如何锻炼好身材“八段锦”

发布时间 : 2019-11-08
自己在家健身能练出好身材吗 健身如何段练腿部肌肉 健身如何锻炼背肌

在林林总总的塑形练习中,包含着诸多的精华内容,以下这八个招式,就是从众多的练习中挑选出来的,构成了一套完整的塑体精华组合。利用这些方式,能使你在较短的时间内更加有效地瘦身塑形,塑造出亮丽苗条的身段。本套练习针对的肌肉群是:腹肌、臂肌、背肌、臀肌、胸肌、髂腰肌、小腿肌。肩肌与大腿肌等,只要这些肌肉变得美丽了,你的身材还愁不美吗

1.腿举

1)两脚平放于腿举机的踏板上,间距与髋同宽,膝部稍弯,髋部成90度,两手握住身体两侧的把手,收缩腹肌(1A)。

2)重量集中于足跟部,膝部弯曲,直至脊柱难以保持自然弯曲状态为止。接着,臀部与大腿的肌肉用力,将踏板向前蹬出(1B),随即还原初始位置,重复以上动作。踏板的负重在95~225磅之间为宜。

2.杠铃下蹲

1)两脚开立与胯同宽,两手掌心向前握住杠铃置于肩后,两肘向下,脊柱保持自然状态,收腹(2A)。

2)将重心落于脚掌,屈膝下蹲,注意不要使臀部低于膝部。上身挺直腰部自然弯曲,收缩腹肌(2B)。随即,臀肌与大腿肌用力,将两腿伸直,恢复初始位置,重复以上动作。负重在25~95磅之间为宜。

3.胸前下拉

1)选择一根长握把,两手握住把柄两端,间距宽于两肩。调整座位的高度,使大腿刚好扣在支撑垫下,两膝弯曲,两脚平放于地面,手腕与两臂伸直,收腹挺胸,身体稍向后仰(3A)。

2)两肩胛骨收紧,躯干的姿势保持不变,用背阔肌的力量将两肘向下向外拉至腰部位置(3B)。用力下拉的同时,颈部向上伸直。之后,伸直两臂,恢复初始位置重复以上动作。负重在45~90磅之间为宜。

4.坐姿划船

1)身体直立坐在凳上,两膝稍屈,两脚放在支撑板上,两手握住拉力器把柄,两臂伸直与腰齐平,两手相对,收缩腹肌,两肩胛骨收拢(4A)。

2)两肘向腰间弯曲,直至手柄拉至脐部位置,肘部稍微超过两臀(4B)。两臂伸直还原初始位置,重复练习。负重在30~60磅之间为宜。

5.下斜推举

1)将一条凳子或木板一端调低,使之成为一个斜面。身体仰卧于斜面之上,头部放在较低的一端,两膝弯曲,脚跟置于另一端边缘,两手各握一只哑铃,两臂向上伸直,掌心向前,收腹,脊柱呈自然状态(5A)。

2)两肘向外下方弯曲,直至与两肩成一条直线,两臂保持平衡(5B)。利用胸肌的力量,将两臂划弧线向上伸直肘部稍弯,恢复至初始位置。哑铃的重量在8~20磅之间为宜。

6.上斜推举

1)将可调式训练凳调至30~45度角,身体斜卧在凳子上,两膝弯曲,两脚平放于地面,两手各握一只哑铃向上举起,掌心向前。收腹,上身保持自然姿势(6A)。

2)两肩胛骨收紧,两肘向后,向下弯曲,直至与两肩成水平,两前臂相互平行(6B)。随即,利用胸肌的力量将两臂划弧线伸直,恢复初始位置重复练习。

7.内收大腿

1)坐在内收机上,膝部弯曲,大腿内侧均依附于辅助板两脚放在脚踏上,两腿的间距稍宽于髋部,两手分握两侧把柄,收腹,背部靠在背垫上上身挺直(7A)。

2)用力收缩大腿内侧肌肉以挤压辅助板,但不要使它们接触(7B)。稍停恢复初始位置,重复以上动作,负重在50~100磅之间为宜。

8,外展大腿

1)坐在外展机上,两膝弯曲并拢辅助板刚好卡在两大腿外面,两脚踏在脚踏上,两手分握两侧手柄,收腹,后背靠在背垫上,上身挺直(8A)。

2)收缩髂腰肌,两腿用力将辅助板向两侧撑开(8B),之后还原,重复以上动作。负重在40~80磅之间为宜。

9.杠铃硬拉

1)两脚自然站立,两手握住一根曲柄杠铃(一手向前,一手向后)间距宽于两肩。腰部弯曲,直至背部与地面平行。两膝稍屈,两臂下垂,杠铃贴于小腿前(9A)。

2)腿部用力,将身体挺直(9B)。稍停,屈膝恢复至初始位置重复以上动作。杠铃的重量在25~45磅之间为宜。

10.球上届伸

1)跪于健身球前,身体俯卧在健身球上,两手支撑于地面。收腹,两手向前移动,直至小腿留在健身球上为止,使整个身体成一条直线(10A)。

2)收腹,屈膝,弓背、将球向前稍微拖动,直至小腿斜贴于球面为止(10B)。之后,两腿缓缓伸直,同时将球推回原位,恢复初始位置,重复练习。

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太极养生八段锦方法


可能我们很多老年人朋友由于上了年纪,身体变得特别差,经常容易出现各种各样的疾病,我们可以采用一些运动的方法来帮助我们增强自身的身体素质,太极就是一种非常不错的运动方法,可以帮助我们达到很好的强身健体的功效,简述一下太极养生八段锦方法吧。

一、练理不练力

“理”就是太极拳的道理、原理。太极拳练的是大道,即太极阴阳转换中阳极 生阴、阴极生阳的原理。太极拳刚中寓柔,柔中寓刚,刚柔相济;虚极生实, 实极生虚,虚实转换。通过精神集中、以意导气、以气运身、意到气到形随的 练习,做到一动全动,周身相随,内外相合。练功时循规蹈距,顺其自然,不 能急于求成。练力指的是练习气力,这种练习虽然将局部力量练得很大,但这 种力量是拙力、僵力,缺少灵性,为太极拳家所不取。

二、练本不练标

“本”是指本源、根本,即肾中元气和下盘功夫。肾藏元阴元阳,为先天根本、 发气之源。肾气充足,则五脏得养,肝、心、脾、肺、肾各行其职,故能精力 充沛、力量充足、反应灵敏、身体协调。内气充盈为本源之一。其二是指在周 身放松的基础上,气纳丹田,沉入涌泉,达到上盘灵,中盘活,下盘稳固,落 地生根。“标”是指以练习身体各个部位的力量和硬度为主要目的的局部练习 方法。太极拳是内功拳,内外兼修,以练内培元为主,“培根润源”,“培其 根则枝叶自茂,润其源则流脉自长”。

老年人都应该去学习一下太极养生八段锦方法,可以帮助我们愉悦心情的同时就可以帮助我们达到很好的养生效果,可以大大的降低我们自身出现关节炎,风湿骨科疾病的几率,还可以帮助我们提高自身的心肺呼吸能力。

八段锦的好处


八段锦是中国一门古老的健身气功,因其动作简单,效果显著而得到现代人的青睐,现在很多人都在练,我们医院现在每天都有老百姓在我们的光棚下面练习,起到一个很好的作用比如我们人体衰老,是不可避免的,衰老之后,我们见到很多老太婆,老太爷,慢慢地脊柱就弯曲了。而我们通过练八段锦,对脊柱是非常好的,这是一个特点。

八段锦对四肢的关节,尤其是末梢的关节,是调节和收缩,我们人体里面的四肢关节还有在末梢里面的神经非常丰富,通过这样锻炼就可以调节我们人体里面的整个神经,跟体力调节。对养生保健,对强身健体,还有对长寿非常有好处。

练八段锦,通过做一种动作,相当于导引的动作,把呼气和吸气结合起来,又把人的心理状态,心神结合在一起。练八段锦,动作很优美,形体就好了,又练气了,气血运行通畅了,还有把心神结合在一起,通过练的动作,眼睛跟着来走,这样,行,气,神三者结合起来。这是非常非常有好处的。

我们很多老百姓啊,练的有易筋经,还有五禽戏,和八段锦,这叫做“武林三绝”,“武林三绝”的都有共同点,共同点刚才提到了,这三种都是练这种导引来的,跟气功结合起来,共同点就是,第一个,对脊柱有好处,第二个,对四肢关节有好处,第三呢,练的形体,练的神,对心,心神变得集中,还有气,导引起来。结合我自己的练的特点,八段锦更简单,实用,它可以调节人体的筋络气血,对全身的脏腑功能调节,非常有好处。

现代人的都市生活,很多都是缺乏运动,缺乏劳动,比如说坐办公室,坐在电脑旁边,可能会出现一些问题,一个就是头晕眼花,一个就是脖子酸软,腰酸腿痛,手脚不灵活,麻木。通过做八段锦,刚才提到,就把脊柱,会弯,会曲,会伸,还有旋转,而且对整个四肢的关节的运动,使到肌肉就舒缓了。

八段锦的功效有哪些


八段锦简单,更实用,天天练八段锦,就是这个原因。八段锦对四肢的关节,尤其是末梢的关节,是调节和收缩,我们人体里面的四肢关节还有在末梢里面的神经非常丰富,通过这样锻炼就可以调节我们人体里面的整个神经,跟体力调节。对养生保健,对强身健体,还有对长寿非常有好处。压力释放出来,做起来效果会更好。

我们承受很大压力后,就会有静电,光着脚板就可以释放静电,中医所说的吸收地气。还有一点,要根据做的动作,导引来做,一定要跟呼气,吸气结合起来。一般我们向上,向外做八段锦的时候要吸气,向下的话就要呼气。一定要结合起来,这样动作会更加优美。

练八段锦,通过做一种动作,相当于导引的动作,把呼气和吸气结合起来,又把人的心理状态,心神结合在一起。练八段锦,动作很优美,形体就好了,又练气了,气血运行通畅了,还有把心神结合在一起,通过练的动作,眼睛跟着来走,这样,行,气,神三者结合起来。这是非常非常有好处的。

第一个,环境很重要的,我们尽量到有新鲜空气的地方,因为我们要呼吸新鲜的空气,要吐纳新鲜空气。第二个,我们穿衣服不能太窄,要尽量的宽松,要练的话呢,要四肢气血要流通,要通畅一点。第三点,结合我自己的观点,就是,因为八段锦是不受天气的影响,我们可以在室内做,还有,做其他运动,要有伙伴,练八段锦自己一个人就可以了。另外,哪怕下雨,哪怕很朦胧的天气,大太阳,都可以练。

用很短的时间来练,这样的话呢,就没有任何时间,地点,环境的限制。如果要练,我觉得光着脚板会更好,为什么光着脚板会更好呢,因为人是有静电的,特别在冬天的时候,我们接触很多东西,会有静电,静电的话呢,其实能够尽量释放出去会更好。

养身八段锦是什么


每个人都希望自己可以远离各种疾病的影响和伤害,而想要达到这样的效果,那么对身体的保健问题,当然是不可忽略的,一定要注重各种养肾保健工作,这样才可以提高身体的免疫力远离疾病影响,而下面要为大家推荐的是养身的八段锦,利用这种方法就可以达到很好的养身效果。

第一式两手托天理三焦

十字交叉小腹前,翻掌向上意托天,左右分掌拨云式,双手捧抱式还原,

式随气走要缓慢,一呼一吸一周旋,呼气尽时停片刻,随气而成要自然。

养肾操八段锦

第二式左右弯弓似射雕

马步下蹲要稳健,双手交叉左胸前,左推右拉似射箭,左手食指指朝天,

势随腰转换右式,双手交叉右胸前,右推左拉眼观指,双手收回式还原。

养肾操八段锦

第三式调理脾胃须单举

双手重叠掌朝天,右上左下臂捧圆,右掌旋臂托天去,左掌翻转至脾关,

双掌均沿胃经走,换臂托按一循环,呼尽吸足勿用力,收式双掌回丹田。

养肾操八段锦

第四式五劳七伤往后瞧

双掌捧抱似托盘,翻掌封按臂内旋,头应随手向左转,引气向下至涌泉,

呼气尽时平松静,双臂收回掌朝天,继续运转成右式,收式提气回丹田。

养肾操八段锦

第五式摇头摆尾去心火

马步扑步可自选,双掌扶于膝上边,头随呼气宜向左,双目却看右足尖,

吸气还原接右式,摇头斜看左足尖,如此往返随气练,气不可浮意要专。

养肾操八段锦

第六式两手攀足固肾腰

两足横开一步宽,两手平扶小腹前,平分左右向后转,吸气藏腰撑腰间,

式随气走定深浅,呼气弯腰盘足圆,手势引导勿用力,松腰收腹守涌泉。

养肾操八段锦

第六式攒拳怒目增气力

马步下蹲眼睁圆,双拳束抱在胸前,拳引内气随腰转,前打后拉两臂旋,

吸气收回呼气放,左右轮换眼看拳,两拳收回胸前抱,收脚按掌式还原。

养肾操八段锦

第八式背后七颠百病消

两腿并立撇足尖,足尖用力足跟悬,呼气上顶手下按,落足呼气一周天,

如此反复共七遍,全身气走回丹田,全身放松做颠抖,自然呼吸态怡然。

注重这些养肾身方法,自然就可以让自己,更好的养肾保健解决其他身体存在的一些不良疾病问题,而且这种方法,要是你能够掌握一些技巧之后,是可以达到理想的养肾效果的,希望每个人在生活当中,都可以做了解这些养身的方法和技巧,保证自己的健康。

八段锦养生功的方法


坚持每天早晚两遍八段锦,一开始忍痛做,一直到三天前,下定决心准备长期吃药来缓解疼痛,可是第二天起床再做,发现不那么疼了,做起来轻松好多,一天走路下来,也感觉比之前好,就没吃药,每天继续八段锦,晚上不要晚睡,现在我白天还好,还能抱女儿,就是只能抱一会。可能是八段锦的作用,现在不打算吃药,主要症状就是晚上睡觉翻身不方便,其他疼痛,还在忍受范围之内,咳嗽打喷嚏还不是很痛快,有疼痛。

现代的八段锦在内容与名称上均有所改变,此功法分为八段,每段一个动作,故名为“八段锦”,练习无需器械,无需场地,简单易学,节省时间,作用极其显著;效果适合于男女老少,可使瘦者健壮,肥者减肥。

如此两掌上托下落,练习四至八次。另一种练习法,不同之处是每次上托时两臂徐徐自体侧上举,且同时抬起足跟,眼须平视,头极力上顶,亦不可紧张。然后两手分开,在身前俯掌下按,足跟随之下落,气随手按而缓缓下沉於丹田。如此托按 4 ~ 8 次。 这一式由动作上看,主要是四肢和躯干的伸展运动,但实际上是四肢、躯干和诸内脏器官的同时性全身运动。目前有关三焦的部位尚无定论,但大多数人认为 [ 上焦为胸腔主纳,中焦为腹腔主化,下焦为盆腔主泄。即上焦主呼吸,中焦主消化,下焦主排泄。它概括了人体内脏的全部。

两脚平行开立,与肩同宽。两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头,十指交叉,翻转掌心极力向上托,使两臂充分伸展,不可紧张,恰似伸懒腰状。同时缓缓抬头上观,要有擎天柱地的神态,此时缓缓吸气。

八段锦是一套独立而完整的健身功法。历史悠久,流传广泛,深受人民喜爱,据说是岳飞与梁世昌所传。早在北宋时已有记载,至今已有800余年历史。 有一天你会突然意识到,那种症状似乎已经很久没有了,彻底消失了。效果似乎确实有,但是会反复,看看吧,我会坚持练的,因为感觉这是非常好的伸展运动。

八段锦到底能减肥吗


想起前段时间看的八段锦,这个也是抻劲拔骨的,于是就找来视频学习,然后稍微改编了一下。八段锦确实比易筋经简单,而且版本也差不多。而且由于我以前练功,我也感觉到这个东西的合理性,就认认真真的练。一次也就10几分钟,早晚2次,中午有时间也可以练,而且上班的时候还可以单个练习,就像伸懒腰一样,别人来问我就说我在伸懒腰。

因此练习八段锦除注意外形动作以外,还要配合意守、呼吸及以意领气和动作的得气感。八段锦的锻练方法有两种,一种是用力的练法,一种是不用力的练法。动作用力练时,仍妾保持肌体放松,不可用僵力或单纯之臂力,动作要随呼吸,气贯丹田。不用力的练法,则主要是以外带内,外动促进内动,以达到健身祛病之功效。八段锦对身体的好处,简单概述为滋阴助阳、培元补气、疏通经络、活血生津。

长期锻练可使人强身健体、聪耳明目、延年益寿。用现代科学医术分析,就是活动全身关节、肌肉、调节精神紧张、改善身陈代谢、增强心肺功能、促进血液循环,从而提高人体各个生理机能。其好处如下…《对心血管的作用》八段锦要求身体端正,身贵丹田。由於横一肌的运动幅度增大,当禸脏八段锦是一套独立而完整的健身功法。历史悠久,流传广泛,深受人民喜爱,据说是岳飞与梁世昌所传。

早在北宋时已有记载,至今已有800余年历史。八段锦是古代上等丝织品,用多种不同颜色编织而成。古人把这套动作视为祛病保健效果极好而又编排精练,动作完美的一套导引功法。此功法共分为八段,故日八段锦。八段锦的练功方法应以内功为主,是内外相合的定步动功。因此练习八段锦除注意外形动作以外,还要配合意守、呼吸及以意领气和动作的得气感。八段锦的锻练方法有两种,一种是用力的练法,一种是不用力的练法

练了一段时间,感觉肚子明显变小。这我是预想之中的。八段锦本来就是对五脏六腑进行锻炼,加速了新陈代谢,自然就把废物和脂肪带出去了。而且这个方法不用节食,真爽练了一个月,轻了10斤。而且感觉脚后跟也没那么疼了。

养生太极八段锦有什么作用


对于太久大家应该不会太陌生,这是一项老少皆宜的运动,对于身体也是具有一定的好处的,太极在练习的时候动作是非常轻柔的,不要看它那么轻柔以为对身体不会有什么帮助,其实它是具有很好的保健功能的,还能陶冶我们的情操,舒缓我们的情绪,那么养生太极八段锦有什么作用呢?

一、太极拳的医疗保健功能

太极拳在我国历代人民的长期实践中不断地演进和发展,使它无论在技术上、理论上都形成了完整而系统的内容,成为具有宝贵医疗价值的轻松柔和运动项目。这是我国古代人民在体育事业上的巨大贡献之一。

太极拳有高深的技击艺术,有宝贵的医疗保健作用。它是一种把我国源远流长的拳术、导引术、吐纳术三者结合,加以创新的治病强身、增强体质和延年益寿的体育运动。在太极拳精典论着中,就有详推用意终何在,益寿延年不老春的话。太极拳运动的特点,是举动轻灵,运作和缓,呼吸自然,用意不用力。是静中之动,虽动犹静,静所以养脑力,动所以活气血,内外兼顾,身心交修。也就是使意识、呼吸、动作三者密切结合,从而达到调整人体阴阳,疏通经络,和畅气血,使人的生命得以旺盛,故可使弱者复壮、病者康,起到增强体质、祛病延年的作用。

现代医学研究表明,太极拳和一般的健身体操不同,除去全身各个肌肉群、关节需要活动外,还要配合均匀的深呼吸与横膈运动,而更重要的是需要精神的专注,心静、用意,这样就对中枢神经系统起了良好的影响,从而给其他系统与器官的活动和改善打下了良好的基础。现将太极拳对各个主要系统的生理影响简述于后。

二、太极拳对神经系统的影响

神经系统,尤其是它的高级部分,是调节与支配所有系统和器官活动的枢纽。人类依靠神经系统的活动,以适应于外界环境并改造外界环境。人依靠神经系统的活动,使身体内各个系统与器官的机能活动按照需要统一起来。太极拳的练习,对中枢神经系统起着良好的影响,因为太极拳一开始,就要求体舒心静,排除杂念,注意力集中,用意不用力,这些都是对大脑活动的良好训练。此外,从动作上来讲,太极拳的动作,练习时要如行云流水,连绵不断,如长江大河,滔滔不绝,“其根在脚,发于腿,主宰于腰,行于手指,由脚而腿,而腰总须完整一气”。由眼而手部、腰部、足部,上下照顾毫不散乱,前后连贯,同时动作的某些部分比较复杂,必须有良好的平衡能力,因此需要大脑在紧张的活动下完成,也间接地对中枢神经系统起训练作用。这样就提高了中枢神经系统的紧张度,从而活跃了其它系统与器官的机能活动,加强了大脑方面的调节作用。

太极拳是一种很有趣的活动,经常练习的人,都有这样一种感觉,就是练架子的时候,周身感觉舒适,练后精神焕发,心情愉快,这些都是练者高度的情绪性与兴趣浓厚的证明。情绪性的提高,在生理上有极重要的意义。国外一位医学专家说过:“提高了患者的情绪,就等于将病治好了一半。”以上说明,太极拳对中枢神经系统起了良好的作用。

三、太极拳对心脏血管系统及呼吸系统的影响

太极拳的动作,包括了各组肌肉、关节的活动,也包括了有节律的均匀的呼吸运动,特别是横膈的运动,因此它能加强血液及淋巴循环,减少体内的淤血现象,是一种用来消除体内淤血的良好方法。

全身各部骨骼肌肉的周期性的收缩与舒张,可以加强静脉的血液循环,肌肉的活动保证了静脉血液回流,及向右心室充盈必要的静脉压力。呼吸运动同样也能加速静脉的回流。太极拳由于要求深长均匀的自然呼吸,且要气沉丹田,呼吸的效果增加,也就更好地加速了血液与淋巴的循环,加强了心肌的营养,改善了心脏的营养过程,为预防心脏各种疾病及动脉硬化建立了良好的条件。同时,太极拳深长的腹式呼吸,对提高肺脏的通气和换气功能,增加肺活量都有良好的作用。

四、太极拳对新陈代谢方面的影响

改善人体新陈代谢,是太极拳重要的健康因素。老年人的很多疾病是与新陈代谢的降低分不开的。因此,坚持打太极拳,对降低血液胆固醇含量,预防动脉硬化有良好的作用。

综上所述,太极拳是一种适合生理的健身运动,它对中枢神经系统起着良好的影响,加强了血液循环,减少体内淤血,改善了消化作用与新陈代谢过程。它几乎适应各种人体慢性疾病的康复,对神经衰弱、神经痛、高血压、心脏病、肠胃病、肝病、肾病、腰肌劳损、风湿寒腿、关节炎、糖尿病等等,都有良好的疗效。它是一种老少咸宜的养生、保健运动。

养生太极扇

养生太极扇脱胎于养生太极剑、取武术、太极及古导引之长、融诗歌、书画、戏剧、音乐为一体,以中医的经络学说、气血理论为指导创编而成。在套路编排上疏密得当,错落有致,清而不杂,化俗为雅。在动作组合上,于朴实中现规整,虚实中藏惬当。

养生太极扇脱胎于养生太极剑、取武术、太极及古导引之长、融诗歌、书画、戏剧、音乐为一体,以中医的经络学说、气血理论为指导创编而成。在套路编排上疏密得当,错落有致,清而不杂,化俗为雅。在动作组合上,于朴实中现规整,虚实中藏惬当。

以上就是关于养生太极八段锦有什么作用的一个介绍,其实在平时的生活中做一些运动对身体是十分有好处的,特别是一些老年朋友,身体的各项机能在不断的衰减,如果经常做一些运动的话,就能够帮助自己增强身体的抵抗力,疾病也不会那么容易找上门。

少林养生八段锦的动作


现在的人们应该都知道要去养生的,对于养生的方法确实很难抉择的,因为现在养生的方法是非常多的,所以很多人都会选择一些比较快速的养生方法,就是去服用一些养生的药物,比如说保健品的,这是大多数老年人都会去服用的一种药物,但是这样的保健品对自己的身体并不全是好处的,如果是想要养生的话身体体质本来就比较差的人还是进行一些动作锻炼来达到这个效果。

1、双手托天理三焦:自然站立,两足平开,与肩同宽,含胸收腹,腰脊放松。正头平视,口齿轻闭,宁神调息,气沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶,转掌心向上,用力向上托举,足跟亦随双手的托举而起落。托举数次后,双手转掌心朝下,沿体前缓缓按至小腹,还原。

2、左右开弓似射雕:自然站立,左脚向左侧横开一步,身体下蹲成骑马步,双手虚握于两髋之外侧,随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。右手向右拉至与右乳平高,与乳距约两拳许,意如拉紧弓弦,开弓如满月;左手捏剑诀,向左侧伸出,顺热转头向左,视线通过左手食指凝视远方,意如弓剑在手,等机而射。稍作停顿后,随即将身体上起,顺势将两手向下划弧收回胸前,并同时收回左腿,还原成自然站立。此为左式,右式反之。左右调换练习十数次。

3、调理脾胃须单举:自然站立,左手缓缓自体侧上举至头,翻转掌心向上,并向左外方用力举托,同时右手下按附应。举按数次后,左手沿体前缓缓下落,还原至体侧。右手举按动作同左手,惟方向相反。

4、五劳七伤往后瞧:自然站立,双脚与肩同宽,双手自然下垂,宁神调息,气沉丹田。头部微微向左转动,两眼目视左后方,稍停顿后,缓缓转正,再缓缓转向右侧,目视右后方稍停顿,转正。如此十数次。

5、摇头摆尾去心火:两足横开,双膝下蹲,成"骑马步"。上体正下,稍向前探,两目平视,双手反按在膝盖上,双肘外撑。以腰为轴,头脊要正,将躯干划弧摇转至左前方,左臂弯曲,右臂绷直,肘臂外撑,头与左膝呈一垂线,臀部向右下方撑劲,目视右足尖;稍停顿后,随即向相反方向,划弧摇至右前方。反复十数次。

那么我们就可以学习少林养生八段锦这种养生方法的,这种方法不光是可以很好的去锻炼我们的身体健康,而且还可以调节好我们的情操,让我们整个人的气质都提升的,不会让我们再次产生一些比较烦躁的情绪的,并且这些运动的动作都还算是比较简单的,只要坚持就可以达到效果。

如何练八段锦?教你10个小技巧


如何练八段锦?教你10个小技巧,下面让我们一起看看吧!

1.腿举

1)两脚平放于腿举机的踏板上,间距与髋同宽,膝部稍弯,髋部成90度,两手握住身体两侧的把手,收缩腹肌(1A)。

2)重量集中于足跟部,膝部弯曲,直至脊柱难以保持自然弯曲状态为止。接着,臀部与大腿的肌肉用力,将踏板向前蹬出(1B),随即还原初始位置,重复以上动作。踏板的负重在95~225磅之间为宜。

2.杠铃下蹲

1)两脚开立与胯同宽,两手掌心向前握住杠铃置于肩后,两肘向下,脊柱保持自然状态,收腹(2A)。

2)将重心落于脚掌,屈膝下蹲,注意不要使臀部低于膝部。上身挺直腰部自然弯曲,收缩腹肌(2B)。随即,臀肌与大腿肌用力,将两腿伸直,恢复初始位置,重复以上动作。负重在25~95磅之间为宜。

3.胸前下拉

1)选择一根长握把,两手握住把柄两端,间距宽于两肩。调整座位的高度,使大腿刚好扣在支撑垫下,两膝弯曲,两脚平放于地面,手腕与两臂伸直,收腹挺胸,身体稍向后仰(3A)。

2)两肩胛骨收紧,躯干的姿势保持不变,用背阔肌的力量将两肘向下向外拉至腰部位置(3B)。用力下拉的同时,颈部向上伸直。之后,伸直两臂,恢复初始位置重复以上动作。负重在45~90磅之间为宜。

4.坐姿划船

1)身体直立坐在凳上,两膝稍屈,两脚放在支撑板上,两手握住拉力器把柄,两臂伸直与腰齐平,两手相对,收缩腹肌,两肩胛骨收拢(4A)。

2)两肘向腰间弯曲,直至手柄拉至脐部位置,肘部稍微超过两臀(4B)。两臂伸直还原初始位置,重复练习。负重在30~60磅之间为宜。

5.下斜推举

1)将一条凳子或木板一端调低,使之成为一个斜面。身体仰卧于斜面之上,头部放在较低的一端,两膝弯曲,脚跟置于另一端边缘,两手各握一只哑铃,两臂向上伸直,掌心向前,收腹,脊柱呈自然状态(5A)。

2)两肘向外下方弯曲,直至与两肩成一条直线,两臂保持平衡(5B)。利用胸肌的力量,将两臂划弧线向上伸直肘部稍弯,恢复至初始位置。哑铃的重量在8~20磅之间为宜。

6.上斜推举

1)将可调式训练凳调至30~45度角,身体斜卧在凳子上,两膝弯曲,两脚平放于地面,两手各握一只哑铃向上举起,掌心向前。收腹,上身保持自然姿势(6A)。

2)两肩胛骨收紧,两肘向后,向下弯曲,直至与两肩成水平,两前臂相互平行(6B)。随即,利用胸肌的力量将两臂划弧线伸直,恢复初始位置重复练习。

7.内收大腿

1)坐在内收机上,膝部弯曲,大腿内侧均依附于辅助板两脚放在脚踏上,两腿的间距稍宽于髋部,两手分握两侧把柄,收腹,背部靠在背垫上上身挺直(7A)。

2)用力收缩大腿内侧肌肉以挤压辅助板,但不要使它们接触(7B)。稍停恢复初始位置,重复以上动作,负重在50~100磅之间为宜。

8,外展大腿

1)坐在外展机上,两膝弯曲并拢辅助板刚好卡在两大腿外面,两脚踏在脚踏上,两手分握两侧手柄,收腹,后背靠在背垫上,上身挺直(8A)。

2)收缩髂腰肌,两腿用力将辅助板向两侧撑开(8B),之后还原,重复以上动作。负重在40~80磅之间为宜。

9.杠铃硬拉

1)两脚自然站立,两手握住一根曲柄杠铃(一手向前,一手向后)间距宽于两肩。腰部弯曲,直至背部与地面平行。两膝稍屈,两臂下垂,杠铃贴于小腿前(9A)。

2)腿部用力,将身体挺直(9B)。稍停,屈膝恢复至初始位置重复以上动作。杠铃的重量在25~45磅之间为宜。

10.球上届伸

1)跪于健身球前,身体俯卧在健身球上,两手支撑于地面。收腹,两手向前移动,直至小腿留在健身球上为止,使整个身体成一条直线(10A)。

2)收腹,屈膝,弓背、将球向前稍微拖动,直至小腿斜贴于球面为止(10B)。之后,两腿缓缓伸直,同时将球推回原位,恢复初始位置,重复练习。

如何保持好身材?


1.变换自己的饮食和锻炼模式

我们的身体可以很快地适应新的食谱和运动习惯。让身体不停适应新的健身计划,可以帮助你克服一种方式带来的平台期,防止身材反弹。

少吃多餐和多吃少餐交替。有氧心肺运动和力量训练交替。

2.不可以松懈

成功减掉体重常常会让人情不自禁地想要奖励自己大吃一顿,然后就开始胡吃海喝。为了防止这种情况,最好是在平时就适度地吃一些自己非常想吃的食物。要是平时过分限制自己,就越会想要有机会放纵。

3.不要回到旧的饮食习惯

如果体重减了下来,那么你的胃容量一般也就减小的,也就是说,你需要更少的食物就可以饱。按照自己身体的感觉来,仅仅吃到刚好饱就行了。如果回到旧的饮食习惯,你的体重一定会发生反弹。

4.找到可行的饮食和锻炼方式

如果你一直感到难受,最终一定会放弃这是人的天性。所以,找一种适合自己的、让自己感到舒服的饮食和锻炼方式。

选择一种你喜欢的运动。如果你乐在其中,就更容易坚持下来。

八个数字左右好身材


摘要:每人每天蔬菜的摄入量应保持在400~500克,把它分成4份来吃。早餐1份,午餐2份,晚餐1份。蔬菜的种类要多,一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的,而且深绿色蔬菜要占主角,其他颜色的如西红柿、胡萝卜、茄子等,也要合理搭配着吃。

同样吃某些食物,有的人越吃越胖,有的却体重适中,原因自然很多,但与食物搭配是否科学合理不无关系。据此,营养学家特别推荐一款“1~8数字食谱。

1个水果

每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个,只要想吃,什么时候都可以吃。

2勺素油

烹调时尽量少放油,而且最好食用素油即植物油,其中的不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体形、维护心血管健康大有裨益。

3碗主食

每日3餐都要有主食,粗细粮搭配吃最好。

4盘蔬菜

每人每天蔬菜的摄入量应保持在400~500克,把它分成4份来吃。早餐1份,午餐2份,晚餐1份。蔬菜的种类要多,一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的,而且深绿色蔬菜要占主角,其他颜色的如西红柿、胡萝卜、茄子等,也要合理搭配着吃。

5份蛋白质

每天吃肉类50克,当然最好是瘦肉,鱼类50克,豆腐或豆制品200克,蛋1个,牛奶或酸奶1杯。这种以低脂肪的植物蛋白配上非高脂肪的动物蛋白,或用植物蛋白配少量的动物蛋白的方法,不仅经济实惠,而且动物脂肪和胆固醇相对较少。

6克食盐

世界卫生组织提倡,每人每天食盐推荐摄入量为6克。政府部门发放的蓝色小盐勺,每一平勺是2克,一天用3勺就足够了。

7种调味品

各种调味品,如葱、姜、蒜、大料、花椒等,作为每天的烹饪作料不可缺少,它们有使菜肴增加美味,提高食欲,解毒杀菌,舒筋活血,保护维生素C,减少水溶性维生素损失的作用。

8杯水

这8杯水指的是白开水或是茶水,各种碳酸饮料、甜饮料都要少喝。每天保证8杯水,可以补充体液、促进代谢、增进健康。

健身未必就一定要去健身房,其实只要你有了健身意识,在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花,举书,收腹,爬楼梯,拖地等。

男生怎样锻炼肌肉才能有好身材


众所周知,女生都想拥有一个苗条的身材,而男生亦是如此,他们更想拥有一个完美的身材。这样一来,男生们就要付出汗水与努力去锻炼肌肉了,因为只有拥有肌肉,才是好身材的象征,才能让男生们更有魅力。那么,男生怎样锻炼肌肉才行?

1、引体向上(锻炼背部肌群、手臂)。双手引体向上主要锻炼背部肌群,同时手臂肌群也会练到,特别是手臂的肱二头肌。单手的引体向上主要锻炼手臂的肱二头肌。一般可以选择在家里的门梁、橱柜上等可以用双手握住并能够承受身体重量的固定物体进行练习。

2、凳上发屈伸(锻炼肱三头肌)。采用双手中等距离撑于登上,两手臂夹紧身体两侧,双脚并拢放于地上。利用肘关节的屈和伸来锻炼手臂肱三头肌。如果需要增加动作的难度可以将脚搁于支撑物上使下半身与地面平行或者在身体上增加重量。

3、仰卧起坐(锻炼腹部肌群)。练习腹部肌肉首先想到的就是做仰卧起坐。我们可以变化身体的姿势来锻炼腹部不同部位的腹部肌肉。如果是上半身躯干起都是锻炼腹部肌群的上腹肌。如果是下半身双脚起都是锻炼腹部肌群的下腹肌 。

4、立卧撑。练习时身体保持直立,两脚与肩同宽,双手放于体侧。身体开始采用全蹲的方式,双手触地。然后过度到俯卧撑的动作姿势并做俯卧撑1次。之后手脚同时用力回到身体全蹲的姿势然后集中腿部力量跳起。依此姿势重复练习。动作过程中可以不做俯卧撑,根据各人的身体情况选择动作的难度。

不管是引体向上,还是立卧撑,它们都能有效地针对身体的某个部位锻炼,让这些部位锻炼出肌肉,去征服人们的视野。毫无疑问,以上四种动作就是锻炼肌肉的好方法,男生们在练习的时候可以自主选择锻炼的时间以及难度,只要适合自己就行。