现在随着人们对于健康越来越多的关注，健身成为了一种新生活的时尚。健身锻炼不仅对于身体机能的提高和整体协调性有着很大的帮助。长期坚持下来，更是会收获完美的身材和强健的体魄。但是虽然健身有着诸多益处，可如果方式不对，反而会造成一定的伤害，可谓得不偿失，对于初试健身，毫无经验又满怀热情的初学者而言，良好的健身意识和健身方式对于自身安全以及长期坚持的积极性至关重要。
其实对于刚刚接触健身的朋友们而言，在健身房或者家中锻炼都是可以的，取决于个人的时间和经济水平，不管何种方式健身，持之以恒下来都可以有所收获。但是在这一切的前提下，作为一个训练者，不管你是新手还是已经有了非常高的训练经验的训练者，你都要不断的学习，不断的强化自己专业知识，健身不是像很多人想的那样，就是简单的撸铁那么简单，健身是一个非常庞大的科学体系，人体力学结构，人体肌肉组织，人体代谢，以及庞大的营养工程，随着健身越来越深入，那么对于这些专业知识你都要了解并且会科学的利用，如果你不了解专业的知识，甚至连基础的代谢功能，营养问题，肌肉组织结构，关节结构都不了解，那么你就是练到最后，也不会有太好的效果的，而且还很容易最后练坏身体，健身是一个跨领域的训练项目，作为训练者要从一开始就要了解健身方面的各种专业知识，由浅到深不断的学习，健身更要健脑。下面给广大刚开始加入健身的新朋友真理一些建议，希望大家在健身的路上少走一些弯路，这些都是有无数的训练者整理出来的结晶，大家一定要好好参考。
不论你在健身房还是在家中锻炼，都要保持良好的心态对待健身，切记不能着急，要循序渐进，不断提高。身体是有一个慢慢适应的过程，操之过急反而会有副作用。这一点一定要注意，如果你操之过急很容易就害了你，比如你自己的基础力量不够，非要盲目的使用大重量，或者学人家挑战体能极限训练，对于这种不知道自己几斤几两的人是很容易受伤的，所以训练首先的一点就是要有自知之明，根据自己的能力选择合适的重量，不盲目使用大重量。
通常而言，从初学者到小有所成的健身者，都至少需要1~2年的时间，也是就说初级健身要想晋级到中级健身者最少需要1年的时间，所以不要以为自己练几个月就得意了，其实那只是皮毛，即便你练半年，你懂的也就是简单的动作操作，对于营养工程问题你可能还是一窍不通。所以不要骄傲，当你坚持训练半年以后，那么这个时候你就要注重营养摄入问题了，前期营养对你不怎么重要，但是如果你已经坚持训练了半年了，那么这个时候营养补充就非常重要了，因为时候你需要提升各项训练强度了。这个时候你就要着手研究营养问题，蛋白质的摄入，碳水的摄入，脂肪的摄入，肌酸的摄入，维生素的摄入这些你都要一一了解，要根据自己的体能情况和训练量，进行合理科学的摄入，不摄入多也不摄入少，给大家推荐一本非常好的关于运动营养的书建议每一个健身者都备一本《运动营养学》。
在训练初期在饮食营养方面，刚刚训练的时候不必过分注意，适当减少碳水化合物的摄入，多增加蛋白质的摄入就好，对于蔬菜和水果也应多吃。一定要有这方面的意识，准备好长期坚持下去，不轻言放弃。
在健身房锻炼，由于健身房器械种类繁多，每种器械都有一定的使用方法，所以首先要参考相关的书目，了解不同健身器材和健身姿势的注意事项及特点，保证正确的锻炼方式非常重要，虽然练的是身体，但是相关知识也是必不可少。
人体的主要大肌群是锻炼的最多的，例如胸、肩、背、腿这几个部位，其锻炼的效果也是比较明显，建议从这几项开始练起，安排好个人时间，尽量每次用1小时左右练好一个部位，一周循环一次。
如果由于各种原因无法去健身房锻炼，在家中也有很多方式，例如锻炼胸部可以通过不同方式的俯卧撑进行，腿部就可以深蹲，肩部可以利用倒立锻炼，腹部同样可以利用卷腹等方式进行。可以参考不少关于无器械健身的书籍，比如囚徒健身，斯瓦辛格健身，哑铃健身，徒手健身等训练书籍。
不过在进行这些锻炼的时候也要保证每次的动作质量，质量大于速度。对自己负责，认真完成每个动作才能有最大的效果，珍惜好锻炼的时间。
另外就是要调整好生活作息，因为养成锻炼健身的过程是一个改变原有身体状态的过程，必然会经历一些身体上的抵抗。这个时候就该多休息，多调整，循序渐进慢慢来。
健身关键是一种持之以恒，量变到质变的过程，如果初期没有太多变化的，也不用着急，身体的变化是慢慢来的。多参考书籍和相关知识，逐渐调整生活状态，慢慢就会发现效果的，那是心里和身体上的绝佳感受。绝不要轻言放弃~
本经验对初入健身环境的朋友们心态和过程上提出了我自己的健身经验，后续会有更多训练经验的总结。
注意事项!
锻炼初期不要追求大重量，要关注于动作的正确性，锻炼前后要适当拉伸，逐步增强身体协调性。我相信很多刚开始健身的小伙伴，都是激情澎湃，热情满满。一进健身房就追求快、准、狠。不管三七二十一，只要能快速健身的都尝试，其实这是不对的。
下面就给新手健身整理4大建议!
建议一：坚持并选择适合自己的运动
首先，健身这个运动是一定要坚持的，所谓：“一口吃不了胖子”。所以如果已经决定要健身了，那就一定要坚持，坚持才有效果。
其次，新手健身在选择运动时，一定要选择适合自己的，如果你是增肌：卷腹练腹肌、俯卧撑练胸肌、弯头练肱二头肌、都是可以训练的。所以你在选择健身之前，一定要给自己定制一份适合自己的健身计划，不要听别人说什么就练什么。
建议二：不要过于追求力量
不要以为健身就是力量的训练，一定要科学健身，不要过于追求力量。其实每个人身体的素质不同，肌肉量也不一样，所以对于力量来说，要选择自己能够承受的。硬撑的话，不但没有健身效果，还容易把自己练伤。一定要循序渐进，慢慢增强。
建议三：健身前一定要热身
运动钱热身很多人都知道，但是有些人会偷懒或是不在意，就直接忽略了。这是不对的。为什么一直强调运动前热身。
首先热身可以让你的身体发热，关节润滑，让身体可以慢慢适应接下来的健身运动，还可以让你减少受伤的几率。热身5分钟就可以了。
怎样热身?下面介绍5个动作，新手可以参考训练。
1、原地慢跑1分钟
2、原地放松跳1分钟
3、腿部、手臂的拉伸，每个部位10秒
建议四：健身时注意补水
健身就是稍微高强度的运动，难免伴有大量的出汗，但是出汗并不代表减脂。汗出的多身体就很容易脱水，然后快速的进入疲劳，所以健身时一定要注意补水，而且补充身体水分有助于减少饥饿感，帮助减肥。
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我对健身减脂的一些看法
这篇文章只适用于那些想通过减脂来改变体型的人。
很多人都在问，减脂和增肌能不能同时进行。这里我先不准备回答，先讲一讲个人的经历。
我从13年的10月开始健身，到今天差不多10个月的时间。上面那张照片是13年11月的照片，下面的是14年4月的照片，可以看出来的是我的体脂降低了。但是我的体重在这期间，一直都是65KG，没有变过。
好，现在是我的两个问题。1、你觉得我在减脂吗?2、你觉得增肌减脂可以同时进行吗?
很多人，分不清减脂和减重的概念，很多人看我这一年的体重65到65，没有变化吗，那他们可能就会觉得，你根本就没有瘦吗。而很多人看到别人一个月从80到70，就会觉得，哇，好厉害。看到这些人我其实都是很担心哪一天他们突然就倒下了。其实还有一种可能是这样的，你们可能不了解，就是有的人力量训练一段时间后，体重反而升了，那我觉得可能在你们看来他是胖了。但是实际上，他的体脂反而还降了。
其实这里有一个很有趣的现象，那些抱着增肌为目的的人，往往在一段时间后，体脂也降到了一个很合适的水平，合适是什么意思呢，就是俗话说的穿衣显瘦，脱衣有肉。但是往往抱着减脂为目的的人却没有办法同时达到增肌的效果。究其原因，二者不同的地方便是饮食。很多人在减脂的时候很注意饮食，甚至忽略了他的新陈代谢，这是很不健康的。这样子下去的运动方式最后导致的结果就是身体崩溃。而很多增肌的人的饮食相对来讲会更全面一点，他们会注重的去补充三大能量物质啊，矿物质，维生素，所以他们的体型会向着一个健康的方向去发展。
那么，如何去减脂呢。如何通过减脂来达到一个完美的体型呢。
如你所知的，我们怎么会在身体里堆积脂肪，因为当天摄入的能量多了，所以脂肪囤积准备过冬了。那是不是意味着我们只要保持一个能量缺损的状态，脂肪就会持续的分解给身体供能呢?
让我们先来分析一下我们一天需要消耗的能量都来自哪些途径。
消耗的能量=基础代谢+工作活动+肌肉训练
而摄入我们知道只有食物这一个途径。
那如何来控制这个差值我们已经发现了两个途径，增加你的消耗，减少你的摄入。也就是俗话说的吃的少动的多。
1、那怎么去增加你的消耗呢。除了已知的基础代谢，你的工作之外，你可以控制的便是你肌肉训练的强度，而肌肉训练不同于有氧，他在相同时间内对脂肪的动员不如有氧。但是，也有研究表明，肌肉的无氧训练后的24-48小时之内，你的新陈代谢比以往会更高。而在这段时间内主要是由脂肪来供能，也就是说力量训练对身体燃烧脂肪是有效的，只不过方式不同罢了，这个同样适用于前段时间很火的HIIT，另外关于大众对有氧有一个误区，很多人去跑步，觉得跑个6,7MPH速度很轻松，所以就一直加速度，然后跑完45分钟之后整个人累的不行了，然后觉得今天的锻炼是有效的，其实这种运动方式，造成的后果便是你肌肉的流失。一个正确的有氧方式应该是怎样的呢，你去进行这个活动的时候，整个过程你可以和别人轻松的交流，就像你去晨跑，你可以和别人打电话，这样你的心率是一个比较适合有氧的心率。
2、然后就是控制摄入。我觉得一般减脂的人群的饮食都是很少的，这其中我要提醒的一点就是，营养全面，不要说减脂就不摄入脂肪了，其实脂肪还是必要的，毕竟你身体需要。还有一点就是如何在规定了摄入标准的情况下，去选择自己吃的食品，因为我们的身体适应性很强，如果你觉得饿了，那你身体的新陈代谢就会降低，那这个是我们在减脂的时候不想看到的。那么，如何吃的少，又能骗过身体。这其中有一个很重要的概念叫GI，GI又称血糖生成指数，是一个评价食物消化后引起血糖升高快慢的一个指标。从侧面反映出了食物的吸收速率。所以我们在减脂的时候尽量是要选取一些低GI的食品。这个自己可以去百度一下，会有很多。
几个思路作参考。1、减脂的时候，有的人以天做单位计算热量，有的人以周做单位计算热量。但我是觉得，减脂是一个长期的过程。没必要计算的太精确，不是也会说，算计的人生总归不开心。我们追求的应该是一个健康的生活态度，所以我觉得，哪一天你吃的超标了也没问题。你只要保证一个月，你的生活都是健康的。用一句来讲就是，不要去纠结每一顿饭，你要看的是一段时间，一个月，甚至更久。2、很多小细节。比如能爬楼就不座电梯，少吃半碗饭。其实很多小细节注意一下，就可以增加很多热量的消耗。
新手健身从何下手？一份新手健身房健身计划助你有效健身
导语：很多新手健身都是不知道如何下手的，由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但是还是有基本的准则给大家参考的，现在给大家一份新手健身房健身计划，助你有效健身！
摸索适合自己的、实用的健身方法
健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。
1、锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。
2、锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激;次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。
3、锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。
4、每组次数。每组次数就是RM的概念，例如"8～10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8～10次的重量"。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。
5、动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。(1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。)
6、锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。
7、锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。
8、适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。
增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。
减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。
塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
实用的新手健身计划一周表图解
新手刚开始接触健身，对自己的身体情况不是特别了解，有的时候运动强度不够，效果不是很明显，有的时候又不知天高地厚，运动量过多，导致肌肉酸疼无比，很长一段时间都不能很好地继续锻炼。所以，新手更应该量力而行，循序渐进，不要被热情或者是急躁冲昏了头脑。今天，我们一起来看看，新手一周健身计划怎样做最合适。
周一：锻炼胸肌
新手在健身的过程中，可以遵循一个由上而下的原则，为了不影响正常的工作和学习，每周锻炼三次是合适的，每次锻炼不同的肌肉群，给各个部位肌肉充分的休整时间。周一的时候，我们可以锻炼胸肌，可以做三组哑铃卧推，每组十个；三组哑铃飞鸟，也是每组十个；五十个左右的俯卧撑，看自己体力情况，然后做十分钟的拉伸。
周三：锻炼背部肌肉
想要通过健身让我们的身体变得更加强健，如果每天都固定锻炼同一个部位的肌肉，这样的话，肌肉得不到很好的休整，容易引发炎症。所以，周三的时候，我们可以锻炼一些背部肌肉，做四组哑铃划船，每组十个；三组站姿哑铃锤式弯举，每组十个；如果可以做引体向上的话，可以宽握、窄握分别做二十个。
周五：锻炼下肢力量
下肢力量的锻炼很有必要，可以帮助我们更好地稳定核心力量。深蹲是一个很好的锻炼方式，对于新手来说，可以挑选适合自己重量的哑铃，做三组负重深蹲，每组十个；接着做哑铃箭步蹲，也是三组，每组十个；如果还有多余的精力，可以锻炼一下肩部，做一些哑铃侧平举和前平举，每个三组，每组十个。
男生新手健身计划一周表
健身怎么练，是有很多讲究的，有一些人还是知道的，而在健身的时候，我们要去注意这些健身讲究，而这么做是可以让自己更容易达到目标，那男生新手健身计划，相信很多人都不清楚。那么，男生新手健身计划一周表是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。
早上：臀桥+晚上平板支撑
新手想要锻炼的话，肯定是要早晚都锻炼，并且搭配合理的饮食，早餐可以选择吃全麦面包，加上一把坚果和牛奶，午餐选择鸡胸肉搭配脱脂意面和酸奶，晚餐可以选择一碗面条。在做臀桥这个动作的时候会让臀部以及腹部都得到锻炼，而且大家在做这项动作的时候，一定要坚持30秒以上，一天三组左右就够了。另外，平板支撑也是要尽量坚持长的时间，这个做到大家力竭为止，每天坚持三组，这个搭配能够让大家臀部的腹部的以及大腿上的肌肉得到锻炼，也就是针对瘦的人来制定的。
中午：弓步拉伸+晚上深蹲
这项动作能够将大家腿部的肌肉锻炼到，而且这项动作虽然锻炼效果很好，但是运动强度不是特别大，很适合瘦瘦的人来改善自己的腿型，尤其是能够给腿部增加一些肌肉感，让腿部看起来不会太瘦不好看，但是也要搭配合理的饮食，早餐，选择一个水蒸蛋加上一个红糖馒头，午餐选择一碗米饭加猪肉和和青菜，晚餐的时候可以随意挑选自己想吃的面条。瘦的人在运动过程中也要摄入适当的糖分以及蛋白质，所以在饮食上也需要注意。晚上做深蹲能够有助于大家腿部以及臀部的锻炼，在腿部锻炼之后，又进行拉伸，更加能够疏通身上的部位，让我们的身体更健康，也能更加吸收摄入的营养。
晚上：跑步+晚上卷腹
慢跑是有氧运动中比较出名的，如果早上能够进行慢跑之后，并且搭配早餐水蒸蛋和牛奶加燕麦，午餐选择吃牛排，加上西兰花，晚餐选择吃玉米加蔬菜沙拉，这样一天的营养已经足够了，又能够让自己的身体在锻炼中提高免疫力，并且搭配晚上的卷腹动作，将自己的腹部和背部锻炼到，这样就能够让大家全方位的在各方面增肌，并且改善太瘦的问题，卷腹运动，一天做三组，每一组做30个左右就可以了。
