大家一定有过这种糟糕的经验：新的训练才刚上手，竟然就感冒了!尤其进入冬季，天气寒冷加上流行性感冒肆虐，很多大侠都不幸感冒。
这个时候，流点汗比较好、还是休息才会加速复原呢?
每个人都会生病，我们的疑问是，到底运动或休息才是良药?
今天就来探讨一下——
生病时是否应该坚持训练？
人体免疫系统如何工作
身体遭到病菌入侵时，免疫系统会起身抗战!人体有两种免疫力，一种是天然的「先天性免疫力」，一种是后天的「适应性免疫力」。
先天性免疫力包含结构性的屏障，像是鼻腔内的黏膜;化学性的屏障，比如胃酸;还有防护细胞，人体内的白血球就是这种防护细胞，会主动攻击入侵病菌。
适应性免疫力也称为「获得性免疫力」，作用方式是特定的白血球会记得特定的病原体，当它发现这些病原体时，会动员更多大军来加速消灭病原。人们接种疫苗就是基于上述原理：先注入微量的病原，当大量病原入侵时，身体就知道该如何反应。
病毒、细菌和寄生虫充斥在身边，我们像是身处病菌丛林一样。而这些常见的入侵者，通常会导致上呼吸道感染，造成感冒、中耳炎、鼻窦炎、咳嗽、扁桃腺发炎和喉咙痛等症状。
出现这些症状时，可以做哪些运动呢?简单建议如下：
可以考虑：散步、慢跑、游泳、单车、气功、太极和瑜珈。
应该避免：重量训练、耐力训练、高强度间歇训练、冲刺或爆发力活动、团体运动和极度气温下运动。
下面我们会讨论为什么有些运动能做、有些则该避免。
运动如何影响免疫系统
如果是单次运动，
短暂的激烈运动：不会抑制免疫力
时间与强度适中：可激发免疫力
较长时间的激烈运动：适应性免疫力会下降
长期运动来讲，
长期阻力训练：激发先天性免疫力
长期适度运动：增强适应性免疫力
如何决定运动强度?身体会告诉你。
一般来说，低至中强度运动，能让你精力充沛;高强度的训练，则让人精疲力尽。
生病时避免做些让自己精疲力尽的运动，应该是很合理的事吧!
专家们根据大量统计数据，得到一个J型曲线理论：没有运动习惯的人容易感冒;每月运动一次至每周运动三次的人情况最佳;而一周运动四次以上，感冒机率r竟是最高的。
简而言之，久坐不动或过量运动反而容易感染，适度运动才能增加免疫力。
其他影响免疫力的因素
压力：影响免疫力的重要因素，身体感染时，免疫系统已经是处于压力之下。这个时候再做些长时间的激烈运动，恐怕会让身体超载。
IL6：长时间激烈运动后，人体会产生IL-6这种化合物。在某些人身上，它会以异常方式产生，造成疲倦或类流感症状，甚至让心情低落。
年龄：人体的先天性免疫力会随年龄增加而下降，好消息是运动和健康的饮食能够补强它。
性别：雌激素可以增强免疫力，雄激素却会抑制它。这或许能解释为什麽女性在感冒时，恢复的比较快。
睡眠：睡眠品质不佳或长期失眠会伤害免疫系统。
温度：在稍微寒冷或炎热的环境中运动，身体所受的压力并不会增加许多。
心情：免疫系统的变动会和心情及发炎情况相互影响。
训练年龄：总训练年数越长，体能水准越高，身体会较具防护性，免疫系统因为运动而受抑制的情况有限。
感冒时的运动指南
第一天
你可能喉咙痛、咳嗽、流鼻水、鼻塞;这时做一些低强度的运动就好。
不能运动的情况：肌肉、关节疼痛，头痛，发烧，全身无力，腹泻，呕吐
第二天
如果没有发烧、全身无力，「颈部以上」的症状也没有变严重，那麽可以在室内做30-45分钟的运动，注意脉搏每分钟要低于150下。
不能运动的情况：体温高于37.5度，咳嗽次数增加，腹泻，呕吐Www.JSs999.coM
第三天
没有发烧或全身无力，刚开始的症状也没有恶化，可以在室内做45-60分钟的低强度运动，脉搏控制在每分钟150下以内。
此时如果有发烧或是之前的症状还存在，取消运动，去看医生。
第四天
有发烧但其他症状减轻，休息24小时。
如果症状没有减轻、或是有新症状出现，请咨询医生。
有些疾病可能是严重感染的前兆，如果身体没有好转或复原，务必去看医生。这时恢复运动的时间就要和生病时间成比例，比如病了三天，就要休息个三天才能再继续运动。
生病时要不要动?专家这么说
约翰‧贝拉尔迪博士：除非你觉得自己像被火车辗过一样，否则生病的前几天，建议做些低强度、低心跳率的有氧运动。我个人喜欢在户外散步20-30分钟，在家裡的跑步机上也可以。保持低强度与低心跳率的运动，活动筋骨后，你一定会觉得好多了，因为你激发了免疫系统，也会加速复原。
布莱恩‧沃尔什博士：该不该运动呢?让症状来做主吧!如果你能负荷散步或轻度的有氧运动，那就去吧!要是想做些轻量的重训，应该也没有问题!不过，就算只是坐着看重播几百次的喜剧也无妨，因为好心情就是良药囉!
总之，建议你这麽做
如果身体健壮，只是想预防疾病：
1.一周内，适度地运动个几天
2.高强度训练后，要充分休息让身体复原。
3.做好压力管理，保持充足的睡眠，还要记得洗手。
如果开始不舒服了，让症状告诉你该怎麽做：
1.找出可能导致你生病的压力来源。
2.如果是感冒或喉咙痛，没有发烧或关节肌肉疼痛，那麽无妨做些简单的运动，果是剧烈运动，无论时间长短，皆不建议。
3.出现全身性的症状时，像是发烧、心跳增加、疲劳虚弱、呕吐腹泻、筋骨痠痛，和淋巴肿大，你需要好好休息。在严重的病毒入侵时运动，可能会有严重后果。
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令人佩服的健身前后对比照，是时候开始了
夏天快到了，好多人早已开始健身，准备在夏天的时候露出个好身材。健身到底能给身材带来哪些变化，准备健身的你，或正在健身的你，看看这些健身前后的对比照就知道了。
先来几张看瘦的人练壮的。
……其实后面那几张不算太瘦
再来几张看胖的人是如何练瘦的。
看看年龄大的健身者。
再看看女性健身者。
当你看着自己的身材一天天的变化的时候，自信会增加，心情会愉悦，笑容也开心了，看看下面。
是时候该开始了！
分享一组高效增肌的健身训练计划，训练与休息可以这样安排
关于训练与休息，我们大家都有如下的了解、
·休息日是肌肉的“增长日”
·训练日是肌肉的“刺激日”
当你的肌肉休息，就会补充肌肉的糖原存储，让神经系统恢复到最佳的工作状态，这都会帮助你增长肌肉，当你在去健身房锻炼的时候，会提高你的运动表现。
在休息日，将更多的营养用于肌肉的修复与增长，神经系统、免疫系统、荷尔蒙系统也将回到有利于肌肉增长和表现的状态。
休息日的营养
多数人会在休息日控制碳水化合物的摄取，其实这是错误的。很多人认为，由于没有训练身体不会“燃烧”更多的能量，身体在休息日消耗不了与训练日相同等量的碳水化合物，否则就会冒着增肥的风险，如果你的目标是减肥，这种想法是非常正确的，但是如果你是要肌肉与力量的增长，那就应该把休息日看作是努力尽一切可能让肌肉获得增长的日子，而不是没有任何事可做，单单的休息放松。
考虑到这一点，你要知道减少碳水化合物的摄入，会让你的肌肉不能完全补充肌糖原，并无法利用胰岛素的合成代谢，所以在不要减少碳水的摄取。
胰岛素是人体内合代谢最强的激素，它关闭分解代谢(蛋白质分解或肌肉流失)并增加合成代谢(蛋白质的合成或肌肉的建立)。它还能激活MTOR,从而触发肌肉生长并增加肌肉内的糖原储存，充满糖原的肌肉本身就具有合成代谢性。
如果你的目标是最大化的肌肉或力量的增长，那么在休息日摄取大量优质的碳水与蛋白质是非常重要的，所以一定要保持在休息日碳税化合物与蛋白蛋白质摄入量不能比训练日低，既每公斤体重摄入碳水化合物7克以上，蛋白质2.2克以上。
MMA选手如何利用力量进行训练
相信很多朋友都对格斗体型比较痴迷吧，下面一篇关于MMA选手如何利用力量训练的文章，可以让你增加搏击格斗的战斗力。
什么是MMA？
MMA是Mixed Martial Arts的简称，直接翻译就是综合武术。MMA基本上包含了：空手道、跆拳道、泰拳、拳击、摔角、柔道、柔术。当然如果要用其他武术上去挑战的话也是可以的，只是场地和规则可能让其他武术占不到优势。
为什么MMA开始流行？
其中的原因包括：
一、社会暴力案件越来越乱多，学个防身可以保护自己。
二、MMA是当今的流行趋势，全世界都在流行。
三、MMA是一种结合了打斗技巧、力量、心肺的完美运动结合。
四、关于MMA的格斗电影越来越多。
1.硬举2xBW
2.后蹲举1.75xBW
3.前蹲举1.5xBW
4.过头蹲举5 reps 1xBW
5.卧推 -1.5xBW
6.坐姿推举0.9xBW
7.(负重)引体向上 BW + 0.5BW
其中你会发现三大重要动作的比例是：卧推：蹲举：硬举＝3：3.5：4，和一般的举重选手要求的比例3:4:5不太一样。会有这样的差异是因为MMA注重腿部的灵活度，蹲太重会导致腿部肌肥大导致踢腿的速度力不足和移动速度变缓慢。依照MMA的玩法一旦灵活度降低，腿被对手抓到的机会就越高。腿一旦被对手抓到就等着被摔倒在地上被KO吧。
想在八角笼里称霸就别忘了将7大力量训练动作冲到该有的程度。不过MMA在中国并不流行，上面的文章翻译就当是给大家开开眼界。感兴趣的朋友也可以试试~
详细的分化训练健身计划
提示：此分化锻炼计划很详细，其他分化训练指导请访问：
适合中级健美爱好参考
训练计划一：
周一
部位练习 组数 次数
肩侧平举 4--512--15
杠铃肩上推举 5 6--15
俯身飞鸟 315
背 宽握下拉 510--15
杠铃划船 5 8--15
硬拉 5 6--30
哑铃耸肩 5 8--20
周二
胸 平卧推举 5 6--15
上斜哑铃卧推 5 8--12
拉力器夹胸 412--15
肱二 杠铃弯举 5 6--12
哑铃交替弯举 5 10--15
哑铃锤式弯举 4 12--15
肱三下压5 12--20
杠铃仰卧臂曲伸 5 10--15
单臂颈后臂曲伸 4 10--15
周三
大腿 深蹲 5--6 4--15
腿举510--15
腿屈伸 4 15--25
俯卧腿弯举 5 12--20
直腿硬拉 5 15--25
小腿 站姿提踵 4 15--20
坐姿提踵 4 15--20
腹肌悬垂举腿 5 20--30
仰卧弯起 520
一周两循环，练6天休息1天，采取金字塔式负重练法。
训练计划二
第一天
肩部 侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟
背部 杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉
第二天
腿部 杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉
腹部
第三天
胸部 上斜杠铃推举、平板哑铃推举、哑铃飞鸟
手臂 滑轮弯举、肘下压、托臂弯举、
仰卧臂屈伸、锤式弯举、哑铃头后臂屈伸
第四天
肩部 侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟
背部 杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉
第五天
腿部 杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉
腹部
第六天
胸部 上斜杠铃推举、平板哑铃推举、哑铃飞鸟
手臂 滑轮弯举、肘下压、托臂弯举、
仰卧臂屈伸，锤式弯举、哑铃头后臂屈伸
第七天 休息
饮食计划
10：00米饭 牛肉：芹菜、西红柿
14：30 小面饼、鸡胸、芹菜、蛋白粉
16：30 小面饼、鸡胸、芹菜
19：00 小面饼、鸡胸、芹菜、蛋白质
21：30米饭、牛肉、芹菜、西红柿
23：30 蛋白粉、谷氨酰胺
