举举（三角肌前束） 2组每组15次
侧飞鸟（三角肌中束）2组每组15次
俯身飞鸟（三角肌后束） 2组每组15次
背部：助力引体向上（窄握） 3组 每组10--15次
坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆） 2组 每组15次
腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢） 3组每组20次
仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组 每组20次
扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组每组20次
腿部练习： 3组每组15--20次
结束时伸展练习：运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节。
