想要摆脱亚健康状态，打造强壮体质，那运动是必不可少的！但对于事业蒸蒸日上的男士们，没有太多的时间外出锻炼，不妨在家中做些休闲小动作吧！常锻炼，抵制亚健康状态。
1、左右摇摆身体锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢气力，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。
2、屈膝提臀锻炼部位：胸围、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。作用：很多男士肋间肌和胸腔四周结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸围呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。
3、屈膝弯身锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种由由然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部气力，降血压。
4、坐空椅子锻炼部位：肩部、胸围和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部气力，削减腹部赘肉。
5、跨步蹲锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、削减运动损伤。
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了解男士们健身房里的文明
结实的肌肉、宽厚的肩膀，如今身材的保养已经不是女人们的专利，健身房器械区一年四季的常客当数注重身材的时尚男士们。可是令很多女性不解的是，注重外表的不少男士对很多文明细节却不太在意，一再强调也不见效，健身房负责人甚至把他们归入“困难户”。
健身不等于“秀”身材
时下越来越多的时尚男女步入健身房，时尚健康的生活态度是值得推崇的，但随着气温的逐渐升高，健身房的时尚男士们也开始“适时”换装，赤裸着上身练器械，这令女士们大为不快。“首先我觉得很尴尬，毕竟都是陌生人，赤裸着上身出现在他人面前总觉得很不舒服。”记者在健身房偶遇的邓晓慧女士这样说。也许有人认为，锻炼身体是自己的事情，穿什么衣服只要自己感觉舒服就行，但是健身房毕竟是公共的场所，邓女士还表示：“健身是一件很健康的事情，也需要文明的举止，也许有些男士是为了秀身材，那就失去了健身的意义。”
专家建议：运动过程中，身体会排出大量汗液，赤膊健身会让汗液与健身器材接触，容易造成器材滑落而导致受伤。科学的健身方法应该身着上衣，且最好是容易吸汗的棉质上衣。
个人卫生堪忧
不要以为香水是熟女们的最爱，如果哪个时尚男士的包中没有一瓶香水可就要被鄙视了，实在没有香水，痛痛快快地出汗后怎么说也该备上一瓶止汗香露。可是某些穿着得体，甚至出入高档健身会所的男士们偏偏要挑战你的嗅觉神经。王女士为此大倒苦水，“有些男士体味很重，甚至会影响他人的正常运动，让人想马上逃离。或许他本人没有注意到，但是用些止汗香露也是基本的礼仪。”
此外，令王女士不解的是，某些男士健身完毕后，会马上脱鞋甚至脱臭袜子，摆出一副理直气壮的样子，很容易让人联想到“不能自理的男人”，与时尚男士的外表差之甚远。
建议：健身房里的男士在开始健身前都使用止汗香露，这不仅是为了给人健康易于亲近的感觉，阵阵清香也为自己健身带来好心情。
男士们冬季的增肌方案
首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。
第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：
胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
背：引体向上，划船练习。
肩：推举，颈后推举，飞鸟。
胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。
（实习编辑：李紫嫣）
男士们，你们的肌肉合格么？
你有多强壮?如果你并不是每个动作都很棒，也没有关系。大多数人总有某个弱点。即使发展力量并不是你的目的，知道你现在的力量水平也是很好的。对于检测你的进步更是个不错的主意。看你自己的!
你可能注意到了，以上测试没有使用精确的评分系统。这是因为测试并不是比赛，相反，是一个独立判断自己能力的方法。如果你决定做一个测试，你应在一个非训练日做。单独测试也是一次训练!事实上，这种类型训练对于常规训练是个很好的变化，或者当你需要增加训练量时，是个很好的补充。
使用你体重一半的杠铃，在给定的一分钟内做尽可能多的深蹲，许多无训练经历或初学者可能做不到双位数，但25次对于一个有经验的健美者是中等水平。一分钟内做30-40次是良好，如果你能在一分钟内做50次以上，那就是很牛了!
正如前面所提到的，一个人的力量与他的深蹲能力有很大关系，如果你需要对腿和肺功能做一个稳定的测试，试试下面的测试。
一分钟1/2体重深蹲
这可能是你见过的，最苛刻的肩部力量测试。坐在带靠背的平凳上，把杠铃举到头顶，保持手臂伸直，然后慢慢向前向下放杠铃到双眼的高度，手臂伸直，保持这个静态姿势5秒。
如果你体重在200磅以下，你能举着75磅杠铃5秒，你对自己的肩部可以打分为优秀。65磅5秒是良好，50磅5秒是中等。低于45磅是差。如果你体重超过200磅，你需要保持90磅5秒获得优秀评价，75磅是良好，65磅是中等，如果低于50磅，你需要更多的练习三角肌或你的体脂太高，肌肉太少，练习吧。
坐式前平举保持
为了简单安全的目的，试试这个。先热身使肌肉变暖，然后使用和你体重相等的杠铃做卧推，如果你连4个也完成不了，停止这个测试!别难过，安全比遗憾更重要。如果你能完成5-8个，你是正常水平，如果能做10次以上，你是个强壮的人，如果能做25次以上，没人敢碰你!
体重卧推
再一次，我们开始这个基本但残忍的力量测试。引体向上不同于发展背阔肌的引体，当练习背阔肌时，动作全程应可控制和意守，为了把压力置于背肌，应正握单杠，当身体上升时，头后仰远离单杠。然后当做引体向上时，采用反握单杠，为了使下巴过杠，身体可以有些摆动。
如果你能做20个，你有好的体格，如果超过 30个，上体具有巨大的力量，15个是可接受的，少于10个就很差了，如果是这样，你该离开舒适的轻重量器械下拉练习，并开始练习引体动作。
力竭引体向上
握住杠铃时，肩、背、臀、和上肢后部(肱三头肌)贴墙。双脚与肩同宽。距墙大约14英寸。保持这个姿势不变，或弯曲膝盖，按严格的动作弯举杠铃到肩。如果你的体重低于160磅，能做4次100磅的弯举，在你体重这个级别上，是优秀;80磅4次良好;60磅4次是中等。如果你体重在170到190磅之间，4次120磅的弯举是优秀;100磅4次良好;80磅4次是中等。如果你体重有200磅或更多，你需要弯举140磅4次才能被看作是优秀，130磅是良好，110磅是中等。
贴墙弯举
根据你的体重来检测你的能力是不恰当的，给自己尽可能多的时间(只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒)。如果你能完成100个以上，你的确是个男人中的男人!甚至50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量，顺便提一下，尽管卧推和俯卧撑这两个动作很类似，但卧推很好的人，俯卧撑不一定行。原因是，俯卧撑需要更多的平衡肌一起工作，然后卧推更多是杠杆式举重。
再也没有比这个更简单的了，老式的俯卧撑，但被人遗忘的动作，这是通过练习胸肌和三角肌前束建造身体的极佳动作，也是一个极棒的上体力量指示器。(这就是为什么俯卧撑仍被消防员作为执行体力任务的能力标尺。)
俯卧撑
许多力量测试模式是复杂的计算，你可能知道这些类型。使用单次最大试举重量(为了获得最大试举重量，没有潜在伤害是几乎不可能的)的四分之三，除以4，然后依次增加15磅、15磅、、、等。而我在这里提出的方法却简单得多，只需要以测试者体重为依据，做适当的测试。整个过程只需要几分钟，而且很有趣!你准备好挑战吗?如果准备好了，现在开始测试，并看看你到底有多强壮!
一个真正的肌肉力量测试应当是较高次数的举重。一些人错误地相信较高的次数更多是耐力和有氧能力的测试，但这是个误区。在一分钟内完成20次动作，强度远远超过长跑所需的耐力。
使用单次最大试举重量甚至也不是一个很好的肌肉力量指示。当使用单次最大试举重量时，骨骼和关节承受主要的压力，这就是为什么奥林匹克举重冠军并不具有刀刻般的发达肌肉，他们具有巨大、粗壮和厚实的强壮骨骼。以深蹲为例，身高是很大的决定因素。矮个比高个有明显优势，这不仅是因为矮个重心较低，也因为矮个把重量举起的路程更短。
使用单次最大试举重量就是在等待受伤发生。当受伤发生时，健美者所做的最后一件事就是停止训练，并使进步停滞----不得不提到的是，在受伤发生后，疼痛会持续很长时间。别做傻瓜!
试举最大重量不是最好的受伤方法!
这种思路使得大多数健美者为了检测自己到底有多强壮而不时的做测试。问题是他们使用最大试举重量来测试。
肌肉增长可能是你主要的目标，但力量的增加有明显的优势，因为这是最可观的进步标志。更大的力量，更大的进步。另外，健美者也同样期待更强壮!即使你近期没有参加力量比赛的打算，也没有理由使用可怜的重量做核心主打动作。而且有时候，可能需要向某人展示你的肌肉远比看上更有用!
无论用哪种方式训练，重要的是达成你的目标。如果获得大块的肌肉是目标，你需要使用中等重量、8-12次、多组、严格的动作，不同的动作组合，短的组间歇，使不同的肌肉充血泵起。如果举起更大的重量是你的目标，应使用尽可能大的重量去训练。
是的，我知道，你是个健美者，举起多重并不重要，对于健美者，力量的增加只是令人愉快的附带效应，但肌肉和力量的增加并不是同步的。我们总是能看到这样的例子，每个健身房总有人看上去没有特别发达的肌肉，相比那些拥用赛级体格的人，他们能举起更大的重量。很惭愧吧?
怎样的肌肉才是好的肌肉?是力大无比还是天条清透?是肌肉雄壮还是坚如磐石?你有在健身么?你的肌肉是否合格呢?你的肌肉能打多少分呢?
（实习编辑：陈兴娣）
在家，你也能做健身运动！
男人由于工作繁忙，可能没有时间去健身房，但是回到家以后仍然可以做健身运动，这里就介绍几种男人家中的健身运动。
NO.1 俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
NO.2 坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
NO.3 二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
NO.4 扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
N0.5 俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
（实习编辑：李紫嫣）
健身运动让你的情商也“发达”
“情商”主要指人对情绪自我认知、自我控制和自我驱动的能力，以及对他人情绪的识别、感受和反应的能力。世界不少知名心理学家认为，在人生成功的因素中“情商”占有80%左右的影响。
体育心理学研究证明，经常主动针对性地进行体育锻炼，是纠正心理缺陷、提高“情商”的有效方法。不过，人各有异，选择的体育锻炼项目也应有的放矢。
优柔寡断者应选择乒乓球、网球、羽毛球、拳击、摩托车、跨栏、跳高、跳远、击剑、角力等体育活动。任何犹豫、徘徊都将延误良机，遭到失败，久练能帮助人增强果断的个性。
急躁易怒者应该多进行棋类、太极拳、慢跑、长距离步行及游泳和骑自行车、射击等缓慢持久的项目。这些体育项目能帮助人调节神经活动，增强自我控制能力，稳定情绪，使容易急躁、冲动的弱点得到克服。
缺乏自信的人若坚持一个时期的诸如跳绳、俯卧撑、广播操、跑步等体育锻炼，信心自然能逐步得到增强。
遇事紧张者，则需要多参加激烈的足、篮、排球等项目活动。因为场上形势多变，比赛紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。
自负逞强的人可选择一些难度较大、动作较复杂的运动，如跳水、体操、马拉松、艺术体操等，也可找些实力水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球等，以不断提醒自己“山外有山”，不可自负、骄傲。
孤独、怪僻者应该选择足球、篮球、排球以及接力跑、拔河等集体项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，会帮助你慢慢地改变孤僻的习性，逐步适应与同伴的交往，并热爱集体。
如果能经常去野外锻炼身体，更可享受到大自然清新的空气，大量摄入被誉为“空气维生素”的负氧离子，这时，人定会有心旷神怡之感，对情绪产生良好的影响。据科学家研究，经常运动的人，大脑中会分泌出一种叫“内啡肽”的物质，其作用类似于吗啡，能使人产生愉悦感，科学家称之为“快乐素”。但这种物质一般只能存在2～3天，要使大脑常分泌，就得常锻炼，达到身心俱健的效果。
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如果单纯从健身的角度来看，这些让富人们乐此不疲的昂贵运动其实跟跑步这种低廉的运动比起来并无二致。
曾经有一场精心准备了数年的体育运动在上海国际赛车场开幕，汽车发动机巨大的轰鸣声、飞快的速度，世界一级方程式（F1）赛车让每个在现场的人血脉贲涨。主角依然是那些模样怪异、奔驰在跑道上的四轮汽车，就像《财富》杂志描述的那样，“在远处，F1 赛车听上去仿佛是一群愤怒的蜜蜂。”
世界上还没有一种运动能像F1这样，为一个数十人参加的项目投进如此多的金钱。上海为准备这场F1赛事花费了3.25亿美元，一辆F1赛车的造价更是超过上百万英镑，每个车队每个赛季的预算都超过1.5亿美元，参赛运动员的收入超过5000万美元。
但无论多么昂贵，F1说到底只是一项运动。而运动的目的就是让人的躯体借助一些器械达到活动的目的，以强身健体。但因了场地、器具的昂贵，有些运动便像F1那样沾染上了富贵之气，对平常人来说显得遥不可及。马术、滑雪、航海、高尔夫、登山、潜水等大概都在此列，这些运动不是全民参与的范畴，只能奢侈着运动。
奢侈运动的昂贵，并不在于运动本身，而是在于跟这些运动相关的一切。就拿登山来说吧，这在很多人看来是一项成本很低的户外运动，但我们在这里说的显然不是花10元钱去登北京的香山，而是登珠穆朗玛峰。2003年5月，一群中国人在电视的转播下登上了珠峰，举国哗然。而征服这个世界最高峰的过程已经让登山成为了一项奢侈的运动。
高海拔登山所需要的装备复杂而且价格昂贵，它包括高山帐篷、背包、羽绒睡袋、高山靴、排汗保暖内衣、GORE－TEX冲锋衣裤等等。另外还需要全套冰雪技术装备和GPS、卫星电话、氧气瓶等特殊装备，这样算下来，一套标准的攀登珠峰装备差不多要三四万元人民币。这些还不是全部，攀登珠峰的奢侈还体现在伙食费、运输费、车辆费、登山注册及管理费等等。据媒体报道，珠峰商业化的鼓吹者YOUNGTURKS宣称：可以让每个人都无比接近珠峰—但前提是你要有像样的体魄和65000美元的开销。
再说说马术运动吧。要成为一个顶级马术运动的爱好者，你得有个上百亩的庄园或者马场，这片土地上有着马舍、饲料仓库、马具室、赛马场，还有你花巨资买来的几十上百匹马，这是一项不菲的开销。一匹成年马的价格一般都是几千美金，拍卖会上好品种的一岁马的价格曾经到过4000万美元。头盔、手套、马裤、马靴、恰卜斯（护腿包）、骑士服、马鞭……这些东西好的少则上百美元，多则几千美元。还有马匹的饲养费用、工人们的工资……无疑，马术同样是一项奢侈运动。
滑雪、航海、潜水等跟登山、马术一样，运动装备之复杂、场所之昂贵，让普通大众很难学精，仿佛其天生就是贵族的运动。而一直以来代表着高贵生活的高尔夫运动，似乎正在脱掉其奢侈的外衣，逐步平民化。高尔夫正在成为中国的一项新的群众运动，大大小小公司的CEO们得空就往球场跑，一派热闹景象。
有钱人的游戏
奢侈运动让富人们乐此不疲，也许并不是因为它们可以“健身”，而倒更像是挑战“快乐极限”的游戏。
F1对健身显得不伦不类？估计F1的老板伯尼 埃克尔斯通（Bernie Ecclestone）听到这样的评价会感到愤怒。这个出生于萨克福郡的英国拖捞船船长的儿子，现在正一手控制着这项全球商业价值最高的赛事。但这对已经74岁高龄的埃克尔斯通来说，F1并不能给他的健身带来任何好处。
跟埃克尔斯通不一样的是，如今越来越多的富翁已不甘心只做幕后老板，他们上天入地，甚至跑到宇宙的边缘，身体力行去体验着奢侈运动带来的极限快乐。
这其中最著名的玩家要数维珍集团的董事长理查德 布兰森。这位英国最抢镜头的“嬉皮士资本家”的经历极富传奇色彩：他曾经裸奔宣传公司产品，曾经驾驶坦克驶入纽约的时代广场，也曾经在海湾战争时驾驶自己的飞机进入巴格达解救人质。1985年、1986年他先后两次驾驶名为“维珍大西洋挑战号”的摩托艇横渡大西洋，虽然自己差点赔上性命，但是“维珍大西洋”却家喻户晓。一年之后他乘坐一艘名为“维珍大西洋飞行者”的热气球首次穿越大西洋。2004年6月14日，布兰森驾驶一辆价值15万英镑的黑色水陆两用跑车横渡了英吉利海峡，用了1小时40分06秒成功地创造了从海面上最快跨越英吉利海峡的吉尼斯世界纪录。
第二大玩家应该是甲骨文的CEO拉里 埃里森，他经常把大把的时间花在寻求刺激和冒险上。埃里森经常参加驾艇比赛、飙跑车，还挥金如土购买一架拆除武器的意大利产“马尔切蒂S.211”喷气式战斗机，并亲自驾驶它在太平洋上空和别人进行模拟空战。
1998年，埃里森在“美洲杯”帆船赛上拿到了冠军，这让他兴奋不已，埃里森说：“我们都对于自身的极限充满了好奇。体育的作用在于它告诉了我们自身的极限何在。”
想突破自身极限的还有全美第三大投资管理咨询公司威尔希尔集团公司的创建者丹尼斯 蒂托，他在2001年成为了人类历史上第一位自费的太空游客。为了这次旅行，蒂托支付了2000万美元，在太空停留了8天。当蒂托以每小时27200公里的速度在太空飞行时，外人无从体验到这种有钱人的游戏是何等的刺激。
驾船环游世界、搭乘热气球环游地球、长距离跨国滑雪、攀登世界最高峰、驾驶滑翔机升空……仔细分析一下这些奢侈运动的玩家们，你也许会得出一个结论：玩这些奢侈运动，需要的是金钱、胆量和闲情。
相比于布兰森等国外的这些别出心裁的玩家，中国的富人们也有人有金钱、胆量和闲情，但真正的玩家并不多。这其中玩出点名堂来的，应该数万科的董事长王石，他曾经登上过珠峰，据说王石“一年中有近1／3的时间在外登山、跳伞”，但和布兰森、埃里森等比起来，只能算是小巫见大巫了。
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如果你想在家练胸肌，那么一定会被推荐做俯卧撑这个动作，而且只要坚持下去，也一定会在形体上有所改变。
俯卧撑是自重健身常用的动作之一，一个标准的俯卧撑可以有效锻炼到胸肌，手臂，三角肌，背肌，以及身体核心力量。
而且俯卧撑还有很多种变式，比如宽距，窄距，极窄，上斜，下斜，跪姿等，通过变式对训练部位也有所不同。
下面给大家分享5个俯卧撑练胸肌的方法。
动作开始前，首先使用标准俯卧撑做2组热身，每组15-20次，让胸肌和手臂的肌肉得到激活。
也可以在开始前做下简单的拉伸活动，总之能让自己快速进入状态就好。
击掌俯卧撑：
为什么这个动作要放到前面做呢?
因为难度有点大，如果放到后面即将力竭再做这个动作，倒会害了大家，有不少铁骨铮铮的汉子已经磕破了嘴，所以把最好的状态留给这个动作。
每组8-10次，做2-3组。
宽距俯卧撑：
宽距能让胸肌刺激更明显，但也不是越宽越好，保持1.5倍肩宽就够了，再宽则容易拉伤肌肉。
每组8-10次，做3组。
窄距俯卧撑：
做这个动作有两种可能，一种是肩部受力特别大，一种是胸部挤压感强，如果是前者记得调整后再做。
每组8-10次，做3组。
下斜俯卧撑：
下斜俯卧撑对上胸刺激更明显，掌握好身体的重心，将胸部尽量打开。
每组8-10次，做2-3组。
上斜俯卧撑：
上斜俯卧撑应该是较为省力的做法，因此放到后面也更容易完成。
不过要注意一点，不要趴在较软的地方做，注意保护好手腕。
每组8-10次，做3组。
11个小动作 让你坐着也能瘦
现在坐在办公室是不是没事做呢?跟着小编一起动一动吧!只要坚持这样做，不久你就能看到一个不一样的你。让你的曲线更完美。
修饰手臂、肩膀及胸部
step1：1双手提起屈曲成90度，前臂紧贴，拳头紧握。
step2：双手拉开，打横成一直线，保持屈曲成90度，重复2个8拍。
修饰手臂及侧腰
step1：左手同样横伸屈曲置于胸前，向后方拉。
step2：右手同样横伸屈曲置于胸前，向后方拉。
step3：双手斜斜向外打开，尽量伸直，重复2个8拍。
修饰腰侧及腿部
step1：身体坐直，双手向上提起伸直，双脚微微提起蹬直。
step2：双手与双脚同时作大字形拉开，尽量向横伸，重复2个8拍。
修饰腹部及大腿
step1：左脚屈曲提起，双手于脚下拍掌。
step2：右脚同样屈曲提起，双手伸直并拍掌，重复2个8拍。
修饰手臂和背部
step1：上半身尽量向前倾，双手摆动成跑步姿势。
step2：身体坐直，双手同样摆动成跑步姿势，重复2个8拍。 提示：这组动作一定要动作按提示动作标准哦!才能达到预期的效果!
在家也能锻炼：哑铃课程
以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪，获得最大的肌肉生长。 再没有借口了。我们不想听到你没有时间来锻炼。或者定期到健身房对你来说不方便。或你觉得会员会费花在其他什么地方会更有利。假如你就星这么想的、那好--我们这里就有一个变通的办法、能解决你以上的所有借口。
首先.是不出户就可以锻炼。用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械：一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅(约68公斤)的铃片。就这样.你已将你的住房变成了力量房。
家里有了这些器械.你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。再则，在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。
为帮助你开始锻炼，以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪，建造坚实，精瘦的肌肉。所以，如果你不想花费时间与金钱于健身房中，那么就赶快投资到我们这种方式中来吧，它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。
锻炼提示：1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。2.这是一份循环训练计划;这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量(根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。)
练习初级者次数高级者次数1.侧平举10-126-102.罗马尼亚式硬拉10-126-103.哑铃飞鸟10-126-104.垂直跨步10-126-105.双侧哑铃划船10-126-106.耸肩10-126-107.前弓步10-126-108.仰卧法式臂屈伸10-126-109.站姿哑铃弯举10-126-10
侧平举 直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。
罗马尼亚式硬拉 直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。
哑铃飞鸟
躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
垂直跨步
握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。
双侧哑铃划船
掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。
耸肩
握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。
握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
站姿哑铃弯举
直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置
（实习编辑：陈兴娣）
5个动作，坐着也能瘦
对于办公室女性来说，没日没夜的坐着，难免身材会走形，赘肉横生，我们该怎么办呢?难道任凭它自由发展。那是绝对不行，还不赶快试试这些椅上运动。
1、反向臂抻拉
在正坐在座位上的时候，单臂下垂，另外一只手臂竖直向上。双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些。这样放松深度会更好。
运动强度：重复8次即可。
放松指数：★★★★
2、坐姿搁膝转体
正坐座椅之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持一秒钟返回，交换方向重复。
运动强度：重复10次即可。
放松指数：★★★
3、半蹲式顶腰
与椅面里“触而不压”的半蹲状，保持双腿肌肉紧张，同时双手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位顶起全身。
运动强度：整个动作不超过45秒即可
放松指数：★★★
4、站姿抖手
成自由站立姿势，双手置于身体两侧裤线处，目视前方;之后保持手腕至肩膀部位静止，以相同频率抖动手腕。
运动强度：整个动作不超过30秒。
放松指数：★★★
5、收背运动
站立或正坐姿势皆可，双手抱头至颈后，保持双臂静止，用背部的力量使两侧背肌夹紧，反复重复动作。
动作强度：整个动作不超过45秒
放松指数：★★★
五种另类健身运动
爬行
人自从直立行走以来，脊椎就担负起了全身60%以上的重量，所以它是身体的一个薄弱环节;爬行能使身体重量分布到四肢，减少脊椎负荷，起到防治脊柱病的作用。
退步走
常做退步走，可让腰部肌肉保持有节律的紧张和松弛，改善腰部血液循环，瘦腰减脂;同时还能锻炼后跟腱、小腿与膝盖下肌肉，还可锻炼小脑，增加身体的灵活度与协调性。
赤脚走
赤脚走首先可以释放身体的静电，赤脚走还可以帮助你按摩脚心，要知道脚底被称为人体的第二心脏，经常刺激脚底，可使脚部循环畅通，使身体更加苗条健康。
倒立
长时间的站立易引发内脏下垂、脑部供血不足、静脉曲张等病症，而倒立可以达到预防和缓解的作用，另外它还能改变身体紧张疲乏状态，促进荷尔蒙分泌，使你焕发青春，更加美丽。
雨中行
下雨能产生大量的负氧离子、空气维生素。雨中行走能让你心旷神怡，有助于调节神经、消除郁闷。
(实习编辑：童文冲)
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在家健身增肌计划 让你在家健身身材也能666
很多人都喜欢在家健身，今天小编跟大家一起分享一下在家健身增肌计划，让你在家健身身材也能666，下面让我们一起看看吧！
对于不去健身房的朋友而言，一副哑铃总是需要的，想健身的人绝对不会差了这点钱。之所以不完全推荐徒手训练，我想大部分练习完全徒手训练半途而费的健身者就是很好的证明，徒手健身有些难度较大，没有相应基础能完成一个动作都实属不易，而且效果缓慢。建议简单的徒手动作搭配哑铃训练，不失为一种较为优秀的训练方案，既简单又适用，这应该是广大不去健身房朋友的选择。
徒手动作中俯卧撑、引体向上、卷腹和举腿等都是很棒的动作。搭配侧平举、负重深蹲、负重提踵、负重卷腹、弯举和屈臂伸等动作，几乎可以囊括全身的大肌群。下面我们来按照大肌群划分这些动作：
斜方肌：哑铃耸肩、引体向上
三角肌：哑铃前平举、哑铃侧平举、哑铃推举、阿诺德推举、俯身哑铃侧平举、俯卧撑
胸肌：俯卧撑
肱三头肌：俯卧撑、哑铃屈臂伸、仰卧反屈伸
肱二头肌：哑铃弯举、哑铃锤式弯举
背阔肌：哑铃划船、引体向上
竖脊肌：俯卧两头起、屈腿硬拉
腹肌：卷腹、举腿
臀肌：仰卧臀上挺、深蹲、硬拉
股四头肌：深蹲
腘绳肌：深蹲、直腿硬拉
小腿三头肌：哑铃提踵
