动作演示刘佳翌
场地提供奥力健身公园大道店
与胸部一样，臀部和大腿也是女性身上最性感的风景线。理想中完美的性感臀部需要一个纤细腰部与之相配，这就构成了女性特有的“宝葫芦”体形。为了使体形更加苗条和性感，就要对臀部和大腿进行科学的训练。
减少骨折危险
随着年龄的增长，女性的骨骼会不断产生钙质的流失。和人体的其他组织一样，骨骼也是由细胞构成的，有着自身新陈代谢的规律，老的骨细胞不断地被新生的骨细胞所代替，骨骼由此得以保持勃勃的生机。一次全身性的骨骼再生过程大约需要4个月的时间。在人的一生中，都贯穿着这种一次次骨骼不断老化又随之获得新生的循环再生过程。
老的骨细胞代谢掉以后，一种叫作成骨细胞的蛋白质分泌细胞被激活，这些细胞会弥补那些骨骼细胞流失后留下的空隙。在理想的条件下，新生的骨骼会和原有的骨骼一样坚固，甚至更加坚固。
处于青春期的青少年，新生的骨细胞数量多于流失的骨细胞。骨骼中的钙质等矿物质，在30岁之前会不断累积和增加，在30岁左右达到高峰。30岁之后，成骨细胞在生成新骨骼方面的效率会逐渐降低。同时，流失的骨细胞数量会逐渐超过新生的骨细胞，这种现象称为骨质缺失。如果没有进行适当的体育锻炼并配合平衡的营养，骨质缺失现象会随着年龄的增长而越来越严重。最终，骨质缺失会演变成骨质疏松症。全球每年有超过20D。万人患上骨质疏松症，其中80％为女性。
骨盆是骨质疏松危害最明显的部位之一，骨盆骨折很常见。在每年成千上万因骨盆骨折而去就医的人中，大约有超过一半的人因年龄偏大而永远无法彻底康复，很多人必须在旁人的护理下才能度过余生并忍受着巨大的痛苦。
幸运的是，进行体育锻炼——尤其是负重的力量训练——不仅能弥补因年龄增长而引起的骨质缺失，而且可以增加骨骼的强度。对臀部和腿部进行有针对性的力量训练，能强健骨骼，减少骨折的风险。
臀部和腿部的“桔皮”脂肪组织
女性的臀部和腿部，一般在30岁之后就开始明显地堆积脂肪，而且随着年龄的增长而堆积越来越多的脂肪，这些脂肪往往会呈现出令人烦心的桔皮状外观。一般来讲，女性最容易堆积脂肪的部位是大腿和腰腹部。
要弄清上述桔皮状脂肪堆积现象的成因，必须要先了解一下皮肤的解剖结构。皮肤是人体最大的器官，皮肤由表皮真皮和皮下组织三部分组成。表皮在皮肤的最外层，主要作用是使人体内部与外部的尘埃或其他污染物相隔绝。真皮层主要由结缔组织构成，其中有丰富的血管、淋巴管及毛发、皮脂腺及汗腺。皮下组织由真皮下部延续而来，由疏松的结缔组织及脂肪小叶构成。皮下脂肪层是储藏能量的仓库，又是热的良好绝缘体，还可缓冲外来的冲击，保护内脏器官。
真皮层有支撑皮肤的作用，桔皮组织的产生就缘于真皮的这种特性。男性真皮组织的走向呈十字形的交叉结构，坚固而有韧性。因此，男性的皮下脂肪分布比较均匀和规整，皮肤外观也会显得平整和柔顺一些。而女性的真皮组织呈现垂直方向连续分布、水平方向不连续分布且无规律分布的特点，形成了类似于蜂巢的结构。所以，当脂肪由于自身的累积而被由皮肤深层推向表层时，会经过这种蜂巢结构的塑形而形成块状的桔皮组织。
消除桔皮组织最有效的方法是采用一系列专门练习。虽然这种针对大腿的练习不能完全消除桔皮组织，但是能减少身体内的脂肪囤积，使大腿肌肉得到加强的同时，使原有的皮下脂肪变得平整，所以能很明显地从内而外改善腿部皮肤的外观。另外，一旦你身体中的脂肪下降到一定程度，你的大腿外形自然会随之变得苗条一些。
减脂的重要性
随着年龄的增长，肥胖是女性最关心的问题之一。有统计资料显示，一般女性的体脂含量，20岁左右时约为20％，30岁左右时约为30％，40岁左右时约为40％，而女人到了50岁时，身体中大约有一半为脂肪
随着年龄的增长而逐渐增加的脂肪含量，与身体中不断减少的肌肉组织有很大关系。女性到了30岁以后，自身的肌肉组织每年大约会有10％自然退化，而之后的余生都会以此速度不断损失肌肉组织。肌肉是身体中能量代谢最活跃的组织，你的肌肉越多，消耗的能量也就越多。所以，随着肌肉组织的不断流失，身体的代谢速度也会随之减慢，造成逐步的并且持续的体内脂肪积累。
以上这种变化是女性正常的生理变化，不足为奇，但是你可以进行力量训练来延缓这种过程，并且在保持苗条的同时，大大增进自己的健康水平。你的身体每增加1公斤肌肉，即使你整天都在坐在沙发上看电视，你每天仍然会额外消耗大约80～90千卡的热量。女性全身有超过1/3的肌肉位于臀部和大腿，所以针对这两个部位的力量练习显得尤为重要。
训练计划
建议你把臀部和腿部训练纳入你常规的健身训练时间表中，注意一周内同一个部位最多训练两次，而且两次训练之间至少进行三四天的休息。例如，你可以把周一和周四或周二和周五或周三和周六作为臀部和腿部训练日。
在每个臀部和腿部的训练日，要安排针对臀部和大腿进行力量训练和耐力训练，这两类训练的目的分别是减脂和塑型。
以下是六个练习动作以及详细的训练内容，如果你按照要求训练，将会在一个月看到效果。
组数：在力量训练中，每个练习做3组（共18组），做完一个练习的所有3组后再做下一个练习的3组，组间休息一定时间。
在耐力训练中，每个练习以巨型组的方式各做3组（共18组），巨型组指的是依次完成3组或3组以上不同的练习，而且组间不休息。巨型组能提高训练强度的持续性，给身体造成类似有氧运动的代谢特点，有利于消耗脂肪。
第一个巨型组包括箭步蹲挺髋深蹲和腿屈伸。在完成第一个巨型组的3个练习并做短暂的休息后，进行第二个巨型组练习：俯卧腿屈伸、站姿拉力器大腿外展和坐姿器械大腿外展。这两个巨型组共做3个循环。
次数：对于力量训练，次数控制在8～10次，这对于刺激肌肉生长并使肌肉快速恢复最为合适，能使锻炼的目标区域获得明显的改善。
对于耐力训练，次数则要控制在15～20次。这个次数的练习，主要刺激的是肌肉中慢收缩类型的肌肉纤维，这种肌肉纤维的生长潜力虽然不强，但是对于提高肌肉整体质量和美化肌肉线条则很重要。
不管具体的目标次数是多少，每组中理想重量的选择原则是：尽量使每组中的最后几次动作完成得很艰难，并且在勉强达到目标次数后再无力多做一次。如果你能轻而易举地完成每组中最后几次动作，说明重量太轻了；如果你根本无力完成目标次数，说明重量太重了。经过几次尝试后，你会很快找到你需要的具体重量。记住，强度是这个练习的要点，如果你很轻松地完成了所有训练，说明强度偏低。
组间休息：
对于力量训练，由于重量较大，组间休息60～90秒钟。
对于耐力训练，由于重量较轻，巨型组之间休息30秒钟以内，而且要确保使呼吸恢复到正常状态后马上开始下一个巨型组，这样能保持较高的心率，获得有氧运动的效果，即提高身体的代谢速度、加速脂肪燃烧。
1行进箭步蹲
在一块开阔的空地上做此练习，双脚开立，与肩同宽。左脚向前跨一大步，注意左膝向前运动时不要超过大脚趾，右膝随之下降并贴近地面，动作过程中保持挺胸抬头。双腿交替前行。
2挺髋深蹲
双脚站距同肩宽并踮起脚尖，用一只手扶住身旁的固训练凳靠背或其他类似的器械以稳定身体。身体尽量后仰，双膝弯曲，注意始终保持大腿和躯干成一直线。达到最低点后返回起始姿势，如此重复。
3腿屈伸
在腿屈伸器上坐好，双膝弯曲，用脚面勾住脚垫。双手抓住座位两旁的握柄以稳定身体。双腿向前伸直，在最高点努力收缩股四头肌，然后返回起始姿势。
4俯卧腿弯举
面向下，俯卧在器械上，用脚后跟勾住脚垫，大腿紧贴器械。慢慢弯起小腿，尽量抬高，但是不要使脚垫接触臀部。然后缓慢返回起始姿势，如此重复。
5站姿拉力器大腿外展
将右脚腕上的脚腕带与低端滑轮拉力器相连，右脚位于左脚的左前方，左手扶住左侧的滑轮拉力器以稳定身体。右脚在拉力器的阻力下，从左至右向身体右侧打开，使右腿与左腿成45度，此时尽力收缩右侧臀部肌肉，然后返回起始姿势，做够目标次数后换右腿进行练习。
6坐姿器械大腿外展
坐在大腿外展练习器的座位上，双腿并在一起，大腿外侧抵住阻力垫，然后收缩臀部肌肉，使双腿尽力向两侧分开。然后返回起始姿势，如此重复。
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妙招打造性感男人曲线美
男人的身体有哪些重要的曲线呢?由上而下应该是稍有胸肌、结实的臂膀、没有赘肉的腹部、结实的双臀，最好再配上修长并稍有肌肉的小腿。这种近乎完美的体态可以从游泳选手身上或是服装模特儿身上发现。一般的男人都欠缺健壮的肌肉，再不然就是瘦得像排骨。这不是什么人种的问题，而是普遍的亚洲人很少上健身房，或是缺少维持运动保持体态的观念。
虽然完美的体形不是每个男人都能轻易拥有，不过回到现实生活中，稍有运动线条的男人穿上运动感十足的紧身T恤时，也能找到一些show出曲线的自豪感觉。
都说男人厚实的胸膛是女人的避风港，但要想给女人安全感，让女人依偎，没有真材实料是不行的。女人可以靠魔术胸罩来唬人，男人就只能借助足够的运动量撑起来。那么在马上要到的春节长假期间就不能胡吃海喝了，给自己定一套健身计划吧。除了大家所熟知做俯卧撑有厚实胸肌的功效外，你可以根据本报的推荐自行选择喜爱和适合的运动方式。别耽误了，马上行动吧。
24天打造完美腿部曲线
一、压腿
1.身体直立、眼看前方，双手放在腰间。
2.左腿向前踏一步成90°，右腿拉后往下压，膝盖接触地面为好。左右腿交替练习30次
二、提腿
1.身体直立。
2.右腿支撑身体，左腿伸直往后提起，直至肌肉被拉紧为止。左右腿交替练习30次。
三、跑步
双手提高并与地面平衡，双腿以前脚掌为受力点沿地跑步，双手在胸前打圈。跑2分钟。
提醒：跑步时，有意识地使用腹、胸、肩进行呼吸的呼吸法。在瑜伽提高肺功能的呼吸法中，是能够最多地摄入氧气与能量的呼吸法……
四、蹬腿
1.身体直立，前脚掌踩在砖块上，脚跟触地。
2.前脚掌用力往上蹬，并停留10秒到15秒后脚跟才下地。反复练习20次。
五、踏步
1.张开双腿站在砖块上。
2.提起左腿，身体重心放在右腿。然后左腿用力踏在砖块上，并立刻提起右腿。双腿反复练习30次。
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十招打造性感美臀
美臀的标准是什么？挺翘、圆润、结实，还要有弹性。那么怎么才能拥有呢？快来学吧！
一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。 六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
简单下蹲运动 打造男性性感翘臀
一个看似简单的下蹲动作可以达到一个全方位的减肥塑形效果吗？确实可以的，因为这个减肥瘦臀的动作其实就是一个自己和自己较劲的过程！这个瘦臀减肥动作既需要下半身的力量作为支持，同时也需要上半身扩胸、挺背、伸展等动作传送力量！长期坚持练习这个瘦臀减肥动作一个月就能超紧实你的臀部！
姿势名称：幻椅式瘦臀减肥动作
功效：这个姿势可以锻炼腿部力量，燃烧大腿脂肪，增强下半身的血液循环，还能有效收紧臀部肌肉，塑造完美臀形，同时锻炼腹部肌肉，促进小腹脂肪消耗;另外，常做这个姿势还可以矫正不良姿势，因为它能强壮背部肌肉群，滋养脊神经，对消除由于长期伏案而产生的肩颈疼痛和僵硬很有效果;还有，上肢的伸展姿势可以拉伸锁骨下肌肉，防止胸部下垂，同时给予心脏柔和的按摩，增强全身血液循环，加速新陈代谢。
锻炼方法：坚持协调配合
臂：手臂始终要保持挺直，尤其要避免手肘向后弯屈。
胸：挺胸抬头，不要因为手臂的向上拉伸而驼背含胸。
膝盖：膝盖向前，不要向外打开。
臀：臀部向地板处下沉，不要后翘。
注意平衡！
如果总是保持不好平衡，可以稍微减轻一下下蹲的幅度，同时注意两腿要始终保持平行，膝盖不要向外或者向内。另外，在做动作时感受到肩部、臀部和大腿的紧张即可，膝盖应该放松，不用力，这样做才会有利于身体保持平衡。
健身打造腹背臀腿的性感无极
编辑热荐：运动减肥常犯的几个错误
抛开颓废，抖擞精神，筋骨畅快伸展。汗水淋漓释放。挺起厚实胸膛及硬朗肩膀，男人的可靠顿时一目了然。
A哑铃上抓推举
1、挺胸，收腹并夹臀，双脚打开约与肩同宽，双手抓握哑铃置于前方。
2、双手手肘向外打开呈90度。
3、双手手肘往上推举。训练肌群，扩背肌，斜方肌
B哑铃抓握屈蹲
1、挺胸，收腹并夹臀，双脚合并双手抓握哑铃自然垂置于身体两侧。
2、右脚后踩，双脚屈膝90度成弓箭步：身体保持正直，不可前倾或后仰。训练肌群，臀部。大腿前后侧。
胸臂曲线一气呵成
安全感似乎是所有男人被赋予的基本要求，不仅脑袋要有料，性格得够温柔体贴之外，还得拥有温暖厚实的胸膛，硬朗健壮的肩膀，做足"内外兼备"才能挤身最佳伴侣人选。若想在短时间内拥有壁垒分明的胸肌线条和手臂肌肉，打造出完美的上半身体态，倒也无需花上大把钞票和精力在健身房里面狂操猛练，只要找对训练技巧，擅用简易道具，在家便可轻松将肥肉转化为完美的肌群。
C哑铃飞鸟侧举
1、挺胸，收腹并夹臀，双脚打开约与肩同宽，双手抓握哑铃交叉置于正前方。
2、双肘往外打开，与肩膀平行。训练肌群，三角肌。
D哑铃伸蹲前推
1、挺胸，收腹并夹臀，双脚打开约与肩同宽，双手抓握哑铃，手肘屈曲往后靠在腰间两侧。
2、双脚屈膝，身体后坐，膝盖不超过脚尖。
3、双手抓握哑铃向前推。训练肌群，前三角肌，臀部，大腿前后侧。
手臂是由掌管手腕转动的前臀，控制手肘伸曲的上臂所构成，肌肉的种类则有双头肌，肱肌及三头肌等三种型态;胸部的肌群则是由胸大肌，小胸肌，前肌所组成。可区分为纵向的上胸，平胸与下胸。以及横向的外，中，内三侧肌群，在锻炼胸肌时，你得先把平胸部位的肌肉给练得鼓起来，否则就算你再怎么累得出汗也是徒劳无功。由于胸部和上臂三头肌是紧连在一起而产生运动的，因此手臂和胸部的肌肉可以同时训练。
腹背臀腿性感蜿蜒
腹肌和背肌分别位于身体的两个侧面，负责固定骨盆与背骨，以支撑我们的身体，腹肌包围在内脏的外围，用来固定内脏的位置，防止其任意移位。倘若腹肌的肌肉松弛，内脏便会往外凸，小腹自然会跑了出来，故将腹部锻炼得结实的目的除了可强化腹肌力之外，最主要便是能将因腹肌肌力变弱而往外突出的内脏，在腹肌力变强之后，能够回归原位，此外腹肌容易弱化松弛，身体姿势便会不正确，容易出现腰痛等不同问题。
臀部肌肉含有上千层的肌纤维组织，衔接着腰背和大腿，有力的臀肌能避免驼背，凸腹，保持正确的姿势，进而使体态变得优美，充满活力，除了久坐不常运动，使得脂肪囤积在下半身造成臀部松垮，失去弹性之外，造成臀部下垂的最重要诱因，其实是来自日常生活中不合理的饮食结构。倘若摄取过多的运动性脂肪，便很容易囤积在下半身，造成臀部下垂。当然。要想打造出挺翘圆润的结实美臀，还是必须要借助运动来锻炼肌肉，修饰线条，平时应该多做有氧运动，配合均衡的饮食习惯，适当的锻炼，才是正确的运动之道。
在暖身，伸展完毕之后，便可试着按照以下的训练步骤强力训练，除了核心肌群之外，主要可训练对臀部，臀中肌，臀大肌以及大腿前后侧的股份群。建议每个动作可做4到5组，每组做15到20下，至少每天做一次，早中晚各做一启蒙让心肺功能和肌耐力处于一整天的循环状态里，3周即可见效！
E蜷曲仰卧起坐
1、双脚屈膝大于90度，下背部平躺于地，双手置于耳朵两侧，肩膀离地呈仰卧起坐预备动作。
2、上半身不动。双脚往前推。
3、运用腹部力量将身体蜷曲，使双脚屈膝至胸前，同时双手前伸。训练肌群，腹肌。
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美臀的标准是什么？挺翘、圆润、结实，还要有弹性。那么怎么才能拥有呢？快来学吧！
一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。
六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3－60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。
十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。
十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。
十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。
十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。
坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。
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跳箱、钻杆、跳山羊，这些是我们在学校里就做过的练习。现在，这种配合心肺功能、力量协调练习的连续运动可以在家里、卧室中练习了，让枯燥的健身变得更时尚，也让热爱健身的你随时随地都能动两下。
这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30-60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2-3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。
腹部练习
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
TIPS，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。
跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。
TIPS，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
TIPS。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。
TIPS。
颈部练习
因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
TIPS，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带。
腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。
站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次，注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
TIPS，可以提高动作的难度，也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。
胸部练习
锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。
俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时，抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。
TIPS，这组动作对使手腕受伤的可能性更小。
2个动作打造猛男性感翘臀
2动作打造猛男性感翘臀部
臀部训练只要有很好的训练方法一定会有很好的改善，臀部主要分为臀大肌，臀中肌和臀小肌，训练的方法有很多种，第一要避免久坐，第二要多做有氧训练减少臀部的脂肪，第三在器械方面动作要多样话，如可用最大肌力的60%-80%来增加臀部的肌肉含量，起到提臀的效果，同时用30%-40%的肌力来塑造臀部形体，保持良好的训练方法和生活习惯一定会得到很明显的效果。
动作一：箭步蹲
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锻炼部位：臀中肌、臀大肌
准备动作：一个脚向前跨一步，步距为平时走路的一步半，后方退向旁边平移一个脚面的距离，双手紧握哑铃放在上体两侧，挺胸收腹，身体正直，后脚跟离地脚尖点地。（图一）
动作详解：下蹲时前方大腿蹲到与地面平行，后退膝盖夹角成90度，还原时两腿膝关节到将直未直即可。身体不要前倾，两脚尖正对前方，下蹲时膝关节保持和脚尖同一方向，并且尽量不要超过膝关节，用最大肌力的60%-80%做8-12个，一共做3-4组，每组间休息1分钟，一周做2-3次。（图二）
动作提醒：下蹲时吸气，蹲起时呼气，下蹲时尽量控制在4秒，蹲起时控制在2秒。
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动作二：站姿髋外展
锻炼部位：臀中肌
准备动作：身体站在器械上，双手扶住手把，将靠垫放于一条小腿外侧，腿部伸值身体正直收紧腹部。（图三）
动作详解：髋部向外侧打开至侧边臀部完全收紧，下方至起始位，但不要与另外一条腿相碰。上抬至最高点时避免腰部用力，身体不要晃动！用最大肌力的30%-40%做15-20个，一共做3-4组，每组间休息1分钟，一周做2-3次。（图四）
动作提醒：上抬时呼气，下放时吸气，上抬时2秒，下放时4秒。
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39性感健身星期五 2招打造女人动人曲线
很多MM对于自己的身材并不是很满意，特别是即将嫁为人妻的女性们更加注重自己的身形。在小编曾经做健身教练时就遇到很多类似的情况，都是在结婚前去健身房不要命的苦练，问其原因，因为身材走形，拍出的婚纱照实在是令人不敢恭维。
女人在穿上婚纱的时刻是一辈子最幸福也是最美丽的时刻，因此要想留下最美的时刻需要好的身材来支撑。女人怎样的身材才算好身材呢？当然是S形啦，也就是常说的前凸后翘，拥有这样的身材这才能被誉为性感的女人、美丽的女人。今天小编就给各位女性朋友推荐2个健身动作，一个是胸部动作，一个是臀部动作，帮你打造成前凸后翘的性感女人。
“前凸”：上斜哑铃推举
动作：
仰卧于斜凳上，肘部微屈，正手持哑铃；吸气，向上推举哑铃直至相接触；呼气还原。
注意：
身体斜卧后倾斜角度不超过60度，目视前上方也就是哑铃接触的方向；哑铃选择合适的重量，避免过重的重量导致身体肌肉拉伤。
效果：
这个动作主要锻炼的是胸大肌上部，可防止胸部下垂，让其傲然挺立；更重要的是能通过重量适当的刺激胸部，达到二次发育的目的。
母其弥雅动人的身体曲线“后翘”：跪撑后踢举腿
动作：
跪撑与垫上，身体与地面平行，膝关节成90度，头部上抬，目视前方；一腿抬起，向后上方伸直举腿，直至最高点，还原，换腿。
注意：
1、收紧腹部，夹紧臀部；
2、摆动腿向体前收紧后再向后踢。
效果：
可消除臀部多余的顽固脂肪，修正因久坐而变形的臀部，可贵的是这动作能让臀部的肌肉更加结实，让臀部看上去紧而翘。
小编提示：
想要做性感的女人说简单也简单，说难也难，是否成功还要取决于你是否能坚持下来，只要长期的坚持和付出才能换来前途后翘的曼妙身材，当然除了运动之外，良好健康的生活习惯也是好身材的原因之一。
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不深蹲无翘臀，练深蹲很棒，但是很多妹子在纠结深蹲会练到腿！
记住：臀腿不分家
练臀离不开练背和练腿，只想翘臀还要麻杆腿的就跟只想减肥不减胸一样只是传说。
任何屈髋又屈膝的动作，都不可能避开大腿发力，因为臀肌主要的功能还是伸髋并引领伸膝！
不要拒绝练腿，腘绳肌练好了可以把臀顶起来，背部练好了可以显的臀型更好。
牢牢记住：练什么部位心里就一直集中精力想着这个部位，肌肉就会就有感觉！意念集中，默念：屁股屁股
最后：真的想达到好的效果，不负重是不可能的
五个动作打造完美翘臀！
动作的安排：
以轻巧的后踢腿开始激活臀部肌肉的感觉，然后以深蹲（辅助股四头肌）和直腿硬拉（辅助大腿后侧）开始主要训练，负重箭步蹲强化！最后以负重臀桥力竭！
热身：跪姿后踢腿和髋外展
动作要领：
单腿跪在一张凳子上，抓住凳面，并锁定手臂作为支撑。
另一条腿向后尽可能高地踢出，然后再将它收回，但不要让它接触到凳面。在整个过程中，集中注意力紧缩臀部。完成了一组练习后，换用另一条腿重复练习。（也可以跪在地面上做，但略微难一些。）
深蹲
双脚比肩略宽→脚尖呈45°角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平（保持挺胸抬头）→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气→。
慢慢向后坐，身体微微前倾。保持2秒钟，再慢慢站直。
直腿硬拉：
这个动作用哑铃或者杠铃做都可以。腿也不是完全伸直，只不过是强化伸髋。还可以单腿直腿硬拉
1.开立，比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。双手握住重物
2.向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。
3.下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。
负重箭步蹲
动作要领：
站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，背挺直。
、慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。
、这时候已经形成弓步（或箭步蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。
、在做的过程中，请用你的意念保持住用屁股发力。
负重臀桥：
臀桥要觉察臀的发力感，这个动作对臀部刺激很大，
起始姿势：身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。
动作要领：双手握住杠铃背部挺直，腹部收紧保持稳定。然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，至最高点后稍停2-5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）、感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势
六个训练动作打造性感完美翘臀
近年来的健身风气日渐明朗，不仅男性朋友愿透过锻链加强肌肉线条，更有不少健身的朋友渴望经由重量训练打造「性感翘臀」，或许有些人会认为目的太肤浅，但实际上可以帮助她们提升自信，进一步获得养成运动习惯、获得健康等其他好处。
所以，不管各位开始进行阻力训练的初衷是什麽，认为有目标即是好的开始。有了目标後，接着就是找到「方法」、实际「操作」，才能有实现的可能。今天就要来分享几个「翘臀」练习，提供女性读者们一些指引，带领大家加入运动行列!
练习一 原地向上跳跃
由於多数人的屁屁会因为工作、赖在沙发上、开车、吃饭，长时间「黏」在椅子上，以至於感受不到臀部肌肉的存在、不会使用臀部肌肉，因此才需要离开座椅进行训练。
双脚与肩同宽站立，屁股稍微往後坐，先确认膝盖的走向(不要内夹)，尽量与脚尖呈同一方向(影片前20秒有错误示范可作为参考)。下蹲後也请检查一下背部，不要过度拱背或凹背。
接着利用双手摆动带起身体，进行连续跳耀的练习(手向後摆时下蹲，手往前往上带时，双脚起跳离地)。落地时留意发出的声响，一般以「轻声着地」为佳，代表你有控制好自己的身体。
练习二 硬举
硬举是锻链「背後链」的实用动作之一，能刺激背部、臀部及腿部的肌肉发展，也是各位爱美女性不容忽略的训练。然而，在开始负重前，你必须跟影片一样先从徒手开始练习。
双脚与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲、不要完全锁死打直，接着用双手稍微抵着你的髋部，让屁股往後推、身体会同时向前倾(影片00:40起)。
躯干前倾的角度会视後大腿紧绷的程度而定，如果後大腿在屁股後推过程中感到很紧绷，就不要再让身体持续向下，即可将屁股往前送、回到站立姿势。
等到上述的动作熟练後，你可以在空着的双手再加上哑铃，并维持屁股後推的动作要诀，让哑铃沿着大腿直直向下，即为「哑铃硬举」。
练习三 弓箭步
不同於上述双脚平行、着地的情况，弓箭步踩前後脚站姿，动作难度不比前两个低，且需要身体维持平衡的能力，训练效果可用在爬楼梯、跑步上，实用性高。
首先，双脚一前一後踩稳，後脚跟会稍微离地，建议照着镜子做，检查身体在两脚张开同时，有没有过度前倾的现象，通常身体应留在正中间较为理想。
下蹲时双脚膝盖同时弯曲，後脚不要直接跪到地上，最好保留一点距离;两脚同时弯曲应该会呈两个90度才对，身体一样要留在正中位置，切勿过度向前倾。
练习四 相扑式深蹲
跟一般深蹲不同，相扑式深蹲的站距较宽，对臀部及腿内侧肌群刺激更多。建议双脚站比肩还宽，脚尖明显向外转多一点，下蹲时一样记得「膝盖朝脚尖方向推」，屁股直直往下坐。
在做相扑式深蹲时，可能会受到大腿的紧绷程度，进而影响下蹲的高度，请以个人可接受的感觉调整下蹲距离。站起时想像有人要戳你屁股，把屁股上推夹紧，膝盖跟着打直。
练习五 驴子踢腿
采四足跪姿，躯干尽量与下背、颈部呈一平台。接着单脚向後、向上抬高，直至大腿与地面平行，进行数回再换脚。过程中把注意力放在臀部上，去感觉臀部如何掌握运动，谨记感受。
练习六 单脚桥式
卧躺在软垫(或瑜珈垫)上，双手摆在躯干两侧，一脚膝盖弯曲、一脚伸直，利用屁股上顶，将整个身体带离开软垫，停留3秒後，再慢慢把身体放下来。
此练习可训练到臀部及核心肌群，是非常重要的基础动作。不过，单脚的练习属於进阶，如果还不熟悉桥式运动，可以先从基础动作开始。
以上6个练习皆对锻链性感屁屁有利，建议每个动作可以执行3-4组，每组以10-12下为基准。相信只要各位确实练习，并抓住训练要点，假以时日要拥有性感、结实的蜜桃臀，不会是问题。
打造性感背部
1.单杠引体向上
初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。
动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。
动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。
动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠(实际很难)，动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。
2.杠铃俯身划船
初始姿式：双脚开立，与肩同宽(可踩在10-20cm高的垫木上)，双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。
动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。
动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综 合训练动作。
动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。
（实习编辑：陈兴娣）
