一.训练重计划轻执行
很多爱好者在请教别人的时候，通常会罗列自己日常的训练计划，或者拿出某个健美明星的计划问是否可以借鉴。还有很多新人刚接触健身没几天就急着求救，巴不得别人立即给他做一个能立即见效的训练计划。他们没有搞清楚的是，所谓科学的健身训练和健身饮食计划永远都是很私人化和个性化的。每个人的具体身体情况、运动基础都不相同，运动处方如同药方一样，是不能信口开河的乱说乱开的。必须有的放矢才有成效。别人在对你们的具体情况详细了解之前，是无法对症下药地制订适合你个人的训练计划的。
再有就是，初、中级水平的爱好者的训练安排计划其实都是差不多的。对于此阶段的人来说，计划应该尽量基础、简单、实用。很多花样很多的计划其实往往是给高级水平的健美者设计的。初学者往往忽略的最重要的因素就是如何正确地执行这些看起来差不多、比较简易的训练计划。很多人连基本的动作规范、技术要领都没完全掌握，很多动作都是看图片、视频或别人训练机械模仿的。似是而非、效率低下、效果很差。还有些人，虽然训练的时间也不算短，但由缺乏学习和科学的指导，即使自我感觉再良好，但实际训练水平还是很低。类似这样的人，给他们再完美再合理的计划，也只是废纸一张。因为他们根本不懂得如何正确地去执行计划。
建议初学者在业余时间通过杂志、书籍、网络多学习相关知识，最好是在健身房找有经验和负责的教练手把手带入门打好基础为妥。对于有一定基础的爱好者，在平时训练中要多动脑，多摸索、多实践、多总结。健美训练一定要脚踏实地，切记好高骛远
。保持一个客观、平和、稳定、务实的锻炼心态和谦虚、谨慎、积极、勤奋的学习态度才是你们通向成功之路的关键。
二.护具依赖论
在健美论坛或健身房里，听得最多的关于健身护具的误解就是所谓护具依赖论。
有些人认为，护具能不用则不用，不到万不得已，千万不要用。因为，怕产生依赖。
为什么会有这种误解呢?其真实原因就是很多人把健美训练混同于普通力量训练，不管是训练方法还是对待护具的态度。普通力量训练，目的是举起更大的重量。很多时候要全身肌肉协同用爆发力冲击极限重量，这就对腰腹部(核心部位)力量提出了比较高的要求。如果经常使用举重腰带，就会限制腰腹部的肌肉和力量的发展，而没有一个很粗壮的腰腹，是无法经常使用极限重量的。所以，这些力量项目就会有腰带依赖的说法。而健美训练，重量只是工具，目的是发展肌肉，发力方式相对比较孤立，自然使用的重量相对就没那么重，对腰腹的肌肉和力量的要求也不是那么高。而且，健美是比较忌讳过于粗壮的腰腹的，因为会破坏整体美感。其实很多职业健美者平时训练都习惯系腰带，保护腰背不受伤是其中一个因素，但最重要的原因是因为健美强调目标肌肉相对孤立发力，忌讳其他部位(特别是腰腹等核心部位肌肉)的过多参与，因为会产生过多的借力现象，影响目标肌肉的训练效果。系上腰带进行训练(其实非腿、背的训练用纤维质地的软腰带都可以)，目的主要是为了绷紧核心部位的肌肉，在训练中尽量保持躯干的稳定，好让压力负荷大部分施加在目标肌肉上，而不是让腰腹也过多地去参与。
同理，手套、握力带的使用也是一样。普通力量训练的时候，上臂、前臂都是同时发力，这样才能使用更重的重量。如果过多使用手套、握力带，会限制前臂力量和手指的握力。但健美训练就正好相反。健美训练要求是前臂或手指尽量少参与发力，因为会影响目标肌肉受力效果。
五深蹲不安全及膝盖不能过脚尖论
很多健身爱好者或健身教练，特别是体适能的私人教练都认为深蹲是不安全的动作，要少做或不做，这种观点是很片面很不客观的。
其实根本就没有什么绝对不安全的动作，所谓不安全的主要诱因是因为做的人不得要领，姿势错误，导致不安全的情况发生。
深蹲，特别是杠铃深蹲，不管是普通力量训练还是健美训练，都是很好的训练动作。深蹲能锻炼以腿部为主的全身大部分肌肉，改善体能和内脏机能，促进雄性激素分泌。之所以对深蹲有误解、成见或畏惧心理，无非是以下几个原因：
1.深蹲力距长，动作不好掌握(平衡、发力方式)
2.深蹲消耗体能大，很多人往往大腿还没充分刺激但由于肺活量等因素就已经喘不过气来，觉得很艰苦。
3.混淆普通力量训练和健美训练。认为深蹲必须要绝对大重量才有效果(还有的人是虚荣贪攀比)。很多人都使用了超过自身能承受之外的负荷重量，导致动作变形和安全隐患。
其实，如果是在规范的动作、合适的负重、使用腰带或有安全保护的前提下，深蹲是非常安全的一个动作。不安全的主要原因是不会练还有心理因素作怪。
所谓下蹲膝盖不能超过脚尖这是体适能的观念而不是健美的观念。
其目的就是为了最大限度的保障安全而限制下蹲的深度，因为只要是标准的深蹲蹲到底的时候，膝盖一般都是超过脚尖的，但如果你是躬背和臀部朝后的话，那膝盖不超过脚尖也能蹲到底。但这样做是绝对错误的，是不能允许的。轻的是腿没练到，屁股和腰越练越粗：重的就是受伤，导致训练事故。
如果真正是直背挺胸臀部朝下蹲的话，又要求膝盖不能超过脚尖那只能是半蹲。
我看过很多短期培训出炉的体适能私人教练，由于实践经验很缺乏，只是很教条的按书上写的教会员下蹲时膝盖不能超过脚尖却不知道真正的原因。有的教的动作确实是膝盖没超过脚尖，但会员做的时候背塌了，上身过于前倾，反而是膝盖压力过大，造成安全的隐患。
所以，真正的关键不是膝盖超不超过脚尖的问题，而是是否直背挺胸臀部朝下，蹲的全程都是大腿受力而不是关节。
下面附一个原创的深蹲动作讲解，希望能给有深蹲恐惧症或因不科学深蹲导致伤病的爱好者有所帮助。
深蹲：杠铃放在颈后适当的位置，人站直站稳，抬头挺胸，直腰紧腹。眼睛往距离地面2米左右的地方看。站距一般同肩宽或略大于肩。
深吸气后下蹲，在下降过程中慢慢吐气。注意蹲下的时候，膝盖和脚尖在同一条直线上，屈膝开始下蹲，不要先塌腰翘臀再屈膝。同时股四头要主动发力控制住下降的速度，这时候臀部是向下的，而不是向后。要保证在整个运动过程中，重量主要施加在股四头中部附近。一般蹲到大腿和小腿夹角低于90度才算完整的深蹲。蹲的过程中允许上身可以适当前倾，但蹲到底的时候，杠铃杆的位置应该大致和股四头中部垂直。如果蹲到底，杠铃杆超过或接近膝盖，说明上身过于前倾，股四头下部和膝盖盖关节还有下背承受的压力会很大，容易受伤和发展不均衡。蹲到底后不要停，立即吸气用腿部力量快速蹲起。同时也要保持稳定，让股四头持续稳定的发力和受力。蹲到腿快伸直的时候，瞬间顶峰收缩一下股四头，然后下降。这时候膝盖关节是不应该锁死的。
抬头挺胸，直腰紧腹，臀部重心向下，这个是应该贯穿在整个动作过程中的，一定要注意。
六混淆体能式力量训练和健美式力量训练的训练强度、发力方式以及平台期概念
某些人的最大的误区就是混淆了体能式的力量训练和健美式的力量训练的强度概念。
健美式的力量训练强度的主要衡量标准就是目标肌肉在单位时间内的泵血程度，而不是看心肺承受了多大的压力。并不是非要练得大汗淋漓、声嘶力竭、精疲力尽才是大强度。
真正的高强度健美训练的主要表现之一就是追求目标肌肉的充血。(前提是用准确的动作每组做6--12次，一般不超过15次达到力竭的抗阻力训练。腹肌、小腿、前臂除外。)
肌肉充血的时间越快、膨胀的体积越大、时间保持得越长、目标肌肉充血的范围越广，就代表训练的强度大、效果好，对肌肉的刺激和破坏大、强烈，创设了良好的超量恢复的先决条件。
要努力在每次训练里做到尽量让身体(体能)不累，但肌肉累。一个真正的健美者的发力技巧和方式与某些追求重量人的有很大的不同。即使是相同的体重，使用相同的负荷，真正的健美者能让目标肌肉承受大部分的压力和刺激。健美训练的强度最关键的一点就在于训练的质量。练得重不如练得准。这和打靶一个道理。水平高的健美者能做到只用比较少的子弹(负重)但基本次次打到靶心，新手或水平不高的人用了大量子弹却就未必。
再通俗的打个比方：同是用40千克做杠铃弯举。A的2头明显没B发达但A却做了12次而B只做了8次，这只能说明A做的这12次并不是每次都将负重的大部分准确地施加在目标肌肉上的，也就是说，有其他部位协同的现象，而且比较严重。。表面上看，A举得比B多，A的力量比B大。但是，实质上，A的肌肉受的刺激程度远没有B的肌肉受的刺激深。
如果过早过多的消耗体能，目标肌肉在未被充分刺激之前身体内脏就吃不消了，那么这种所谓的大强度的训练对肌肉增长又有什么正面帮助呢????我用相对比较轻的重量加上准确有效的技术能达到的充血效果，也许你要使用是我几倍的负重才能勉强达到我的充血程度的百分之几十。很简单，你用的负重比我大，你消耗的体能就比我多，你的体能储备就肯定比我先用完而且你的肌肉充血效果还不理想。在这种情况下，你有什么理由说你的训练强度比我的大呢???而我，把使用相对(注意是相对，不是绝对)较轻负重而节省下的体能做更多的动作、组数、次数，让肌肉更加强烈的泵血，从而达到最佳训练效果。所以说，这种重视肌肉刺激效果的训练模式的强度是非常大的。
体能式的力量训练和健美式的力量训练最大区别体现在发力方式及对大重量的不同定义上。
健美者的力量增加都是特指单块肌肉的单独收缩力量而言。单块肌肉的肌肉纤维增粗了，发达健壮了，力量和运动能力就自然增强了。健美者不是不考虑力量的增加，但他们只关心单块肌肉的力量。
大重量能否发达肌肉?回答是肯定的，当然可以。但前提必须是单块肌肉能承受的单独发力的大重量，而不是几块肌肉或全身肌肉协同发力承受的大重量。这两种所谓的大重量根本就不是一个概念!前者是相对大重量，而后者是绝对大重量。
在健美者的字典里，根本就不应该有绝对的大重量这个概念。你首先是确保每一组每一次训练动作的准确有效，练得绝对的重不如练得相对的重，也就是练得准。练得越准，强度越大，对肌肉的刺激越深。在这个前提下，再看你的具体动作的次数安排，根据所要做的次数选择合适的重量这是绝对原则。
在外行眼里，用绝对重量来衡量的话，我用的负重自然是轻得不值得一提。但是，在健美的角度，从肌肉所受的刺激程度以及所做的次数来考虑，我选择的重量相对我自己而言，那是一点都不轻的。JsS999.CoM
我们要在空间几何学,力学,解剖学的基础上分析出每个动作最佳的初始位置,最佳的动作轨迹,最佳的速率控制,最大限度的隔离协同肌,最大程度地刺激目标肌。现在很多动作虽然很多人在做,但效率差的非常多,我们不要只把目光只停留在重量和力量上。重量只是一个数字,力量只是一个工具。而且这些永远是相对的。在健美运动中，最重要的东西是神经对肌肉的控制能力。
很多新手或水平不高的爱好者喜欢谈平台期，动不动就喊自己到了平台期。下面我们来谈谈到底什么是健美训练的平台。
普通力量训练项目的平台期的定义是：在一段时间内，力量(一般指协同爆发力)增长停滞不前。
而健美训练不同于普通力量训练，它的平台期的定义是指在一段时间内肌肉生长速度缓慢或停滞的情况。所以不能以绝对力量增加为指标来衡量进步与否的。肌肉生长有很多训练因素，但起主要作用的应该是健美训练强度(就是肌肉在单位之间内受刺激的程度)，重量负荷的增加只是强度概念里的一个环节。有的人认为要突破肌肉生长平台必须上大重量。但往往都是不切实际地上的绝对大重量，超过了目标肌肉的承受范围，实际上是几块肌肉同时承受了负荷。那这样的力量增长，则不是健美者所需要的。
怎样上强度突破健美训练平台?改变训练动作(包括调整动作幅度、角度、节奏、握距、站距等)训练频率、训练器械、训练模式、缩短组间休息时间等都可以。
当然你也可以尝试适当增加训练负重(低次数训练)，前提是发力的时候要主要依靠目标肌肉(增加相对重量)。如果短期内单块目标肌肉的收缩力量增长不大或没有增长也无所谓，因为一般是肌肉纤维先增粗，相对的肌肉收缩力量才能增加的。而肌肉纤维的粗壮是个很漫长的过程。其实很多职业健美者在漫长的健美生涯里的绝对力量增长是很缓慢的，某个部位使用同一个负重很长时间不变，往往都是肌肉生长速度快于单块肌肉力量的增长。这进一步证实了决定肌肉生长的关键是健美训练强度(就是单位时间内肌肉受刺激的程度)，而不是绝对的力量数据。
七榨汁机搅拌食物不科学论
很多健美健身爱好者最头疼的事不是训练，而是吃东西。练健美讲究少吃多餐，大约每隔二到三小时就要进食一次。但不是每个人的胃口、消化能力还有时间方面都能做到每天吃五到六餐的。不知道从什么时候起，有人发明了把食物加水用榨汁机搅拌好喝掉的方法。这种方法的最大好处就是方便、快捷。不仅吃一顿饭只需要几分钟，而且可以一次性吃下很多的食物。消化吸收特快，不会产生肠胃不适、胀气的现象。缺点就是口感上差一些，体会不到咀嚼食物下咽的乐趣，给人感觉吃饭像完成任务。
其实从营养学的角度看，喝搅拌后的食物和固体食物经过牙齿咀嚼吃下去，食物的成分和营养价值方面并没有什么变化及不同。而且，搅拌后的食物更容易消化和吸收，从而进一步促进了新陈代谢。消化得快就饿得快，饿得快，吃的餐数就多。这正好符合健美饮食的特点，源源不断地补充机体所需要的大量热量和营养。
有的人排斥喝搅拌后的食物，理由无非是以下几点：1.不习惯，感到难以下咽。其实，处理搅拌食物也是有技巧的。首先放的水要足够，最好是温开水。再就是要放适当的调料，我个人习惯只放鸡精和香油。最后搅拌时间一定要充足，起码要搅拌35分钟等食物成糊状时才行。我一般把米饭、煮熟的鸡胸肉和蔬菜一起搅拌处理，其实习惯以后很容易就喝下去了。2.喝搅拌食物没有唾液的参与，会产生消化障碍。真实的情况是，即使我们平时在大口喝水的同时，也会自觉不自觉地分泌唾液然后随口吞下，只是平时你没注意罢了。3.长期吃搅拌食物牙齿会退化。这个更是无稽之谈。就我个人来说，喝搅拌食物好多年了，牙齿也没任何退化的迹象。而且，也不是要你整天都喝搅拌的食物。一般来说，最适合喝搅拌的食物的时间是早餐和训练后。训练前和睡觉前都适合吃固体食物。因为消化慢，释放慢，可以满足解决训练和睡眠中长时间不能进食的问题。
所以，合理使用榨汁机搅拌食物，能让广大健身爱好者获得更大的进步而不会产生对肠胃的伤害，而且能节约很多时间。
(作者补充：榨汁机应该是在2002年春，湖北省着名非主流健美运动员，熊凯先生率先使用的，该发明彻底改变了中国健美运动员的备赛饮食方式，造就了李代春为代表的全国健美冠军。该方法必将影响三代甚至三十代中国健美运动员，为中国健美事业做出不可磨灭的巨大贡献!在此我们感谢熊凯先生。)
八关于高强度有氧运动和所谓的器械减脂
在很多人的观念里，运动越激烈、流得汗越多，效果就越好。有一种说法就是，判断是不是有氧运动或判断有氧氧运动减脂的效果就必须要求达到心率120或130以上。低于这个数值就不是有氧运动或没有减脂效果。有的人为了减脂，每天强迫自己用很快的速度跑好几公里。结果是人累的半死，脂肪没减干净，肌肉也掉得差不多了。。其实，那种对心率要求比较严格的有氧运动的定义其实主要是针对以锻炼心肺功能为主要目的的人来说的。真正科学的有氧减脂，讲究的是低强度、长时间、慢消耗。很多职业健美者(包括奥赛级的健美明星)，在做有氧减脂的时候，通常不会采取快跑的形式。他们通过在跑步机上和户外慢跑或快走，还有椭圆机、固定自行车等方式，低强度减脂。如果在有氧中速度太快、强度太大，那持续的时间就不会长，而且很容易分解肌肉。就我个人而言，若干次成功的有氧减脂经验证明，在比较彻底的空腹前提下，哪怕用很低的强度(我一般都是随意走路，根本不考虑心率多少，和散步差不多)，只要时间足够(起码一小时
上)，频率高(每天23次)，一样能取得很好的减脂效果，而且丢失的瘦体重很少，人的体力体能消耗不大，神经系统也不会感觉很疲劳。
还有一种散布很久的减脂缪论就是：高次数的器械训练可以减脂。其实，健美里练器械属于无氧运动，主要目的就是为了刺激肌肉，为肌肉的超量恢复创设先决条件。不管你做多少次，刺激的对象都是肌肉而绝非脂肪。如果长期采取绝对小重量高次数的器械训练，不但不能理想减脂，还会消耗和分解你辛辛苦苦练出来的肌肉。健美减脂的关键核心就是减脂保肌，保持肌肉不分解的同时慢慢减少脂肪含量才是王道。器械训练本身是有利于减脂的，但是这种减脂效果是间接的，而非直接的。你的肌肉含量增长了，整个机体的代谢速度就会变快，因为每增加一千克肌肉就会消耗更多的热量。科学的减脂方法是：在整个减脂期间，和平时一样保持正常的器械训练强度。同时控制饮食(低脂肪中碳水高蛋白质)，增加低强度的有氧训练。
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健美运动员肌肉怎么锻炼
可能大家在电视上看到健美运动员的肌肉都会非常羡慕的，尤其是一些男性朋友们看到全身的肌肉都会觉得自己的身材变得特别的不好，从而让自己也想拥有这样非常好的身材的，但是好的身材并不是自己生下来就可以拥有的，就算自己以前拥有很好的身材也是需要保持的，不然的话很可能会随着自己年龄的增加而出现身材走形。
一、简单至上
对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
二、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
四、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于本身的身体素质、睡眠质量和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
五、数量
数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态;2.充分活动关节(关节产品，关节资讯)和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。
如果我们想要练出来健美运动员的肌肉的话，那么对于自己每天的运动都应该要有一个目标的，只有自己有一个非常明确的目标才能够想办法去完成这个目标的，不然的话很可能就会让自己根本没有办法坚持每天去锻炼，还应该要将运动的频率有一个合理的规划。
健美运动员是如何制订全年训练计划的？
男子健美比赛自从2002年在韩国釜山举行的第14届亚运会上被列为正式比赛项目以来，健美运动在亚洲各国取得了前所未有的发展，许多国家对健美运动的重视程度普遍得到加强，有迹象表明在2006年卡塔尔多哈第15届亚运会上将会有更多的国家和地区的运动员参加健美比赛。
由于我国女子健美运动水平在亚洲一直处于领先水平，把女子健美列为2010年广州第16届亚运会正式比赛项目已经迫在眉睫，由此可见，提高我国健美运动水平，选拔和集训国内优秀健美运动员进行系统训练已经是摆在我国健美运动员面前的当务之急。
在所有的竞技体育项目中训练规律的共性之一就是要重视运动员的多年训练计划和全年训练计划以及阶段训练计划。有计划并科学合理地安排训练计划对于运动员和教练员都是十分重要的，教练员要根据运动员的基本情况和专项特点，结合全年比赛任务而制订全年训练计划。
健美运动员和其他竞技体育项目一样通常都是以年度为组织系统运动训练为重点周期，阿制订全年训练计划是从事系统训练的教练员的重要的基本工作。
若没有一个全年训练计划，就不能对全年各训练周期做出整体的训练安排，就无法有效解决技术上存在的问题，因此，全年训练计划是一系列训练计划中最为重要的训练计划。
健美运动员的全年训练计划应包括下列内容：运动员现状分析、训练周期划分和安排、专项训练内容、一般身体训练内容、恢复训练内容、运动负荷的安排(即运动量的节奏)、心理训练和参加比赛的准备工作等。
健美运动员的全年训练计划应根据全年的比赛任务，划分若干个训练周期，整个训练过程循环进行，要通过一个周期解决一些问题，如：
提高全身各部位肌肉的发达程度、改进自己的薄弱环节、自由造型动作表演的艺术性等，从而提高健美专项能力和比赛能力，以使在比赛中保持最佳的状态和最充沛的体力，达到夺得冠军和获得预定得名次，取得理想的比赛成绩。
一.运动员现状分析
健美教练员要根据每一个健美运动员的现状，如：运动员年龄、性别、训练年限、运动水平、伤病情况、健美专项能力等综合情况，做出分析，因人而异，区别对待，制订出切合运动员本人实际情况的全年训练计划。
二、 训练周期划分和安排
全年训练周期划分和安排，首先要根据竞技状态具有“获得”、“保持”、“暂时消失”三个阶段的规律划分，分为准备期、比赛期、过度期。
1月2月3月4月 5月准备期 过度期 比赛期
6月7月8月 9月 10月准备期 过度期 比赛期
11月12月休整期
1、准备期：基本任务是改善人体机能水平，提高心肺机能，提高承受大运动量的能力，特别要策重提高专项能力，如发展肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、胸大肌、股四头肌等肌群，每周训练六天，每天训练2次，每次训练90--120分钟。
技术方面要注重解决薄弱环节，如表演差的运动员要多练自由造型动作，而不是到比赛前才开始抓自由造型动作，否则将为时过晚，提高比赛能力在准备期是至关重要的。
2、比赛期：此时的基本任务是保持巩固已获得的竞技状态，使竞技状态保持最佳状态，直到比赛的全部过程。按照国内健美比赛的惯例，一般5月份举行全国健美锦标赛，10月举行全国健美俱乐部赛。
这就是我们称为的双峰期，健美运动员特别要保持肌肉线条的清晰度和分离度，健美训练要适应比赛的需要，此时期可以适当减少身体训练和大重量的力量练习。
3，过度期：其基本任务是消除疲劳，对伤病进行积极的治疗，为进入准备期奠定基础，这一时期的训练负荷强度不宜过大，应采取循序渐进的做法。
三、专项训练内容
竞赛动作：男子7个规定动作、女子5个规定动作、自由造型动作和自然站立姿势。
练习项目：
上拉类：高位滑轮下拉、卧拉、硬拉等。
上推类：坐推、颈后推、实力推、卧推、颈后双臂弯举等;
腿部类：前蹲、后蹲、后半蹲等。
腰腹类：弓身、山羊挺身、仰卧起坐等。
其他。
四、一般身体训练内容
选择一般身体训练的内容，要结合健美项目特点，应选择以柔韧性、协调性和有氧运动、耐力为主的项目，如：4000米慢速跑、徒手体操、拉抻韧带等项目，通常每周四上午安排一次身体训练。
五， 恢复训练内容
放松按摩不是专业运动员特有的
当专业三项全能运动员杰西·斯特朗霍德，走进亚利桑拿坦普的运动员训练中心时，她通常径直走进贴着"工作中"牌子的门，然后走进大楼的大侧翼处，因为那里有跑步机，椭圆机和重训器材等等。
但是每周一次22岁的杰西拖着她运动过度的身体穿过贴着"休息中"牌子的门。在舒缓的音乐中，她脸朝下地躺在一个推拿垫子上的两张被单中间等待治疗。
但是接下来的那部分远非精心照料。
杰西·斯特朗霍德女士的肌肉和肌腱可能已经被揉捏，拳打，刺戳或者刮伤了。按摩师用强力挤压她拇指和肘部的施力点，然后他用像橡皮擦般厚的透明塑料器具来深深地穿过既柔嫩又结实的软组织。
一旦治疗完毕，当杰西从垫子上起来，现场软组织专家杰里米·哈斯里通常会听到她说相同的俏皮话"谢谢你。"然后过了一会儿，"我觉得。"
所谓的运动按摩已经成为对各种专业运动员训练的家常便饭，而且因为按摩服务项目越来越多（加上还有面部清洁，裹体和热石治疗）和在健康俱乐部里（在比拉多大厅里，有有氧健身操和瑜伽课程），这个令人有时疼痛的程序，大概要每个小时45美元到150美元，在业余运动员中越来越受欢迎。
田纳西卢考特山的跑步运动员塔拉·麦吉尼斯·穆多克在最近的马拉松训练期间接受了深度按摩，他说："这些按摩确实很疼痛，可能听起来你以为我疯了，但是我不得不说，这些疼痛是好的疼痛。"
但是当越来越多的业余运动选择运动按摩来提高能力和减少疼痛时，他们面临的是不同按摩方式的共同作用。
当我们采访超耐力运动员和教练铁里·施耐德，问及运动按摩的显着技术的时候，他的回答富有启发性。她说："如果全都是瑞典式的按摩，那么深度按摩会减少，对训练期间的运动员好处并不大。但是只用深度按摩又有其局限性，因为很多按摩治疗师有很多不同的按摩技术。"
哈斯里先生解释说，运动按摩已经成为一个涵盖性术语。
尽管有很多从运动员与治疗专家相传的证据，可以说明这种现象的范围的硬数据却是很难得到。从广义来说，根据美国按摩治疗协会，大概有20%到22%的美国人在过去的12个月里接受过按摩治疗，而1997年只有8%。
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健美运动员赛前训练情况能直接反应出他们的竞技水平的高低。赛前训练主要包括赛前的有氧脱脂训练和刻画肌肉线条力度，塑造完美形体。而又保持来之不易的肌肉围度的训练。
可能爱好健美的朋友们都看过或多或少国内国外的比赛视频和照片，发现国内选手和国外选手的一个重大的差别就是肌肉纬度和饱满度。国内选手比赛状态，可以说是肌肉异常的清晰，但是问题是普遍损失肌肉严重，整个人像被抽干了一样，干瘪干瘪的。反观国外的健美选手，不论是大级别的职业比赛还是业余的自然健美比赛，参赛选手的肌肉形态，饱满程度都很出色。原因有二
一。关键在于“力量”。健美赛前减少脂肪而保持肌肉的关键就在于如何保持力量。道理很简单，你在非赛季的时候有着很大的力量，可以用很重的阻抗经行训练，所以你也就自然的获得了很好的肌肉。但是在减脂过程中呢?碳水，蛋白质和脂肪是人体三大能量源，这个大家都知道。
几乎所有的健美选手当然都会把碳水这一大能量源给断掉，然后配合大量，分段，高强度的有氧运动来减少脂肪。但是在你身上的脂肪开始减少之前，你首先损失的是什么呢?是力量。学过生物或者生物化学的人都知道，肌肉依赖糖分而存在，没有了糖分，肌肉就饿了，发不出力了。
如果你损失了力量，也就意味着你不可能完成在非赛季时完成的动作，更不可能征服原来那么大的重量阻抗。在这种情况下，你的大脑就会告诉你的肌肉“现在需要你举起比以前轻很多的重量，而且你现在又缺少糖分，所以你不必要保持原来那么大了，变小一点吧”。这是人体的自然反映，就像西班牙斗牛永远都比耕地的家牛更强壮，跑800米的运动员一定比跑一百米的更瘦一样。
二。国内运动员大多兼职其他工作或由于商业因素没有半年以上的时间去备赛，导致准备的不充分，从而赛前急急忙忙减脂通过控油控盐或者“零碳水”或长时间的桑拿等方法强行逼出身体的水分和油脂，导致不光个人精神状态萎靡不振，而且肌肉质感平平，缺乏美观。
说到这里，大家就会问“减少碳水的摄入，加大有氧运动的量，必然就会损失力量，那么保持力量的方法到底是什么呢?”
读者们不要着急，听我细细道来:
第一，为了比赛一定要早做准备。在国内，很多选手提前2个月或者3个月才开始减脂训练。这样的后果就是突然减少碳水的摄入，加大有氧量。导致身体不适应，损失力量速度比减掉脂肪的速度快上好几倍。国外的选手有些人甚至是提前一年就做准备，在上有氧之前，先慢慢调整饮食，慢慢的循序渐进的减少碳水摄入，让身体有一个适应的过程。这样有助于保持肌肉力量。
第二，永远记住“原来用多重，就一直保持那么重”。举个例子，比如你原来卧推在最困难的那一组用的是你的极限重量340磅，能推3个的话。在减脂期间一定要保持这个重量不变。这样才能刺激你的肌肉保持原来的大小。这其实是很困难的，当你减少了碳水的摄入，你会觉得很疲倦，身体没有能力征服这么大的阻抗。
怎么办?意志品质。卡特在备赛的时候举完最大重量后，晕倒了好多次，也吐过很多次。然后呢?还不是坚持练。健美是一项残酷的运动，既然是运动就有它难的地方，健美的痛苦不是非赛季，而是赛季的训练，感觉整个人都被抽空了，但还是要逼迫自己去干身体受不了的事情。但是，这也许就是一个优秀运动员和一般人的区别所在吧。
第三，关于碳水化合物。记得几年前，我看报道说国家健美队备赛亚运会的时候一改以往视碳水为天敌的观点，在训练过程中加入了一定量的碳水化合物的摄入用来保持训练状态和训练质量。这是完全正确的。碳水化合物是好东西，但是在备赛的时候你不能多吃，但是怎么吃呢?
首先大家要搞清楚碳水的种类，所有最后被身体消化分解成糖分被身体利用储存为糖原从而产生能量的实物来源都是碳水。在这里我不想多说关于生物化学方面东西。首先，在备赛期间要断绝一切淀粉类碳水，这类碳水消化速度快，容易被人体吸收成为存储脂肪，比如大米，面食等等，大家要注意有些水果也是很可怕的，比如哈密瓜，西瓜，芒果等。
其次，大家千万不要忽视燕麦，糙米，等粗粮的作用，他们都是复合型碳水，消化过程复杂切缓慢，他们可以在人体内持续功能达到3个小时。由于个体的区别，有些人长些有些人短些。这类碳水淀粉含量极低，不容易被人体转化成脂肪。大家在备赛的时候可以在早上和中午的前几餐里适当摄入。这绝对有助于给身体提供能量，保持力量。
第四，关于饮食安排。我在这里不想废话太多。几点注意，如果脂肪含量高的话，在下午以后的时间段内就不要摄入碳水;一天至少要吃到6餐;蛋白粉的摄入一天最好不要超过3次，这样的话会改变体内一些荷尔蒙的分泌，反而不利于燃烧脂肪(这里面的生物化学道理我就不多做解释了);
每餐只能吃到6分饱;多白肉少红肉;由于个体环境的不一样，比如消化霉成分的比一样，每个人都要有自己的经验关于吃什么样的肉会保持体重，什么样的肉比较适合等等。训练后一定要及时补充蛋白粉，这样保持你的肌肉有营养吸收，而且要及时吃以个苹果，给肌肉补充糖原。这样才会很好的保持力量和维度。
第五，关于训练。这个也是我重点想和大家分享的。我看了这么多国外高水平选手的备赛，在这里我把他们训练中的一些规律和大家说说，给大家一个参考。
大家都知道健美训练注重以个量，英文叫“volume.也就是说你在训练的时候组数和每组的次数相乘，得到的那个数字一定要大，这样才能深层刺激你的肌肉让它成长。但是在备赛的时候，就要在这个量上做一些适当的改变。由于碳水摄入量的减少，你不会再有那么多的糖分支撑你完成大么大量的训练。但是你一定要保证完成那一个最大阻抗的组，一定要逼迫自己不要减少阻抗，原来推多少现在还推多少。
即使是现在推不了3个，哪怕是只推一个也要推。这就是要肌肉记住，“你还是要保持那么大来完成这个重量”。还有一个要注意的就是要减少热身组和最大重量组之间的训练量，那部分训练会消耗你的体能，一定要留住那些体能来做最后最重的那一组。国外有些选手甚至可以在备赛的时候举起比以前更重的重量。
第六，关于补剂。现在在大级别里面，各种药物泛滥是不争的事实。但是我在这里要推荐一些大家可以尝试且不太伤害身体的东西。fatburner,不同的品牌的作用机理不是太一样，但是现在在国外大家用的最多的是让脑垂体适当分泌荷尔蒙来提高身体基础代谢率的fatburner.这种东西可以让你在缺少碳水的情况下保持很大的力量，还可以让身体尽快的把你从实物里摄入的蛋白质转化成你的能量，让肌肉保持力量。
每年的体育大会，黄金赛，香港邀请赛都吸引了大批健美好手同台竞技(全国赛就不谈了，都懂得)，我们都知道，在健美比赛中，肌肉的围度和清晰度是评判健美运动员水平的关键标准，而比赛时肌肉清晰度很大程度上取决于体脂含量。
所以健美运动员为保证比赛时充分显现清晰饱满的肌肉线条，赛前减脂就成了最重要的赛前训练环节。如果赛前减脂期监控和营养安排不当，则会导致瘦体重丢失过多、肌肉围度下降。肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等问题。
根据国家健美集训队备战亚运会及亚锦赛期间对健美高手做营养监控的实际经验，就赛前缓慢控重期，快速控重期和比赛当天的膳食和营养品的合理安排提出营养方案，以供参赛选手参考，此段摘抄：
一、缓慢控体重期(赛前1—2个月)
为保证训练质量，根据参加比赛的级别和目前体重情况，此阶段可控制在每周减体重1—2公斤左右。体重控制主要通过在保证训练量和强度的情况下减少饮食，以减少热量摄入.并定期进行体重和体成分的测试，随时注意体重和体脂的变化。若没有达到每周的预期目标，可再适当减少主食以及含糖营养品的补充。
二、快速降体重期(赛前1周)
在赛前1周的快速减重期，赛前4—7天以补充蛋白质为主，帮助身体更快排除多余的水分;赛前1—3天以补充碳水化合物为主，帮助增加肌肉的充盈度以及保证比赛期间的充沛体能。
此外，快速减体重期注意：
1.每日三餐可以少许进食，食量控制到没有明显的饥饿感为宜，主要吃主食。蔬菜，水果，不吃含油多的食物.
2.不要过分控制饮水，少量饮水，以感到没有明显口渴为准。
如果比赛当天还有不到1公斤的体重未减下来，可采用蒸汽浴配合，将最后这一部分体重减下来。
三、比赛当天
比赛期的膳食原则是增加能量和增加体力，即选择高碳水化合物低脂肪的食物。另外，要给消化食物留出足够的时间。胃里若有过多食物则会与活动的肌肉争抢血液供应，影响肌肉做功的同时还影响消化。如何安排比赛前吃饭的时间是很重要的。赛前一餐在比赛开始的3.5小时以前完成。赛前30分钟进餐，无论是固体还是液体，都有胃部胀满感。
赛前一餐的膳食内容：
1.赛前3—4小时：应选择高碳水化合物、高蛋白质。低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包。蛋糕、熟玉米。鱼、海产品.瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。
2.赛前2—3小时：水果和果汁、米饭加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。
3.赛前一小时：进食少量碳水化合物加餐，如康比特能量棒、果汁(稀释比：1杯果汁加3杯水)。新鲜水果，如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。
4.赛前15—30分钟：喝至少一杯含糖、维生素.无机盐的运动饮料，此时糖最好选用低聚糖，因其渗透压低.可使身体获得较多的糖原储备。
问题什么时候着手备战
赛前6～12周是备战的关键时期。可以根据自己体重和目标体重的差距、体脂含量的多少，来确定具体的备战时间。如果你的体重和目标体重差距在10公斤以上，体脂百分比在15%左右，最好提前10～12周开始备战，安排适宜的赛前减脂饮食计划。
如果你的体重和目标体重差距在5～10公斤，体脂百分比在10%左右，那么减脂时间可以缩短一些，约6～12周。如果你的体重和目标体重差距在5公斤以内，体脂百分比也在10%以内，那么你的减脂计划可以适当缩短至6周左右。
身高仅84厘米 世界体型最小健美运动员
埃迪亚能轻松的举起1.5公斤重的哑铃
身高只有84厘米的印度人埃迪亚是世界上体型最小的健美运动员，由于体型小巧，埃迪亚被当地人称为“罗密欧”。
身高只有84厘米，体重9公斤
据报道，埃迪亚出生在印度法瓜拉市，现年19岁。虽然只有84厘米高，体重只有9公斤左右；但是埃迪亚的力气却非常大，他能轻松的举起1.5公斤重的哑铃。
与其他侏儒不同的是，埃迪亚虽然个头矮小，但是他身体各个部位却长的非常成比例——他的头围38.1厘米，胸围50.8厘米。
埃迪亚说：“我是在2年前开始从事健身训练的，通过这两年的锻炼，我相信我是世界上最强壮的‘矮个子’。自从我开始锻炼的时候，我就感到我非常喜欢健身这项运动，由于我的力气大，我在当地出了名。” “我从来不会因为身体小而感到自卑。平时我经常使用哑铃帮助我进行训练，并且我经常做有氧运动以及跳舞。人们都非常愿意看到我并感到快乐。我也经常被电视台邀请参加一些节目的录制并且向观众展现我的舞姿。”
教练现身说法
据了解，埃迪亚的教练雷吉特花费了大量的时间帮助埃迪亚将体型塑造的最为完美。现在，每天都会有来自四面八方的人来到当地体育馆观看埃迪亚进行训练。
雷吉特表示，“由于埃迪亚的体型较小，我平时并不给他安排大量繁重的训练任务。但是埃迪亚却主动要求和其他人一样多的训练，他是一个非常有决心的人。” “当他开始第一次训练的时候，我对他讲，他应该进行至少一个月的有氧运动训练和俯卧撑，以及基本的体操来强化他的身体。” “从那之后，我开始让他进行轻度的哑铃运动并且教他如何强化自己的肌肉。”
希望成为娱乐明星
据报道，埃迪亚希望自己在当地电视节目上露脸能帮助他走向娱乐生涯。埃迪亚说：“通过跳舞和健身表演，我挣了不少钱，但是我对金钱不感兴趣。我的梦想是到世界各地旅游，我现在的梦想是到英国伦敦进行演出。”
健美运动员如何在赛前减重又能避免肌肉缩水
赛前一到一个半月，健美冠军们往往要减去40—60磅体重，同时又必须避免肌肉缩水，他们是怎么做到的?
八十年代到九十年代初，健美运动员中流行使用利尿剂配合赛前减脂，但这种奥运会上的违禁药品虽然可以快速减少体重，但是其带来的肌肉缩水，血液粘稠不仅影响运动员的比赛发挥，还会造成运动员的猝死，著名健美明星穆罕默德.迈克伟门泽尔都死与此类药物。
九十年代中后期，无药物健身、无药物的赛前减脂方法开始流行。
一、饮食节拍与结构
由每日三餐改为五到六餐。饮食结构以蔬菜、水果和高蛋白质为主，尽量避免吃高脂肪食品，如肥肉、奶油、油炸食品等，一天总的热量摄入为平时的80%左右。一般赛前的进食节拍如下安排：
7：00早餐鸡蛋一个、牛奶一磅
10：00加餐少量牛肉干(约20克)
12：00中餐集体工作餐(米饭75—100克、蔬菜、瘦肉若干，尽量避免吃高脂肪食品)
18：30加餐水果一个
19：00训练(小重量、高密度、多次数，30分钟左右)
19：45晚餐以蔬菜为主，加米饭50克，瘦肉50克。
(如晚间工作较晚，可在睡前40分钟到1个小时时适当补充一些果汁或脱脂牛奶)
二、训练安排
在减脂期适当的力量训练，和有氧训练都是十分必要的，它可以保证你在肌肉、力量、体力在保持，甚至是在增长的状态下减去多余的脂肪。一般建议每周安排4到5次力量训练，每次30到40分钟，注意以轻重量，多次数为主，对于男学员每组应在12到15次，对于女学员每组应在20到30次。每周安排1到2次有氧训练，长跑或固定自行车，每次30分钟以上连续完成。
这套计划的核心是饮食结构和节拍，在合理的饮食习惯下，即使不进行任何训练，由于人体脑垂体的内分泌调节作用，体重也会保持或逐渐达到正常范围，训练的目的是增强肌体素质和加速减脂进程。
美国奥林匹克运动员的健身心得
格里尔：标枪
格里尔曾获得8次全国冠军，但不幸的是，在他15年的职业生涯中，他做过三次手术。在1998年的时候肘部韧带拉伤，2002年的时候肩关节受伤，2004年膝盖韧带受伤。尽管如此，他还是每天坚持训练，2磅重的标枪飞出足球场以外的长度。这个时候，背部的任何小伤也可能毁了一个标枪手的职业。可是格里尔最大的恐惧是：在奥运会上的第二次失败。在2004年的奥运会上，他排名12，有史以来最令人失望的成绩。
31岁的格里尔并没有给病痛打垮，他保持美国标枪的最高记录，91.29米。
18分钟健身法
为了保持体重，格里尔每天都跳台阶。第一轮，他一个一个台阶地跳，第二轮两个台阶一跳，第三轮的时候，三个台阶一跳。他每天做这个周而复始，他说跳了18分钟后，就会感到双腿好像在燃烧，呼吸困难。但这种办法是最快的方法，能帮助塑造体型。不需要花很多时间，每天跳楼梯，就能轻松减肥！对于很多经常出差旅行的人来说，忙得没时间运动，可以晚上的时候抽出十几分钟，在酒店的楼梯上训练。
泰森-盖：短跑运动员
盖的目标是在100米短跑上跑出9.74秒的成绩创造北京奥运记录。26岁的盖，是世界100米和200米短跑的世界冠军。很多人包括盖他自己都清楚第一块金牌也是最后一块金牌，因为在短跑的历史上，几乎没有人能连续夺冠的。事实上，只有卡尔路易丝在1984年和1988年的100米短跑上连获金牌。盖说：‘他一直在成与败之间起起伏伏，真正努力过后，我知道我自己已经为迎接这一天做好了准备。这就是我的事业。’
塑造六块肌
力量是短跑选手的法宝。盖每天都这样锻炼塑造腹肌：躺在向下倾斜的长椅子上，双手举哑铃位于胸前，然后上身上抬离开椅子六英尺远。保持这个姿势，向上举哑铃至双手完全伸直，双手回复原位。重复这个动作12次，休息一分钟，然后重复。
卡梅隆-安东尼—篮球运动员
安东尼最近惹上了官司，也许他不再是受人追捧的球星。在2004年奥运会上，安东尼平均得分两分，是美国奥林匹克上最差的成绩。“因为之前的耻辱，我更坚定信心在北京奥运会上要赢回来！”
投篮塑造体型
在中场区带球快跑到到篮球框下，然后从右侧回身至罚球线上，找准重心，摆好姿势，射球。得分后带球跑回中场区再从头来过，这回从左侧回身。如果第一次投篮不中，从左侧回身，再投篮。左右反复，直至投中为止。这样有利于锻炼均衡的体型。
史蒂文-洛偑滋：跆拳道
29岁的史蒂文-洛偑滋已经获得两枚奥运会金牌，自从2000年开始，他就包揽了他那个重量级的世锦赛冠军。他的家人是他最大的动力。他的弟弟马克和妹妹戴安娜同一年跟他一样获得了参赛的资格。自从1904年兄弟三人组后，这是又一个三人组合，他们的梦想是让自己的家族姓氏成为美国人骄傲的象征。哥哥吉恩担任起了长期教练。
时间决定速度
洛偑滋的哥哥是他在场上的教练，而丹尼-阿诺德则是他的形体教练。阿诺德有他自己的一套训练方式，他并不要求他的队员快跑多长的距离，而是给一个时间限制。他说“人的身体懂得自己调节速度，如果我让你跑100米，你的大脑会告诉你应该跑得多快，而如果我让你尽全力跑8秒钟，你跑出来的速度会比你想像的要快得多！”
试试阿诺德的方法，在跑步机上快跑8秒钟，然后踏步走12秒。这样重复运动5分钟，在一个月内，把训练的时间慢慢提高，增加至20分钟。澳大利亚的科学家发现，用这种方法每周运动三天，燃烧掉的脂肪比那些每天慢跑40分钟的人还要多！
托马斯-芬奇：跳水运动员
五个月前，在印第安纳州的一所医院里，托马斯-芬奇的右腿上缝了70针，缝合了从脚踝到膝盖的一条又深又长的伤口。这位美国最优秀的跳水运动员，在一次训练中发生意外。芬奇被称为跳水台上的泰格-伍兹。这位18岁的国家冠军，第一次学跳水是跟着祖母学的。
参赛前的8周，每天晚上，他都在想像着每个动作。等到站在跳水板上的时候，他的技术也如日中升。
动作到位取胜
双手直直地高举过头顶，双肩收紧，在进水前，整个身体都是挺直，身体越直，入水时溅起的水花就越少。芬奇的每次跳水，动作到位，干净利落，就像刀一样插入水中。动作做得越到位，收到的效果就越明显！
霍华德-巴赫：羽毛球
羽毛球在中国很普及，亚洲的小孩子接解羽毛球运动跟跟西方的羽毛球运动员一样多，可想而知，羽毛球星在外国就像篮球球星姚明在中国一样受人瞩目。霍华德是美国唯一一位获得羽毛球冠军的运动员。想在东道主国家，羽毛球高手如云的中国夺得金牌是一个很大的挑战，但是他还是笑着迎接这次挑战。
燃烧脂肪是一件快乐的事
羽毛球运动并不轻松，挥舞球拍，脚步在球场上移动，不用多久，就全身大汗淋漓。德国研究人员发现，参加竞争类运动，像羽毛球等双方对抗的运动，比跑步燃烧的能量要多，每半个小时的运动就可以多燃烧450卡路里。因为参加这类运动，要全力以赴。想瘦身健身，多参加网球、羽毛球、排球等运动吧！
足球运动员食谱：塑造健美肌肉
不少读者都羡慕运动员一身健美的肌肉。除了大量运动之外，食物也是塑造健美肌肉的一个关键。现在来自美国国家足球联盟的营养师透露了足球运动员的食谱。
鸡蛋
一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。
牛奶
剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙，而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。
鸡胸肉
鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少，但是含有丰富的蛋白质。
鱼
剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能，因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸，这种物质可以令肌肉消除疲劳。
蔬菜
运动之后人体流失大量水分，除了喝水补充之外，一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。
米饭和面食
全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成，因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物，补充运动者的身体能量。
运动饮料
运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗，不仅会丢失水分，而且会损失一些电解质，如果在这时只补充水，因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗，使其进一步丢失，于是越喝越渴越出汗，造成身体内环境紊乱，而适时补充运动饮料，有助于调节身体机能。
含钠食物
含钠食物可以帮助男性维持体内水分，避免虚脱。因此，适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤，比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。
冰激凌
不吃一点甜品也是对身体健康不利的，因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意，最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
运动员减重阶段的饮食
何谓选手之最适宜体重?
1.到最好成绩时之体重。
2.获最大力量、速度及耐力时之体重。
3.到最佳能力时的最小脂肪百分比之体重称之。
一、 为什么要减重?
时下流行减重，年青人为了美观、流行，中老年人为了身体健康，而运动员则为了减轻身体的嶞担，以增强运动表现以夺标。
(a) 在按体重分级的比赛项目，例如举重、跆拳道、角力、柔道、拳击、摔跤等的选手，为了参加较低一级体重级别的比赛，经常在赛前急速减轻体重。
(b) 而在体操、跳水及花式溜冰等项目选手，希望将自身的体重与脂肪百分比控制在最佳之范围之内。为了让选手达到力与美之艺术表现。
(c) 射箭及高尔夫项目选手因运动过程中所耗之热量不多，故需保持热量之平衡，这些项目之选手其减重目的以外观及保持健康之目的为主。
(d) 耐力性质因选手例如：长跑、自由车、铁人三项等选手为了减轻身体于运过程中之负担，以获取胜利。其脂肪量男生约3-9.9%，女生约8.4-18.6%。
(e) 选手常因非比赛期或受伤而摄取过多热量，造成肥胖，若进入比赛期后，便需于训练开始时连同减重饮食计划一起进行。
(f) 特别是年青的男选手，他们离开稳定的家中，远赴训练中心.外食使他们不懂如何均衡的选择食物，造成热量不足或脂肪比例含量过高之饮食。
(g) 选手村内之餐厅食物任君选择，吃到饱的方式，以及优美的环境气氛及美食，使初报到之选手毫无限制摄取食物，造成肥胖，影响运动成绩，实际上适量均衡的饮食才是最重要的，营养师注重食物的质而不是量。
(h) 选手们经常需要世界性巡回比赛，因此没有一种固定的摄食型态，此类选手最好随身携带自己的饮食计划及菜单，以规范约束自己的饮食型态。
二、运动选手减重期之饮食原则
1.供给选手安全的能量摄取，每日热量的供给量至少应为1，200大卡/天，具体可根据选手的体重和运动量来安排。
2.手适宜的减重速度是每周1公斤，或每二星期减少5-10mm之皮下脂肪，每周减重的速度不可超过1。5公斤，否则反而令选手表现下降。
3.性选手体脂肪的最低标准为3%，女性选手体脂肪最低标准为10%，当选手体脂肪低于此标准时，不宜再减轻体重。
4.止使用利尿剂或药物来减轻体重，因利尿剂已被国际奥委会列为禁药。
5.重期运动员应摄取低热量但均衡营养的膳食。而且适当加强蛋白质的摄取，使其达到总热量的16%，每天每公斤体重一公克以下。油炸食物、烹调用油减少及含高量油脂食物的避免摄取。食物中糖之摄取也要减少。要有充足的矿物质、维生素和微量元素，应多吃蔬菜、水果等低热量食物，必要时可采用一些为运动员研制的减重期强化食品。运动选手在补充强化食品后，快速减重期的脱水程度减轻，预防了低血糖和血酮症的发生，心血管循环系统的负担减轻，营养状况(利用氮平衡、矿物质平衡及尿液维生素之排泄量检查)得到相当改善，此外，选手的体力改进，肌肉抽筋的发生率明显降低。
6.研究指出，每减轻1公斤体重约需要热量 7，700大卡，选手在快速减轻体重时，其所减轻的体重不可能只是氧化脂肪的结果，而绝大部分是体液和净体重组织减少的结果，而且减重速度越快，脱水的程度也将越严重，脱水会损害选手的健康和减低运动能力。因此，合理减重中关键的问题是减重的速度和安全平衡的营养素摄取。
7.定可行性之体重及体脂肪目标，包括短程及长程的。以维持终生的体重及脂肪量在最适宜状态。
记住：减重并不是一时之需，而是一个终生饮食及生活习惯的改变，让我们一起努力吧!
健美运动的技巧
很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉.于是,有空就到健身房苦练,但效果却并不明显.其实,想练就一身肌肉并不难,除了坚持训练,持之以恒,还有不少健身技巧要掌握,初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习,避免肌肉拉伤.
锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射.饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠.体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间.
锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1.5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群.每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复.如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分.
负荷量要根据自己的体力而定
一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力.因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做。
不超过5次.发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
每一个动作需练习若干组
每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大.一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些.初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组.
休息时间不要过长
每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟.休息时间过长会影响锻炼效果.
掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量.一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气.举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,
再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸.锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳.
运动员运动量的注意事项
大家可能看到运动员在场上是非常厉害的，但其实运动员是需要训练非常多强度的运动的，只有这样才会让身体体质变得比其他人好很多的，所以就可以完成一些比较高难度的运动，那么对于运动员的运动量还是需要有一定的注意事项的，如果只是一味的去增加自己的运动量的话对于自己的身体没有任何好处的，反而会伤害到身体。
课前合理安排运动负荷
这就要求教师课前的备课要做到心中有教材，心中有学生。心中有教材，就是在安排教材内容时，应合理搭配不同性质、不同强度、适宜数量的教材。如运动量大和运动量小的练习交替安排，再如强度较小的不同方式的走、立定跳远、投掷、简单的韵律舞蹈与强度较大的跑、跳跃、攀登等内容组合。心中有学生，就是应根据学生年龄、性别、身体发展、运动水平、体质强弱等方面安排运动负荷。另外，还要考虑到其他体力活动的负担量及气候变化、场地和卫生情况等。
及时调节运动负荷
在课堂教学中最常用到的运动负荷检测方法就是询问法和观察法。据瑞典生理学家研究，当询问学生锻炼后的自我感受，学生回答"累极了、很累、有点累、还行、很轻松、非常轻松"时都有不同的心率，而这些心率和回答之间有着极明显的对应关系。这样我们就可以利用学生的回答来判断学生承受运动负荷的情况。采用观察法则更加直接简便地知道学生的运动负荷情况，教师可以观察学生的脸色、表情、喘气、出汗量、反应速度等表现来判断所承受运动负荷的大小。比如，当学生承受较小的生理负荷时，额头微汗、脸色稍红;承受中等负荷时，面色绯红，脸部有汗下滴;承受过大的运动负荷时，面色发白，满头大汗，动作失控等。
通过测定分析
我们还可以通过对学生的脉搏进行测定加以分析(一般脉搏指数保持在120次/分以下为轻微运动负荷，140~160次/分为中等运动负荷，170~180次/分为较大运动负荷)来判断运动负荷是否适宜。可以通过改变练习的内容、重复次数、延长或缩短练习时间、练习之间的间隔时间、练习的顺序和组合，改变课的组织教法等来对运动负荷进行合理的调节。
过分关注学生的生理效应而忽略心理效应是有失偏颇的，而不再关注学生的生理效应却是从一个极端走向另一个极端。身体的健康是心理健康和良好社会适应的生物基础，所以，关注运动负荷和尊重生理规律是必须坚持的教学理念和行为，我们应在继承的基础上把新课改的理念融入现实的体育教学之中，让体育教学焕发出新的活力和生机。
这个时候我们就应该要很好的去调节我们的运动量，应该要将大运动量的运动和小运动量的运动结合起来的，只有这样才会让我们的身体肌肉不会一直处在一个紧绷的状态，如果是感觉到自己的脸色比较红润的话就应该要立刻停下来休息的，还要很好地调整我们的呼吸状态。
帆船运动员的健身计划
上斜板哑铃飞鸟(胸)
动作要领：练习时先仰卧于斜板推举凳上，背部与臀部接触凳面，两脚应踏实地面，两手持哑铃向上方举起：同是在胸大肌的有效控制下将两臂慢慢向两侧防下，而且应在下放的过程中保持手臂微微弯曲。接下来，在匀速呼吸的同时将哑铃向胸部上方举起，此时应将微弯的手臂逐渐伸直，以减少胸部肌肉受伤的可能。
注意事项：需意念集中于胸大肌发力时的拉起与放下的练习。
作用：此动作主要训练你的胸大肌上部和三角肌。
训练量：做3~5组，每组8~12次。所采用的重量根据自身的实际情况来制定。
坐姿拉力器下拉
动作要领：练习时正坐在训练器的板凳上，两手正握拉力器的横杆之间两侧把手，两臂伸直置于头上方，两脚自然分开，膝关节略屈，两膝可适当用力夹紧前方的固定物，将意念集中于背阔肌上并利用背阔肌的力量将拉力器的横杆沿直线拉下，上体应略向后倾，头部可以略后仰，但须收腹挺胸，并使动作在胸前静止约1至2秒钟。随后，在背阔肌的控制下而将双臂慢慢向强上方松回至臂直状态。以上过程为一个完整的动作，可反复重复上述动作过程。
注意事项：训练过程中一定要以背阔肌的力量去做拉下与向前上方送回的动作，不得借用身体摆动的惯性力量来将器械拉下，这时你也可有意识地将两侧肩胛骨向下中间脊柱收拢，以便最大限度地拉伸背肌。
作用：此动作主要训练你的背阔肌，对肩肌肉、斜方肌等有良好的训练效果。
训练量：做3-4组，每组8-12次。所采用的重量应在教练指导下从适宜的重量练起，因为重量过大时容易引发一些不良习惯，从而影响背肌训练效果。
低姿仰卧起坐
动作要领：本动作是联系腹肌最简单的方法，也是效果最佳的动作之一。练习时将两腿屈曲并将两脚搁置在前面的长凳上，大小腿的角度略大于90度，双手则置于脑后而呈抱头动作;接下来，用力收腹而使上体抬起，这时身体背部略呈弧形，并停顿约1至2秒钟;随后再在腹肌的有效控制下，将身体慢慢向后还原为起式动作。然后，可反复重复上述过程。
注意事项：虽然两手要抱于脑后，但不得用力，而仅以腹肌的力量将身体向上卷起，以保证腹肌的最大是伸展效果。
作用：此动作主要用来发展你的腹直肌，并对腰部肌肉有一定的锻炼效果。
训练量：做3-5组，每组8-15次。等达到一定的水平后，可再于颈后负重进行仰卧起坐练习。具体的训练组数可在教练指导下进行实施。
立姿提铃划船
动作要领：练习两脚自然站立，两手正握杠铃置于体前(但不得贴越身体上)，两臂伸直于体前握杠铃，两手间距为10-20厘米，目视前方，挺胸收腹站好;接下来，将意念集中在三角肌前束而将杠铃由体前缓缓向正上方拉起至颈部或锁骨处，并停顿约1至2秒钟;随后，再在肩肌肉的有效控制下将杠铃慢慢放下还原。然后，可反复重复上述过程。
注意事项：首先应挺身站稳，不得借助身体摆动的惯性力量来做助力动作，以保证肩肌的最佳训练效果。另外，在两臂向上拉起的过程中，两肘应始终处于高于杠铃的位置。
作用：此动作主要训练你的三角肌前束，并对斜方肌与三角肌后束等肌群也有良好的锻炼效果。
训练量：做3-5组，每组8-12次。具体运用的重量可在教练的指导下进行;如无教练指导时，可从较轻的重量开始练起。
拉力器上拉
动作要领：练习时两腿站立，膝关节略屈，两手手心向上握住拉力器的把手，手臂与肘关节保持略屈状态，两大比贴紧身体，并停胸收腹;接下来，将意念集中在肱二头肌上，仅以肱二头肌的收缩力将拉力器向上拉起至肩前的位置，并停顿约1至2秒钟;随后，再在肱二头肌的有效控制下将拉力器的把手慢慢放下还原。以上过程为一个完整的动作，可反复重复上述过程。
注意事项：练习时不得借用身体摆动的惯性力量来做助力动作，以保证肱二头肌的最佳训练效果。
作用：此动作主要训练你的肱二头肌，并对肱三头肌及前臂肌群也有良好的锻炼效果。
训练量：做3-5组，每组8-12次。力量素质较好者可做8-15次一组，具体运用的重量与练习次数可在教练的指导下进行操作。
拉力器下压
动作要领：练习时两脚开立约与肩宽，两手手心向前握紧拉力器的把手(该把手应位于胸部高度)，两臂弯曲，两臂贴紧身体，收腹并直背;接下来，以肘关节为轴并以肱三头肌发力将拉力器的把手往下来至臂直状态，并停顿1至2秒钟;随后，再在肱三头肌的有效控制下将拉力器的把手慢慢松回至手臂屈于胸前的准备动作。此上过程为一个完整的动作，然后可反复重复上述过程。
注意事项：练习时无论是正(握)手下拉还是反(握)手下拉拉力器，肘关节始终是不动的，即不得借用肱三头肌以外的任何部位来助力，以保证肱三头肌的最佳伸展效果。
作用：此动作主要训练你的肱三头肌，对你的前臂肌群也有一定的锻炼效果。
训练量：做3-5组，每组8-15次。采用的重量可在教练的指导下进行;如果是无教练指导时，可从适宜的重量开始练起。
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