本文适合初级以及以上训练者
内容标签：计划定制思路简单而有效
改编自：BradBorland
可能，那些只是去健身房出出汗的人，从心底里不喜欢练得很夸张的猛兽。
可能，大部分人都不喜欢火车轨道一样的血管、不喜欢灯笼那么夸张的粗腿、不喜欢只能穿得下XXXL尺寸T恤的手臂。
但是不断地变强确实是人们长久以来的共同愿望。
每个去健身房的人，内心都想涨点力量和肌肉，只是多少的问题，大家都希望身材好，希望看到腹肌轮廓，不希望脱光了只有厚厚的脂肪表层。
一个好的身材给你的不光是外在的力量或者好看造型这么简单，更重要的是给人源源不断的自信。
但是接下来发生的事情，几乎让大部分人放弃追求好身材。
训练动作、健身计划、训练法则、身体数据计算公式、饮食计算公式···
这些东西合在一起就跟一个耳光一样抽在你脸上，仿佛在跟你说，滚。
无从下手的尴尬让你感受到了第一个挫败，你从内心说了一句，打扰了，然后逃离。
即使你没有当逃兵，也可能会被搞得眼花缭乱，你觉得A计划不错，但B计划好像更好。
A计划搞一下，不行，原来A计划是垃圾啊。
换成B计划，也不行，原来都是垃圾啊。
···
任何一个计划在真正发挥作用之前，就被你换掉了，结果就是试来试去都没有任何效果，你可能觉得是天赋的问题，没有好身材的命。
记住，只要你在执行的方法还有点用，那么就别停。
好的增肌方法都是被我们遗忘的
去掉那些高深的东西，你会发现成功的秘诀只是一些简单的大道理。
选择一个经过考验（经典）的计划，就算它不是最好的，先执行6周，甚至6个月，6个月之后再说，这时候你才有资格做出评判上一个计划的好坏，才有资格作出新的选择。
你真正需要的东西，全是基础。
以大部分人对于健身的努力程度，都没有必要去在意最前沿的技术或者纠结天赋的高低。
虽然高深技术中有不少有效的的办法，但是你也必须先把基础动作重新回炉再学一边，把基础的东西练熟。
先学通每一个多关节复合动作：卧推、肩推、引体向上、划船、硬拉、深蹲、臂屈伸，你能把这几个动作练对，基本上你就是你们村上最强壮的。
孤立动作，哪怕是最经典的练二头肌弯举都很难让你成为村中一霸。
如何给自己安排一个最简单的训练方案？
第一步
决定自己一个礼拜到底能练几天，结合自己的情况和意愿。我推荐四天，比如周一、周二、周四、周五，周末全部用来玩也没毛病。
第二步
决定每个肌群每周要循环练几次。如果一周循环两次，那么就意味着你要把肌群分成上肢和下肢（不用把肌群分太细）。四天时间各练到两次上下肢。
第三步
配套你想要训练的肌群，选择你的动作。动作不用太多，涉及到的大肌群（胸背腿）一次不要超过两个，其他你想要强化的部分，尽量针对一个肌群展开。
举个例子：
训练日一
上斜卧推，平板哑铃卧推、引体向上、划船、颈前推举、杠铃提拉，然后顺带一些腹肌练习和有氧训练。
就是一个普通的上肢训练日
训练日二
杠铃弯举、窄距卧推、腿举、深蹲、罗马尼亚硬拉、小腿动作，然后顺带一点腹肌和有氧。
就是一个普通的下肢+手臂日
第四步
决定你的训练组数。我们不用给自己安排惊人的训练量，但是一定要平衡。
我们天然讨厌不擅长的动作，而擅长的动作，身体会倾向于多做，这是不行的。
一般正式组只需要4-5组，而且总时间不要超过一个小时，超过1个小时很可能意味着你训练得太猛或者太墨迹。
第五步
决定每个动作要重复多少个次。如果你喜欢力量增长的感觉，那么一组重复2-6次相对合理，想要多增肌的话可以选择6-12次。总之，重复4-10次都没有大毛病！
第六步
安排你的组间休息。组间休息的时间与上面的因素相互匹配，相互影响。比如偏增肌的训练组间休息常规安排在45-90秒，增力训练会休息长一些。如果休息太久，会使训练不够集中且浪费不少时间。
第七步
别骗自己，上面的这些东西一点都不难，落实这些东西，并且坚持。
顺带说下饮食方面
说实话，广告学让健身饮食变得更加眼花缭乱，过几天就会出现一个看上去很漂亮的节食计划，或者出现教你在特定时间吃特定食物的无痛苦饮食法。
一个好的饮食，不管如何变化，必然是含有优质蛋白、大量蔬菜和水果、健康脂肪等，缺少任何一样就不会成为优秀的健身餐。
掌握几个要点，就不会有大问题。
1.你不需要一天吃6餐，你至少要保障一天三餐，也可以练前、练后加餐。
2.每公斤体重吃1克左右蛋白质并不是很难，鸡、牛、鱼、蛋、奶，甚至蛋白粉，都是很好的来源。
3.每磅体重2克碳水化合物左右也是必须的，不然不可能完成基本的健身，尽量选用优质谷物或者水果，少吃添加糖。
4.每磅体重0.5克脂肪左右，优质脂肪应该来自于鱼、坚果、牛油果、植物油等等。
5.练前练后都可以加餐，推荐蛋白质和碳水化合物。
6.可以安排欺骗餐，不是欺骗日。
7.关键是保持这些简单的做法，约束自己，实现以上的要求。
健身不是研究火箭科技，关键你要坚持一些经典、不容易出错的东西。公交车也能送你去目的地，你更在乎沿途的风景，就无所谓是不是最快到达。
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冬季最强10分钟燃脂室内锻炼法
冬天很多时候天气不好，北方雾霾南方雨，一想到户外运动就懒懒不想出门？这是你今年冬天给自己准备的长肉借口吗？
或许教你一套10分钟室内运动方法也能够快速保证每天消耗足够的热量，让你出身透汗精神焕发，而且脂肪不会堆积。无论是在家里，小区里还是健身房，甚至出差在外，这套需要场地很小，不依赖器械的运动都能让你消耗大量的热量，保证精力充沛，多吃了一顿也不用太担心哦。
每天10分钟室内运动目标：
1消耗足够的热量运动量要足够，意味着你要消耗足够的热量来抵消中午盒饭里多余的优质，下午肚子饿了在茶水间或小卖部随便塞下肚子的零食和晚餐因为疲惫而大吃带来的多余热量
2心率呼吸达到较高水平很多女生每天觉得自己散步了，运动了怎么还是持续的发胖？可是亲，你的运动强度甚至都不能让你的背上汗湿，心跳没有加快一点点，这样的“运动”怎么能有效果呢？不管是在户外还是室内，运动都要让人的心率和呼吸达到一定的水平才能发挥燃烧热量和脂肪的作用。
3锻炼到核心力量除了消耗热量，怎样让自己的身体素质在每次锻炼中得到提升？将自己的腰腹部、躯干的核心肌肉群锻炼动作包含在每次的锻炼中，这样日积月累体质除了不发胖还会得到提升。
教你居家10分钟充分燃脂锻炼
1、腿部拉伸30秒
在垫子上用双手支撑身体，两腿依次向前跨步，这样交替做30秒，整个下肢都会得到充分拉伸，身体也热身完成了
2、向后高抬腿20秒
热身结束后，向后高抬腿，快速把心率提升，这样就能更好的做后续的运动。只需要大概20秒就能够帮助你的身体完全做好准备了。
做完休息10秒。
3、Burpee20秒
用手支撑身体，双腿向后伸直，做一个俯卧撑，收腿，再跳起。这就是在欧美健身人群中非常流行的Burpee。这套运动既有有氧运动，进一步燃烧热量，也有无氧部分，对上肢和胸部肌肉也有锻炼作用。
用你的全力做够20秒，休息10秒让心跳稍慢再做下一个动作。
做完休息10秒。
4、侧腿平板支撑20秒
这个动作能够充分锻炼躯干核心肌肉的力量，同时加上侧腿能够让你坐了一天的臀部和大腿肌肉也得到充分活动。
20秒一组，做完休息10秒。
将4-5两个动作各自再重复3组，每个动作一共做4组。每个动作到了第3-4组有些人已经觉得累了，速度可以放慢，但是必须坚持做完。如果能够坚持做完，大多数女生应该已经有点出汗而且开始喘气了。
6、跳跃弓步20秒
动作和正常的弓步一样，但是加上跳跃动作，运动量更大。
做完休息10秒。
7、登山20秒
双手支撑整个身体，双腿交替向前，就像在登山或者上楼梯那样。
做完休息10秒。
将6-7两个动作各自再重复3组，每个动作一共做4组。做到第3-4组时，如果之前没有试过这样的强度，到这时候大腿会像灌了铅似的，但练过几次你会觉得跟踩自行车差不多。
做完休息10秒。
8、韧带拉伸30秒
刚刚的弓步和登山都是高强度锻炼腿部和臀部肌肉的，如果拉伸得当，明天你不会觉得醒来屁股酸痛到无法下楼梯。双腿交叉站立，同时深呼吸调整自己呼吸节奏，让心跳自然平缓。
弯腰，双手触摸脚尖。然后再换腿交叉，重复这一动作。
9、手部拉伸20秒
一只手伸直，肘关节高举过头，用另一只手抓住肘关节向后拉伸，这样刚刚做了平板和burpee的手臂和肩膀不会出现明显的疼痛。
总结一下：
1室内运动也能有效消耗热量，让你整个身体的主要肌肉群得到锻炼。
2冬天如果能每天坚持锻炼十分钟，不单体型能得到保持，精力也会充沛不少哦。
3一定不要忽视运动前和运动后的拉伸。正确的运动前拉伸会减少肌肉受伤的机会，欲动后拉伸还会让肌肉酸痛加速恢复，不要给自己第二天就放弃的理由哦。
我是为健身而生，为肌肉而活
大家好，我叫梁祖坤来自陕西西安，说起健身还得从大学刚入学时说起，第一次学校迎新就被一个学长硕大的肌肉给影响了。当时心想我是不也能练成这样。等我成为学长是否也能上去影响我的小学弟。
然而因为这个梦想我一直努力着。事实证明我的努力没有白费三年后我也站在了买个舞台。也给学弟们进行了肌肉的表演。现在我崇拜的学长也练着非常棒。我虽然现在出来上班了。但是我还没有放弃锻炼。而是比以前还要更加刻苦努力了。我相信通过我自己的努力我的梦想会实现的。
在饮食方面。因为之前是个瘦子。我在碳水化合物这方面摄入比较多。每天少食多餐7点馒头三个蛋清8点30香蕉一根一杯蛋白粉红薯一个。10点米饭一碗蛋清两个十二点面条一碗蛋清一个香蕉一根二点苹果一个全麦面包一个四点训练前香蕉一根七点正餐米饭馒头蛋白粉一杯九点全麦面包一个。十点30铁血魔兽蛋白粉一杯香蕉一根这就是我一天的基本饮食
我是从大一下学期爱上健身的，我和同学去操场健身，结果越练越爱，不断的突破自己地极限，从一开始一个臂屈伸都做不了，到现在十几个做组。我的梦想是健美冠军，梦想看样子很难实现，但有了梦想你就会不断的向那个方向前进。我坚持健身，因为我要实现我的健身梦想，梦想就是我的动力。
我其实也没有什么心得，就是爱健身，爱到骨子里了，几天不练，身体就难受，喜欢训练肌肉获得的泵感，那感觉非常美妙，我的目标就是超越昨天的自己
我训练计划很简单，就是周一胸，周二背，周三肩，周四二三头，周五腿，然后休息一天，以此循环。不过我也经常会使用超级组，递减组来突破自己。我不断的学习那些健美前辈和健美冠军的训练方法，慢慢摸索出最适合自己的训练。我是为健身而生，为肌肉而活。
我相信一句话，只要你一心一意坚持干一件自己喜欢的事情，你就一定会成功。
我的减肥日志
我一共有三段减肥经历。一段是我初二的时期，一段是我大二的时期，一段是我最近的时期。所以，可以说我是最失败的减肥者之一，同时我也是最有经验的减肥者之一。为了方便大家阅读我就大概分分主题吧。
故事篇：第一段减肥经历说来也奇怪，真不是我想减的。就是那段时间和朋友天天超高运动量的打羽毛球、篮球。当然，有时候因为打得太累了，吃饭吃不下，所以吃不是特别多。不知不觉两个多月下来就从74kg减到61kg第二段减肥经历是在我大二的时候刚和女朋友分手没有多久，突然就想减肥。结果没多久就从78kg减到72kg左右。当时我和朋友吹牛说我第一段减肥经历，朋友们不信，于是我们就打赌，就这样三个多月从78kg减59kg第三段减肥经历比较特殊，中间中断过两个多月。三月份刚和女朋友有些不和，为了转移注意力，又在朋友各种说服下，于是乎开始跑健身房锻炼。结果两周就减了2kg纯脂肪。到五月头因为健身房时间到期，学校又有事情忙，所以就停止了。后来七月底又开始减肥，直到十月头上宣告减肥成功。历时四个多月（真正的运动时间）从68kg到62.5公斤。（这里或许大家会有疑问，稍后会解答）经验篇：第一段减肥经验：想要真正的健康的减肥，那必须得运动。第二段减肥经验：1、买个电子秤，每天在上午起床排便后天天称体重，会让你每天发现在瘦从而激励自己减肥（那时候我一天掉0.2-0.3公斤）2、睡前喝牛奶有助于减肥3、每天坚持慢跑，瘦得很快，特别是午饭前能慢跑。我午饭前，以及晚上九点左右都会慢跑。第三段减肥经验：1、扔掉手上的电子秤，告诉你天天称体重的人是逗比。（我的第二段减肥经历减掉了足足5公斤左右的肌肉，所以减肥是减脂，不是减肌肉）2、坚持每天运动。如果你想减肥效果更好，请假如增肌的训练。如果不是体重严重超标，不建议慢跑减脂。3、兼顾有氧和无氧运动。运动是先做无氧再有氧。有氧选择高强度间歇。4、饮食特别重要。运动后得及时补充蛋白和碳水（可以是米饭面条等易吸收的），最好比例1：1。在没有运动的情况下最好摄入的碳水选择复杂碳水（紫薯，粗粮等）。5、如果有精力，可以看看各种食物的gi值，考虑摄入哪种食物。6、睡眠特别重要，如果可以中午睡30-45min7、饮食蛋白的比重适当提高。选择动植物蛋白相结合。8、每天五顿饭（少食多餐，即运动后加餐），如果有精力每日三运动，其中两次可以是高强度间歇10-15分钟。9、补充钙、镁、锌（不要服用补充剂）10、不喝软饮料。改和柠檬水或者茶（自己泡，不是外面买的饮料）11、考虑早晨空腹有氧（燃脂快，同时会燃烧肌肉，即使做的话建议20min内，我做过两周，后来怕怕就放弃了，哈哈哈哈。）原理篇：1、体重是由肌肉+水+骨头+脂肪组成。我们要的是减肥及是减脂，不是减体重。所以不要太关注体重。（我的第三段经历就是边减脂，边增肌，所以体重掉得很慢，但实际效果是超高的）2、选择边增肌来减脂目的在于防止减脂时肌肉的丢失，另外提高肌肉含量可以提高一天的代谢。而人一天80%的能量消耗在于基础代谢。且不说增肌，即使就是无氧运动在运动后48h内也会帮助燃烧脂肪。3、先无氧是要先耗掉体内的糖原，之后再用高强度间歇来燃脂。而有研究证明高强度间歇基本不会燃烧肌肉，妨碍肌肉增长。且高强度间歇可以改变线粒体产ATP的方式，从而改变体内环境，从而更高效燃脂。而慢跑，第一燃脂比率虽高，但单位燃脂速度不足，且妨碍肌肉增长，后期燃烧也不足。4、钙可以提高脂肪代谢，镁充足可以保证一天的基础代谢，锌对男性增肌有帮助。5、看食物gi值了解吸收速度，选择复杂碳水是因为它不会在短时间内提高体内血糖，身体会产生胰岛素，促进血糖转化为脂肪储存。6、睡觉是利于身体恢复，修复的，对于肌肉的增长特别重要。午休太久易伤气，也就是说，睡醒会很累，且妨碍晚上睡觉。7、除非你能保证摄入的蛋白是全蛋白，否则建议动植物蛋白结合。如果有条件运动后可以吃蛋白粉，但蛋白粉不能代替日常蛋白摄入。只有全蛋白吸收率才最高。8、每天五顿饭和三运动可以大大的提高一天的代谢。另外大大减少脂肪的产生。效果？谁用谁知道，哈哈哈。（注意，总摄入量不变）9、软饮料会迅速提高血糖。而茶则可以帮助燃脂，柠檬水可以缓解肌肉酸痛等。特别篇：这是我的原创，估计也是首创吧。给大家个建议，我的加餐是：黑豆粉（高蛋白+高钙）、小麦胚芽粉（全蛋白+各种维生素）、黑芝麻粉（有益的脂肪+超高钙）、麸皮（高镁+高膳食纤维）、红糖（作为快碳+营养补血等）这些东西混合可以作为加餐使用。我的早餐，下午加餐，晚上运动后睡觉前加餐都吃这个，晚上做的是无氧增肌运动，所以在这些基础上加两个鸡蛋。没错，我没有食用蛋白粉，我没有去健身房（练肌肉没有，减肥前两个月去了）而效果那么好，大抵是因为这个。思考篇：1、你凭什么拥有好身材，凭什么身体无论是健康还是体型比90%的人好？因为你坚持，因为你努力，因为你好学。那么想拥有好身材？学习减脂增肌原理和经验，努力每天挥霍汗水，重点是坚持！2、写减肥原理的，增肌原理的很多很多。甚至有的理论是背道而驰的。不要百分百的盲目相信任何人的经验，包括我以上说的。你得自己思考，哪个可能是对的，你得自己实践，哪个方法最好，不要老运用别人的锻炼方案，自己订制一个适合自己的吧。我就是参考各种原理，资料，自己总结，自己设计方案，所以毫不谦虚的说，我比极大多数人效果更好。不说减肥增肌，在生活中，我们都需要自己拥有思考判断能力。3、为什么减肥增肌？对于我，为了让自己身材更好取悦自己，另外我希望拥有更好的身体。身体是革命的本钱。4、为什么我要写这篇文章？不是因为我伟大。我只是想帮助曾经和我一样迷茫的人。希望不要走我走过的弯路，给大家指明一条最便捷的道路。人生的价值并不是在于你做的事情有多成功，多伟大。而是你为这个社会产生了价值。我为大家提供经验，毫不保留，这就是我想提供的价值。望大家以后也可以如此，在不花费太多精力的情况下，能帮助别人就多点帮助。其实帮助也是所取得一个过程。
施瓦辛格送给健身新手的训练方案
施瓦辛格是一名著名的健美运动员。在其健美生涯中，施瓦辛格获得过无数的荣誉和头衔。与一般健美运动员不同的是，施瓦辛格一直致力于推动健美运动的发展，通过举办比赛、撰写专栏等方式向大众普及健美运动。
下面是施瓦辛格制定的一份健身新手训练方案：
训练期1（星期一和星期四）
胸部
仰卧推举↓
上斜推举↓
仰卧上拉↓
背部
引体向上↓（每次训练尽可能多做，直到你能做总共50次反复）
俯身划船↓
硬拉↓，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）
腹部
卷腹↓，5组，每组25次反复
训练期2（星期二和星期五）
肩部
提铃上举↓
哑铃侧平举↓
大重量的直立划船↓，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）
借力推举↓，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）
上臂
站姿杠铃弯举↓
坐姿哑铃弯举↓
窄握推举↓
站姿杠铃臂屈伸↓
前臂
腕弯举↓
反握腕弯举↓
腹部
反向卷腹↓，5组，每组25次反复
训练期3（星期三和星期六）
大腿
深蹲↓
弓步↓
腿弯举↓
小腿
站姿提踵↓，5组，每组25次反复
下背
直腿硬拉↓，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）
负重体前屈↓，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）
（注意：虽然这些强力练习动作直接作用在下背，但同样也会锻炼到斜方肌和股二头肌，并可以帮助增强你的整体力量。）
腹部
卷腹↓，5组，每组25次反复
星期日（休息）
好了，不怕练成施瓦辛格的来练！
