健身计划只有合适自己才是有效果的，今天小编教你如何制定一份适合自己的健身计划，从5个方面下手，下面我们一起看看吧！
制定一份适合自己的健身计划：
一、疾病自检+体能测试+数据评估：
1、确认自己没有影响运动的病痛，你每年的健康体检报告和医生的建议都能当作参照的工具。当身体具有某些问题的时候，你可以想办法设计其他的技术动作作为弥补。
2、了解自己的基础体能，才能制定出有适合自己的健身计划。测试包括：肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉力量、bmi、身体体态等一系列的问题。
3、根据这些数据，你将知道自己有哪些优势和劣势，这时候你就可以进行健身计划的制定啦。
二、确定你的健身目的：
了解自身的身体素质后，咱们再来谈谈应该怎么安排健身目的：
Bmi超标的童鞋，不管男女，先去减脂。
Bmi正常但肌肉不明显的童鞋，男生增肌、女生塑形。
如果柔韧性不好，请加强柔韧性的训练，毕竟柔韧性事关运动效果和身体体态是否优美。
如果你的各项指数都是正常滴，恭喜你哦，上专项运动吧，你可以随心所欲的开始锻炼了。
注意：在健身的过程中，新手2-4个月、老手半年至一年就应该测试一次体能水平。测试后你可以重新调整自己的健身目的了。
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健身爱好者如何为自己订立一份健身计划？
健身爱好者开始使用分化训练法后，遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。将全身各部位的训练分配到一个训练周期里，这可不是一件随心所欲的事情。如果安排不合理，恶果很快就会出现——有的部位训练不足，有的部位训练过度，而且肌肉疲劳很难恢复，最终导致肌肉生长停滞。因此，合理安排训练计划非常重要。
一般来说，要遵循以下原则：
●训练周期保持在4～7天。严格来说，双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位，无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长，肌肉休息过度，也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。
●每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。
●每个部位的两次训练之间至少间隔48小时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做这些部位的肌肉肯定不会增长。腹肌是个例外，不需要休息48小时，每天进行刺激也是可取的。
●每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息，但由于神经系统的疲劳，身体对训练的反应会大大减弱。
●上肢和腿部不要安排在一次训练课中。因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域，这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。
●对大肌群和小肌群进行搭配，保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说，股四头肌和臀部训练量最大，其次是胸、背、肩、股二头肌和小腿，肱二头肌和肱三头肌更小一些，斜方肌和腹部训练量最小。
●在一次训练课中，要先练大肌群，再练小肌群。
●将位置接近，用力性质接近的部位放在一起训练。
如何制定健身期间的饮食计划，一份超详细的饮食计划送给大家
饮食和训练一样重要
饮食习惯建议:
采用少食多餐效果会很好，早餐一定要吃，而且要量少而丰富，主食尽量用杂粮代替。午餐和晚餐要少油腻，主食最好是用杂粮代替。
还有多吃点水果和蔬菜，养成爱喝水的习惯，不要等到口渴才去喝水，油炸食品，甜食，零食以及膨化食品，各种饮料，对身体非常不健康，建议不要食用。
尽量在22：00之前睡觉，根据你的具体情况，下面的食谱可以有所变动，饮食尽量控制低油盐或者无油盐，如果中午和晚餐菜品油盐大，可以准备一碗热水涮掉过量的油盐后，在食用。
西红柿（补充维生素C，补养心脏）、黄瓜（抑制脂肪合成）、鸡蛋白（高蛋白质，低脂肪）属于高营养低热量食物可以在感觉饿的时候随时补充。
一位成年男人拳头的体积约等于=100g蔬菜和粗粮或200g蛋白质
*如果首选吃不到，可以按种类食用：比如中午可以吃主食，肉类和蔬菜。克数上尽量贴近，发挥最佳效果。
具体饮食计划
（以身高170，体重75Kg作为参考）
周一
起床：280ml白开水（可用淡蜂蜜水代替）
7--8点左右：早餐：白水煮鸡蛋（全蛋1个）102g麦片（麦片选择原味的），橙子一个。
12点左右：午餐：161g粗粮或面食或者米饭，蛋白质类：首选鸡胸肉124g，配上的蔬菜类：首选西红柿一个，白菜175g
16点左右：加餐:脱脂牛奶一袋200ml或鸡蛋白1个，坚果36g.
18点左右：晚餐：主食粗粮或面食或米饭131g，蔬菜类：南瓜，木耳等116g
21-22点左右：加餐：脱脂奶一杯160ml，玉米半根（不饿可以不吃）
周二
起床：280ml白开水
7--8点左右：早餐：燕麦片102g，鸡蛋白1个，面包2片。
12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：首选鸡胸肉124g蔬菜类：首选黄瓜，清炒油麦菜175g（少油，少盐）
16点左右：加餐:脱脂奶一杯，坚果36g。
18点左右：晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选胡萝卜，白菜116g
21-22点左右：加餐：芒果一个，鸡蛋白1个（不饿可以不吃）
周三
起床：280ml白开水
7--8点左右：早餐：全麦面包2片，脱脂牛奶一杯，苹果一个。
12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：首选牛肉124g，蔬菜类：首选丝瓜，木耳175g
16点左右：加餐:燕麦一杯，橙子一个。
18点左右：晚餐：粗粮类：红薯1个，蔬菜类：西兰花等116g.
21-22点左右：加餐：酸奶一杯，玉米半根（不饿可以不吃）
周四
起床：280ml白开水
7--8点左右：早餐：粗粮粥102g，玉米一根，西红柿一个。
12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：鱼肉124g，蔬菜类：首选白菜，生菜，茄子175g
16点左右：加餐:坚果一份，酸奶一杯。
18点左右：晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：南瓜，苦瓜等116g
21-22点左右：加餐：蛋白1个，芒果一个。（不饿可以不吃）
周五
起床：280ml白开水
7--8点左右：早餐：燕麦粥一碗102g，鸡蛋白1个，玉米半根。
12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：首选牛肉124g蔬菜类：首选菠菜，紫菜175g，
16点左右：加餐:坚果36g，脱脂奶一杯。
18点左右：晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选西兰花，胡萝卜等116g
21-22点左右：加餐：全麦面包2片，酸奶一杯（不饿可以不吃）
周六
起床：280ml白开水
7--8点左右：早餐：杂粮粥一碗102g，蛋白1个，苹果一个。
10点左右：加餐：燕麦片95g，香蕉一个。
12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：首选鸡胸肉124g，蔬菜类：黄瓜一根，冬瓜175g。
16点左右：加餐:香蕉一根，脱脂或低脂奶一袋
18点左右：晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选紫菜，豆角116g，
21-22点左右：加餐：脱脂牛奶一杯，蛋白1个。（不饿可以不吃）
周日（可以高热量自己搭配随便吃一餐）
起床：280ml白开水
8点左右：早餐：脱脂奶一杯，玉米一个，鸡蛋白2个。
10点左右：加餐：燕麦片一杯。
12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，主菜蛋白类：首选鱼肉，牛肉124g，蔬菜类：首选芹菜，生菜，胡萝卜175g，
16点左右：加餐:橙子一个，坚果36g。
18点左右：晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选西兰花，木耳116g
21-22点左右：加餐：玉米半根，蛋白1个。（不饿可以不吃）
PS：
不管什么健身、饮食计划
实施都需根据自身情况修改
新手健身从何下手？一份新手健身房健身计划助你有效健身
导语：很多新手健身都是不知道如何下手的，由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但是还是有基本的准则给大家参考的，现在给大家一份新手健身房健身计划，助你有效健身！
摸索适合自己的、实用的健身方法
健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。
1、锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。
2、锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激;次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。
3、锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。
4、每组次数。每组次数就是RM的概念，例如"8～10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8～10次的重量"。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。
5、动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。(1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。)
6、锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。
7、锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。
8、适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。
增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。
减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。
塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
分享一份高效全面的健身计划
这一组耗时45分钟的健身计划，可以帮助健身时间紧迫者完成全面的训练。每组训练中的每个动作都进行3组，每组训练之间休息60秒。
第一组/GROUP1
1、腿部推举（每组20次）
在倒蹬机上双腿先蹬10次，然后左腿做5次，再换右腿做5次。如果想提前结束战斗，就加把劲儿。
2、平板支撑三式（每组60秒）
先做前支撑平板式20秒，然后单手侧面支撑左、右两侧各20秒。其间不需要有卷腹的动作。
3、螃蟹式俯卧撑（每组20~30次）
向上推时，左手和左脚同时向右一步，靠近你的右手和右脚。放下身体时，右手和右脚同时向外移动。做完一侧后换另一侧。
第二组/GROUP2
1、箭步蹲三式（每组7~10次）
双手各持一个哑铃在身体两侧，并用一条腿完成3种箭步蹲：向前一步下蹲，还原;再向侧方下蹲，还原；最后再向后一步下蹲。
2、跪式半球转体下拉（每组15~20次）
手柄高于右肩，跪在Bosu半球上。转体的同时下拉，随后还原。完成一侧后换另一侧。
3、引体向上换重心（每组20~25次）
左掌心朝向你，右掌心向外，握杠。拉起身体同时先将重心向左侧移，随后下放。再拉起时将重心向右侧移，随后下放还原。
第三组/GROUP3
1、提踵三式（每组10~15次）
做第一组提踵动作时脚尖指向前方，第二组时脚趾朝外站立，第三组时脚趾朝内站立。尽量训练到你小腿的每一处肌肉。
2、悬空抬腿（每组20~25次）
宽距握杠，向上抬起双腿，然后下放。如果有疼痛感，就弯曲膝盖，让其向胸部靠近即可。
3、壶铃推肩（每组12~15次）
这个训练可以比杠铃推肩练习到更多的肩部肌肉纤维，做动作的同时提踵并将壶铃高高举过头顶。
