运动始终是最佳的瘦身方式，那么下面力动网小编给记大家介绍居家健身法，让热爱健身的MM们，在家中同样是可以坚持锻炼的！
一、边看电视边摇呼拉圈塑身法
转呼啦圈减肥没有场地的限制，随时随地都可以减肥，你甚至可以边看电视边减肥。每次转动呼啦圈时，你会发现不仅腹部的赘肉运动起来了，肠道的蠕动也跟着加快了，可以加速清除体内的垃圾，达到美容养颜的效果。
和其他的运动减肥一样，转呼啦圈同样有它的减肥时间，只有每次运动时间达到了半小时以上，才能发挥它的减肥功效。而且转呼啦圈属于运动强度比较小的活动，只有持续延长运动时间，才能达到有氧运动的阶段，只有这样，才能消耗身体多余的脂肪和热量。
二、轻松的饮料瓶塑身法
矿泉水瓶较软，可用于面部；茶饮料硬度适当可万用；碳酸饮料瓶较硬可用于身体
step1用碳酸的饮料瓶彻底去除赘肉
找个舒服的姿势坐在椅子上，用水瓶就能锻炼按摩整个小臂，上臂三头肌。瓶底、瓶盖，侧面都可以使用，心情舒畅达到锻炼效果。
step2只要躺在上面，就可以用体重去除赘肉
伸长手臂，然后在手臂根部插入塑料瓶，维持5秒左右。推荐使用柔软的矿泉水瓶。
step3旋转让肌肉变紧致
用塑料瓶锻炼肩膀周围部分，减少肩部赘肉。用瓶底敲打或者侧面滚动的方式对头部后方到锁骨全部、肩胛骨的后方还有里面重叠的大三角肌肉进行按摩。
伸直手臂锻炼小臂和肩膀
腿于肩同宽张开站立，右手让瓶口向上，马上向内侧旋转，让瓶口向下，保持5秒。左右转换，做3个组合。
step5坐在椅子上在膝盖上方夹住
边看电视边练习，可以使大腿内侧的肌肉变得紧实，让膝盖上方脂肪消失。
step6用塑料瓶的底部按摩膝盖
用塑料瓶的底部轻压双腿，特别是内侧，可以促进淋巴流动。
step7下蹲30秒锻炼大腿，让双腿笔直
柔软的矿泉水瓶让内侧用力
双腿站直，双手叉腰，在膝盖上方夹上水瓶。将意识集中在大腿内侧，从站直的状态慢慢挺直腰背稍稍下蹲，注意力要集中。
step8慢慢步行30秒，取得平衡是异常艰难的，穿高跟鞋的人必须做在膝盖上方夹上塑料瓶
双手叉腰，夹紧塑料瓶慢步，意识集中在大腿内侧，笔直走10步，小心地后退，用同样的姿势向后慢慢走10步。边保持平衡边小心行走。
step9坐下旋拧腿，让大腿内侧的肌肉变柔软
将右腿放在左腿上，在床上伸直双腿坐下，两手放在床上支撑，膝关节稍稍向上架起，把体重放在左腿上。
将左腿放在右腿上，然后夹住塑料瓶，将右腿放在下面。这样大腿内侧受到压力，体重集中在右腿上。
jss999.com精选阅读
在家怎么做有氧运动 轻松拥有好身材
很多朋友因为各种时间问题，或是行程安排问题，很难到健身房进行锻炼，所以只能选择在家锻炼。其实在家锻炼也是可行的，但是我们需要一些简单的器械帮助我们完成。那么在家怎么做有氧运动呢？
1.有氧健身操
有氧健身操就是我们最适合在家进行的一种有氧运动，我们只需要借助一块瑜伽垫以及舞蹈视频就能够完成，甚至连瑜伽垫都不需要。一开始我们需要先进行简单的拉伸运动，这样能够让我们的韧带拉开，有效避免我们在运动的过程中受伤。接下来就是正式运动时间，一般有氧运动的难度系数不大，但是需要坚持的时间长，所以我们在锻炼有氧健身操时，需要坚持至少半小时以上。
2.慢跑
慢跑是有氧运动中最基础的一种，如果家中有跑步机的朋友，这个运动就是非常适合的，我们需要控制速度在8km/小时左右，坚持慢跑半小时以上。如果我们家里没有跑步机，那可以选择原地慢跑动作，或者我们可以到家附近的公园小区进行慢跑，只要是能够进行锻炼的地方，进行慢跑都是很适合的。每天坚持，可以选择晨跑，也可以选择晚间饭后1~2小时跑步。
3.瑜伽动作
瑜伽动作一般都是难度系数比较小，但需要我们有耐心完成动作的。我们可以选择一些简单的，比较静的瑜珈动作进行。这样能够锻炼我们的耐力，也能够让我们静下心来思考问题，是一种非常适合在家进行的有氧运动。我们可以选择周末或是平时有空的时间进行，每次运动可以在1个小时左右。
上面就是适合在家进行的有氧运动的介绍，有氧运动对我们身体的帮助是非常明显的，能够有效的调整我们的身体状态，让我们的身体充满能量和动力。
全身塑型动作 让你轻松拥有好身材
跪姿手开合俯卧撑
越来越多的爱美人士都想要一双美丽得大眼睛、双眼皮，这个时候大部分人都会选择双眼皮手术来改变自己的眼睛。不过，很多人其实并不知道双眼皮手术可能会出现一些后遗症的。这些后遗症主要有以下几点。
换手支撑
首先我们要做一个俯身的姿势，两脚并拢，脚尖和手掌同时撑地，腹部收紧，让我们的身体保持直线，然后一边的手换肘部来撑地，另一变也换成肘部来撑地。就这样重复的变换动作。
坐姿臂屈伸
这个动作可以让你告别蝴蝶袖。首先，我们要背对着沙发，两脚弯曲并拢，然后双手撑在沙发上。在吸气的时候，身体就要下落，而呼气的时候，再支撑起身体。在完成这些动作时，身体一直要跟地面垂直的。
平板支撑屈体
这个动作可以练习我们的腹部和腹部深层的肌肉。我们先摆出一个平板支撑的姿势，双腿并拢尽量伸直，注意臀部是不能往上翘的，整个身体要保持一条直线。准备好之后，就要将腹部收紧，弯曲脊柱和髋关节，然后抬起臀部，使身体呈现出一座山峰，双腿依然是要并拢的。
转体剪腿
此动作可以训练我们的小腹和侧腹。我们平躺在垫子上，双手抱住头部，先将其中一条腿抬起，用另外一边的手来触摸自己的膝盖，然后改成另外一边，重复上述的动作。
丰胸提臀的瑜伽动作 轻松拥有好身材
对于女性朋友而言，身材管理是非常重要的，因为身材好，能够给我们带来很大自信。拥有丰腴的胸部以及饱满的臀部可以算是所有女性朋友的追求，那么有哪些丰胸提臀的瑜伽动作呢？
1.挺胸抬头
这个瑜伽动作能够很好的锻炼我们胸部、臀部、腹部、腰部。动作相对来说比较简单，就是字面意思，我们先是趴在垫子上的，然后让我们的胸部慢慢抬起来，尽量能够让我们的胸部能够和天花板平行，然后双臂放于我们的身体两侧并撑着，支撑我们的重心，然后头部尽量朝后，能和我们的身体垂直最好，而双腿在这个过程中始终保持笔直。坚持动作30秒后放松，这个动作对于胸部有很好的刺激作用。
2.臀部上翘
这个动作主要锻炼的是我们的臀部、背部、胸部。动作很简单，首先我们先是趴在瑜伽垫上的，然后让我们的身体折叠，臀部朝上，用力将臀部往上翘，动作看上去其它部位都是与地面贴紧的，就只有臀部位置特别突出。能够明显的感觉到臀部被拉伸的感觉，然后我们坚持这个动作30秒后收回，放松15秒之后再重新开始动作。
3.跪卧仰视
这个动作主要针对的是我们腰部、腹部、肩膀、手臂以及背部。首先我们双腿着地，跪在地上。背部挺直，同时小腿并拢，腹部收紧。然后我们让我们的眼睛目视天花板，而头尽量往下压，这样对我们的颈椎也有一个拉伸的作用，如果感觉身体有一些吃力，可以让双手支撑地板让我们身体平衡。坚持动作30秒。
瑜珈动作非常强大，不同的瑜珈动作对我们身体不同部位也有不同的好处，比如我们想要丰胸提臀，那么上面这些动作都是非常适合的，能够起到很好的丰胸提臀效果，女性朋友都可以来学习。
轻松拥有魔鬼身材
腹部
腹部是全身最容易堆积脂肪的部位，这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。女性腹部脂肪堆积的位置在皮下，脂肪堆积的位置较浅，所以一旦发胖就会出现救生圈和小，而这种现象经常发生在办公室女性身上。
推荐运动
办公室女性在办公中就可以轻松地减肥，其动作要领就是坐在椅子上时，上身保持直立，并且收腹(腹部一定要用力)，坚持一段时间就会有明显效果了。
臀部
臀部肥胖一直是许多女性朋友的困扰，尤其是办公室女性，由于成天坐着办公，寸步不离开椅子，就连下班也是开车回家，根本得不到很好的锻炼，最后导致脂肪的淤积沉淀。还有的女性是因为饮食的原因，喜欢吃高脂肪高热量的食物，这些食物正是产生脂肪的罪魁祸首，所以日积月累，臀部就变得松松垮垮。
推荐运动
蹲起运动对锻炼臀部能起到很好的效果，而且这种运动简单易行，没有器械和场地的限制，尤其对于办公室女性而言，在椅子上坐久了，站起来做几个深蹲，既简单又奏效。
大腿
大腿肥胖的原因和臀部肥胖的原因相似，但是还有一个主要原因就是缺少运动，平日上下楼有电梯，出门有汽车，大腿根本得不到很好的锻炼，可以说大腿上的赘肉就是自己一天一天养起来的。
推荐运动
上下楼梯是适合办公室女性针对大腿减肥的好运动，只要在每天上下班的时候进行就可以，坚持一个月，你的腿部就会有紧绷的感觉了。
手臂
对于上半身肥胖体型居多的东方女人来说，上手臂一直是上帝另一处失职的创作，而且手臂上的赘肉一旦成形之后，就很难瘦得下来。手臂肥胖一般分为两种，手臂外侧肥胖的原因包括了脂肪堆积、橘皮组织、肌肉肥大等，而手臂内侧肥胖的原因则可能是肿胀引起的。
推荐运动
负重运动对减掉手臂赘肉有很好的效果，但是在负重的重物选择上有一定的要求，如果是职业女性，那上班用的公文包就可以当作重物进行提举运动。
(实习编辑：童文冲)
点击浏览更多精彩内容
步行健身:轻松走出好身材
一项调查显示.以步行方法减肥的人在全世界有3700万人之多。有效步行已经成为一种健康、时尚的生活方式，成为众多有敏锐触觉的人们塑造完美身材和保持健康状态的理想选择之一。
步行减肥一健康塑身完美体验步行减肥被视为一种“回归自然”的减肥方式。它不需要药物、健身器材等的帮助。也不需要人们花费过多时间和金钱去实现，更可以告别节食减肥所带来的反弹恶果及对身体的损害，是最简便、最健康的减肥方式。人们仅仅需要坚持在上下课的路上，上下班的途中，大步走路，就可能带来意想不到的塑身效果。
对此，专家们也表示认可。运动医学家研究发现，大步疾走是最好的有氧运动。长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗，促进体内多余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的成年人，如果能坚持每天大步走，并适当控制饮食。就能收到减肥的效果。
临床医生则告诉我们，每天坚持步行，还能明显改善心脏的营养，使动脉壁保持一定的弹性。使体内的血液中产生一系列抗动脉硬化的物质。从而降低人们息心血管疾病的可能。
健身+牛肉 8个理由拥有好身材
牛肉在健美营养学中被尊为增长肌肉的饮食计划中一个最重要的部分。科学证明：要想健身获得最好的效果，每日5次饮食中，至少有一到两次要食用牛肉。
以下便是将牛肉列入日常健美饮食的十大裨益：
1.牛肉富含肌氨酸
牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒钟里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效补充三磷酸腺苷，从而使训练能坚持得更久。
2.牛肉含维生素B6
蛋白质需求量越大，饮食中所应该增加的维生素B6就越多。牛肉含有足够的维生素B6，可帮你增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于紧张训练后身体的恢复。
3.牛肉含肉毒碱
鸡肉、鱼肉中肉毒碱和肌氨酸的含量很低，牛肉却含量很高。肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢，产生支链氨基酸，是对健美运动员增长肌肉起重要作用的一种氨基酸。
4.牛肉含钾和蛋白质
钾是大多数运动员饮食中比较缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。牛肉中富含蛋白质：4盎司瘦里脊就可产生22克一流的蛋白质。
5.牛肉是亚油酸的低脂肪来源
牛肉中脂肪含量很低，但却富含结合亚油酸，这些潜在的抗氧化剂可以有效对抗举重等运动中造成的组织损伤。另外，亚油酸还可以作为抗氧化剂保持肌肉块。
6.牛肉含锌、镁
锌是另外一种有助于合成蛋白质、促进肌肉生长的抗氧化剂。锌与谷氨酸盐和维生素B6共同作用，能增强免疫系统。镁则支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是可提高胰岛素合成代谢的效率。
7.牛肉含铁
铁是造血必需的矿物质。与鸡、鱼、火鸡中少得可怜的铁含量形成对比的是，牛肉中富含铁质。
8.牛肉含丙胺酸
丙胺酸的作用是从饮食的蛋白质中产生糖分。如果你对碳水化合物的摄取量不足，丙胺酸能够供给肌肉所需的能量以缓解不足，从而使你能够继续进行训练。这种氨基酸最大的好处就在于它能够把肌肉从供给能量这一重负下解放出来。
看了以上所述，你现在知道牛肉的重要性了吧~~~
家里做家务=做健身运动
现代人运动少，家务做得更少，这可不利健康。美国哈佛大学和斯坦福大学的教授们就曾对家务劳动与健康的关系做过专项研究，并列出了家务劳动的能量消耗表。如扫地15分钟能消耗60卡路里；手洗衣服1小时可以消耗190卡路里；擦玻璃30分钟约消耗150卡路里；洗碗碟15分钟约消耗45卡路里；收拾物件10分钟约消耗30卡路里。研究者还提出，一个家庭主妇一周5天、每天做30分钟的中等强度家务活，其运动量就足以保持健康。
然而，从健身的角度来看，劳动和运动是不同的概念，效果大不一样。西安体育学院运动医学教研室苟波副教授告诉《生命时报》记者，劳动虽然也能出汗、确实也在动，却无法像体育运动那样改善心肺耐力、肌力、柔韧性等。而且，适量运动有助于增强体质、缓解压力、振奋精神，大部分人在做家务时无法达到这一效果。然而，如果能转变态度，把运动融入劳动中，可能会更好地促进我们的健康。苟波说。
在做家务时，如果在形式上稍作变化或增加一些自己喜欢或擅长的体育动作，能让劳动达到一些运动的效果。
例如，拖地能锻炼上肢，同时强化腰、腹、背和腿部力量，因此在《上海市民体育健身项目锻炼指南》中，运动专家们就首次推荐了拖地锻炼法。参与课题研究的上海体育学院运动科学系副教授张春华介绍：我们在推荐太极拳、交谊舞等传统项目的同时，首次尝试推出了拖地锻炼法，出发点就是希望大家每天能保持一定的活动量。
人们可以在拖地时添些扭腰动作，能增加腰部肌肉的灵活度和柔韧性。有腰肌劳损的人在拖地板时，可以一会儿挺直腰背拖，一会儿猫着腰拖地，以防长时间固定姿势，导致腰部肌肉处于某个方向的紧张状态，血液循环不畅。有网球肘的人使用拖把时，腿部应弯得幅度大一些，以腰腿力量带动肩膀、手臂，一方面可防止症状加重，另一方面也能增强腿部力量。
做其他家务时也可尝试加入一些动作。例如淘米时，可左右手轮流进行，并有规律地360度转动肩部，以充分活动肩关节。以站姿为主的家务，如做饭，可有节奏地上下左右摆动腿部；或在间歇时间，做上两节简单的伸展操，扭扭腰臀等。以坐姿为主的家务，可配合耸动颈部、肩部，能有效放松肩颈。上街购物、倒垃圾时，尽量利用走路、上下楼梯的机会，进行腿部锻炼。总之，可以结合具体情况，举一反三，自己设计动作。
春季好身材 轻松燃脂
要想不让多余的脂肪在身体中安居乐业，就要注意“开流”，给脂肪更多的机会，快速消耗出去。不过有人会抱怨，为什么运动一段时间后就停滞不前了?运动专家的建议是，不妨换一种新运动。
当身体熟悉了一种运动，就会开始“偷懒”，做运动所需的体能消耗会逐渐减少。消耗少了，减肥效果自然降低。所以，对各种运动不妨“喜新厌旧”。
运动半小时后，再练腹肌：要想有效减掉啤酒肚，运动时先用30 分钟的时间锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，最后再进行腹部练习或有氧训练，保证做腹部训练的时候是在燃烧脂肪，这样减脂效果会更理想。
运动前两小时不要吃东西：运动时，如果血液中的葡萄糖和脂肪酸的含量比较高，身体就会先消耗这些能量，然后才动用脂肪，这会降低你运动减脂的效率。
适当喝咖啡：喝咖啡30～40 分钟后，血液中的脂肪酸浓度会变高，这时候做运动能更有效地燃烧脂肪，将脂肪酸变成热量。不过要注意，每天喝咖啡不要超过2 杯。
常吃含碘的食物： 如果食物富含碘，就能保证身体中甲状腺素的供应。这种激素是燃脂的助推器，让脂肪消耗得更快。
别让温度太舒适：我们的身体用卡路里保持体温，出汗也能促进新陈代谢。如果太过依赖空调，身体的能量消耗就会降低。所以，不妨给自己创造一些大汗淋漓的机会吧。
（实习编辑：李紫嫣）
>>>裸体运动好处多 减肥功效增3倍（图）
>>>谁应该对男人的大肚负责？
>>>全球令人喷血的五种裸体运动
>>>超级宅男到肌肉男的神奇进化（图）
>>>好身材 看看这绝美健身法
>>>白领男人如何迅速锻炼出大胸肌
办公室轻松塑造好身材
瑜伽减肥是来自印度的古老健身法，练习之后可达到强健肌肉，增加韧性及灵活性的效果，更可保持女性苗条的体态，更有显著的瘦身疗效，所以减肥瑜伽越来越受到人们的关注。
在上班时也能拥有好身材哦!现在就开始行动吧!
工作高度繁忙，每次去健身房都要鼓足勇气，给自己一个不躺在沙发上享受DVD的理由。如果能够一边工作一边练瑜伽，那简直完美了。
在钢筋水泥的丛林里，用一种随时随地可以健身的方法来舒缓压力，享受轻松、宁静、和谐、舒适，重新找回快乐积极的工作状态。七色瑜伽根据人体七个重要的轮穴(相当于中医的穴位)，分别针对体内七个腺体进行锻炼。
A、上班准备，提神醒脑的练习
1、椰树式：站立，两脚距离同肩宽，吸气两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5个呼吸时间后呼气放松。
2、交替呼吸法：也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿，右手食指中指放在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。
-专家分析：人体内有无数的精细神经脉，亦称经络，是一种能量运输的通道。这些神经中最重要的有三条：中脉、左脉、右脉。
这两个动作都是针对根轮进行的训练，能够帮助提神醒脑，振奋精神，增加专注力。还可以放松腿部肌肉，消除水肿，让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别需要适合经常站立工作的教师。
B、紧张工作后，舒展手脚的练习
1、莲花手印：瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴，左脚放在前面脚背伸直)，双手成莲花手印，配合吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区，引导身体达到紧张后的放松。
2、鹰式：坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂绕过来掌心相对，保持5个呼吸的时间后左右交换做。
3、后合掌式：坐姿，双手在身后合掌，翻转到指尖向上，吸气抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5个呼吸时间后呼气放松。
-专家分析：这几个动作能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，缓解胸闷不适的感觉;能使练习者的呼吸更通畅有力，保持精力旺盛。女孩子经常进行心轮练习，还能改善手臂和胸部的线条。3的练习还适合在伏案工作后消除肩颈背部的紧张和僵硬，帮助肩颈部放松，进而放松身体，平缓情绪。
节食+运动=好身材？
许多女性都梦想做一个窈窕丽人。但是怎样才能成为现在流行的“S”型的女人。虽然减肥一直是人们日程上的必修课，也尽管减肥的人们决心何等的坚强，手段千招万式，可谓千辛万苦，但是结果都一样：要不，不见半点成效;要不，是适得其反，越减越肥。
晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水，这可是减肥的一大超级灵验秘籍哦!这也是保持曲线美的关键。许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士，过于丰盛的晚餐，夜宵，热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了，所以牢记晚上九点以后绝对禁止进食，洗个美容澡或者活动一下身体，养成习惯后，窈窕就离你不远了!
下面再给您介绍几种简便易行，短时间内瘦身，塑身的方法，让你享受“S”型女人魅力所带来的快乐!
1. 洗浴 每周用天竺葵精油、百里香、 迷迭香选出一样或混合多泡澡。足浴，以促进血液循环并强化新陈代谢。此增高体温，提高新陈代谢。
2. 饮食 从减少甜食与主食入手，尽量不要吃白糖，可用红塘，蜂蜜代替，而且味精和泡面也不要吃。或者食用一些辛辣的食品，如生姜，胡椒，花椒，辣椒等。1839
3. 喝水 多喝一些温热的饮料和绿茶。如果你实在想喝冷饮或凉的食物，那么切记之前你要先喝一杯热水才好，决不能空腹就食用。
4. 习惯 每次吃东西的时候要慢慢进食，同时饮用一些白开水，这样肠胃很快就会有饱胀感。在饥饿之前吃东西是减肥的一种有效方法。胰岛素可以调节体内糖类的吸收，同时它对食物转化和脂肪积累也起着一定的作用。若人在饥饿之前吃些东西，常常可以控制胰岛素的分泌。
5. 唱歌 从丹田出力，基本呼吸方法即是腹式呼吸法，腹部的肌肉得到充分利用，促进新陈代谢，同时也可结实腹部的肌肉。另外，使用腹式呼吸法的时候，横隔膜的活动可以调节空气的吸入和呼出量，肺容量增加脂肪分解时所需的氧气便能充分地被吸收，有助脂肪的燃烧。
6. 运动 最理想的运动方式就是，我们每天在家里或者不干扰别人正常生活的前提下，做原地跑步，并且时间要持续在半个小时以上，这样我们周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸。
图解12式！轻松拥有完美身材
从现在开始，你的目标是：利用下面介绍的6套动作来锻炼你的小腹、臀部、大腿以及胸部。能把比基尼穿好，还有什么样的衣服能难到你呢？
·工具：一对哑铃及一只可以固定的弹力球
·锻炼方法：根据自身的能力来选择动作的难度和重复次数，要循序渐进地锻炼。开始时使用3到5磅重的哑铃，逐渐加重至6到20磅的哑铃。重复次数方面，起步阶段选择一套动作做12次就可以了，慢慢将强度增加到选择三套动作各做8到12次。每个星期锻炼两到三次。
训练项目之一：弯腰抬膝
起始动作：双脚以臀宽的距离站立，脚趾向前。双手握哑铃放在大腿两边，手掌相对。下蹲，臀部往后压的同时身体稍微向前倾，但要保持背部挺直。双手握着哑铃向脚跟靠，同时要保持小腿与地面垂直，膝盖在脚跟的正上方。
小技巧：要保证你的脚趾能在鞋子里摆动。不能的话，握着哑铃的手可适当的往后一点来减少膝盖前倾的压力。
结束动作：臀部发力，抬起右膝盖向前并带动身体向上，用左脚支撑站立。同时弯曲手肘，把哑铃抬高到肩部的位置。手腕挺直，这样可以保持手掌相向的姿势。稍微移动手肘到身体前面，保持平衡，然后放下手臂和左脚，回复到起始动作。重复动作，双腿轮换站立。
小技巧：在抬起哑铃和膝盖的时候，要避免弯曲背部。
训练项目之二：平躺伸展
起始动作：平躺在地上，腰部弯曲的地方用一条卷起来的毛巾垫好。弯曲膝盖，放平脚板，双手各握一只哑铃，手掌向里。弯曲手肘，让肘部指向上方。伸展左腿，让左腿与臀部成一直线，保持臀部和肋骨的稳定。
小技巧：如果你感觉到背部要弓起来了，要避免把毛巾卷得太厚，或者用薄一点的毛巾垫腰。
结束动作：保持腿部伸直，同时举起哑铃，伸直双臂。然后，弯曲手肘放低哑铃。（如果你觉得太累，可以用双手举一只哑铃）重复若干次，换一条腿伸直，再重复相同次数。
小技巧：如果你觉得背部受力太大，弯曲膝盖让大腿靠近身体一点，或者在放低哑铃的时候把伸展的腿也放下来。
训练项目之三：拱“球”伸展
起始动作：把球稳定好，双手各握一只哑铃。把你背部放在球上，同时双脚平放在地。移动双脚，让头部、颈部和肩部稳稳地放在球上。臀部用力上挺，让从头部到臀部的身体形成一条直线。举起双臂伸直，手掌相向。
结束动作：弯曲手肘和手臂成90度角放回身体两侧，手掌相向。然后再举起双臂，重复动作。
小技巧：伸展和收回手臂时要避免臀部肌肉松弛。收紧小腹和臀部肌肉保持身体挺直。
专稿，未经书面授权请勿转载。
每天45分钟 半年拥有好身材
要曼妙曲线的女孩常常尝试“传说有效”的方法，推荐一些具有“魔力”的减肥招式，只要你坚持一定能成功。下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。
一、降低热量的摄取
营养学家认为，无论你控制什么，蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少 10磅体重;少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
二、少吃1口肉2个月减10磅：
专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。
三、减少食物的摄入量
要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。
四、每天1餐流食，5周减10磅：
通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10 磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。
五、走45分钟半年减10磅：
坚持每周5 天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6。5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。
六、固定锻炼：
每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅;跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅;游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅;骑自行车，每周4次，每次1 小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。
七、力量训练：
力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。
八、降低热量摄取与散步结合：
以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。
九、减少脂肪摄入与举重结合：
这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。
十、最佳的综合选择：
根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。
