细节决定成败，对于健身也是如此。在大家都不很重视小腿的年代，施瓦辛格为我们作了一个榜样，他甚至专门做了一条露出孱弱小腿的裤子，来提示自己加强小腿肌肉的训练，而一张经典的图片——若干人骑在施瓦辛格身上，帮助他增加提踵练习的负重，更让我们认识到他重视细节的态度和决心。这使得施瓦辛格体形臻于完美，蝉联多次奥赛冠军。
[用不同把手玩出花样儿
几乎每个健身俱乐部都提供坐姿下拉训练器，它是经典的背部训练器械，我们通常在背部训练课开始一段时间后，走到它的面前，“呼哧、呼哧”做上若干组下拉，然后抛弃它“另寻新欢”去。等等，你注意细节了吗
其实，在使用坐姿下拉器的训练过程中，最重要的细节之一就是——把手
可能很多健身爱好者都没有注意到，坐姿下拉器居然可以配若干种把手，使用不同的把手、不同的握法，锻炼效果就各有侧重。从而为我们的背部训练，肱三头肌训练提供助力。
宽握距坐姿颈前下拉
使用把手：长横杆
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、斜方肌下部、肱二头肌
重点：斜方肌下部、菱形肌
直臂下拉
使用把手：短横杆、长横杆
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱三头肌
重点：大圆肌
窄握距坐姿颈前下拉
使用把手：长横杆、短横杆
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌
重点：背阔肌外侧
反握坐姿颈前下拉
使用把手：长横杆、短横杆
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌
重点：背阔肌下部、肱二头肌
绳索下压
使用把手：绳索
目标肌肉：肱三头肌
重点：肱三头肌外侧头
直杆下压
使用把手：短横杆、长横杆
目标肌肉：肱三头肌
重点：整个肱三头肌
TIPS：还有什么
单臂坐姿下拉
使用把手：D型把手
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌
重点：纠正两侧背阔肌发展的不平衡
单臂下压
使用把手：D型把手
目标肌肉：肱三头肌
重点：纠正两侧三头肌发展的不平衡
窄距对握坐姿下拉
使用把手：V型把手
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌
重点：背阔肌、下斜方肌
宽距对握坐姿下拉
使用把手：D型横杆
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌
重点：背阔肌、下斜方肌、菱形肌
TIPS：冠军的经验
哈建伟
我喜欢用V把做下拉（窄距对握坐姿下拉）的训练，这个动作能够充分锻炼后背中部的肌肉同时对背阔肌的下缘刺激效果也很好。
在训练时，注意要上身后仰，约与地面成45度角，这样能让后背中部的肌肉参与进来，如背阔肌内侧、斜方肌下部、菱形肌等。下拉时保持挺胸，肘部向两侧打开同时努力合拢后背的肩胛骨、将把手拉至胸部正中，轻触胸肌，并顶峰收缩。
耿海涛
颈后下拉是个十分好的动作，对大圆肌、小圆肌的刺激和背部分离度都很有效果。虽然体适能一般不提倡这个动作，但不代表不能做。柔韧性比较好的健身爱好者，专业运动员，还是能从这个动作获益的。
坐姿下拉跟引体向上的受力点有一些细微的区别这两个动作不能互相取代。后者对大圆肌，小圆肌和背阔肌的刺激比较强烈；前者则项峰收缩效果比较好，能够帮助保持肌肉的结实程度，并产生一定凹凸感。
训练角度的问题，要根据自己的肌肉状态调整，一般背部涉及到背阔肌厚度，背阔肌宽度，背阔肌外缘抛线中背部厚度，背部清晰度等细节问题，根据自己需要选择相应的动作去强化肌肉。
[让背部迷惑去吧
由于坐姿下拉器的主要功能是用来训练背部肌群，而背部不仅仅是人体上最大、最强壮的部位，还是彼此紧密连接的，最复杂的肌肉群，所以在这一节，我们就整个背部训练谈谈坐姿下拉器在其中发挥的作用。
全面发展背阔肌
背部可被划分成四个明显独立的区域：1）背阔肌上部和外侧；2）背阔肌下部；3）中背部；4）下背部。每个部分只有用特定的练习从特定的角度训练才能取得最佳效果，因此有必要在训练计划中加入更多不同的动作。
迷惑背阔肌
适当增加或变换背部训练动作的另一个原因是，如果长时间使用同样的训练方法，肌肉就会产生适应，而感受不到强烈的刺激；反之若常加以变化，就能使其感受到新刺激，并能增加锻炼者的兴趣。
看到这里，一些读者有意见了：“我去的那俱乐部，只有一个长横杆，没那么多花里胡哨的东东。”甚至有人抱怨道：“偶攒了几个月花了几千两银子，才买了个坐姿下拉器放家里面，可是，人家厂家没提供什么V型把手、绳索呀
没关系，我们可以自己做，现在不是流行“DIY”吗？电脑DIY了，家庭装修DIY了，你还在等什么？赶紧把健身也DIY掉得啦。
第一步：量尺寸
做东西最好有模板，做把手最好的模板就是俱乐部现有的成品。拿上个盒尺，一个半圆仪，一个带摄像头的手机，找一家俱乐部“偷师学艺”去也
尽量精确地记录下把手的尺寸，其中V型把手最困难，还需要用半圆仪测量夹角，然后绘张草图并标注之。不会画咋办？用手机拍照
第二步：购买原材料
所有原材料都可以在土产五金店购得：
购买一根巨粗的绳子，长度和直径参考第一步测量出的数据，用来制作绳索拉手；
购买若干厘米的钢筋、水管、用来制作V型、D型、直杆把手；其中，水管是用来套在钢筋上，训练时用手握持，起到简易轴承的作用，至于卷手；
购买若干锁扣，届时焊接在把手上，用来连接器械的挂钩；
购买两个六号螺母，用来固定在绳索的两头。
购买中号铁丝若干米，用来缠绕加二绳索。
第三步：制作加工
自己即可制作绳索拉手，把绳索对折，留出连接器械挂钩的余地，约5～10厘米，然后用铁丝缠紧；把大号螺母固定在绳索两端，就大功告成了。
至于其他把手的制作，需要找一家电焊铺，把草图或照片，具体尺寸，原材料交给电焊工，对方能很轻松地按要求加工出来。
好啦，就这么简单，总成本几十元，就多出两件趁手的健身道具。细节决定成败，对于健身也是如此。在大家都不很重视小腿的年代，施瓦辛格为我们作了一个榜样，他甚至专门做了一条露出孱弱小腿的裤子，来提示自己加强小腿肌肉的训练，而一张经典的图片——若干人骑在施瓦辛格身上，帮助他增加提踵练习的负重，更让我们认识到他重视细节的态度和决心。这使得施瓦辛格体形臻于完美，蝉联多次奥赛冠军。
[用不同把手玩出花样儿
几乎每个健身俱乐部都提供坐姿下拉训练器，它是经典的背部训练器械，我们通常在背部训练课开始一段时间后，走到它的面前，“呼哧、呼哧”做上若干组下拉，然后抛弃它“另寻新欢”去。等等，你注意细节了吗
其实，在使用坐姿下拉器的训练过程中，最重要的细节之一就是——把手
可能很多健身爱好者都没有注意到，坐姿下拉器居然可以配若干种把手，使用不同的把手、不同的握法，锻炼效果就各有侧重。从而为我们的背部训练，肱三头肌训练提供助力。
宽握距坐姿颈前下拉
使用把手：长横杆
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、斜方肌下部、肱二头肌
重点：斜方肌下部、菱形肌
直臂下拉
使用把手：短横杆、长横杆
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱三头肌
重点：大圆肌
窄握距坐姿颈前下拉
使用把手：长横杆、短横杆
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌
重点：背阔肌外侧
反握坐姿颈前下拉
使用把手：长横杆、短横杆
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌
重点：背阔肌下部、肱二头肌
绳索下压
使用把手：绳索
目标肌肉：肱三头肌
重点：肱三头肌外侧头
直杆下压
使用把手：短横杆、长横杆
目标肌肉：肱三头肌
重点：整个肱三头肌
TIPS：还有什么
单臂坐姿下拉
使用把手：D型把手
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌
重点：纠正两侧背阔肌发展的不平衡
单臂下压
使用把手：D型把手
目标肌肉：肱三头肌
重点：纠正两侧三头肌发展的不平衡
窄距对握坐姿下拉
使用把手：V型把手
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌
重点：背阔肌、下斜方肌
宽距对握坐姿下拉
使用把手：D型横杆
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌
重点：背阔肌、下斜方肌、菱形肌
TIPS：冠军的经验
哈建伟
我喜欢用V把做下拉（窄距对握坐姿下拉）的训练，这个动作能够充分锻炼后背中部的肌肉同时对背阔肌的下缘刺激效果也很好。
在训练时，注意要上身后仰，约与地面成45度角，这样能让后背中部的肌肉参与进来，如背阔肌内侧、斜方肌下部、菱形肌等。下拉时保持挺胸，肘部向两侧打开同时努力合拢后背的肩胛骨、将把手拉至胸部正中，轻触胸肌，并顶峰收缩。
耿海涛
颈后下拉是个十分好的动作，对大圆肌、小圆肌的刺激和背部分离度都很有效果。虽然体适能一般不提倡这个动作，但不代表不能做。柔韧性比较好的健身爱好者，专业运动员，还是能从这个动作获益的。
坐姿下拉跟引体向上的受力点有一些细微的区别这两个动作不能互相取代。后者对大圆肌，小圆肌和背阔肌的刺激比较强烈；前者则项峰收缩效果比较好，能够帮助保持肌肉的结实程度，并产生一定凹凸感。
训练角度的问题，要根据自己的肌肉状态调整，一般背部涉及到背阔肌厚度，背阔肌宽度，背阔肌外缘抛线中背部厚度，背部清晰度等细节问题，根据自己需要选择相应的动作去强化肌肉。
[让背部迷惑去吧
由于坐姿下拉器的主要功能是用来训练背部肌群，而背部不仅仅是人体上最大、最强壮的部位，还是彼此紧密连接的，最复杂的肌肉群，所以在这一节，我们就整个背部训练谈谈坐姿下拉器在其中发挥的作用。
全面发展背阔肌
背部可被划分成四个明显独立的区域：1）背阔肌上部和外侧；2）背阔肌下部；3）中背部；4）下背部。每个部分只有用特定的练习从特定的角度训练才能取得最佳效果，因此有必要在训练计划中加入更多不同的动作。
迷惑背阔肌
适当增加或变换背部训练动作的另一个原因是，如果长时间使用同样的训练方法，肌肉就会产生适应，而感受不到强烈的刺激；反之若常加以变化，就能使其感受到新刺激，并能增加锻炼者的兴趣。
看到这里，一些读者有意见了：“我去的那俱乐部，只有一个长横杆，没那么多花里胡哨的东东。”甚至有人抱怨道：“偶攒了几个月花了几千两银子，才买了个坐姿下拉器放家里面，可是，人家厂家没提供什么V型把手、绳索呀
没关系，我们可以自己做，现在不是流行“DIY”吗？电脑DIY了，家庭装修DIY了，你还在等什么？赶紧把健身也DIY掉得啦。
第一步：量尺寸
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所有原材料都可以在土产五金店购得：
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购买若干锁扣，届时焊接在把手上，用来连接器械的挂钩；
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第三步：制作加工
自己即可制作绳索拉手，把绳索对折，留出连接器械挂钩的余地，约5～10厘米，然后用铁丝缠紧；把大号螺母固定在绳索两端，就大功告成了。
至于其他把手的制作，需要找一家电焊铺，把草图或照片，具体尺寸，原材料交给电焊工，对方能很轻松地按要求加工出来。
好啦，就这么简单，总成本几十元，就多出两件趁手的健身道具。
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10个细节决定减肥成败
我们生活中有一些习惯非常不利于减肥，只要注意这些细节，就能促进减肥大业！一起看看减肥过程中，有哪些细节需要注意吧！
1、蛋白质优先
你是否注意到过，吃蛋白质食物会让你觉得很饱？这并不是你想象出来的。研究表明，蛋白质激发胰高血糖酶生成一种引起饱食感的物质。试试在你午餐的色拉中加入一些鸡肉或金枪鱼肉——这样可以抑制你在下一顿大餐时的食欲。
2、警惕低脂的陷阱
脱脂或低脂的曲奇饼和蛋糕看起来可能是一种没有罪恶感的放纵方法，但是先停下来看看标签。制造商经常为了保持味道而使用更多的糖分(以及卡路里)。另外，一味谈脂色变也许有一点不公平——有一些有益的一元不饱和脂肪，比如橄榄油、栗子油等。这些能减少你的食欲，这样你就不会吃得太多。
3、把果汁封好
液体的卡路里会迅速累加。一瓶果汁含有的卡路里数相当于五片水果。所以还不如吃一个橙子或柚子来代替。
4、适度纵容
如果你整天饿着自己，你和一顿傍晚的大餐就处于冲突的状态。所以要养成每顿都吃少量的习惯——这样会增加你的活力及控制食欲。一小顿饭会减少胃的容量，使你感到饱得更快。对于甜点的忠告呢？这里提供一个简洁的“三口”准则：“用一把茶匙舀满甜点——这是第一口。然后再吃两口。”细细品尝味道。现在你是不是觉得注意力被分散了？而且不那么想过度纵容自己了？
5、找寻H2O
你正在渴望某样东西。巧克力？冰淇淋？事实上你可能只是渴了。很多人会把口渴错当成饥饿感。所以你只需要找一瓶水(H2O)。同样，在晚饭前灌下一杯水来帮助你有饱食感。
杠铃推举心得,细节决定成败
杠铃肩上推举
这个动作是很多人练习肩部的时候最喜欢，也最常用的的动作，也是练习三角肌的首选动作之一，
我们在练习的时候多多少少都会遇到一些疑惑和问题，今天我们整理了关于杠铃推举的一份详细的注意细节。把动作做好。注意不要受伤，追求细节的精致。才会有良好的效果。
它的动作简单,就是将杠铃从肩部的上方上推至全臂伸直.做这个动作可以站着也可以坐着.坐姿限制了腿部和臀部的活动,但力量集中在上半身.相反,站姿将一部分压力给了下肢,可以多做几次，如果姿势不正确的会很容易受伤。很多人因为这样导致自己患上肩关节的炎症。因此，在做过头推举时采用正确的姿势是至关重要的。
下面我们来看看我们经常练习的经典动作要注意的要点
1，坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳。
2，坐姿推举时，后背要完全靠在靠背上。
3，用杠铃或其他机械推举时，而手的握距比肩宽2－5厘米。
4，做哑铃推举时，哑铃与身体在同一平面，双手自然垂直。在做动作时上臂不要比手更先移动。
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健身时需要注意的事项 细节决定成败
1.让重量丢失
新手常常出现的问题是丢失负重，在举起、提升时依靠惯性，在放下、降低重量时依靠重力，完全没有控制力可言，这是一个巨大的错误，因为在训练中，离心运动，也就是你放下降低重量时的阶段才是触发肌肉增长最大的时候。而依靠惯性、借力的方式，往往会引发身体损伤。
很多时候提倡做卷腹而不做仰卧起坐的原因就在于后者的后半段运动往往对锻炼腹肌无效。并且快速的起卧时常会伴随惯性，你做20个仰卧起坐可以忍受，但相同数量的卷腹则可以让你想问候卷腹发明者的家人...
2.长时间的休息
每次做哑铃飞鸟、卷腹运动做到力竭。你满心欢喜的享受着流汗的状态。因为你知道自己身上的那些糟糕玩意儿也会随着体液不断消退。随后你会选择适当的休息下，然则...这一休息就往往没了边际。
除非你的训练是大重量的安排，否则，你的训练应该是快节奏的，尽量缩短组间休息的时间，这样可以提升你的心率和增加脂肪燃烧激素的释放。当你休息时间过长，或者粗心的安排负重、组数和次数，你身体能够得到的收获也因此而减小。
3.永无止境的热身
无尽的热身是典型拖延训练的问题之一，多数人浪费宝贵的时间在跑步机上行走，做功能锻炼，喝水，并用泡沫轴放松所有部位，20-30分钟过去了还没有碰到一个杠铃。
拖延症的问题永远是每一个健身新手的大敌，事实上很多的锻炼计划就被等一会，这局打完...等词给破坏了。所以说除非当天是你的休息日，否则，不要浪费时间在不会改变身材无意义的事情上。
4.手机综合症
接上一个标题，拖延症严重的健身新手往往会有一个功能优异的手机，以及畅通无阻流量管够的4g网络/wifi。多屏时代，手机的确是一个非常好的工具，但边看边学边思考在健身房并不适用，训练需要你专注和强度，当你三心二意，做一次看一次手机的时候，效果可想而知。
5.训练难以琢磨的脂肪燃烧区
一个老生常谈的话题在于，很少有局部减脂的运动。（虽然有局部塑形）。所以，想获得某种又快又有效果的减肚子方案的同学可以洗洗睡了。
你必须依靠全身性的运动来帮助减脂。随后开始逐步配上大强度的力量训练。依靠低强度运动燃烧脂肪大约在20年前流行起来的，可惜没有太成功，当你努力训练时，你将燃烧更多的总热量和脂肪，身体也会得到进一步的强化。
6.做离奇的训练
尤其对于新手来说，容易盲目选择动作，看到一个动作就想尝试练习，而这类型的动作往往属于功能性训练或者专项训练的动作类型，或者孤立训练的动作，而此类动作应该在你的整体训练中有优先级安排，因为他们不会导致太多的卡路里消耗和全身代谢压力增加。如果你的目标是增加肌肉或者减少脂肪（大部分人都是此类目标），那么你应该将更多时间安排在更为适合的动作上。
7.关键的训练小伙伴
一个好的小伙伴会让你更加努力的训练，让你能够挑战自我的界限，提高更多的技术纠正，提升士气，给予最全面的保护等等。但一个糟糕的小伙伴对你的训练没有任何好处，充斥着负面的、不良的情绪在你周围，拉着你聊天，或者早早就退出了训练，或者提供不正确的负重等等，不胜枚举。
8.轻重量，高次数训练
除非你正在做康复训练，否则不要在你的训练中全部安排轻重量高次数的方式进行，它不会给你的肌肉大小和脂肪产生任何变化。大多数人进行力量训练想要获得效果，需要使用的重量是自身极限重量的70%左右。
9.太过花哨的训练方式
太多眼花缭乱的训练器材，一段时间一个流行时尚，这些器械在某些情况下是有用的，例如健腹轮，在你有一点健腹基础的情况下可以使用，而初学者便不太推荐，因为不太会掌握姿势。
健身吧总结：简单的运动方式才是健身的开端，因为必须知行合一。另外，如果你不断尝试新的训练技术和器械，你违反了关键原则之一：一致性和周期，任何训练都需要一个周期，而这个周期内需要保证训练的一致性，否则，东一榔头西一棒子，不会有任何提升。
细节定成败!健身中最重要的13个细节要把握!
细节决定一切！
可能很多人对训练细节不屑一顾，不知道那样做能给自己带来什么。更多的朋友还不知道这些细节是什么，今天我把这些训练中的细节总结出来与大家共同分享。
训练中的细节虽不太引人注意，但是这些细节却是你更好的发展肌肉和提升训练效果的关键，同时它还是可以避免运动中受伤的重要因素。
只要我们用心去关注一下这些细节，就会让我们的训练更上一层楼。
1、训练重量的增加
不要把那些1.25KG的纲领片和5磅的哑铃遗忘在角落里，不要认为他们不够分量而觉得他们没用，关键的时候就这一点点的重量也是提高。我发现很多人训练重量的增加比较大，从热身后开始，重量从50-100KG也就是3组，每组加重在20KG上下。如果你的训练能力不够，这样的重量跨度足以让的健身之路夭折。一般的训练者可以每次以2.5KG为一个增重阶梯，必要的时候你甚至可以选择1.25KG的进行加重，只要重量增长就会给肌肉更深的刺激。不要忽略这最后的一点点重量，这可能会让你得到更大的成功。
2、热身的时间
很多人不知道自己在热身的时候应该做些什么。热身的目是让身体微微发热，以微微出汗为准。夏天一般5分钟左右，冬天需要15分钟，需要一定量的有氧和几个复合的拉伸动作。这是预防受伤的前提。有训练经验的人会根据自己的身体情况来选择热身。个别人会上来用几组负重训练来当作热身，当然这很不适合初学者。不要忽略这几分钟的热身时间，他能让我们走的更远。
3、运动补水
这是我们碰到的最多的问题，有人说运动中不要补水，有的则建议补水。补水的问题其实很简单，运动中没有要求必须要补充什么水，减脂的人最好是以矿泉水和体饮为主。尽量不要喝碳酸饮料。咖啡和绿茶可以训练前喝，这对减脂和提高兴奋有帮助。千万不要等到口渴的时候再补水，因为这时你已经缺水了，严重缺水会造成脱水，会对健康会造成一定的影响。有氧运动中一样要补水，补水过程中要注意安全就是了。运动补水的原则是少量多次，脱水是很可怕的。
4.肌肉训练不均衡
很多人只对能看见的肌肉进行锻炼，而看不见和不喜欢的就基本不练。在我身边就有很多不练腿的朋友，他们的解释似乎都很合理。要知道人是个平衡体，要靠肌肉正反的拉力才能保持挺拔的身姿。不均衡的肌肉发展不但会影响到形体，而且还会增加受伤的风险。尤其是关节附近的肌肉更应该全面的去锻炼。膝关节、肘关节、腰背都很关键。
例如：有的人喜欢练胸肌而忽略了背部肌肉的发展，由于胸肌的拉力越来越发达，造成驼背的现象更加明显。
很多人都不喜欢练腿，要知道腿才是健美者的生命，人老先老腿。上身再发达，没有一双有力的双腿也好看不起来。重要的肌肉还会对骨骼造成一定的影响。既然选择了训练，就应该好好的去发展身体的没一处肌肉，这样才能更协调。
5.训练中头的位置
这个问题很多人基本都不会太注意，头部的位置不同，训练的效果也不一样，甚至会影响到目标肌肉群的训练效果。例如：很多人在做卧推的时候会抬头，因为这样更容易发力，可以举起更大的重量来，最好是把头平方在垫子上，这样更有主意胸肌的用力。硬拉时向上看、向前看和向下看对下背的刺激是不同的，向上看（抬头）是最安全的方式，相对与下背来说的刺激相对较弱。向下看（低头）对背部的刺激最大，但是更容易受伤。我们可以在实际训练中来调整头的位置，给背部一个最大最的刺激。初学者做动作的时候一定要尽量抬头，深蹲的时候也要抬头，往前上方看，这样可以更好的保证腰部挺直。关于头的位置要自己多实践，找到最适合自己的。不要小看每次训练中头所在的位置，他可以决定你的训练效果和训练安全。
6.动作中肩的重要性
这是个很常见的问题，我们经常会在很多的动作中不经意的耸肩。要克服这个其实很简单，在做所有动作的时候尽量控制沉肩，也就是放松斜方肌。斜方肌是力量的源泉，力量越大斜方肌相对也会越大，所以动作中人们会习惯性的耸肩，这会大大降低对目标肌肉的刺激。开始时很多人都不能很好的控制，这需要时间和不断的去尝试。把耸肩这个问题解决了，会让你向高手更迈进一大步。耸肩这个问题几乎会出现在所有的训练动作中，我们要特别注意。
7.不同的握距
不同的握距有着不同的训练效果，不要长时间使用同一种握距进行训练，同一个动作不同的握距刺激的点也是不同的。在每次训练课上我们要全方位的对肌肉进行刺激，握距需要多变换，刺激才能够更全面。例如：卧推时窄握距会刺激到胸肌的内侧和肱三头肌，中握距可以发展整个胸肌的纬度，宽握距则可以发展胸肌的外侧。
8.组合器械也很重要
很多练了一段时间的朋友，把所有的精力几乎都放到了自由重量上，要是到这并不是一个好现象，他们忽略了组合器械的特点和优势了。组合器械比自由重量更加安全，运动轨迹更加固定，可以很好的刺激到目标肌肉，我们要做的就是用力，即使中途失手，也不会造成砸伤自己的后果。这让我们在做一些训练时会更安心，注意力会高，训练效果也会比自由重量更好。组合器械很重要，不要一味去做自由重量，要有力的把它们结合在一起才是最好的。
9.多用哑铃
很多人喜欢使用杠铃训练，因为那样他们可以举起更大的重量，也可以更好的控制。长期只使用杠铃训练会造成肌肉发展不平衡和训练适应，降低训练效果。哑铃正好可以改善这一点，由于哑铃要双手各握一只，重量又是一样的，这样给肌肉的刺激也是一样的，如果你哪边的肌肉不好，通过一端时间的训练就可以改善。哑铃的另一个优势就是可以比杠铃放的更低一点，这一点就足以能够给我们带来更大的刺激。不要小看哑铃的那一点点，绝对会给你训练带来更大的刺激。
10.不可小视的拉伸问题
说道拉伸，还是有很多人不去重视，因为他们还没有遇到挫折。我碰到过很多肩部有伤的朋友，他们每次在练习胸和肩的时候几乎都会用15分钟来进行热身，其中拉伸更是重点，因为他们知道肩部没有充分的活动开会给他们带来什么后果。这些人都是因为以前没有重视拉伸的重要才造成今天这样的。训练前拉伸可以更好的预热韧带，使它在训练中避免受伤。训练中拉伸是为了加快恢复和增加关节的活动范围，提高肌肉的刺激范围，是肌肉成长的更完美。不要再忽视组间这短短1分钟的拉伸训练了，它是让你肌肉更完美的关键。
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11.营养的补充时间
很多人对营养的补充并不重视，练的非常刻苦，但是效果总是平平。问他饮食时，他总说我每天都吃的很好啊，一日三餐。健美饮食有几个点，早晨：身体经过一夜的合成代谢，早晨是给身体补充营养的好时机，不要放过这次补充的机会，尤其是刚刚起床以后，补充可以让身体快速吸收的食物，能够更快速的唤醒身体的合成代谢系统，这是一天好的开始。训练前：给训练提供合理的能量和蛋白质补充，这最保证训练效果和防止肌肉流失很有效。训练后：训练后是肌肉最需要营养的时候，这时我们需要给他们一次充足而有快速的营养补充，这是肌肉生长很重要的一餐。睡觉前：为了满足慢慢长夜身体对营养的需求，这次的营养补充应更加科学而合理。想长肌肉营养补充很重要，不是吃的多吃的好就可以了，千万不要忽略这几个时间点。
12.减脂的有氧时间控制
减脂一直以来都是个大问题，到底我们要做多长时间才能有效果呢？通常脂肪要通过30分钟以上的运动才能开始参与供能，到达60分钟的时候对达到一个高点，90分钟以后肌肉中的蛋白质就会开始参与供能了。所以这也就是中长跑运动员为什么会那么瘦的原因了。一般来说45分钟的有氧运动就可以了，如果是器械训练后30分钟的有氧也会有不错的效果。有氧运动多做一点没坏处的，多做一分钟也是突破。
13.营养补剂量比质更重要
很多人总是问别人你用什么牌子的补剂，还有就是问什么牌子的补剂最好啊。按价格来评定肯定是越贵的越好。找到一个自己能承受的价格的产品，然后按照每个人每天的建议用量去补充，只有这样才能够得到更好的效果。记住！量比质更重要，最贵的不一定就最适合你。
训练中的细节还有很多，这需要我们用心的去体会和实践，总之，不要小视这一点点的付出，因为它能够给你的回报是巨大的。
决定减肥成败的健康食材，你该这样选！
比起运动减肥，食物减肥既节约时间，不耗神费力，还能让味蕾得到极致的享受，更加符合快节奏生活中人们的减肥需求。
但是当我们去超市，看着琳琅满目的食材，就开始困惑了。
每一种食材都有不同的分类，主食该吃白米还是糙米？燕麦要买慢煮的还是速溶的？牛奶要选全脂的还是脱脂的？
今天，小编就来给大家解解惑，让你去超市选购食材的时候再也不必纠结了。
精白米和糙米哪个好？
水稻：白米和糙米的本源
水稻是一种农作物，而水稻上所结出的籽实，就是稻谷。稻谷去掉外壳（谷壳）就是糙米；进一步去掉糙米外表的糠层，就是我们常吃的大米了。
糠层：营养最多的地方
白米和糙米的区别就在于“糠层”。而糠层正是水稻营养的精华所在。
糠层富含维生素E、亚油酸、米糠蛋白、米胚蛋白、γ-氨基丁酸，以及大量的酶，如α-淀粉酶、β-淀粉酶、麦芽糖酶、纤维素酶、蛋白酶、脂肪酶等。这些物质对身体健康大有好处。
而精白米，因为去掉了米糠，其维生素、矿物质、膳食纤维，以及蛋白质流失极多，营养价值大打折扣。
糙米：有助于减肥
糙米中富含维生素、矿物质与膳食纤维，而且含量高，其中维生素B1与B2能令脂肪完全燃烧起来，能帮助减肥。
总结：
糙米：营养价值丰厚、高蛋白、高纤维、吃完血糖平稳，不易长胖，但口感差，大量吃不易消化。
白米：营养价值较差，吃完血糖容易升高，不利于减脂，但口感好，容易消化。
到底怎么吃
做到下面这些，脂肪甩下来！
➤健身后可以吃白米；
➤健身前最好吃糙米；
➤减脂人群优先选择糙米，少吃多餐以防不消化；
➤可以细粮糙做，将白米和糙米以3:7的比例混合后烹饪，既美味又减肥。
➤肥胖人群尽量减少白米的摄入。
速溶燕麦和慢煮燕麦哪个好？
燕麦含有的植物纤维,可以帮助清理肠道,热量也不高,且含有丰富的蛋白质等营养，是绝佳的减肥食品。
可我们在购买燕麦产品的时候往往会面对一个问题：速溶燕麦好，还是慢煮燕麦好？
速溶燕麦：不用锅煮，在微波炉里加热2-3分钟即可。
慢煮燕麦：需要用锅慢煮至少5-8分钟。
除了烹调时间上的区别外，它们至少还有两个区别：
区别一：制作工艺
本质上两者都是燕麦，不过速溶燕麦是由燕麦压片，且经过“预先的气蒸工艺处理”，而形成的产品。经过预处理的燕麦片可以更快地煮熟，适合求快的人。
区别二：营养成分差异
鱼与熊掌难以兼得，烹调速度虽快，但速溶燕麦在处理中会失去大量燕麦中最珍贵的“β-葡聚糖”，这种可以降低胆固醇和血糖的物质。相比之下，慢煮燕麦只是经过了压片处理，没有经过深度(预蒸)加工，因此保留了燕麦中绝大部分营养。
如何选择燕麦，才能令减肥者更舒心呢？
➤从营养的角度考虑，慢煮燕麦是较好的选择。
➤如果你时间有限，速溶燕麦仍然可以给你有限的膳食纤维和蛋白质，还是比路边那些某些含添加剂的好点。
➤如果你时间充裕，小康康建议不妨多花几分钟，为自己煮一份营养价值更加全面的燕麦片，要是在燕麦中加点儿牛奶，不仅味道更加香甜，营养价值也更高。
➤燕麦煮的越“黏糊”，β-葡聚糖越多，营养价值越高。
全脂牛奶和脱脂牛奶哪个好？
小伙伴一听到名字，也许会说，那肯定是脱脂牛奶好，不含脂肪嘛，也许答案并没有你想象的那样简单。
全脂
牛奶
全脂牛奶中，来自于脂肪的热量约占总热量的3.5%左右，口感香醇（来自于乳脂），且富含各种脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K。其次，全脂牛奶中还含有具有抗癌功效的共轭亚油酸。
脱脂
牛奶
脱脂牛奶指经过特殊分离工艺，将来自于脂肪的热量降低至总热量的0.5%以下。经过脱脂后的牛奶口味一般非常清淡，同时会损失较多的脂溶性维生素。具有抗癌效果的脂肪酸也会减少。但脱脂牛奶整体热量较全脂牛奶低。
大家可以在购买牛奶的时候参考以下原则：
➤脱脂牛奶是加工而成，口味较淡，适于中老年、肥胖和不适于摄入脂肪的消费者。
➤没有特殊需求，只是补充营养的人，选择全脂牛奶/半脱脂（1.5%脂肪）即可。
➤需要补钙的人，应该选择全脂牛奶。全脂牛奶中的维生素D有助于钙吸收。
➤胆固醇以及血压偏高的人，选择脱脂牛奶为佳。
乳酸饮好还是酸奶好？
我们知道，益生菌对身体有众多好处，那么，如何才能获取足量、优质的益生菌呢？小康康的答案是：酸奶！
酸奶的好处
☺蛋白质更好吸收：牛奶经过发酵，蛋白质分解成更利于消化的多肽和氨基酸，吸收率完胜牛奶；
☺适合乳糖不耐受人群：乳糖在发酵时被分解，喝完酸奶不会产生乳糖不耐受症状，如：下气多、肚子胀、拉肚子等；
☺对肠胃好：富含益生菌，能够平衡肠道菌群，消灭坏菌，提升免疫力；
☺对减脂好：益生菌可以阻碍脂肪的吸收，同时促进脂肪的燃烧。
选对酸奶效果加倍
➤果粒酸奶香气过于浓郁，大多是来自香精，3岁以下的幼儿更应选择纯酸奶，不要选加果粒、果汁的产品。因为果粒对于幼儿来说有呛入气管的危险，所以优选纯酸奶而非果粒酸奶。
➤高血脂的中老年人可以选低脂酸奶；糖尿病人，选择无糖酸奶最为放心。
➤在4℃以下，酸奶的保鲜期大约为21天，即使在冰箱里冷藏，放久之后，乳酸菌还是会逐渐死去。所以，买酸奶时看出厂日期，尽量选择1周内出厂的酸奶会更好。
瘦下去不是唯一，拥有健康好身材才是减肥的最终目的，看完上面这些，果断收藏的小伙伴，下次去超市选购食材就用不着眼花缭乱，手足无措啦~
年龄决定锻炼的方向
少年儿童身体处在生长发育时期，心血管系统的重要器官———心脏还没有发育成熟，因此在体育锻炼中应对大强度、激烈的运动加以控制，时间不要过长，应选择具有灵活性、协调性及速度方面的运动项目，如跑步、游泳、篮球、乒乓球、足球、排球等球类运动。由于少年儿童的骨骼与肌肉还处在生长发育中，肌纤维横径还不够粗，力量素质相对较弱，在进行器械力量锻炼时，要注意掌握好适宜的负荷，应以中、小负荷为主。
中青年可以根据自身的条件和爱好来选择健身运动项目。中青年人由于休闲时间较少，因此健身时来去匆匆，锻炼刚开始其强度和密度就很大，这是不科学的健身方法，不仅容易造成肌肉和关节软组织损伤，而且会对人体的心血管系统造成损害。因此健身时首先要做一些准备活动，如慢跑，做柔韧体操等。另外，中青年运动健身项目要多样化，可多选择球类、游泳、韵律体操等全身性运动项目，这样能使身体机能和素质得到全面提高。
老年人如若健身方法不当，其健身效果将不理想，甚至会事与愿违。老年人进行体育健身的一个重要原则是“因人而异，循序渐进，持之以恒”。健身初期运动量不宜过大，经过一段小运动量健身后，若身体感觉适应了，再适当增加运动量;若身体感觉不佳，一定要及时调整，减少运动强度和时间。老年人体育健身的另一个重要原则是要进行有氧运动，即运动从始至终以有氧代谢为主。这就要求运动强度不大，动作柔和缓慢，呼吸畅通，不感到憋气和心慌。散步、慢跑、打太极拳、健身舞、交谊舞等都是比较适合老年人的有氧健身项目。有游泳爱好的老年人也可以坚持这种健身项目。需要强调的是，老年人不适宜进行力量训练，如一些重器械的负荷练习或身体悬垂向上的力量练习。这类运动将引起血压急剧上升，心脏和大脑缺氧，会对老年人的心脑血管造成伤害。老年人只要身体条件允许，坚持每日健身是非常重要的。
身患疾病的人可以通过有选择地进行运动，使身体状况得到改善，如散步、慢跑、骑自行车等运动可使血压下降;徒步旅行、游泳或慢跑能增强乳腺癌患者的免疫功能;每周慢走15公里以上能减少患胃溃疡和十二指溃疡的风险;每周散步两次，每次1小时，可使老年人的记忆力明显增强;游泳、骑自行车及做操有益于关节的保护等。
肌肉的锻炼方法
可能我们看到一些体操运动员在单杠上完成各种花式的动作，这一切都需要以很多的肌肉作为支撑，肌肉多才能有更大的力量来支撑住我们自己的身体，帮助我们完成动作，很多体操运动员也都是通过长期的肌肉训练来帮助自己获得丰硕的肌肉，简述一下肌肉的锻炼方法吧。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
肌肉的锻炼方法有很多，通过仰卧起坐可以帮助我们锻炼自身的腹肌通过俯卧撑可以帮助我们锻炼自己的臂力，还有一些科学的方法需要我们多方的去了解一下，才能够帮助我们达到一个更好的锻炼肌肉的效果，提高身体素质。
锻炼腹部肌肉的方法
腰腹部肌肉发达与否，不仅关系到人体的健康和力量，而且也关系到一个人的体型。瘦人可以通下以下几种来锻炼腹部肌肉。 仰卧起坐 身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。
利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。
坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。 腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。
当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。
待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。 仰卧举腿 身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。
举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。 仰卧直角坐 身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。
合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。 悬垂抬腿 双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。
仰卧侧屈起坐 动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。
负重体侧屈 两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住，以免滑脱落下)，两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。
屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。
负重转体 两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。
（实习编辑：何丽丽）
倒立锻炼肌肉的方法
对于男性朋友来说，你们在平时适当的锻炼肌肉对于提高你们的身体抵抗力是有帮助的，而锻炼肌肉的方法是比较多的，可以采用倒立锻炼肌肉的方法，也可以采用仰卧体做以及俯卧撑的运动方法，关键是需要大家坚持去锻炼才可以实现。下面就让我们来为大家介绍倒立锻炼肌肉的方法吧。
一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二 头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它， 而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是 正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好 的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以 下几点。
1.不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和 充分的恢复。
3.除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二 头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个 练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习 ，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合 。
5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠 铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器 弯举又太孤立了。
从上面对于倒立锻炼肌肉的方法介绍，相信你们应该都知道怎么样去锻炼肌肉了吧，希望男性朋友们可以坚持文章介绍的方法。你们想要练习腹肌，最好的方法是通过仰卧体做以及腹肌运动，练习手臂肌肉最好是采用哑铃的方法。
锻炼手肌肉的方法
手掌是我们最灵活的身体组成部分，如果没有手，我们就无法完成一个个精细的动作，甚至连日常生活都无法顺利完成。强有力的手掌不仅仅是帮助我们更好生活，完成工作的利器，更是体育运动与健身活动所需要的。所以制定锻炼手肌肉的方法至关重要。那么手部肌肉怎么锻炼才能最大程度上发挥其功效呢？
方法
1、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。
2、手法、脚法变化-手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
锻炼手肌肉的方法好处非常多，对于经常使用电脑的人群来说，这部分人群由于长时间保持一个姿势不动弹，手部肌肉和肩部肌肉都会长时间的处于一种紧张状态，进行手部肌肉锻炼，可以让紧张的肌肉得以方式，是预防鼠标手，腱鞘炎的好方法。
女性肌肉的锻炼方法
现如今女性都比较注重自己的身材曲线，健身瘦身，但是大家时常会发现自己的身体也是需要健身的，有很多女性都是喜欢力量型的，所以大家想通过健身的方式来锻炼出完美的肌肉，不仅仅让自己的肌肉变得好看，富有弹性，而且身材也会比较好，那么女性肌肉锻炼方法来一起了解一下吗？
女性平常都比较注重皮肤的保养和护理，但很少有人注意到，肌肉也与皮肤一样需要保养和护理。其实，肌肉的美比皮肤的美还要重要得多。因为如果你的肌肉松弛了，皮肤也必然松弛无疑。肌肉的美容主要有两种：一种是使松弛的肌肉变得结实和富有弹性;另一种是使僵硬的肌肉变得柔软。
女性健身
皮筋锻炼使肌肉变结实
肌肉处于松弛状态的人多为35岁以下30岁以上的女性，这些人或夜生活过多，或饮酒抽烟，或饮食不正常，下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛。
要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，同时配合运动。可以在家中适当的地方设置两根较粗的橡皮筋带，双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸，每次做10—20分钟。
在拉伸的时候，脚要蹬直，腰椎要挺直，使全身处于紧张状态;每天坚持做20分钟的踢腿运动，用手掌进行全身拍打，每次15分钟。
游泳使僵硬肌肉变柔软
肌肉僵硬的情况多出现在35岁以上的女性中，这与她们缺少运动、食量不定以及长期操劳家务有关。
肌肉僵硬不仅使身体失去曲线美，还会发生连锁反应，使肌肉韧带变僵硬，血液循环减慢，并导致肌肉疼痛，甚至累及到内脏。
想锻炼出完美的肌肉这，还是要取决于我们的锻炼方法，不同的锻炼方法，锻炼出的效果也是不一样的，不管是想锻炼出肌肉，还是想让自己的肌肉变得柔软，都可以通过以上的这套方式来进行练习，可以每次坚持10到20分钟更新就5分钟的休息时间，劳逸结合来锻炼全身。
锻炼长肌肉的方法
可能我们在电视上看到一些模特儿穿衣有型，脱衣有肉，我们很多人都特别羡慕，其实做到这一点并不是很困难的，只要我们每天坚持的去进行锻炼，都可以帮助我们塑造一个丰硕的身体，锻炼出非常多的肌肉，很多人对于锻炼长肌肉的方法特别感兴趣，赶快去尝试一下吧。
拇指向上弯举 此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握 一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状 态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一 组做g次。
单腿深蹲 为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练起了单腿深蹲。他不计次数，但 每组不少于12次，最多达50次。 他用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四 头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注 意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于 膝盖，这样才能使大腿的形状更漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使 另一条腿自然下垂。两手体侧持铃，或将哑铃置于肩上。
直腿硬拉 这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎 口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部 充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。 每组做6次。 上述十一个动作如能掌握好。你不去健身房也可以练出漂亮的肌 肉。
虽然说锻炼肌肉的方法有很多，但是我们也不能盲目的去进行选用，可以采用每天早晚跑步的方式方法，跑步是一项非常不错的有氧健身运动可以在跑步的过程中做一些伸展运动，可以大大提高我们自身的肺活量，愉悦身心。
