爱好瑜伽的朋友们，今天在这里为你准备瑜伽十大实用技巧是在练习瑜伽的过程中要特别注意的技巧：
瑜伽的函义为"结合" ，"平衡" ，"统一" ，不仅是知性的、感性的，而且要理性的去实践"它" ，瑜伽是让我们去身体力行的运动。
所有的运动在开始之前都会有一些说明及注意事项，瑜伽也不例外，在这篇文章里将详细的说到一些瑜伽练习的注意事项以及为什么会有这些。
1、在做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和的伸展身体，千万不要用力推拉牵扯。如果超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。
在这里有一个词可能大家不是很清楚，什么叫在极限的边缘呢？套句流行歌词说，就是痛并快乐着。我向前伸展，伸展到快无法忍受了，但是在伸展的极限，我感受到了运动的快乐。就可以了。如果你改成痛并痛苦着，那肯定不行，我拉不到老师那样我使劲拉，肌肉会撕裂，拉伤。你要停留在再向前一点就痛并痛苦着，我现在虽然还差一点，但是我痛并快乐着，就是极限的边缘。温和的伸展，有控制的练习。千万不要过度的推拉牵扯。瑜伽被认为是几千年以来，绝少运动伤害的运动。可是现在，练瑜伽受伤的人更多了，是瑜伽不好吗？不是，是大家没有遵守游戏规则。注意，一定要注意这样一条。在做各种瑜伽练习时，一定要在自己身体的极限的边缘温和的伸展自己的身体，千万不要用力的推拉牵扯。
2、任何瑜伽都有可能出现迟发性的肌肉酸痛。如在练习后出现肌肉绷紧，酸痛，请给予适当的按摩和冰敷。
什么叫迟发性的肌肉酸痛，它又叫DOMS，运动12至48小时后发生的酸痛。具体成因现在不明，大概是因为在剧烈运动后，细胞之间，肌肉之间互相摩擦，使细胞膜受损而引起的轻微发炎，通常如果很厉害的话，可以适当的按摩和冰敷。也就是说，如果今天练习瑜伽后明天肌肉疼得很厉害，你千万不要急着热敷，而是要适当得按摩和冰敷。
3、瑜伽易保持空腹状态练习。
饭后三到四个小时，饮用流体后半个小时左右练习为佳，练习中另有规定的不依此例。
我们看这条规定的原因。瑜伽的动作都是弯伸扭推挤。弯伸扭推挤是瑜伽的特点。我们做个小实验：有一个大大的塑料袋子，里面盛满东西，你扭压这个袋子的时候，会怎么样？会爆掉。如果我们的胃里盛满了食物再被扭挤，那只能对消化系统造成不应有的负担。如果我们碰巧把米饭粒挤到阑尾里去，那我们可就有大麻烦了。这条是从我们整个身体健康的角度考虑的。既然是从身体健康的角度考虑的，所以不必很教条。也就是说，你这顿饭只吃了一个苹果，那么只需要它消化差不多，等你的肚子空下来就可以练了。只要肚子是空空的，而且，你不是马上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者说容易引起食物进入非消化道，就可以。饮用流体30分钟后再行练习，大家有没有这样的感觉，你在喝了水之后，是去跑也好，是去运动也好，是不是会有这样的感觉：胃象一个水袋子似的“咣荡咣荡”。你自己会很尴尬，而且会很难受，而且你的胃肠道也会很难受，所以我们也不要饮水后立刻练习。如果有实在口渴，可以小口啜饮，并且以60毫升以内为宜。然后我们再看，练习中另有规定，不依此例是什么意思呢？这是因为我们的洁净功。比如哈塔六业中的商卡普拉姗拉那，商卡的练习需要喝很多的水，它是借助水配合特定的动作来冲刷你的肠道的，所以说练习瑜伽中另有规定，不依此例。此外还有热瑜伽的练习，整个练习过程大量排汗，水份流失过多，练习中可小口啜饮补水。
4、如果在瑜伽练习的过程中出现体力不支，或身体颤抖，请即刻收功还原，不要过度坚持。
5、在进行瑜伽练习时，如果感到身体关节发出轻微的“咔咔”声，不要担心，这说明你的身体在开始松动。但是同一关节在一段时间内总是反复出现这种情况并伴有痛感，请及时地告诉教练。
6、如果在做某一姿势时，身体某一部位发生剧痛，请立即停下来，须在教练指导后方可再作同一姿势。如疼痛继续，请在短时间内不要做这个动作。
7、在做瑜伽练习时请把注意力放在动作使自己的体内产生的感觉上。并在每个姿势定型时停留不少于4秒。
在瑜伽的练习中，把注意力放在动作使自己的体内产生的感觉上，事实上，也应该属于移动的冥想。因为我们可以这样给冥想下一个定义，当你的眼耳鼻舌身意等主流意识在你的意识可控制的情况下，持续向一个方向流淌，冥想就已经形成了。当你在练习的时候，是你的身体完全吸引了你的注意力，当你把注意力放在你的身体上，肌肉的感觉上，那么你会更能够倾听身体同你的对话。你会觉得体位很舒适，而且你的身体的动作感觉也会非常快的达成。将注意力放在身体上，能有效的感知动作的效果，使你的身体快速的被这个动作向积极的方向引导。
8、除非另有说明，在练习当中，自始至终要用鼻子呼吸。
人生病是因为人身体内的气息在经脉中的流动发生了紊乱。左脉月亮经、右脉太阳经，它们的起点都在鼻孔上，左经的起点在左鼻孔，右经的起点在右鼻孔。我们用鼻子呼吸，有助于气息在气脉里顺畅地运行。所以说，如果没有特别的说明，那么在整个瑜伽练习过程中我们要用鼻子去呼吸。
9、年纪很大，或者颈肩背腰受过损伤的人，应该先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。
10、时刻要记住，每一次瑜伽练习都要缓慢而步骤分明，不要使身体出现失控的惯性动作。
在这里给大家讲一个小故事，有一个打水的妇人，她去找佛，她对佛说，听说你是一个智者，你让许多人开悟，我也想，可是怎么才能开悟呢？佛说，你是做什么的呢？她说，我是打水的，佛就告诉她，你把每一个打水的动作变得了了分明。什么叫了了分明呢？比如说我们打水，是不是要一把一把地提绳子？象不象我们说的动作，应该步骤分明而有控制，而且我随时都在知道我自己在做什么。我不会让我的身体失控。这个妇人后来就依据这个了了分明的打水动作，得到了开悟。那如果我们做动作，做事情，都是有条有理的，步骤分明的，那你说会出事吗？我们通常什么时候容易受伤呢？我走路的时候，知道前面有雪，我小心翼翼的，控制住自己，就不会受伤。如果我不知道，雪地刚过去，有人朝我的脚前扔了一块西瓜皮，那你说会怎样？一不留神踩到了，身体失控摔倒了。我们喜欢不喜欢一个人做事虎头蛇尾，如果不喜欢，就不要这样对待身体。在你快速，激烈，不连贯的动作下，身体组织既不能完全收缩，又不能完全放松。这种结果肯定是所有人都不想要的。所以步骤分明，缓慢，不要使身体受到伤害。
世界各地兴起和大热的瑜伽，并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一种非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持永远健康的身体。
要掌握这10条瑜伽技巧，对你在以后的瑜伽练习中将起到相当重要的作用。
扩展阅读
瑜伽健身练习的实用技巧
随着现代生活节奏的加快，对一些人来说，去健身房或瑜伽馆健身简直成了一种奢侈------因为他们没有更多的闲暇时间去锻炼。有没有什么好的方式去健身呢，比如在接电话，乘电梯，开会，甚至会见重要客户前都可以锻炼一下？就这一部分人群，教练们专门总结出了一些健身方式，下面提供几招供大家练习。
瑜伽健身第一招——对抗颈肩疲劳
适用人群：长期伏案的办公室美眉，颈椎越来越硬，小腹上的赘肉越积越多。
1、伸展颈部森林式
方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前灰白单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环沐着海风的瑜伽女神，效果自然更佳。
功效：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪
适用场合：接电话、乘电梯时
2．扩胸
方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
功效：能帮助你告别OL天敌——鼠标手和脊背劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
适用条件：乘电梯时（电梯中人不多）、过道等人间隙
提示：
·一定要用鼻呼吸，用嘴呼吸的结果是吸入过量的尘埃、废气。
·超然物外、集中精力会起到事半功倍的作用。经过长期训练，你会发现自己的注意力比过去更容易集中了。
瑜伽健身第二招——改善体型
适用人群：工作忙，缺乏时间锻炼身体，导致身上的肉越长越松，体重没增加，看上去却越来越胖。
1、腿部减肥法
方法：站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。吸气，抬起，用脚尖站立；吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。吐气，放松，再重复一遍。
功效：奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量
2、腰背减肥法
方法：身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻，再向另一侧做同样动作。
功效：减细腰围，增强腰部柔韧
3、腰腹减肥法
方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。
功效：坚实腹部和腰部，放松后背
瑜伽健身第三招——呼吸冥想
适用人群：长期工作压力大、人际关系紧张、心浮气躁的办公室一族。
1、放松呼吸法
方法：背部伸直坐在椅子上，合上或半闭双眼，全身放松，缓慢吸气，然后使劲呼出。每次呼气后，停歇1——2秒，再重复下一回合的吸气。努力感受呼吸过程，让内心平静。
功效：放松、减压，再度精神饱满地投入到工作中
适用条件：部门会议或会见重要客户前
2、镇静交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。 放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。
功效：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑
适用条件：无法静心思考问题时或做重大决定前
3、咖啡冥想法
方法：为自己调一杯咖啡，眼睛微闭，当咖啡的香气萦绕于鼻息间时，调匀呼吸开始冥想。努力想美好、和缓的陌生画面：洁白的雪花轻轻飘落，美丽灿烂的日出，海洋上浪花激扬……不要想与自己有关的人或事。
功效：缓解压力，减少同事间的摩擦，保持心情愉快！
适用条件：情绪烦躁不安时
上面介绍的是不是很简单啊？你学会了吗？其实看似深奥的瑜伽，有时候就是这么简单，简单得让你难以置信！这便是瑜伽的魅力！
给初学瑜伽者的8个建议
瑜伽就是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。
对于初学者来说，在练习瑜伽的过程中，有哪些事项需要加倍注意，避免受伤，达到最大最好的效果呢?以下8点，在练习过程中若做到了，你就能事半功倍。
一、呼吸
这里说的呼吸是指“深沉而平缓地深呼吸”，因为日常生活中的呼吸我们一般只利用了呼吸功能的30%，通过瑜伽你可以找回其余70%的潜能，所以要随时记得：深、深、深呼吸!
二、暖身
如果你在日常生活中保持一个姿势几分钟后，再活动身体的时候感觉全身发麻，就表示你的血液循环缓慢到以发麻来向你抗议了。这样的人在练习瑜伽前要用15-20分钟做暖身才合适;如果你平时就有运动的好习惯，只要做5-10分钟的暖身就可以开始正式练习了!
但是，没有暖身是坚决不行地!!!
三、放松
有了放松你就有了柔软，有了柔软你的筋骨就有了弹性，有了弹性你就能避免很多运动伤害，并且动作优雅协调，所以，一定不要紧张，让自己放松地享受瑜伽的魅力。
四、感觉
练瑜伽一定要“跟着感觉走”，你必须对自己的“感觉”多些敏感，体会自己是否身心平衡?是否有受压力影响或身体不适?更重要的是，要凭感觉去体会瑜伽体位法对身体的扭转、折叠、拉伸、挤压等是否在身体的承受范围内，不要为了追求标准动作而强迫身体拉伸，只要做到你的极限，瑜伽就开始起作用了。
五、专注
专注与感觉是密不可分的，只有专注了，才能体会到自己的感觉，用专注引领意识去品味、体会、收获、提升、享受……
六、平衡
“平衡”对身体健康是很重要的，身心均衡则会容光焕发，失去均衡的人绝对黯然失色。如果你是长期久坐的上班族，就需要多练习站立的姿势，如果你是长期站立工作的，就要多练躺、卧、坐的姿势，找回全身的平衡。
七、持续
把瑜伽作为生活的一部分，最好每天能练习30分钟左右，如果是以减肥为目的则要练习40分钟以上，但是，不要给自己过于严格的限制，如果出现厌倦的情绪，可以每天只练5分钟，让身心调整一下，再增加练习时间，总之每天都保持身体和瑜伽的“接触”就对了。
八、爱上瑜伽
只有发自内心的热爱才能让你做到上述的7点建议，当瑜伽改变你的身体，让你更美丽更健康的时候，相信你会由衷爱上它的!
适合于初习者的瘦身体操
首先为初习者介绍一些简单有效的瘦身体操。这些就足以刺激全身经络，达到瘦身的功效。不关乎肥胖的类型和部位，也不关乎年龄、性别，无论对谁都会有很好的效果。事实上，大部分参照这一课程进行操练的女性朋友都收到了非常良好的瘦身效果。这里包含了瑜伽和运气修炼法门、生态学、医学等东西方的各种理论和实践成果。学习归学习，先让我们对它有一个简单的了解吧。
所谓的KHECOLS movement是？
这是由K（Ki，气）+H（Heaven，天国）+ECOL（Ecolgy，生态学）+S（Somatic，身体的）而组成的缩写单词。气是一种可以延续所有生命的能量，而KHECOLS movement的最终目的是在于人体的气和大自然之气完全融合在一起。其具体的方法就是呼吸和饮食，还有就是做一些刺激气血循环和经络的运动。
以轻轻地刺激全身经络作为开端，最终用积极的体操促进气血循环来结束整个运动。
原理，特征和效果
KHECLS movement是将西方科学体系的运动原理和实践成果与东方人推崇的修炼方法融会贯通而创出的一项综合性的运动课程。这是我将自己曾经通过学习和实践所掌握的所有理论知识和实践经验作为基础而直接创造的。为了可以让人们对其中的动作感兴趣并可以有节奏地完成每一个动作，我从芭蕾的基本原理（使用了芭蕾可以活动骨头和肌肉的基本原理）和爵士舞（缓慢的叙事曲形式的爵士舞），瑜伽（呼吸法和冥想法）等我们自身所能够充分表现的所有动作中移植过来的。其中每一个动作的最终目的，无外乎就在于促进气血和经络。
实际上，这一方法已经通过众多肥胖患者验证了其有效性。甚至美国的巴克里大学也派人到我这里进行过考察访问。不仅仅是每天早上和傍晚，随时随地你都要将其当作日常的体操来做。这样无论是谁都可以收到良好的效果。
必须注意的事项
做KHECOLS movement的过程当中，一定要想象自己正在天堂里。
必须将束缚着你的所有令你头痛的事情忘却掉。我经常反复提及这句话不免有点罗嗦，为此我深感抱歉，但这也是因为这是绝对不容忽视的一点。就算是再有益于身体健康的修行，如果不能用心去接受的话，你将是无药可救了。
五项KHECOLS movement
现在开始我们将进入到实际操练的部分。原本的内容分为更多的段落，但普通人仅此五项就可以得到非常充分的效果。在恬静的心态和平和的气氛下开始操练吧！只要每天坚持不断地练习，起初会感到全身舒畅、疲劳顿消，而且体重也会逐渐地开始减少。
十大瑜伽呼吸法 奇妙健身
呼吸是人的最重要机能，想要更好的获得身心健康，可以试试瑜伽呼吸法，不仅能让你增加身体能量，有助排毒，还能帮你消除疲劳，有效燃脂。以下是常见的十个瑜伽呼吸法：
第一种呼吸法：
（1）仰卧，双脚并拢，双手掌着地
（2）膝伸直，用鼻子吸气，慢慢抬起右脚成垂直状态，鼻子吐气，慢慢放下右脚，改为左脚做相同动作
（3）鼻子吸气，同时将双手伸直，慢慢地长到头上
（4）鼻子吐气，双手放下
（2）-（4）的步骤反覆做十至二十次，效果：可净化多量血液，强化心肺，适合患支气管炎、气喘的人，增加对感冒的抵抗力，另外，对手脚湿症、神经痛亦有效。
第二种呼吸法：
（1）打莲花坐或最舒适的坐姿坐好，挺直脊椎
（2）双手轻放在膝上，肩膀放松，脸朝前
（3）鼻子慢慢吸气
（4）像吹口哨般收缩嘴，须慢慢吐气
（3）-（4） 的步骤反覆做十至二十次，效果：可净化血液，改善皮膚病，对肺病亦有效，甚至可排出肺结核的细菌，此外，也可预防感冒、流行性感冒。
第三种呼吸法：
（1）打莲花坐或最舒适的坐姿坐好
（2）双手放在膝上，鼻子慢慢吸气，头向前倾，下额贴在胸部，此时背脊请务必保持伸直。
（2）-（3）的步骤反覆做十至二十次，效果：刺激副甲状腺，促进钙的供给，也能增加体力，同时可治咳嗽、感冒、对气喘、鼻塞亦有效果。
第四种呼吸法：
（1）打莲花坐或最舒适的坐姿坐好
（2）双手放在膝上，下额贴在胸部，鼻子慢慢吸气，腹部向背后缩
（3）鼻子慢慢吐气，身体恢复原状
（2）-（3）的步骤反覆做十至二十次，效果：促进消化，去除腹部多余脂肪，此外，亦可强化生殖器官，控制性欲。
第五种呼吸法：
（1）仰卧，双手相叠或手指相夹，放在肚脐上
（2）鼻子吸气，使腹部膨胀，鼻子吐气，收缩腹部
反覆做十至二十次，效果：强化意志、精神。
十分钟十大瑜伽姿势
每一个做完瑜伽的人都觉得不可思议。这项伟大的运动可以同时伸展和收紧你的肌肉。对于初学者和学了一段时间瑜伽的人都会觉得在做瑜伽的时候加上球和带子是做瑜伽的一种新方式。我把球和带子加入到了我最喜欢的瑜伽姿势里面了，比如说：战斗式，美人鱼式等等。
你可以按这个顺序来做这项运动，全过程要用10分钟，每项运动最多坚持1分钟。你也可以加强锻炼强度，每个姿势保持更长的时间或者做运动的时间超过10分钟。
舞者式
1、 可以收紧和抚平你的下腹部
2、 可以使你的大腿内侧更加匀称
3、 提高你的平衡性
4、 收紧和调整你的双腿
5、 提高你的核心力量
球可以帮你在这个富有挑战性的姿势中保持平衡。
站立，把球放在你的前方2英尺处。把右手掌压在球的顶部。把身体的重心转到你右脚上，同时抬起左腿，呼气，同时右脚尽量靠向臀部，左手抓住左脚脚踝，在你的左腿接触到你的背部时候，吸气。保持这个动作30秒钟，正常呼吸，然后放松，换另一侧重新开始做。
战斗式
1、 调整你的大腿内侧肌肉
2、 加强你的核心力量
3、 伸展你的胸，臀部，腹部和肩膀
很多人在做这个姿势的时候身体容易前倾。当你把球举过头顶的时候可以帮助你保持身体直立和胸部展开。这可以让你髋关节前部，腹部以及胸部伸展的更好。
A：站直，把球举过头顶。当你把你的左脚向前迈出的时候呼气。当你抬起你的脚后跟的时候吸气，然后向内移动这样你的后面的脚就成45度角了。
B：在你弯起你的左腿同时身体重心下移的时候如图所示。呼气。保持你的上臂与头部在一条直线上，同时尽量往上伸。保持这个动作30秒钟，正常呼吸。在你会到初始位置的时候吸气。然后换另外一条腿重新开始做。
棍式平衡
1、 可以提高你的平衡性和调节能力
2、 调解你的腹部，背部，腰部和腿
棍式平衡被列为瑜伽中颇为有挑战性的动作之一。把球加入到这个动作中会让你更加持久地保持这个动作。
A：站直，把球放在你的身体前2英尺处。在你的身体向前倾的时候呼气，把你的手抵在球上。抬起你的左腿，同时伸展开。
B： 抬起并伸开你的右臂，右手指，尽量往外伸，让你的左手和左脚的脚趾成为你的脊椎的延伸。在你保持平衡的时候，收紧你的腹部，正常呼吸。保持你的头在一个中立的位置，眼睛盯着地板。保持这个动作30秒钟，正常呼吸，然后放松换另外一侧重新开始做。
三角式
1、 伸展你的两侧肌肉，雄肌和大腿内侧肌肉
2、 调整你的腿形和体形
在做这个动作的时候，瑜伽的初学者上面的肩膀总是会向下倾斜，这样会减少你的身体两侧的肌肉的伸展性。在这个动作里加入一个球，就会使初学者轻而易举地做到这个姿势。
A：双脚分开3英尺站立。把球放在你的右腿内侧下方。把你的右脚向外转90度。双臂从你的肩膀方面伸展开。
B：在你向右倾斜的时候，呼气。在你的身体倾斜的时候，把你的右手滑向你的右腿的方向。把你的右手向上伸展开。（如图所示）头抬起，望向天花板的方向。保持这个动作30秒钟，正常呼吸。在你开始做动作的时候吸气，然后换另外一侧重新开始做运动。
美人鱼式
1、 可以伸展你的两侧，胸部，颈部和肩部肌肉
2、 伸展你的腹部
3、 提高你的平衡性
当你坐在球上准备开始做美人鱼式的时候，让你的腹部肌肉活跃起来，这样可以帮你平衡。这些带子可以帮助你的肩膀不会下滑，可以让你更好的伸展。
A：坐在球上，把在你放在你的臀部和球之间，膝盖弯曲，双脚并拢，放在地上。用右手抓住带子右端，把带子固定在你的身侧。用左手抓住带子的另一端，把你的左臂伸过头顶。
B：在你的右臂上伸（如图中所示）的时候，吸气，同时感觉到你的左侧肌肉的伸展。坐在球上的时候要保持身体平衡。保持这个动作30秒钟，正常呼吸。在你回到初始位置的时候，吸气。然后换另外一侧重新开始做。
眼镜蛇式
1、 可以加强你的背部肌肉
2、 可以改善你的姿势
3、 可以伸展你的胸部肌肉
A：把你的肚子贴在球上趴下，双腿伸直，脚的前端抵在地上。手掌自然放在球上，作为支撑。
B：背部上方，颈部和头部尽量向上抬，把它们作为你的脊椎的延伸，同时吸气，把手按在球上。保持这个动作1分钟，正常呼吸，然后放松。
桥式
可以帮助调整你的髋关节，臀部，大腿，背部和腹部
做这个桥式动作和在地板上做运动的感觉完全不同。用球做这个运动，你会觉得你的髋关节和你的臀部对于你保持平衡来说至关重要。
坐在球上，膝盖弯曲成90度，双脚平放在地上。把你的手放在球上作为支撑，然后慢慢的向前移动你的双脚，背部顺着球的移动方向移动。
双手放松，垂向地面，然后继续移动你的双脚，直到球滚到你的肩下（如图所示），用球支撑你的肩膀，颈部和头部，髋关节尽量向上抬。保持这个动作1分钟，正常呼吸。在你移动双脚，走向初始位置的时候，吸气。
前曲式
可以帮助你伸展你的大腿后部肌肉和你的背部肌肉
这个动作会让你的脊椎向相反的方向运动。坐在球上做这个动作，这样可以让你在前倾的时候帮助你盆骨向前倾斜
A：坐在球上，双腿伸开，双脚分开与臀部同宽。
B：身体向前弯曲，把手滑向你的腿部（如果可能的话，尽量接触到脚）。尽量保持背部伸直，平滑。保持这个动作1分钟，正常呼吸，回到初始位置的时候吸气。
车轮式
1、 可以帮助你伸展你的大腿，臀部，腹部，胸部和肩膀
2、 协调你的腿部和背部
你会爱上这个球上背部弯曲运动。球会恰如其分的适合你的背部曲线，可以在你做车轮式动作的伸展的时候给你以支撑。你会感觉到你的身体前部的充分的伸展。球的弯曲可以帮助你的脊椎处在一个合适的位置。
A：坐在球上，双脚向前移动，弯曲你的膝盖直到你的下背部和球接触为止。
B：伸开你的双腿。用你的手掌抵住球作为支撑，降低你的身体，把它整个放在球上。一旦你的身体到位以后，伸开你的双手（如图所示），把你的手掌放在地上。保持这个动作1分钟，正常呼吸。放松的时候吸气。
膝盖摇摆式
可以帮助你伸展你的脊椎，下背部，臀部和胸部。球可以帮助你做出更多的脊椎部的扭转运动。
A：仰面躺下，膝盖弯曲。双臂向上抓住球伸开。
B：把你的膝盖向左转动（如图所示），同时把球转向右边。保持这个动作30秒钟，正常呼吸。在你转动的时候吸气，回到初始位置的时候呼气，同时换另外一侧重新开始做。
给瑜伽调息初学者的建议
《瑜伽经》中记载：连续过程在吸入气息与呼出气息相接处产生停顿，调息就是随着停顿而出现的一种静止状态。已发现，这种静止状态在间隔和时间延续性上是有可以计量的长度的；它可以变得延长和细致难察。
也就是说，呼吸是一个连续不断的过程，人在吸气之后会自然地呼气，调息就是让这一连续过程出现停顿的想法。对于初练瑜伽调息的人，我有如下忠告与建议：
1、最好在空腹时练习调息。
2、在练习之前，最好排空体内废物，这样会感觉更舒适些。
3、练习环境要清静幽雅，便于集中精力。
4、每天练习四次，最少也要一次，且日出之前练习最好。
5、在调息的过程中，始终保持闭口（除非有特殊要求）。
6、吸一口气的时间和呼一口气的时间应大致相同。
7、在呼吸过程中，不应有急促的感觉，如有就说明你一吸一呼的时间太长，接下来你就应该减少吸气量，只有在感觉舒服的情况下，才能逐步增加呼吸。
8、对吸气和呼气又完全控制能力后才能开始练习悬吸。
9、悬吸的时间不要太长，以你能够坚持而又感到舒适为限。
10、如果感觉到悬吸打乱了你呼吸的节奏，就马上停下来或相应缩短悬吸的时间。
11、练习时不要太过心急，急于求成往往适得其反。
12、患有高血压、心脏病或眼睛和耳朵有疾病的人最好不要练习悬吸。
备注：悬息分为内悬息和外悬息。内悬息是吸气后闭而不呼，外悬息是呼气后闭而不吸。
细说肩倒立式瑜伽十大好处
肩倒立式瑜伽的重要性怎么强调都不为过，它是古代的圣哲给予人类最伟大的恩惠之一。肩倒立式是所有瑜珈体式之母，如同一个家庭中为和谐和欢乐而努力的母亲，它是为了人类的欢乐和和谐而服务的，是大多数普通疾病的万能药，也是排毒减肥的好方法。
1、肩倒立式瑜伽可以减少腿部和腰部脂肪
怎么样才算把肩倒立式瑜珈做到标准了呢？尽量地让腿部和上身趋近垂直，而在趋近垂直的过程中，只有腰部和腿部一起用力、紧张才能保持身体平衡，这个紧张、用力的过程同时也是赶走腰腿部脂肪的过程。
2、肩倒立式瑜伽可以消除小腿肿胀
很多白领MM在办公室里会多放一双高跟鞋，冬天，上班的路上穿靴子，到了公司换高跟鞋，下班再换上靴子……但是，不只一次听到有人说，下班时穿靴子比早上费力，好像腿变胖了——这就是在办公司坐了一天的结果——肩倒立式瑜珈通过一个我们日常生活中不会做的姿势，让腿部高举，血液回流至脑部，提供了一个很好的消除小腿肿胀的办法，特别适合白领MM健身减肥。
3、肩倒立式瑜伽可以排除毒素，治疗便秘
身体重力的变化也影响到腹部器官，使肠道蠕动自如，便秘也就随之消失了。由此，身体中没有了堆积的毒素，人也感到精力充沛。
4、肩倒立式瑜伽可以缓解月经失调和贫血
建议那些月经失调和贫血的人练习肩倒立式。
5、肩倒立式瑜伽可以缓解哮喘、支气管炎症状
肩倒立式作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，这是由于这个体式中的紧锁下巴增加了脖子附近的血液供应。而且，由于身体倒立，静脉血液在重力的作用下毫不费力地流向心脏，从而让健康的血液在颈部和胸部区域循环。因此，那些患有哮喘、支气管炎的人都可以从肩倒立式中得到缓解。
6、肩倒立式瑜伽可以缓解头疼、普通感冒以及其他鼻部疾患
由于头部在这个倒立体式中保持固定，头部的血液供应受到下巴锁定的调节，神经系统得到舒缓，头疼即使是慢性头疼也会随之消失。持续练习这个体式，可以根除普通感冒以及其他鼻部疾患。
7、肩倒立式瑜伽可以缓解高血压和失眠症状
由于它对神经的舒缓作用，那些高血压和失眠的人都可以通过该体式的练习得到缓解。
8、肩倒立式瑜伽可以平静心情，获得快乐
毫不夸张地说，如果练习者经常性的练习肩倒立式，他将感到充满了新的活力和力量，并满怀信心和喜悦。生命之气正在它的体内流动，他的大脑也获得了平和宁静，他将感受到生命的快乐。
9、肩倒立式瑜伽可以在大病初愈时帮助身体恢复
大病初愈后，每天2次定期练习这个体式可以使身体恢复活力。
10、肩倒立式瑜伽的其他好处
肩倒立式的好处实在是太多了，如果你有以下症状也请经常练习它——气喘、心悸、喉部疾病、神经衰弱、性急易怒、小便失调、子宫异位、痔疮、疝气、癫痫……
