随着时代的发展和健身知识的普及，越来越多女生都知道女生健身的映像已经不再是有氧区，瑜伽，跳舞，跳操了！
越来越多女生也开始走向力量区开始撸铁了。
真正的美丽与真正的健康，其实是强壮且线条优美的身体。那种纤瘦、不健康的审美观，已经过时了
经过全方位训练的肌肉不仅有于提升身体的视觉效果，还能帮助女性在日常生活中更有抗压性与自信心。因为这样的肌肉会让皮肤更紧致有型，让你更有曲线，更有女人味，因为这样的肌肉会支撑你，给你力量。
而且你真的完全不用担心会变成恐怖肌肉女，女生健身来说其实真的没有那么多束缚，只要你看过那些健身女神你就会明白！最好的例子就是前些天我们分享的KelseyWells的变身心得它从54公斤增长到61公斤，但是身材却变得更完美！
撸铁吧！女孩们，肌肉是你的宝贝，让你更健康，更漂亮，更有活力！
当然.有了观念，就要去实践，但很多女孩子在健身的过程中会遇到一些问题，包括吃的不够，举的太轻，没有挑战等等！
对于这些问题，我们有5个建议要分享给姑凉们！
建议1吃得足够
部分女性愿意展开重量训练，可能是冲着改变身材而来。我们也知道想要改变体态，饮食是关键。但这并不代表你要节食，吃很少，事实上是要进行合理饮食控制，选择你该吃的食物（健康食物），且吃得充足。
首先你得先算出能支持一天活动所需的碳水化合物、蛋白质及脂肪各有多少，再将得到的数字在平均分配于每餐、训练前后。要知道不论男女，肌肉的养成需要足够的原料。
建议2摄取蛋白质
在一般人的印象里，似乎只认为男性要增肌需要摄取蛋白质，导致女性是否能喝蛋白粉、女性是否要特别注意蛋白质摄取等问题跑出来。
这边要解释的观念有两个：JsS999.com
一、不管男性女性要增肌，摄取蛋白质都有其必要性。至于该摄取多少，计算的方式并无太大差异。
二、高蛋白饮品只是帮助我们快速摄取蛋白质的手段，如果可以用饮食获取一天所需，那就不见得要喝高蛋白。相反的，对于没时间、一天的蛋白质常吃不够量，又特别想增肌的人，如此方便的手段，正能符合你的需求。
建议3分开肌群锻炼
独立肌群训练不是男人专利。想要增肌，或是使肌肉更有型，可以在全身性训练后，增加独立肌群的锻炼。像是在深蹲后加入弓箭步、大腿推蹬等动作，加强腿部力量；训练完背部后，再做几组二头肌训练（辅助肌群），有助于之后主要肌群的锻炼。
甚至想拆成胸、背、腿、肩、手等健美是训练也行。记得训练宗旨是变化就对了，不要让训练内容都一样，因为身体适应后不会大幅度带来肌肉生长及力量增加。
建议4不要害怕大重量
如同前言提的，女性朋友可能自小就被灌输力气比较小的观念，以至于在做重量训练，即便已经度过适应期，还是不敢尝试更重的重量。待在舒适圈里，只会让训练越来越轻松，无法帮助增肌。
可以从一开始每组15下的训练，变化成加重、每组12下。之后注意自身状况，察觉到每组12下做完，其实还能再做个3-5下时，再增加一点重量、往下递减反覆次数。依此类推。
你会发现当反覆次数越往下减，需要适应的时间会更长。也就是说要从10到8下、8到6下，会跟一开始15-12下，所花费的时间还要来得多。然而，这都是肌肉与力量增长的过程，持续做，不要害怕大重量！
建议5安排休息日
勤奋锻炼、专注饮食之外，别忘记安排休息日。可以完全放松什么都不做；做点伸展、瑜珈、散步、跑步也能接受。目的是要各位挪出时间，回顾一周的训练，待下周做修正。
此外，女性还有可能遇到生理期不便运动的时刻。一般可视身体反应，决定要不要运动。若是生理痛严重，则建议该周好好休息，不要将自己逼太紧。
毕竟健身是长期事业，一周没进行训练并不会耽误你太多。有良好的身心状况，搭配上述几项建议，增肌才能走在较理想且长远的路上。
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几点建议：帮你正确健身
1.循序渐进，力所能及。这是健身锻炼中应恪守的基本原则。试举重量不能超出自身的承受能力。尤其是中断训练后，重新开始训练时，不能急于增加运动负荷(包括重量、强度、密度、时间)，也不宜采用以前的训练重量，必须有个恢复阶段，使肌体逐步适应。
2.动作规范。不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，做仰卧飞鸟时双臂下降得太低，超出关节的承受范围，使主动肌对重量失去控制，就会造成肩关节或肘关节受伤或韧带拉伤。又如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，则不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。
3.状态不佳时降低运动量或停止锻炼。人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。切勿勉强去做，因受伤往往是状态不佳时精力不济造成的。
4.情绪低落时更换健身方式
想变成肌肉型男？想变成猛男壮汉？健身的10大铁律你要遵守
有些人为了保持更好的身材，每天都会去健身，可没有基础只能根据健美杂志的日常训练规定。可杂志上的那些人的训练并不自然，他们都是根据自己的方式来练可这并不适合每个人，并且从来没用那种方式训练过的人按照他们那一套来练习并不会让你迅速增肌。那些杂志我们只能把它拿来作为自己前进的动力和偶尔借鉴其中精华即可，切勿原封不动的模仿其训练！我们普通的健身爱好者可以根据自己的方式来，下面就是“如何长肌肉：增肌的终极教程”。
1）先变强壮力量越大意味着肌肉越多。所以我们就要从力量开始训练。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次都可以增加一定的重量，时间长了，力量便可发幅度提高
2）使用自由负重训练你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大，说明你的力量也就越大。可以看出哑铃是非常不错的辅助练习器械，但它不太适和用来主训练。一定要注意安全性:有时候重量太大，切记一定不要独自完成，这样很容易受伤。当然也要注意高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。还有功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。最后多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习
3）做组合练习如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，说明你有很好的掌握了一些技巧，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练。你首先不要做无休止的二头肌弯曲，尽量改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉
4）训练腿部肌肉：做做深蹲对你的整个身体都有好处的。这也是最重要的训练了，一旦你能负重300磅深蹲，你就一定会脱胎换骨。（这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲）。当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。力量也会得到提高。
5）做全身的训练你一定要做到全身都在运动，当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重提高300磅以上，初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。
6）保证恢复专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。所以你要注意训练与休息的时间间隔。
7）吃天然食物如果你身体脂肪含量将会降低，那么这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。不要吃盒装的食物，要多吃一些天然的食物，比如一些蛋白质、碳水化合物、蔬菜、水果等等，这些你都可以去试一试
8）多吃些对增肌而言，食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。吃早餐：早上起来第一个小时就补充能量。必须每个早上都要吃饭。训练后加餐6：训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。
9）增加重量如果你看起来很轻，那无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。我建议你去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。而下面就是其中最重要的部分，首先要吃高热量食物：100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡，吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等，这些可能会增加你的重量。增加力量：把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。喝全脂牛奶：如果你不在意就多喝些带脂肪的东西，你每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅
10）获取蛋白质蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅／72公斤，你每天需要摄入160g蛋白质。吃鸡蛋一定要把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素。如果你体重160磅，午餐吃一罐金枪鱼，300克夸克奶酪当小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着，也有你可以补充每天所需蛋白质
最后如果你持之以恒，坚持不懈，相信两个月下来，你的力量肯定会增加很多，身材也会很好。
清纯老师爱撸铁，健身是她释放压力的途径！
她的名字叫做梦楚，她是一名年轻的老师，工作中她需要面对各种压力。面对压力她选择健身，这是她的健身故事：
作为一名老师，来自社会，学生，家长的压力都很大，一年前第一次健身，一下就爱上了健身后大汗淋漓，彻底放松的感觉。
别人会说，上一天班已经够累的了，还去健身房举铁，是有劲没处使？还是脑子有病？
我说：都不是！工作之余健身，工作中的压力随着健身流汗就这么释放了~
看着一天天强健的身材，我也把坚持健身的正能量传递给每位学生，健身与工作互相促进，遇见更优秀的自己。
（以上故事和图片均来自于本次健身之星参赛选手。）
如果你也想像他们一样展示自己的健身成果，分享健身心得，那还等什么？赶紧加入我们吧！
舞台交给你，说出你的故事，这里不止有奖杯荣誉、更有iPhoneX、健身营养大礼包、健身装备，68个获奖名额，豪奖拿到你手软。
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活动规则
1，只接受参赛者本人的健身照片。若发现照片非参赛者本人，或擅用网络照片，或不良照片则取消参赛资格。
2,，参赛选手可以每天分享链接到朋友圈或微信好友进行拉票，严禁恶意刷票，如发现刷票行为取消参赛资格。
3，本活动不设评委，根据总票数决出名次得出获奖参赛者名单。
4，一个微信号每天只能给同一个选手投3票，一个微信号每天一共可以投15票。
5，本活动时间为12月1号到12月31日，入围名单和最终结果公布请随时关注健身秀场公众号，最终解释权归健身秀场所有。
总冠名商
圣农（SUNNER）集团
圣农集团创建于1983年，专注白羽肉鸡生产34年，国家重点龙头企业，中国肉类产业最具价值品牌，是全球唯一集养殖、孵化、加工、销售、快餐连锁于一体的白羽肉鸡全产业链企业。依靠优良品质和稳定供应成为百胜集团等全球快餐知名品牌长期战略合作伙伴，以及2017厦门金砖会议等国内重要赛事和会议的指定鸡肉供应商。
产品出口日本、俄罗斯、南非、中东、香港等国家和地区；国内快餐业（肯德基、铭基、德克士等）、大型超市、大中城市农产品市场具有竞争力的品牌；肯德基中国南方最大的肉鸡供应商；品质上通过ISO9001国际质量体系认证、ISO14001环境管理体系认证、欧盟食品安全HACCP体系认证。旗下健身产品有如下三款：
健身达人告诉你：十个健身铁则
众所周知，医生是一项压力巨大的工作，医生们常常自嘲自己是体力、脑力紧密结合的密集劳动者。其实，在日复一日的高压之下，不少医生都长期处在亚健康的状态里。医生猝死的新闻近年来也有增无减。如何在繁重的工作中保持年轻的体态、清醒的头脑、强壮的体格、快速的反应能力？李昊的答案是：健身吧！在此新年初始之际，他不吝与力美健的会员读者分享了自己健身6年的心得体会。
1、专心至上
专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。
2、吃得规律
健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。刚运动完是忌食期，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
年纪越大，越发现身体代谢的机能变弱，脂肪很容易堆积，稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过，男人嘛，对于计算热量卡路里之类的，都会有觉得很麻烦很琐碎，其实最好最有效的计算铁则就是统统减半。不管以前吃什么，现在也不用特别不吃什么，只要把以前的量减半就成了。像以前早餐都吃一个三明治，一大杯奶茶，现在就吃半个三明治，一中杯奶茶;中餐吃半盒盒饭，下午茶和晚餐也是依此类推，跟着减半就好了。
3、恒心毅力
健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。
4、要冷静
很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持面无表情，专注于要锻炼的身体肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。
5、呼吸的节奏
这是运动中最重要的一环，呼吸看似简单，在运动中却扮演着十分重要的角色。正确的呼吸，让人享受运动；错误的方法则会使运动成为一种负担，而不同的运动，呼吸也各有讲究。其实，最好针对自己的动作请教一下教练，这样才是万无一失的。
6、不要攀比
不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，很多人练健身都会像着了魔一样。总想多做一点，快点得道成仙，这样是相当危险的。如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成的运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。还是那句老话，健身量不在多，而在于持之以恒。
7、设假想敌
这是一门艺术，人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人，是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人，而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象，像办公室里那位阳光健美的小弟，或是朋友圈里的线条王子等。不要好高骛远，把施瓦辛格当假想敌，那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后，再找下一个难度更高的目标。
8、肌肉先生也要换口味
肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。所以应该每两三个月就会换一下健身的动作，增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。
9、肌肉先生也要轮休
健身最要不得的，就是让同一部位的肌肉持续太长时间的运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后，才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的，不断地练习，只会很快的把它给拖垮，无法顶天立地。所以一定要排日程表，比如今天练胸肌和腹肌，明天练三头肌和二头肌，后天再练三角肌和臀肌，然后循环地练胸肌等。
10、抗无聊大作战
有志训练强健体格的男士们，请你要认清一件事，健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废，就是因为耐不住寂寞和无聊，所以最好找一个好友一起练，互相鼓励，或者是搭配你个人很爱好的一项活动，交叉着做，就可以抵抗无聊的攻势了。做自己喜欢做的事，可以让健身更有效。
帮你正确健身的几点建议
1.循序渐进，力所能及。这是健身锻炼中应恪守的基本原则。试举重量不能超出自身的承受能力。尤其是中断训练后，重新开始训练时，不能急于增加运动负荷(包括重量、强度、密度、时间)，也不宜采用以前的训练重量，必须有个恢复阶段，使肌体逐步适应。
2.动作规范。不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，做仰卧飞鸟时双臂下降得太低，超出关节的承受范围，使主动肌对重量失去控制，就会造成肩关节或肘关节受伤或韧带拉伤。又如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，则不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。
3.状态不佳时降低运动量或停止锻炼。人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。切勿勉强去做，因受伤往往是状态不佳时精力不济造成的。
4.情绪低落时更换健身方式或场所。情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。
5.大负重时请伙伴或教练保护帮助。大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。
6.注意力集中，加强自我保护。注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。
7.保证休息。健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤。
8.训练内容的科学组合很重要。譬如，肩和背同一节课练最好先练肩后练背。这样做的好处是：练背的过程肩部肌肉得到积极性休息(肩部肌群能更好地伸展放松)。若先练背再练肩，则容易导致上背肌群的挫伤。又如，大腿最好在练背的前一天练。因为练腿(如杠铃深蹲)时腰背肌群参与用力(起支撑作用)，若练腿的前一天已练腰背，则腰背肌在疲劳尚未完全恢复的情况下承受能力有限，这时练腿非但发挥不了腿肌的潜力，而且易造成腰背损伤。若练腿在前，则既能确保大腿的训练质量，又不影响背部训练。再如，若有氧训练和无氧训练处于同一次课，则最好先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。健身锻炼中的优先训练原则，就是强调在精力好、体力充沛时先完成难度大和薄弱部位的训练，这样既能确保训练质量，又能预防运动损伤。
9.合理的饮食。它是促进身体快速恢复，消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多样，切忌偏食。夏天出汗多时应适量补充淡盐水或运动饮料。要注意保持食物的酸碱平衡，蛋白质过高会使酸性物质增多，降低碱储备，不利于肌体恢复。碳水化合物和蛋白质的合理比例为7∶3。
10.检查运动器械，配戴不同护具。检查器械是否安全是防止运动意外损伤的重要措施，切不可大意。再就是要注意运动着装，适时配戴护腰、护腕、手套等护具。此外，根据自身的身体状态、年龄、性别选择安全有效的项目也很重要。
提示：如锻炼后2～3天局部肌肉仍持续酸痛或 疼痛，则可服ZMA。它是一种营养补剂，主要含锌和镁，能加速消除肌肉疼痛，对运动损伤的恢复起积极作用，还能提高睡眠质量。使用方法：临睡前一小时服2～3粒，凉开水送服。
(实习编辑：童文冲)
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增肌心得：5个建议让你变壮汉
只要你的目标是变得更壮、更大只，就务必遵循“渐进式超负重”的原则！说来也很简单，在量力而为的前提下，在每次的训练中你应该尝试增加操作重量，而这招对新手尤其奏效！但你会发现这招过一阵子就行不通了，因为届时你已经脱离新手村，而此时就需要一些新的工具才能帮助自己持续进步。
以下就是我们提供的几点建议：
1.增加你的训练总量
构建肌肉就好比堆沙堆，想要堆的高就需要更多的沙子来增加沙堆的宽度（沙堆的宽度多半会增加得比高度还要快）
而作为一个新手，只要增加操作重量就足以把沙堆叠到一定的高度。但随着你越来越进步，就需要更多的沙量来帮助你堆叠出高度。这里所称的沙量就是指训练总量，
训练量是肌肥大最重要的一个因素，你需要足够的训练量来帮助你刺激肌肉，让它修复再成长！
如果你的目标是增加肌肉，不要再把重点放在如何举起更重的卧推，别只专注追求1RM和3RM的纪录，你需要要在更高次数的重量纪录上力求突破！
2.提升你的训练频率
提高你的训练频率，这么做的目的就像是要偷偷增加你的训练总量，但正因为这是提升总量最简单的方式，因此也更需要你的专注度！
你应该将把原本的周训练量拆散成更易执行的操作频率，如此一来，你会恢复的更快，因而也更易增加你的训练总量。
比如多数人一周练一次胸肌，每次都练得很满，刺激很透彻，训练量达到1000公斤，虽然一次练够了，但这样你会需要很长的恢复时间，同时每次训练都很累，
你可以试着把这“一顿饭”拆成两顿来吃，一周练两次，每次训练量600公斤，少吃多餐，增加频率，减少训练时间，和恢复时间，这样你的训练量还能得到提升！
3.提高你的训练密度
训练密度简单来说就是操作时间与休息时间的比例，虽然训练密度是训练中很重要的因子，却或多或少都被多数训练者们所忽略。
健美训练中常见的递减组，超级组，缩短组间休息就是为了增加训练密度，目的是让你的肌肉累计大量的代谢压力（肌肉充血，泵感），来引发肌肥大的信号
建议：在你专注于大重量的机械张力训练时，可以换着试试提升训练密度在最短时间内，执行最多的功！
4.改善你的训练品质
品质可以有很多种参考指标，包括操作技巧的精通、减少依赖那些令自己更加舒适的小道具(像是些拉力带等辅助装备)、采用更慢的节奏操作，或者刻意增加难度的状况下训练。
而基本上，加强品质就是代表着你能做的比平常更好：
大重量的深蹲当然很棒，但如果你能和缓的下降，并在底部稍作停顿后再上升，那就是更好！
1组20下的摆荡式引体向上...也许...可以说是好的，但20个标准不借力的引体向上，无疑一定是更好！
一个大重量的半程卧推也许...也算是好的，但如果能降低一些重量下落时停在胸上两秒，进行完整动作无疑会是更好！
结论是，试着在训练中找到你最完美的习惯与操作技巧，当这两者渐渐进步，终将会反映到你的训练成果上。
5.增加你的训练变化
对于增加肌肉来说，动作的“新鲜度”也是很重要的，一成不变的训练动作只会让你的肌肉一直处于适应的疲软期，导致进步缓慢！
传统的硬拉做久了可以试试利用六角杠进行硬拉，传统的宽握引体向上做久了可以试试对握，反握，颈后深蹲做久了可以试试前蹲举
往往一个小小的细微变化都可能会给你带来不一样的刺激，体位的变化，动作的改变，器械的改变，把手的改变，握距握法的改变这些都是你可以尝试的！
你不妨尝试看看这个简单的挑战：三个星期内，只练习以前从未做过的动作，你将因此而惊讶地重新认识自己的身体！
强大是你唯一的理由!健身训练5个黄金建议！
给所有喜欢健身的朋友一些建议！
当你爱上健身，有了健身的习惯的时候，不断变强才是你的终极目标。电视上，杂志上看到的猛男野兽，健美明星都是经过艰苦的历练和非人般的折磨才能达到的。如果你做好准备想让自己变得与众不同，你必须要做好你的训练，台上一分钟的光环是由无数的汗水和疼痛换来的！
决定你能否成功的训练要诀！
1、坚持基本复合训练
用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略基本动作,如硬拉深蹲等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善肌肉,使其达到深度力歇
2、大负荷训练
你该有心理准备，即使健美不是举重你也要做好愚公移山的心里准备，算算你日复一日不断的举起重量时候，你可能搬走了一座大山。
轻巧的重量现在女生都不耐烦去做了，让你的训练变得强悍起来。应该为每一个肌肉部位准备一项杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步.
3、围度是目标
无论如何都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之前,没有必要太过讲究像某某明星一样的肌肉线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点.
4、保持正确的训练姿势
无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险性.
5、重量和负荷不是最重要，最重要的是肌肉受刺激的强度
可能你觉得有些矛盾，不是要追求大强度吗？其实不是！
健美训练与举重不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练的真正意义在于目标肌肉纤维的疲劳和受刺激程度,
负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展和收缩（挤压）,在每收缩过程中不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机会,然而达不到训练的目的.
4个好习惯让你做个健身达人
现在让我们来一起看看他们拥有激情的秘密，让自己像他们一样，(几乎)不错过每个锻炼的机会。现在，你也可以做个健身达人！
1. 不要收起你的装备
从起床的那一刻起，26岁的Kristina Monét Cox就开始做脑部锻炼。因为，她起床后第一眼看到的就是自己的运动鞋和训练服。 休斯顿一家通信公司的CEO，Kristina 说道：“我总会把它们放在床边显而易见的位置。而且浴室里有我一眼就能看到的哑铃，另外平衡球、瑜伽垫、跳绳，都有计划地放置在房屋各个显眼的地方。” “忘记运动”这种问题从来不会找到她。
为什么有效： 视觉暗示是一个唤醒大脑的信号。我们都有一些优先事项，比如工作、家庭或是家务活。有时，我们需要被提示把坚持锻炼放到第一位。
自己动手： 如果你没有地方摆放你的装备(或者如果它们会把房间的布局搞乱)，不如选择一到两个你不会错过的最佳位置。更妙的是，“挑选那些你经常停留很久的地方来使用那些设备，比如电视或电话旁边。” 华盛顿特区乔治华盛顿大学运动心理学助理教授Amanda Visek博士说道。
2. 组织一场运动比赛
35岁的Elizabeth Kirat和她的朋友们都参加了一场流汗不止的比赛中，通过节食和锻炼，看看谁减掉的体重最多。 每六个星期，他们打电话给获胜者。获胜者会赢得奖金，但真正使回你到跑步机上的是你可以向别人炫耀自己出色成效的特权。 要知道，到目前为止，她已经足足减了10磅了。
为什么有效： 比赛把一个人的追求变成了一个团队的乐趣。试图击败对方，实际上是互相拉对方并肩作战，甚至俏皮有趣的质问也证明了你们正朝着相似的目标前进。
自己动手： 你们可以展开各种项目的比赛：看谁行走的距离最长，谁在健身房慢跑的时间最长、谁的体重减轻的比例最大。参与人数4-10个最佳，地点不限。 如果人数较少，且其中一人不愿意参与，就会拖累整个团队。如果人数较多，则很难让每个人都进行互动。当大家把赌金塞进罐子后，为了保证团队成员的参与性，将该比赛限制在六个星期一轮，并且每周进行签到。这样，会定期对你的大脑进行刺激。一旦所有人都已经同意该规则，比赛就可以开始了！3. 购买更多的训练服
3.准备好运动衣
36岁的Gina Cancellaro是纽约市Bronxville村的律师助理，多年来，她只拥有一套运动内衣。 “我不愿意花这份钱”她坦白地说。但是，有一天她意识到这是她锻炼身体的一个障碍：“我通常的借口是，它脏了。” 因此她去商场买了多套运动bra——还有可爱的上衣和短裤。现在她每周锻炼五天。
为什么有效：拥有一套合适的服装并不仅仅是去掉一道障碍这么简单，它强化了你做一名运动者的身份。当运动成为你不可分割的一部分时，它不再是可有可无的，而是你生命的一部分。另外，一定程度上你一定更喜欢穿着那些可爱的新的健身服。
自己动手： 备上至少一星期的运动服，以避免马上要出发去运动时，衣服还在水槽中。即时进行投资省得日后后悔。为了真正简化你的生活，你可能想要几款相同的上装和下装。“没时间做那些耗时间的决策，” Patricia Moreno说道，她是健身咨询委员会成员及SatiLife网站的身心教练。寻找那些可以令你感觉舒适，并展示你的资本的运动服——无论是你的肩膀或是腹肌——只要合身就会感觉舒适。
4. 在线记录你的训练
当38岁的Michelle Busack开始在facebook记录她的运动方法时，令人吃惊的事情发生了：多年未见的高中老朋友，开始给她写评论。印第安纳州哥伦布市的护士Michelle说道，“开始我们只是互相问候，但是现在我们已经不仅仅如此，他们已经成为我最大的啦啦队。” 事实上，如果她有几天没有更新她的健身记录，他们会询问到底发生了什么事。
为什么有效： 像facebook和kaixin这样的社交网站提供了一种额外的社交平台。 “你已经得到所有的潜在在线联络方式，你需要对此负责” Michele Olson博士说道，她是健康咨询委员会成员及阿拉巴马州蒙哥马利市奥本大学的运动科学教授。
自己动手： 选择一个社交平台或在线健身工具。然后，在每天健身之后养成记录该过程的习惯，从而让你的朋友们了解到你一般什么时候进行运动——以及什么时候偷懒。记载下你的分钟、英里，和任何其他最激励你的事情。
想要变成易瘦体质？5个方法提高你的新陈代谢
新陈代谢是生命的重要特征，完成各种能量之间的转换。
减肥的基本原理，也是根据新陈代谢来的，代谢消耗热量+运动消耗热量，大于饮食摄入量，那么就能燃烧脂肪，达到减肥目的。
什么是基础代谢?
基础代谢率(BMR)是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
除了有氧运动消耗热量之外，剩下的消耗都得依靠新陈代谢来，所以新陈代谢越强，每天消耗的热量就越多，燃烧脂肪就越快。
想要快速的减肥，就得提高新陈代谢率。
今天就告诉大家几个能提高新陈代谢的方法。
一、力量训练
力量训练能够增加肌肉量，在生长肌肉的过程中会提升新陈代谢。而且本身维持肌肉量就需要消耗一定的热量。
所以说要想减肥效果好，进行力量训练是必须的。
有些女性会担心练成肌肉发达的金刚芭比，这大可不必担心，肌肉没那么好练，特别是女性身体缺乏睾酮素的情况下，想要肌肉发达就难上加难了。
二、饮水
水是生命之源，很早就有欧美科学家发现，饮水可以让新陈代谢速度提高三成以上。保持身体充足的水分，能够加快身体代谢的速度。
为了增加身体代谢速度，建议大家多饮水。
建议运动人群，每天40ml/kg(体重)，意思就是每天1公斤的体重需要40ml的补水量，如你体重100公斤，就需要每天喝掉4升水。
非运动人群，每天30ml/kg(体重)。
三、饮食
吃什么很重要，一些食物可以提升新陈代谢。
蛋白质，菜籽油，绿茶，三文鱼，绿叶蔬菜等，都是能提高身体新陈代谢的食物，在你的饮食餐单中，应该考虑增加这些食物的比例了。
四、hiit训练
常规的有氧运动只能增加身体的热量消耗，而hiit高强度间歇训练，除了训练时消耗身体热量之外，还能在运动之后的很长一段时间里持续消耗热量。
其中的奥秘就是hiit训练让身体保持在一个较高的新陈代谢水平上，这就大大增加了热量消耗。
hiit训练时间较短，效率高，已经成为越来越多人的选择了，目前比较流行的hiit课程就是T25系列，运动25分钟+4分钟全身拉伸课程，坚持跳一个月，你会发现改变很多。里面有两种难度动作，适合新手在前期通过简单动作跟上节奏。
五、充足的睡眠
现在的肥胖，大多是作息时间不规律，熬夜，睡眠不足造成的，每天保证7-8小时的睡眠，身体新陈代谢会正常。
不良的作息习惯，会降低身体新陈代谢，这样的身体，喝凉水都长胖。
通常，成年人的最佳睡眠时间为7~8小时。健身者由于体育锻炼，需要更多的时间进行机体修复，他们的最佳睡眠时间通常为8~9小时。
以上就是为大家总结的几个提高新陈代谢的办法，如果身体在一个高新陈代谢的水平运行，那么你就成功达成易瘦体质了，这样减肥也轻松，保持身材就更轻松了。
5个动作帮你塑造完美胸型
如果胸肌锻炼得当可以防止乳房下垂。我们推荐4个健胸的小动作，可以锻炼胸肌，让乳房更漂亮。乳腺的第三种结构是结缔组织和胸肌，结缔组织与胸部肌肉结合在一起，相当于乳房的“外挂”设备。如果胸肌锻炼得当、发育良好，结缔组织坚实，就可以帮助乳房塑形，从而改变乳房形状及大小，防止乳房下垂。
1、跪地俯卧撑
双膝跪地，弯曲双腿，始终保持大腿与小腿间为90度左右。两手撑地，两掌宽度约大于肩宽。慢慢曲肘，将胸部使劲贴地后起身，重复8～10次为1组，每天做3组。
动作要领：在做动作的过程中要始终保持收腹挺胸，身体向下时吸气，起身时呼气。
2、双臂平举
身体直立，膝关节微曲，两腿分开与肩同宽，双手各拿一个小哑铃(或1瓶矿泉水)，两臂交替做向前平举的动作，重复8～10次，每天做3组。
动作要领：在做动作的过程中要始终保持膝关节微曲，同时收腹、挺胸，手臂抬起时呼气，放下时吸气。
3、双臂平摆
身体站立，两腿分开与肩同宽，双臂先向肩部两侧平伸，然后向前平行摆动，使两手手指相接触，手掌向下，再回复，重复15～20次，每天做3组。
动作要领：在做动作的过程中要始终保持收腹、挺胸，自然呼吸。
4、办公室拉伸动作
身体直立，两手从背后抓住椅背，然后逐渐下蹲，直到感觉不能再拉伸为止，然后慢慢把头抬起、往后仰，保持10～20秒，重复2次，每天可以随时练习。
动作要领：在做动作的过程中不要憋气或拉伸过度。
5、户外运动
摆臂登山或摆臂快走
登山或快走时可以借助一样道具——健走手杖，在行走中通过双臂的摆动，可以使胸大肌不断拉伸和收缩，同时配合深呼吸，这是对胸肌最有效的锻炼。
健身吧给新手的5个实质性建议
很多人喜欢健身，想要开始健身却总是会有一筹莫展的时候。新手健身需要有正确的方法和观念才能更好的达到目标，健身吧为大家提出5点建议，帮助喜欢健身的朋友在健身房中游刃有余。
5个实质性建议需要你谨记；
1、认真学习基本健身知识
最起码你要知道器械怎么用，还有很多基本的健身名词，健身知识。训练动作都是需要你去掌握的。
若你没有足够的预算来请训练师帮你安排训练内容，请上网搜寻免费的训练内容，健身知识。市面上已经有很多健身应用软体或是杂志来教你安排训练的时程，免费而且专业可靠的资讯来源很多，要善加利用。
此外，接触健身设备时，若不懂的地方，请寻问当场的健身教练，和朋友谈论。千万不要怕丢脸，所以不敢开口。往往你可能就是因为操作上的不正确，而造成受伤的。
2、女生也要要求重量
很多女生做力量训练都只拿个3磅的哑铃，不知道这是没用的也是没必要的。
不知道你在担心什么？太重举不起来？保持淑女形象？还是担心炼成女金刚？
重量训练能预防骨质疏松症，增加肌肉的质量、提高代谢率、增加力量等，但不代表3磅的重量能带给你这些！
这根本就是完全没有任何根据的，你不必担心害怕，女生要重训绝对不该是拿最轻的重量，和可能你做不到和男生一样，但是记住一定不要拿太轻，重量大约在你最大力量的50%-70%能做十次左右。
办公室健身，5个动作帮你赶走疲劳
很多上班族忙完工作忙家务，往往苦于无法挤出时间参加常规锻炼。美国“福克斯新闻网”最近推出有效又有趣的“办公室健身5法”，可帮助上班族在职场、家庭或旅途随时随地健身。
1.悬空椅子蹲马步。这种简单的办公室健身是最有效的强身健体运动之一。具体动作：尽量站直身体，双肩放松。脚趾上翘触及鞋面，使脚部保持平稳。背部保持直立，臀部下蹲悬空，与座椅保持2.5厘米距离，每次保持马步10秒，再重复动作。注意双膝垂直位置应在脚趾之后，靠臀部肌肉挺直上身。
2.按压桌面蹲伏健身。训练上身肌肉和核心肌肉群力量。具体动作：利用胸腹核心肌肉群，使身体尽量保持一条直线;双手按于桌面，肘部呈90度弯曲，保持俯卧撑姿势;然后膝部弯曲下蹲10次，再做5个俯卧撑。动作重复3—4次。
3.“商务飞行”。有效训练伏案一族的腿部和腰部肌肉。具体动作：站直身体，头部及双肩后拉，保持“完美姿势”;单腿站立，俯身并后抬另一条腿，腿与身体成直线，并与地面保持平行。保持“飞行”姿势3秒，然后身体恢复站立姿势，再多次重复动作，锻炼1分钟后，换另一侧腿。
4.V字锻炼。一天到晚坐班，殃及身体姿势。V字锻炼可以拉伸和激活与保持良好姿势有关的肌肉群。具体动作：保持直立坐姿，呼气，尽量拉伸脊椎，使身体变高，保持几秒;之后身体略前倾，张开双臂，呈V字形，仿佛在托举头顶上的小屋。
5.自身重力锻炼。地球引力无处不在，可以用来健身。自身的重量带来的阻力，能随时随地进行肌肉锻炼。比如，俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。▲
