只要你的目标是变得更壮、更大只，就务必遵循“渐进式超负重”的原则！说来也很简单，在量力而为的前提下，在每次的训练中你应该尝试增加操作重量，而这招对新手尤其奏效！但你会发现这招过一阵子就行不通了，因为届时你已经脱离新手村，而此时就需要一些新的工具才能帮助自己持续进步。
以下就是我们提供的几点建议：
1.增加你的训练总量
构建肌肉就好比堆沙堆，想要堆的高就需要更多的沙子来增加沙堆的宽度（沙堆的宽度多半会增加得比高度还要快）
而作为一个新手，只要增加操作重量就足以把沙堆叠到一定的高度。但随着你越来越进步，就需要更多的沙量来帮助你堆叠出高度。这里所称的沙量就是指训练总量，
训练量是肌肥大最重要的一个因素，你需要足够的训练量来帮助你刺激肌肉，让它修复再成长！
如果你的目标是增加肌肉，不要再把重点放在如何举起更重的卧推，别只专注追求1RM和3RM的纪录，你需要要在更高次数的重量纪录上力求突破！
2.提升你的训练频率
提高你的训练频率，这么做的目的就像是要偷偷增加你的训练总量，但正因为这是提升总量最简单的方式，因此也更需要你的专注度！
你应该将把原本的周训练量拆散成更易执行的操作频率，如此一来，你会恢复的更快，因而也更易增加你的训练总量。
比如多数人一周练一次胸肌，每次都练得很满，刺激很透彻，训练量达到1000公斤，虽然一次练够了，但这样你会需要很长的恢复时间，同时每次训练都很累，
你可以试着把这“一顿饭”拆成两顿来吃，一周练两次，每次训练量600公斤，少吃多餐，增加频率，减少训练时间，和恢复时间，这样你的训练量还能得到提升！
3.提高你的训练密度
训练密度简单来说就是操作时间与休息时间的比例，虽然训练密度是训练中很重要的因子，却或多或少都被多数训练者们所忽略。
健美训练中常见的递减组，超级组，缩短组间休息就是为了增加训练密度，目的是让你的肌肉累计大量的代谢压力（肌肉充血，泵感），来引发肌肥大的信号
建议：在你专注于大重量的机械张力训练时，可以换着试试提升训练密度在最短时间内，执行最多的功！
4.改善你的训练品质
品质可以有很多种参考指标，包括操作技巧的精通、减少依赖那些令自己更加舒适的小道具(像是些拉力带等辅助装备)、采用更慢的节奏操作，或者刻意增加难度的状况下训练。
而基本上，加强品质就是代表着你能做的比平常更好：
大重量的深蹲当然很棒，但如果你能和缓的下降，并在底部稍作停顿后再上升，那就是更好！
1组20下的摆荡式引体向上...也许...可以说是好的，但20个标准不借力的引体向上，无疑一定是更好！
一个大重量的半程卧推也许...也算是好的，但如果能降低一些重量下落时停在胸上两秒，进行完整动作无疑会是更好！
结论是，试着在训练中找到你最完美的习惯与操作技巧，当这两者渐渐进步，终将会反映到你的训练成果上。
5.增加你的训练变化
对于增加肌肉来说，动作的“新鲜度”也是很重要的，一成不变的训练动作只会让你的肌肉一直处于适应的疲软期，导致进步缓慢！
传统的硬拉做久了可以试试利用六角杠进行硬拉，传统的宽握引体向上做久了可以试试对握，反握，颈后深蹲做久了可以试试前蹲举
往往一个小小的细微变化都可能会给你带来不一样的刺激，体位的变化，动作的改变，器械的改变，把手的改变，握距握法的改变这些都是你可以尝试的！
你不妨尝试看看这个简单的挑战：三个星期内，只练习以前从未做过的动作，你将因此而惊讶地重新认识自己的身体！
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增肌不增脂！8个建议让你增肌同时尽量不增脂！
增肌不增脂！8个建议让你增肌同时尽量不增脂！
我们都知道！增肌和减脂是非常难同时进行的！在前面的文章《增肌减脂可以同时进行吗？》也有提到过！
同时增肌减脂？是非常没有效率的！
那怎么办？
我们只能尽量的做到增肌的时候少增加脂肪，减脂的时候留住肌肉！
增肌,不增脂是很多男士所追求的健身目标,但奈何,事实上是不易达到的。大家可能有看到过健身房很多大块头大部分都是比较臃粗壮的，肌肉的围度是大,但总是欠缺线条美!
原因主要是他们在上磅增肌(特别是在冬季)时,同时增加了不少脂肪,令增加了的肌肉线条被糊掉了!
那么,我们可以如何避免,增肌时尽量少增加脂肪呢?
增肌,不增脂是我多年来的健身目标,因为我经常需要保持状态去应付拍摄工作,接受访问,健美比赛等等,所以深深体会到当中的难处,我会跟大家分享一下几个要点:
1.维持高强度的肌肉训练
要保持肌肉线条,必需对于肌肉产生压力,尽量每次训练都做到力歇,於workingset尽力,不要留力。而且大多数训练都要求进行大重量的训练,6-12下的次数(RM),不要降低对肌肉的负荷。
2.多锻炼大肌肉群
大肌肉例如胸大肌、背肌、腿部肌群等等,有助提升全身肌肉群,增加人体的基础代谢率(BMR),改善基本的减脂能力。
3.定期进行有氧运动
有氧运动可以是健步走,踏单车,楼梯机,等等,目的是提升心肺耐力，增加身体的热量消耗,提高日常的代谢,减少多余热量。一般建议进行20至45分钟,每星期2-3次,视个别身体实际情况。
4.吸收足够蛋白质
如果您是对肌肉有足够的训练,建议您最好每天吸收大概每公斤体重2克的蛋白质。即是若您是70KG体重,则需要吸收约140克蛋白质左右。这有助我们去维持肌肉修补及生长。
5.不要忽视碳水化合物
有好多人为了消脂会进行低碳水化合物或戒淀粉的节食方式,但往往会有反效果。如果您进行了几天,您开始会观察到肌肉饱满度不足,流失,乏力等等现象。因为碳水化合物一般是肌肉最好的能量源,缺乏它,就会增加消耗肌肉的机会,及难以增肌。
6.不要饿肚子
捱饿会增加肌肉流失的机会,而且阻碍肌肉恢复。而且捱饿会令人血糖不稳,容易暴饮暴食,形成易胖的饮食习惯。最理想是每隔3-4小时进食一次,少吃多餐的方式。
7.选择正确的零食
其实大多数正餐都不足以令人肥胖,元凶一般是小食、零食、宵夜......其实大家只要多选择高纤维、高蛋白质、低碳水化合物,低脂肪、低糖为主要成分就可以,例子有各类蔬菜瓜果,乳酪,燕麦饼,水果,坚果等等,这都可以有助增肌减脂。
8.善用健身营养补充品
市面上有不少营养补充品都可以助我们增肌消脂,例如乳清蛋白,bcaa,肌酸,各类维生素等等,都可以助我们补充营养所需。
5个秘诀 让身体变年轻
1、慢吸快呼
"这不仅指控制吸烟和预防哮喘，"里伯尼斯说，"任何影响呼吸的因素都会对健康和寿命造成负面影响。"你的呼吸也会影响到身体的其他生理功能，比如血压、心率、血液循环、体温等。
里伯尼斯认为，学会呼吸的第一步就是放松腹部的肌肉。当腹部肌肉放松之后，最重要的就是给自己足够的时间，以恰当的方式把气体呼出来。例如，做到吸气的长度是呼气长度的2倍。
2、学会加餐
研究显示，不吃大餐对身体健康是很重要的。所以，你应该学会加餐。
首先，要了解自己的饥饿状态，每2-3个小时，吃一小顿饭。如果是外出吃晚餐，那么就吃一半，把剩下的带回家，作为稍后的夜宵。
其次，多食用鱼类，且要选择较小的鱼类，比如野生或有机的鲑鱼、新鲜的沙丁鱼等。
再次，不要忘记富含纤维素的食物。里伯尼斯推荐，每天摄入25克纤维素食物，如全小麦食物、全燕麦食物、糙米饭等。其他富含纤维素的还包括豆类、坚果、水果等。
最后，每天补充复合维生素，尤其要重视维生素D的补充。此外，葡萄汁和红酒中的白藜芦醇，以及鱼油都对身体健康十分有益。
3、该睡就睡
许多人已经有了根深蒂固的观点，那就是每天8小时睡眠才是对身体最好的。但里伯尼斯说，事情并不完全是这样，因为睡眠质量也有好坏之分。
如果你需要闹钟才能起床;每天白天都需要打个盹;看书或看电影时会睡着或打瞌睡，都可能表明你没有高质量的睡眠。
此时，里伯尼斯建议你可以选择沉思、瑜伽等呼吸运动帮助入睡。同时，保持睡眠环境黑暗而安静。要记住，认真感觉自己的身体状况，当身体发出需要休息的信号时，一定要上床睡觉。
4、随音乐起舞
"有节奏的运动比随意的运动对身体更有益处。"里伯尼斯说。"当我们的身体按照音乐节奏运动时，我们的心跳、呼吸也都能在优美的韵律中得到统一。
不过，你不需要为了达到这个目的特意去报个舞蹈班。把跳舞自然地融入生活中是件很容易的事，比如你可以随着音乐锻炼身体，或者配合着音乐在卧室中扭动身体。像这样的"跳舞"每周至少需要两次。
5、感情交流
人类是社会性动物，所以我们需要社会接触和交流。这种交流既包括和朋友的，也包括与亲人子女的。
里伯尼斯说，其中，最重要的一点是学会如何表达自己的感情，告诉周围的人，你爱他们。同时，订阅一本有关爱心的杂志。当你感到悲伤时，可以翻开这本书看看，就会觉得事物变得美好起来，压力也就会随之消失。
5个秘诀让身体变年轻
1、慢吸快呼
"这不仅指控制吸烟和预防哮喘，"里伯尼斯说，"任何影响呼吸的因素都会对健康和寿命造成负面影响。"你的呼吸也会影响到身体的其他生理功能，比如血压、心率、血液循环、体温等。
里伯尼斯认为，学会呼吸的第一步就是放松腹部的肌肉。当腹部肌肉放松之后，最重要的就是给自己足够的时间，以恰当的方式把气体呼出来。例如，做到吸气的长度是呼气长度的2倍。
2、学会加餐
研究显示，不吃大餐对身体健康是很重要的。所以，你应该学会加餐。
首先，要了解自己的饥饿状态，每2-3个小时，吃一小顿饭。如果是外出吃晚餐，那么就吃一半，把剩下的带回家，作为稍后的夜宵。
其次，多食用鱼类，且要选择较小的鱼类，比如野生或有机的鲑鱼、新鲜的沙丁鱼等。
再次，不要忘记富含纤维素的食物。里伯尼斯推荐，每天摄入25克纤维素食物，如全小麦食物、全燕麦食物、糙米饭等。其他富含纤维素的还包括豆类、坚果、水果等。
最后，每天补充复合维生素，尤其要重视维生素D的补充。此外，葡萄汁和红酒中的白藜芦醇，以及鱼油都对身体健康十分有益。
3、该睡就睡
许多人已经有了根深蒂固的观点，那就是每天8小时睡眠才是对身体最好的。但里伯尼斯说，事情并不完全是这样，因为睡眠质量也有好坏之分。
如果你需要闹钟才能起床;每天白天都需要打个盹;看书或看电影时会睡着或打瞌睡，都可能表明你没有高质量的睡眠。
此时，里伯尼斯建议你可以选择沉思、瑜伽等呼吸运动帮助入睡。同时，保持睡眠环境黑暗而安静。要记住，认真感觉自己的身体状况，当身体发出需要休息的信号时，一定要上床睡觉。
4、随音乐起舞
"有节奏的运动比随意的运动对身体更有益处。"里伯尼斯说。"当我们的身体按照音乐节奏运动时，我们的心跳、呼吸也都能在优美的韵律中得到统一。
不过，你不需要为了达到这个目的特意去报个舞蹈班。把跳舞自然地融入生活中是件很容易的事，比如你可以随着音乐锻炼身体，或者配合着音乐在卧室中扭动身体。像这样的"跳舞"每周至少需要两次。
5、感情交流
人类是社会性动物，所以我们需要社会接触和交流。这种交流既包括和朋友的，也包括与亲人子女的。
里伯尼斯说，其中，最重要的一点是学会如何表达自己的感情，告诉周围的人，你爱他们。同时，订阅一本有关爱心的杂志。当你感到悲伤时，可以翻开这本书看看，就会觉得事物变得美好起来，压力也就会随之消失。
此外，也可以通过改变环境达到缓解压力的效果，如在周围放一些漂亮的植物，在墙上挂自己喜欢的艺术作品。
（实习编辑：陈兴娣）
10个绝佳的增肌建议
您已经花了很多时间在健身房,但肌肉增长却并不显着甚至还有减慢的现象？相信很多人都会出现这样的问题
建立和锻炼肌肉可以说是一个很慢长和困扰的过程,而在这个过程中还需要你做对很多事才能让你向着目标稳步前进，稍有不慎就会让你原地踏步！
今天要给大家分享10个绝佳的增肌训练建议！
长时间以来，增加肌肉的训练方法往往被大家限制在中等重量的区间（8-12RM）,但是长时间中等强度的训练可能会放缓你的肌肉生长速度！身体具有适应性，长时间采用同样的方法训练很容易进入舒适区
你需要努力去提升你的力量，试着尝试力量举选手的课表，增加你的训练强度，选择进行大重量的训练（1-5RM），挑战你的神经系统
你应该尝试的动作有：卧推，深蹲，硬拉，引体向上以及肩推，当你的力量有突破的时候，你的肌肉体积会随之而来！
就像你想要明确你的训练目标并监控你的进步一样，你也想跟踪你的营养状况。除非你摄入足够的卡路里，否则努力训练不会转化为新的肌肉，有了饮食记录会让你客观地衡量你实际饮食的程度。如果您没有取得希望的进展，它还可以让您轻松进行调整。
记下你吃喝的一切，以及一天中的饮食时间。如果你的体重不增加，试着看看你可以在哪里加入更多的卡路里来促使你的进步。
多个关节参与的训练动作被称为复合运动。这些包括硬拉，深蹲，各类上肢推，拉的动作。复合运动会招募大量肌肉运动单位，提高训练效率并大量释放促进生长的睾酮等激素，使其成为你的锻炼的基石。
投入一些单关节的孤立动作（卷腹，腿屈伸）没有任何不妥之处，但前提是它们只能作为你已经完成复合运动后的甜点！
恢复对于肌肉生长是必不可少的，没有比睡眠更好的方法帮你恢复，而睡觉不是简单的睡更多就好
定时定量的睡眠非常重要，如果今天睡6小时，明天睡7小时，后天睡11小时补前两天，跟三天都是23点-7点的睡眠，恢复能力一样是不等价的。
在一个完美的世界里，你每晚可以睡8到9小时，但这并不总是现实的。但是，你可以控制你什么时候上床睡觉，从而让你尽可能地获得尽可能多的睡眠。
建议你每天晚上提前三十分钟睡觉，放下你的手机，漆黑安静的环境，舒适的床，尽可能净空大脑、听让你感觉放松的轻音乐，然后安然入睡。
运动前和运动后的营养受到很多关注，并且理所当然，因为两者都很重要。但是如果你想增加肌肉，在锻炼过程中喝一杯蛋白质和碳水化合物是一种很好的方式，这可以帮你在不吃饭的情况下摄入一些额外的卡路里。这可以保持你的能量，并帮助你更加努力训练。
建议你选择20克蛋白质和40克碳水化合物的运动饮品
健美计划通常分为每周一次训练每个身体部位（胸，背，肩，腿，手）。这意味着你需要很长时间才能锻炼同一肌群。
虽然每次训练，每个部位的强度都可以很足，但两次训练之间的频率会隔得很长，如果再因为什么事情耽搁掉一个部位的训练，那时间拖得就更长了！
如果你每周只能训练三次，请尝试切换到全身锻炼，在每次训练中锻炼整个身体。这样，你每周会训练三次肌肉。每个动作执行两到三组。
如果您每周训练四天，尝试一次上/下分化，这样，你每周会训练2次肌肉！上肢训练（垂直，水平推拉各5组）下肢训练（深蹲，硬拉，单腿蹲，硬拉）各五组。
这样的训练虽然各部位单次训练强度不如单开来练，但它兼顾了训练频率的提升和训练总量的提升！来帮助你更快速地获得力量和肌肉收益。
另外，如果有事耽搁一天的训练也不会因为某个部位没有练到而担忧，至少你还有两天是完整训练全身的！
即使你的目标只是拥有一个大胸部和手臂，你也不能忘记训练双腿。
首先，肌肉失衡看起来很糟糕，其次，像硬拉那样大重量的复合下肢运动对你的整体肌肉发育产生巨大的影响，你的全身肌肉都需要参与，下肢在进行运动时你的上半身需要强有力的等长收缩来维持身体姿势，你的背部，肩膀，手臂都会得到足够的刺激！
同时大重量的深蹲硬拉是促进你分泌生长激素的最好方法！
仅仅因为你今天没有训练并不意味着你不应该多吃。你的休息日往往是就生长恢复的时刻，因此保持大量营养物质来提供身体利用是非常有意义的。
在非训练时间里可以稍微减少碳水化合物的摄入量，因为你不需要额外的训练能量，以免脂肪横生，但要保持高蛋白摄入，并确保你的整体热量摄入不会下降超过500卡路里。
低碳水化合物饮食非常流行，因为它会帮助你减少体内脂肪，但这种饮食方式与你需要增长肌肉的方式相反。为了增加肌肉，你不能害怕增加些许脂肪，只要你吃的是干净的食物，增肌期间有一些脂肪增加是很正常的事情！
你可以将碳水化合物放进锻炼前的饮食和锻炼后的饮食中，以及在锻炼过程中的健身饮品里。然后根据你的目标进展情况来增加或减少碳水化合物的摄入。
大多数人想要减肥的时候会经常称重，使用体重秤来追踪肌肉增加是非常重要工作。
在同一天和同一时间，每周称一次自己体重，最好是早上起来第一时间就称。如果体重没有提高，你就没有增加肌肉。为了减少脂肪的增加，控制在每周增加200克体重就好。同时使用镜子或拍照来记录，以确保你获得的重量是坚实的肌肉。
瘦人增肌指南，坚持这5个方法让你壮！
“你太瘦了啦!”这句话女生听到的话可能会觉得是种赞美，但对男人来说可是非常刺耳的。
如果能当个精壮结实的肌肉男，谁想当个弱不禁风竹竿男?
但有些人无论怎么勤跑健身房，就是练不出一身肌，其实这是饮食问题在作怪!
到底该怎么吃才能让肌肉“一眠大一寸”呢?来参考看看以下的方法吧
1.每天吃六次
瘦子想练肌肉就必须要吃、吃、吃，只有增加足够的营养，才能通过肌力训练让肌肉翻滚起来。
如果你想要长肌肉每天摄入的卡路里必须要超过你每天消耗的卡路里!假如你每天消耗2000卡路里，最少每天要拍摄入2500卡路里!但这2500卡路里并不是吃垃圾食品就可以!你要合理的分配三大营养素的比例!并合理的分配时间去吃!
所以，你要开始养成每天吃六顿的习惯，让自己吃得更多。早餐尤为重要，在起床后的一个小时内就要进餐，否则身体会消耗你的肌肉。最好能设定每次进食的时间并严格遵守，例如:早上7点吃早餐，10点早加餐，12点钟中饭，3点下午茶，6点晚餐，睡前的宵夜等。
2.多摄取蛋白
蛋白质是肌肉生长的重要元素!建议蛋白质摄取量为一日每公斤1.2-2克的补充，所以建议采取少量多餐的方式补充蛋白质，如:蛋白、肉瘦类、鱼虾、牛奶等都是不错的蛋白质来源。每天牛奶，鸡蛋都不能少!特别是训练完可以选择便于吸收的乳清蛋白作为补充!
3.需要碳水化合物
增长肌肉需要碳化合物作原料，碳水化合物也是我们人体运动能量的主要来源!加强蛋白质合成的效率帮助生长肌肉，如燕麦、糙米米饭、面食、土豆，番薯这类食物都可以多吃。没有足够的碳水化合物，肌肉很难生长。
4.随身携带食物
为了避免没太多时间可以一天多餐的情形，你可以提前准备好方便易吃的食物或零食(比如面包，鸡蛋，牛奶，坚果水果，薯类等等)，并带着去上学或上班。除了正餐外，也可以多吃这些高营养的小吃或零食，让自己时刻都处于爆满状态。
5.喝下食物!
固体食物让你难以下咽?这个是很多瘦人的困惑，总感觉自己吃一点点就吃不下了!
怎么办!试着利用榨汁机把食物打成汁，直接喝下去!很多健美运动员有这样的做法!不过也要适量而行!
最后提示：吃好了就努力去训练!每个肌肉男都是从不起眼的瘦弱开始改变的!只要你花心思去做!去把饮食做好!一定可以的!
3个增肌技巧，让你的增肌训练事半功倍
想要有效的增肌，要掌握正确的方法，不仅要从饮食上下功夫，训练也要掌握一些小技巧。
如何增肌更有效?这3个小技巧，让你的增肌训练事半功倍。
1、多进行复合型训练动作：在训练中，我们更加建议大家进行复合型训练动作，因为这样的训练不仅可以锻炼我们身体的大部分肌群，还可以让我们的身体更加强壮，提升运动表现。复合型训练动作还有助于其它部位肌肉的生长，在日常训练中，建议大家更多的选择深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船这样的经典复合动作。
2、训练过程中的技巧：在训练中，我们不仅要注重顶峰收缩，通过在动作的顶端保持肌肉的张力来提升我们的训练效益;还要在一组训练中时刻保持肌肉的紧张感，这样的训练可以更好地帮助你达到力竭的训练效果;同时，我们也要保证在训练中对肌肉的专注力，这样可以更好地调动目标肌群参与训练;并且需要注意在组间的休息放松，这会促进肌肉的血流量增大，有利于排出肌肉内的废物，加速身体的恢复。
3、训练后的营养补充以及休息：在训练后，身体像一块干瘪的海绵，此时摄入蛋白质是最易被身体吸收的，所以建议在训练后的半小时左右摄入一定的营养物质。此外，一般来讲，一次局部的肌肉训练需要48~72小时才能彻底恢复，只有充足的休息才可以让你的肌肉获得更好的成长，并且能够帮助你在下一次训练中保持良好的身体条件。
上面3个小技巧，涵盖了训练前的动作选择，训练时的动作技巧，以及训练后的营养补充，遵循以上原则，保持正确的饮食和充沛的休息，相信你一定会看到身体的改变。
上胸强化：5个让你胸肌更有型的训练建议！
上胸强化：5个让你胸肌更有型的训练建议！
练出漂亮的胸肌是每个男人去到健身房的首要目标！
胸肌是一块很大的肌肉！我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。
其中很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，那样的胸型看着似乎有些下垂，只有足够饱满的上胸才会让我们的胸型更好看！
今天要给大家分享几个锻炼胸肌上侧的好建议！
1.把上胸训练排在第一位
任何训练运动都是一样，将最弱的弱点摆在训练的一开始，你能够花更多的心力以及能量最满的时候去训练。这点概念在任何部位都可以使用上，把你最弱的一环摆在第一点，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸训练排在前面。利用上斜的卧推代替平板卧推，利用上斜的飞鸟代替平板飞鸟！
2.上斜的角度！
一般来说，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以坐椅角度不用太倾斜。
但是角度越小又偏向于平板卧推、什么样的角度才是最好的呢？
经过实践证明：上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择（小于30度可能倾向于中部肌肉），上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效（超过45度三角肌前束会承担过大压力）
所以：要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。
3.尝试反卧卧推！
单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛！
这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。
4.低位夹胸！
和反握卧推一样！靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，把缆绳调至低位进行夹胸的动作更能刺激你的上胸肌！
有一个训练小技巧是向上夹胸时让你的两个大臂努力靠近，去挤压胸肌！
5.不要忽视肩上推举！
虽说肩推更主要的是刺激我们的三角肌以及斜方肌，但是我们胸部胸部上方的肌纤维也会大量参与，如果你想让你的上胸更有型，千万不能忽视你的肩推训练！看看那些肩膀很发达的运动员，他们的胸肌也同样发达！
不可错过的增肌心得
想要知道自己的肌肉是不是好看，首先要结合自己的体形，(身高和体重)。170以上的(身高-110)，170以下的(身高-100)，算出自己的标准体重。只有体重标准了，练出来的肌肉才好看，有立体感。
健身增肌，营养是很重要的，会帮助你达到事半功倍的效果。多吃些牛肉、白肉，(鸡鸭鱼)鸡蛋，牛奶和豆类食品。
锻炼肌肉，哑铃是不错的选择。
用哑铃健身需要注意以下几点：
1，要有正确的姿势，手要握紧哑铃，用拇指扣在食指或中指;
2，正确的呼吸，用力的时候呼气，还原的时候吸气，这个很重要，一定要重视;
3，注意幅度和速度。做肩部锻炼时，手臂不要超过肩膀的高度，否则会伤害肩关节。速度要不宜过快，一个是速度快了，影响质量，因为你可能在借助惯性锻炼，再就是速度快了，只会增加你的耐力，对你想增加肌肉和力量帮助不大。
健身成功后如果觉得自己有些笨重不大灵活，可以配合跳绳，会让你有力量而又不失灵活。
（实习编辑：何丽丽）
想要成功增肌？5个动作让你成功拥有8块腹肌
想要成功增肌？5个动作，让你成功拥有8块腹肌，下面让我们一起看看吧！
空中登车：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
8个实用建议 突破增肌停滞期
您已经花了很多时间在健身室,但增肌的成效不显着或有减慢现象?建立和锻炼肌肉可以是一个好慢长和困扰的过程,当然要视各人能力和要求,但即使是好有经验的健身人士,或是专业级的健身比赛选手都会有健身增肌问题。因为刚开始时,肌肉受到前所未有的刺激,增长可以是理所当然之事,但当要把健身增肌作为长期作战时,就要讲求专业知识和技巧!
今次由HighFitness私人健身教练HarryWong为大家分享他多年来的增肌心得及技巧,总结出8个要点,可以为健身了一段时间的朋友或觉得到了平台的健身者参考一下。
1.动作要慢慢做
每当要「练大只」大家都会自然想使用大重量,以及很快地把重量举起。但好多时都会导致不良的健身姿势,更加集中不到在目标肌发力。其实正确概念应是慢慢去做动作,去感受和刺激目标肌用力，才会有高增长。姿势和速度控制是重点!
2.辅手的帮助
当要挑战您的极限重量,或想做到力竭时,有一个辅手或健身教练是相当重要的。就算您在动作的过程根本无需用到辅手的一分力协助，他都可以令您放心并安全地完成动作。因为每个健身人士，即使是多么有经验，在最后力竭的几下数总会在心里留有「安全力」不会使尽。
甚至是在最后辅手可以帮您进行强迫次数的训练,使肌肉进一步力竭!当然,若情况许可,请专业的私人健身教练作为辅助手是更住的方案！
3.维持热量盈余
肌肉增长必须要有足够的条件。当您把肌肉破坏后,没有适当的营养补充都是无用的。即是您必须要食多于您所需要的!比较保险的做法是每天大约吸收多250-500卡路里,去配合您的增肌需要(假设您已有充足训练)。
4.知道自己的最大负重
知道自己的极限都是训练重点之一,您一定要知自己的3rm,5rm极限等。这对制定准确的健身训练计划是相当重要,因为如果您连自己的最大负重都不知道的话,每次走入gym房就只是随意拎起重量去做当时想做的下数!如果至今您还是不知道,我会建议大家每个月自我测试一下。
5.作训练纪录
可以是笔录、电话、或专用的apps,当您要认真得到肌肉增长,纪录是相当重要的。在我健身比赛预备期间和训练客户时都会常常作纪录,去纪录健身训练的动作、组数、下数、训练状态、cardio等等。这可以让我们于下次再训练时知道上次进度,激励和确保要比上次做得更好!因为当您连目前的训练阶段都不知道时,又怎会有进步呢?
6.为您每次健身训练作补充
健身运动和其运动一样,想有最阶表现就必须有良好的补充。假设您空肚或补充不足去健身，您好易会觉得无力，表现总比平时差。又假设您在认真的健身训练后没有好好补充,您的肌肉会较难增长,或者需要较长时间恢复。最基本补充是在健身训练前1-2小时进食约30克碳水化合物及30克蛋白质,当练后再补充20-30克蛋白质及快吸收碳水化合物。当然，如果是更高水平的健身人士可以使用营养补充品!（健身吧专业补剂购买地址）
7.限制您的带氧运动
带氧运动的确有不少好处,包括消脂、加快肌肉恢复、强化心肺功能等等。但如果您的首要目标是增肌时,过多的带氧运动就会影响肌肉生长,因为过多的带氧运动会为恢复系统带来压力,要求身体额外的营养和时间去恢复。当您想集中于增肌时,我会建议每星期2-3次中低强度,20-30分钟的带氧运动。
8.训练动作多元化
请注意,要多元化的刺激才会对肌肉有最佳的反应,不要沉迷单一动作,或个别器械训练。即使您本身很喜欢使用哑铃或杠铃,但间中亦应加入器械训练以刺激肌肉。
增肌健身：做好6个细节让你事倍功半!
6个细节，健身事倍功半!
许多人在做训练时都会犯一些错误，想走偏门、一步登天，结果却浪费一些时间。这是每个人都会经历的一部分，而我们每天从锻炼中要累积经验，健身房经常有很多人都有一个共同点，就是浪费功夫。做了很多白用功
很多人说我每天都锻炼，也很努力，为什麽我的效果就是不明显呢!我很灰心!
但其实，你静下来好好思考一下，有没有忽略一些细节，而这些细节往往决定一切。
怎样才能跟有效的健身。让你的运动不被浪费，让你的每一滴汗水都有收获。这是我们经常在研究的话题。想要有好身材，需要健身训练!想让你的训练得到最好的效果，就不能错过以下6点，让你的训练一丝一毫都不被浪费！
让你动的更有效
希望运动的效果更好，首先要先来了解身体的运作，一般来说当我们刚健身完後肌肉会有暂时性肿胀起来的感觉，让你看起来很结实，这时除了自拍以外，我们也来同时了解一下这个情形所带来的意义。
造成这个现象的原因就是，运动时血液流向了肌肉，这时肌肉组织可获得较多的氧气和养分，让运动後能量耗尽的肌肉细胞重新获得能量，因此我们只要让肌肉更容易充血，就能让运动的效果更好，再配合伸展把肌肉束拉开，除了可以塑形，也能让肌肉增肌越快，当然减脂也越快！
1.水分
想一下刚刚所说的，肌肉肿胀是因为血液流向肌肉，而血液里面，带动流动性的成分就是水！充满水分的血液跟浓稠的血液哪个比较容易流动?我想各位聪明人都知道答案吧!因此训练的过程中，要补充流失的水分！
2.肌肉
当肌肉获得越多的刺激，需要的养分、氧气也会越多，这时就需要更多的血液流向肌肉，重量训练就是一个刺激肌肉很好的训练，重量越大，肌肉刺激就越大，全身性的多关节运动，刺激的范围就更多！但这边提醒各位还是要量力而为，别造成运动伤害，得不偿失哦!
3.慢下来
在训练中，将动作慢下来，确保每一个动作是否正确，尤其是肌肉收缩的同时，感受一下肌肉收缩，确定肌肉有再出力，此时增加的时间过程中，会让更多血液进入肌肉！
4.力竭
希望运动有更好的效果，就要做到没力!在比较进阶的方法中，在高重量做到力竭後，用轻重量继续做同样的运动，由於肌肉的疲劳，会让更多的血液进入到肌肉中。此外，减少休息时间也可以让更多的血液进入肌肉！
5.好的碳水化合物
想减肥的人通常会减少碳水化合物的摄取，但是一定要有限度的减少，过度的减少会让效果大打折扣，碳水化合物是人体最基本的燃料，就像汽车的汽油一样，没有汽油就算是F1赛车能跑再快也没用，此外血糖也是肌肉最基本的养分来源，因此有足够的碳水化合物，让你有能量动更多，也让肌肉有养分增长更多！
6.训练前营养品
有一些运动营养品就是专门为这个部份来设计，可以帮助提高体内一氧化氮生成，説明血管扩张进而加速血流，让你运动起来更有活力！
男士健身增肌方案 让你轻松增肌
要怎么健身增肌，是有许多方法的，同时这些方法的训练效果是不同的，有的方法效果好，有的方法效果一般，那男士健身增肌的方案是什么，相信还是有人知道的。那么，男士健身增肌方案是怎么样的呢？让你轻松增肌。下面就一起来了解一下吧！
吃蛋白粉
蛋白粉对身体是非常有好处的，尤其是想要增肌的人，如果多吃蛋白粉，能够帮助大家修复肌肉的拉伤，因为在锻炼的过程中肌肉可能会受到一定的伤害，或者是没有休息足够肌肉会没有办法恢复到原来的健康状态。蛋白粉对于修复肌肉的状态是非常有效果的，其实这就跟我们在午餐过后吃牛肉蛋清一个道理，如果大家在到零过后能够加入蛋白粉的摄入，那么就可以帮助我们找到健身的节奏。不过刚刚开始锻炼的时候就可以不用吃，等到一个月过后再吃，效果是比较好的。
多餐制
很瘦的人就是因为没有办法吸收每顿饭的营养，所以我们可以改变一天三餐的饮食方式，变成一天五顿。少食多餐是非常有，利于身体吸收营养的，比如说在早上的十点吃一些牛奶和鸡蛋，在中午的时候也能够吃一点东西，不过傍晚过后吃了晚饭就不要再吃宵夜了。中午在三点的时候吃一些利于后面傍晚锻炼的东西也是很好的，比如说全麦面包和牛奶，但是不要吃太多，否则的话会影响锻炼的效果。对于瘦的人来说，吃东西是非常重要的，要尝试多吃一些东西，等到自己的胃口变大了，饭量大了，这样规律才能够变得正常，就能够慢慢的变胖，变壮起来了。
少做有氧
很多人都觉得有氧运动是非常好的，但是有氧运动是不太适合瘦子经常做的。因为做有氧运动的时候可能会出现大汗淋漓的现象，如果流汗了，就说明我们辛苦攒出来的肌肉又流失掉了，所以尽量少做一些有氧运动，有氧运动是不太适合瘦子长肌肉的。
