蝗虫式提臀瑜伽。
蝗虫式提臀瑜伽
1.趴在瑜珈垫地，双脚伸直微微打开，双手自然平放在身体两侧。
2.吸气，夹臀收腹，用背部的力量慢慢的将上半身往上抬起，双手随着身体上扬的动作一起抬高平行于地面，同时双脚伸直抬离地面。双脚膝盖伸直微微离地，保持呼吸，反复练习8－10个呼吸。
温馨提示：
小心步骤2别做错了：
双脚膝盖弯曲、大腿贴地，耸肩双手没有抬高。
提臀效果：
有效达到消除腰部、背部及臀部赘肉的效果，并且能强化腰部后侧肌肉，让腰臀线条更凹凸有致。
每天练习，约1－2周可看见效果。
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延伸阅读
瑜伽5式打造性感小蛮腰
第一式：新月变式--滋养侧腰部
step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。
第二式： 鸟王式--向前拉伸腰部
step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。
step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。
特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。
美臀翘臀瑜伽 塑蜜桃俏臀
拥有一双美丽圆翘的臀部，会让你的腿看上去修长几厘米哦。今天小编教你几招美臀翘臀瑜伽，只要多做运动，就能让臀部变圆变翘，让你衣着加分。
弓箭步变化式
1、 站姿预备，右脚往后踩一大步。
2、 呈现前弓后箭步，上半身端正维持在中线，重心往下沉，维持约三个呼吸后还原初始动作，重覆练习几个回合。
站姿抬腿
1、可靠墙或扶住桌面练习。
2、双手扶在桌面，重心放在左脚，右脚往后抬起，右脚不用抬到很高（骨盆不外翻，朝向正面）只要感觉到有伸展到臀部肌肉，即可达到紧实臀部的效果。以10~15下为一组动作，练习几组，结束后换腿练习。
弓式
1、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上，准备进行弓式。
2、膝盖弯曲，臀部夹紧，反手抓紧脚踝，保持双膝尽量靠拢，不要过度向外打开。深吸气，脊椎延长，吐气时，小腿用力向后踢，想像是将脚踢进手里，而不是手抓脚向下压。
3、让脚不断地用力向后踢，如此将进一步地伸展上臂骨，手又把上半身带起，依序慢慢将头、胸与大腿抬离地面。弓式可以帮助紧实臀部，无形中还可以强化下背的肌力。
结语：
现代人工作繁忙，大多为久坐于办公桌前的族群，那么您可要小心了，久坐不动，除了让我们运动量不足，累积多余脂肪上身，下半身血液循环不良，新陈代谢变得缓慢，日积月累身材就很容易走样，建议大家有空尽量抽空多起身走走，做做我们推荐的伸展操，持之以恒，对身材维持都会有帮助喔！
五式瑜伽 拥有迷人小翘臀
臀部不够翘?臀部开始出现下垂……所有这些问题全部都可以通过下面5式塑臀瑜珈而得到解决。想拥有靓靓翘臀的你千万别错过。
先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
第一式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。
(1) 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
第二式：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
(1) 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
(2) 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
(3) 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
(4) 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
(5) 左右腿做3次，然后放松还原。
(6) 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。
第三式：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
(1) 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。
(2) 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。
(3) 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。
(4) 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。
(5) 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
(6) 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
替代做法： 如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。
第四式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
(1) 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。
(2) 将掌心朝上，放于大腿根处。
(3) 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。
(4) 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。
第五式：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。
(1) 站正，调整呼吸。
(2) 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。
(3) 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。
(4) 呼气，还原到(2)的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。
打造性感小蛮腰的瑜伽5式
第一式：新月变式--滋养侧腰部
step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。
第二式：鸟王式--向前拉伸腰部
step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。
step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。
特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。
第三式：弓式--活动后腰部
step1：平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。
step2：吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰，双眼睁开着上方即可。
两式椅子减肥瑜伽 修炼诱惑翘臀
针对人群：
久坐的你，也许体重计上的数字没有增加，但是屁屁上的肉却越来越松。扁平、肥大、下垂，不能让这种情况再继续下去了！
提臀式减肥瑜伽
1.双手搭于椅背上，站立于椅后小半步，挺直腰背做深呼吸。
2.吐气，向后抬右腿，上身保持直立。
3.腿继续上抬，身体下压，保持10秒钟。
功效：
收紧臀部肌肉，还可以预防腰痛，对自己的平衡能力也是一种锻炼。
小嘱咐：
意念集中在臀部收紧的感觉上，练习一段时间，可试着松开双手不扶椅背，加强难度和功效。
难易度：★★
椅后舞蹈式减肥瑜伽
1.双手搭于椅背上，站立于椅后小半步，挺直腰背做深呼吸。
2.左手继续扶于椅背以稳住重心，两眼平视，右腿向后弯曲，以右手抓着右脚脚背。
3.吸气，右手尽量将右脚向上举并向后撑开，缓慢吐气，停留做深呼吸。
小嘱咐：
这个姿势非常优美，就像芭蕾里的姿势，胆识如果你在办公室里穿着套裙，那这个姿势还是留着回家做吧。常常练习可增强体力与耐力，甚至包括平衡感。
难易度：★★
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瑜伽体式：蝗虫式
做法：
locust salabha梵语解"蝗虫"。这姿势是模仿蝗虫伏在地上时的姿势而来。若你做了太多背部伸展式或"肩立式"等动作，可利用"蝗虫式"来舒缓一下背部。这姿势历来有不少版本，有些容易对颈项或腰背造成伤害。这里介绍的则是一个较为安全有效的姿势，请放心练习！ 1俯卧在地上，双手置在身旁两侧，手心向上，脸向下，头保持在正中位置。双脚并拢及用力向后伸展，感觉整个身体被拉长了。收紧臀部及大腿肌肉。尾椎内收然后指向脚跟。 2呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，利用腰背的力量将肋骨部位尽量向上抬，只剩下盆骨和腹部在地上支撑身体。手脚、脊骨尽量伸展。保持呼吸自然。 保持这个姿势约10秒或更久。然后返回步骤1休息。
难度调整：
初学者可能在抬起胸部和背部时感到力不从心。你可以先利用一张椅子借力：椅子置前，在提起躯干时将双手放在椅垫上。
常犯错误：
* 提起躯干时胸部、双手没有一同提起。* 手臂屈曲。* 腰背无力。* 身体提起时没有收紧臀部和大腿肌肉。* 双脚分开，一只脚比另一只脚抬得要高。* 屏着呼吸。不可曲膝，双脚必须向上抬起蹬直。
益处：
* 脊椎骨能得到有力的伸展，增加其柔韧度。* 使背部肌肉变得更强壮。* 胸部、肩膊、腹背和双脚有效地得到伸展。* 舒缓下背痛。* 调理腹部肌肉、消化系统及膀胱等器官。 * 令臀部结实，塑造漂亮线条。
注意事项：
* 若你怀孕或背部受伤，不要做这姿势。* 身体提起时必须收紧臀部和大腿肌肉，否则容易令下背受伤。
瑜伽二式抑制食欲 雕塑冬季美丽翘臀
在冬天，身体总是不知不觉就堆积了一些脂肪，这一方面是因为冬天身体的新陈代谢速度比夏天缓慢，此外，从心理角度讲，不够明媚的阳光与略显灰暗的街道，也会让人产生放松自我要求的心理暗示（这种食欲与环境相关联的心理暗示在家里卫生脏、东西摆放零乱的时候也会产生作用，所以想减肥的妹妹要经常打扫卫生哦！）。
这就要练习一些既可以雕塑身体线条、加速新陈代谢，又可以抑制食欲的动作，以下介绍的动作就有这样的功效，而且尤其适合雕塑臀部线条。
练习一海鸟式
1、站立，右腿向跨出形成弓步，左脚脚被着地，双手自然下垂，置于右脚两侧，上身前倾，头自然地垂于右膝盖上，放松，呼吸。
2、吸气，双肘向上带起手臂，上半身垂直于地面，食指轻抵拇指，呼气。
3、吸气，双手尽量向两侧推展，头向后仰，胸部尽量前挺，均匀缓和地呼吸，保持20秒。
4、吸气，身体重心前移至右腿，双肘收回。
5、呼气，放松全身，换另一侧做。
练习二 鸽子式
1、俯卧，两腿分开与肩同宽，双手置于胸部两侧。
2、吸气，撑起上半身，目视前方。（此时的动作类似于眼镜蛇式）。
3、吸气，双膝弯曲，呼气，头向后仰。
4、双脚尽量向头部靠拢。
5、吸气，身体慢慢平躺于地面，呼气，上额着地，双手放于体侧，放松身体。
