腹肌锻炼的瓶颈 男人最强腹肌动作GIF

发布时间 : 2020-02-18
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越来越多的人开始健身,原因很简单就是为了一个好身材,特别是冰块盒一般棱角鲜明的腹肌。但是有些肌友们,健身很久,卷腹、平板支撑该做的都做了,可还是看不到腹肌。下面是健身很久却还没有腹肌的真相。

#腹肌被脂肪藏起来

长期的训练之后,你并非没有腹肌,而是腹肌被隐藏在脂肪之中,这是很多人没有腹肌的真正原因。要腹肌,就要先降低体脂率。当你的体脂率能够达到15%以下,腹肌就会开始显露出来。科学的饮食、有氧运动和力量训练是降低体脂率的关键。

#不做有氧运动

适当的有氧运动不会让你掉肌肉,除了增强心肺功能之外,有氧运动还会消耗掉多余的脂肪。过量的有氧运动会消耗掉你来之不易的肌肉,但适当的有氧运动是力量训练的助力剂。可以在一周中安排2~3次的5公里跑,是比较合适的强度。

#卷腹动作不标准

做卷腹这些训练动作,不能光顾着动作的数量,动作的标准更重要。标准的动作能给腹部肌肉最大的刺激,才能保证训练的质量。

#训练不规律

三天打鱼两天晒网的训练,并不会给身材带来特别明显的变化。想要有腹肌,想要有好的身材,制定规律的训练计划是关键。对于刚接触健身的人来说,一周3次的训练,比较合理。每次的训练可以练不同的部位,但每次训练的最后部分都可以安排腹肌的训练。腹肌相比其他部位肌肉恢覆得更快些,每周3~4训练都是可行的。

#不更新动作

身体的肌肉在经过一段时间的锻炼之后,就会适应了你做的相关动作。因此当觉得自己对训练动作不吃力,可以多尝试更新鲜的动作,或者为自己加一点负重。

不说这么多了,再不动起来就老了,下面这5组虐腹动作赶紧学起来!

练就对了!五组腹肌运动训练方法






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登山跑:动作像是一名利用全身攀爬山坡的登山者而得名。

模拟登山动作,可以锻炼到我们的腿部肌群,肩膀的稳定性,还有十分重要的核心肌群也需

除了能训练各式肌群,它还能够配合高强度循环训练(HICT)、Tabata等间歇运动,成为循环中的一个动作(例如做20秒原地爬山后,休息10秒再换其他动作)。

动作教学:

1.起始动作,如同俯卧撑一样,将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。

2.利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起,往前靠近胸部,达到你的极限。

3.往后放下,并换另一只脚抬起,重复动作。

一开始尝试,交替的速度不求快,先要求动作平稳。待熟练后,再加快速度

可利用时间来设定一组次数。(EX:20~30秒为一组,共3~5组,视自身状况调整)

Tip

动作操作的同时,你要注意身体一直保持最自然的一直线,下背部不过度下凹或上凸,利用核心肌群,控制身体的稳定。

初学者可先利用器材辅助,并将速度放慢,专注在身体稳定和肌群使用正确性。

下腹肌锻炼——悬垂提腿GIF教学


悬垂提腿(Abs-StrapsLegRaise)

动作主要训练腹直肌下半部。在做这个动作之前,有几个基本关节需要做好稳定:

1)肩胛骨下压稳定当手肘放在腹带上将身体凌空吊起时,肩胛骨下压就是将整个身体稳定下来的关键,若肩膊耸起来,整个肩关节会处于不稳定状态,上斜方肌会被迫收紧,令运动大大失去效率。

2)腹横肌把髋关节稳定好腹横肌必须做好髋向后倾侧(PelvicPosteriortilt),否则屁股会翘起(髋向前倾侧PelvicAnteriortilt)令提腿主要收缩髋屈肌羣(HipFlexor)。

要记住,动作以上下摆动为主,关键在手肘放在腹带上向下施压作稳定,再用下腹及腹横肌把髋向后倾侧(PelvicPosteriortilt)而顺势把腿带起。很多初学者力量集中在脚尖并往前踢,或者甚至把整个上身也推向前去帮助双腿提起,导致身体前后摇晃。

另外亦有不少人在提腿时将脚踝抽向臀部,造成提膝,没有提腿。当腿向上带的同时踝向后抽会大大减低阻力(脚尖离髋关节越远,力距越大,阻力越高),通常亦会牵涉到很多髋屈肌群。

然而应尽量避免膝盖伸得太直,除非腘绳肌的柔韧性极高,否则腿提到一半会因为腘绳肌柔韧性限制令活动幅度降低,亦大大减低腹部使用。

要有效进行这个动作,首先要认清髋关节是主要中枢位(Hinge),除了提腿时带动髋骨令腰椎微向后弯外,整个动作进行时整条脊椎,即上身(包括头部)应成垂直位置。

以下是动作应有的顺序:

控制腹部(腹直肌及腹横肌)收缩髋向后倾侧(PelvicPosteriortilt)髋屈提腿控制地把髋关节回复伸直。

大部分人做这个动作只会死板的重覆不断将脚尖向上提而忽略让腹部带动整个动作。

当然,若练习目的是挑战最多提腿次数,或最短时间做到特定次数,那是另一门训练。

健身球锻炼腹肌方法:10个腹肌动作让男人拥有完美腹肌


健身球锻炼腹肌方法:10个腹肌动作让男人拥有完美腹肌

不少白领男士都早早地变得大腹便便,刚三十出头小肚腩就找上门来,唉,没法儿不头疼。其实,不是每个人都能够拥有标准的健美身材,但是可以通过一点一滴的努力,让自己更运动、更性感,让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起,组合出男人的真正翩翩风采!腹肌训练分为初级、中级、高级训练3个阶段,循序渐进的对腹肌进行训练,切不可越级训练,否则不仅会打击你的训练信心,而且也容易让腹肌拉伤。3个阶段的训练计划共有10个腹肌训练动作,相信只要你踏踏实实的按部就班的训练,腹肌一定会出来的。

每个动作每次做4组,每组20次。建议隔天练习。如果刚开始锻炼后,腹肌酸痛,可以休息几天,等腹肌不是很痛了之后才开始继续训练,一般腹肌在刚开始训练时会痛,但是痛一次之后,一般就不会怎么痛了的。初级、中级、高级训练计划,这3个阶段中,每个阶段到底要寻了多久才适合进入下一阶段的训练,因人而异,没有统一的标准。有些人很有毅力的坚持隔天训练一次,但是有的人却拖拖拉拉的一周才训练一两次,所以每个阶段的训练时间不固定。只要你觉得初级训练不能满足你对腹肌训练的要求时,就可以进入中级阶段,其次进入高级阶段。当进入更高一级的训练时,前一阶段的训练动作依然可以练习。等你腹肌完全练出来之后,就可以根据时间地点,随意的安排动作了。

初级训练计划

小肚腩心声:希望这个系列能让啤酒肚渐渐消失,不要让女同事再叫我小猪猪!

1、卧桥式起

姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。

2.仰卧转体交替起

起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。

3.屈膝仰卧起

起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。

中级训练计划

你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进。

1.健身球收腹

起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。

动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。

2.健身球负重仰卧起

起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。

3.静态仰卧支撑

起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。

动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。

高级训练计划

朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。

1.仰卧侧举腿

起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。

动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。

2.反向V字起

起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。

动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。

3.负重仰卧起

起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。

4.跪姿伸展

起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。

动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。

腹肌速成动作 不挑时间地点的腹肌锻炼动作


今天分享超级管用腹肌练习动作!建议隔天锻炼,每次选取3-4个动作(根据自身情况而定),每个动作做10-15次,每次做4组。

动作1:平躺两头起平躺在瑜伽垫上,双脚并拢伸直,双手向头部上方伸直。腹部发力,将双腿向上抬高,同时双臂和上身向上运动,使双手触碰脚背。

动作2:弓步下蹲转体站直,双臂曲肘使大臂与地面平行,手掌向上且掌心向前;右腿向前买不大步,保持身上挺直,然后使上身向右侧转。

动作3:侧撑转体双腿并拢伸直,左臂曲肘撑地并与地面垂直,右手掌扶在脑后,收紧腹部,然后使上身向左下方压低。

动作4:平板支撑倒V字在瑜伽垫上做一个标准的平板支撑(如图),保持2秒,收紧腹部,然后将臀抬至最高,使身体呈一个倒V字形,再停留2秒,然后恢复平板支撑。

动作5:单腿俯撑踢腿在瑜伽垫上俯撑做一个倒V字,使右腿屈膝向胸前踢,然后再向后上方伸直尽量抬高,如此重复。完成后换另一侧继续。

动作6:登山者双腿并拢伸直脚尖撑地,双臂打直俯撑在瑜伽垫上,保持背部挺直,然后叫腿交替屈膝向胸前运动。

动作7:动态平板支撑双腿伸直,双脚稍稍分开且脚尖撑地,双臂曲肘撑于地面,且使大臂垂直于地面,保持身体挺直,然后两手臂交替做伸直、曲肘撑地运动。

动作8:俯撑开合腿跳双腿、双臂伸直,俯撑在瑜伽垫上,收紧腹部,然后使双腿做跳起分开、并拢的动作。

动作9:平板支撑平移双臂打直,在瑜伽垫上做平板支撑的动作,收紧腹部,然后利用双手双脚做左右平移的动作。

每组最好做到做不动为止,这样才能最大程度的刺激腹部肌肉,组与组之间休息一分钟。持之以恒,必有收获!

腹肌锻炼有效的动作


在健身运动中,许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此,仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同,哪个动作对腹肌刺激最大,等等。

想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝(图1),保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度(图2),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地(图3),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地(图4),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地(图5),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

男人怎么锻炼腹肌呢


迷人的腹肌是众多男性朋友都很想拥有的,因为拥有了迷人的腹肌不但能够彰显男性的魅力,并且还能够受到越来越多女性朋友的追捧,为此现今有许多的男性朋友都想通过锻炼来练出迷人的腹肌,可是有多数的男性朋友都不知道怎样进行腹肌的锻炼,那么,男人怎么锻炼腹肌呢?

男人怎么锻炼腹肌? 以下几种锻炼,只要坚持,让众多男性朋友轻轻松松练就腹肌。

第一种锻炼,便是大家常见的仰卧起坐。这种锻炼介绍两种方法动作,第二个动作效果好点,但是难度也大,一般人不好坚持,但是对于练就腹肌很见效。当然第一种也可以,比较适合大众群体练就腹肌。其实,若想快速练就腹肌,必须动作到位,坚持锻炼。

第二种锻炼,哑铃侧屈。两脚稍微分开站立,左手置于颈后,右手提起哑铃。身体向左弯曲,然后回到起始位置或腰部被动向另一侧稍微侧屈。身体两侧训练要平衡,中间不要停。

第三种锻炼,曲腿仰卧起坐。平躺,双手抱头,屈髋屈膝90度。吸气,双肩离地,双腿屈膝上抬靠近头部,全身蜷缩。动作完成时呼气。

第四种锻炼,上举腿。这种锻炼方法主要练最下面的腹肌,尤其是对于男人想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。

上面的三个方法都是能够有效的对腹部肌肉进行锻炼的,不过无论采用哪一种方法对于众多男性朋友来说最为重要的就是贵在坚持,千万不可三天打渔两天晒网,那样是不会有任何明显的效果的,希望以上的介绍可以为众多男性朋友提供到帮助。

锻炼腹肌的经典动作


练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作,简便易行,堪称经典:

仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。

做动作时要注意:1.身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。

仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。

做动作时要注意:1.初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。2.动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

长凳仰卧起坐。平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意:1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。

(实习编辑:何俊厚)

男人锻炼腹肌的好处有哪些


一个人要怎么锻炼腹肌,其实是有很多锻炼方法的,不过锻炼腹肌是有很多讲究的,当然一个人经常锻炼腹肌是很有好处的,但是有不少人不清楚锻炼腹肌的好处是什么、那么,男人锻炼腹肌的好处有哪些?下面就一起来看看有哪些好处吧。

有助养成易瘦的体质

腹肌运动可降低人体的体脂比例,增加肌肉含量,基础代谢率提高,这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。

但是要注意,养成易瘦体质和具体减肥瘦身还是有差别的。比如练腹肌减肚子效果就非常小。

因为皮下脂肪并不是靠局部锻炼,如练腹肌能够去掉的,想要减掉肚子上的赘肉最关键的是要通过全身性的有氧运动,然后再加上局部锻炼,并配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积。

增强机体免疫力

经常练腹肌可以加强整体身体机能,改善体质,免疫力也会得到增强,最后养成不容易生病的身体。

缓解压力愉悦身心

做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌,缓解精神压力,使人感觉愉快,精神状态也能得到很好的提升,这样也会提高工作和学习。

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腹肌锻炼视频:5个绝佳的腹肌锻炼动作推荐


仰卧起坐和卷腹在腹部锻炼中最常见的动作!但对于一个成熟的锻炼者,你需要从不同的角度针对你的腹部进行刺激。

今天要介绍的腹部训练课程将会带你从不同的角度针对你的腹部,增加一些不稳定的挑战,并建立一个强大的腹部核心

这种锻炼不仅仅是为了帮助您构建6块腹肌;相反,会同时增加你的核心力量和身体的平衡性!

先来看视频

1、健身球屈体!

这是一个很有用的进阶的动作,需要很好的平衡感和控制力。锻炼你的抗伸展核心力量,提升平衡性,弯曲髋关节,也刺激到腹部的肌肉。

如何做:

a.把脚搭在瑞士球上,手臂撑住地面,和俯卧撑类似,保持躯干成一条直线。

b.然后用腹部的力量将你的双膝拉向胸口,当球向前滚动时保持脊柱在中立的位置,而髋部将会些许抬高。

c.保持颈部的延伸,将球滚回原位时,腿部伸展,双膝伸直。

注意:保证你的腰椎在过程中不要往下掉!

2、健身球卷腹:

如何做:

a.仰卧在健身球上,下背支撑好。将双脚平放于地面,并且膝盖弯曲90度。双手太高朝向天花板

b.当你觉得身体稳定时,腹部收缩卷起,手臂向上延伸好像要去触碰天花板一样

c.腹肌紧缩成一团,停在最高位置大约一秒钟,然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动,将上半身放低恢复平放。

3、健身球平板支撑:

如何做:

和普通的平板支撑一样!将你的前臂搭在健身球上,躯干成一条直线!保持正确的关节排列,脊椎中立。要小心,不要塌腰或臀部过高。

和普通的平板支撑不同的是健身球给身体增加了不稳定的因素,这样会更好的调动你的深层核心肌肉来稳定身体!你可以使用单腿,或者通过滚动健身球来增加难度!

4交替V-UP

如何做:

坐在垫子上,把你的手臂放在身后支撑身体,屈膝,收缩腹部肌肉把你的膝盖拉近左边胸口,然后慢慢下放。然后和右侧交替。

注意:保证全程动作做身体稳定!腹肌收紧!你会感受到腹肌的彻底撕裂感!

5交替触脚尖

如何做:平躺在垫子上,腹部收缩卷起上背,同时把一条腿抬起,然后用你的手指去触碰脚尖!然后收紧腹肌停留两秒,慢慢回到起始位置。左右腿交替。

注意:下背始终贴住地面,动作中保持稳定不要晃动,节奏慢一点,体会腹部收缩的感觉!

锻炼腹肌最急速的动作


想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝(图1),保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

举腿卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。

由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。

不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

(实习编辑:何丽丽)

6个下腹肌锻炼动作,练出饱满的腹肌


多数人练腹肌,基本上都是先练上腹肌,比如做仰卧卷腹、负重卷腹等,而对下腹部的训练动作是少之又少。这就造成了上腹肌的训练明显多于下腹肌的训练,导致腹肌的上部很明显很饱满,而下腹肌却不明显。

如果你每次腹肌训练时先进行下腹肌练习,在练习次数、组数、强度上都加强,那么相信坚持一段时候后,你的下腹肌同样也会像你上腹肌一样饱满性感。

下面6个专门针对下腹部的动作,助你练出完整饱满的腹肌。

动作1:仰卧钩脚尖举腿 10-20次*2-3组

动作2:仰卧直腿控腿 30-60秒*2-3组

动作3:仰卧交替上下摆腿 10-20次*2-3组

动作4:仰卧开合腿 10-20次*2-3组

动作5:仰卧屈膝收腿 10-20次*2-3组

动作6:直臂俯撑交替提膝 10-20次*2-3组

想要性感的下腹肌每次训练时记得下腹先练!

打造男人性感巧克力腹肌 迷人腹肌锻炼方法


大家一定有吃过大波露巧克力吧!那样一块一块的真的很漂亮!我听过一句话是这么说的:腹肌是你的第二张脸,而且你没有办法化妆!虽然有点过于严肃,因为你不会整天掀着肚皮在别人面前晃呀晃的,不过在夏天,让大家看到你的肚肚的机会倒真的是蛮大的。当然也有很多很猛的方法,像烤肉架、画笔等等的,不过这里就不提这些威猛的偏方啦!

每到夏天这个时候,总会有好多人问我关于腹肌的问题,例如:「欸,教我练腹肌啦」,「安安,我想要马甲线」,「嗨~请问怎么减我的肚子让它有线条呀?」,甚至直接传给我一个猛男的照片然后再给我一个恳求的贴图,看到大家都那么想要让自己的身材更好真的是很高兴,不过!天下没有白吃的午餐(好老套),想要腹肌绝对还是要狂操猛练苦干一番,还有几点建议和常见问题一定要提醒大家!

1一定要控制饮食!

拜托不要看到第一点就按上一页了,这个真的很重要阿!食物中有一个指数叫做GI值,就是让你血糖上升的程度。像是珍珠奶茶这种万恶的饮料,GI值就超级高(饮料业者不好意思了),一喝下去你的血糖就会爆升,这时候你的胰岛素就会来工作啦,帮你把血糖降低转换成脂肪宝宝存起来,虽然被我形容的好可爱的样子,不过一看就知道我要说的是,尽量吃些低GI的食物,也要避开突然吃超饱造成GI直爆升哦!像是地瓜就是好吃营养GI值又低的食物,大家参考参考!

2腹肌被脂肪包围啦!

想象一下,你躲在棉被里面,朝着棉被顶端比个ya,请问在外面的人看得到吗?再怎么样也只看得到一些食指和中指的微微凸起而已。没错!腹肌就像是这个样子,躲在一坨坨的脂肪里面。想要让腹肌出来呼吸一下,那层脂肪就要去除掉!消脂肪的方法很多,有氧运动、重训提高代谢率、或是近年来很红的间歇有氧HIIT都可以帮忙,但是但是,没有「局部消除脂肪」这种东西,真想要这么做就求助医美或是买一张韩国机票比较快。消蝴蝶袖、瘦大腿的运动,都只是让那边的肌肉「紧实」一点,并不会直接消除该部位的脂肪哦!

3我的腹肌长的好丑怎么办?

这个问题可能就要问爸爸妈妈了!腹肌的形状有绝大部分都是由基因遗传而决定,很少的部分是靠训练动作而影响。所以也不用太去在意自己的腹肌左右不对称,或是只有六块想要八块等等的问题,只要你的腹肌脂肪够少,腹肌够明显,即便是不太整齐的六块,相信也打败别人的「一大块腹肌」吧!

4到底该不该天天练腹肌?

腹肌也是肌肉,更不是机器人,还是需要休息的!网络上的练腹肌动作千千万万种,这里就不讨论哪一种最有效。只不过常常会被问一个问题是,「我天天练腹肌,怎么都没有腹肌阿?」吃占七分,练占三分,是我很喜欢的一句话,腹肌要出来,上面的油脂才是关键!至于,到底该不该天天练腹肌呢?你试着回想以前学校逼我们做的体适能,测完仰卧起坐的隔一天,是不是挺胸都有点障碍,打喷嚏都是一种痛苦呢?如果训练的有效率的话,隔天酸痛感会很明显,我想你是不会想要天天做的!当然如果你训练之后都不会有感觉,那就应该调整自己的训练方法和强度!