三种最安全手段 避免瑜伽伤害

发布时间 : 2019-11-09
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避免瑜伽伤害三种手段最安全

在通往“自知自觉”的道路上,首先了解你自己

美国综合瑜伽疗法(Integrative Yoga Therapy)创始人约瑟夫?理裴奇,在他创建的一套俄亥俄洲基础训练课程中有专门为瑜伽老师们设计的针对身体和治疗的课程,他提出瑜伽是走向“自知自觉”的最好的也是最重要的一条路,一条帮你找到“我是谁”的答案的路。虽然这看起来跟解决瑜伽伤害没有太大的关系,但理裴奇却认为这两者有着不可分割的联系,他说:“学生学习瑜伽时,如果首先不知道自己的目标,不了解自己的身体,最关键的是不知道自己的极限时,他(她)就会在课堂上十分盲目地练习,这样必然增加受伤的几率。”

练习瑜伽,应该不仅仅以增加身体的柔韧性、放松自我的精神和身体为最终目的。如果练习让自己的身心总是非常紧张,身体觉得十分难受或者总是造成不同程度的伤害,你又如何真正从瑜伽获得收获?

不和他人攀比

作为练习者,应随时遵循瑜伽练习中自然的规律循序渐进,不和他人相比。许多人在练习初期总是认为练习瑜伽需要很好的柔韧性,看到身边其他练习者或者教练能做得比自己更伸展或者更高难的动作,就会急功近利得想做到那样,这样往往会因为着急而伤害自己的关节和肌肉,练习效果也会适得其反。在练习过程中,练习者应该随时关注自己身体发出的任何信号,因为任何瑜伽教练都不会知道你的身体感受,如果出现太过分抻拉或拧挤的动作而导致不能呼吸,或者身体发出剧痛的信号时就要随时调整自己的姿势和呼吸。

当然,初学者由于还没有掌握好瑜伽的呼吸法或者身体暂时不适应瑜伽练习的方式而造成的头晕、恶心的状况都是十分正常的,随着练习时间的增多这种不良的感觉也会随之消失,所以,不必紧张。当有这种状况发生时,可以暂时停止正在做的练习,而以瑜伽冥想休息的方式仰卧放松5到10分钟,课后喝些温水即可缓解不良感。

练习前的热身给你一个安全保护

整个练习过程里还有一个不可忽视的环节就是:热身,即准备练习,也可以是一些较简单的瑜伽动作。如果缺了这一项,就很可能会受伤或者难以完成动作。例如:在力量瑜伽的练习当中,做上犬式时,如果没有适当的准备练习,就很容易紧张。一旦不能支撑住时,关节就会使劲,身体就很容易受伤害。这时,练习者应该回到一个自己觉得舒服的步骤或者做动作较容易的变形姿势。同时,慎重地选择课程,和在练习的过程中选择自己比较能轻松完成的姿势也是一个比较安全的做法。

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精明女人如何避免瑜伽伤害


瑜伽,古印度僧人的一种修行方式,如今却在都市女性的推崇下成为一种最时尚热辣的运动方式。瑜伽的风靡与商家准确地把握现代女性的“软肋”不无关系——美体、减肥、减压甚至美容,没有任何一家瑜伽馆不打健康的旗号,可是,一味模仿古人的修行真的很健康吗?

练瑜伽,切记不痛为度!

“不论是何种运动,都一定要坚持以不痛为度。”谈到如何在练瑜伽的时候保护自己时,颜昌义主任这样说道。颜主任表示,市民能主动走进健身房健身是好事,并不能因为可能受伤而回到不运动的“懒”状态,不过,在运动中,市民一定要把握运动的度。在瑜伽教学中,教练经常要求学员“达到身体的极限”,并好心地提醒学员,谈到疼痛就不要再做下去了。但实际上,疼痛感是身体发出的警告,感到疼的时候说明已经受伤了。

“如果要拉开韧带,一点都不疼也是不可能的。”颜主任表示,因此,在运动度的把握上,市民应以第二天肢体是否疼痛为准,“如果第二天仍觉得头一天锻炼的部位酸痛异常,则说明运动过度了,应该休息至疼感消失后再继续。”

动作规范更伤身?

因为听说市场上的瑜伽教练鱼龙混杂,初学瑜伽的范女士为了保险起见,特地花费数千元购买了东莞某健身俱乐部的会员卡,定期前往练习瑜伽。这天,刚练完瑜伽的范女士发现:“每次做完瑜伽,身上都有些酸痛。有时第二天也会觉得不适。” 不过,教练却告诉范女士,肌肉酸痛是很对的,初学的会员不要怕初期的酸痛,坚持勤练,拉开了韧带,情况就会好转。

大多数女性在刚开始练习瑜伽的时候,最担心的就是无法完成规范动作。教练柔软而优美的肢体动作令他们既羡慕又嫉妒。通常情况下,教练总是说:练久了,肢体就会变得柔软。这并不是谎言。然而急于完成规范动作的焦急的心态却令不少女性在练瑜伽的过程中很容易受伤。康华医院创伤外科主任颜昌义指出,因为过度追求姿势的标准,加上现在流行的瑜伽体式很多都是反方向对关节用力,因此很容易令初练瑜伽的人造成关节或韧带的损害,并且如果不慎将韧带拉伤后,部分病人是需要接受手术才能修复的。

呼吸与动作无关?

怀着明确的减肥目的去练瑜伽的范女士最初得到的健身建议是练高温瑜伽。可是,当听说该健身俱乐部的高温瑜伽竟要在38-40℃的高温下持续一个半小时,范女士立刻打了退堂鼓。“在这么高的温度下连续运动一个多小时,我觉得太危险了,会中暑的。”范女士说。

挑选了美容塑身瑜伽后,范女士虽然不必面对高温的危险,却也有另外的困扰。“教练每次教我们做动作时都会引导我们的呼吸,她说呼我们就呼,她说吸我们就吸。”范女士说,可谁知教练似乎特别长气,因此,跟着教练一呼一吸的范女士总得憋气一段时间才能等到教练的下一个呼吸指令。“做一次运动下来,我都快憋死了。”

和学习太极拳一样,不少瑜伽健身馆的瑜伽体式练习也都要求学员呼吸配合体式,初学者往往严格按照教练所教授的方法控制自然呼吸,结果却很容易造成呼吸系统进而是神经系统的紊乱。对此,老武术家石崇英教授指出,不论是练太极还是连瑜伽时所讲究的呼吸并不能简单地理解为用鼻子呼吸。不少经过短期培训就上岗的瑜伽教练就连这个简单道理都没弄明白,开口闭口就是“补氧”,却往往因为错误地引导学员深呼吸,令体内氧含量高,二氧化碳含量低,打破体内酸碱平衡,造成过度换气综合征。

三种瑜伽方法 助你精神放松


(1)训练法:称为放松训练或松弛训练。有意识地控制自体心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的训练,可使精神得到放松。方法主要是通过瑜伽的调整姿态(调身)、呼吸(调息)、意念(调心)而达到松、静、自然的放松状态。现代科学研究表明,瑜伽放松功使放松状态下的大脑皮层水平下降,交感神经系统的兴奋性下降,机体耗能减少,血氧饱和度增加,血红蛋白含量和携氧能力提高,消化机能提高,以及肌电、皮电、皮温等一系列促营养性反应,这对于调整机体功能、防病治病、延年益寿大有裨益,更能提高感知、记忆、思维、情绪、性格等心理素质。

(2)诱眠法:称为放松催眠法或诱眠松弛法。施放松暗示指令,使受术者静卧微闭双眼,深沉吸气,慢慢呼气,精神安宁,注意呼吸节律;嘱全身放松,体验全身肌肉放松后的无力舒适感。同时暗示:“全身肌肉放松后,精神得到充分放松,四肢不能动了,眼睛睁不开了,脑子也不想了,睡吧!睡吧!睡着了,精神彻底放松解脱了……。”

(3)意境法:称为意念放松法或想象放松法。如静卧后,自我意念想象:心里出现了一幅幅图画,平湖如镜,清澈安宁;一只美丽的天鹅浮过湖面,天上洁白的雪花轻轻飘落着;美丽的、金光灿烂的日出,一个农民在田里犁地,一匹马拉着车子;一头母牛安详地站着,一只孔雀在开屏;海洋上浪花激扬,孩子们在嬉戏;清澈的蓝天,头上团团白云飘过;我在这诗情画意中,心旷神怡,感到格外的轻松、舒适和愉快;我被陶醉了,我心静极了。

了解个人极限 避免瑜伽伤害


听说瑜伽已有5000年历史,您是否觉得现代人更应该了解如何避免瑜伽伤害呢?

你可能听说了许多关于瑜伽有5000年历史的说法,是的,瑜伽姿势和呼吸也有1000多年历史,而我们现在上的各种课程却是从1921年开始,而现在我们正在做的瑜伽已经"离题万里",很多人只是把它当成一种练习,这就是为什么我们总是很容易让自己受伤的缘故。在我们的观念里,任何事情都十分重视结果,而在许多瑜伽课中,瑜伽老师们也要求你做到像他们所展示的那样,每个人都想尽力做到最好,然而每个人的身体状态是不一样的。我们应该消除这种"一定要和老师做得一样"的念头,而是要明确自己练习的目标。有时老师们会说:"对了,这是传统的练习方法。"然而,传统的练习方法适用于过去的50年。瑜伽伤害的程度提醒我们:一些传统的练习方法已经不再适合现在的练习者。

你认为,今天的瑜伽练习方法和过去的练习方法最大的不同在哪里?

在传统的瑜伽练习中,所有的瑜伽练习者都做那些高难度姿势来让自己更深地体会瑜伽的冥想和感受身体的能量。这种练习方式让人感觉轻盈并拥有很好的柔韧性,现代人是用另外的方式来达到传统的练习者所能达到的状态。

你觉得我们做姿势时,是先摆好姿势再冥想呢?还是先冥想再做姿势,或者一起进行?

瑜伽有很多种不同的练习姿势,练习时,应该一开始就结合意识来进行。跑步和跳高时,人们是在之后才有身体的感觉 ,但瑜伽不同,它是在开始时通过冥想和呼吸来达到某种放松的状态,然后才感受到姿势,所以与其说瑜伽姿势是一种结果,还不如说是一种放松。

如果在瑜伽课上没有正确地做一些准备练习,会发生怎样的伤害呢?

他们可能会受伤或者十分较劲。例如:在力量瑜伽的练习当中,做上犬式时,如果没有适当的准备练习,就很容易紧张、较劲。你的肌肉不能支撑住姿势时,你的关节就会使劲,身体就会很容易受伤。这时应该回到一个你觉得舒服的姿势。你最好只跟一个教练练习瑜伽,并且慎重选择瑜伽课程。

做姿势时,身体发出什么样的反应就是受到伤害的信号呢?

一节瑜伽课后,你应该有身心合一的良好感觉。如果只是身体的某一个部分感觉好--也就是你觉得出了一身大汗,你的紧张感没有了,但你同时又会觉得头痛或者手腕酸胀,或者有过度兴奋感。这就是信号。当你练习瑜伽时给自己列个问卷,问问自己身体的感受:"我有没有超过自己的极限?"或者"这种酸痛的感觉我是不是一直都有?"如果回答是肯定的,那你真的需要上一个基础课程了。

很多人把瑜伽当成另外一种运动方式,他们错了吗?

瑜伽是一种与情感有关的练习,你要去体会自己的感觉,我的意思不是说要在瑜伽课上大哭。尽管这种情况有时可能发生,但更多的是自省、自知。与参加一个跑步比赛不同,练瑜伽的时候,不要有"我一定要做到最好"的想法,而应该去享受你自己的感受。这是非常重要的一步,也很难做到。但当你参加了一个瑜伽班后,你便走进了一个自知的门,你的身体会帮助你获得自知。这也许是一种单纯的体育运动项目所不能达到的目的。

教你十招避免练瑜伽伤害


长时间的伸展,瑜伽的运动伤害不只导致肌腱受伤,还会韧带拉伤或是拉松,使得关节不稳定。

该如何避免伤害呢?

1、有血液凝固疾病者,避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转,过程中可能导致末梢血流减少,更容易导致血液凝固严重,引发心脏血管疾病。

2、骨质疏松症者,练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量,如果有骨质疏松症,很可能因为核心肌群的力量没有训练好,以致手肘支撑的时候,不小心骨折。

3、脊椎滑脱症、椎间盘突出者,要避免腰部过度弯曲。瑜伽最基本的几个动作中,“拜日式”就是其中之一,练习者必须将腰部往下弯曲,此时有脊椎滑脱症者,可能因为这样的动作而导致脊椎再度滑脱;或是有椎间盘突出者,也可能因为弯腰的动作不慎,而引发下肢神经压迫更严重。

4、身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情况下,才能达到锻炼身体机能及肌群的功效,如果身体状况不好,肌肉、关节、韧带无法发挥力量,练习瑜伽的时候,就很容易受伤。

5、饭前饭后一小时内不做瑜伽。瑜伽的动作需要身体弯曲扭转,因此饭前饭后1个小时内不要做瑜伽,做瑜伽之前进食量最好减少,以免增加胃部负担。

6、情绪波动不宜练习瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动,如果生气、焦虑、紧张的情况下,肌肉群紧绷,最好不要练习瑜伽,以免受伤,只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽,才能更加健康安全。

7、上几节课后,觉得关节及肌腱酸痛,可能不适合练瑜伽。有些人天生身体的柔软度就不好,而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展,如果每次练完瑜伽之后,就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况,可能本身身体柔软度不够,不适合瑜伽动作。

8、怀孕妇女练习瑜伽要小心。虽然现在针对孕妇有所谓的孕妇瑜伽,但是这是指本身练习瑜伽很久的人,如果平时从来不曾练过瑜伽,则建议在怀孕12周以后,医生评估孕期状况良好才练。

9、眼压过高、高度近视眼,不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立,会增加眼压,因此原本就有眼压过高、高度近视的人,不建议练习瑜伽。

10、癫痫、大脑皮质受损。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部,而如果有癫痫或是大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展,就可能诱发癫痫发作。

想要避免运动伤害,切记有任何问题,随时停下来,请教老师,如果某一个动作很困难达到标准姿势,不要过度勉强,有可能是身体还没有准备好,千万不要带着比较的心态练习瑜伽,瑜伽是个人内在深层的感受,每个人的领悟都不相同。

从三种力量看瑜伽饮食主张


远离变性力量、惰性力量接近悦性力量

陈雪妍小姐是多元生活瑜伽的教练,这位有着印度血统的美女教练自6岁开始就从一个印度人瑜伽学习,她一天的饮食安排是怎样的呢?请看她的餐单:早上起床后马上喝2-3杯纯净水,帮助排走一晚积聚的废物。作适当的呼吸练习后,才开始进食早餐,早餐一般是牛奶和二片燕麦面包。中午一般吃适量的米饭和鱼类,鸡类以及蔬果,因为要做比较大的运动量,所以要有一定的淀粉质补充。晚上的菜式基本上与午餐相同只是淀粉质的份量相对减少,而增加水果和蔬菜的品种及数量。

遇到一场需要应酬的社交聚餐,记者笑问,她会不会在自己的前面放上一碗清水或纸巾去吸收菜肴上多余的油份,陈小姐回答,其实这样的效果不大。在烹调过程中,菜肉已吸进了不少油份,而洗去的只是表面的,还有,你总不能洗一次就要服务员去换一次水吧,其举动不过是给自己一个心理安慰罢了,最好还是控制食量,多吃白肉、蔬果,尽量少吃煎炸类食品,更重要的是要多做运动。

对于自己的饮食秘笈,陈小姐笑称其实相当简单,关键贵在坚持。她举例,所吃的蔬果最好选择多种品种,颜色要多样化,比如,黄色类的作用可弱化皮肤色素,红色类含有丰富的维生素A和E,绿色类则有减忧郁作用,另外在煮白米饭时候,最好放进小米或燕麦这些粗纤维谷类一起进食。她更向读者推荐一个简捷易行而维生素相当丰富的果汁饮料,就是8合一鲜味蔬果汁。将红萝卜、苹果、橙、梨、西芹、青瓜、芒果、番茄,根据饮用人数,而决定蔬果份量,比如是一个人的,就每样取一小部分就足够了。一家人的话,可能就要整个了。而味道则相当可口,其实这种果汁的配搭不是一成不变的,最好根据时令蔬果的上市情况,自行配搭。

而对于一些白领过份迷信于维生素类的保健品,陈雪妍小姐不太认同,她认为还是从天然食物中吸收为好,在当今社会,绝对的无污染食物其实是相当难求的,那些保健品强调的天然和无污染,你是很难去考证的。

变性的力量

瑜伽主张尽少接触刺激性食物,如:葱、蒜、茶、咖啡、尼古丁,太咸的食物,零食速食。而精制糖类,汽水及巧克力也属于具有变性力量的食物。变性力量会干扰情绪,使人心绪不安或亢奋。而且破坏身心,容易不快乐。

变性行为:变性食物使身心受到过度刺激,容易引起神经失调的问题。

变性食物:酸、苦、咸、刺鼻等太干或焦的食物,会引来疾病。

惰性力量

减少食用惰性力量的食物,因为食用后身体会变得沉重、疲倦。肉、鱼、蛋、药物及药精都属于惰性食物。烤、煎、腐坏、加防腐剂的食物也包括在内,茹也属于此类。

惰性行为:惰性食物对身心都有害,它让人变得懒散、迟钝、丧失行为动机。暴饮暴食也是惰性行为之一。

惰性食物:腐坏、走味、不洁之食物为惰性本质的人所喜爱。

悦性力量

悦性力量的食物是能稳定情绪,增进脑力的食物,而且营养丰富,天然,不含防腐剂或人工香料,如:新鲜水果、果汁、生菜沙拉、谷类、豆类、种子、牛奶等。悦性食物容易被消化,而且能提供很多能量,使人富有活力,健康向上,减少疲劳及工作压力。

悦性行为:悦性饮食不仅能净化心灵,而且能稳定情绪,滋养身体。它能增加愉悦乐感,保持心理及神级的平衡。

悦性食物:美味可口的食物为悦性本质的人所喜爱,它能延寿、净化生命,使人健康快乐。

避免瑜伽运动伤害 经典瑜伽动作正误解析


如何避免瑜伽运动伤害

主要是指关节、肌肉处的伤害,而这些伤害也主要因为动作的错误或者肌肉和关节的伸展方向不对造成。这里列举几个错误和正确的姿势,分为后仰式、树式、战士式、蝴蝶式、三角式、上犬式、眼镜蛇式、下犬式、扭转式、骆驼式,教练示范来帮助你避免这些不必要的伤害。

★动作分析:上犬式身体要伸直,臀部与肩、腰形成舒缓的S型,头颈向前伸,肩膀向前用力(见上图)。下犬式要使身体成为倒V型,双臂前够,头颈向腿部延伸看齐(能看到双腿中间的天空),脚后跟挨住地面不要抬起(见下图)。

★提醒:上犬与下犬式在练的时候,往往会因为力度不够而做不到位,要记住,瑜伽是在舒展你的筋骨,应该把自己的筋骨舒展到最大限度!

一位美国女人,在练习了两年瑜伽后,隐隐觉得自己的肩部和肘部有些不舒服;后来自己开了瑜伽馆,渐渐对瑜伽理论有了研究,才知道那些症状是因为自己的肘关节在练习瑜伽时姿势不对、用力不当造成的。据说,大多数中国女性的肘关节伸直之后内侧都会往里弯,假如练习中听到老师说手臂伸直便使劲伸直,那么无意中就会造成关节伤害……

★提醒:任何一种健身方式都会有运动伤害,即使在人们看来安全系数较高的瑜伽练习也不例外。专家们把瑜伽和其他运动形式进行比较后发现,通常情况下,正确、用心地练习瑜伽是不会有任何副作用或者运动伤害的,但许多人尤其是初学者在练习瑜伽时由于种种原因,都不同程度地出现过如关节扭伤、肌肉拉伤或者头痛、头晕、恶心等不良感觉,我们暂且把它们统称为瑜伽运动伤害。

★动作分析:战士式讲究一个平衡感,上身一定要竖直,左腿工步,右腿向后伸直,右脚回勾,工步不能工的太靠下,臀部要绷住劲,双臂伸平,头颈摆正。

瑜伽故事:美国旧金山一位脊椎神经科医生有个“瑜伽医生”的外号,因为瑜伽在盛行起来之后,他每周治疗的病人中,有20~30名是因为练习瑜伽不当而受伤的。华山医院运动医学科主任陈世益也收治过一些练瑜伽受伤的病人,而最常见的“瑜伽病”主要集中在韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等方面。

★懂得识别身体的受伤信号1——做瑜伽姿势时,身体发出怎样的反应就是受到伤害的信号呢?一节瑜伽课后,你应该有身心合一的良好感觉。如果只是身体的某一个部分感觉好——比如你出很多汗,并且紧张感没有了,但又觉得头痛或者手腕酸胀,或者心脏跳动过速,这就是受伤的信号。

★动作分析:肩部自然下垂,肘部小幅弧线弯曲做为支撑,这样才不会练成所谓的“端肩”。

懂得识别身体的受伤信号2——当你练习瑜伽时,要经常问问自己的身体:“我有没有超过自己的极限?身体被抻拉后是不是出现难以忍受的剧痛感”或者“这种酸痛的感觉我是不是一直都有?”等问题。如果回答是肯定的,那你真的需要上一个比较安全的基础课程了。

★动作分析:蝴蝶式——此时的双腿就好象是蝴蝶的双翅,要向两边张到最大,挺胸抬头。

避免瑜伽伤害 三种手段最安全

尽管瑜伽在所有健身项目中运动伤害系数较小,但一定要配合放松身心,呼吸、冥想的方式进行才是最安全、有效的。

三种瑜珈方法 助你精神放松


生活节奏越来越快,都市人的压力也越大,瑜珈的三种方法教你放松精神

(1)训练法:称为放松训练或松弛训练。

有意识地控制自体心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的训练,可使精神得到放松。方法主要是通过瑜伽的调整姿态(调身)、呼吸(调息)、意念(调心)而达到松、静、自然的放松状态。现代科学研究表明,瑜伽放松功使放松状态下的大脑皮层水平下降,交感神经系统的兴奋性下降,机体耗能减少,血氧饱和度增加,血红蛋白含量和携氧能力提高,消化机能提高,以及肌电、皮电、皮温等一系列促营养性反应,这对于调整机体功能、防病治病、延年益寿大有裨益,更能提高感知、记忆、思维、情绪、性格等心理素质。

(2)诱眠法:称为放松催眠法或诱眠松弛法。

施放松暗示指令,使受术者静卧微闭双眼,深沉吸气,慢慢呼气,精神安宁,注意呼吸节律;嘱全身放松,体验全身肌肉放松后的无力舒适感。同时暗示:“全身肌肉放松后,精神得到充分放松,四肢不能动了,眼睛睁不开了,脑子也不想了,睡吧!睡吧!睡着了,精神彻底放松解脱了……。”

(3)意境法:称为意念放松法或想象放松法。

如静卧后,自我意念想象:心里出现了一幅幅图画,平湖如镜,清澈安宁;一只美丽的天鹅浮过湖面,天上洁白的雪花轻轻飘落着;美丽的、金光灿烂的日出,一个农民在田里犁地,一匹马拉着车子;一头母牛安详地站着,一只孔雀在开屏;海洋上浪花激扬,孩子们在嬉戏;清澈的蓝天,头上团团白云飘过;我在这诗情画意中,心旷神怡,感到格外的轻松、舒适和愉快;我被陶醉了,我心静极了。