5个小运动概念 效率健身必学

发布时间 : 2019-11-08
健身后吃5个鸡蛋白 健身5个月效果 健身一个肩膀大一个肩膀小

又到了贴秋膘日子,这样的时刻让人忍不住大啖美食!大吃之余今天我们要介绍你各式运动种类,先了解它们知道它们会如何帮助你瘦身,然后每天每周固定搭配不同的运动方式,这样能让你瘦得更有效率不懒惰!

间歇有氧运动

间歇式有氧运动会比持续一直做有氧运动来得有效果,它会激励肌肉在氧气不足够的状态下运动,这个过程叫厌氧状态,比如在跑步机上跑五分钟然后休息一分钟,再继续跑五分钟,这会帮助妳的肌肉用更多能量作更久的运动,也能促进新陈代谢。

每个礼拜多增加做间歇有氧运动让自己瘦身更有成吧!

最佳间歇式有氧运动:踩脚踏车、慢步机、跑步机。

找一个你喜欢的运动

想瘦身就得持之以恒的运动,找一个喜欢的运动。

不论是跳舞课还是周末登山、饭后散步,只要能让你喜欢就能持续一直做下去。

举重运动

燃烧脂肪训练肌肉最好的办法是举重,做举重训练的重点不是在燃烧卡路里而是尽可能增加肌肉,所有的女性都应该尽可能增加肌肉,这样可使你身材看起来更纤细,然后也能永久促进新陈代谢,不要担心重训会使你体积变大,发达的肌肉会使你瘦得更快!

最佳重训运动:举哑铃、壶铃和搭配哑铃做体操。

高强度间歇训练

不只有有氧运动可以间歇式训练,来试试这些高强度间歇运动,它能使你短时间快速燃烧脂肪,也能保护肌肉组织,在短时间内看到瘦身效果。

最佳高强度间歇训练:深蹲动作、伏地挺身和仰卧起坐。

晨间运动

有研究指出早上做运动能燃烧更多卡路里,早上比较有精力,假如起早一点来运动,也不会像在晚上会因为突如的约会而取消运动!早上起床时选些简单又不费时的运动来动动身体吧!

最佳晨间运动:开合跳、伏地挺身、瑜珈下犬式

户外瘦身运动推荐

一、跳远

做一个跳远垫或毛巾的长度,然后倒退到你的起始位置,然后进行跳远。

二、自行车仰卧起坐

你的背部躺下,两个膝盖弯曲到你的胸部,双手紧握着你的头后面。找到你的身体的左侧和右侧的一个重点。在这两个重点看你拧紧缩的每一侧,达到你的右胳膊肘到你的左膝盖,反之亦然。

三、登山

在一块木板的位置,并开始,交替驾驶你的膝盖到胸部,保持你的臀部扁平,与地面平行。

确保你自己的时间进行完整的危机,并尝试击败你的下一个锻炼的最佳时间。

四、冲刺

冲刺从一端开头,跑步前进,然后慢跑向后回来。总重复5次。

五、健身寻宝

健身寻宝是一个伟大的方式来获得外,混淆了你的日常健身,它是如何工作的:首先,你的路线图画出来(您通常使用的慢跑或散步,它可能是一个路径),然后列出5-10体重练习(如掌上压,慢跑,蹲跳等)。下一步,每走一步,写下一个里程碑,你会看到沿路径,然后开始你的寻宝游戏,把目光放在路线上,每次你看到你的地标之一,做10次的相应举措。例如,如果你列出了“公园的长椅”掌上压旁边的板凳上,打了一套倾斜或下降掌上压每一次看到一个。这是一个有趣的方式混合你的日常和添加元素的打法(仍然保持充沛的汗水),以典型的路线。

六、越野跑

要提高你的热量燃烧,而无需运行的时间更长?尝试越野跑!感谢质感,地势不平,你的身体要更努力的每一步,越野跑比敲着路面更加激烈和有效的锻炼。运动员必须全参与,因为他们发现地基,达到平衡,坡度的变化和调整,在你运行你的有氧和无氧供能系统正在使用,如一些线索位置需要的能量爆发,不像稳态健身水平的路面(或在跑步机)。

七、志愿服务

燃烧的卡路里的数量不应该总是你的锻炼的重点。你可以得到活跃外,并在同一时间退给你的社区。走当地收容所的狗,或在附近清理附近的公园都是伟大的卡路里燃烧器和一个不错的方式回馈。

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提高健身效率的5个实用技巧


在时间有限的状况下,想要获得更好的训练成效,那么就需要改善健身的效率。有些小地方,常常被我们忽略,其实只要从中做些小改变,就能让效率大大的提高。的在之后的健身训练试试下面的几个建议,你说不定会有全新发现!

1、时时补充水分

很多有在健身的人,都会特别注重蛋白质的摄取,但对补充水分却不一定同样重视。(原文出自http://www.yaling8.com/)著名健美先生LawrenceBallenger就表示,缺水将会造成肌肉减少10%的力量。而研究也指出,光是极轻微的脱水症状,就能影响人心情,降低身体机能。所以最好一天少量多次地补充水分,当感觉到口渴时,代表你已经让身体缺水了!!!

2、将臀部收紧

你可能会有疑问,为什么在做某些动作时,身体会有没有训练到的感觉?国际健美总会的专家JenniferDawnChapman就分享了一个小技巧,在做会用到身体背侧肌肉的动作时,要尽可能地将臀部收紧。举例来说,在做桥式〈glutebridges〉,腹部达到最高点时,应该要夹紧屁股,稍待几秒,再将身体缓缓放下。这个小撇步也可以用在深蹲和硬举上。

3、先做全身性的训练

用到身体愈多肌群的训练如负重深蹲、硬举、挺举,应该愈先进行。因为在做这类的训练时,需要全身肌肉的协调,以及全神贯注。如果先做了部分肌群的训练,再做全身性的训练,可能因为该肌群无力,导致姿势不正确,因而造成运动伤害。

4、适当的组间休息

适量的组间休息是必须的,但休息愈久,会丧失愈多的泵感〈充血、饱胀感〉,也会导致体温下降,增加受伤的风险。组间休息建议控制在30-90秒之间,像是复合式训练所需的休息时间会比较长,可以有至多90秒的休息时间,而每组次数多于15下的肌耐力训练则仅需约30秒的休息。

不过休息时间的长短并非绝对,这边提供的是参考值,建议还是要依照个人体能状况做调整。如果可以的话,休息时请注意墙上的时钟,别看手机上的时间,免得微信一声叮咚,回复讯息又拉长了你的休息时间。

5、纪录数据

如果每次训练,都没有记录数据,怎么知道自己有没有进步呢?准备一本笔记本,纪录今天做了什么训练,做了几组,每组几次吧!也最好定期拍照,记录自己的体型变化。这样一来,当你想要增加重量,或是调整训练模式的时候,可以有个依据。此外,这些纪录也可以帮助你更有效的拟定健身计划。

增肌健身:必须改正的5个错误概念


我知道大家的心情。你想要更强壮,想要肌肉!想要拥有令人羡慕嫉妒恨的完美身材。。。。

可是、我们也可不能乱来呀!

想得多做得少的人和四肢发的头脑简单的人是不会成功的

现在、、是时候停下来好好想想了!健身增肌你做对了吗?

1、想短时间里变成大块头

知道为什么肌肉男是国宝,为什么珍贵吗?因为难,因为要长时间的坚持。如果你想短短几个月,几天就能、、、、的话还是回家睡觉吧!

增加肌肉理想的目标是在你安排的增长周期里每周增长0.5-1磅的体重。不要急于求成!

2、过于依赖营养补充剂而忽视正常饮食

补剂为什么叫补剂,因为他只是补充品。我们不要做愚公移山,但也不能把补剂当成神奇药水!

增加肌肉的两大先决条件是充足的热量和蛋白质,只有安排好正常的饮食才能得到,如果舍本逐末的盲目追求补充品而大量购买氨基酸,维生素,矿物质等补充剂,到头来只是损失大量的金钱和时间。

3、太贪心

很多人最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标在增加肌肉的阶段追求瘦身。瘦身阶段追求增肌!

增肌和减脂本来就是一个矛盾。想要增肌必定会增加脂肪,想要减脂必定会掉肌肉!

那些成功的人都很明确的知道:在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的,尽管在此过程中会增加些体脂,但在所难免,不要一方面想着增肌,一方面想着瘦。

4、错误的计算蛋白质

这种错误是把植物蛋白质也包括在内作为一天中身体蛋白质需要的总量,如麦片,米饭,面包和土豆等包含的蛋白质,应该只计算牛奶,奶酪,蛋白粉,鸡蛋,鱼,家禽,和肉类的蛋白质。

5、像猪一样吃

我听有人说,增肌就是拼命吃啊!努力吃,加油吃!

哥们吃归吃,但是也不能这样吧!我曾经看到别人就是这样,什么高糖高热量垃圾食品的食物来者不拒。虽然增肌需要大量热量,但也不是这么搞得!这样即使你练出肌肉也会带来一身隐患。

还是那句话吃好的食物。

吃大量的热量原则上没有错,但不要自己迷惑自己认为通过狼吞虎咽地一盘一盘吃下,如果你真的象猪一样的吃企图想用超量的饮食来恢复过度的训练,你将会储存起大量的脂肪,那样你的模样不像猪才怪。

八个健身新概念


必要的热身

这是在开始运动前的必要过程。花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。

必要的伸展运动

伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20~30秒,这将有助于肌肉松弛。

不要过激运动

这是大多数人半途而废的首要原因。因为人一旦感到运动带来不适时,他们就很难再坚持下去了。

水分的必要补充

一般来讲,人体每天需要8杯的水分,而当开始做运动时,则需要得更多。此外,充足的水分有助于减少饥饿感,可缩减你的摄食欲望。

逐步增加运动强度

最好逐步地提高运动的持续时间和强度。你可以从20分钟延长到30分钟,把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到,时间和强度取其中之一就行了。

动作不要太急

剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷,从而容易受到伤害。因此,这里有一个简单的规则:2秒举起,4秒放下,保持有节奏的动作起落。你要知道,你做得越慢,你收到的效果会越好。

不要在运动中吃喝

任何不超过两小时的运动,都不要求必须补充体力,而你只要在运动之前的1小时内,确保进餐就已经足够了。

运动后的必要“冷却”

身体在锻炼之后,也需要时间恢复平静,让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作,直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时,你就完成了最后的“冷却”工作。

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5个小技巧!有效加速运动成效


技巧1/吃早餐前先运动!

下班、下课就没力气运动了吗?2015年来个挑战,早起先运动!因为去年有研究发现,受试者如果在吃早餐前空腹运动的话,会多燃烧20%的卡洛里,纽约的医生兼营养学专家Jeffrey Morrison说:“在空腹时运动或健身,胃会产生加速新陈代谢的荷尔蒙。”再者,早餐摄取的热量会在睡前消耗完毕,不用担心摄取的热量问题。(当然,这并非可以暴饮暴食的意思)

小提醒:血糖、血压过低的人请衡量自身健康状况,再决定是否要空腹运动喔!

技巧2/健身后来杯奶昔!

这指的当然不是巧克力或草莓奶昔,运动后的饮食非常关键,可以吃但是要吃对,纽约营养师Brooke Alpert建议奶昔配方:2汤匙的高蛋白乳清、1/2杯的冷冻草莓或蓝莓、1.5杯的无糖优格或杏仁牛奶和少许的羽衣甘蓝,可随喜好加点蜂蜜;而超模卡莉克劳斯的奶昔配方则是:巧克力蛋白乳清、香蕉、冰块和杏仁牛奶。

技巧3/串流运动!

常懊恼著下班后就没时间往返健身房运动吗?又或者想慢跑却发现下雨只好作罢?结果一但停下来,再开始又更困难了?现在把小茶几或收纳柜推开,清出一小块空地,铺上瑜珈垫来“串流运动”吧!串流运动指的就是已经热门很久的在家自主训练,利用简单的Youtube、手机APP等提供的影片辅助,在家就可以简单重训或伸展瑜珈,还可以省下一笔到健身房的费用。

小提醒:虽然在家运动,请记得著运动服饰和运动鞋,避免赤脚跳跃、原地踏步造成运动伤害。

技巧4/多喝水就不饿!

当然,光喝水是不足以替代任何正餐,但是每天喝足2公升的水可以防止“误将口渴当成飢饿”,纽约营养师Brooke Alpert说:“脱水会影响血糖,更会延迟新陈代谢,然后提高激素分泌-这些都会造成想进食的欲望。”

小提醒:千万别感觉“渴了”才喝水,因为那时身体已经缺水萝!

技巧5/吃点心再睡觉

没看错!就是吃完点心再睡觉,相信很多人晚上吃完晚餐、运动完后,在睡前就有饿的感觉了,这时不妨吃点东西再就寝,不过吃什麽很重要,营养学专家Jeffrey Morrison说:“睡前可以适当吃大约150卡左右的东西可以改善睡眠并促进肌肉的生长,最好的选择就是蛋白质和低糖碳水化合物的结合,像是一小碗蓝莓、坚果、苹果、半匙杏仁酱或是早餐穀片。”

新知:八个健身新概念


必要的热身

这是在开始运动前的必要过程。花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。

必要的伸展运动

伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20~30秒,这将有助于肌肉松弛。

不要过激运动

这是大多数人半途而废的首要原因。因为人一旦感到运动带来不适时,他们就很难再坚持下去了。

水分的必要补充

一般来讲,人体每天需要8杯的水分,而当开始做运动时,则需要得更多。此外,充足的水分有助于减少饥饿感,可缩减你的摄食欲望。

逐步增加运动强度

最好逐步地提高运动的持续时间和强度。你可以从20分钟延长到30分钟,把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到,时间和强度取其中之一就行了。

动作不要太急

剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷,从而容易受到伤害。因此,这里有一个简单的规则:2秒举起,4秒放下,保持有节奏的动作起落。你要知道,你做得越慢,你收到的效果会越好。

不要在运动中吃喝

任何不超过两小时的运动,都不要求必须补充体力,而你只要在运动之前的1小时内,确保进餐就已经足够了。

运动后的必要“冷却”

身体在锻炼之后,也需要时间恢复平静,让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作,直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时,你就完成了最后的“冷却”工作。

(实习编辑:童文冲)

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5个小技巧 运动热量消耗翻一番


运动,只有消耗身体里的多余热量,才能达到塑身、减肥的目的,如果能掌握下面的5个小技巧,就能让你的运动事半功倍,让热量消耗翻一番。

1、张弛有致的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳杰克逊博士指出:如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。

在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量:1222焦

带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量:2444焦

2、骑车时单腿用力

当你在动感单车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

单车上运动30分钟所耗热量:950焦

穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦

3、拆分运动时间

于瑟夫还建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟):1356焦

每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟):1528焦

4、负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热量,且没有任何副作用。

疾走30分钟所消耗的热量:883焦

穿上负重马甲走30分钟所消耗热量:971焦

持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦

5、注重姿势

纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯菲茨杰拉德说,当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。他说:当你的身体靠在把手上时,你的运动量就打了折扣。

踏步机上运动,靠在扶手上30分钟所消耗的热量:732焦

不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量:812焦

健身全新概念--运动处方


作为专业的健身机构,竞争早已经不止是时尚气派的环境和器材,而更注重服务的专业性、科学性。根据锻炼目的,通过科学分析,得到最适合的运动处方,这在健身发达国家,是为健身人群必做的一项服务。美国的心脏病学会建议所有普通健康者进行运动健身前,都需要进行ETT(运动耐量实验)检测,以确保安全有效。

运动可以带来健康,不合理的运动却会带来灾难,这样的事每天都发生在我们的身边。

强度过大造成锻炼中突发疾病的例子数不胜数;长期无效的锻炼在浪费时间;减肥减掉了肌肉,脂肪却没少,而且伴随脱水现象;不合理的运动安排无法达到锻炼目的;一些在长期的锻炼中无法察觉的损伤,而发现时却不知原来是锻炼惹的祸。

运动健身的益处不言而喻,可是日常生活中,健身带来的烦恼也很多:

老年人健身让人不放心,运动是不是过量?会不会有危险?想起跑得上气不接下气的样子就发怵,可是不那样就没有锻炼的效果;时间,锻炼没有时间……

那么让运动处方系统来解开这些疑虑吧:

1.运动健身第一原则是安全

所有人都会遇到安全健身的问题。除了在健身过程中注意不要意外受伤,注意场地、器械等等环节以外,最重要的是对运动负荷强度和运动时间的控制。如果超过有效的适合锻炼的强度,个人就可能无法承受,就算可以承受,其实也已经在对身体造成伤害。这样的锻炼既不会达到健身的效果,而且会加速身体器官的衰老。出现在现代健康专家的著作和论坛当中流行的说法是“适当地运动”。

那么怎样才是“适当地运动”呢?正如每个人都有适合自己颜色、款式的服饰一样,运动处方也需因人而异。同样年龄的老人一起锻炼,为什么有人会出现危险呢?如果“30岁的年龄60岁的心脏”又应该采取什么样的锻炼计划呢?所以说运动处方必然是量身打造的,个性化的科学的训练计划才能带来真正的健康;运动处方对每个人的年龄、性别、身高、体重、体脂、病史、遗传等等各方面指标进行评测可以得到个体在评测阶段您的运动能力,运动的范围。而往往运动强度并不像我们想像的那样大,在安全和有效的运动处方锻炼计划中,您也许会发现,健身也可以很轻松。

2.现代人健康意识越来越强,可是还没有强到把健身当作吃饭一样重要的地步,时间像海绵里的水,是需要挤的。作身体评测,制定适合自己的运动处方,能够充分考虑时间合理分配的因素,不需要你去调整时间长度了。一个月拿出1小时作一次运动处方评测,拿到最省时的有氧运动处方,为新生活节省时间。

3.定期评测,更新处方,掌握运动效果。

由于个人的身体条件、锻炼效果都有所不同,所以运动处方的有效性不会是永久的,比如当个体的体能有了进步之后,以前运动处方的强度可能就显得太低,效果就可能不甚理想。定期的作评测,定期更新运动处方,可以及时掌握身体机能的变化情况,又能得到最新鲜的、最有效的健身计划。

如何了解自己的运动能力是什么水平,如何证明有氧运动提高了自己的心脏功能,是不是通过运动减少了脂肪等等问题在测评中都可以找到答案。

了解自己,了解自己在运动中的变化,得到量身打造的运动处方,符合新时期时尚健康生活的需要,会带来了科学健身的全新概念。

运动处方包括:最大运动能力指数;安全锻炼强度上限;有效锻炼强度范围;最佳锻炼频率;合理的时间分配。

运动处方系统包括:体质体能评测系统;体能测试筛选系统;有氧运动处方系统;肌力运动处方系统;塑身形体运动处方系统;中老年运动处方系统;慢性病康复运动处方系统。

(实习编辑:童文冲)

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有氧运动——心率=效率


我们都知道,有氧运动的关键点就在于心率,特别是对于需要减脂的朋友来说,认识心率知识是非常有必要的。心率和燃脂是息息相关的。

很多刚刚开始通过有氧运动来减脂的朋友都会碰到这样的状况。每天都坚持去运动,但是效率却感觉会时好时坏,有时候还特别不习惯,有氧运动其实也是需要用心认真去做的。很多细节决定着你的减脂效率。心率就是其中之一。

有氧运动燃脂是有固定的心率范围的。有时候调整不好可能会浪费很多力气,减脂也会变得没有效率。

心跳率:就是有氧运动减肥第一个必需要了解的运动科学基本知识。

首先,了解心跳率的第一课,就是认识最大心跳率,得知自己最大心跳率最简单的方式,就是利用220-年龄=最大心跳率的公式。

了解自己的心跳率之後,又可以从中得知什么资讯呢?许多新手在刚开始做有氧运动时,常会遇到经验不足,速度控制不佳,然后效率下降,这都是心跳率超过负荷或心率不够所造成的。

一般在进行运动的时候,可以借由最大心率的数值将心率划分为五个区间

从最大心跳率的50%~60%开始属于第一区间;最大心跳率的60%~70%属于第二区间;最大心跳率70%~80%属于第三区间;最大心跳率80%~90%属于第四区间;最大心跳率90%~100%属于第五区间。

1、通常,透过健走之类的缓和性运动就能达到第一区间心跳率,而对于新手减脂而言把心跳率控制在第二或第三区间是最重要的任务。

八个与健身相关的新概念


必要的伸展运动

伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20~30秒,这将有助于肌肉松弛。

不要过激运动

这是大多数人半途而废的首要原因。因为人一旦感到运动带来不适时,他们就很难再坚持下去了。

水分的必要补充

一般来讲,人体每天需要8杯的水分,而当开始做运动时,则需要得更多。此外,充足的水分有助于减少饥饿感,可缩减你的摄食欲望。

逐步增加运动强度

最好逐步地提高运动的持续时间和强度。你可以从20分钟延长到30分钟,把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到,时间和强度取其中之一就行了。

必要的热身

这是在开始运动前的必要过程。花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。

动作不要太急

剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷,从而容易受到伤害。因此,这里有一个简单的规则:2秒举起,4秒放下,保持有节奏的动作起落。你要知道,你做得越慢,你收到的效果会越好。

不要在运动中吃喝

任何不超过两小时的运动,都不要求必须补充体力,而你只要在运动之前的1小时内,确保进餐就已经足够了。

运动后的必要“冷却”

身体在锻炼之后,也需要时间恢复平静,让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作,直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时,你就完成了最后的“冷却”工作。

(实习编辑:童文冲)

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女人起床5个小习惯暗示内心


小习惯1:按掉闹钟继续赖床

如今的家庭大多是家庭“主夫”做好早餐后叫醒“主妇”。本来减轻了你的家务活,你却得寸进尺还赖在床上不起,一遍两遍三遍,最后他忍无可忍只好怒吼:“再不起来上班就要迟到啦。”“你却还迷迷糊糊地央求他:“5分钟,就让我再睡5分钟吧”。

其实不只是你,有35%的女性有清晨赖床的坏习惯。

小习惯的暗示:你们很难开口拒绝别人,做任何事情都会一拖再拖,是典型的小女生拖拉性格。生活中,你也是个随意的女性,很多时候在你面前流露出孩子气的一面。你不喜欢生活和工作有太大的压力,重视友情多于爱情。

他需要:有时做你的“主夫”,有时做你的“爸爸”,甚至有时还需要你做你的保姆,总之能够关心照顾你的一切角色都是值得他去尝试的,因为你对他的爱就是建立在你对她好的基础上的。

小习惯2:占领浴室洗头洗澡

懒惰一词永远不适合形容你!32%的女人有这一良好习惯,每天要洗两次澡,早晨洗澡主要是为了彻底清洗头发,让自己散发女人香。

小习惯的暗示:清晨沐浴不只反映她爱干净,还说明你对待事物有积极乐观的态度。你是不是有点儿争强好胜呢?总想成为你们二人世界的NO.1呢?有点好强、有点自恋、有点洁癖,对待感情拿得起放得下,很容易动情也很容易厌倦。你喜欢特立独行、有自己的见解和思维方式的男人,讨厌纠缠和回头恋情。

他需要:一切以你的感觉为主,人前给你面子,人后让你小鸟依人,给你空间和自由。想得到你更多的爱,前提是先做一个独立自信的男人。

小习惯3:带他一同做“早操”

每天清晨,他还没醒就被你像八爪鱼一样缠住,然后在半梦半醒之间和你一起做“早操”。恭喜他!有晨爱的滋润,一定会有好心情。

小习惯的暗示:喜欢在清晨做爱的女人超级自信,尤其是对自己的身材和性能力。睁开眼睛就“蠢蠢欲动”证明你精力充沛、性格开朗,因为你总是处于“性”致勃勃的状态。迷恋晨爱的女人,不等于沉迷于性爱,相对于激情的性爱,你们更钟情于肌肤之亲和缠绵的温暖。你可能会让他觉得有些“水性杨花”,其实这是你懂得享受生活和经营生活的表现。和这种女人在一起,他的生活会时刻处于“新鲜”状态。

他需要:给你拥抱、鼓励和宠爱,尽量付出与你持平的感情。不要让你养成过于依赖他的习惯,更不能做床上悍男,因为这样会冲淡你对他的爱。同时,他的思想观念要与时俱进,与你保持一致甚至超前,千万别落后了,落后就会挨打。

小习惯4:敷面膜

敷面膜这档子夜晚做的事情,却有不少女人将其在早晨来完成,这一“个性”举动足以证明你内心的特殊需求。

敷面膜,对于女人来说并不仅仅是美容这么简单,25分钟的时间足够让一个女人思考很多事情,比如计划一天的工作安排,总结刚处理完的事情,偶尔也会想想他们的晚餐吃什么。

小习惯的暗示:性情中的他,可以抗议晚上你迟迟上床是为了敷面膜,但不要对你早晨起床后敷面膜提出异议,这可是你清神醒脑的标志,就如同他早晨起来就抽烟是一样的道理。这表示你是一个心思缜密的女人,你不会把所有的想法说出来,却在内心自有分寸,你非常注重细节,并善于从细节入手进行推理。这也就是我们常常所说的“女强人”的特点。

他需要:给你适度自由的时间和空间的同时,不要把自己的世界完全展现给你,一点点神秘感和惊喜对她来说很重要

小习惯5:一起床就刷牙漱口

有20%的女人会这样做。没穿好衣服并不防碍她们含着牙刷到处走,反正是自己家,不怕走光。这是你们晚上上床前要做的最后一件事,也是清晨起床后要做的第一件事。

小习惯的暗示:这样的女人不仅讲求实际,且行动力十足,是做事干脆利落、言出必行的可靠对象。不过,这并不代表你们是“悍女”甚至是泼妇,在感情方面你们也有很多精致的追求。你们在工作中有原则、讲计划,不管多爱他都不希望他打破你的生活习惯。你不喜欢他插手你的事情,同样你会把工作时间和给他的时间分得很清楚。

他需要:永远关注你所关注的事情,比如近期的热播韩剧、明星演唱会等,他可以不感兴趣,但不能不懂,两人之间是不是有共同话题对你来说很重要。

(实习编辑:龙伟权)

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让健身房锻炼事半功倍的5个小技巧


消耗身体里的多余热量,才能达到塑身的目的,如果你能掌握下面的5个小技巧,就能让你的运动事半功倍,让你热量消耗一番。

1.骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。

踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦,穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦。

2.张弛有致的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量:1222焦,带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量:2444焦。

3.拆分运动时间

将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟):1356焦,每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟):1528焦。

4.注重姿势

当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。踏步机上运动,靠在扶手上30分钟所消耗的热量:732焦,不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量:812焦。

5.负重走

负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物呈块状,可以直接装在马甲的口袋里。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。

疾走30分钟所消耗的热量:883焦,穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量:971焦,持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦。

5个10分钟小运动让你快速瘦身


目标1:10分钟连续跳绳

成效:

10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量,同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外,跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。

计划:

第1周:每次在练习的开始先不用跳绳,在原地双腿齐跳1—2分钟,然后双手做摇绳状,双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳,跳2分钟,速度不用太快,保持每分钟跳80次就可以。

第2—4周:以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟,中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后,重复进行一次。每次完成12组练习。

第5—8周:连续跳绳3—5分钟,每次争取多坚持30—60秒,直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。

目标2:跑5公里

成效:

跑5公里消耗350卡热量,同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。

计划:

无论你的体质如何,经过一段时间的锻炼,跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。

第1周:每次走5分钟、慢跑2分钟。

第2周:每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。

第3周:每次走1分钟、跑5分钟。

第4周:每次跑2—3公里。

第5周:每次跑3—4公里。第6周:每次跑5公里。

目标3:连续爬200级台阶

成效:

45分钟的锻炼能燃烧300卡热量,能使你拥有紧实的臀部和大腿。

计划:

1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量,所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次,每次争取多爬20级台阶,直到可以连续爬200级台阶为止。

2.如果利用器械练习的话,可以在练习的中间调高或降低器械的高度。

目标4:完成10个俯卧撑

成效:

能有效锻炼上身和腹部肌肉。

计划:

1.刚开始做俯卧撑的时候,如果手臂和肩部力量不够,可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次,每次5—10个。

2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时,可以将手放在平地上,膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。

3.当这个也变得轻而易举的时候,用脚尖和双手撑起身体,同时收紧小腹,使整个身体成一条直线,完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次,每次争取多完成1个,直到能连续完成10个俯卧撑为止。

目标5:快跑

成效:

跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习,能多燃烧30%的热量。

计划:

第1周:3次走路或者慢跑练习,速度不要太快。

第2周:以每小时6—7公里的速度跑1分钟,然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。

第3周:重复第1周的内容。

第4周:首先慢跑1分钟,然后以每小时9公里的速度快跑1分钟,每周练习3次。

第5周:重复第1周的内容。

第6周:重复第2周的内容。

第7周:重复第1周的内容。

第8周:重复第4周的内容。

第9周:重复第1周的内容。第10周:重复第2周的内容。

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