健身可以天天练吗？
前几天收到一个网友的问题，他说他训练很刻苦，每天都去健身房，每次都很努力，可是不知道为什么，只是刚刚开始的时候有些进步，现在却停住了！而且训练的时候越来越容易疲惫。
你是否也有这样的情况？
天天练，日日练，练得越多就等于练的越好吗？
针对这个问题，我的答案是No~~~~~
Why？？？原因如下
罗马的崩坏是兴盛的开始！
其实重量训练就是一种自我伤害的过程，但是我们没有办法非常清楚了解伤害所累积的程度
就像肌肉，力量增长是需要慢慢累积的！如果没有良好的恢复，你的疲劳也会慢慢累积！最后很可能会越练越差，陷入泥潭
毕竟肌肉的修复与成长是在休息的时间，训练只是破坏，饮食补充才是提供肌肉成长的媒介，这是一种超量恢复的情况
现在很多健身者反而是训练的太多，休息的太少
除非你所训练的是神经系统锻练，那么就可以每天做些片刻高组数、低次数、经常性的练习
再来提到的是心理的层面，
我们健身是为了身体更健康、生活更美好、工作更有效率，健身是你的生活之一没错，但是你的生活不能只有健身
如果都没得到适当休息的话，那么时间一久，不只生理，心理也容易疲惫、倦怠。身体也会产生反弹，所以实在是不应该舍本逐末
所以我的建议是休息的比例要拿捏得好
你或许是一个不折不扣的健身狂，几乎快把家搬到了健身房！每天都督促自己努力训练
但是、你需要记住：休息是为了走更长远的路
至少一周要休1~2天，给自己放两天假去外边走走！这样一来，你才能储蓄更多的能量，健身之路才能走得长远
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分享一组高效增肌的健身训练计划，训练与休息可以这样安排
关于训练与休息，我们大家都有如下的了解、
·休息日是肌肉的“增长日”
·训练日是肌肉的“刺激日”
当你的肌肉休息，就会补充肌肉的糖原存储，让神经系统恢复到最佳的工作状态，这都会帮助你增长肌肉，当你在去健身房锻炼的时候，会提高你的运动表现。
在休息日，将更多的营养用于肌肉的修复与增长，神经系统、免疫系统、荷尔蒙系统也将回到有利于肌肉增长和表现的状态。
休息日的营养
多数人会在休息日控制碳水化合物的摄取，其实这是错误的。很多人认为，由于没有训练身体不会“燃烧”更多的能量，身体在休息日消耗不了与训练日相同等量的碳水化合物，否则就会冒着增肥的风险，如果你的目标是减肥，这种想法是非常正确的，但是如果你是要肌肉与力量的增长，那就应该把休息日看作是努力尽一切可能让肌肉获得增长的日子，而不是没有任何事可做，单单的休息放松。
考虑到这一点，你要知道减少碳水化合物的摄入，会让你的肌肉不能完全补充肌糖原，并无法利用胰岛素的合成代谢，所以在不要减少碳水的摄取。
胰岛素是人体内合代谢最强的激素，它关闭分解代谢(蛋白质分解或肌肉流失)并增加合成代谢(蛋白质的合成或肌肉的建立)。它还能激活MTOR,从而触发肌肉生长并增加肌肉内的糖原储存，充满糖原的肌肉本身就具有合成代谢性。
如果你的目标是最大化的肌肉或力量的增长，那么在休息日摄取大量优质的碳水与蛋白质是非常重要的，所以一定要保持在休息日碳税化合物与蛋白蛋白质摄入量不能比训练日低，既每公斤体重摄入碳水化合物7克以上，蛋白质2.2克以上。
健身效果有讲究，动作规范不可少
健身——如何使动作更规范
在健身健美训练中，动作做得是否规范准确，符合技术要求，是能否取得良好训练效果的一个极其重要的因素，尤其是初学者。
你可能有这样的体会：动作对路时，练两组比动作不对路时练三组效果还要好。
这是因为，规范的动作虽然技术要求高，但它却能给所练肌肉以高度集中的刺激，使该练的肌肉参与用力，不该练的肌肉不参与用力，充分挖掘所练肌肉的潜能，促使肌肉里的毛细血管高度充血扩张。
只要训练不过度，给所练肌肉的刺激越强越深，训练后获得的“超量恢复”就越强，肌肉就长得越快。
那么，如何使动作做得规范呢?
1.应清楚地了解肌肉的解剖位置和功能，明确什么动作练什么部位的肌肉，包括主练肌和辅练肌。
2.练习时要严格按动作技术要求去做。肌肉收缩用力时，要尽量收缩到顶点，给肌肉以最大刺激。动作还原时要使肌肉尽量伸展。动作还要有一定的节奏，积极用力时较快，消极用力时较慢。若不接技术要求做，效果就不会好，甚至练偏了。
例如，有人练杠铃下蹲发展腿部肌肉，可练习一段时间后发现腿部没怎么变粗，臀部却越来越大了。原因是他练下蹲时，上体没有保持正直。当蹲起有些吃力时，他就利用上体前倾来完成动作，这样力点就移到臀部了，以致产生了负面效果。
做划船练习目的是发展背阔肌，可有些人上拉时两臂没有夹紧，力点移到了肱二头肌和前臂屈肌上，以致发展背阔肌效果大大减弱。正确的动作应该是两臂尽量夹紧紧贴体侧，并将注意力集中到“拉”，而不是“屈”上，这样才能集中练背阔肌。
3.做每一个动作注意力都要高度集中到所练的肌肉上。这样，动作才能做得正确彻底，锻炼效果才会好。
4.训练时经常请教练或同伴监督指导，以便及时纠正错误和不规范的动作，避免动作变形。这对初练者和没有熟练掌握动作技术的人尤为重要。
5.有条件的话可在训练场所安装一面大镜子。对着镜子纠正动作，使其准确规范，这是一种简便有效的好方法。
6.试举的重量应是能控制的，不能使用超出自己能力的重量。练健美的人都有这样的心理定势：一旦能用某一重量做动作，就不想再用低于此重量的器械做练习了。然而，只有重量适当，才能使动作做得规范、准确、到位。
遗憾的是，常有一些练习者为了显示自己能举起更大的重量而全然不顾动作的规范。例如，练杠铃卧推时，在力不能及的情况下，利用腰部上拱来推起更大的重量。如果是最后一、二次的强迫试举，可以这样借力。但一上来就这样做，那就完全是本末倒置了。这几条需要你在训练实践中摸索体验。经过一段时间的努力，相信你的动作技术一定会规范起来，训练一定会取得良好的效果。
连练三天休息一天初级健身计划
初级训练计划：
训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。
训练内容：
第一天、胸部、肱三头肌
胸部：杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80%
哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80%
俯卧撑 3 * 12
肱三头肌： 仰卧撑 3 * 12
哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%
重锤下压 3 * 12
第二天、背部、肱二头肌、腹部
背部：颈前下拉 3 * 12
坐姿划船 3 * 12
直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%
肱二头肌
杠铃弯举 3 * 12
斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80%
哑铃正手弯举 3 * 12
腹部
仰卧起坐 3 * 20
仰卧举腿 3 * 20
第三天、腿部、肩部
腿部 杠铃深蹲 3 * 12
俯身屈腿 3 * 12
坐姿挑腿 3 * 12
肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12
杠铃颈后推举 3 * 12
哑铃侧平举 3 * 12
第四天、休息
然后循环练习，三个月为一个训练周期。
感冒了能不能继续健身训练？有那些训练是感冒的时候可以进行的？
大家一定有过这种糟糕的经验：新的训练才刚上手，竟然就感冒了!尤其进入冬季，天气寒冷加上流行性感冒肆虐，很多大侠都不幸感冒。
这个时候，流点汗比较好、还是休息才会加速复原呢?
每个人都会生病，我们的疑问是，到底运动或休息才是良药?
今天就来探讨一下——
生病时是否应该坚持训练？
人体免疫系统如何工作
身体遭到病菌入侵时，免疫系统会起身抗战!人体有两种免疫力，一种是天然的「先天性免疫力」，一种是后天的「适应性免疫力」。
先天性免疫力包含结构性的屏障，像是鼻腔内的黏膜;化学性的屏障，比如胃酸;还有防护细胞，人体内的白血球就是这种防护细胞，会主动攻击入侵病菌。
适应性免疫力也称为「获得性免疫力」，作用方式是特定的白血球会记得特定的病原体，当它发现这些病原体时，会动员更多大军来加速消灭病原。人们接种疫苗就是基于上述原理：先注入微量的病原，当大量病原入侵时，身体就知道该如何反应。
病毒、细菌和寄生虫充斥在身边，我们像是身处病菌丛林一样。而这些常见的入侵者，通常会导致上呼吸道感染，造成感冒、中耳炎、鼻窦炎、咳嗽、扁桃腺发炎和喉咙痛等症状。
出现这些症状时，可以做哪些运动呢?简单建议如下：
可以考虑：散步、慢跑、游泳、单车、气功、太极和瑜珈。
应该避免：重量训练、耐力训练、高强度间歇训练、冲刺或爆发力活动、团体运动和极度气温下运动。
下面我们会讨论为什么有些运动能做、有些则该避免。
运动如何影响免疫系统
如果是单次运动，
短暂的激烈运动：不会抑制免疫力
时间与强度适中：可激发免疫力
较长时间的激烈运动：适应性免疫力会下降
长期运动来讲，
长期阻力训练：激发先天性免疫力
长期适度运动：增强适应性免疫力
如何决定运动强度?身体会告诉你。
一般来说，低至中强度运动，能让你精力充沛;高强度的训练，则让人精疲力尽。
生病时避免做些让自己精疲力尽的运动，应该是很合理的事吧!
专家们根据大量统计数据，得到一个J型曲线理论：没有运动习惯的人容易感冒;每月运动一次至每周运动三次的人情况最佳;而一周运动四次以上，感冒机率r竟是最高的。
简而言之，久坐不动或过量运动反而容易感染，适度运动才能增加免疫力。
其他影响免疫力的因素
压力：影响免疫力的重要因素，身体感染时，免疫系统已经是处于压力之下。这个时候再做些长时间的激烈运动，恐怕会让身体超载。
IL6：长时间激烈运动后，人体会产生IL-6这种化合物。在某些人身上，它会以异常方式产生，造成疲倦或类流感症状，甚至让心情低落。
年龄：人体的先天性免疫力会随年龄增加而下降，好消息是运动和健康的饮食能够补强它。
性别：雌激素可以增强免疫力，雄激素却会抑制它。这或许能解释为什麽女性在感冒时，恢复的比较快。
睡眠：睡眠品质不佳或长期失眠会伤害免疫系统。
温度：在稍微寒冷或炎热的环境中运动，身体所受的压力并不会增加许多。
心情：免疫系统的变动会和心情及发炎情况相互影响。
训练年龄：总训练年数越长，体能水准越高，身体会较具防护性，免疫系统因为运动而受抑制的情况有限。
感冒时的运动指南
第一天
你可能喉咙痛、咳嗽、流鼻水、鼻塞;这时做一些低强度的运动就好。
不能运动的情况：肌肉、关节疼痛，头痛，发烧，全身无力，腹泻，呕吐
第二天
如果没有发烧、全身无力，「颈部以上」的症状也没有变严重，那麽可以在室内做30-45分钟的运动，注意脉搏每分钟要低于150下。
不能运动的情况：体温高于37.5度，咳嗽次数增加，腹泻，呕吐
第三天
没有发烧或全身无力，刚开始的症状也没有恶化，可以在室内做45-60分钟的低强度运动，脉搏控制在每分钟150下以内。
此时如果有发烧或是之前的症状还存在，取消运动，去看医生。
第四天
有发烧但其他症状减轻，休息24小时。
如果症状没有减轻、或是有新症状出现，请咨询医生。
有些疾病可能是严重感染的前兆，如果身体没有好转或复原，务必去看医生。这时恢复运动的时间就要和生病时间成比例，比如病了三天，就要休息个三天才能再继续运动。
生病时要不要动?专家这么说
约翰‧贝拉尔迪博士：除非你觉得自己像被火车辗过一样，否则生病的前几天，建议做些低强度、低心跳率的有氧运动。我个人喜欢在户外散步20-30分钟，在家裡的跑步机上也可以。保持低强度与低心跳率的运动，活动筋骨后，你一定会觉得好多了，因为你激发了免疫系统，也会加速复原。
布莱恩‧沃尔什博士：该不该运动呢?让症状来做主吧!如果你能负荷散步或轻度的有氧运动，那就去吧!要是想做些轻量的重训，应该也没有问题!不过，就算只是坐着看重播几百次的喜剧也无妨，因为好心情就是良药囉!
总之，建议你这麽做
如果身体健壮，只是想预防疾病：
1.一周内，适度地运动个几天
2.高强度训练后，要充分休息让身体复原。
3.做好压力管理，保持充足的睡眠，还要记得洗手。
如果开始不舒服了，让症状告诉你该怎麽做：
1.找出可能导致你生病的压力来源。
2.如果是感冒或喉咙痛，没有发烧或关节肌肉疼痛，那麽无妨做些简单的运动，果是剧烈运动，无论时间长短，皆不建议。
3.出现全身性的症状时，像是发烧、心跳增加、疲劳虚弱、呕吐腹泻、筋骨痠痛，和淋巴肿大，你需要好好休息。在严重的病毒入侵时运动，可能会有严重后果。
