你什么都不缺，就缺行动了!
● 你还有多少东西是为了健身准备的?把它们归纳在一起，或者在衣帽间里为它们单独开辟一块地方陈列出来。同一时间看到自己有很多种健身选择，还会觉得健身是一件乏味的事吗?数一数你至少擅长3项以上的运动，是不是挺自信的?
在家健身也要有计划!
做一个详细的健身计划，要有目标和时间表!意志薄弱者可以请人监督。
将私人教练请进家。有指导性的练习远比瞎子摸象更有效、安全、可行。
锻炼中出现不适感，要停止锻炼并请教专家。
建议：先在健身房中跟专业人士学习一段时间后再考虑在家练习。
安全第一，健身场地要清理干净，远离利器。
保持通风。运动时最好是自然风，买一台电风扇也不错
第二，最好在清晨或傍晚进行室外锻炼：清晨起来应到公园、湖边、庭院等空气较为新鲜的地方活动，项目有广播操、气功、太极拳等。
第三，运动量要适度，不要过度疲劳：在剧烈运动后会感到口渴，但不宜过量、过快进食冷餐或冷饮，以防肠血管急骤收缩，引起消化功能紊乱而出现腹痛、腹胀、腹泻。可适当喝些盐开水，最好洗个热水澡，既可消除疲劳，又使人感到格外舒服。
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舒适夏季的健身项目
旅游
夏日旅游的主要目的是消夏避暑，根据此原则，夏季旅游的目的地应是海滨和山区。原因有二：
首先是二者的气温相对较低;海洋由于它固有的特性，形成与陆地上显著不同的气候，夏日里内陆已是烈日炎炎，但海滨却凉风习习。山地气候的特点是气温较低，但昼夜温差大。
其次是海滨与山区的环境宜人：生活在海边的人会感到风向在一昼夜里会呈现有规律的变化。白天日出后，有凉风从海上吹向陆地，送来清新的空气，尤其炎夏暑日，清凉的海风拂面而来，使人顿觉爽快，倦意全消;夜晚来临时，风向也随着转成从陆地吹向水面，送走污浊的空气。此外，在海滨空气中，碘、氯化钠、氯化镁和臭氧含量通常较高。其中碘含量是大陆空气含碘量的40倍，不仅能补充人体生理需要，还有杀菌作用。还有，宽广松软的沙滩，为人们进行日光浴和海水浴提供了天然场所。可协调机体各组织器官的功能，对许多慢性疾患，如神经衰弱、支气管炎、哮喘、风湿病、结核病、心血管系统疾患及各种皮肤病都有一定防治作用。因此，夏季旅游最好去海滨休息10天左右，这样非常有益于身心健康。
山地环境对人体健康较为有利的高度范围是中、低山区，即海拔高度在500～2000米左右的区域，它对人体健康的促进作用，主要表现在山地气候的疗养效应和山地环境中的某些长寿因素两方面。我国著名的山地气候疗养地有庐山、黄山、峨眉山等，这些地区峰峦和山涧起伏，绿树成阴、山花烂漫、草木散发出的芳香性挥发性物质有一定杀菌作用。清泉汇成壮观的瀑布，飞溅的水滴周围阴离子富集，空气格外清新，呼吸这样的空气，可镇定情绪，预防哮喘发作，还能改善肺的换气功能。此外，山上气温、气压较低，风速较大，太阳辐射，尤其紫外线含量充沛，有助于钙、磷代谢和机体免疫力的提高。山区壮阔的自然景观、宁静透明的天际或变幻无穷的云海，都令人心旷神怡。
游泳
夏季参加体育锻炼，最好的项目莫过于游泳了。骄阳似火，热风扑面，还是游泳最舒服，既锻炼了身体，又可祛暑消夏。游泳对人们的好处很多。
首先，游泳能提高人的呼吸系统的功能。水的密度比空气的密度大820倍，人在水中呼吸要承受13公斤重的压力。为了克服这种压力，呼吸肌必须用更大的力量进行吸气。呼吸肌的力量增强了，肺活动量就会增大，经常参加游泳锻炼的人，其肺活量可达5000毫升，而一般人肺活量只有3500毫升。
其次，游泳能提高心血管系统功能。水温比体温低，水的导热性是空气的26倍，人接触水时常常引起末梢血管收缩，继而发生适应性的扩张，能大大增强心脏的功能，减少代谢废物在血管壁上的沉着。
还有，游泳能使大脑皮层的兴奋性增高，指挥功能增强，工作后若到水中游泳片刻，不管是谁，皆会感到精神振奋，疲劳消失，周身轻快。尤其对中老年人来说，常参加游泳，可使脂肪类物质较好地代谢，避免脂肪在大网膜和皮下堆积形成肥胖病。
钓鱼
钓鱼不仅在于获鱼，更在于怡养性情，增益身心，过去许多文人名士把“烟波垂钓”视为文雅活动。夏天，每当你来到水库、池塘边，在繁茂的树阴下，清风吹拂，可阅繁茂生长万物之气态，闻斜阳中蝉鸣……寻得这舒悦和宁静，自然能得心地清凉、驱烦抑躁之情志。
明代李时珍就指出，垂钓能解除“心脾燥热”，而暑天炎热的气候往往使人烦闷、焦躁，容易“上火”，所以夏天还是钓钓鱼好。钓鱼之所以养心养性，是由于垂钓是用脑、手、眼配合，静、意、动相助而成的。垂钓之际，眼、脑、神专注于浮漂的动静，不声不响，意在丹田，形静实动，它对提高人的视觉和头脑灵敏的反应能力，都起到了积极作用。
户外锻炼
实验观察发现，夏天常参加锻炼比不坚持锻炼的人其心脏功能、肺活量、消化功能都好，而且发病率也较低。但夏天天气炎热，对人体消耗较大，故夏季参加体育活动必须讲究方法，只有合理安排才能收到好的健身效果。
第一，多吃些碱性食品，防止酸碱平衡失调：夏季体育活动时，常常汗流浃背，致使体内大量的盐及钾离子也随汗水丢失，而钾离子丢失过多，则可出现肌肉乏力、周身酸楚，心律不齐、嗜睡和精神不振等现象。此外，由于体育活动大量消耗体力，致使体内新陈代谢的中间产物——丙酮酸、乳酸等蓄积过多，此时血中的碱储备下降，易引发血液的酸碱平衡失调，为了维持正常的酸碱度，必须摄入一定量的碱性食品。
Anderson教练，居家健身计划 - 飞轮燃脂
跟着Anderson教练一起进行居家健身训练，增肌减脂，为夏天准备好身材!
如果你想要在家里也能快速的燃脂，骑飞轮车是一个很棒的选择。现在我要分享飞轮燃脂计划，让你也能在家骑飞轮，快速甩油，打造好身材!
设定飞轮：准备开始
在家骑飞轮，是一件快乐的事，在开始之前，先把飞轮车调整到适合自己，才会动得更舒适。飞轮车的设定主要有三点：
1 座椅高度：当站上飞轮车角架时，先调整座椅高度到自己的髋关节到同样高度。如果在骑乘的过程中，会造成关节死锁(脚可以完全打直)，就代表座椅高度可能太高了，需要再降下一些。理想的状况下，当踏板踩到最低点时，膝盖应该保持10度左右的微弯。
2 把手高度：较温和、初阶的把手高度，建议调整到比座椅高度再高出10公分以上。
3 座椅到把手的距离：以你的前臂为标准，调整座椅到把手的距离。
整体而言，在长时间的骑乘过程中，要注意身体关节不要死锁，保持弹性(特别是膝盖关节)，可以避免运动伤害。
一般骑乘：30-40分钟，感受运动效果
飞轮车的一个好处是，不论男女老少，有没有健身经验，都可以安全地透过飞轮车进行长时间的低强度训练，正常来说，我建议一般骑乘时间大约介于30-40分钟左右，是比较有效率的时间范围。
为了要在30-40分钟内达到运动效果，你必须先做「阻力调整」，这是在影片中你看到的红色可旋转装置，调整到你觉得可以骑30-40分钟的强度，接着就开始享受骑乘吧。
常见错误：一般骑乘常见的错误是身体重心放的太前面、手把握太紧、身体僵硬等问题。记得将身体重心放到后方，全身的关节保持弹性，自然轻松的握着手把，这样你在长时间的骑乘后才会感觉到运动后的舒畅感，而避免造成身体不适。
高强度间歇飞轮燃脂：15分钟以内，急速燃脂
高强度间歇训练，一向都是我的最爱，因为它是有趣又有效的训练方法，在短短的15分钟内就会有强大的效果，这个方法我建议有一些健身经验和运动能力的人再来尝试，依自己的状况量力而为!
高强度间歇训练在大部分时间和一般骑乘方法是一样的，差别在于你会进行一些短时间的「冲刺」，再回到一般骑乘，重复循环。
在冲刺之前，你必须把飞轮车的阻力调整到可以站起来进行冲刺的强度，接着屁股离开椅垫，进行30秒左右的高强度冲刺训练，再回复到原本强度进行1分钟左右的一般骑乘，这样就是一个回合。通常进行6-10个回合，就足够让你感到筋疲力尽。
选择飞轮车
飞轮车是一种在家就可以进行有氧和间歇无氧运动的好选择，这是无庸置疑的，而我认为它比起跑步更不容易伤膝盖，长期而言可能是更健康的选择。
通常选择飞轮车时，会考虑品牌、功能、还有新科技带来的好处。而我建议的款式是(BLADEZ ULTIMATE 1.3)因为品牌、功能和价格都相当优之外，还可以搭配新款的APP和蓝芽装置，街景服务(仿真骑乘任何想去的地方)、里程计算、内建教学软件，都让骑乘体验不只有效也更有趣!
清新舒适健美健身操
对于忙碌的职业女性来说，清新舒适的生活似乎可望而不可及。在此，特别为新女性朋友设计了一套“清新舒适操”。
1、脚开立，比肩稍宽，两手从两侧向上举起，同时仰头吸气。
2、臂从两侧回落至体前交叉，放松肩膀，同时吐气，头回复至中间位置(1、2号动作，重复三次)
3、双手体前交叉，两脚向两侧分开，双腿曲膝同时吸气，两臂慢慢抬起从两侧向上平伸。
4、身体回复直立，双手回落至体前并交叉，同时呼气，重复第三个动作，头向右侧(3、4号动作，重复三次)。
5、两脚开立，比肩稍宽;双手平伸，同时吸气 。
6、身体向左侧侧弯，双手伸直，头向上看，同时吐气(5、6号动作，重复三次)。
7、两脚开立，比肩稍宽;双手从体前向上举起，头向后弯上，同时吸气。
8、身体向前弯，双脚微微曲膝，双手抚地，同时慢慢吐气(7、8号动作，重复三次)。
9、双脚并拢，下蹲，双臂向前伸直，保持呼吸 。
10、双脚伸直，双臂打开，同时吸气;双手从两侧落下放松，同时吐气(9、10号动作，重复一次)。
11、双手抚地，双脚曲膝跪地，抬头挺胸压腰，同时吸气
12、双手抚地，双脚曲膝跪地，拱背低头，同时吐气(11、12号动作，重复三次)。
13、坐在地上，右脚向右侧平伸，左脚向内侧弯曲，右手扶住右脚脚尖伸拉腿部，左手举起侧伸，抬头，保持呼吸(反方向重复一次)。
14、身体后倾，两角前伸，右脚跨至左腿外侧，曲膝，并努力向下压右腿膝盖，保持呼吸(反方向重复一次)。
15、盘腿坐在地上，双臂从两侧举起至双手并拢，抬头，同时吸气。
16、盘腿坐在地上，双臂分开从两侧落下，同时吐气，头回到中间位置，双手放松，全身放松。
编后：这套清新舒适操针对白领女性的工作生活特点，融合了瑜珈及形体训练的原理和动作，在短短5分钟内，以舒展轻柔的运动，结合心理意念的引领，帮助女性从忙碌和压力中解脱出来，让身心迅速恢复到清新舒适的状态。
居家健身：简易健身法
有些人总抱怨没有专门的时间从事健身活动，对此，本文介绍几节在家中或办公室就可进行的简易健身法。
一、头颈部：
(1)坐在沙发上，双手叉腰，头做绕环，正反方向交替做。
(2)双手抱头，用力向胸前压，然后放松，头尽量向上抬起，重复几遍。
作用：对颈椎病可起到预防、缓解的作用。
二、上肢运动：
坐或站立，两臂侧举，手指向上，做直臂向前、向后绕环。次数不限，做至两臂酸胀为止。
作用：增强上肢力量，活动膝关节。
三、腰部：
站立，双脚分开，手叉腰，做转腰动作，按顺、逆时针交替次数不限。
作用：使内脏器官得到按摩，对肠胃病有一定辅助疗效。
四、下肢运动：
坐大沙发上，双手放体侧，上肢后仰，手支撑住身体，双脚勾尖，抬起与地面成45度夹角，脚蹬自行车的动作。
作用：增加下肢力量。
（实习编辑：孙东）
居家有氧健身计划 飙汗跳绳迅速减脂
说到居家有氧训练的方式，跳绳可算是结合极简和效果于一身。只要一条跳绳，一双运动鞋，在客厅腾出空间就可立马开始运动。跳绳是一种定点全身性的运动，除了训练心肺功能以及燃烧大量卡路里之外，长期练习还可以提升骨骼密度，进而减少骨质疏松症的发生机率。许多人担心跳绳对于膝盖的负担过重，但如果采用正确的装备和动作，跳绳对于膝盖的负担其实是少于跑步的冲击哦!以下介绍在家跳绳训练的标准动作和训练课表，让你雨天在家也能练心肺甩油脂!
重点提醒
装备场地：请务必穿着跑鞋或运动鞋，选用适当长度的跳绳(绳子对半用脚踩住，将手把向上拉至腋下的长度为佳，若超过肩膀则为过长)并且在可吸收冲击的地板(例如木板、操场跑道等)进行。
标准动作：在跳绳运动的全程，请特别注意保持膝盖弯曲并采用脚尖落地，身体双手放松以手肘为中心绕圈甩绳，保持抬头挺胸缩腹立直身体驱干。
初学目标：如果还无法连续跳绳一分钟，则建议以10下为间距逐渐增加。
间歇跳绳课表
跳绳可以搭配其他健身运动进行，例如在每个伏地挺身或仰卧起坐组间，安插跳绳的心肺运动更可加强运动效果。以下推荐的间歇跳绳课表，可以连续进行跳绳的动作，或是在每60秒跳绳之间自行安插其他动作。
第一组
60秒向前甩绳跳
60秒双脚左右跳(双脚并拢同时跳跃，并微偏左右两侧落地)
60秒向后甩绳跳
60秒单脚左脚跳
60秒单脚右脚跳
第二组(休息30秒)
60秒向前甩绳跳
60秒左右脚交替跳(类似跑步交替左右脚的跳跃)
60秒前踢交替跳(交替左右脚，腾空的单脚向前微踢)
60秒单脚左脚跳
60秒单脚右脚跳
第三组(休息30秒)
60秒向前甩绳跳
60秒二回旋跳(增加跳跃高度，让双手甩绳两圈后落地)
60秒前踢交替跳
60秒二回旋跳
如果无法进行二回旋跳，则可重复第二组动作。
在跳绳训练过后，请记得伸展小腿和大腿放松肌肉。膝盖和脚尖是人体自有的避震器，长期使用正确的跳绳动作可以避免运动伤害，若搭配其他居家或负重训练，更可提升心肺训练，燃烧大量卡路里达到减脂塑身的功效!
在家也能做重训计划 男人居家锻炼计划
你是不喜欢去健身房人挤人，或是要负责要照顾幼老的「在家运动一族」吗?你是买了哑铃和杠铃，却不知道如何安排菜单的人吗?
计划简介
训练目的
增肌
训练类型
分开肌群
训练程度
中等
训练次数
每周3次
训练器材
哑铃、杠铃
训练对象
男女皆适用
计划说明
训练时间安排在一、三、五(当然你要二、四、六也行)，每次时间约1小时。腹部训练不包含在内，但原则上每周最少练2次。
运动前的热身可以用飞轮车、慢跑、动态操等方式进行，运动后的伸展及平时的饮食习惯，也要跟着配合才是。
此外，其他时间可以用来安排有氧运动，加上一天休息日。把这些条件整合起来，你就会有一张很棒的训练计划!
星期一
胸
动作组数
反复次数
伏地挺身
4
做到力竭
哑铃卧推
4
12下
哑铃飞鸟
3
10下
二头
动作组数
反复次数
哑铃二头弯举
3
10下
哑铃二头锤举
3
10下
杠铃二头反举
3
10下
光是伏地挺身，你就有很多变化式可采用，像是下斜、药球、增强式等，都是看似简单，但效益都很好的动作。(参考文章：徒手重量训练动作胸部)
而通常练完胸部后，有些人会接着练三头，这是因为在训练胸肌的时候，三头肌是辅助肌群。不过，是考虑到训练的时间不多，一般胸肌练完，三头肌也会跟着疲劳。又希望训练效果能极大化，所以才会改安排二头。
星期三
背
动作组数
反复次数
杠铃划船
4
10下
哑铃单手划船
4
10下
杠铃立姿划船
3
8下
三头
动作组数
反复次数
哑铃三头伸展
3
10下
杠铃卧姿法举
3
10下
杠铃站立法推
3
10下
相同地，在做背部的训练时，二头是辅助肌群。考虑到二头可能产生疲劳，会把三头排在练背之后。
星期五
腿
动作
组数
反复次数
深蹲
4
10下
哑铃弓箭步
3
单边6下
硬举
3
10下
哑铃提踵
5
12,12,10,8,8
如果你在训练后还心有余力，其实都可以再安排2~3个腹部训练的动作。或是把二、三头独立出来，搭配肩部再多锻炼一天(也就是一周4次)。
那么计划就可以是这样：
动作
组数
反复次数
哑铃肩推
4
8下
哑铃前举
4
10下
俯身飞鸟
4
10下
杠铃二头弯举
5
10下
哑铃三头伸展
5
10下
原则上，训练计划是充满变化性的，光是深蹲你就有好几种方式，加上重量的调整、训练的目的不同，计划反而很弹性，随时都可调整。
最后，要特别小叮咛：计划中有不少动作需要搭配重训椅，大家要是荷包还「瘦」得了，确实适合投资一张，你的动作变化可以更多，也能比较安全
居家地板 健身运动
拥有紧实的大腿
侧卧在地板上，上腿曲膝并采在地板上，保持身体前后平衡，下腿伸直放松时至于地板上，用力时上抬并配合吐气。
预防腰痛及臀部训练
仰卧躺在地板上，弯曲膝盖，两脚分开与腰同宽，双手放在身体两侧，开始吸气。一边吐气，一边让臀部用力，来抬高腰部。切记在臀部落下时，不能接触地板。
体侧腰部运动
身体侧坐，单手扶在脑后，另一手置于体侧，吸气。一边吐气，一边抬高脑后手臂的手肘，使体侧部位伸直。本动作可以伸展体侧两边的肌肉，使腰部变细。
腹部运动
平躺在地上或床上，双腿并拢抬高，与地面大约成45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。这个动作可以有效消除腹部赘肉，缩紧上腹部和下腹部的肌肉。
(实习编辑:童文冲)
居家健身5妙招
宅男们可能都不太愿意去健身房，其实在家里仍然可以做健身运动，这里就介绍几种男人家中的健身运动。
No. 1 俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
No. 2 坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
No. 3 二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
No. 4 扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
No. 5 俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
3个月之居家健身计划基础班强化肌力
3个月的居家健身计划!跟着做不仅能够强身健体、加强肌肉线条，还可以顺便瘦身!(内含居家健身QA!)
基础班：居家健身计划
期间：3个月
目标：可确实的强化肌力，提升基础代谢量的标准「居家健身」计划。除锻炼腹部外围部位外，再加上可锻炼躯干或下半身大肌群的项目，确实的减轻体重，奠定锻炼节食强健体魄的基础。
锁定对象：中级班(做运动不觉得辛苦，但希望能提升锻炼效率的人)
效果：雕塑全身
负荷：★★★☆☆
第一个月
(1)座椅辅助深蹲 Chair Squat：最适合用于雕塑大腿与臀部的锻炼项目!
有效部位：股四头肌、臀大肌、躯干部位的肌群
双脚打开与肩同宽，挺直背脊后双手往前伸。
挺直背脊状态下，怀着坐椅子的感觉臀部往后挺，慢慢地弯曲膝盖。
POINT
弯曲膝盖时也必须挺直背脊!弯曲背脊时最容易使出反作用力。
确实的弯曲膝盖，臀部尽量靠近椅面。
活用座椅即可以正确的姿势完成深蹲动作。习惯后不需要座椅也能锻炼。
(2)单脚平衡 Leg Balance：强化躯干后姿势也会变漂亮喔!
有效部位：股四头肌、竖脊肌、臀大肌、三角肌
双脚并拢，身体直立，手臂伸直后向前伸，合掌置于胸部高度。
身体慢慢的向前倾，同时将一只脚向后抬高，完成动作后静止，吸吐一口气后慢慢的回到原来的姿势。反复的左右交互完成动作。
POINT
做动作时若身体会晃动，确实的将重心摆在轴心脚上，身体更容易取得平衡
上半身重心往前，后脚自然会往上抬。
身体无法前倾至与地面平行时，倾斜角度小一点也没关系。
边做动作，边取得身体平衡，具备强化身体主轴，增进基础代谢与锻炼体内机能的项目。
下一页，看第2、3个月的健身计划
第二个月
(5)仰卧抬腿 Leg Raise：做法简单，在起居室或床铺上就能锻炼!
有效部位：腹直肌下部、股四头肌
仰躺在地(垫)上双脚并拢，脚底朝着天花板似的抬高双脚。
双脚慢慢的下降至脚跟几乎快接触地面时停止。将意识集中于下腹部，慢慢地完成动作。
POINT
双脚下降后不落地!目标为下降至脚跟几乎快要碰触到地板。
放下双脚时需留意，肩膀和背部不能离地。
无法如图中示范完成动作时，双脚分别锻炼也OK。
(6)仰卧抬臀(单脚)Hip Lift：抬高腿部动作亦具备紧实大腿的效果!
有效部位：肱三头肌、臀大肌
竖起双膝，脚跟尽量位于膝盖下方，腹部往上拉似的抬高臀部。
摆好姿势后将一只脚伸直，静止后吸吐一口气。左右交互完成动作。
POINT
腿部抬高后，腰部往上拉高至身体可呈一直线的位置吧!
拉高腰部时需留意，以免出现过度挺腰的情形。
由另一只脚支撑身体，锁定想锻炼的臀部肌肉加重负荷。建议希望集中提臀的人采用!
第三个月
(7)伏地挺身后转身 Push And Turn：锻炼腰部的效果最好!
有效部位：胸大肌、腹斜肌、肱三头肌
由平常的伏地挺身准备动作开始做起。
完成一次伏地挺身动作后回到原来的姿势。
手肘、膝盖都打直后慢慢的翻转身体，一只手朝着天花板伸直，眼睛看着手指尖，然后慢慢的回到原来的姿势。左右交互的完成动作。
POINT
翻转身体时，手指尖伸直，避免手肘与膝盖弯曲，做出充满柔美节奏感的动作吧!
手臂往上举后，确实的将意识转移到侧腹部的肌肉上，努力的让身体呈一直线吧!
举高手臂后翻转身体，可同时刺激到胸部和侧腹部的锻炼项目。
(8)单脚抱膝 Knee Hold Crunch：亦具备锻炼骨关节的效果!
有效部位：肱二头肌、阔背肌、腹直肌、股四头肌
仰躺在地(垫)上后竖起膝盖，双手抱紧一只脚的膝盖。
另一只脚的膝盖离地后伸直。
夹紧腋下状态下，利用手臂的力量与腹肌，仰起上半身，胸部慢慢的靠近膝盖，再慢慢的回到原来的位置，分别完成左右侧动作。
POINT
胸部靠近膝盖时，应避免背部拱起，挺直背部，挺起胸膛吧!
做动作时需留意，避免身体偏向前后左右!避免太用力或靠反作用力，慢慢地完成动作吧!
可边紧实腹肌，边刺激手臂、背部以及双脚，同时锻炼到好几个部位的项目。可靠手臂支撑腹肌，因此，即便不擅长腹肌运动的人也建议试试看。
居家地板健身运动
以下介绍4种运动，让你在家轻松完成，亦可增进自己的体态美，让你成为美丽、窈窕的健康美眉。
拥有紧实的大腿
侧卧在地板上，上腿曲膝并采在地板上，保持身体前后平衡，下腿伸直放松时至于地板上，用力时上抬并配合吐气。
预防腰痛及臀部训练
仰卧躺在地板上，弯曲膝盖，两脚分开与腰同宽，双手放在身体两侧，开始吸气。一边吐气，一边让臀部用力，来抬高腰部。切记在臀部落下时，不能接触地板。
体侧腰部运动
身体侧坐，单手扶在脑后，另一手置于体侧，吸气。一边吐气，一边抬高脑后手臂的手肘，使体侧部位伸直。本动作可以伸展体侧两边的肌肉，使腰部变细。
腹部运动
平躺在地上或床上，双腿并拢抬高，与地面大约成45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。这个动作可以有效消除腹部赘肉，缩紧上腹部和下腹部的肌肉。
（实习编辑：龙伟权）
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Anderson教练，居家健身计划 - 快速打造属于夏天的好身材
想要在夏天秀出好身材，在家里却不知道怎么健身，从何开始。专业的健身教练Anderson，分享专为居家室内训练设计的增肌减脂计划，准备好跟着教练一起在家练功，真正有效获得好身材了吗?
作者：Anderson
简介：专业健身教练，多位艺人、知名企业家所推荐之私人教练团队。
居家燃脂计划：飞轮有氧+无氧，切出好线条
要有好看的身型，就必须有足够低的体脂肪!其实要减少体脂肪只要方法对，一点都不困难，平时除了饮食有个好的方向外，规律的「有氧」及「无氧」运动是不可少的，那什么又是有氧运动、什么又是无氧运动呢?
基本上健走、慢跑、骑乘脚踏车都是不错的有氧运动种类，但如果想要有效率的燃烧脂肪必须要有适当的阻力以及配合间歇无氧训练
有氧运动：
一周至少四次，每次最少30-40分钟，虽然大部分的民众会选择慢跑，但往往会因为无趣以及较无目的感而放弃，而骑乘脚踏车的困难点则是道路上的交通阻碍，因为不是每条路都这么的宽敞和安全，因此在家里放松的骑乘飞轮是不错的选择
无氧，高强度间歇运动(HIIT)：
一周至少三次，每次只需要15分钟!若在身体能力允许的可能范围内，应该先执行HIIT，因为这是最有效能燃脂的方法，而飞轮的优点是可以轻易的在有氧和无氧运动之间切换!
已经有五年健身经验的我，骑乘飞轮的经验也有数百次了，很多人常在问我到底要怎么减少体脂肪、以及到底要做什么种类的有氧运动才最有效。而我将在居家飞轮燃脂的影片计划中，一步一步说明如何铲除脂肪，切出好身材!
居家训练计划：六个经典动作，有效打造完美身材
想要有健康好身材，只进行心肺训练是不够的，想要增肌减脂，重量训练绝对不可少。
Q 重量训练该怎么做才有用呢?一定要去健身房吗?
这是我不断被问到的问题，事实上，重量训练和场地无关，举举哑铃、推推杠铃只是基本的局部动作，重点是你必须有「系统」的训练，才是真正有效的方法，那什么才是有系统的正确重量训练计划呢?
重点是必须涵盖胸肌、肩膀三角肌群、背肌、腿肌、腹肌、手臂肌群，均衡发展身上每一吋的肌肉，并给予足够的重量刺激，这是在设定训练计划时，特别要注意之处!
「训练」肌肉 vs 「使用」肌肉
一般来讲，肌肉线条要变化就须要适度的破坏，一个没有重量的训练是破坏不到肌肉纤维的，譬如每天举宝特瓶，手臂也不会产生任何变化。就算一百下、一千下也只是在使用它，而不是训练它!这就是我们为什么要使用健身器材的主要原因之一，适合的器材可以有效刺激，才算是真正的训练!
你或许离健身房很远、只有零碎时间、或是任何因素不想去健身房。这时候用居家训练器材来替代是最好的办法。而这也是我要分享的居家训练计划，目标是让你可以在家使用器材，打造完美身材!你不需要花俏的训练，这个计划只有六个经典的动作，但将有效的训练到全身每一吋肌肉，只要跟着影片计划，让你在夏天露出好看的身体和手臂线条!
居家健身法：简单轻松减肥
1.蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
2.平坐前伸
脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
3.三分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。
4.俯卧撑
这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。
(实习编辑：童文冲)
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