好的健身计划，可以让你的减肥事半功倍，今天和大家一起分享一下全身健身计划，助你快速拥有好身材，下面我们一起来看看吧！
全身训练(一次训练全身)
举例：
周一：
动作1：高翻5组x3次
动作2：卧推3组x6次
动作3：箭步走3组x8-12次
动作4：农夫行走3组x30秒
动作5：双杠臂屈伸3组x30秒
周二：休息
周三：
动作1：借力推举5组x3次
动作2：硬拉4组x6次
动作3：引体向上3组x8-12次
动作4：平板支撑3组x30秒
动作5：杠铃弯举3组x30秒
周四：休息
周五：
动作1：颈后深蹲5组x3次
动作2：杠铃划船4组x6次WWw.jss999.COm
动作3：哑铃卧推3组x8-12次
动作4：壶铃上摆3组x30秒
动作5：臀推3组x12次
周六/周日：休息或有氧
全身训练旨在最大化每次训练课的效率，将身体作为一整个单位来训练，而不是划分开。
优点：对于那些想要获得全身刺激的人来说是极好的。高频率的肌肉刺激和适度的训练量，适合运用于许多目标，比如减脂，增力，增肌。
全身训练允许运动员更容易将一系列高效的动作整合在一节训练课里，最小化“孤立动作”这类低效训练的比例。你将会把重点放在多关节基本动作上，而不是关注“侧平举”的N种变化。
全身训练对健身健美初学者、减脂和保持健康都有好处。你也能够更容易地将各种训练模式整合在一节训课里，同时，大部分的肌肉群都能在一次训练中被刺激到。
缺点：你的训练目标分散了，这可能不利于局部肌肉的肥大。对于成熟运动员来说，使用的负重较大，全身训练会使他们在一周3次训练同一肌群的情况下难以恢复。
如果你没有足够的理论根基和良好的自我调节意识，也是很难每周这样训练3-4次的。
此外，在这种模式中，较小的肌肉细节基本被忽略了，这对健美运动员来说是不合理的。
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健身身体部位训练顺序 周计划让你快速拥有完美身材
健身计划不同，达到的效果也就自然的不一样，今天跟跟大家分享健身身体部位训练顺序，周计划让你快速拥有完美身材，下面我们一起看看吧！
按身体部位分化训练
举例：
周一：胸部
周二：背部
周三：肩部
周四：腿部
周五：手臂/腹部
周六/周日：休息
身体部位分化，是典型的健美运动员方法。训练者在一周中，进行5-6天训练。每天只训练一个特定的目标肌肉群。
优点：每次训练一个特定肌肉群，可以让你更好地专注于局部肌肉，从而给局部造成“彻底破坏”，迫使身体做出适应和增长。
相比于其它类型的分化，这种分化最大化了局部肌肉的训练量和代谢压力，带来更好的肌肉肥大效果。不过你在采用这种分化之前，应该已经具备足够的训练经验。
缺点：由于局部肌肉破坏得非常到位，你需要较长的恢复时间，被迫降低训练频率。你还要兼顾较好的营养、睡眠、以及其他恢复措施。
对于忙人来说，身体部位分化是不切实际的，由于他们波动的时间表，错过一次训练就会影响到整体计划的效果。
另外，身体部位分化的主要作用是修饰形体，而不是发展身体功能。所以它对于非形体项目运动员来说不是个好方法。
健身上半身下半身分化，周计划助你拥有完美身材
健身计划是分好几种的，今天小编和大家聊聊健身上半身下半身分化，周计划助你拥有完美身材，下面让我们一起看看吧！
上半身/下半身分化
举例：
周一：上肢推类动作
周二：下肢蹲类动作
周三：休息
周四：上肢拉类动作
周五：下肢髋部铰链类动作(比如硬拉)
周六/周日：休息
对于某些习惯了“一次训练全身”的人来说，上半身/下半身分化是一种新颖的升级。
升级成更大的训练量和更长的恢复时间。一周中包含4天训练，你要交替训练上半身和下半身。
优点：对于任何一个需要兼顾肌肉和力量发展的人来说，上半身/下半身分化都是很好的方法。
相比于上一种身体部位分化，它能够带来更高的训练频率，让你更快的学习和掌握训练动作，同时使用较大的训练重量。
缺点：训练时长不怎么平衡，比如训练上肢的动作比较多，需要较长时间，而训练下肢的动作不多，时间更短。
相比于“身体部位分化”，你在相同两次训练课之间，可利用的恢复时间更短了。这可能会阻碍恢复过程。
而且专门的“下肢训练日”是残忍的，每周进行两次这样的训练，对某些意志力薄弱的人来说有点过头了。
全身训练健身计划
提示：此健身计划从全身锻炼目的出发。由于动作比较单一，锻炼1个月后，可以与轮换其他健身计划。经常更换健身计划，能让肌肉锻炼更加全面。
全身性的训练可以比单独的肌肉训练刺激体内更多生长激素的分泌。藉由全身性的训练，你可以在一周内训练更多次的同一身体部位，而这样你的体内肌肉合成效应会更好。
同一个身体肌群通常需要48小时才能够完全恢复，就其他没有训练的身体肌群来说，他可能会因为有超过48小时的时间没有训练而造成训练时间上的浪费。也就是说，就效率来说，全身性的训练可以就单一肌群产生较好的训练效率。
就肌肉的蛋白质合成效率来说，就单一训练部位训练之后，在48小时之中他的合成效率是最好的，然后他就开始下降了，因此全身性训练可以提升在体内一周之中，有多达三次的蛋白质合成高效率。
1. 胸:握推6X6
2. 背:划船6X6
3. 肩:推举6X6
4. 二头:弯举6X6
5. 三头:双杠2组X15
休息5分钟
6. 大腿:深蹲1组X30
7. 小腿:踮脚1组X30
8. 下背:背部伸展(Back Extensions) 1组X50
9. 腹部:仰卧起坐(Sit-ups) 1组X50
全身训练健身计划提示：
(1) 每周练三次
(2) 保持简单但又费力的训练。
(3) 除了深蹲，每个动作最后一组都要做到力竭。
(4) 30次深蹲，拜托你做到超越力竭。
(5) 全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉以及神经单位。
十天健美身材快速恢复计划
提示：适合运动员快速恢复肌肉身材，普通健美爱好者也可以参考其思路。
不论你是想快速调整状态看起来更加精的健美运动员还是只是想去海滩秀一下，下面的就是耗尽并用碳水化合物超量填充的方法。一周后你会震惊于你看起来更壮更猛了。
第一步
准备阶段：增加盐的摄取
在开始减碳水化合物程序前的一周增加你的盐摄取量。最简单的方法就是吃什么都洒上一些盐。增加盐的摄取让身体保持更多的水分并且减少保水荷尔蒙-醛固酮。
保持高于正常量的盐分摄取直到增碳水化合物程序开始的前一天(第七步)。当你在第七步减少盐分摄入，醛固酮水平会相应调整，你的身体会排除更多的水分，很多是从皮肤直接排出去的。这样你的线条会非常好。
第二步
准备阶段：增加水的摄取当你增加盐摄取时，记住喝比平时多50%的水。也就是说，平时你要和一杯水的时候，你就和一杯半，这样你一天的水分摄入就会增加了50%。更多的水分让你的身体在整个程序结束时获得更好的线条。
保持这样的水分摄取直到第十步。
第三步
第一天和第二天：碳水化合物摄入减半
现在我们正是开始减碳程序了。减少50%碳水化合物摄入。这次减少碳水化合物可以避免减得太多太快导致你休克。如果你原来一天吃1500卡碳水化合物(大约是一个200磅健美者在保持期3000卡一天吃的量)，每天减少200克摄入，主要吃复合碳水化合物，在每天的早些时候吃。在这两天里，保持你训练前后的简单碳水化合物摄取大约50克，前后各一半。
第四步
第一天到第五天：适当增加蛋白质摄取
有些同志在这一不容易犯错。当你减少碳水化合物的摄取的时候，必须增加蛋白质的摄取以防止肌肉分解。但是，如果你摄取太多的蛋白质的话，许多蛋白质会被当作能量用掉，身体就不会倒空糖原储备。既要保证肌肉还在，又要倒空糖原，因此在这些天的低碳饮食日里每天多摄取50克蛋白质。一个体重200磅的健美者通常每天每磅体重需要摄取1克蛋白质在这些天就要摄取250克。
第五步
第一天到第五天：用高次数训练
倒空碳水化合物的五天里，用高次数训练每组12-18次，比平时多练50%组数。例如平时你的肱二练10组，现在练15组，每组12-18次。当然?，你得用轻点的重量。这里我们的目的是减少碳水化合物的储存，提高练习量是相当有效的。一切都依赖于超量恢复。你将碳水化合物清得越空，回头再增碳过程里尼就可以储存更多的碳水化合物。这样你的肌肉看起来就更大更结实了。
第六步
第三天到第五天：进一步倒空碳水化合物
这几天，将你的碳水化合物摄取量减到100-150可以天，主要吃复合碳水化合物，比如红薯、燕麦片、褐米等。在一天中早些时候吃，每磅体重摄入0.7克碳水化合物。
碳水化合物摄入减少导致肌肉中储存的糖原减少。当糖原水平降低时，身体开始增加糖原储存酶的分泌。当你开始增加碳水化合物的摄入后，这些酶将会将更多的碳水化合物转化为唐元储存起来，让肌肉看起来更加饱满。
第七步
第五天到第七天：减少盐的摄入
在开始增加碳水化合物摄入前，将盐的摄入降低。当盐水平下降时，你会体验到醛固酮降低的好处-更加脱水，变得更干。你也不用什么盐也不吃。把你增加摄入的盐区点就足够了。
第八步
第六天和第七天：增碳(增加碳水化合物)
现在爽的一步开始了。经过五天碳水化合物的倒空，并增加训练量，你的肌肉现在已经快没有能源了，急切需要补充。当你变换到高碳饮食后，大多数你摄入的将直接储存到肌肉中。我建议每天每磅体重摄入至少3克碳水化合物，对于那些新成代谢快的或者体重超过220磅的人，甚至可以吃一天5克碳水化合物。别吃水果、蔗糖或者含果糖高的玉米浆。淀粉类复合碳水化合物最理想，土豆，甜土豆，燕麦片，意大利面，白米饭、褐米饭都是不错的选择。
第九步
第六天和第七天：减少蛋白质摄取
当你增碳的时候，你可以取消掉第四步增加的蛋白质了。这是根据碳水化合物和蛋白质就像锯子一样工作来的。当碳水化合物的摄取减少的时候，你得多吃蛋白质;当碳水化合物的摄取急剧增加的时候，你就不用加蛋白质了。这两天每天每磅体重1克蛋白质足以。
第十步
第六天和第七天：减少水分的摄入
在第二步的时候，你增加了水分的摄入。现在可以减到第二步之前水分摄入的一半。例如，你通常和1加仑水，现在喝半加仑。碳水化合物需要水来合成肌糖原，很多人就认为他们要像干渴的骆驼一样猛喝。其实不对，在控水并增碳的情况下，肌肉会从皮下攫取水分来补充水分的不足。其结果就是，看起来更干(更少的皮下水分)和更结实的身体。
第十一步
第六和第七天：放松一下，别练了
经验得到的原则是，增碳期最好不要训练，因为那样会吸掉一部分的碳水化合物，导致增碳达不到理想结果，肌肉看起来也不够饱满。这可能是为什么一些运动员在比赛后几天里看起来更饱满的原因。休息的天里碳水化合物得到了最佳的补充。事实上，尽量减少能耗使你的肌肉得到增长。
第十二步
第七天：充血拍照?
上台前稍微充充血，用轻重量或者等力装置活动一下，全程动作，感觉肌肉拉伸、收缩、充血。用低次数，别消耗太多碳水化合物。
今天，你可能是有史以来最好的状态。照几张相，以后可以比较用。你减碳又增碳。照像记录你的状态是一个很好的判断你是否在进步的方法。
表格方式：
