导语：男生太过于瘦弱不仅看起来不健康，而且可能自信心也会受挫，练得壮点才是王道。其实瘦子增肌更要循序渐进，别乱来，别总想着“一口吃成胖子”。现在就和大家分享一个瘦人健身计划表，建议大家能参考一下，只需准备一副哑铃，坚持锻炼就能让肌肉“现出原形”了。
瘦弱型男士初级阶段练习要以发达肌肉为主，在全身肌肉加强锻炼的基础上，要侧重于锻炼胸、背、四肢和肩部肌肉。同时在练习的过程中应该注意营养的加强补充，特别是加强蛋白质补充。在饮食上要多吃豆类食品、肉类还有蛋类。
瘦人健身计划初级阶段练习应可以涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，练习也不需要达到极限，应该循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划不妨采用最大负荷的40%-60%、每星期进行4次，每次大概1个小时，每个动作3到4组，每组6到8次。
周一、四做同样内容与负荷的练习。动作关键有健身准备活动，哑铃平卧推(胸大肌与肱三头肌)、哑铃前平举(三角肌)、哑铃单臂弯举(肱二头肌)、哑铃深蹲(股四头肌)与10分钟拉伸活动。
周二、五做同样内容与负荷的练习。动作关键有健身准备活动，俯身哑铃划船(背阔肌)、平卧仰卧飞鸟(胸大肌)、坐姿哑铃推举(三角肌与肱三头肌)、仰卧起坐(腹肌)与10分钟的拉伸活动。
延伸阅读
减肥健身饮食计划表
很多女生一直都是在喊减肥的状态中，其实真正要减肥的话是需要决心和毅力的，并且大家如果能够坚持一段时间，也是会有很大的作用的。其实减肥不一定是分性别的，但是大家一定要讲究原因，并且也要在饮食上有一定的调整，那么接下来我们就一起来看一下减肥健身饮食计划表吧！
其实大多数的人如果比较肥胖的话，肯定是每天吃进去的东西，脂肪含量比较高，并且我们消耗掉的热量是远远小于我们摄入的脂肪含量的，所以身体上会堆积出很多无法消耗的脂肪，这个情况下就会导致大家的身体过于肥胖，所以如果想要彻底的改善肥胖的症状的话，一定要调整大家的饮食习惯，并且动起来，让自己的身体更加冷消耗热量，让我们每天摄入的热量小于运动消耗掉的热量，这样就能够比较好的达到减肥效果。
饮食原则
减肥其实是一件很重要的事情，如果过度肥胖的话，会对身体造成很不好的影响，这不仅仅是形态上的影响，还是自信心上的影响，并且一定程度上也影响着大家的健康。其实健身饮食有两类，一类是对于比较瘦的人想要增肌的人来说，这些人就是应该吃得更多一些，才能够让体重有可能增加，而如果是想要减肥的话，则是需要做到以下的点。想要减肥，最重要的就是要控制自己的饮食，尤其是要注意自己每天吃进去的东西，热量有多高，如果你非常辛苦的去锻炼身体，让自己的身体消耗热量，但是却经常吃一些热量非常高的东西，这样的话是没有必要的，而且效果非常不好，所以大家一定要吃一些热量比较低的东西，并且也要跟上营养。
举措建议
如果真的想要减肥的话，最好不要按照网上流传的一些方法，一天三餐，没有办法保证，这样是对身体有伤害的，所以说千万不要不吃晚餐，一定要一天三餐正常的摄入，只不过是需要去控制每一顿的热量。还需要大家做到的，就是要控制一下碳水化合物的摄入量，碳水化合物其实是可以用一些粗粮来代替的，对于特别喜欢吃面食的人来说，也是可以用玉米来代替。很多人喜欢喝奶茶，喜欢吃油炸食品，这些都是非常影响减肥的，应该多吃一些膳食纤维高的蔬菜和水果，并且每天多喝一些水。
那么在看了文章以后，相信大家对减肥也有了一定的了解，也希望大家能够发现自己身上没有做到的点，然后慢慢的去改正。
初级新手健身计划表
现在越来越多的人加入了健身的行列，因为健身不仅能够让大家在形态上更好看，而且还能够让大家的身体更加健康。初级新手在刚刚接触健身这项行业的时候，肯定都是不知道应该从何下手，那接下来我们就一起来了解一下初级健身计划应该怎么列吧？
周一：臀腿
想要训练臀部和腿部的话，可以采用宽不深蹲这个动作其实是能够帮助大家很好的锻炼臀部的，每次做四组，做每一组保持15个左右，这样的话是比较有效果的。而且大家如果觉得难度不是特别高的话，也是可以让自己在做的过程中，膝盖保持比较低的。动作过程中大家要注意屁股是要向后的，就好像是背后有一个凳子一样，但是上半身还是要比较挺直的，尤其是腰部。还有一个动作就是向后箭步蹲， 这个动作每天可以做4组，每侧腿10个。需要注意的注意事项就是上半身也是要保持停止的状态。
周三：胸和手臂肱三头肌
如果大家想要锻炼胸和手臂的肱三头肌的话，那么就可以采用哑铃卧推和哑铃飞鸟，哑铃卧推和哑铃飞鸟都是每天可以做四组，每一组15到20个，可以根据自己的身体，去定个数。还有一个可以做的动作，就是环球拼音，这个是从身体两侧来做的，并不是从上面开始做，同样的也是和上面一样，每天可以做四组，每组15个左右。
周五：后背和手臂肱二头肌
星期五的时候就可以练一练后背，手臂的肱二头肌。可以做的动作有俯身划船，这个动作同样也是和上面一样，每天做四组，每组15个左右，不过这个动作是有比较多的动作要领的，在做的过程中一定要注意自己的腰部要停职，并并且保持臀部的翘起手臂，手肘也是要贴着身体的两侧，不要脱离身体两侧移动。还有一个动作就是拱桥，每天也是四组4组，每组15个。不过，在做这个动作的时候，要注意小腿尽量不要和地面垂直。
可以看出，文章中并不是每天都被安排的满满当当的，也就说明其实不管是做什么事情都是需要劳逸结合的，在周末也应该进行适当的放松，并不是每天都需要健身才能有好的效果。
家里徒手健身计划表
大家都知道，想要健身的话，最好的方式就是办一张健身卡。因为在健身房里，不仅有完善的运动器材，而且也会有教练帮助我们。但是如果你比较没有时间的话，是没有办法去健身房健身的，只能在家里徒手进行健身，那么大家知道在家里徒手健身的类型有哪些吗？接下来我们就一起来看一下家里徒手健身计划表吧！
1. 前后换手伏地挺身
前后换手伏地挺身这个动作其实顾名思义，大家也都能够大致的猜到动作要领，这个动作其实是能够帮助大家锻炼胸部的，能够成为锻炼胸部中比较著名的，而且效果比较好的方式。尤其是这个动作可以很好的刺激到三块胸大肌，所以说能够让我们的胸肌全方位的得到锻炼，对于想要增肌的人来说也是非常有用的，大家应该都对胸部肌肉有一定的了解，所以都知道胸部肌肉是由上中下三块肌肉组成的，那么，如果我们每天能够做到5到6组，每组50个左右的话就能够达到很好的运动效果。
2. 仰卧起身
仰卧起坐是非常有利于大家锻炼身体的，而且也被大家列入了在家里进行锻炼的一个非常好的选择，因为这个动作其实是不需要任何器材的，而且场地也是不太受限制。我们这里所说的仰卧起坐，自然就是比较标准的那种仰卧起坐了，但是其实如果能够做自然曲臂姿势的话，其实可以防止借力，这样的话，我们就能够更加集中的锻炼腹部，而不是借助其他的力量锻炼。其实这个运动主要锻炼到的就是大家的上腹肌肋间肌，基本上每天做十组左右，每一组做60个。
3. 单臂伏地挺身
这个动作其实和第一个动作看起来是比较像的，而且动作要领也是很像的。第一个动作是要前后换首，而这一个动作是只需要一只手扶着地板。所以这个都难度会更大一些，因此可以称作是加强版的伏地挺身，这个动作同样也是能够刺激到胸霸气，但是其实它还能够刺激到肱三头肌，并且对于女生非常渴望的人鱼线也有一定的帮助。每天每只手3~4组，每组30个即可。
可以看出，这三个动作都是不需要任何器材的，所以很适合大家在家里徒手健身，如果你们想要在家里健身的话，是可以学学这几个动作的。
女生徒手健身计划表
现在越来越多的女性加入了健身的行列，健身不仅能够让大家的身材更加好，而且也能让大家的仪态更加自信，并且能保持一个比较好的身体状况，让大家更加健康。不过，在刚刚开始锻炼的时候，很多女生都不知道应该从哪里开始，而且健身也是需要器材的，就比较麻烦，那接下来我们就一起来看一下女生徒手健身计划吧！
周一、周三、周五
之所以安排周一，周三和周五说，是因为大家在运动的过程中肯定是需要休息的，所以最好的方法就是要在运动完之后休息一天，这样是比较合理的。那么在周一和周三还有周五的时候，大家应该多做一些有氧运动，基本上要保持半个小时到一个小时之间，如果做久了之后可以进行调整的话，以后可以在肩上累积一些。常见的有氧运动，自然就是跑步和深蹲了，这也是女生能够比较熟练的操控的两种运动方式，并且也没有太大的难度和危险系数，是属于大家都可以做的。不过要注意的就是跑步一定要在半个小时以上才能够开始燃烧脂肪哦。
周二、周四
在周二和周四，本来是应该休息的，但是大家如果想要健身的话，肯定是不能完完全全的放松去做休息的。在周一的锻炼之后，周二就可以进行一下拉伸身体，这个时候肌肉也能够得到一定的锻炼和放松。周四也是一样的道理，因为在周三的运动之后，大家也是同样需要拉伸放松的。配合伸和放松，大家及时也是可以做一些简单的运动，但是最重要的就是还是要注意适当的休息，合理的安排自己的时间。
周六、周日
周六和周日就可以做一些自己想做的事情，并不是一定要把时间安排的非常满，而且大家在运动健身的过程中肯定会遇到一些问题，在周末的时候就可以做出一些总结，并且制定一下新的健身计划。就算是没有发现运动过程中有哪里不对的，大家也是可以先调整一下运动时长的，因为在我们运动的过程中，大家的进度也是在不断的变化，所以可以稍微的改变一下运动时长和方式会让运动更加适合自己。
可以看出，在刚刚开始进行健身的时候，还是需要将运动量控制的比较小一些，不要太过于着急，选择比较多的运动量，一定要懂得适当的休息，才能够让运动得到更好的效果。
