24天打造完美腿部曲线

发布时间 : 2019-11-08: 打造体育健身项目健身腿部怎么练健身腿部训练动作

一、压腿

1.身体直立、眼看前方，双手放在腰间。

2.左腿向前踏一步成90°，右腿拉后往下压，膝盖接触地面为好。左右腿交替练习30次

二、提腿

1.身体直立。

2.右腿支撑身体，左腿伸直往后提起，直至肌肉被拉紧为止。左右腿交替练习30次。

三、跑步

双手提高并与地面平衡，双腿以前脚掌为受力点沿地跑步，双手在胸前打圈。跑2分钟。

提醒：跑步时，有意识地使用腹、胸、肩进行呼吸的呼吸法。在瑜伽提高肺功能的呼吸法中，是能够最多地摄入氧气与能量的呼吸法……

四、蹬腿

1.身体直立，前脚掌踩在砖块上，脚跟触地。

2.前脚掌用力往上蹬，并停留10秒到15秒后脚跟才下地。反复练习20次。

五、踏步

1.张开双腿站在砖块上。

2.提起左腿，身体重心放在右腿。然后左腿用力踏在砖块上，并立刻提起右腿。双腿反复练习30次。

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备战24天急塑麻辣美腿

形体美，缺不了一双修长的美腿，有不小的女性常常遗憾双腿先天不够修长，而且容易囤积脂肪，更是破坏形体美。如果不再想为一双“葫芦”腿而烦恼的话，那就赶快行动吧。

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提醒：跑步时，有意识地使用腹、胸、肩进行呼吸的呼吸法。在瑜伽提高肺功能的呼吸法中，腹式呼吸法是能够最多地摄入氧气与能量的呼吸法。

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2、前脚掌用力往上蹬，并停留10秒到15秒后脚跟才下地。反复练习20次。

五、踏步

1、张开双腿站在砖块上。

2、提起左腿，身体重心放在右腿。然后左腿用力踏在砖块上，并立刻提起右腿。双腿反复练习30次。

(实习编辑：童文冲)

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打造性感臀腿部曲线

动作演示刘佳翌

场地提供奥力健身公园大道店

与胸部一样，臀部和大腿也是女性身上最性感的风景线。理想中完美的性感臀部需要一个纤细腰部与之相配，这就构成了女性特有的“宝葫芦”体形。为了使体形更加苗条和性感，就要对臀部和大腿进行科学的训练。

减少骨折危险

随着年龄的增长，女性的骨骼会不断产生钙质的流失。和人体的其他组织一样，骨骼也是由细胞构成的，有着自身新陈代谢的规律，老的骨细胞不断地被新生的骨细胞所代替，骨骼由此得以保持勃勃的生机。一次全身性的骨骼再生过程大约需要4个月的时间。在人的一生中，都贯穿着这种一次次骨骼不断老化又随之获得新生的循环再生过程。

老的骨细胞代谢掉以后，一种叫作成骨细胞的蛋白质分泌细胞被激活，这些细胞会弥补那些骨骼细胞流失后留下的空隙。在理想的条件下，新生的骨骼会和原有的骨骼一样坚固，甚至更加坚固。

处于青春期的青少年，新生的骨细胞数量多于流失的骨细胞。骨骼中的钙质等矿物质，在30岁之前会不断累积和增加，在30岁左右达到高峰。30岁之后，成骨细胞在生成新骨骼方面的效率会逐渐降低。同时，流失的骨细胞数量会逐渐超过新生的骨细胞，这种现象称为骨质缺失。如果没有进行适当的体育锻炼并配合平衡的营养，骨质缺失现象会随着年龄的增长而越来越严重。最终，骨质缺失会演变成骨质疏松症。全球每年有超过20D。万人患上骨质疏松症，其中80％为女性。

骨盆是骨质疏松危害最明显的部位之一，骨盆骨折很常见。在每年成千上万因骨盆骨折而去就医的人中，大约有超过一半的人因年龄偏大而永远无法彻底康复，很多人必须在旁人的护理下才能度过余生并忍受着巨大的痛苦。

幸运的是，进行体育锻炼——尤其是负重的力量训练——不仅能弥补因年龄增长而引起的骨质缺失，而且可以增加骨骼的强度。对臀部和腿部进行有针对性的力量训练，能强健骨骼，减少骨折的风险。

臀部和腿部的“桔皮”脂肪组织

女性的臀部和腿部，一般在30岁之后就开始明显地堆积脂肪，而且随着年龄的增长而堆积越来越多的脂肪，这些脂肪往往会呈现出令人烦心的桔皮状外观。一般来讲，女性最容易堆积脂肪的部位是大腿和腰腹部。

要弄清上述桔皮状脂肪堆积现象的成因，必须要先了解一下皮肤的解剖结构。皮肤是人体最大的器官，皮肤由表皮真皮和皮下组织三部分组成。表皮在皮肤的最外层，主要作用是使人体内部与外部的尘埃或其他污染物相隔绝。真皮层主要由结缔组织构成，其中有丰富的血管、淋巴管及毛发、皮脂腺及汗腺。皮下组织由真皮下部延续而来，由疏松的结缔组织及脂肪小叶构成。皮下脂肪层是储藏能量的仓库，又是热的良好绝缘体，还可缓冲外来的冲击，保护内脏器官。

真皮层有支撑皮肤的作用，桔皮组织的产生就缘于真皮的这种特性。男性真皮组织的走向呈十字形的交叉结构，坚固而有韧性。因此，男性的皮下脂肪分布比较均匀和规整，皮肤外观也会显得平整和柔顺一些。而女性的真皮组织呈现垂直方向连续分布、水平方向不连续分布且无规律分布的特点，形成了类似于蜂巢的结构。所以，当脂肪由于自身的累积而被由皮肤深层推向表层时，会经过这种蜂巢结构的塑形而形成块状的桔皮组织。

消除桔皮组织最有效的方法是采用一系列专门练习。虽然这种针对大腿的练习不能完全消除桔皮组织，但是能减少身体内的脂肪囤积，使大腿肌肉得到加强的同时，使原有的皮下脂肪变得平整，所以能很明显地从内而外改善腿部皮肤的外观。另外，一旦你身体中的脂肪下降到一定程度，你的大腿外形自然会随之变得苗条一些。

减脂的重要性

随着年龄的增长，肥胖是女性最关心的问题之一。有统计资料显示，一般女性的体脂含量，20岁左右时约为20％，30岁左右时约为30％，40岁左右时约为40％，而女人到了50岁时，身体中大约有一半为脂肪

随着年龄的增长而逐渐增加的脂肪含量，与身体中不断减少的肌肉组织有很大关系。女性到了30岁以后，自身的肌肉组织每年大约会有10％自然退化，而之后的余生都会以此速度不断损失肌肉组织。肌肉是身体中能量代谢最活跃的组织，你的肌肉越多，消耗的能量也就越多。所以，随着肌肉组织的不断流失，身体的代谢速度也会随之减慢，造成逐步的并且持续的体内脂肪积累。

以上这种变化是女性正常的生理变化，不足为奇，但是你可以进行力量训练来延缓这种过程，并且在保持苗条的同时，大大增进自己的健康水平。你的身体每增加1公斤肌肉，即使你整天都在坐在沙发上看电视，你每天仍然会额外消耗大约80～90千卡的热量。女性全身有超过1/3的肌肉位于臀部和大腿，所以针对这两个部位的力量练习显得尤为重要。

训练计划

建议你把臀部和腿部训练纳入你常规的健身训练时间表中，注意一周内同一个部位最多训练两次，而且两次训练之间至少进行三四天的休息。例如，你可以把周一和周四或周二和周五或周三和周六作为臀部和腿部训练日。

在每个臀部和腿部的训练日，要安排针对臀部和大腿进行力量训练和耐力训练，这两类训练的目的分别是减脂和塑型。

以下是六个练习动作以及详细的训练内容，如果你按照要求训练，将会在一个月看到效果。

组数：在力量训练中，每个练习做3组（共18组），做完一个练习的所有3组后再做下一个练习的3组，组间休息一定时间。

在耐力训练中，每个练习以巨型组的方式各做3组（共18组），巨型组指的是依次完成3组或3组以上不同的练习，而且组间不休息。巨型组能提高训练强度的持续性，给身体造成类似有氧运动的代谢特点，有利于消耗脂肪。

第一个巨型组包括箭步蹲挺髋深蹲和腿屈伸。在完成第一个巨型组的3个练习并做短暂的休息后，进行第二个巨型组练习：俯卧腿屈伸、站姿拉力器大腿外展和坐姿器械大腿外展。这两个巨型组共做3个循环。

次数：对于力量训练，次数控制在8～10次，这对于刺激肌肉生长并使肌肉快速恢复最为合适，能使锻炼的目标区域获得明显的改善。

对于耐力训练，次数则要控制在15～20次。这个次数的练习，主要刺激的是肌肉中慢收缩类型的肌肉纤维，这种肌肉纤维的生长潜力虽然不强，但是对于提高肌肉整体质量和美化肌肉线条则很重要。

不管具体的目标次数是多少，每组中理想重量的选择原则是：尽量使每组中的最后几次动作完成得很艰难，并且在勉强达到目标次数后再无力多做一次。如果你能轻而易举地完成每组中最后几次动作，说明重量太轻了；如果你根本无力完成目标次数，说明重量太重了。经过几次尝试后，你会很快找到你需要的具体重量。记住，强度是这个练习的要点，如果你很轻松地完成了所有训练，说明强度偏低。

组间休息：

对于力量训练，由于重量较大，组间休息60～90秒钟。

对于耐力训练，由于重量较轻，巨型组之间休息30秒钟以内，而且要确保使呼吸恢复到正常状态后马上开始下一个巨型组，这样能保持较高的心率，获得有氧运动的效果，即提高身体的代谢速度、加速脂肪燃烧。

1行进箭步蹲

在一块开阔的空地上做此练习，双脚开立，与肩同宽。左脚向前跨一大步，注意左膝向前运动时不要超过大脚趾，右膝随之下降并贴近地面，动作过程中保持挺胸抬头。双腿交替前行。

2挺髋深蹲

双脚站距同肩宽并踮起脚尖，用一只手扶住身旁的固训练凳靠背或其他类似的器械以稳定身体。身体尽量后仰，双膝弯曲，注意始终保持大腿和躯干成一直线。达到最低点后返回起始姿势，如此重复。

3腿屈伸

在腿屈伸器上坐好，双膝弯曲，用脚面勾住脚垫。双手抓住座位两旁的握柄以稳定身体。双腿向前伸直，在最高点努力收缩股四头肌，然后返回起始姿势。

4俯卧腿弯举

面向下，俯卧在器械上，用脚后跟勾住脚垫，大腿紧贴器械。慢慢弯起小腿，尽量抬高，但是不要使脚垫接触臀部。然后缓慢返回起始姿势，如此重复。

5站姿拉力器大腿外展

将右脚腕上的脚腕带与低端滑轮拉力器相连，右脚位于左脚的左前方，左手扶住左侧的滑轮拉力器以稳定身体。右脚在拉力器的阻力下，从左至右向身体右侧打开，使右腿与左腿成45度，此时尽力收缩右侧臀部肌肉，然后返回起始姿势，做够目标次数后换右腿进行练习。

6坐姿器械大腿外展

坐在大腿外展练习器的座位上，双腿并在一起，大腿外侧抵住阻力垫，然后收缩臀部肌肉，使双腿尽力向两侧分开。然后返回起始姿势，如此重复。

如何快速打造完美臀部曲线

扁平、肥大、松弛、下垂，都是臀部最大的问题，造成臀部的问题到底是什么？又如何塑造完美的臀部曲线呢？

●四大生活细节造成臀形不佳

臀形不佳的原因有两个是女性不可抗拒的，那就是岁月和生育，但也有很多生活习惯是我们完全可以改变的。

首先，就是不正确的坐姿。很多职业女性习惯于只坐椅子前端的三分之一，这样腰比较容易挺直，但这样全身的重量都会压在臀部这一小块地方，时间久了，臀部容易变形，所以，建议坐椅子三分之二左右，让两腿分担一些臀部的压力。

其次，长时间的站立会造成臀部缺氧，血液回流不畅，这也是臀部变形的一个重要原因。瑜伽老师建议，很多女性站立的时候只注意了挺背凹腰，好像这样就有翘臀的效果，实际上这样臀部本身得不到锻炼。正确的方法是站立的时候，想象自己在膝盖夹了一张纸或者一本书，这样两腿自然夹紧，屁股也会夹紧，锻炼臀部肌肉，坚持这样站立有提臀效果。

第三，抽烟喝酒不睡觉也会造成臀部变形。这是为什么呢？因为，这些坏习惯都会造成我们血液循环不畅，导致身体代谢变慢，年轻的时候没有感觉，年龄稍长就会出现代谢型肥胖，或代谢型肌肉松弛。同样，常吃高热量食物和甜食也会造成这样的结果，因为日常生活，最难动到的就是腰臀这一块，所以脂肪最容易在这个区域堆积。

第四，运动时穿三角内裤。很薄的三角内裤支撑力很差，运动中穿着会造成弹性纤维组织松弛，进而造成臀部下垂，而且紧身的三角内裤还会因为只包裹了上半部分臀部而包裹不住下半部分臀部，造成臀部外扩，所以运动时的最佳选择是选择弹性大、能完全包裹臀部的内裤。

●踮脚下蹲改造扁平臀

扁平臀，就是我们常说的“没屁股”，这是由于臀部脂肪弥散到腿部，而臀部两侧的臀大肌没有得到锻炼引起的。扁平臀不仅会造成穿衣服没曲线，还会显得腿短。如何改善呢？有一个很简单的动作可以锻炼臀大肌：双脚并拢站立，踮起双脚，然后缓缓下蹲，然后再慢慢站起来。十个一组，一次做3组。这样做下来也只需要几分钟，有空的时候就可以练习。单纯下蹲对臀部也有好处，但不踮脚容易让大腿变粗。另外，侧抬大腿也能达到同样的效果。

●按摩改善肥胖臀和下垂臀

肥胖臀，就是我们常说的梨形身材，成因就是上面所说的代谢不良，不爱运动。那么，解决这一问题的方式主要是靠被动运动——按摩。我们可以在洗完澡后，涂上按摩膏或身体乳，踮脚、侧身，用按摩工具从大腿上方向上向内按摩，用多轮的按摩工具最好，还能消除橘皮组织，如果没有，用双手也可以，拇指打开，虎口卡住大腿由下向上按摩。配合有燃脂成分的瘦身霜更好，这个动作同时还能练习腰部和胳膊。

如果臀部下垂，则可以改用有提拉紧致成分(如常春藤、马尾草)的乳霜。瑜伽中也有一个很简单的动作可以改善臀部下垂：双脚并拢，将臀部、大腿收紧，双手抚臀，身体后仰，手能感觉臀部收紧、上提，坚持几秒钟，恢复正常站立姿势，重复几次。要注意的是，做这个动作时要收腹，不能把腹部挺出去。

快速美腿小运动打造完美腿型

拥有一双美腿是每一位女性的愿望，小编为大家提供瘦腿的十大小妙招，帮助你快速美腿与瘦腿，做好这些瘦腿运动，事半功倍，就能轻松拥有令人羡慕的美腿哦！

1、侧抬腿式

侧抬腿式很常见的瘦腿动作，就不用多做赘述了吧！要注意的是屁屁要向内收，整个身体要尽量成一直线，上下摆动的幅度不用大，重点是要慢要轻，这个动作可以边看电视边做很方便，记得次数要越来越多才会更有效唷！

2、踢腿提臀式

踢腿提臀式腿向后踢的速度不可太快，尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复原来姿势，一次至少要做10-15次，不只运动到大腿后侧的肉肉，连小屁屁也会翘起来呢！

3、半蹲摆腿式

半蹲摆腿式像蹲马步一样，大腿前侧会非常酸，这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，持续5次，每次1分钟。

4、胜利v型腿

胜利v型腿这个姿势不止运动到大腿内侧最难瘦的肥肉，也可以同时训练腹肌唷！一般做几下就流汗了，但爱美的我们千万不能放弃！一次最少也要来个20下，在肌力变好后慢慢增加次数效果会加倍唷！

仰躺在地面上，双手放在骨盆处。然后双腿向上抬起，垂直于地面，脚尖绷直。保持上半身不动，双腿向两侧打开，形成一个“v”字型，停留数秒，然后回到并拢姿势。

5、倒踩脚踏车

倒踩脚踏车利用腰部的力量将屁屁撑起，双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置，两手平行帮助身体平衡支撑，避免运动伤害。

6、弓箭步式

弓箭步式加强大腿前侧肌力，延伸大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长整个腿部线条唷！左右脚各15次，每次持续10秒钟。

7、提踵

减腿，坐姿，两腿与肩同宽;两前脚掌踩一物体(高10厘米左右，砖块就行)，在大腿上放一重物(哑铃之类，不要太重)。

动作1：做平时说的“踮脚尖”，注意前脚掌不离开物体，练到小腿腓肠肌发热发胀有紧绷感。休息一会。

动作2：做脚跟踩物体(可以稍高一点，比如两块砖摞起来，保障脚尖不落地);脚尖先下后往上跷(都是尽可能做到幅度最大)。

长期坚持第一个动作是锻炼小腿肌肉的。有力量就好看！第二个动作是分离小腿肌肉的。让线条完美！

8、慢跑

慢跑是非常好的有氧运动，它能够协调身体各个肌肉组织，燃烧脂肪层，那么小腿随着身上脂肪的减少，自然而然慢慢纤瘦，但效果可能没有腰部和臀部那么明显，需要耐心。

9、穿高跟鞋

经常穿平底鞋的人换穿高跟鞋，经常穿高跟鞋的人换穿平底鞋，都可以减小腿。原理是：改变了走路的用力方式，所以可以改变肌肉的运动，有一定道理。

注意：高跟鞋不宜太高，5厘米以上的高跟鞋要少穿，容易发生脊椎变形，小腿肌肉僵硬。

10、拉伸动作

用手掌撑住墙面，时间长了就试着用手肘撑着墙面，好像趴在桌子上睡觉那样。每天坚持30分钟，可以一边看电视一边做，据说芭蕾舞演员也是这样拉伸小腿的。距墙的距离可以根据你的柔韧性来决定，但是一定要注意一个问题，就是拉伸的时候，你的屁股一定不能撅起来。

怎样减腿，上述最简单的瘦腿方法推荐大家试试，当然想拥有美腿的方法是持之以恒，在瘦腿期间如果能配合合理的饮食效果会更显著！

简单有效锻炼腿部力量打造男士“美腿”

针对女士的美腿方案有很多，以下是几种针对广大男士的简单有效的腿部练习方法，在家中闲暇时就可操练。

方法之一：健步蹲

准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。

动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。

注意：在做动作时双手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大难度。此动作应双腿交替各做四组，每组15—20次，别嫌累，一定不要半途而废。

方法之二：单腿下蹲

准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上（比如窗台或椅子），双臂自然下垂，上体直立。

动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。

结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。

注意：此动作分组做，每组12—15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大强度。

方法之三：挺髋蹲

准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立。

动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。

结束动作：还原成准备状态。

注意：整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15—20次。可放适当的重物在胸前，以加大强度。

好了，要注意以上三组方法要在同一次训练中完成，每周至少要练三次，同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物，相信不久你的双腿就会令你骄傲了。不过，要想得到合理的最佳效果，还是应该到健身房，在专业教练的指导下进行更科学、更有针对性的训练。

有氧健身操打造完美修长美腿

拥有一双修长的美腿几乎是每个MM的心愿，但是要怎样才能拥有这样迷人的美腿呢？其实并不难，只要您坚持以下有氧健身操就能轻松打造完美腿型哦。

搓腿

在洗澡的时候也可以做做有氧健身操哦，洗澡时在腿上涂满沐浴露后，把一只脚架在梳洗台上，然后用双手从大腿根到用力搓，然后再从膝盖的方向往大腿根反向搓回来，每天搓50下。

保鲜膜瘦腿

有氧健身操怎么做呢？建议在臀部以下的大腿上涂抹脂肪分解凝胶后，缠上弹力绷带，接着在涂抹冷冻液，最后用保鲜膜将腿全都裹住，大约半个小时后即出汗了去掉弹力绷带，用冷水毛巾擦去，可以发现腿部肌肤变光滑，有弹性了。如果想加快瘦大腿的速度，可以在缠上保鲜膜后，做一些简单的瘦腿动作。

粗盐瘦腿法

利用粗盐也能做有氧健身操哦，粗盐能刺激人体发汗，帮助排除体内多余的水分和废物，促进皮肤的新陈代谢。粗盐瘦腿的方法很简单，只要你每天在洗澡前，拿一杯粗盐用热水搅拌成糊状，然后涂在腿部，10分钟后，在用热水把粗盐冲洗干净即可。

刮腿瘦腿

另外也可以尝试刮腿瘦腿有氧健身操，每天晚上入睡前，在腿上涂上乳液后，用一只牛角的刮痧板，按照腿部的穴位从上向下刮，每个穴位至少刮30下，直到腿部出现红印子，左腿完刮了换右腿。注意刮的时候要用力、快速，而且刮完后不要碰冷水。

除了以上介绍的有氧健身操外，也可以尝试生姜水泡澡瘦腿。用生姜水泡澡不仅有助于瘦身，而且还具有很好的瘦腿效果哦。

腿部肌肉锻炼的4个方法练出完美腿部线条

丹麦哥本哈根大学一项研究发现，无论年轻人还是老人，只要两个星期不动，腿部肌肉力量就会削弱三分之一。俗话说，人老腿先衰，想要身体健康，尤其要重视腿脚的保健。可以说，腿部肌肉强劲的人必然有一颗强有力的心脏。

相较于其他部位的增肌与塑形，腿部增肌可以说是最难的，下面小编给大家介绍几个雕塑大腿肌肉的方法，一起看看吧!

1、腿部肌肉伸展

双手撑在背后，向前倾斜骨盆至坐骨下，挺直上身。双腿从臀部位置向前叉开，背脊保持笔直。

2、向身体一侧高抬腿

身体侧面方向，抬高一条腿，自我调节呼吸，左右边各抬15下，重复三次。高抬腿练习时，腿部要保持直线的动作，同时膝盖不能弯曲。这个动作可以增强你大腿内部曲线的性感线条。

3、大腿内侧弹力球运动　

躺在地上，把弹力球夹在两腿之间，保持这样的姿势，然后抬起腿再放下。

4、弓箭步练习

站立，两腿呈一前一后的姿势，前腿膝盖弯曲，膝盖弯曲角度呈90°，后退笔直伸直。左右腿重复变换屈膝，进行弓箭步压腿练习。

如果你想拥有完美身材，大腿拥有迷人的线条，一定要坚持每天都练习哦!

腿部增肌训练 12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部

每个健身达人都希望自己腿部的肌肉很完美，那么如何增加腿部肌肉？小编今天告诉大家腿部增肌训练，12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部，下面我们一起看看吧！

每个健身房都有“卧推战士”——他们每周卧推三次，然后仅仅是拿深蹲架来做二头肌弯举。他们的体型比例就像是橘子插在牙签上。他们的真实运动能力极其可笑。

另一方面，有些铁馆常常会出现另一种人，他们讲话温和谦逊，你永远不会看到他穿着一个花哨的背心昂首阔步地走来走去，或者不停在镜子前龇牙咧嘴地摆姿势。

当他的腿部训练日到来时，你会发现45磅的杠铃片逐渐从配重架上消失，接着又出现在他的杠铃上，315磅、405磅、495磅，他蹲得越来越重，股四头肌和腘绳肌就像充气的气球持续膨胀。

这里有个启示：艰苦的大重量深蹲训练是打造变态大腿的的最佳手段。为了帮助你更好地实践，这里推荐一个为期12周的深蹲计划，只要你有勇气和毅力去实施繁重的工作，它可以让你的小鸡腿持续增添肉量。

如何做?

没有什么动作能够与深蹲相提并论，它能够建造肌肉围度，增强力量，并帮助运动员在赛场上跑得更快，跳得更高，或是实施更有力的打击。

这个计划将交替使用大重量爆发力深蹲和高容量深蹲：

深蹲次数x每周百分比(基于1RM极限重量)

第一周：5次x75%，5次x80%，5次x85%

第二周：10组x5次70%

第三周：4次x77.5%，4次x82.5%，4次x87.5%

第四周：10组x4次72.5%

第五周：3次x80%，3次x85%，3次x90%

第六周：10组x3次75%

第七周：5次x80%，5次x85%，5次x90%

第八周：10组x5次75%

第九周：4次x82.5%，4次x87.5%，4次x92.5%

第十周：10组x4次77.5%

第十一周：3次x85%，3次x90%，3次x95%

第十二周：10组x3次80%

大重量周

大重量训练统一在奇数周中进行，涉及到三种主要的类型：每组5次、每组4次、每组3次。

在这12周当中，“相同次数的大重量组”每隔6周增添一次重量。比如第七周的每组5次，使用的重量就要比第一周的每组5次更大。

在大重量周与周之间，则是每周逐渐增加重量、逐渐降低次数的模式。这样的编排方案能够有效帮助你提高力量。

这里的重点是动作速度，你的目标是在所有大重量组中，以尽可能大的爆发力移动重量。

正式组之间的组间休息基本上在3-5分钟之间。关键是你应该在组与组之间得到足够的休息，不至于让上一组的疲劳影响到下一组，所以安排较长的组间休息。

高容量周

高容量训练统一在偶数周中进行，在热身过后，进行10组正式组训练。

组间休息明显更短，大概是45-60秒。使用的重量也明显更轻。

在大重量训练周中，最大重量可达95%的极限重量。在高容量训练周中，你使用的最大重量不会超过80%。

然而，你不要以为重量更轻的训练周就可以轻松地处理。而且恰恰相反，有些人会发现轻重量周更加棘手。高组数配合短间歇已经使不止一个运动员在训练中寻找垃圾桶(呕吐)。

就像大重量周一样，采用一种波浪式(逐渐增重减次数)的编程方式，可以促进力量增长，同时有效避免训练过度。

辅助训练

我所设计的计划能够帮助你同时提高身体力量和精神力量。虽然在腿部训练日中你的主项是深蹲，但不意味着其他辅助训练就像公园散步一样轻松。

大重量深蹲周辅助训练(比如第1/3/5周)

在大重量周中，腿举、箭步走、俯卧腿弯举，杠铃直腿硬拉将在深蹲之后进行。

腿举应该采用金字塔训练法，每组逐渐增加重量、减少次数。目标是使用尽可能大的重量完成每一组，你要尝试去打破个人曾经的训练记录。

至于箭步走，我建议将重量放在肩膀上做杠铃箭步走，而不是使用哑铃。我见过一些运动员因为做大重量哑铃箭步走而发生腹股沟伤病。

当重量固定在你的肩膀上时，更有利于你使用恰当的形式来保持平衡。也会更好地将大部分压力施加在股四头肌上，这就是我们想要达到的效果。

你可以像深蹲一样将杠铃放在斜方肌上，也可以用铁链缠绕着脖子。或者采用一种我个人最喜欢的形式，将圆木抗在肩上做箭步走。

如何塑造完美曲线

下面是运动营养师为爱美的你订制的减脂塑身计划，包括一天的饮食安排和运动计划，目标是一个月内减掉2～3公斤脂肪

清晨起床后，先来一个营养均衡的早餐。这样能保证一上午人体的血糖水平稳定，大脑有持续的能量供应，从而避免以往因不吃早餐而造成的困倦、乏力。

个人信息：

姓名：李小姐性别：女年龄：26公司职员

鸡蛋建议选用有绿色安全标志的，面包则选全麦面包或杂面馒头或燕麦片，牛奶最好是低脂或脱脂的，苹果则可以用香蕉、椰子替代，葡萄、桔子等无核的小浆果类更适宜于餐前半小时摄入。这样组合之后就可以最大程度地增加多种维生素和氨基酸的摄入，同时减少了有害脂肪的摄入，而且总热量会更低。

由于工作较忙，离午餐时间还早，但肚子却已开始抗议，从前以为这是减肥的好时机，坚决不加餐。不过，营养师建议李小姐这时一定要吃些低能量食物，譬如纤体棒。它主要是由能在胃中吸水膨胀且不能被身体吸收的膳食纤维制成，令人产生饱腹感的同时明显缓解减肥期间出现的便秘问题。早加餐有利于保护胃粘膜，同时也可以减少午餐的进食量。因为午餐吃得过多，不仅会造成剩余热量在体内以脂肪形式储存，更会造成血糖的明显波动、大脑供血减少，最终导致餐后常见的犯困现象。

午餐是一天中的重头戏。副食是小葱拌豆腐、香菇烩虾球，主食是黑米面馒头，餐后再来一个苹果，大概有七分饱，不会导致餐后嗜睡的表现。

下午也需要加餐一次，大约是下班前1小时左右，这样能保证下班后去健身房运动时不会因为肚子太饿而乱吃东西。左旋肉碱发挥作用是在服用后1～6小时，因此对需要减肥的人来说，服用1小时以后配合有氧训练，减脂效果最明显。在下班前1小时吃上几粒左旋肉碱，配合全天的低脂饮食，能起到事半功倍的效果。左旋肉碱是一种非常安全且人体必需的营养素，作为运输脂肪酸的载体，能够明显促进脂肪在运动时的消耗，加速脂肪燃烧。虽然食物中也含有左旋肉碱，但一般人只能从膳食中吸收50毫克左旋肉碱，为使身体达到理想的健康状态，每日应摄入不少于250～500毫克的肉碱。老年人因为体内合成能力降低，婴儿因为自己不能或难于合成，一般都需要额外的补充。而那些因肥胖、心脏病、肾病等疾病造成体内左旋肉碱缺乏的人群更要额外补充。

推荐李小姐服用的左旋肉碱是康比特运动营养品公司生产的纯度在99％以上的产品。国内外众多减脂瘦身产品虽然都含有左旋肉碱，但若纯度达不到99％，则杂质中含有的右旋肉碱会对人体产生强烈的毒性。而且为了加强减肥作用，某些品牌的减肥产品中还会加入一些神经兴奋性物质，容易引起心慌、烦躁等不良反应，减肥又减寿。因此一定要选择品质好，质量有保障的产品，切不可一味“崇洋”。

我们要求李小姐每次训练要在健身房进行2个小时的运动：动感单车40分钟，器械练习40分钟，其余主要是热身和整理活动，有氧运动（单车）心率保持在120次/分钟，这样才能保证脂肪更多地参与供能，达到减少脂肪，雕塑完美曲线的目的。运动后回到家中，简单做一个肉末油菜，可满足低油饮食的要求。

这样三餐的能量比例为3：4：3，比较科学，而且每天的热量摄入保持在1600～1700千卡的水平。适度节食加上1周3次以上的运动，可以保证平均每天有400千卡以上的能量消耗。

1个月之后，李小姐发现自己的体重虽然只减少了1。4公斤，但腰围小了5厘米，臀围和胸围没什么变化，身上的肉明显紧了很多，这是因为合理的节食加上持续的锻炼，在减掉脂肪的同时促进了肌肉增长。适度而有规律的节食和运动能不断改善和保持完美曲线，这是雕塑体形的不二良方。

诱人曲线卧室打造

跳箱、钻杆、跳山羊，这些是我们在学校里就做过的练习。现在，这种配合心肺功能、力量协调练习的连续运动可以在家里、卧室中练习了，让枯燥的健身变得更时尚，也让热爱健身的你随时随地都能动两下。

这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30-60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2-3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。

腹部练习

这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。

TIPS，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。

跳绳练习

每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。

跳绳时应该配合正确的姿势，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。

TIPS，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。

肩部练习

通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。

TIPS。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。

手臂练习

这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。