提高健身效率的5个实用技巧

发布时间 : 2019-11-09: 健身后吃5个鸡蛋白健身5个月效果喝水技巧

在时间有限的状况下，想要获得更好的训练成效，那么就需要改善健身的效率。有些小地方，常常被我们忽略，其实只要从中做些小改变，就能让效率大大的提高。的在之后的健身训练试试下面的几个建议，你说不定会有全新发现！

1、时时补充水分

很多有在健身的人，都会特别注重蛋白质的摄取，但对补充水分却不一定同样重视。（原文出自http://www.yaling8.com/）著名健美先生LawrenceBallenger就表示，缺水将会造成肌肉减少10%的力量。而研究也指出，光是极轻微的脱水症状，就能影响人心情，降低身体机能。所以最好一天少量多次地补充水分，当感觉到口渴时，代表你已经让身体缺水了！！！

2、将臀部收紧

你可能会有疑问，为什么在做某些动作时，身体会有没有训练到的感觉？国际健美总会的专家JenniferDawnChapman就分享了一个小技巧，在做会用到身体背侧肌肉的动作时，要尽可能地将臀部收紧。举例来说，在做桥式〈glutebridges〉，腹部达到最高点时，应该要夹紧屁股，稍待几秒，再将身体缓缓放下。这个小撇步也可以用在深蹲和硬举上。

3、先做全身性的训练

用到身体愈多肌群的训练如负重深蹲、硬举、挺举，应该愈先进行。因为在做这类的训练时，需要全身肌肉的协调，以及全神贯注。如果先做了部分肌群的训练，再做全身性的训练，可能因为该肌群无力，导致姿势不正确，因而造成运动伤害。

4、适当的组间休息

适量的组间休息是必须的，但休息愈久，会丧失愈多的泵感〈充血、饱胀感〉，也会导致体温下降，增加受伤的风险。组间休息建议控制在30-90秒之间，像是复合式训练所需的休息时间会比较长，可以有至多90秒的休息时间，而每组次数多于15下的肌耐力训练则仅需约30秒的休息。

不过休息时间的长短并非绝对，这边提供的是参考值，建议还是要依照个人体能状况做调整。如果可以的话，休息时请注意墙上的时钟，别看手机上的时间，免得微信一声叮咚，回复讯息又拉长了你的休息时间。

5、纪录数据

如果每次训练，都没有记录数据，怎么知道自己有没有进步呢？准备一本笔记本，纪录今天做了什么训练，做了几组，每组几次吧！也最好定期拍照，记录自己的体型变化。这样一来，当你想要增加重量，或是调整训练模式的时候，可以有个依据。此外，这些纪录也可以帮助你更有效的拟定健身计划。

JSS999.com延伸阅读

5个实用的办公室健身动作

平时在办公室一坐就是一天的人，坐久了身体会出问题，那么我们可以在办公室里适当的做些运动来缓解疲劳。

1、有氧运动篇阶梯运动　

好处：有氧运动可以提高大脑的认知功能，延缓大脑衰老。

目标肌肉：小腿肌肉，股四头肌及臀大肌。

具体做法：找到楼内的楼梯间，将最底层的台阶作为踏板，在踏板上上下移动即可。在运动时，保持适当的频率，注意不要滑到。如果需要的话，可利用台阶旁的扶手来稳定身体。

2、开合跳　

好处：心肺适能运动有助于防止神经退行性疾病的发生，例如老年痴呆症等。

目标肌肉：小腿肌肉，臀部内收肌，外展肌、肩部肌肉以及核心肌肉。

具体做法：两腿略微分开，两臂自然垂于身体两侧，竖直向上跳起，跳起的同时两腿分开至与肩同宽，手臂自下而上抬起至头顶。重复此动作。

3、腰腿部训练篇举腿　

好处：核心力量的训练有助于增强身体的稳定性，降低运动相关损伤的风险。

目标肌肉：股四头肌及臀屈肌。

具体做法：坐于椅子之上，收紧腹部肌肉，将一条腿伸直并抬高，直至与地面平行。重复三次，每次在最高点保持5秒。

4、单腿深蹲

好处：此动作可强化腿部肌肉，提高腿部肌肉的稳定性，缓解由年龄增大而引起的身体灵活性下降等问题。

目标肌肉：髋屈肌，核心肌肉，股四头肌及臀部肌肉。

具体做法：动作开始前，请坐于椅子之上，将一条腿抬起，双臂前伸，用一条腿慢慢站立起来;完全站起后，再用一条腿慢慢坐下。

5、蹲墙　

好处：腿部力量的增强会改善由于年龄因素所引起的步行问题，如耐力差、速度慢等问题。

目标肌肉：股四头肌、臀部肌肉。

具体做法：靠墙站直，在向外移动双脚，与此同时，肩膀向下移动，当两腿成90度夹角时，保持此动作约60秒。

健身技巧——8个方法提高你的健身表现

做着同样的训练量，效果却大大不如别人，是自己不过努力吗？不！你可能只是比别人粗心了一点。我们经常可以看到一些健美奇才短短几年就练就完美身形，他们可能确实是资质好，但是我肯定他们比别人懂得训练，在健身中动脑子，同样的时间比别人获得成倍的效果！这些就是他们成功的原因，健身中的小细节你可曾注意过吗？

1.缩短你的休息时间

减少你的休息时间对健身效果的影响非常大，缩短休息时间，让更多的血液通过肌肉组织，绝对会让你肌肉有撕裂、膨胀、爆炸的冲动。休息时间过长肌肉松懈了想在进行大重量无疑是对肌肉的一种折磨，还有可能导致受伤，建议休息时间30-60秒。

2.及时补充运动饮料

水无疑是合成肌肉必须的原料，而运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力，加速运动后疲劳消除的作用。让你有更多的精力投入训练中！

3.训练前摄入碳水化合物

在锻炼前摄入足够的碳水化合物这个建议值得抓牢，你的肌肉需要在训练时充满糖原，糖原不仅是能量的来源，还会促进训练状态，更关键的是，让你的肌肉显得又大又饱满。

这就是为什么那些低碳水化合物的人看起来肌肉比较小，尽管训练很刻苦。当你的身体将碳水转移到肌肉细胞内的时候，同时，水分会成为载体也被拽了进去。如果你需要让自己肌肉看起来更饱满，你需要制定一份自己的高碳水饮食计划。

4.感受肌肉充分挤压

把注意力集中在目标肌上，通过强制收缩你的肌肉，使收获最大化，换句话说，在每次动作的顶峰充分挤压你的肌肉。

把每一次的速度慢下来，在整个环节都专注在肌肉的收缩上。1-5次是发展最大肌力，8-12次则是增大肌肉块，15以上是发展肌肉耐力，我们更推崇8-12次让你更充分的刺激深层肌肉。

5.加入超级组训练

超级组的好处是不仅可以增强训练强度，也可减少训练的时间。通常我们将训练同一部位的两种动作搭配成一个超级组，多是挑多关节运动搭配单关节分离式训练。例如杠铃卧推搭配飞鸟。会这样搭配是因为大肌群（胸肌）的耐力会较手臂来的强，所以在练完卧推时，手臂虽然已经没力，但是胸肌却未必如此。所以我们紧接着用飞鸟来确实耗尽胸肌的所有力量。

6.安排递减组训练

它能够大幅度增加训练肌群所受到的刺激，正常情况下你做一组动作到力竭就停下来了，但是递减组不同，它能让你的肌肉受到更长时间的压迫，这种强度要比普通训练高很多。

7.找能够调动神经的音乐

如果能够让所有人达到最佳状态的共同点，无外乎是适合类型的音乐和始当的强度。一个好的音乐列表和训练可以让你保持较高程度的动力和热情，不管是hip-hop，还是重金属，找到自己喜欢的音乐和节奏。给自己设置一个训练音乐列表，带了耳机无限能量。

8.超慢训练法

由于动作很慢，训练者无法采用借力欺骗，轻重量对训练者预防运动损伤更加安全，初学者容易从慢且轻的动作中学习动作技巧。可以使受训者刺激肌肉更加的显着！

提高效率生活7个习惯

做点小改变，得到一个大转变；从小的生活细节入手，需要的只是一份毅力和坚持，如果改变一些生活习惯能够使你的生活质量提高一点，这也是善待自己的一种方式哦

一天当中的什么时候最让你感到人困马乏？答案得因人而异，有的人从早晨一起床就会萎靡不振，一天都在恍恍惚惚中度过，有人可能会在每天临近午饭的时候，大脑高速运转了一个上午，肚子开始不听话地轰鸣，很多人的困倦感发生在午后，要是能在老板的眼皮底下“伏案”一小会儿，那简直是奢侈的享受。

困倦感和疲劳感和每个人的睡眠、新陈代谢、工作和生活压力以及人类自身生物钟的调节机制都有关系。对付随时都有可能侵袭而来的倦意，大多数上班族采取的方法都是“兵来将挡”，比如给自己沏杯咖啡或浓茶提提神，抽支烟，吃点零食，或者干脆打个小盹。

早上按时晒太阳

每到周末，朝九晚五的日子总算能告一段落了，终于可以想睡到什么时候就睡到什么时候了。但是这样的睡法，未必就能真正让你的疲劳感一扫而空，反而会让你感到腰酸背痛。

最近的一项研究发现，人的生理时钟随着接受阳光照射的时间而发生着改变。人的下丘脑有一个控制生理节奏的“主时钟”，与一天24小时处于同步运行状态。如果缺乏日照，人体内的“睡眠周期”平均每天就会延长12分钟这样，你的身体就要以一天24。2个小时的节奏工作，为了保持原有的生理节奏，就需要比平时晚起一会儿，但如果你做不到，仍然按照从前的时间表起床，就会感到很疲劳。因此，你应该将自己的生理节奏保持在一种稳定的状态即使在周末，也最好不要赖床，和上班时一样的时间起床后，到户外散步半小时，或者坐在日照充足的窗户旁吃早餐。

多摄入蛋白质

我们总认为，要想保持充足的体力，就要多吃碳水化合物。最新的一项科学研究的结论却不这样认为，建议人们限制碳水化合物的摄入。尽管碳水化合物是能够产生快速爆发能量的“燃料”，但如果摄入得过多，消化它们也要耗费身体内很大一部分能量。女性在饮食中如果减少碳水化合物的摄入量，增加蛋白质的摄入，会更精力充沛。正常的碳水化合物摄入量应该控制在每天150克以下，你可以这样安排各种食物的比例，蔬菜占5成、水果2、成碳水化合物可以占3～4成（如果是谷物类就更好了）。比如，早餐时可以吃一片面包或1／2块英式松饼、火腿和奶酪各1片，再加1个鸡蛋和1杯牛奶。午饭时除了少量的碳水化合物，可以吃80克的肉类和一些乳制品。晚饭时以瘦肉为主，大约占到6成，其余就要靠吃一些蔬菜和水果来填补了，碳水化合物要尽量少。

困倦的时候再喝咖啡

“早晨喝杯咖啡或者来点浓茶能让你振作起来。”这话没错，但咖啡或浓茶这样的提神饮料在早晨喝是一种浪费。咖啡因通过抑制大脑中的一种诱使你睡眠的化学物质，可以让精神处于兴奋状态，早晨，人刚起床，往往精神比较好，此时喝咖啡并不能起到什么明显的作用，而到了下午，你已感到困倦，这时咖啡的作用就显现出来了。要想有效利用咖啡提神在一天之中任何感觉到疲劳的时候都可以喝但每次的量不能过多，大概半勺到一勺就可以了，不至于影响晚上的睡眠。

开小差，但时间别太长

每天抽出至少20分钟的时间来发发白日梦有助于减轻工作压力。研究表明，开小差的时间不用太长，冥想可以减少体内的压力激素（这种激素会令你的肌肉紧张、血管收缩）一般3分钟就足够了。在繁忙的工作间隙，短暂的走神更不容易被老板发现。你可以找一个没人能打扰你的安静的地方，比如公司里的卫生司。坐下来闭上眼，慢慢地吸气和呼气，当完全平静下来的时候，可以想象一下天上的浮云，或者回想那些让你感到快乐的事或人。

出去走走

有的公司允许员工有短暂的午休时间，这时候可以趴在桌子上打个盹。如果没有这样的条件，又不想让老板抓住你这个上班打盹的现行，就到户外走走吧，晒晒太阳。从前一晚上床睡觉到第二天中间已经间隔了17～18个小时，由于人体自我平衡和生理节奏的相互影响，人很容易产生困倦感。犯困的时候，可以到户外散一会儿步。如果觉得散步枯燥乏味可以给自己找点小乐子，比如每天开辟出不同的散步路线，或者乘机给朋友打个电话聊聊天。如果你连出去散步的时间都没有，那么就在窗前站上一会儿，向窗外看看。

音乐伴你运动

众所周知，运动会让人精力充沛，但如果你已经很疲劳了，想让你动一下胳膊动一下腿恐怕都难吧？当然，运动还是需要的，或许这个时候给自己来点音乐情况是不是就不同了呢？日本的一项调查表明，在同样运动30分钟的情况下，运动时不听音乐的受试者比听音乐的受试者会产生更强烈的疲劳感。音乐可以缓解对疲劳的感知力，能让运动更持久，真正达到身心放松。

远离过亮的光源

睡前看看电视，这一点问题都没有，但最好别用电脑。因为电脑显示屏在黑暗中发出来的光线过强，几乎可以和早晨室外日光的光线强度相提并论，过强的光线会增加大脑的兴奋感，从而打乱身体的“睡眠周期”尤其当你睡前还在玩紧张刺激的电脑游戏时，兴奋感会更加强烈。而研究表明，人受光的刺激越少，兴奋感就会越低。因此，睡前最好别再使用电脑，如果一定要用的话，要确保至少在睡觉前一小时将电脑关掉。最好看看电视但距离要足够远（至少3～4米），或者看看书和杂志、但要注意，灯光的亮度不要过强，别超过60瓦。

腹肌心得——如何提高腹肌训练的效率

腹肌训练效率是关键！

很多人辛辛苦苦练习腹肌却得不到理想的结果，一切都是因为它们训练效率的低下导致的！有时候汗水并不会成正比。特别是方法和概念错误的时候！

什么是效率？

同样的动作与重量，用最少的次数组数达到最大的刺激：标准伏地挺身每下胸口碰地再起，下放慢，用力上快，几十下就不行了。不标准的自由落体下放20公分就用腰力弹起来，那做个100下也远差于标准做十下～

1.合理的训练频率

初学者一周3-4次，做一天休一天。高级选手一周1～3次。

为什么腹肌不要天天练？这必须从肌肉的种类谈起。

肌肉主要有分为红肌跟白肌两种。红肌：耐力强的肌肉，可是没力量，不太会长大。白肌：力量爆发力的肌肉，耐力差，会长大变粗。一块肌肉里面都同时分布白肌与红肌，比例多寡不同而已。举例你的腹肌里面有50％白肌和50％红肌

常有人说腹肌可以每天做，的确腹肌是红肌比较较多的肌肉，耐力较好。那你每天做下去，腹肌大概可以"结实"，因为你只练到红肌，你的腹肌不会长大，不会有块状！

腹肌也都是属于肌肉,是要透过恢复来生长的。虽然腹肌的恢复时间较短,但都至少要约48小时,所以我建议一星期2-3次的腹肌训练较理想。

若你每次的训练做到优质，腹肌刺激的足够，你不必，你也做不到天天练。

怎样提高健身效率健身房男人必学知识

如何做到健身过程简洁流畅，省时够快，才是想健身的大忙人们所希望看到的。

1.做好充分准备

在去健身房之前，确保带齐所有物品很重要。在家中最好把需要带的东西列个清单，如饮食瓶、毛巾、运动鞋和换洗衣服等等。逐一清点后装入健身背包，提前做好这些准备工作从效率上是可以节省不少的时间的。

2.选择自己最喜欢的锻炼项目

如果一项运动无法引起你的兴趣所在，就很难坚持。因此一旦进入健身房，就要立刻投身于一向你喜欢的运动中，提升情绪和缓解你的压力，并且燃烧热量和锻炼身体。当然这个运动的前提是要做好热身运动。如果一天的工作让你颇受挫折，不妨试试瑜伽，它能让人产生愉悦感，同时又能增加肌肉量和伸展关节、肌肉。

3.避开健身房运营高峰时段

尽量吧自己的锻炼时间与健身房最繁忙的时段错开，这样做即能避免长时间的器材使用等待，又能随意选择自己用起来顺手的健身器械。

4.采用高强度的间歇式锻炼

高轻度的间歇式训练不仅仅能缩减锻炼时间，而且能达到相同甚至更好的锻炼效果，比如：可以在跑步机上快跑一分钟，然后以慢跑或者散步的形式休息调整2分钟，两种形式交替进行。

5.同时段练习多个肌肉群

选择能同时锻炼到多个肌肉群的复合锻炼动作也能节省不少时间。还能燃烧更多的热量。比如，在健身球上进行卷腹练习能调整核心肌肉群参与锻炼，臀部和腿部肌肉也能得到塑造。一个锻炼动作能调动肌肉群越多，也能省下更多时间去做其他的运动。

6.快速沐浴

假如你准备在运动结束后在健身房的沐浴室洗澡，有个好办法能够让你进入加速且节省时间。在运动时在背包准备好拖鞋、毛巾和换洗衣服，运动结束直接拿好准备的东西直奔向沐浴间。避免了更衣室内停留过长时间。

注意健身五大误区提高运动效率

健身运动正在为越来越多的人所重视，健身虽然有益身心，但是在享受活力与快感的同时，如果我们存在一些错误的健身观念和不科学的运动习惯、动作，那么不仅达不到运动效果，还可能对身体造成伤害，我们的这组报道就是希望能提供一些正确的建议和提醒。

健身虽好，但一定要注意科学的方法，健身教练告诫，锻炼须张弛有度，更要避免误区。人们对于健身存在不少误区。北京浩沙健身中心教练、国家级健身教练王韬认为，不了解自身的具体情况，缺乏科学的方法是造成健身误区的原因所在。错误的锻炼方法主要是不注意适度。

王韬告诉记者，不正确的方法对于锻炼者来说不能达到其健身的目的，白浪费时间，还可能影响身体某些部位健康，比如容易把某些部位的肌肉练偏了，后期难以改善。同时可能造成运动损伤，对健身锻炼产生恐惧感。

●误区一：突然心血来潮，疯狂锻炼一把，弄得精疲力竭专家点评：这是极其错误的锻炼方法。无论是从肌肉、器官、内脏的承受能力来说，还是从锻炼的结果来说，这种锻炼只会起一些负面作用，或者使肌肉拉伤，让人浑身酸痛或者由于强度过大，使人产生疲劳感。

锻炼贵在坚持，你每天拿出一部分时间，对身体不同部位做针对性练习。时间长了，身体的协调性、心肺功能、新陈代谢都会得到增强，逐步养成良好的、适度锻炼的习惯，还能有效防止肥胖、抵制各种疾病偷袭。

●误区二：健身房里的器械都要一一试过，才觉得自己锻炼了专家点评：这是一般新手惯犯的错误。有些人因此产生了恐惧感，吓得不敢再去健身房了。其实，即使是健身房的常客，也完全没有必要在一次锻炼里，把器械一个不落地做完。一来你没有那么多的时间，二来当身体出现疲劳时，还坚持锻炼的话，就会给身体增加负担。王韬建议，把你最想锻炼的部位告诉健身教练，让他为你安排适宜的锻炼项目，逐步实现你的健身目的。

●误区三：只运动三五分钟，缺乏持续性专家点评：很多人在日常锻炼中会犯这样的错误。如果一项锻炼没有超过二十分钟的话，就无法达到有氧锻炼的目的。通过有氧运动可以吐故纳新，以充分供应氧气给身体各组织、器官使用，从而增强体质，特别是心、肺、血管等功能，提高抗病能力。

●误区四：忽视热身运动，反复做同样的锻炼专家点评：王韬表示，热身运动能大幅度降低运动损伤的几率，因为热身运动可以提高身体机能的整体水平，比如增加体内关节的润滑程度，提高体温等。一般健身房的热身运动建议做有氧运动，可以是跑步机、椭圆机、登山机、自行车等，可以为全身机体热身，无氧运动往往不能起到这样的作用。

反复做同样的锻炼只能锻炼身体的某些部位，而其他部位则得不到相应的锻炼，身体很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳，甚至会造成运动损伤。王韬教练建议，健身者应该选择多样的训练，有氧运动结合无氧运动，使身体各部位都得到锻炼，从而全面提高身体素质。

●误区五：每天去健身房，但不注意锻炼后的身体恢复和休息专家点评：健身锻炼要注意合理安排时间，张弛有度，这样身体既能得到锻炼，又可以得到充分恢复。所以，锻炼期间必要的休息是不可忽视的。王韬认为，一般来说，一周内锻炼4次效果最好，如果是强度很大的锻炼，则需要更多时间休息。进行无氧运动锻炼，每几个星期都要改变一次锻炼的常规时间安排。进行有氧运动时，应在不同类型的有氧运动之中交替进行。

身体恢复还包括运动后的恢复，目的是使人体由紧张的运动状态过渡到安静状态，防止因剧烈运动后身体不支或身体不适。人体在运动时，各种生理机能高亢，氧气的需要量是平时的15倍，如果突然回到静止状态，各器官之间就会因为失调而引起不适的症状，最常见的有头晕、恶心、眩晕等。因为运动时身体所出现的生理变化不会随着运动的停止而即刻消失，所以运动后进行适当的放松活动有利于有氧代谢，恢复体力，消除疲劳。

●相关链接提高运动效率避免盲目锻炼健身最好找个专门教练现在北京的许多健身房都实行专门教练单收费制度，一定程度上制约了健身者接受健身教练指导的积极性，但是不能就此忽视教练在健身过程中的作用。国家级专业健身教练王韬认为，其实健身房里每个人都需要教练指导。

现在健身房里不少人尤其是初学者，看见别人怎么练自己就怎么练，缺乏教练的指导，不知道某些项目是否适合自己，结果非但不能达到自己的健身目的，甚至还会导致损伤。最重要的一点是时间长了容易养成一个运动不规范的健身习惯，对以后的健身产生不利的影响。对于健身教练的作用，王韬认为，教练可以最大地保护健身者锻炼时的安全，制订合适的健身计划，提高其运动效率，在最短时间内达到健身目的，还可以避免盲目、错误地锻炼。

另外，一些生理有些异常的人进行锻炼时必须要有专业教练指导。比如患有腰椎间盘突出的健身者，自己盲目锻炼非但不能健身，反而会加重病情;患有骨盆下移的健身者，必须要在教练的指导下进行锻炼，否则可能造成腰部损伤，甚至瘫痪。王韬表示，如果不具备相关知识或者没有教练指导的初级健身者，最好不要单独使用自己不了解或者没有使用过的器械，建议进行一些比较安全的运动项目，比如跑步、自行车、游泳等项目。

让健身房锻炼事半功倍的5个小技巧

消耗身体里的多余热量，才能达到塑身的目的，如果你能掌握下面的5个小技巧，就能让你的运动事半功倍，让你热量消耗一番。

1.骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。

踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦,穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦。

2.张弛有致的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦，带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦。

3.拆分运动时间

将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。每天跑步1次（以40秒/100米的速度跑30分钟）：1356焦，每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分钟）：1528焦。

4.注重姿势

当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。踏步机上运动，靠在扶手上30分钟所消耗的热量：732焦，不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量：812焦。

5.负重走

负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物呈块状，可以直接装在马甲的口袋里。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。

疾走30分钟所消耗的热量：883焦，穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦，持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦。

3种方法教你提高跑步效率

耗费较少的能量跑出更快的速度，这就是跑步效率的问题。相信很多跑者都希望自己的效率变高，从而取得更好的成绩。不妨尝试一下这三种方法。

变得强壮

肌无力或者肌肉失衡在跑者中并不罕见，哪怕是经常进行力量训练的跑者，如果锻炼方法不正确或者找不到肌肉失衡的根本，很容易成为肌无力的受害者。当肌肉失衡或者肌无力时，跑步效率自然不会高。

比如，长时间的坐着会引发臀部两侧的肌肉变弱，导致臀部的不稳定和侧向位移。这种情况会通过浪费横向移动来影响跑步的姿势，同时也会引起一些过劳性伤病，比如髂胫骨综合征等。

要想变得强壮，不能只进行一些典型的多关节运动，像弓步、深蹲等，也要进行一些简单的运动。简单的运动看起来不起什么作用，实际上它会帮助激活和加强疲软的、不活跃的肌肉。

这几项运动能够帮助跑者平衡身体肌肉，拥有更好的稳定性，让跑步变得更有效率。平板撑(标准姿势、登山姿势和侧姿)、弓步、深蹲(单腿和双腿)、贝壳(侧躺时保持像贝壳一样的姿势)、俯卧撑、抗阻训练、单双腿背桥。

牵张训练

在日常训练中加入一些增强式训练，通过牵张-收缩循环提升肌肉的弹性，进而增强力量和速度。在肌肉进行爆发性收缩之前进行拉伸，比如单腿跳跃之前进行膝盖弯曲，收缩时会更有力量速度更快。

因为这些运动从本质上来说都是爆发性的，所以最好是在建立了一定力量训练的基础上加入到训练项目中，每周进行一次，和力量训练交替进行。在跑步之后进行这些运动时，要注意姿势，否则很容易受伤。

下面介绍三种适合跑者的牵张训练。单腿向上跳跃：胳膊摆出跑步的姿势，每条腿跳跃各20次，注意落地时要轻，逐渐增加每一次跳跃的高度。

向前跳跃：摆出略显夸张的跑步姿势，向前使劲跳跃，注意膝盖向上提，连续进行20秒，然后返回重复2-3次。

蹲跳：双腿与肩同宽，然后弯曲膝盖做出下蹲的姿势，双手摸着地面。然后向空中跃起，双手向上伸直。落地时，膝盖稍微弯曲，接触地面之后再跳起。重复20秒。

提高步频

步频就是跑者一分钟之内迈步的数量。理想的步频是180步/分钟，如果低于170步，说明跑者在垂直方向上用了太多的能量，向前的方向能量消耗少，自然降低了效率。在提高步频时，一方面是缩短步幅，也就是缩短了每步之间的时间，让自己在规定时间内迈出更多的步伐;另一方面，可以利用节拍器进行训练。

什么是肌肉记忆？远离肌肉记忆提高健身效率

什么是肌肉记忆?

我们的肌肉，对于一个长时间反覆、相同的动作，会渐渐记住它所带来的运动强度和热量的消耗，而出现反射、习惯的承受力量，这就是所谓的肌肉的记忆。也就是说我们的肌肉通过长时间同样的训练会习惯这样的节奏，已经适应了这样的动作或强度。

因为我们的肌肉有记忆，所以我们会看到有些人，相同种类的重量训练，或者有氧运动，做了一段时间以后，疲劳程度就会降低，身体开始习惯，健身的效率也会连带降低。

正是因为肌肉有这样的记忆，为了达到同样或更好的的运动效果，所以我们需要提升运动强度，来离开这个肌肉记忆区，保持进步。

最常见的常见的方法就是提高强度，提高训练重量，缩短组间休息，增加训练时间和次数。

但是，还有一个方法能够让你远离肌肉记忆——选择不同的训练动作和运动方式

我们如果叫一个可以轻松游泳半小时不休息的游泳选手，改打半小时篮球，他一定会感到超累。

虽然是一样的运动时间，但是打篮球的动作，所运动到的肌肉群，跟游泳不一样，肌肉的记忆没有发挥的空间，我们自然可以不必加强运动的强度或加重运动的分量，却可以达到一样、甚至更多面的运动效果。

这是很重要的观念!

所以，我们反而可利用肌肉的记忆，骗过我们的身体，来帮助我们轻松地健身，让你越练越轻、越练越好。

我们要有各种不同的运动种类，在肌肉即将或已经产生记忆的时候，适时地变化运动的种类，训练的方法和所使用的身体部位。来达到更好的效果!

花一样的时间，让肌肉承受不同的动作，透过不同的运动强度跟能量消耗，也训练到不同部位的肌肉群。

比如：偶尔更改训练计划。改变握距，站位，训练次序。每次采用不同的训练动作。这些都是非常不错的方法!

这样的训练方式交错进行，让肌肉适当的休息，有充足的营养，都有助于肌肉增长和减脂塑形。

10个提高加健美质量建设技巧

每个月在过去的几年里，我一直在努力为您提供关于健美营养实用信息。现在，为了应对大众需求-基于字母的我已经得到和问题我已经派出研讨会和诊所-我要去开关装置。我已经决定把重点放在专门的质量建设技巧，帮助你追求健美的圣杯：在最短的时间量包装上最大大小。

1、换了你的蛋白质

大多数健美专家们主张每日进食蛋白质的至少一个克（g）每磅的体重。要加快建设肌肉的过程中，我建议你量体裁衣您的每日蛋白质摄入量，以一年半的体重两克每一斤。增加蛋白质的摄入量有助于提高蛋白质的合成，同时防止蛋白分解。最终的效果是合成代谢（质量获得肌肉体积），而不是分解代谢（越来越小，由于失去肌肉质量）。

2、推高碳水化合物

摄入3克每磅体重的碳水化合物的每日将你的身体提供足够的热量为能源，以确保您的蛋白的热量将留给支持肌肉的生长和修复。增加碳水化合物的另一个愉快的结果是TAHT身体训练时不会推倒肌肉组织来提供能量。

3、吃合适的脂肪

所有的脂肪都是不一样的。在鲑鱼和剑鱼帮助ω-3脂肪酸，以防止肌肉炎症，改善肝糖原的形成和提高蛋白质的合成。吃鲑鱼或旗鱼三个时间，每周或需时五至7克鱼油的日常

4、增加休息时间在训练

以时间来休息组之间允许的肌肉内立即恢复。这将使你能够培养具有更重的重量。这是令人惊讶的简单。重poundages（加好形式）等于更大规模。我的建议是休息不得少于两分钟，但不超过三分钟，每一组之后。

5、吃六餐，每天

我知道这是在吃颈部疼痛等等aften，但一天四餐获得质量是根本行不通的，对大多数人，只有祝福的基因质量的怪物可以获得在四个实质性大小每日膳食计划。计划你的每一个6健美友好餐每两到三个小时。这种分期付款计划可以让你提高你的珍贵营养成分的吸收和同化。

5种提高情绪的运动

想要活跃起来，平静下来，或使头脑更清晰，感觉更幸福？有不少简单又实用的运动能达到这些效果。

想要感觉更满足，试试瑜伽

有点沮丧吗？用小狗望月式。2010年的一项发表在《替代和补充医学》杂志上的研究测量了一星期练3次，每次1小时瑜伽的人的焦虑水平。这项研究的第一作者，精神病医师和心理医师克里斯斯特里特（ChrisStreeter）发现，瑜伽能增加GABA（-氨基丁酸）水平，这种神经递质可以减少焦虑。根据印度Nijalingappa生理医学院AnitaHerur助理教授研究，深而慢的瑜伽呼吸还能使你吸入更多氧气，这会使你全身器官保持最佳状态，包括你的大脑。另一个2010年由Herur发表在印度《医学科学》杂志上的研究则着眼于瑜伽的物理效应与瑜伽初学者情绪改变的关系。研究人员发现，副交感神经能促进人体放松的神经系统能加速运转，开始练瑜伽3个月后就能有所体现。

怎样付诸行动：如果你是一位瑜伽新手，你要做的第一步应该是学会正确的呼吸。一位在格鲁吉亚的玛丽埃塔拥有自己瑜珈室的瑜伽教师的建议是用鼻子吸气5秒，保持2秒钟，然后再通过鼻子呼出5秒，放空肺部，这样重复5次。现在你已经准备好合并呼吸运动。找一个初级班，请一个有执业资格的教练。如果你喜欢在家里练习，即使每天在家里做10分钟，将来也可以练得很好。关键是要坚持。

想要更好的睡眠，试试普拉提

人们经常说自己睡得不好，因为你在感到有压力的时候很难放松，保证良好的睡眠。但现在有一个很好的办法，最近发表的的来自北卡罗来纳的阿帕拉契州立大学的研究发现，练习普拉提能使人得到更好的睡眠。普拉提是由减肥先驱者约瑟夫普拉提（JosephH.Pilates）在1920年发展出来的，是需要在垫子或健身设备上完成的一系列主要提高腰腹部力量的动作。在垫子上每周做两次，每次75分钟，或是每周三次，每次50分钟，持续15周，就不再睡不好了。这种睡眠质量的提高可能与身体意识的增强有关，这项研究的第一作者凯伦考德威尔（KarenCaldwell）博士说，有一种理论认为，你和自己身体越和谐，你越容易释放压力。

怎样付诸行动：纽约的专业普拉提教练建议你开始阅读约瑟夫普拉提的书，《用控制学回归生活》（ReturntoLifeThroughContrology）(30美元，亚马逊有售)，这是本方法全面的手册。如果你准备开始学习，需要在健身房报一个训练班。课程每次通常要持续一个小时。如果想要明显的效果，最好一周三次。

想要增加能量,试试骑单车

当你骑车时，你不只是在踩轮子，即使你并没有骑到环法自行车赛的长度。佐治亚大学（UGA）的研究人员发现，骑了30分钟的固定自行车后，受试者的能量水平提高了。此外，研究还记录了受试者的大脑中与能量相关的积极的电流变化（测量脑电图）。骑自行车似乎激活了大脑的神经电路，使人感觉精力充沛。UGA的运动学教授帕特里克奥康纳（PatrickOConnor）说。而多伦多临床和运动心理学家凯特F海斯（KateF.Hays）博士告诉我们，人们一般认为体育活动累人，但是事实上体育运动能为我们的生活增加能量。

怎样付诸行动：尽管骑一次自行车也能给你增加不少活力，但要获得持续的效果，应该用慢速到中度骑固定自行车，每周3次，每次15分钟,佐治亚罗斯威尔的单车教练建议。这将给你提供获得持续能量所需要的刺激。不要只在健身房运动，研究表明，任何一种运动在户外做所激发的能量都高于室内。

想要思维更清晰，试试哑铃

举哑铃这个运动无疑能强健你的三角肌，但它对你的脑力肌肉也同样有效。发表在2010年11月的《临床和实验神经心理学》（JournalofClinicalandExperimentalNeuropsychology）的一项研究发现，对老年人来说，简单的、低强度的哑铃练习，一个星期做3到5次，连续一个月后，其认知测试的成绩比没有举哑铃的对照组明显要好。特别是执行能力，哑铃训练组有很大的提高，包括制定计划的能力，规范行为和多任务。2010年的一项发表在《国际内科医学文献》（ArchivesofInternalMedicine）中的研究发现，每周做一次或两次长达一个小时的哑铃练习，持续一年，有效地提高了受试者的注意力，并能帮助他们在智力挑战测试中做出正确的选择。根据英国哥伦比亚大学的助理教授，这次研究的发起者TeresaLiu-Ambrose博士介绍，在这项研究中，受试者开始时一次做两套，每套重复举8次，一旦能够做到超过8次，再逐渐增加重量并保持适当的姿势。研究人员同时还研究脑力和肌肉的联系，他们找到了可能的领域，神经生长因子。这些生长因子能帮助大脑产生新的神经元，甚至在以后的生活中，也能增加已有神经元的灵活性。

怎样付诸行动：初学者可以试着每星期进行3次，保持3个星期，需要一把椅子和一些3-5磅（1.35-2.25千克）重的哑铃。最后一组应该增加挑战，如果太容易，要么应该增加重量，或选择在当地一家健身班。每隔一天需休息一天，这样可以让你的肌肉得到休息。

想要减缓压力，试试太极

最近的研究表明，最好的减压手段是太极，这是一个很流行的中国古老武术。它本质上是一种运动和静止的组合。事实上太极和减少压力的联系有两个不同的研究，一个发表在《英国体育医学》上，另一个在《美国大学健康杂志》上。在太极运动中，你需要反复将你身体的重量来回移动，这样可以让你全身的肌肉得到运动，还可以让你使用有节奏的呼吸。因为运动缓慢而流畅，可以使你的肌肉得到放松，使你的心情平静下来，同时改善你的平衡、力量和灵活性。无论你是否相信你自己的力量，心理学家凯特海斯认为，太极圆润的速度和精确的动作能使你集中心思，并提醒你行动更缓慢一些。

怎样付诸行动：刚开始学太极？可以考虑考虑在家通过DVD学习些基本动作，为了最好的效果，可以在每天清晨练习太极20分钟。