很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。其实，想练就一身肌肉并不难，除了坚持训练，持之以恒，还有不少健身技巧要掌握，初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习，避免肌肉拉伤。
■锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。总是不停变换训练时间，反而会造成对训练效果的阻碍，不能使效果最大化。
■锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个大肌肉群。不必选择过多的动作，只需要做好经典的复合动作即可，你没有过多的时间与精力完成过于精细的训练，所以不要勉强。对于初学者更应该注意，不要过分强求，胖子不是一口吃成的，同样，效果的体现需要时间的积累，突然的运动量急增容易造成身体应急反应，导致之后几天内都沉浸在酸痛，精神萎靡当中。
■负荷量要根据自己的体力而定
一般说来，肌肉训练的次数能达到8-12个的重量即可，有训练基础或者经验的朋友可以根据自身情况进行设定，不再赘述。有些朋友最容易犯的就是为了追求重量，导致动作变形，借力过多，造成特定部位的损害，量力而行。不要为了追求重量而做动作。
■每一个动作需练习若干组
每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
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田径马拉松项目赛前调整体能计划
原则上来说，在比赛前的恢复适应阶段应该逐渐减少跑步里程。在很多运动员的训练中发现，比赛前的两三周将训练量恢复到正常水平会导致肌肉疲劳，腿部肌肉沉重或者是缺乏活力。西班牙的一位田径教练姆吉卡在恢复训练方面也发现了这样的问题，他建议运动员早一些进行恢复训练，但是要控制好度，在比赛前三天上量到比赛强度并进行交叉训练，这样能够更好地增加身体的适应力。
合理放松 保持肌肉张力
事实上，过多的休息或者慢跑会降低肌肉的张力，这是挪威运动员巴肯的观点，所以在重新上量以后会出现四肢乏力以及肌肉迟缓的现象。而短时间、快速的奔跑又能够将肌肉的张力恢复到原来的状态。如果运动员能够合理的进行放松，身体的血液能够输送更多携带氧气的红细胞，这样能够降低压力的荷尔蒙水平，还能够在肌肉中储存更多的能量。这样可以在放松过程中增加能量，摆脱疲劳并且能够提升体能的上限。
制定训练计划 用强度代替跑量
进行马拉松训练计划的时候，在比赛开始前3周可以将训练量保持在平常的80-90%，在比赛开始前的两周将训练量保持在平常的60-70%，到了比赛前的最后一周训练量保持在平常的50%。保持肌肉的紧张度对于避免身体太过放松是非常关键的，所以不要轻易放慢自己的放松跑。在大运动量过后，间歇性的做一些强度高的训练是很有好处的。如果进行了5公里、10公里的训练，在比赛日前缩短训练的量达到比赛里程的一半是比较合适的。
赛前三天进行模拟训练
如果是周日比赛，那么周三的时候要进行休息，到了最后的三天要进行比赛的模拟，以比赛的节奏跑一次，然后进行放松跑，最后进行大踏步的放松跑。经过这样的交叉训练，能够让自己的腿部肌肉最大限度地保持运动机能，同时具有极大的爆发力。放松跑也是为了让腿部回到比赛的节奏同时感受到一定的压力，如果腿部感到非常重，那么在最后的放松阶段可以多跑一些，并把节奏保持到放松结束。
最后阶段训练计划
周三
马拉松项目：休整
5公里、10公里项目：休整
周四
马拉松项目：两组一公里跑，以马拉松的节奏，两组间隔3分钟；4组400米跑，以10公里跑的节奏，每组间隔90秒。
5公里、10公里项目：跑一组800米，以10公里跑的节奏，休息45秒，以5公里跑的节奏跑一组300米，休息3分钟，重复三组。
周五
马拉松项目：4公里放松跑
5公里、10公里项目：4公里放松跑。
周六
马拉松项目：4公里放松跑，30秒大步跑4组，以10公里跑的节奏或者是半程马拉松的节奏
5公里、10公里项目：3公里放松跑，以5公里跑的节奏跑5组100米。
周日
马拉松项目：26.2公里一组
5公里、10公里项目：5公里一组，10公里一组。
最多人用的健身训练计划公式，让你拥有最好的训练效果！
也许你迷茫过，去到健身房不知道怎么锻炼。也许你每次都在练同一个循环，不知道怎么安排训练计划。那该怎么办？试试这个最多人用的训练计划公式。现在就来规划你新的训练计划吧！
小编在这里再次说到训练计划的定制，也许你会觉得某某人练得很好而采用他的训练计划，但是每个人的身体条件不同，训练上也会有差异。如果你有伤在身的话就要慎重考虑自己能不能做这些动作，避免伤情加重。最好的方法就是对照一下自己的状况而定制，或者咨询一下有经验的教练或健身前辈的意见。
你的训练计划和健身目标适配吗？
首先，要明白一点，凡是不讲目标的训练都是耍流氓。
我们进行科学训练的第一步，是明白自己的训练目标，一般从体型体态上说，就是三类目标，增肌（要长块儿）、减脂（整体变瘦）、塑形（局部雕刻）。下面我们看一下这三类目标在训练安排上有哪些不同。
一、从整体训练时长来看
小K要慎重地告诉大家，一次训练的时间，我们以1小时为界限，如果是想增肌的，建议控制在1小时以内，过长的时间不仅仅可能会起不到增肌的效果，反而可能会消耗掉我们好不容易练出来的肌肉，得不偿失；
但如果是想减脂的，时间稍微长一些就没关系，一般来讲，保证在自己能承受的负荷之内，如果时间充裕，1~2个小时的训练都是可接受的。
二、从训练手段来看
增肌和塑形的最佳训练手段都是抗阻训练，这个是毋庸置疑的，所以今天也不做赘述；
但减脂的最佳手段，其实也不能少了抗阻训练，尤其是鼓励抗阻训练+有氧训练的结合方式。注意顺序，是先做抗阻训练，再做有氧训练，这是最好的减脂安排。
三、从组间间歇来看
想增肌的人注意了，间歇不是越短越好，一般来讲，控制在60s~90s才是最佳状态，尤其是你的训练负荷相对比较大的时候，很多人喜欢以30s为间歇节点，实际上是远远不够的。
而减脂和塑形的就要明白，我们的目标是消耗，是雕刻身体，所以，两个动作之间需要有疲劳的迁移，绝对不能完全恢复，那间歇时间，需要控制在30s以内。注意，是以内哦，所以在20s左右的时候，就应该要开始做准备动作了，去感受气喘吁吁的快感和非一般的酸爽吧。
四、从训练负荷来看
其实研究早已表明了，增肌最佳的负荷是用你最大力量的60%~80%左右的重量做训练，也就是说做选择你使用起来感觉费劲的重量，然后重复8~12次训练动作，这时候的增肌效果最好。
对于很多想通过徒手训练增肌的人，小K想说的是，增大是不大可能的，但让整个肌肉形态更加完美绝对没问题，所以，想要变成大块头，器械训练必不可少。
而减脂就不一样了，运动即消耗，我们要的是选择一种最佳的消耗方式，所以，不需要过大的负荷，如果你做的是力量训练，那就选择你称手的重量或是徒手，然后重复，保证训练时间的充分，就是不错的选择。
最后我们用一张表来总结一下今天的内容。
*1RM是指在正确的动作下尽最大努力能完成一个动作的重量
安全心率=（220-年龄）*75%
现在你知道怎样更合理地安排和调整自己的健身计划了吗？
这些肌肉男告诉你：努力健身，时间会帮你增加肌肉！
只要你肯努力，没有什么能阻挡你变得更好更优秀。健身也是一样，只要努力，时间会给你答案：
看看下面这些哥们，他们每个人由内而外的改变深深刺激了我们这样不运动的胖子，相信你可以从中获得能量，获得信心，获得坚持健身不放弃的动力。
这个哥们来自墨西哥，他的健身格言是：努力健身，时间会帮你增加肌肉！
从不良少年到精英型男，你一定猜不到他只用了一年多。
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瘦排骨变身肌肉男也不是不可能的事。
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你想改变吗？
你还在等什么？
时间会证明一切！
这里呢，人马君贴心地找了四个腹肌锻炼动作，能真心撕裂你的腹肌，拥有马甲线并不是那么遥远，拥有迷人身材也不是不可能。
只要你努力健身，时间会帮你增加肌肉，时间会雕刻你的身材，时间会证明一切都是值得的。
一，悬垂举腿
4组，每组8-15次
两组下来会让你的腹肌产生灼烧感！
动作要领：抬起时双腿弯曲抬高，保持与地面平行，缓慢放下双腿，用腹肌发力带动双腿放下。难度太低可以双脚夹住一个哑铃加强刺激。
二，斜板卷腹
3组，每组15-20次
斜板卷腹，调整好角度，动作全程保持腹肌紧张，这会让你的灼烧感更加强烈。难度太低可以抱一个杠铃片增强刺激。
三，瑜伽球交替仰卧起坐
4组，每组12次
瑜伽球交替仰卧起坐，这是一个刺激全部腹部肌肉的动作，全程保证手和脚不接触地面，慢慢感受腹部撕裂燃烧的快感吧。
四，腹肌轮
3组，每组6-10次
这个动作需要有一定的锻炼基础，否则下去了就起不来了，记得收紧下巴，这样才能最大强度让腹肌发力！量力而行，不要好高骛远！
