呼吸好健大脑健身材

发布时间 : 2019-11-08: 健身用腹式呼吸还是胸式呼吸女士健健身小哑铃健身的呼吸顺序

我去拜访一位老师，只见他在家中微闭双眼正做着深呼吸练习。我顿觉好奇。等他练完，我便问。练习深呼吸，效果好吗？老师笑着说，这是消除大脑疲劳最有效的健身方法。见我有些怀疑，老师解释说，在学习或工作过程中，大脑疲劳的重要原因是用脑过多，体能不足。而通过主动和适当地深呼吸，就能把养分通过血液输送给大脑，使大脑保持良好的状态。

呼吸健脑，这倒是个简单易行的办法。我认真地讨教了呼吸健身的有关要领，回去后便认真地操练起来。说来你也许不信，自从我利用呼吸健身后，头脑感觉轻松多了，人也特别地有精神，工作效率也大大提高了。

其实，呼吸健身的诀窍是数呼吸。呼吸时双眼微闭，适中意念，保持心情愉快。全身轻松自然，轻轻地数呼吸。深呼吸时要注意吸气吸到不能再吸后稍停，呼气要呼尽，呼吸的速度不要过快，一呼一吸为1次。依法重复练习，有时间的话，练30次或更多也可以；没有时间，练上10次也行。此方法适合任何年龄段的脑力劳动者。呼吸健身时间放在早上或晚上最佳，其他时间也可，但饭后1小时内不宜做此练习。

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动动舌头健大脑

1.舌尖向前尽量伸出，使舌根有拉伸的感觉，当舌头不能再伸长时，把舌头缩回口中，这样伸出与缩进各10次。然后，舌头在嘴巴外面向左、向右各摆动5次。

2.舌尖轻轻抵住上颚，再用舌尖在上颚周围正反转圈各36次;或用舌尖舔上颚，左右摆动36次。待口水增多时，分3次咽下。

3.用舌尖舔内侧的齿龈，由上而下，紧贴上下牙龈转圈，正反各36圈。然后，再用舌尖舔摩上唇颊侧和下唇颊侧36圈，顺序同上，待口水增多时，分3次吞下。

4.把舌头向里面卷，使舌尖能够到达喉咙的部位;或把舌头卷起，使舌头和嘴巴里的每一个部分都能接触。反复做3~5次。

5.嘴巴张开，舌头伸出并缩进，同时用右手食指、中指与无名指的指尖，在左耳下边至咽喉处，上下搓擦30次。接着，在舌头伸出与缩进时，用左手三个指的指尖，在右耳下边至咽喉处，上下搓擦30次。

跑步时怎么呼吸好呢

跑步是一种有氧运动，而呼吸是获得氧气的主要方式。但很多人在跑步中因为不恰当的呼吸方式，出现各种症状，其实，长跑运动是一项剧烈的运动，要有正确的呼吸方式才不会使肌肉过早疲劳。建议长跑时口鼻一起用，增加氧气供应量。其它剧烈活动时，也应是如此。下面就一起看看该如何呼吸跑步才不会累。

正确的呼吸方式能帮助人体保持平稳的状态，增加运动幅度及改善心脏功能。

通常情况下，调整呼吸对于运动健身是非常重要的，不适当的呼吸方式会使肌肉过早疲劳，尤其是在剧烈运动时，一味屏住呼吸会令血压升高，甚至引起头晕目眩等不适症状。

在进行相对剧烈活动时，用口鼻同时呼吸比仅用鼻呼吸或仅用口呼吸有利，主要表现为可以减少呼吸道的通气阻力，增加通气量；暴露布满血管的口腔，增加了散热量；延迟疲劳的出现等。

跑步是一种有氧运动，而呼吸是获得氧气的主要方式。但很多人在跑步中因为不恰当的呼吸方式，经常出现肌肉痉挛、岔气的情况，没跑几步就气喘吁吁、疲劳不堪。近日，某健康频道刊文指出了与跑步有关的3种呼吸方式。

1.跑步前先深呼吸。跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。

2.跑步中呼吸要有节奏。节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步呼入或呼出一口气；如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步；但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难，可以每吸入或呼出一口气跑一步。

慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时，甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。

3.跑步后的呼吸放松。用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。

最后小编提醒，跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。但随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，应改用口鼻呼吸的方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。

练瑜伽减肥不注意呼吸好不好

练瑜伽减肥是很多人采取的运动方式，起初练习瑜伽多是家里看视频，有些则是据周围的人锻炼而参加等，对其研究不深，也未认识到练习瑜伽的重要性，进而未能熟悉练习瑜伽的技巧，在锻炼时会遇到很多问题，严重的会影响到呼吸，也会使用关节部位有受伤的现象，那么练瑜伽减肥不注意呼吸好不好呢？

许多研究表明，人的意识能加快身体中热量的燃烧，能有效加强减肥的功能和效果。而瑜伽练习中的呼吸练习最能体现瑜伽减肥的独特之处：每一种瑜伽呼吸都能十分完全地通过横膈膜对身体内脏产生作用：想象身体象气球，吸气时横膈膜下沉，按摩到腹部内脏;吐气时横膈膜上移，按摩胸部内脏，如此能加强整个内脏系统的机能，而一呼一吸的动作又使腹部肌肉得到很好的锻炼，许多练习者能通过呼吸练习消除腰腹的多余脂肪，当然要能达到安全而有效的练习效果，一定要找有经验的瑜伽老师来学习正确的瑜伽呼吸方法。因为不正确的呼吸方法会给身体造成压力，影响减肥的效果，甚至有副作用。

随着现代瑜伽的发展，越来越多的瑜伽形式产生，更适合现代人的生活方式和要求。你可以根据自己的要求和身体状况来选择瑜伽练习的形式，可以推荐的如：现在十分流行的由哈达体系(hatha)和八支分法体系(ashtanga)发展而来的热瑜伽和力量瑜伽，也都是能达到很好的减肥效果的瑜伽。

如果光盘中动作的节奏过快，那么说明你选择的光盘基本没有学习价值，可以放弃。练习瑜伽时，每个动作一定都要保持3至5次呼吸，练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累，甚至痛苦。

热瑜伽是在高温37度到43度之间的教室中练习，练习者在练习过程中会大量出汗并做瑜伽呼吸，它的排毒和减肥功效是吸引众多练习者的重要因素。

力量瑜伽和一系列科学搭配的vinyasa练习法更是减肥和减肥后塑造良好身体线条的最佳练习方式。因此，瑜伽是一种能在减肥过程中并能“雕塑”身体线条的健身术。在众多的瑜伽练习方式当中，你可以根据自己身体状况并咨询教练来选择练习形式。

练瑜伽减肥不注意呼吸好不好呢？这样肯定是不好的，练习瑜伽最重要的就是呼吸的控制。有些患者不注意呼吸会感觉到咽喉不适，口干等，还能感觉到心肺功能很疲劳，时间久了反而会伤害到身体器官。因此锻炼瑜伽时要先学习呼吸，再据动作调整呼吸，最后就可以明确呼吸的优势好处，也能更好的进行减肥瘦身。

健肺操呼吸更有力量

经常进行胸廓牵拉、挤压,促进气体交换,能有效增加肺活量,还能促进支气管炎、肺气肿等慢性肺部疾病的康复。

伸展胸廓:站立,双臂下垂,两脚间距同肩宽。吸气,两手经体侧缓慢向上方伸展,尽量扩展胸廓,同时抬头挺胸,呼气时还原。

转体压胸:站姿同上。吸气,上身缓慢地向右后方转动,右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放于左侧胸前向右推动胸部,同时呼气。向左侧转动时,动作相同,方向相反。

交叉抱胸:坐位,两脚自然踏地。深吸气,然后缓缓呼气,同时两臂交叉抱于胸前,上身稍前倾,呼气时还原。

双手挤压胸:体位同上。两手放于胸部两侧,深吸气,然后缓缓呼气,同时两手挤压胸部,上身前倾,吸气时还原。抱单膝挤压胸:体位同上。深吸气,然后缓缓呼气,同时抬起一侧下肢,两手抱住小腿,并向胸部挤压,吸气时还原,两侧交替进行。

抱双膝压胸:直立,两脚并拢。深吸气,然后缓缓呼气,同时屈膝下蹲,双手抱膝,大腿尽量挤压腹部及胸廓,以协助排除肺中存留的气体,吸气时还原。

以上“呼吸健肺操”可以依次做完,每节重复5～8次;做操时以腹式呼吸为主,要求吸气深长,尽量多吸;呼气缓慢,尽量呼尽,做完每一个动作时,应保持姿势数秒钟,然后再做下一个动作。

新型运动法—臂跑最近,国外运动医学学会向世人推荐了一种新型运动方法—臂跑。顾名思义,就是用运动手臂的锻炼方法来代替跑步,由于其不受运动场地的限制,也无受伤的危险。

臂跑有以下4个基本动作: 单车手:仰卧,手臂向上伸直,用手模拟脚蹬车一样的动作,做1～2分钟。飞翔:站立,两臂向身体两侧平伸,慢慢扇动手臂,进行鸟拍翅膀似的动作,做1～2分钟。

打沙包:想象面前有一吊着的沙包,用拳头击沙包,或与一个假想对手拳击,做1～2分钟。抛球:将球抛向空中,然后接住。或将球掷到地上、墙上弹回接住。若无球,则可做模拟运动。每臂做10次,稍稍休息后再做10次。

温馨提醒:臂跑活动前,先要做好准备活动,即活动手指、甩动手腕和手臂,以促进血液循环。准备活动做1～3分钟即可。年龄大了,做臂跑时,不要随意增加运动强度和延长运动时间。

每天转一转转头身体放松,站立或坐在椅子上,双手叉腰或捧腹,头微微下低,顺时针方向及逆时针方向各转20圈,每天早晚转2次可增强头部供血能力,对防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生及预防老年痴呆症,都有明显的效果。

转腰直立,两脚分开与肩同宽,双手叉腰,四指在前,拇指在后,压住腰眼。按顺时针方向转动腰部30圈,再逆时针方向转动30圈。经常坚持对防治慢性腰肌劳损、风湿性腰痛、腰椎骨质增生等效果较好。

转肘双脚分开站稳,双臂先由前向后转30圈,再由后向前转30圈,所转圈数可根据自身能力而定。对防治肩部风湿疼痛等疗效明显。

转腿双脚并拢,微微下蹲,双手夹住双膝,按顺时针转30圈,再逆时针转30圈。每天坚持做2次。可增强膝部关节和腿部肌肉的力量,对防治膝关节疼痛、风湿性关节炎、下肢静脉曲张及小腿抽筋等效果明显。

转目端坐或站立一处,双目正视前方,然后运动双目由左向右顺时针转30圈。转目时应尽量向远处看,并固定上下左右可视目标。经常转目能增强眼部活力,缓解视力疲劳,防止视力衰退。

法国有家“大脑健身馆”

缓解大脑疲累开发潜在能力

法国有家“大脑健身馆”

尽管法国在人口上算不上是一个大国，但法国人在创意上却从来都是领先的。运动上亦是如此，坐落在巴黎市中区的“大脑健身馆”便是其中一例。巴黎“大脑健身馆”的发起人莫尼克·勒蓬芯博士始创该“大脑健身馆”的宗旨，是针对未来用户“开发大脑的潜在价值”，将其作为“寻求医治大脑残疾解决方案的一个空间，人人皆可享用，以期达到大脑的长期良好运转”。

“大脑健身馆”的应运而生，也跟人们有了越来越多的“烦恼”，从而出现很多身体或心理健康问题密切相关。随着现代工作与生活节奏的日益加快，哪怕在号称世界“慢城市”的巴黎，居民也越来越多地意识到了大脑的疲累状态。而“大脑健身馆”不仅仅解决这些问题，更将治疗范围进一步扩大———无论是在学业上有困难的青少年，还是面对工作重压、头都大了的成年人，抑或受各种记忆障碍之苦的老年人……都被纳入到了“大脑健身馆”的潜在客户群。从7岁到77岁，巴黎的“大脑健身馆”市场需求与客户群体一天比一天兴旺。

“大脑健身馆”于2013年底营业，面积约为1，000平方米，每天能够容纳500名患者。勒蓬芯博士是法国知名的神经心理学培训专家，她针对“脑部残疾”采用了特定的训练、练习以及游戏等方式，尤其是帮助每一位接受大脑健身治疗的人，能够更佳地对其自身智力、能力加以管理。

“大脑健身馆”先对接受治疗者进行大脑测试，方法通常是“大脑体操法”，激活大脑，同时对记忆进行机能测试，接着评估，对其大脑能力做出总结;然后会马上给出解决方案，针对不同的人开出不同的“学习方法”，例如“易-大脑”技术，又称“易大脑-太极拳”技术。这是勒蓬芯博士受到中国传统太极拳动作、手法与原理的影响而创造的，目的是用太极的锻炼方法来刺激大脑，“控制其认知举止”。这些训练旨在使每个人都能够“自我找到解决其部分或全部大脑功能残疾的方案”。

“大脑健身馆”堪称一个高技术的就业场所，雇佣的员工总共也就十多个人，绝大部分都是神经学家和正音科医生。由于部分费用由法国的一个互助协会来承担，所以每个来接受治疗的人只需支付20欧元(折合人民币140元左右)。这个费用对法国人而言，是完全可以接受的。

总体而言，巴黎“大脑健身馆”运营良好。由于有理论指导、采取的方式多样，加上后来推出的多种“套餐”，颇受诸多客户的喜好，对人的身心健康也起到了不错的效果。▲

健身锻炼可以改善大脑健康

锻炼改善大脑健康

肥胖，精神紧张、缺乏运动与不良饮食会引起身体的炎症破坏正常代谢损坏免疫系统、引起心脏病癌症与心理方面的疾病。身体产生炎症的迹象之一是血细胞介素-6与肿癌坏死因素（TNF）的出现。TNF与胰岛素抗拒有关，也受到大脑功能随年龄增长而衰退的影响。丹麦科学家发现，中等强度的锻炼能降低上述与精神压力有关的炎症发生。运动通过防止血管被TNF等有害物质侵蚀，促进了脑电波活动与能量水平。

训练顺序决定了效果

力量练习的一个基本原则是先练大肌肉群动作比如卧推与下蹲：再练小肌肉群比如肱二头肌弯举与负重伸腿。小肌肉群练习会很快使得目标肌肉疲劳从而影响了它们在接下来的大肌肉群练习中发挥作用也影响了大肌肉群的训练效果。

美国与巴西的科学家在研究中再次验证了这个原则。他们比较了23名有训练基础的女运动员以不同顺序做6个练习时的最大重量。第一次的练习顺序是卧推肩上推、肱二头肌臂屈伸腿推举负重伸腿与负重屈腿，第二次练习的顺序正好相反。结果是先做的练习所举的重量要高于同一练习后做时的表现，因为后进行的练习会受到体力下降的影响。

总的来说除非你想有意发展某个部位的小肌肉群，训练原则还应该是先练大肌肉群后练小肌肉群。

核心练习的基础

肌肉在体内把关节连接起来形成一个动力链。每个关节的动作都必须依靠相邻关节的协助与稳定而全身协调用力的关键就是包括浅层与深层腹肌腰侧肌与竖脊肌在内的核心区域。发展这部分肌肉不但能塑造出漂亮的外形而且还有助于上背与腰部进行有效的运动并保护这一部位免于受伤。核心肌肉的基础练习，比如仰卧团身起侧桥支撑与静力挺身应该每天都练。难度更高些的练习，比如使用瑞士球做的腰侧肌动作举球下蹲单腿桥式支撑等，能够进一步增强核心肌肉的力量与耐力。每天进行的核心肌肉练习是强度更高的上下身肌肉锻炼的基础，它为力量练习有氧健身操以及变速练习做好了准备。

锻炼能预防乳腺癌

经常性的运动已被证实能够预防肠癌。研究者推测，运动对其他癌症有相同效果但仍需更多证据。美国威士康星大学进行了次针对15000名20～69岁女性的调查其中有一半人患有乳腺癌。结果发现，每周进行6小时激烈运动的女性比不运动者的乳腺癌发病率低23％，但有家族病史者除外。研究者的结论是任何年龄的女性都应该参加运动，多晚开始也不嫌晚。

运动强度对取得进步很重要

美国运动医学院与其他权威健身机构建议公众每周锻炼3～5次、每次30分钟。此建议的运动量并不足以产生太大健身效果，但可以改善身体的代谢和健康水平，达到控制血糖与防止肥胖的目的。德国研究者发现，对于中年人来说高强度运动比低强度运动对增强体质更有效。研究者比较了消，耗相同热量但不同强度运动的效果，发现在短时间内完成高强度运动者进步更大。加拿大科学家也认为，以高强度做运动的女性比中等强度练习者减肥更快更成功。

上次和朋友们共进晚餐并和朋友开始相互劝酒的情景，也许在你脑海中还历历在目但是第二天你感觉头痛得厉害、口渴难忍胃中满胀不适体温升高浑身酸痛，而且对头天晚上“喝高了”之后做了什么和说了什么都忘得一干二净。

问题随之而来：如此饮酒对增长肌肉有无益处？甚至有何危害？很明显，过量饮酒会引起饮酒者当日和次日诸多方面的不适反应。而且大部分饮酒者都知道：长期过量饮酒会引起肝硬化癌症肥胖和酒瘾失控等很多健康问题。另方面，如果养成适量饮酒的习惯对降低胆固醇水平和预防心脏病都会有益。我们应该怎么做呢，如果你还很年轻完全不饮酒也没有什么大不了的，不喝酒实为明智之举。但是如果你的年龄已经达到或者超过了40岁每天喝一点酒对预防心脏病是很有好处的。关于酒精

通常认为，酒类能激发和提升饮酒者的某种行为表现。酒类对饮酒者的影响取决于酒精摄入总量饮酒快慢胃中有何食物以及饮酒者的块头性别年龄身体健康情况等因素与饮酒者血液中的酒精含量有直接关系。

在醉人的美酒中，除了水分，主要成分是酒精，学名乙醇。乙醇被应用在医疗香水洗涤剂和火箭燃料等多种领域。人类从数千年之前就开始饮酒酗酒这个社会问题也由来已久。酒精的分子很简单会在饮酒后迅速扩散到人体各个脏器和体液中去对大脑中枢神经系统的影响最为明显和迅速。

酒精被摄入人体内后一小部分被胃吸收，其余的大部分被小肠壁吸收。酒精被吸收后随血液流遍全身。肝脏大约以每小时15克的速度把酒精氧化成二氧化碳和水，同时生成能量。然而，即使你只摄入了30克酒精，48小时之后才能被完全代谢干净。

少量饮酒酒精的作用表现为，使人放松缓解压力，减轻抑郁情绪，但是也能减慢反应速度使精神不易集中降低协调能力。较多量饮酒酒精的作用表现为，使人言语不清引发困倦转变情绪。过量饮酒，酒精的作用表现为：导致呕吐呼吸困难神志不清甚至是昏厥。如果次性摄入的酒精达到一定量可以致人死亡，而这“死亡剂量”和通常人们观念中隐约的好酒量概念之间差别并不大。酒精致死的死因通常是呼吸衰竭这是由于酒精对人体的呼吸中枢具有强烈的抑制作用。如果你已经意识到自己饮用了过量的酒精，就要尽量呕吐，这样能使你免受更大的痛苦甚至挽救你的生命。

酒精对健美运动员的作用

含酒精的饮料，尤其是烈性酒对力量训练具有负面作用。如果你昨天晚餐喝了几杯酒那么几乎可以断言：在今天的训练中你不可能达到最好的状态。而糟糕的训练难道不正是增长肌肉的巨大障碍吗？

关于健美运动员和其他运动员饮酒的利弊已经有了众多实例可供研究，结论是：饮酒在代谢和生理方面对运动员几乎或根本没有好处。不过，最近一项研究表明，酒精可能会在短期内促进人体睾丸酮的释放。虽然如此，但是对于健美运动员来说这也许并不是一个实用的好消息，因为这种因摄入酒精而引发的睾丸酮水平的提升，只是身体对于突然摄入外来物质的种应激反应，不会刺激肌肉发挥出更大的潜力。另外一项研究表明：在训练后与碳水化合物蛋白质饮料一起少量饮酒能提高身体的糖原储备能力。

年轻运动员应该尽量戒酒当你接近40岁的时候再考虑用饮酒的方式来降低胆固醇和提高心血管的健康程度吧。中老年饮酒者所造成的危害（比如闹事和酒后驾车等），远比30岁以下饮酒者少得多。

饮酒的危害

饮酒的益处仍然有待于进步的研究和证实，但是过量饮酒（特别是经常酗酒）的坏处已是确定无疑的了：

◆饮酒当天，酒精能降低平衡感延长反应时间减缓大脑对外来信息的处理速度，影响机动性动作技巧。此外酒精能损害人体调节体温的机能酒精的利尿作用有可能导致严重的脱水。

◆饮酒第二天酒精造成的损害并不亚于饮酒当天：头疼恶心腹泻疲劳，脱水浑身酸痛体育运动的表现自然会大打折扣。

◆抑制身体蛋白质的合成。过量饮酒不但抑制蛋白质的合成，而且也能抑制种专门保证高质量睡眠的激素最终影响训练后身体的恢复。

◆酒精依赖。规律性的饮酒容易引发酒瘾即酒精依赖，并且可能会引起相关神经方面的问题。如果强制戒酒当事人会表现出颤抖，失眠和恶心，甚至产生幻觉。

◆伤害大脑。长期过量饮酒能损伤大脑的额叶部（frontal lobes）进而殃及整个大脑。

◆维生素缺乏。过量的酒精会影响消化系统对维生素B，的吸收，从而导致记忆力减退行为混乱协调能力降低等并发症。

◆增加患癌症的风险。酒精能增加体内瘦蛋白水平这对于健美运动员来说是个好消息但是过高的瘦蛋白会增加患癌症的风险。

◆孕产缺陷。由于酒精会增加孕妇孕产缺陷的风险，所以孕妇应该远离任何酒精类饮料。

◆与口服药产生化学反应。任何药物都可能和酒精产生反应这些反应绝大部分都是无益甚至是有害的所以要尽量避免在饮酒前后服用药物，尤其是西药。不过，也不乏像药酒这种利用酒精发挥药效的例子所以也不要一概而论认为药物和酒精定会格格不入。

◆其他问题还有：大脑和神经的慢性病变，心肌衰退，睾丸退化男性乳房发育，性功能下降甘油三酯水平升高，脂肪肝，肝硬化，血凝异常，胰腺炎以及皮肤质量下降。

饮酒的益处

酒精可以稀释血液，在以下方面有定效用：

◆降低患糖尿病的风险。一项历时10年的医学研究表明：和完全不饮酒的人相比每天少量饮酒一次，能使患糖尿病的风险降低58％而每天少量饮酒两次，能使患糖尿病的风险降低250％。另外过量饮酒则会增加患糖尿病的风险。

◆低胆固醇水平。酒精能对于降低胆固醇水平具有积极作用，已经是科学界和医学界多年来的共识。红葡萄酒中所含的抗氧化剂和皂角苷，能有效控制胆固醇水平。

◆降低患心脏病的风险。过量饮酒对健康有诸多害处，但是适量饮酒可以降低患心脏病的几率。值得注意的是，35岁以下的人群是酒后驾车事故的高危群体，对他们强调戒酒的重要性远比谈论喝酒的好处重要得多。在35岁以上的人群中，适量饮酒的人患心脏病的几率低于完全不饮酒的人，但是患癌症的风险反而更高。然而，在患心脏病风险方面降低的程度明显大于在患癌症风险方面升高的程度所以从整体上看，仍然是有益的。

◆降低过度肥胖的可能性。一项最新研究显示与完全戒酒和过量饮酒相比，每天少量饮酒两次能降低肥胖症的风险。

结论

理性地说年轻人饮酒，除了能借酒消愁和在人际交往中助兴等少数几个作用之外，几乎没有什么好处，饮酒的负面效果却成了影响社会安定和人身安全的不利因素。所以建议年轻人，尤其是35岁以下的运动员，戒酒或严格控制酒精的摄入量。随着年龄的增长，你可以在饮酒和降低患心脏病风险之间取得更好的平衡，每天少量饮酒1 2次为宜。

TIPS：年龄段和饮酒量

在决定一个人最佳饮酒量的因素中，比体重更重要的是年龄。以下表格供参考（一杯大约含纯酒精10-15克）。也有人认为无论性别和年龄，每天的饮酒量超过一杯不会带来更多的好处。

六节健肺呼吸操缓解肺部疾病

肺主气司呼吸，不断吐故纳新。每天都出门锻炼身体的人，不妨同时做一做这套简便有效的健肺呼吸操，它既可提高正常人的肺功能、肺活量，还能促进支气管炎、肺部疾病的缓解康复。具体方法如下

准备式到室外选择空气清新之处，做呼吸运动，自然放松，腹式呼吸。

第1节伸展运动：站立双臂下垂，两脚间距同肩宽，吸气，两手经体侧缓慢向上方伸展，尽量扩展，同时抬头挺胸，呼气时还原。

第2节转体压胸：站姿同上。吸气，上身缓慢地向右后方转动，右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放左侧胸前向右推动胸部，同时吸气，向左侧转动时，动作相同，方向相反。

第3节交叉抱胸：坐位，两脚自然放松着地。深吸气然后缓缓呼气，同时两臂交叉抱于胸前，上身稍前倾，呼气时还原。

第4节双手压胸：体位同上。两手放于胸部两侧。深吸气，然后缓缓呼气，同时两手挤压胸部，上身前倾。吸气时还原。

第5节抱单膝压胸：体位同上。深吸气，然后缓缓呼气，同时抬起一侧下肢，两手抱住小腿，并向胸部挤压。吸气时还原。两膝交换进行。

第6节抱双膝压胸：直立，两脚并拢，深吸气，然后缓缓呼气，同时屈膝下蹲，大腿尽是挤压腹部及胸部，并排除肺中残留的气，吸气时还原。保持肺部清洁。

按照以上以健肺呼吸操顺序依次做完，每法重复5-8次，由慢到快循序渐进。年老体弱者，可单选其中二、三节即可，每天做2-3次。值得注意的是，每一节都要求腹式呼吸，用鼻吸气，嘴呼气，呼气比吸气时间长约1倍，当有呼吸道感染或合并心衰时暂不宜锻炼。

常健身大脑会更敏锐

一项新的研究显示，随着年龄的增加，老年人健身可使大脑保持敏锐。

发表在最近出版的《神经学》期刊上的这份研究报告称，美国爱丁堡大学的研究人员对460位年龄为79岁以上，但未患痴呆症的苏格兰老人进行了研究。

数十年前，在这些年长者才11岁的时候就做过智力测验，内容包含语言推论能力、一些测量数字与空间的问题;79岁的时候重复相同的智力测验，而且这些年长者也接受三种健身测试：

1、在限定时间内走将近20英尺

2、测试惯用的手握力(测三次取成绩最好的)

3、肺功能(在一秒钟内用力吐气的量)

测试结果显示，健身成绩最高的年长者在11岁与79岁的智力测验成绩同样也很高，这个结果在校正了吸烟、教育程度、社会地位以及之后可能发展成阿尔茨海默氏症的ApoE基因等因素后仍然成立。

研究人员指出，将来应该研究健身是否对大脑老化有帮助。同时，在医生的允许之下，不论年龄多大，都没有任何理由而不去运动。

疾病预防与控制管理局(CDC)建议：所有或年人每周至少五天，每天作30分钟的适度运动;如果你刚开始运动，需要经过医师的认可。而有氧运动的持久力、强度、平衡以及弹性对年长的成年^来说都是很重要的，健身方式如下：

1、有氧运动：散步、游泳、跳舞、溜冰、步行、转动轮椅等。

2、强度：举重或举罐头、搬运洗好的衣物或食品、杂货、园艺等，坐在椅子上时做些伸展运动。

3、弹性：伸展、瑜珈或太极等。

健身莫忘健心！

健身与“健心”是不可分开的两个方面，而一般人往往认为，健身就能收到长寿、快乐等回报，都忽视了“健心”的作用。从某种意义而言“健心”所起的

作用比健身更有实际意义，因此有的专家提出，健身别忘健心，到底什么样的方式是健心呢?您不妨试试以下几点：

一、对周围的“爱”

对周围的人、事、物都抱着一种爱心，会使你变得高尚和豁达，不要对任何事都斤斤计较，与人为善，天人合一。

二、保持良好喜好

生活中可增进身心发展的娱乐活动特别能使人愉快，像打球，野餐等，自己要有意进行安排。

三、“尝鲜”心理

不要使自己陷入单调乏味的老一套，这样你就地感到不快乐。如果你一直想参加一项活动，那就放手去做，这样你会得到许多乐趣。

四、自求多福

如果太依赖别人，就容易失望，若能较多依靠自己，就可避免失望带来的苦果。

五、找到精神寄托

宠物或某物、事情是自己的精神归处，尽量去在它们身上付诸你的心情吧。

六、要有弹性

看事物不能太苛刻，否则不易钻出牛角尖，要学会从不同方面去看事情，才能找出不同的解决问题方案。

七、规划课业

积压课业无异积压内心的乌云，若能按照计划完成工作，就可减轻压力及心理负担，增进快乐。

八、多交朋友

友谊有助身心健康，不可将朋友视为当然，要培养情感，广交“新人”。

九、不吝啬给予

如果你乐地帮助比你更不幸的人，就会体会到比接受更快乐的哲理

十、承认失败和缺陷。

人生不如意者十之八九，但只要吸取教训，承认自己的不完美，就能知足常乐，较易进入快乐的天堂。

运动健身之快走+打球大脑更聪明

“规律的有氧运动和有一定技巧性的复杂运动相结合，最能起到锻炼大脑的作用。”研究人员说，规律的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、蹬车、瑜伽等，这些运动能让我们的心情平和愉悦，远离失眠的困扰。如果每周能坚持4次，每次30—40分钟的低强度有氧运动，16周后，以前从不运动的人入睡时间会缩短一半，总睡眠时间会延长1小时，这能提高脑部与记忆力、注意力等认知功能有关的化学物质水平，从而提升认知功能。坚持有规律的有氧运动，可以让你在工作的时候“灵光”闪现，好创意源源不绝。

有一定技巧性的复杂运动，包括球类、爵士舞、拉丁舞等，它们需要身体多个部位协调配合，有助于锻炼大脑的控制力。在进行这些运动时，常常需要用脑思考，例如棒球手在投球时需要思考如何运用手臂的细微动作投出各种变幻莫测的球;舞者不只要舞动身躯，还要注入情绪，一个眼神、一个表情都要经过设计;飞镖运动，大脑左右半球紧密配合，眼、心、手协调一致。

研究人员指出，运动还能增加血流量，向大脑源源不断地供应氧气和葡萄糖，保证脑细胞良好的工作状态。脑力工作者经常过度用脑，这就像一根皮筋长期处于紧绷的状态。一般人因此需要更多的氧气和葡萄糖提高用脑效率，对他们而言，运动就显得更为重要了。

(实习编辑：童文冲)

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健健身跳跳舞

浦长晖身高：1.76米体重：65公斤年龄：27岁

爱好：音乐，舞蹈，篮球学历：大学本科

专业：体育教育健美操专业毕业院校：成都体院

座右铭：自然的生活需要自然的运动

奖项资历：2002年全国庐山杯健美操冠军、国家级健美操指导员、国家二级健美操运动员、裁判员

经历：大学期间在成都各大健身房任教。2001年来北京，曾在中体倍力、青鸟、时尚天行、浩沙、宝莱等各大健身俱乐部任教。有丰富的教学经验和专业知识，擅长拉丁有氧、Salsa、健美操、搏击有氧操。

教练秘笈——桑巴的基本舞步

桑巴源于巴西，是一种民间舞蹈，在当地的狂欢节从Bajao到Marcha有很多种桑巴舞。为了将桑巴舞的特点表现出来，舞者必须欢快、煽情、激昂地表演。桑巴有着特有的节奏，其中以富有巴西特点的乐器著称。现在很多健身房中也兴起一种叫拉丁健身操的项目，这种运动方式已经不是某种单纯的拉丁舞蹈，而是利用了很多拉丁元素组合而成，经过简化和操化而形成了一种综合性很强的运动概念。比如说桑巴、恰恰、曼波(Mambo)都广泛地运用到这种课程当中，让大家可以在那热情奔放的音乐中同时享受到身心的愉悦。

动作分解：左、右扫步。

1. 左脚左侧迈步，髋关节由右向左划八字，左手向左侧打开伸直，右手划一弧形扣肘从脸侧划下。

2. 右脚后侧点地的同时放髋下压，右手向后摆打开伸直，左手划一弧形扣肘从脸侧划下。

3. 同1相反方向。

4. 同2相反方向。

如果你已经迫不及待地在摩拳擦掌了，可以去亲身体验一下拉丁舞给你身体带来的不一样的感觉。