对于健身初学者来说，每周训练几次，这是一个问题——训练太少，身体没有变化;训练太多，身体也会受不住——如果没有效果，很快就会失去对健身的兴趣。然而，还是有很多人通过各种方式去询问“我到底一周要练几次呀?”今天就来说一下，作为健身初学者，每周训练次数的问题。
大多数人认为更多的训练代表着更快的肌肉生长。例如很多健身房的哥们会让你跟着他们每周训练6到5次，他们会说每周练六次，比五次好;练五次比四次好……。但大多数人不理解的是，每周练六次，恢复会比每周练五次更难。虽然频率只有一天之隔，但当我们谈到健身时，它不仅仅是一个吸引眼球的东西，而是要让自己有真正的进步，对自己的健康有益。
每个人每周的最佳重量训练次数，可以由下面三个因素决定：
一、训练历程
当你在重量训练中，进步的越多，进步就越难，越到后面你会发现，很多时候好几周都没有什么进步。为了保持进步，你需要不断的增加你的训练量(组数，次数，重量)，因此也会增加你的训练频率。所以，作为一个健身老鸟，必然会比健身新手更频繁的出入健身房。一个新手给自己定了八组的卧推，他可以把它分作两天来做，每天推四组就可以了。然而作为一个高阶训练者，他每周可能需要执行十五组的卧推训练，从理论上讲，他可以，把这十五组训练放到两天之中，但为了让肌肉有一个更好的恢复，他会在每周进行三次的卧推训练，每次只需要做五组就可以了。
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新手健身计划一周三练表
在健身动作中，不管是什么健身动作都有一定作用，而有不少人在健身的时候，会定下健身计划，当然这么做也是很好的，那新手一周三练健身计划，相信很多人都不清楚。那么，新手健身计划一周三练表是怎么样的呢？下面就一起来了解一下新手健身计划吧。
周一
深蹲：3-5组热身后，5组*5次(重量相同)，开始用一个中等的重量，然后每周加2.5-5公斤
腿举(前蹲)：3组*8-10次，每周加10-20公斤(2.5-5公斤)
腿弯举：4组*8-10次，能做10次的时候就加重量
小腿提踵：4组到力竭
周三
卧推：3-5组热身后，5组*5次(重量相同)，开始用一个中等的重量，然后每周加2.5-5公斤
哑铃卧推：3组*8-10次，尝试尽可能大的重量
窄握卧推：3组*5次，每周加2.5-5公斤
下压：2组*10次，尽量使用最大重量
周五
硬拉：3-5组热身后，5组*5次(重量相同)，开始用一个中等的重量，然后每周加2.5-5公斤
杠铃划船：3组*6-8次，尝试尽可能大的重量，最高点时3秒停顿
山羊挺身：3组*10-15次
杠铃弯举：5组*5次，开始用一个中等的重量，然后每周加2公斤
【初级】一周三练增肌健身计划（周一）
健身目标：增肌
健身频率：一周三练
健身周次：周一
训练部位：胸肌、肱三头肌、腹肌
适用对象：已经过了适应期的初级健身爱好者，健身时间在6个月以内
锻炼之前可以先跑步5分钟，另外拉伸一下关节，锻炼什么部位拉伸什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
一、肱三头肌(动作详情请点击图片）
1、坐姿哑铃屈臂伸(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
用任意一只手抓住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。上臂是竖直向上的，比较贴近耳朵，对着镜子观察运动过程中上臂是否摇摆幅度过大。
2、锤式下拉(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
站在器械前，双手并排抓住缆绳附件。保持在垂直位置，也就是像一个锤头一样的姿势。掌心相对。伸展手臂并下拉。
3、坐姿杠铃屈臂伸(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
做在平凳上，如图抓住杠铃，上身保持笔直。伸展上臂推动杠杆，直到手臂伸直，然后还原动作。
二、胸大肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、哑铃卧推(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明抓住哑铃，做在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处于仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。哑铃的掌心是朝腿部方向的，另外特别注意下来的最低点手臂是成直角的，这是飞鸟完全不同。
2、史密斯卧推(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明躺在平板凳上。双手抓牢史密斯机杠铃。下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度，然后返回，保持肘部略微弯曲。史密斯机的好处是安全，适合初、中级健美爱好者使用。
三、上胸肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、上斜哑铃飞鸟(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明仰卧在上斜板上，高于45度角。双手抓住两个哑铃。保持双臂微微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。
四、腹直肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、仰卧腿举（直腿）(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明仰卧在平凳上，双手抓住头部旁边的长凳边缘。尽量让腿部垂直板凳。提高臀部，保持腿部垂直板凳。头部需要保持固定在板凳上。
四、腹斜肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、单臂哑铃侧屈(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明站直，用一只手握住哑铃，保持手臂伸直。另一只手叉腰。身体向哑铃一侧弯曲，大概弯30度角左右，再还原动作。
五、饮食建议
早餐：7：-8:00
早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。
面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）
早餐3-4个包子，2个鸡蛋，一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的，鸡蛋和牛奶（豆浆）一定不能少。
加餐10:00
加餐并不需要吃的太多，普通点就好。
水果（这里推荐的是香蕉）+麦片
午餐：12:00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜
加餐：3:00
下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入
全麦面包（3-4片）+牛奶+水果
晚餐：6:00-7:00
晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。
米饭+素菜+适当的肉类
宵夜：9:00-10：00
作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。
麦片+鸡蛋白
宵夜过后，就不要吃其他的东西了，睡觉时间保持在11点左右。如果你的工作或者学习的需要，你得经常熬夜的话，睡前1小时也可以吃点面包喝点麦片，但是切记不要太多。
另外，这只是一个基本的食谱而已，如果你每天的运动量很大，每顿就需要多加一点热量的摄入了。做完大量的无氧训练之后需要摄入大量的蛋白质，在这里推荐蛋白粉或者增肌粉都可以。
最后要说的一点是：瘦子朋友们，千万不要把训练看得比吃还重要。这两者是同等重要的，如果你没有足够的能量和营养摄入，你的训练就只是事倍功半了。要想达到事半功倍的效果，一定要把饮食做好。
提示：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
【初级】一周三练增肌健身计划（周三）
健身目标：增肌
健身频率：一周三练
健身周次：周三
训练部位：背部、肱二头肌、腹肌
适用对象：已经过了适应期的初级健身爱好者，健身时间在6个月以内
锻炼之前可以先跑步5分钟，另外拉伸一下关节，锻炼什么部位拉伸什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
一、肱二头肌(动作详情请点击图片）
1、坐姿哑铃臂弯举(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲。动作过程中身体不要摆动。哑铃尽可能抬高并靠近自己身体，使运动圆弧尽量接近180度
2、杠铃弯举(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
双手抓住直杆杠铃，放在大腿前。保持上臂靠近身体。充分弯曲双臂，并把杠铃朝胸前拉。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲，以防拉伤。
3、半蹲单臂弯举(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
半蹲前倾，一只手握住哑铃，一只手扶住膝盖。保持背部挺直。弯举哑铃。保持手臂稍微弯曲。整个锻炼过程中身体不要摇摆。其他单臂弯举动作。
二、背阔肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、单手哑铃划船(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑。另一只脚放在旁边，手握牢哑铃。向侧腰部拉哑铃。肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。然后重复动作。注意：尽量用肩膀背部发力，尽量避免手臂肌肉发力。不要旋转躯干发力。这个动作难度不大，可以适当采用稍重的哑铃，两个手做同样的组数
2、坐姿窄握划船(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明坐在拉力器板凳上。窄握拉力器把握。脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。让肩膀向前拉，同时伸直手臂。
3、哑铃划船(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。后背记得要挺直，半蹲状
三、腹直肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、坐姿收腹下拉(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明背手抓住拉力把，坐在椅子上，头部稍微前倾。尽可能用腰部力量前倾，减少手臂发力。保持臀部位置不变。
2、双杠曲膝上举(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明站在双杠中间，底部可以垫一个板凳，让双手伸直刚好能支撑身体。保持身体直立，膝盖和臀部略微弯曲。用臀部和膝盖尽可能提起大腿，当腰部处于弯曲状态的时候，能有效的刺激腹肌肌肉。
四、腹斜肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、铃片坐姿转体(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明坐在垫子上，把铃片抱在胸前，保持双腿弯曲。从一侧扭腰转体到另一侧。不要移动臀部所在的位置。
五、饮食建议
早餐：7：-8:00
早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。
面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）
早餐3-4个包子，2个鸡蛋，一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的，鸡蛋和牛奶（豆浆）一定不能少。
加餐10:00
加餐并不需要吃的太多，普通点就好。
水果（这里推荐的是香蕉）+麦片
午餐：12:00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜
加餐：3:00
下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入
全麦面包（3-4片）+牛奶+水果
晚餐：6:00-7:00
晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。
米饭+素菜+适当的肉类
宵夜：9:00-10：00
作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。
麦片+鸡蛋白
宵夜过后，就不要吃其他的东西了，睡觉时间保持在11点左右。如果你的工作或者学习的需要，你得经常熬夜的话，睡前1小时也可以吃点面包喝点麦片，但是切记不要太多。
另外，这只是一个基本的食谱而已，如果你每天的运动量很大，每顿就需要多加一点热量的摄入了。做完大量的无氧训练之后需要摄入大量的蛋白质，在这里推荐蛋白粉或者增肌粉都可以。
最后要说的一点是：瘦子朋友们，千万不要把训练看得比吃还重要。这两者是同等重要的，如果你没有足够的能量和营养摄入，你的训练就只是事倍功半了。要想达到事半功倍的效果，一定要把饮食做好。
提示：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
【新手】健身房一周三练健身计划（周三）
健身目标：增肌
健身频率：一周三练
健身周次：周三
训练部位：背部
适用对象：刚入门的健身新手
锻炼之前可以先跑步5分钟，另外拉伸一下关节，锻炼什么部位拉伸什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
今天主要锻炼背部肌肉群
一、背阔肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、哑铃划船(2组，12RM,12RM)
动作说明
抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。
2、俯卧撑哑铃划船(2组，12RM,12RM)
动作说明双手撑住哑铃，做俯卧撑的姿势。移位支撑臂，稍微扭动躯干。保持平衡。这个动作几乎锻炼到上身和腰部肌肉，动作强度比较大，请合理安排好锻炼计划。
3、单手哑铃划船(2组，12RM,12RM)
动作说明用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑。另一只脚放在旁边，手握牢哑铃。向侧腰部拉哑铃。肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。然后重复动作。注意：尽量用肩膀背部发力，尽量避免手臂肌肉发力。不要旋转躯干发力。
4、杠铃划船(2组，12RM,12RM)
动作说明上手握杠铃和挺立。弯腰与膝盖和臀部保持垂直。伸直双臂把杠铃放在膝盖前。拉杠铃，沿着大腿向腰部移动。背部和肩部保持弯曲。肘部位置接近身体躯干。保持二头肌稍微弯曲。
5、俯卧杠铃划船(2组，12RM,12RM)
动作说明俯卧在平凳上。手握杠铃。拉起杠铃。杠铃尽量高过背部和肩膀。还原动作时，保持手臂弯曲。
6、低位杠铃划船(2组，12RM,12RM)
动作说明杠铃放在地板上，站在它前面。稍微弯曲膝盖。弯腰向前倾，直到手臂能抓到杠铃的范围。上身应略低于地板平行线。面部向前看。低位拉起杠铃。需要的肌肉协调好，保持身体位置。还原动作时，避免背部和臀部的变动。这样能让让杠铃更加刺激你的下胸部。
7、坐姿划船（窄握）(2组，12RM,12RM)
动作说明坐在拉力器板凳上。窄握拉力器把握。脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。让肩膀向前拉，同时伸直手臂。
8、史密斯机划船(2组，12RM,12RM)
动作说明双脚与肩同宽。弯腰，保持背部挺直，膝盖微微弯曲。双手宽握握住杠铃。拉杆向肋弓部上拉，直到肘部过了躯干。保持肘部靠近身体。然后返回。保持手臂稍微弯曲，然后重复。
二、斜方肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、引体向上(窄握)(2组，12RM,12RM)
动作说明双手窄握单杠。双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。
2、哑铃耸肩(2组，12RM,12RM)
动作说明两脚微开站立，两手各握哑铃垂于大腿外侧。双肩用力向上耸起至最高点，斜方肌顶峰收缩后稍停，再缓慢还原。向上耸起过和中，肘关节要略微弯曲，否则斜方肌无法充分收昆，影响训练效果。
3、哑铃绕肩(2组，12RM,12RM)
动作说明手握哑铃、挺立身体。环绕肩膀使之圆周运动。
4、拉力器耸肩(2组，12RM,12RM)
动作说明站在拉力器旁边。双手握牢拉力器，拉力器长度刚好持平。尽可能提高的肩膀。
5、直臂下拉(2组，12RM,12RM)
动作说明如图位置稳定站立在滑轮架前。保持双臂微曲。手臂下拉，手把下拉到大腿跟前。然后返回到起始位置，再重复动作。注意：保持肘部略微弯曲。
三、斜方肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、侧卧支撑哑铃侧拉(2组，12RM,12RM)
动作说明抓住哑铃，侧卧位在平凳上，手握哑铃。把另一只手臂的肘部支撑在平凳上。外部旋转的肩膀，以提高哑铃的高度。
2、侧卧哑铃侧拉(2组，12RM,12RM)
动作说明侧卧在平凳上，用靠近平凳的手抓住哑铃。另外一只手抓牢长凳固定身体。内部旋转肩部，把哑铃提高过腰部。
3、俯身哑铃摆肩(2组，12RM,12RM)
动作说明背部挺直弯，曲髋关节和膝盖向前弯曲。保持肘部和肩膀垂直。向外部旋转上臂。返回。然后重复动作。
4、站立手臂旋拉(2组，12RM,12RM)
动作说明站在拉力器旁边。双手握牢拉力器，拉力器长度刚好持平。尽可能提高的肩膀。
四、饮食建议
1、增肌增重食谱
2、减肥减脂食谱
提示：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
