五个重要的经验教训，健身是一项系统科学，只是有时课程有点辛苦。这里，我将讲述我在这所学校里所获得的几点心得。
首先，我并不像有些孩子那样幸运，一出生就获得了一副身材较好的身体。当我开始健身的时候，也曾经走了很多弯路。健身是一项长期的学习和实践的过程，成功的路上有很多荆棘。每个人的路都是不同的。
多年的实践经验塑造了现在的我，曾经也犯过、学到过很多错误，我将尽可能讲述出来，让大家少走弯路。
这里有五个最重要的教训，在我职业生涯中。如果您在健身过程受到困扰，可以仔细想想它们。
一.不是所有的建议都是好建议
我年轻的时候也非常崇拜健身房里的那些大块头儿，对于他们的教导，我都是言听计从。当然并不是我一个人这样，很多人都会盲目的听从那些大块头儿的任何建议。
这也许你犯过的最大错误。那些人的肌肉的确很大，但是他们所说的大多和你没有任何关系。如果你玩过传话游戏，那么就会知道，传到你这里的话已经失去了原来的含义。
我就曾经听说过一些你很难现象的疯狂事情。在我16的时候，听到的最坏的建议是卷心菜可以帮助你的肌肉长大。我回到家中并买了大量卷心菜，像个兔子一样开始吃起来。当然，除了使我的肚子疼，一无是处！
二.魔法不是很神奇
如果有人对你说：学了他的课程，可以让你获得巨大的变化，增重50磅或减掉50磅，那么他一定是说谎了。获得巨大改变的唯一秘诀一定是坚持不懈的训练。
在我的经验里，最大的改变发生在健身的头1-2年。之后，便进入一个长期缓慢进程当中。很多幻想短期的实现好身材，真的没有，很抱歉的告诉你这个现实。
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关于健身新手我想给你们一些建议：让你以后训练可以少走弯路
现在随着人们对于健康越来越多的关注，健身成为了一种新生活的时尚。健身锻炼不仅对于身体机能的提高和整体协调性有着很大的帮助。长期坚持下来，更是会收获完美的身材和强健的体魄。
但是虽然健身有着诸多益处，可如果方式不对，反而会造成一定的伤害，可谓得不偿失，对于初试健身，毫无经验又满怀热情的初学者而言，良好的健身意识和健身方式对于自身安全以及长期坚持的积极性至关重要。其实对于刚刚接触健身的朋友们而言，在健身房或者家中锻炼都是可以的，取决去个人的时间和经济水平，不管何种方式健身，持之以恒下来都可以有所收获。
但是在这一切的前提下，作为一个训练者，不管你是新手还是已经有了非常高的训练经验的训练者，你都要不断的学习，不断的强化自己专业知识，健身不是像很多人想的那样，就是简单的撸铁那么简单，健身是一个非常庞大的科学体系，人体力学结构，人体肌肉组织，人体代谢，以及庞大的营养工程，随着健身越来越深入，那么对于这些专业知识你都要了解并且会科学的利用，如果你不了解专业的知识，甚至连基础的代谢功能，营养问题。
肌肉组织结构，关节结构都不了解，那么你就是练到最后，也不会有太好的效果的，而且还很容易最后练坏身体，健身是一个跨领域的训练项目，作为训练者要从一开始就要了解健身方面的各种专业知识，由浅到深不断的学习，健身更要健脑。
下面给广大刚开始加入健身的新朋友真理一些建议，希望大家在健身的路上少走一些弯路，这些都是有无数的训练者整理出来的结晶，大家一定要好好参考。
不论你在健身房还是在家中锻炼，都要保持良好的心态对待健身，切记不能着急，要循序渐进，不断提高。身体是有一个慢慢适应的过程，操之过急反而会有副作用。
这一点一定要注意，如果你操之过急很容易就害了你，比如你自己的基础力量不够，非要盲目的使用大重量，或者学人家挑战体能极限训练，对于这种不知道自己几斤几两的人是很容易受伤的，所以训练首先的一点就是要有自知之明，根据自己的能力选择合适的重量，不盲目使用大重量。
通常而言，从初学者到小有所成的健身者，都至少需要1~2年的时间，也是就说初级健身要想晋级到中级健身者最少需要1年的时间，所以不要以为自己练几个月就得意了，其实那只是皮毛，即便你练半年，你懂的也就是简单的动作操作，对于营养工程问题你可能还是一窍不通。
所以不要骄傲，当你坚持训练半年以后，那么这个时候你就要注重营养摄入问题了，前期营养对你不怎么重要，但是如果你已经坚持训练了半年了，那么这个时候营养补充就非常重要了，因为时候你需要提升各项训练强度了。
这个时候你就要着手研究营养问题，蛋白质的摄入，碳水的摄入，脂肪的摄入，肌酸的摄入，维生素的摄入这些你都要一一了解，要根据自己的体能情况和训练量，进行合理科学的摄入，不摄入多也不摄入少，给大家推荐一本非常好的关于运动营养的书建议每一个健身者都备一本《运动营养学》。
在训练初期在饮食营养方面，刚刚训练的时候不必过分注意，适当减少碳水化合物的摄入，多增加蛋白质的摄入就好，对于蔬菜和水果也应多吃。一定要有这方面的意识，准备好长期坚持下去，不轻言放弃。
在健身房锻炼，由于健身房器械种类繁多，每种器械都有一定的使用方法，所以首先要参考相关的书目，了解不同健身器材和健身姿势的注意事项及特点，保证正确的锻炼方式非常重要，虽然练的是身体，但是相关知识也是必不可少。
人体的主要大肌群是锻炼的最多的，例如胸、肩、背、腿这几个部位，其锻炼的效果也是比较明显，建议从这几项开始练起，安排好个人时间，尽量每次用1小时左右练好一个部位，一周循环一次。
如果由于各种原因无法去健身房锻炼，在家中也有很多方式，例如锻炼胸部可以通过不同方式的俯卧撑进行，腿部就可以深蹲，肩部可以利用倒立锻炼，腹部同样可以利用卷腹等方式进行。可以参考不少关于无器械健身的书籍，比如囚徒健身，斯瓦辛格健身，哑铃健身，徒手健身等训练书籍。
不过在进行这些锻炼的时候也要保证每次的动作质量，质量大于速度。对自己负责，认真完成每个动作才能有最大的效果，珍惜好锻炼的时间。
另外就是要调整好生活作息，因为养成锻炼健身的过程是一个改变原有身体状态的过程，必然会经历一些身体上的抵抗。这个时候就该多休息，多调整，循序渐进慢慢来。
健身关键是一种持之以恒，量变到质变的过程，如果初期没有太多变化的，也不用着急，身体的变化是慢慢来的。多参考书籍和相关知识，逐渐调整生活状态，慢慢就会发现效果的，那是心里和身体上的绝佳感受。绝不要轻言放弃~
本经验对初入健身环境的朋友们心态和过程上提出了我自己的健身经验，后续会有更多训练经验的总结。
注意事项！
锻炼初期不要追求大重量，要关注于动作的正确性，锻炼前后要适当拉伸，逐步增强身体协调性。我相信很多刚开始健身的小伙伴，都是激情澎湃，热情满满。一进健身房就追求快、准、狠。不管三七二十一，只要能快速健身的都尝试，其实这是不对的。
下面就给新手健身整理4大建议！
建议一：坚持并选择适合自己的运动
首先，健身这个运动是一定要坚持的，所谓：“一口吃不了胖子”。所以如果已经决定要健身了，那就一定要坚持，坚持才有效果。
其次，新手健身在选择运动时，一定要选择适合自己的，如果你是增肌：卷腹练腹肌、俯卧撑练胸肌、弯头练肱二头肌、都是可以训练的。所以你在选择健身之前，一定要给自己定制一份适合自己的健身计划，不要听别人说什么就练什么。
建议二：不要过于追求力量
不要以为健身就是力量的训练，一定要科学健身，不要过于追求力量。其实每个人身体的素质不同，肌肉量也不一样，所以对于力量来说，要选择自己能够承受的。硬撑的话，不但没有健身效果，还容易把自己练伤。一定要循序渐进，慢慢增强。
建议三：健身前一定要热身
运动钱热身很多人都知道，但是有些人会偷懒或是不在意，就直接忽略了。这是不对的。为什么一直强调运动前热身。
首先热身可以让你的身体发热，关节润滑，让身体可以慢慢适应接下来的健身运动，还可以让你减少受伤的几率。热身5分钟就可以了。
怎样热身？下面介绍5个动作，新手可以参考训练。
1、原地慢跑1分钟
2、原地放松跳1分钟
3、腿部、手臂的拉伸，每个部位10秒
建议四：健身时注意补水
健身就是稍微高强度的运动，难免伴有大量的出汗，但是出汗并不代表减脂。汗出的多身体就很容易脱水，然后快速的进入疲劳，所以健身时一定要注意补水，而且补充身体水分有助于减少饥饿感，帮助减肥。
浅谈户外新驴十大误区 多学习少走弯路
最近接触不少新人，结合以前新人容易犯的一些毛病总结出下面这些特点。当然，我也不是多有见识，说得不对和不全面的地方欢迎大家指正。
1.不敢进入户外圈，有种惧怕心理--没钱肯定玩不了户外，玩户外的都是有闲钱的。
当然不对，户外不是有钱人的天下，有钱有有钱的玩法，没钱有没钱的玩法，只要给自己一个合理的定位，别互相攀比，同样可以玩的开心，玩出水平来。
2.有的新人有个不好的毛病，就是不爱动脑子，缺乏自助的精神。
其实户外讲究的是互助与自助，不是老驴不喜欢接受新人，而是人家总结了经验写成文章，摆在那你都不看，当然有些针对性的问题你可能需要去找一下，但大多只要你有心是不愁找不到的，这个网站没有还可以去别的网站上看嘛，翻页不行，就用搜索。真要是不好找的问题，只要你问，老驴们觉得是个好问题，也乐于回答。
其实，我认为户外就像一门学科，要成为老驴，没有太多的捷径可走。真有兴趣的学生自己会主动查资料、做功课，下课了他也会自己琢磨难题，这样自然水平提高的就快。而那些只是听课堂上老师讲两句就满足的学生永远不会成为好学生。
3.新人只能跟着老驴屁股后面走，没有领队就不能出行。
要真是对户外特别有兴趣，完全可以自己找资料，级别高的登山咱自己不敢去，怕迷路，可腐败活动还不能自己去吗？只要有点自助旅行的经验就能找到景点，别跑太远，太偏的地方，安全都是有保障的。
4.新人出发前急于购置装备，没装备就玩不了，出不去。
当然不是，要是需要露营，可以租装备。实在没装备，还可以参加一日的活动，或者住老乡家，参加轻装的活动。这样有点经验以后，知道自己需要什么样的装备，可以按需购买，不盲目。
5.新人买装备，总是这山望着那山高，总感觉自己的装备不好。装备发烧！
当然，装备能够帮助我们克服困难，免受痛苦，但有了高档装备不是就万万都能了，没有装备也不是就万万不能。买装备关键是看你需不需要用，够用就行。比如，有人知道1500G的羽绒睡袋好，软和。可是仔细想过没有，你什么时候能用上，夏天能用吗，冬天即使去小五台也就那么一段时间用得上，而且你能去几次，要是没人组织你还不一定去得成。
装备，我看现下很少有能一次到位的东西。往往一件装备的设计有它自己的定位，想什么类型的活动都用这一样达到完美的效果，不可能。比如说：鞋，分高山靴、登山鞋、徒步鞋、健行鞋、溯溪鞋等等，有人想买一双高档的登山鞋就解决所有活动的需要了，我说不是不可以，而是在有些地形(烂泥塘、过大河)你穿双解放鞋可能比“沟太死的防水登山鞋”会更方便，也更实惠，还不心疼。所谓物尽其用，就是这个道理。要是拿高山帐用做海滩露营或夏天快速登山，一是太重，二是通风不好，三是有的高山帐是单层的或者还防雪不防雨，高山帐太贵，用一次折旧也高。
6.对老驴的认识有误区
通常看见装备特精良，特能神侃，去过的地方越多，体力超强，总是玩高难度的活动，就认为他是老驴，崇拜得不得了，发誓也要像他一样。首先，我们反对任何形式的个人崇拜，个人崇拜容易使人头脑发晕，无论是崇拜者还是被崇拜者都不会有好结果。
其实每个人都有自己的长处，也有自己的弱点。没必要崇拜谁，非得向人家看齐，人家去过的地方你也一定要去一次，否则好像就不能成为老驴一样。如果那样你永远不能成为一头老驴，只能是跟在人家身后的小狗，没有了自己的个性和特点。
我认为，真正的老驴首先是品德优秀，比如说：乐于助人，总是热情的欢迎新朋友，淡薄名利，不骄傲，不做作，小事不计较，大事有主张。知道量力而行。有大将风度，包容与自己观念不同的人和事。其次，才是户外活动的经验多少(不能是纸上谈兵)，对户外理念的认知程度等等。总之，要想成为老驴，首先要有对户外高度和持久的热情，其次是勤于动脑，不断地学习和实践。
7.关于腐败与自虐
腐败一般是说吃好喝好，舒舒服服，享受型的活动。自虐一般就是自己要求活动强度大，危险性高，活动完了身体非常疲劳，但往往能从中体会到一种发泄后的快感，当然风景往往也是一般体力的人看不到的美。有人认为只有自虐才是真正的户外，腐败没意思，看不起总是腐败的那些人，他们也不会是老驴。
这种看法显然有偏颇。户外运动的涵盖很广，我认为只要是在户外从事运动就都是户外运动，其形式多种多样，没有高低贵贱之分。参加什么样的活动是个人根据自己的实际情况进行适当选择的结果，只有适合的，没有最好的。
8.户外，有种很重要的理念就是“朴素”
现在，中学生守则都改了，不提倡艰苦奋斗了，但朴素还是要提倡的，到任何时候都反对铺张浪费。往往，新人省钱的观念都挺强，但是不是越省越好呢。有时我们大谈逃票技巧，并引以为荣，我们讲划价的经验，我们公开某某商家的成本，我们买货就找源头，什么都想团购。这样好不好，我觉得不都是好事。我们提倡的是节约，反对乱收费，反对商家牟取暴利，这没错，但不要矫枉过正。
希望以后组织活动的领队考虑一下，如果逃票了，在景区内发生危险而管理部门不能负责，本来门票上有保险赔偿，可因为逃票就没有了保险。还有，对一些依赖门票来维持该地方管理人员工资生活的门票，逃了之后会不会造成那个地区今后缺乏管理，从而可能对环保工作等方面造成不利。
“节省”在很多方面都有体现，我们不容易分清具体那件事好，那件事坏，但希望大家都用长远的眼光考虑以后，再决定怎样去做。
9.加入小团体，有好处，但要避免一些问题。
比如，小团体自然带有排斥性，这可能让你和其他活动，其他朋友远离。注重小团体利益，而忽视户整体利益。我没参加过小团体，其实曾经也想参加(有组织关怀多好)。瞎说的两点，算是防微杜渐吧，反正参加小团体，有了“党派”要谨慎，哈哈。
10.新人总是依赖领队的作用，对领队的角色认识不清。
领队是总体协调人，就像是总经理，班主任，他是掌握大方向的人。领队不必须是某个方面的专家，不等同于向导、背夫、会计或者策划、收队等角色，但他可以同时兼任这些角色。
弄清这些后，队员就不要对领队有太多的要求了，领队也不一定是体力最好的人，他一般在各方面都是中等偏上就行了。领队最重要的是要有突出的领导才能、号召力、判断力，关键时刻作出决策。当然领队要是没设置其他专职人员做向导、收队这类事情，出了事你还得找他。
户外活动的组队往往是AA制，那么不但是活动费用上的AA，同样责任也应AA。比如，队员有义务管理好垃圾，注意环保，有能力的队员帮助能力差的队员，主动向领队申请担任某种任务，分担领队的压力。遇到困难时，不慌张，听从领队的安排，并适时提出合理化建议。
新人参加AA的活动多了，容易产生一种心理，认为这种既省钱又不用自己操心的活动很好，领队就应该是为队员服务的。这样的话，队员总也不动脑子，不但提高不了，而且如果哪次领队有一点疏忽就把责任全推到领队身上，要知道领队也是普通人，他不欠你什么，你的行为终归是你自己选择的结果。
健康塑身，不走弯路
1、体重不等于体型，130斤重的mm也有可能有很好的身材。我们需要做的，不是单纯的降低体重，而是将身体的肌肉均匀的分布到各个部位上。
2、不要以为负重练习就是长肌肉的。男生和女生训练可以做同样的动作。重量轻、次数多，是锻炼线条(女生用)，重量重、次数少，是锻炼肌肉(男生用)。以上适用于哑铃、深蹲等所有负重项目。
3、降低体重只有一个办法：有氧运动。其他任何局部的锻炼都不可能起到太大的作用。比如如果你腹部赘肉多，光做仰卧起坐，其实不如跑步来的效果好。
4、饮食要控制，少油、少盐，少脂肪。饮食不控制，锻炼再多也没有用。
5、饮食要控制，但是要合理搭配，人体每天摄入糖、脂肪、蛋白质、碳水化合物需要一定比例，按此比例的摄入才是最健康的，单纯减少某一样，其实没有作用。一位会员问教练晚上不吃主食是不是就能减肥，健身教练义正辞严的告诉他不行，主食可以少摄入，但是决不能不摄入。克林顿为减肥不吃主食，最后导致做心脏搭桥手术，就是恶果之一。
6、很多运动日常在家也可以做，只要动作标准。注意目的：让肌肉一直紧张并保持紧张状态。比如仰卧起坐，不是说像小学考仰卧起坐那样，有人压住你脚你从平躺猛一下坐起到头触膝盖就可以了。最有效的方法是头向下时不触地，向上时不触膝盖，一直保持腹部紧张状态来来回回，不休息。大家可以试一下，这样是不是累得多。
7、减肥和塑身的动作随时都可以做，不一定非要到健身房或专业场所。随时随地的锻炼才最有效。
健身不走弯路：常见的5个错误观念！
在国内！健身房的人群并不算多！对比欧美全民运动的气氛真的会差很多！其主要原因就是运动健身的观念不够！对于健身没什么概念！缺乏运动知识！不重视等等！
对于想要健身的新手来说！正确的健身观念比努力坚持要重要的多！只有坚持了正确的事情，才会有优异的结果！
以下总结的5点是新手健身时常常遇到的一些问题！希望大家有个正确认识！
1.健身有流汗就等于减脂？
首先我们要知道，流汗是一种生理调节，当运动消耗能量时，身体会产生热能，过多的热能会造成体温过高，不利细胞正常运作，自然就需要排除。因此身体会借由辐射、对流、或水分的流失与蒸发，来带走那些多余的热能。
脂肪在运动时是能量的来源之一，虽说在提供能量的时候会产生热能，促使体温升高、开始排汗，但比例是非常低的！除非你的身体已经几乎把脂肪作为主要能量，才有可能这样计算。不过这时候你的身体也已经处于非常不利的状态。
所以，有流汗就等于减掉脂肪吗？不，排汗程度并不能作为判别运动效果的依据。如果想要知道自己的运动强度是否足够，可以用自身感受、最大心跳率MHR、最大摄氧量等指标来衡量。
2.训练到后面几组，做不满或是中间有中断可以吗？
举滑轮下拉为例，假设你的12RM是30公斤，但每次做到第三、第四组的后段，有时会做不满12下，或是需要休息个3~5秒才能再拉。这时候会有两种做法，一是降重量、二是休息一下再拉满。
比如说，第三组第10下拉不动30公斤，这时候就可以把重量调成27.5公斤，把最后两下拉完。第四组也续用27.5公斤做完12下（甚至更多）。
又或者是经过短暂休息，即可再拉动原本重量，那不妨就休息3~5秒把它做完。不过，这样的做法需要注意动作标准性！姿势很容易因为想要做完最后几下而跑掉。
至于这两种解决方式哪个好，要视当下状况而定。但不管是降重量还是短暂休息，确定动作无误是最高原则。
3.做越多训练，肌肉长越多？
肌肉量高对身体有许多好处，但并不代表你照三餐训练、把自己练爆，就能练成全身肌。因为肌肉生长不光是需要阻力训练，饮食、睡眠、生活作息，同样得经过训练、多方配合下才有可能理想地建造肌肉。
最重要的是，如何在你运动能力、时间允许、意志力能做到的范围内，规划适合的训练菜单、找出适合自己的训练方式？只有透过亲身经历、不断摸索，并在正确的观念下训练，才有办法达到增肌的理想！
4.我有在跑步，所以不用重训？
不少人可能会说：我把跑步当运动，重量训练是健美先生在玩的，我没有要变那样啦！实际上，想要有好的运动表现（想跑得更快、更久、完成马拉松都是），皆需要建构肌力。当你有好的肌力，要提升技术部分，也才更能得心应手。
有些人或许会认为，进行肌力训练会让我变迟钝、跑不快。但事实是有越多越多研究指出，肌力训练能提高耐力选手的运动表现，在有肌力的基础下，他们在进行比赛时，通常较晚疲劳、肌肉能忍受比赛强度的程度也越高。
5.腹肌问题？
每个健身初学者都会被腹肌所迷惑！
从生理构造来看，每个人天生就有腹肌，但有可能因为腹部脂肪过多把他们盖住了！以至于你拼命做仰卧起坐、平板支撑，还是老看不见他们的原型。
就像许多人会说的：腹肌是厨房练出来的，要是你踏进健身是因为想要腹肌，那么会建议你从今天起也该踏进厨房，开始管理自己的饮食内容、改变习惯。
不过，若你是想让腹肌更明显，甚至本身体脂不高却看不到腹肌的人，适时加入腹部训练，则是有助于你强化腹部力量，也能让腹肌更为饱满。
健身不走弯路：健身训练的5个错误观念
对于想要健身的新手来说，正确的健身观念比努力坚持要重要的多，只有坚持了正确的事情，才会有优异的结果。
健身房是大家挥洒汗水的地方，但是健身房也有一些锻炼的误区，你知道健身房又哪些锻炼的误区吗?
1、每次锻炼时都应该大汗淋漓
出汗只能迅速降低体温，对身体其他部位并没有多少影响，更不会减肥。你可能在一次锻炼后体重减轻，这只是体内水分减少造成的暂时现象。一旦你补充了充足的水分，体重也将随之恢复。
2、慢跑一公里比步行一公里会消耗更多的热量
从运动学的角度来说，无论你是跑一公里，还是走一公里，体内消耗的能量应该是一样的。因为能量的消耗跟你运动的距离有关，而跟运动时的速度无关。所以你锻炼时应该在力所能及的情况下，尽量延长运动的时间。
3、只要到了健身房就能得到锻炼
这可能是大部分人的想法。但实际上，锻炼目的不明确，没有得到专业的指导，没有良好的积极心态，不合理的运动方式都不能达到健身目的。
4、持之以恒的剧烈的伸展运动可以保持肌肉的柔韧性
扭腰，弯腰，左右腰部拉伸等都属于拉伸运动。这类运动应该慢慢做，不可以用力太猛。你始终要记住：伸展运动是为了让肌肉松弛，放开，而剧烈的伸展运动会使你的肌肉变的更紧。
5、减少腹部脂肪的最好方法是专做腹部锻炼
很多人认为，特定区域的肌肉得到锻炼后，局部脂肪就会“燃烧”，从而达到减肥的目的。其实无论何种锻炼，都会使你全身各个部位消耗脂肪。如果你想要减掉局部的脂肪，在做完全身的锻炼之后，还应该对局部进行专门的针对性运动。
五个让你大腿变小腿的动作
一、侧身提腿
这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于做动作的时候膝盖是直的，这个动作会让你连到大腿内侧的全部肌群。这种运动看起来简单，但是燃脂效果却很强。
二、相扑蹲，侧举哑铃
1、身体自然站立，脚尖稍微向外，双手各握一个哑铃，手臂伸直，手心朝下。
2、膝盖弯曲，直到膝盖位于踝关节至上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线。
3、双腿伸直，同时放下手臂，重复动作15次为一组，重复三组。
三、弓步侧滑
1、双脚分开，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖在上面，置于胸前帮助保持平衡。
2、重心放在左腿上，随着左膝慢慢弯曲，下蹲，向外滑动右腿，然后随着腿慢慢伸直，再把右腿向内侧滑动。
3、10次为一组，每条腿重复三组。
四、浅蹲推肩训练
1、双腿合并站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。
2、膝盖弯曲，下蹲，直到臀部位置朝向后面。保持双腿紧贴在一起，把重心集中在脚跟。下蹲的时候，双臂举过头顶，呈平行姿势。
3、恢复初始姿势，脚后跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩膀。
4、15次为一组，重复三组。
五、身体架桥
1、平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头。
2、身体上拱，架成桥型，保持肋骨与骨盆对齐。
3、不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。
健身教练七建议 健康塑身不走弯路
1、体重不等于体型，130斤重的mm也有可能有很好的身材。我们需要做的，不是单纯的降低体重，而是将身体的肌肉均匀的分布到各个部位上。
2、不要以为负重练习就是长肌肉的。男生和女生训练可以做同样的动作。重量轻、次数多，是锻炼线条(女生用)，重量重、次数少，是锻炼肌肉(男生用)。以上适用于哑铃、深蹲等所有负重项目。
3、降低体重只有一个办法：有氧运动。其他任何局部的锻炼都不可能起到太大的作用。比如如果你腹部赘肉多，光做仰卧起坐，其实不如跑步来的效果好。
4、饮食要控制，少油、少盐，少脂肪。饮食不控制，锻炼再多也没有用。
5、饮食要控制，但是要合理搭配，人体每天摄入糖、脂肪、蛋白质、碳水化合物需要一定比例，按此比例的摄入才是最健康的，单纯减少某一样，其实没有作用。一位会员问教练晚上不吃主食是不是就能减肥，健身教练义正辞严的告诉他不行，主食可以少摄入，但是决不能不摄入。克林顿为减肥不吃主食，最后导致做心脏搭桥手术，就是恶果之一。
6、很多运动日常在家也可以做，只要动作标准。注意目的：让肌肉一直紧张并保持紧张状态。比如仰卧起坐，不是说像小学考仰卧起坐那样，有人压住你脚你从平躺猛一下坐起到头触膝盖就可以了。最有效的方法是头向下时不触地，向上时不触膝盖，一直保持腹部紧张状态来来回回，不休息。大家可以试一下，这样是不是累得多。
7、减肥和塑身的动作随时都可以做，不一定非要到健身房或专业场所。随时随地的锻炼才最有效。
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久坐在办公室埋头工作的你是否经常出现肩膀酸痛感；天气转暖后，把春夏凉快的衣服穿出来你是否觉得手臂线条不够漂亮？为何不尝试下列这些简单而又有效的肩部和胳膊动作，既能锻炼肩部力量，又能让胳膊更有线条感。
动作示范教练：中体倍力私人教练洪寿钢，国家一级健美操运动员。
1、肩上推：
动作要领：身体坐立，腰背挺直，手握哑铃（两手各握一个装满水的矿泉水瓶，以下动作皆可用矿泉水瓶代替哑铃），手大臂与肩在同一条直线上，并与地面平行，小臂与大臂约成80度角。肩用力带动手向上推直，在最高点停留1~2秒后缓慢还原。
2、侧平举：
动作要领：单脚跪地，腰背挺直，收腹，膝盖微微弯曲，臀部微向后翘，两手各握一个哑铃，手臂与肩在一条直线上，小臂与大臂成120度角。
利用肩膀力量让手臂抬起，到最高点停留1~2秒后还原。
3、手臂前侧弯举：
这组动作主要锻炼肱二头肌。
动作要领：两腿自然分开站立，手臂并拢夹在腰间，两手各握一个哑铃，上臂向上举，停留1~2秒后还原。
注意控制身体，尽可能地不要前后晃动。
4、坐姿手臂后侧弯举：
这组动作主要锻炼肱三头肌。
动作要领：身体坐立，腰背挺直，两手握一个哑铃，上臂向上伸直后，尽可能地向后向下压，停留1~2秒后缓慢还原。
5、手臂后侧弯举：
这组动作主要锻炼肱三头肌。
动作要领：一手撑在凳子上，另一手握一哑铃，收腹挺胸，手握哑铃的手尽可能地向后摆，但手臂一定要伸直，在最高点停留1~2秒后缓慢还原。
提醒：
1、呼吸：向上推或者向上举的时候，要呼气；动作还原时吸气。
2、休息：每个动作均做3组，每组20次，并且在每组之间休息1分钟左右。
3、速度：向上推或者向上举时，动作较快；而还原动作时，动作要放缓。
只要你能每天坚持做这些简单的锻炼动作，一周后原本酸痛的肩膀将轻松舒适。如果你长期锻炼的话，效果将更加明显，男士的肩膀将变得强壮而结实有力。
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弓步蹲教学：五个技巧让你完善技术！
1.启动前侧的核心肌群
要正确的单腿蹲的动作，保持适当的姿势是相当关键的。当你开始进行动作时，确保你启动了前侧的核心肌群。若是没有的话，你可能会出现腰椎过度伸展的姿势，或是你的核心没办法自出本能地动来帮助你推动重量。
试试《GobletSplitSquat》动作。
2.放慢动作速度
当你开始引导运动员进行这些动作时，让他们刻意放慢速度来进行可能是好的方式，让他们知道身体如何保持适当的体线(Alignment)并且肌肉如何被正确的启动。
而动作中的「离心阶段」，有助於下肢肌肉生长的效果，对於想增加肌肉及尺寸的人来说，是个非常棒的红利。
3.防止膝盖的前移
在进行动作时搭配凳子来阻档你膝盖往前，是一个很好的自我限制的方式。若你的膝盖往前移动时，不会有任何伤害，它被凳子给档住了。而你唯一能移动的方向只有往後
4.使用弹力带来预防膝盖外翻
就是把弹力带套在前脚膝盖并且往内拉。
也许你会好奇，即然膝盖外翻(内倾)了，为何又再加一个弹力带，让膝盖外翻的更严重呢？这是所谓的反动神经肌肉训练(ReactiveNeuromuscularTraining,RNT)想办法去对抗外来的张力)
拉力不能太大，只是借由一点阻力迫使大脑与神经系统以更快更有效的方式认知新的动作模式。
5.增加更多动作中静态的"练习"
学习在静态过程中保持稳定！推荐动作
结合上述的5个方法解决你在单腿训练中（弓步蹲）稳定度的问题！让你更好的进行训练！
引体向上五个技巧让你练出宽背
当你足够强壮，你就能做到引体向上。如果你想增加上半身的肌肉量并且提高力量，那必须尝试这五个技巧!
阻力带
当你有想要达到的力量目标时，做引体向上是最基础的方式。那么就意味着女性、较重的人群以及身体较弱的人群可能没有办法做超过一个引体向上了吗?并不是，即便一个都做不了，也不意味着在做引体向上的时候，优先选择使用任何有引体向上辅助器，更科学的方法是选择用阻力带。
当使用引体向上辅助器时，你不会自主利用你上背部的肌肉来发力，而这大多数时候，尤其是新手，上背部肌肉是可以使你的身体处于稳定状态的。但是当你使用阻力带时，它们会帮助你恢复体力，增加引起向上时核心部位的力量，而这是人们平时最难做到的。
有时候，你只需要多一点点力量就能够完成引体向上。在购买阻力带的时候，你要清楚地知道自己想要达到什么目标，可以通过颜色来辨别它们的松紧程度。
如果你刚刚开始练习引体向上，一定要选择能够使你一次最少能做5个引体向上的阻力带。当你达到一次能够做12个引体向上时，选择一个阻力较轻的阻力带，然后重新开始适应训练，直到你能够在没有阻力带帮助的情况下，做12个引体向上为止。
实际力量
如果你想要完成连贯的一组训练，那么你需要自己去练习，因为这意味着某些部位的肌肉必须变得更加强壮。
要获得更强大的肌肉，你必须用最大力量的80%及以上来进行训练。可以尝试一下俯身划船、反向划船或者T杠划船来提高你的训练强度，并且在力量上获得更大的提升。你也可以尝试其他不同的训练动作。
离心引体向上也是可以提升力量的一个很好的动作。做这个训练，将自己身体缓慢下放放下，直到手臂伸直，然后再做第二个引体。当你向下降的时候，你的肌肉其实会有更多的力量，所以这个动作并不会很难。
建议放慢到3至6秒的时间完成1个引体，并且在你继续做第二次的时候将时间延长。当你的身体在完全受控的情况下，能够做至少6个有助力带帮助的离心引体向上的时候，你就应该可以完完全全靠自重来完成一个引体向上了。
握法变化
背部有很多不同的肌肉，它们会在不同的训练方式被激活。但是当你改变握法的时候，你可以激活尽可能多的肌肉，这还可以帮助你防止过度训练带来的受伤。进行引体向上时，有多种握法可以选择，它们会让你比别人练得更好。
正握的方法，你的手掌心背对你，而你也可以选择用反握来做引体向上，这样手掌心对着你。当你使用反握的时候，上背部的目标肌群将会改变，一部分力量会被传递到肱二头肌。
尽管是最基础的握法，反握也是激活背阔肌和上臂的最佳选择之一。
有时候，你可能会感到疲倦，或者握力减弱。要解决这个问题，可以在训练前准备一些防滑粉涂在手上或者使用助力带。
这是小伙伴们最喜欢的方法，因为即使在他们的前臂已经在练背的过程中先感到疲劳的情况下，还是能完成更多的次数。如果你正在进行大量的训练，那么使用防滑粉或者助力带将有助于你完成甚至超过你的目标。
次数范围变化
你需要很大的力量和耐力才能做引体向上，而它们都是用不同次数的范围训练出来的。增加力量就要求次数比较低的训练，而增加耐力就要求次数比较高训练。
所以，你也可以使用训练腰带、阻力带等的帮忙。如果是为了增强力量水平，那么你可以用训练腰带，腰带上添加一些负重，训练4周，每次训练做每组4-6次;
如果是为了增加耐力，你可以使用阻力带训练，每组训练10-15次。你不但需要阻力带，而且需要各种各样的阻力带，因为正确使用不同强度的阻力带可以增加你的训练次数。
技术与姿势
为了获得进步，你需要使用动作技巧，这对所有的训练动作来说都很重要。
你应该从悬挂的位置开始，肩膀靠近你的耳朵，手臂伸直，收紧肩胛骨。当你开始做引体向上的时候，腹部收紧，注意你身体上方的杠杆，并且将胸部拉起来。
向着杠杆的方向做引体向上，并且将胸部靠近杠杆，最高位做顶峰收缩，尽可能让双腿和躯干处于一条直线的位置上。如果你的下巴超出了杠杆，或者是胸部贴上了杠杆，那么不用再继续往上并且观察感受肌肉的发力与收缩。
然后用尽可能多的力量控制自己慢慢向下降，直到你回到动作的起点，将手臂伸直、肩胛骨收回。最后，确保你的肩胛骨是收紧的，因为在肩部放送的情况下做引体向上很有可能会拉伤自己的肩部。
这5个秘诀应该可以帮助你尽可能地多做引体向上，只要确保动作的正确性，那么你一定能够看到进步。
五个小动作让你午餐后放轻松
中午餐后时间很紧张，可是只要一套小小的动作坐下来，就能帮你无忧放松。
1、反向臂抻拉 目标：抻拉手臂，提高消化效率 在正坐在座位上的时候，单臂下垂，另外一只手臂竖直向上.双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些.这样放松深度会更好。 运动强度：重复8次即可。
2、坐姿搁膝转体 目标：缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素 正坐座椅之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持一秒钟返回，交换方向重复。 运动强度：重复10次即可。
3、半蹲式顶腰 目标：消除腰部压力，促进胆汁分泌 与椅面里“触而不压”的半蹲状，保持双腿肌肉紧张，同时双手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位顶起全身。 运动强度：整个动作不超过45秒即可。
4、站姿抖手 目标：缓解腕部紧张，缓解消化系统充血。 成自由站立姿势，双手置于身体两侧裤线处，目视前方;之后保持手腕至肩膀部位静止，以相同频率抖动手腕。 运动强度：整个动作不超过30秒。
5、收背运动 目标：放松上背部，增加胃动力 站立或正坐姿势皆可，双手抱头至颈后，保持双臂静止，用背部的力量使两侧背肌夹紧，反复重复动作。 动作强度：整个动作不超过45秒。
有氧运动跑步五个错误让你不能燃烧脂肪
跑步热潮致今未退烧，多数人喜欢这样随时随地都可以进行，且简单轻松的方式减重，但对於想燃烧脂肪的人却反而不见其效，可能维持了1个月的慢跑却始终一点进展也没有，想藉由慢跑来消耗卡路里的你也许犯了以下错误！要瘦身可别白跑一场啊！
错误1.始终维持相同的跑步强度
身体是一个很神奇又精密的机器，如果同样的一件事日复一日地执行，过程就会变得简单，而身体也就习惯了这样的规律模式，即使你一样每天跑步出汗，只有在第一周看见效果，之後热量却反而燃烧的较少。建议你可适度调整增强跑步的长度或速度，甚至是在跑步後做一些核心运动，一点小变化可能不会影响日常活动，但对於燃烧脂肪却有一定的成果。
错误2.花费时间更久，但速度没有比较快
心肺功能的变化是运动有无效果的重要关键之一，一般人跑步时会选择较舒适的步伐，也许持续进行的时间加长，对於增强耐力与维持体重也许有帮助，但对於燃脂减肥却无太大功效。研究指出，比较在短时间内进行较强的运动训练，与长时间的低强度有氧运动，尽管时间花费较短但脂肪燃烧却多两倍以上。
错误3.你太注意燃烧的卡路里
相信大部分的热量，其实对减肥无太大帮助，而且会是一个危险的误解！就算仅仅是睡觉、站立、吃饭或思考，你都需要大量的热量来维持运作，事实上在健身房里消耗的卡路里完全比不上日常的活动量，但也并非意味着不必运动，因为跑步能替你消耗热量，重训则会生成肌肉，对身体而言肌肉则是为你燃烧大量卡路里的关键。所以你该注意的并非只有热量，而是帮助身体燃烧脂肪的肌肉。
错误4.不想尝试其他形式的有氧运动
对於整在减肥想要燃脂的人，肌肉是非常重要的！如果你是一个喜欢慢跑或散步的人，这样强调耐力的运动对於肌肉训练和消耗卡路里的量都相当有限。并非跑步不会带来任何好处，而是你需要更有效的减肥策略，建议你一周挑选2天，尝试其他不同型式的有氧运动，而非只是散步和慢跑。
错误5.你跑得太多！
这也许听起来很不可思议，你的体重和脂肪可能毫无动静，因为竟是你跑太多了！运动是维持健康生活的一部分，但若让它成为身体的压力，而影响你的生理，则会造成降低你燃脂的能力。更糟的是，不论是花太多时间想靠跑步来减重或是摄取太少食物和营养，都可能损害甲状腺而降低代谢率，使减肥更加困难。
