这套训练计划，一方面要让你全身快速的增肌减脂;另一方面，可以大方秀出美丽的手臂线条，所以计划也会特别针对手臂和肩膀进行雕塑。整个计划大致分为「健臂训练」和「全身训练」两个部分，在每次训练中，你都会进行6个动作。
计划总览：
初学者每周3次，每个动作连续进行1-2组，每组12下，每组之间休息60-120秒
进阶者每周3-5次，每个动作连续进行2-4组，每组8-12下，每组之间休息30-90秒
若正确执行并搭配饮食和有氧，在6-8周以内，你会发现身体素质和外型有明显的感变!
什么是臂热健臂器
若要进行居家训练，什么是适合的器材呢?如果你已经有了基础观念，大概会知道哑铃组、杠铃组以及卧躺椅，但前提是你的空间至少要有10-20坪大才够放下这些传统器材，如果觉得很占空间(或是所费不赀)，其实也有另外的新选择，例如我的方法是使用臂热器组。
虽然名称叫做臂热器但他不单单只能练手臂，而是可适用于全身肌群训练、更可以当作健身前的热身器材!简单的臂热器组是无重量型，做为热身用，或是初学者的入门重训。而要达到最好的效果，我建议是使用可搭配杠片的款式，除了可以依照需求变换重量外，它有哑铃的灵活性(角度上的转换)，也有杠铃的平衡性(重量上的交替)，最重要的是非常不占空间!
接下来，我将示範如何用臂热器打造完美身材，当然，这些训练也可以透过哑铃或是杠铃完成。
健臂训练
1、二头肌弯举
我把二头肌弯举排在计划内，是因为这是经典又有效的手臂训练，几乎所有男生都希望二头肌可以更强壮些，而女性也可以透过弯举来雕塑手臂。在举起的过程中，常见的错误是身体会前后摇晃，试图把重量「甩」起来，这是没效的!你必须保持稳定，集中精神使用二头肌的力量举起重量。
建议：如果是使用臂热器的训练，你可以在举起的过程中旋转握把，用不同的方向施力，就会对肌肉纤维造成不同的刺激。
2、三头肌伸展
想要性感迷人的手臂，除了二头肌，更该注意三头肌的训练。如果你的体脂肪过高，是看不见三头肌线条的，因为它的外层容易囤积脂肪，这就是所谓的「蝴蝶袖」。在健身房常看见女性拿着轻量小哑铃，想要消除掰掰袖，其实效率不高。在时间有限下，想要更有效的训练三头肌，我推荐直接用双手一起操作三头肌伸展动作。
建议：训练三头肌时，可以使用臂热器进行双手三头伸展动作，好处是臂热器从颈后向头上举起时，由于手腕关节可以旋转，所以不会对手腕关节产生压力而造成不适;而双手进行不只更平衡、更安全、效率也较高!
3、三角肌上推
三角肌就是肩膀部位的肌肉，它非常重要。你将会发现，有结实好看的肩膀，通常就有好看的上半身，而当男生想穿背心或是女生想穿露肩服装时，肩部的线条会是决定视觉效果的关键!三角肌的训练方法有很多，而我认为「上举」的动作相当有效率，虽然上举主要是由肩部出力将重量向上推举过头，但它对于整个上半身都会有训练效果。
建议：当进行上举肩推训练时，可以使用让手腕能旋转的哑铃，或是臂热器。好处是透过旋转可以让肩部肌肉更好出力。在开始的位置将手掌朝向自己，在向上推的过程中，手腕会自然向外旋转，这个有效的训练动作又称为「阿诺式肩推」
全身训练
全身训练包含了胸、背、腿部，这类多关节、大肌肉群的训练。这些训练会动用身体最多的肌肉，让你在短时间内增肌减脂，这样的效果是全身性的，让你身材全面升级!
4、背部划船
当想要居家训练时，使用划船动作可能是最直接训练背部肌肉的方法，当进行划船动作时，要注意你的身体躯干要保持稳定，不要用身体摆动的力量拉起重量，也就是在过程中，身体向前倾的角度要保持固定。
建议：划船动作可以使用哑铃或臂热器进行。使用臂热器时，建议在开始位置时，两手的手掌朝向自己身体，拉起的过程中，手掌方向慢慢转向面对彼此。
5、胸部推举
胸部推举，是上半身最经典的训练，正确的操作保证会让你感受到它惊人的效率。在推举时，除了胸部要出力外，更重要的反而是「背部」肩颊骨要向后向下出力保持夹紧稳定，就像是「抬头挺胸」的感觉。只有在这种「挺胸」的状况下出力，才是真正有效的训练唷!另外，要注意将重量推至最高点时，手肘保持微弯不要锁死。
建议：若在家使用臂热器进行胸部推举时，若没有适合的椅子，也可以选择躺在床上进行。
6、腿部蹲举
深蹲是热门的训练方法，这是因为它可以有效的训练到整个臀部和腿部，但一般来说，最有效的训练应该是选择你只能进行8-12下左右的重量。想想看，你是不是能轻易的用自己重量深蹲超过20下呢?如果可以，你应该要尝试具有负重的深蹲。
建议：深蹲需要较高的负重才会有效果，因此健身房内常用杠铃进行蹲举训练，同时杠铃也容易保持平衡。当居家训练时，可以拿哑铃在身体的两侧进行哑铃深蹲，或是使用臂热器进行「前蹲举」训练，建议的握法是双手的手掌面对彼此，对于手腕关节会更舒适。
更快燃脂：居家重训搭配有氧
想要增肌减脂、保持健康，重量训练是不可少的。如果你的体脂肪过高，想要更快燃脂还是要搭配有氧运动，但我仍然建议，这个重训计划，每周至少执行三次，再搭配有氧运动效果会更好。几周后，不论男女老少，你都会进步神速!不行动起来怎么会有效果那?赶快动起来!
JSS999.com相关知识
女人健身专业指导及计划
很多女性错误的认为，只有通过在椭圆仪，跑步机，梯形机上进行有氧锻炼才能为塑造一个更健美的身材。实际上，爱美的她们忽略了，只有增加身体肌肉的数量才能真正的加强提高基础代谢，从而保持苗条健美的身材。
美国Neon签约专业健美运动员Ashley Hoffmann 想提醒你构筑肌肉群是改善体格的必经过程。她的计划和建议能帮助你脱离跑步机，拾起哑铃，让我们一起玩铁吧!
即便你有推举杠铃的习惯，且清楚的知道只有加强身体力量训练才能提高基础的新陈代谢的重要性，你仍然有可能需要一个完善锻炼的计划。很多女士因为构筑肌肉的方式不正确，因而不能尽可能快的取得进展。
因此，不管你的能力水平如何，为了一个健壮美妙的身段，这里有一些Ashley的增加力量和构筑肌肉的有效的建议。暂时忘掉跑步机吧，是该进行力量和扩张肌肉训练的时候了!
建议一：热身组训练
在训练的时候不先做几组轻重量组训练就开始推举重的杠铃和大重量的绳索是你可能会犯得最严重的错误之一。
在推举较重的杠铃之前，做一些热身组训练，Ashley建议。尽管你不应该做太多的热身组训练，因为你不想在力量组训练之前就使自己疲劳。但至少要做两组热身训练来确保你的身体热起来，让你的肌肉做好准备是非常重要的。
在没有热身之前就推举很重分量的杠铃会增加受伤的风险，甚至会影响你的发挥。因此在真正进入重量级推举之前，要确保你的肌肉和关节做好了准备。+
建议二：注意你的组间休息时间
如果你已经进行消脂燃烧计划很长时间了，仍没有改善你的体格，可能是因为你的休息间期时间太短。
当你在构筑肌肉，训练力量的时候，你的休息间期需要长一点。由于推举的重量较重，你需要足够的时间去休息。在每一组的训练间隔得到充分的恢复时间。Ashley建议。
当你训练的目标是增加力量，要确保你给了你的身体为构建肌肉所需要的一切。1-2分钟的休息间隔较适合那些想增加力量和构建肌肉的人。如果你缩短了你的休息时间，你将没有力气去做其他不同的重量组训练。
建议三：大重量少次数;小重量多次数!
根据你的推举不同，你的重复数量范围目标也是不断变化的。当我采用大重量，复合动作锻炼，我一般每组重复1-5次。我想这是最理想的安全次数范围。Ashley解释说。在多次数组中，处于稳定状态的肌肉往往在最重要的一举之前会变得力竭。当这个现象出现时，很可能是因为你推举杠铃的方式不正确且很容易伤到自己。
在下面的训练中，你会注意到一些推举的组次和重复数量范围比其他组次高。负重深蹲中，Ashley推举的重量更大，重复次数少。而像腿部屈伸和腿弯举，她采用重量较小，重复次数多的方法。
Ashley做出这些调整时因为她想使用大重量，来增加力量和肌肉量，小重量多次数可以更好的维持肌肉线条。
建议四：动作规范第一
在任何时候都不应该为了力量而牺牲动作的规范。再高的傲娇重量也不值得让你把自己置于受伤的风险中。有一个私教或训练伙伴可以帮助你发现你处于一个不正确的姿势中，并确保你的安全。Ashley说。
如果你不能确定杠铃推举应该是什么样的，你可以多咨询一些教练或者搜集一些动作说明，里面有很多关于推举的分步解析。
建议五：享受休息日
重视你的恢复阶段。当你很努力的进行重量组训练以后，你的身体需要时间去修复在训练中造成的损害并为你的下一堂健身训练预备。
记住，你在推举的时候力量和肌肉不会增加，力量和肌肉都是在你休息的时候增加的。因此，一星期至少两天不去健身房，享受你的健身房。而同一部位的肌肉一般需要48-72小时恢复，这也是为什么不要连续锻炼一处肌肉的原因。
建议六：不要担心变成绿巨人
如果你想构筑肌肉和力量，摒弃之前深信不疑的力量训练对女性意味着什么的概念。女性不可能做到像男性构筑雄壮肌肉的程度，因为我们的身体仅产生普通男性睾丸素的1/10，Ashley解释说。睾酮水平决定了锻炼块头的水平。
大多数女性一个月能得到1/2-1磅的肌肉就很幸运了。你可以期望的更少些。因此，记住，构筑肌肉并不是一蹴而就的事情。
变化是非常缓慢的，你可以对你想得到多少肌肉保持控制。一旦你感觉你已经有足够多的肌肉，你可以过渡到一种保持或减少训练量的阶段。
下面是Ashley给你的专业锻炼计划，你可以参考哦!
ASHLEY专业锻炼计划
上身锻炼---组间1-2分钟休息
俯身划船
3组，每组5-8次
宽握下拉
3组，每组8-10次
哑铃卧推
3组，每组5-8次
哑铃飞鸟
3组，每组10次
哑铃肩上推举
4组，每组5-8次
侧平举
3组，每组8-10次
哑铃二头弯举
4组，每组8-10次
仰卧三头弯举
4组，每组8-10次
下身锻炼---组间1-2分钟休息
杠铃深蹲
4组，每组5-8次
腿举
3组，每组10次
直腿硬拉
4组，每组5-8次
腿屈伸
3组，每组10次
坐姿腿弯举
3组，每组10次
坐姿提踵
4组，每组10次！
强化手臂锻炼的健身计划
提示：此健身计划适合中、高级以上健身爱好者参考。当手臂肌肉达到一定水平之后，提高手臂分离度的锻炼。
分离性训练计划表
周一：胸部、肱三头肌（单一动作）、腹肌
周二：背部、肱二头肌(单一动作)
周三：大腿小腿
周四：肩部斜方肌、腹肌
周五：休息
周六：肱二头肌、肱三头肌
周日：大腿小腿
训练计划表
肱二头肌训练计划
A组：力量训练
立姿曲杠弯举或立姿杠铃弯举
3组
6--6---8
B组：围度训练
坐姿哑铃交替弯举或上斜哑铃交替弯举
3组
8--8---10
C组：细节动作
牧师凳弯举或高位拉力器弯举
3组
10--10--12
1--2周：从每个动作中选一个，每个动作的最后两组做强迫次数。
3--4周：替换A组中的动作做相同的次数和组数，保持相同的原则用于B和C组，在每个动作的最后一组做渐降组训练。
5--6周：和1--2周A\C组的动作相同，但交替使用B组动作且
A组：交替使用宽和窄握距，每种握距2组共4组。
B组：两只胳膊同时作，当动作困难是胳膊交替作。
C组：做完一胳膊的所有练习，再换另一个胳膊练习。
7--8周：做和1--2周相同的A、B组相同的动作，每个作3组，改变C组动作，在每个动作的最后两组在完成次数达力竭后做2--3此部分次数训练
背部训练日的二头肌训练
绳索弯举或拉力器弯举
1--2周：10---12此，组间休息30秒，共6---8组
3--4周：15次，每只胳膊做6组，组间不休息
5--6周：10---12次，做绳索弯举后立即改变手柄作相同重量的拉力器弯举，休息2分钟，再重复4祖超级组，在最后一组，在两个动作减少30%做递减组训练
7--8周：15次的重量，在每组中都增加一个盘片重复尽可能多的次数直至力竭
肱三头肌训练计划表
A组：力量训练
双杠臂屈伸或窄握平板卧推
3组
6--6---8
B组：围度训练
头后哑铃臂屈伸或仰卧臂屈伸
3组
8--8--10
C组：细节动作
俯身拉力器后展或绳索下压
3组
10--10--12
1--2周：从每个动作中选一个，每个动作的最后两组做强迫次数
3--4周：替换A组中的动作做相同的次数和组数，保持相同的原则用于B和C组，在每个动作的最后一组做渐降组训练
5--6周：和1--2周A\C组的动作相同，但交替使用B组动作且A组：做两组快速和慢速（在升和降的过程中用3--5秒），共四组，B组：用哑铃做单臂训练，C组：用低手握姿
7--8周：做和1--2周相同的A、B组相同的动作，每个作3组，改变C组动作，在每个动作的最后两组在完成次数达力竭后做2--3此部分次数训练
胸部训练日的三头肌训练
绳索下压或单臂反握下压或头后绳索臂屈伸
1--2周：绳索下呀，10---12此，组间休息30秒，共6---8组
3--4周：连上一个D型手把做单臂反握下压，15次，每只胳膊做6组，组间不休息
5--6周：头后绳索臂屈伸，10---12此的重量，当力竭时，到高位拉力器前做一组相同重量的绳索下压，休息2分钟，做四组超级组，最后一组的两个动作中做渐降组训练
7--8周：绳索下压，15次的重量，在每组中都增加一个盘片重复尽可能多的次数直至力竭，共6组
腿部训练
深蹲
俯卧腿弯举
3组
12---12---12
罗马尼亚硬拉
4组
12，8，8，10
史密斯机颈前深蹲
4组
12，8，8，10
每周一次用宽站距一次用窄站距
腿屈伸
3组
12，12，12
倒蹲
4组
12，8，8，10
深蹲计划
1---2周%强度次数组数休息（分钟）
第一次
45
10+10BW
1
1
50
10+10BW
4
1
第二次
45
10+10BW
1
1
50
10+10BW
4
1
3---4周
第一次
45
10+10BW
1
1
50
10+10BW
5
1
第二次
45
10+10BW
1
1
50
10+10BW
4
1
5---6周
第一次
45
10+10BW
1
1
50
10+10BW
5
1
55
10+10BW
1
1
第二次
45
10+10BW
1
1
50
10+10BW
5
1
55
10+10BW
1
1
7---8周
第一次
45
10+10BW
1
1
50
10+10BW
5
1
55
10+10BW
4
1
60
10+10BW
1
1
第二次
45
10+10BW
1
1
50
10+10BW
5
1
55
10+10BW
4
1
60
10+10BW
3
1
65
10+10BW
1
1
%强度=你的1RM的百分之多少
BW=自身体重
复合组是指常规的10次杠铃深蹲和紧随其后的10次重量为体重的杠铃深蹲组成
多组合训练法及健身计划
提示：多组合训练法的多组合是指形式上相同于超级组，复合组和三组合，但在数量上有别于三者的非常规形式的组合。适合专业人士和狂人级健美爱好者参考学习。
锻炼日
主要部位
序号
动作名称
训练负荷
第一天
上午
胸
1*
1
上斜飞鸟
15，12，15
2
坐姿平推
12，15，12
3
下斜窄握推举
15，12，15
4
仰卧屈臂上拉
12，15，12
2
俯卧撑
15，12，15
3
直臂夹胸
12，10，10，12
下午
肱二头肌
1
曲杠弯举
15，10，8，10
2
坐姿哑铃交替弯举
12，10，10，12
3
直托弯举
12，10，12
下背部
4
硬拉
12，10，12
5
俯卧挺身
15，12，15
第二天
上午
背部
1*
1
颈后引体向上
15，12，15
2
杠铃划船
12，15，12
3
颈后下拉
15，12，15
4
提肘拉
12，15，12
5
坐姿划船
15，12，15
2
T杠划船
10，8，10
3
哑铃单臂划船
10，8，10
下午
肱三头肌
1
仰卧臂屈伸
15，10，10，12
2
反握拉力臂屈伸
12，10，12
3
下拉伸肘
15，12，10
腹部
4
屈膝举腿收腹
NR,NR,15
5
搁腿仰卧起坐
25，NR,NR
6
哑铃体侧屈
15，12，12
第三天
上午
前臂
1
反弯举
15，12，12
2
腕弯举
15，12，15
3
腕屈伸
15，12，15
小腿
4
负重举踵
12，10，12
5
踝举
12，10，12
6
坐姿举踵
15，12，15
下午
肩部
1*
1
肩上推举
15，12，15
2
俯坐侧平举
12，15，12
3
斜坐哑铃推举
15，12，15
4
哑铃前平举
12，15，12
2
耸肩
15，12，15
3
拉力侧平举
15，12，15
第四天
上午
腿部
1*
1
深蹲
15，12，15
2
肩托深蹲
12，15，12
3
史密斯机屈髋蹲
15，12，15
4
坐姿下压腿弯举
12，15，12
5
腿屈伸
15，12，15
6
箭步蹲
12，15，12
2
上斜腿举
10，8，10
3
跨举
10，8，10
4
直腿硬拉
10，8，10
5
支腿后抬
12，10，12
下午
腹部
1
仰卧斜起坐
25*2，20*2
2
斜板仰卧举腿
NR,NR
有氧
3
形式不限
30---45分钟
第五天完全或积极休息
提示：多组合训练法的多组合是指形式上相同于超级组，复合组和三组合，但在数量上有别于三者的非常规形式的组合。适合专业人士和狂人级健美爱好者参考学习。
多组合训练法堪称巨型组合组训练法或身体局部循环训练法。他是把锻炼同一肌肉部位或相对部位的肌群的4---6个练习动作组合起来进行的动作间不休息或稍加休息的循环练习方式。多组合训练法除了具有全面发展目标肌群，从各种角度强化目标肌群的完美度以及提高身体机能和训练水平外，还具有增粗血管，加速缩减改变局部皮脂状态，突出肌肉线条，美化肌纤维及其排列形态等作用。多组合训练用于高级后暨赛前训练阶段。
在锻炼中，有四动作组合，五动作组合，六动作组合等循环方式。针对同一肌群锻炼时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度，方位，路线及作用点与形式的要求，符合单、双关节动作合理交替编排的要求，对于相对肌群，在同一个循环内，锻炼两侧肌群的动作，也应该交替编排。例如锻炼胸部的四组合动作，杠铃平卧推举(胸大肌中部外侧翼中间沟下缘沟)1015RM/1015，上斜哑铃飞鸟(外侧翼上部，上胸部，三角肌前束)1015RM/1015，双杠臂屈伸(外侧翼中下部，中间沟，下缘沟)10---15RM/10---15，拉力夹胸(外侧翼中部，下缘沟，中间沟)1015RM/1015.。集中锻炼上背部的五组合动作：坐姿胸前平拉(背阔肌上部和上背肌群)，直立划船(斜方肌)，宽握颈后引体向上(背阔肌中下沿)，直臂下拉(背阔肌、大圆机)俯立划船(背阔肌)。锻炼胸背相对肌群的六组合动作：下斜仰卧推举(胸大肌)，引体向上(背阔肌)，仰卧屈臂上拉(胸大肌)，胸前下拉(背阔肌)，俯卧撑(胸大肌)，并握划船(背阔肌)。
在训练的高级后暨赛前，训练的主要目的是应由增大肌肉体积与围度转向对体格以及各肌肉细部进行雕刻，使之达到理想的形态。为此，训练活动应该集中体现在对身体各部位进行重点而全面的强化上，即依照肌纤维的走向与排列对每块肌肉进行束束俱到的锻炼刺激，以及对肌肉进行整体整合性训练。
依据训练目标，多组合训练法可有多种负荷形式，一是兼顾肌肉围度增加与肌肉线条和弹性增进的中低负荷强度水平即1015RM或更少些，二是812RM的发达肌肉的常规负荷水平，三是提倡在同一循环中前后动作大小交替的负荷强度安排，或前后循环间的大小负荷的交替安排，因多组合循环训练的负荷与训练效应是逐动作组编积累的，所以，不论哪种形式负荷占主导，循环内的每个动作练习的负荷强度和负荷量均不宜过大，否则有可能造成局部过度或过度训练。
正常情况下，多组合循环中的每个动作适宜以极限重量的50%---70%作为负荷量，训练中的动作速度也可稍快。可能的情况下，动作间可没有间隙或动作间的间隙控制在10---15秒以内。循环训练间的循环间隔冬季在45---60秒，夏季在6090秒。在运动密度上，多组合是一种近乎极限的训练方法。
因此，一般一次训练课安排一至两个重点部位的多组合练习即可。赛前多以中小重量负荷，大密度训练形式为主，平时训练则可兼顾壮大肌肉，全面发展肌肉块局部乃至肌肉整体，此时允许负荷强度稍大，但须多安排在训练进程中的大负荷期，并最好能体现出训练负荷及其节奏的变化。
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训练前注意：每个动作顶峰收缩时停留1-2秒，充分挤压你的胸肌，组间休息30秒，换动作休息60秒。
动作顺序上可以按照自己薄弱部位先行刺激的方式。
NO1：坐姿器械夹胸，2-3组，每组12-15次
NO2：上斜哑铃卧推，2-3组每组12-15次
NO3：上斜杠铃卧推，2-3组，每组12-15次
动作4：仰卧哑铃卧推，2-3组，每组12-15次
动作5：上斜绳索夹胸，2-3组，每组12-15次
动作6：坐姿器械推胸，2-3组，每组12-15次
动作7：绳索夹胸，2-3组，每组12-15次
胸肌训练结束后，休息几分钟
拉伸一下，马上进入三头锻炼！
动作1：绳索直立下压，2-3组，每组12-15次
动作2：双杠臂屈伸，2-3组，每组12-15次
动作3：窄握杠铃卧推，2-3组，每组12-15次
动作4：单臂哑铃臂屈伸，2-3组，每组12-15次
