健身房看见大神，偷偷瞄一眼他的手臂。哇，这可真大！特别是背部又宽又厚，厚实的背阔肌一直延伸到腰，倒三角体型特别明显。优质的训练，合理的饮食，剩下的就交给时间吧！
掌握这个动作：直臂下拉
【什么是直臂下拉？】
直臂下拉是传统背阔肌下拉的变式动作。在做直臂下拉时，你要站着做这个动作，一直保持手肘不动。直臂下拉通过长距离的运动训练背阔肌，有助于帮助那些难以感觉到背部的人进行常规的下拉动作。因此，这是一个训练背阔肌的伟大动作。
频率训练类型强度次数休息
每周1-2次力量训练平稳慎重10-15次30-45秒。
【如何做直臂下拉】
第一步：将绳索附件连接到高位龙门架上。双手抓住绳索两端，面向龙门架。
第二步：肩胛骨向后向下移动，想象把它们塞进你的后口袋里一样。想想：“骄傲的胸膛。”
第三步：肋骨下沉，收紧腹部。躯干应该像一根紧实的柱子。臀部向后弯曲，直到躯干成30-45度角。
第四步：身体稍微退后，这样你就可以感觉到绳索的张力，手臂完全伸向头顶。你应该感到背阔肌的拉伸（背部两侧的肌肉）。双脚与肩同宽。JSS999.COM
第五步：慢慢地将手臂向两侧下压，呈弧形运动，手肘锁定，这样手最终与臀部成一条直线，或者刚好在臀部后面。
第六步：慢慢地反向动作，再次伸展手臂。
直臂下拉也可以通过背阔肌杆或直杆附件完成，但绳索可以有更好的肩部定位和更大的运动范围。因此，会激活更多的肌肉。如果可以的话，在同一个龙门架上使用两个绳索附件，这样你可以有更宽的握距，在末端位置获得更大的肌肉收缩。另一种选择是使用弹力带，它将增加动作最终位置的张力，帮助你在运动的底部获得更大的肌肉收缩。
在任何情况下，保持肘部伸展都是很重要的，因为任何弯曲都会导致三头肌受力，并减少拉特的刺激。
直臂下拉时工作的肌肉
背阔肌
上背部
后三角肌
肱三头肌
胸部
核心肌群
【直臂下拉的好处】
直臂下拉对于那些在传动背阔肌下拉中无法感受到背阔肌的人来说，是非常理想的动作。保持手臂笔直可以防止中背部和二头肌取代背阔肌运动，可以使你集中精力在你想练的背阔肌上。
【比标准下拉更大的运动范围】
为了提高了硬拉时的稳定性，直臂下拉可以加强背阔肌的力量，从而把杠铃紧紧地拉到身体上（小腿在动作底部与杠铃到臀部之间弯曲）。在整个硬拉过程中保持杆与身体接触可以产生更强、更稳定的运动，并降低受伤的风险。
【什么时候训练直臂下拉】
在硬拉或其它背部动作之前，做直臂下拉，为背阔肌做准备，增强肌肉的恢复。因为直臂下拉在动作顶部（开始）位置有强烈的背阔肌拉伸效果，直臂下拉在训练开始时也很有用，从而提高背部和肩部的灵活性。
在训练结束后，进行10-15次多组的训练，短休息时间（30-45秒）。这会将大量的血液泵入该区域，这本身就是肌肉生长的机制。
如果你的下背部受伤，用它代替划船或传统下拉。动作会将肩膀的弯曲和伸展隔离，因此可以防止下背部出现不必要的运动或压力。
【如何在直臂下拉前伸展背部】
直臂下拉可以拉伸你的臀部，增加身体活动性，你应该在运动前将上半身热身。
回归
如果你觉得背部其它肌肉正在取代背阔肌做直臂下拉，减少你所用的负荷，或者用弹力带代替绳索。你也可以站得更垂直的同时进行移动，这样可以减少背阔肌的拉伸，使动作更容易控制。
进展
要使直臂更难下拉，可以使用更长的绳子或同时使用两个绳子的手柄来增加运动范围。
【直臂下拉有哪些代替动作？】
如果你没有龙门架或弹力带的配置，你可以使用以下替代动作获得类似的训练效果。
哑铃或壶铃下拉。躺在长凳上，将重物从脑后拉到胸部以上，可以拉伸背阔肌，但也会在一定程度上涉及胸部和三头肌，如果你的主要锻炼目标只是背阔肌，这是不理想的动作。
直臂下拉这个动作可以说是背部孤立训练动作中最简单最有效的了。动作细节点很少，大臂夹紧身体两侧保持固定就好。要想打造出完美的背部，那么坚持下去，时间会让你看到效果！
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13个生活小细节 不知不觉瘦
想变瘦，不一定非要选择挨饿受累的节食运动减肥法，如果你遵守以下13个生活小细节，就能不知不觉甩掉脂肪。
1、在爱吃的零食上打叉：利用视觉告别零食 拒绝美食诱惑
养成不吃零食的习惯是在是好困难，窈窕与美食像是天使与恶魔一般，不断在拉扯着你吗?其实花点巧思，就可以告别根深蒂固的坏习惯!将家里库存的饼干零食画上叉叉，甚至藏在自己看不到的地方，眼不见为净，等到家里有客人的时候，再拿出来与大家分享吧!
2、掉笔捡笔法：增加身体活动量 不知不觉运动腰身
不停玩弄自己手里的笔，让它绕着大拇指转。掉了就弯下腰去捡，而且笔掉得越远越好，让自己不得不一遍遍地捡起来，走过去捡，又可以顺便活动腰部，想发胖都难!PS只要不惹恼别人即可啰!
3、想象咀嚼法：打破想越多吃越多观念 省钱又窈窕
美国科学家在一项研究中发现，仔细想象特定的食物，提升对食物诱惑的抵抗力，可以减少吃某种食物。所以，馋嘴又怕胖的呢，可以想象自己正在咀嚼爱吃的食物，靠想象满足想吃的欲望，降低对美食的需求。
4、叉子吃饭：增加进食难度 减少食物摄取
在法国，用叉吃饭瘦身非常流行，晚餐只用叉子来吃饭，并且只吃不需要用到刀切也能叉起的食物，就能瘦身。而日本则发明了故意挖一个小洞的汤匙，喝汤时会一直往下漏，就不会一次喝得太多;餐具尺寸故意缩小一半，食物就不会吃得过多!
5、主动帮同事倒茶水：告别久坐脂肪囤积 拥有纤纤细腰
主动帮同事倒茶，不但可以增进同事之间的友谊，又可以锻炼自己的双腿，一整天算下来，屁股黏在椅子上的时间就所剩无几了。这样就不用担心久坐让腰腹长肉，也不必担心拥有大屁股了!
6、看喜剧片大笑减肥：大量运动肌肉 甩掉脸部脂肪
大笑好处多多，有什么能比喜剧片更让你发笑。大笑的时候会运动到很多肌肉，尤其是脸部从眼睛下方至嘴唇之间的倒三角地带，所以，多笑能够帮你减掉脸上的脂肪喔!不过，别忘了，也要适时按摩脸部，减少皱纹产生。
7、养成挑食好习惯：挑越多瘦越多 维持体态
你可能会想说挑食哪会是好习惯?但对于有体重困扰的成年人来说，挑食其实是个能帮你维持体态窈窕的好方法喔!像过于油腻的食物不吃、炸的食物不吃、肥肉不吃，专挑清淡的食物，日积月累下来，美好的体态不知不觉就可以轻松拥有了!
8、系腰带腰封：告别腰宽体胖 秀出小蛮腰
系腰带或腰封能帮助腰部用力，锻炼腹肌，在吃饭用餐时，能很快感受到腰带与腰封对胃部的压力，进而提醒自己停止进食。另一方面，系上腰带、腰封能维持腰部的线条，脂肪不囤积，自然就能够拥有令人称羡的小蛮腰。
9、选用蓝紫色餐具：降低食欲 让你反胃
对于食欲旺盛的人，可以使用蓝色或紫色的碗盘，因为这些颜色容易让人有中毒的感觉，所以不会想吃太多;相反的，红色、黄色或橘色的碗盘，反而容易促进食欲喔!
10、利用乘车时间提脚尖：消耗热量多1倍 拥有纤细美腿
爱美大作战，可是一秒都不能松懈，就连短暂的乘车时间，也要好好把握。做公车或地铁时，不要偷懒想坐下，把座位留给老弱妇孺吧!站着把脚尖上提，消耗的热量比坐着多1倍，而且还能拉长你的腿部肌肉，让你大象腿变纤纤细腿。
11、跳绳+拉筋一起来：全身运动瘦更快 美化腿部线条
跳绳10分钟跟你慢跑30分钟消耗能量其实是差不多的!跳绳之后，搭配伸展小腿运动，一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚跟后悬空向下用力伸展，两脚交替做，就能拥有美丽腿部线条。
12、吃糖：降低你的肾上腺素分泌量 热量低又能稳定情绪与抑郁
一项研究小白鼠吃糖的实验表示，一只在每天饮食中摄取少量糖分的小白鼠，与另一只没有摄取糖分的小白鼠做摇晃鼠窝的实验结果相比，发现不吃糖的小白鼠肾上腺素分泌量比有吃糖的小白鼠多，而肾上腺素则是导致肥胖的原因之一。
注意事项：小心吃错糖，越吃越胖
虽然吃糖具有瘦身效果，但也不能乱吃，像是冰淇淋、饼干、蛋糕、布丁等精致小甜点，都是让体重节节高升的大凶手!少吃精致糖类食物，多食用天然糖分，让你瘦得快乐又简单!
13、每3小时就吃个东西：关闭身体饥饿防御机制 减低食欲轻松瘦
如果你每隔3小时就进食一次，让身体永远保持在饱足的状态，而不让身体开启饥饿防御机制，也就是自动储存脂肪的功能，与降低代谢力。所以，每隔3小时左右就进食一次，但记得量不要多，少量多餐就是让你瘦的小秘诀。
在不知不觉中变瘦的秘诀
可知道去逛街购物也有减肥绝招?例如:吃饱饭再去、不买购物清单以外的东西、用餐时间要很充足等等，要遵守哟!减肥要“少吃多动”那是当然的罗，但生活当中总有许许多多的诱惑，与其抵抗诱惑，还不如养成良好的生活习惯，产生免疫力喔。
这里建议几项高战斗力的好习惯：
1.千万别空腹时去购物，这时候最易受食欲的刺激而纵情摄食，於是在无意间吃入不必要的食物。所以购物时最好好是饭後，不但可以避免诱惑，还能多走动帮助消化，增加热量的消耗。
2.购物时最好先列出清单，并严格遵守，绝对不买购物单以外的食物，以免日后嘴痒痒。
3.不论在家或工作场所，避免吃入太多零食，尽量把食物放在看不见的地方，眼不见为净。
4.充足的用餐时间，因为食物进入消化道至血糖上升而刺激“饱食中枢”，产生吃饱的感觉，大约20-30分钟的时间，所以肚子饿时，狼吞虎咽，还没产生饱食感就已经吃进太多的食物了，若没充裕时间，也可用固定的食器盛入固定的食物量来避免。
5.人总是会贪小便宜，所以聚会时可别去“吃到饱”，若毅力不够，可就成了吃到胖了。
6.习惯夜食?想想是否晚上吃的比较多呢，这可是减肥的大忌喔!生活中很多小习惯会破坏减肥大志，所以好习惯，才能拥有好生活，也才能维持健康窈窕的好身材。
十个习惯 不知不觉减体重
减轻体重有时候可以是不可思议的简单。这些贴士能帮助你每星期减少一斤甚至更多。
1.蛋白质优先
你是否注意到过，吃蛋白质食物会让你觉得很饱?这并不是你想象出来的。研究表明，蛋白质激发胰高血糖酶生成一种引起饱食感的物质。试试在你午餐的色拉中加入一些鸡肉或金枪鱼肉--这样可以抑制你在下一顿大餐时的食欲。
2.警惕低脂的陷阱
脱脂或低脂的曲奇饼和蛋糕看起来可能是一种没有罪恶感的放纵方法，但是先停下来看看标签。制造商经常为了保持味道而使用更多的糖分(以及卡路里)。另外，一味谈脂色变也许有一点不公平--有一些有益的一元不饱和脂肪，比如橄榄油、栗子油等。这些能减少你的食欲，这样你就不会吃得太多。
3.把果汁封好
液体的卡路里会迅速累加。一瓶果汁含有的卡路里数相当于五片水果。所以还不如吃一个橙子或柚子来代替。
4.适度纵容
如果你整天饿着自己，你和一顿傍晚的大餐就处于冲突的状态。所以要养成每顿都吃少量的习惯--这样会增加你的活力及控制食欲。一小顿饭会减少胃的容量，使你感到饱得更快。对于甜点的忠告呢?这里提供一个简洁的“三口”准则：“用一把茶匙舀满甜点--这是第一口。然后再吃两口。”细细品尝味道。现在你是不是觉得注意力被分散了--而且不那么想过度纵容自己了?
5.找寻H2O
你正在渴望某样东西。巧克力?冰淇淋?事实上你可能只是渴了。很多人会把口渴错当成饥饿感。所以你只需要找一瓶水。同样，在晚饭前灌下一杯H2O来帮助你有饱食感。
6.有原则地进餐
大多数人外出吃饭时都很容易吃得更多。这里有一个快速挽救卡路里的指导。在墨西哥餐厅里，避开玉米面豆卷色拉--它能把你推向1000卡路里--而要一些鸡肉或者海鲜菜。去意大利餐厅?带沙司的鸡肉和意大利面食如烤宽面条都是禁忌。沙司另要或者吃烤鱼都可以。如果你想吃小牛肉就点排骨，其他的小牛肉菜脂肪含量会很高。调味品另要。
7.调整步子
跑步10分钟比跑跑走走要好，对吗?不对。通过切换，你会燃烧更多卡路里。所以，跑五分钟，走五分钟。
8.用走路消除
想想这个：成年人平均一天走3000到5000步;按这个比率你只是保持你的体重。但是如果你把每天的步数提高到10000，而且你吃得不过量，你的体重应该开始减轻了。买一个计步器戴在臀边;爬楼梯代替乘电梯，并且在午餐时间散步
9.向你的日记本坦白
大约记下你吃的每样东西--包括那些洋芋片。不要把卡路里和脂肪克数包括在内。重点在于，一旦你了解自己吃了什么，你就能进行控制并且摆脱无节制。
10.避开压力
焦虑会将你引向零食。出去散步或者试着做瑜伽深呼吸，以获得镇定的效果。同样，如果你等一等，焦虑和对食物的渴望会变得不那么强烈。将你的注意力转移10分钟，那些曲奇饼也许就会在脑海中退去。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌锻炼时，你可能在不知不觉“偷懒”
锻炼时同样是挥汗如雨，泡在健身房的时间和别人一样长，效果却差得很远。许多健身者对此很纳闷，他们不知道，这种差距很多时候要因为无意识的“偷懒”行为。
近日，美国《悦己》杂志提醒健身者当心锻炼时三种常见的“偷懒”行为。第一，上跑步机后手扶栏杆。研究表明，手扶栏杆跑步，健身者会不由自主地会减小步伐，他们的心率、耗氧量都不会达到预期的效果。第二，举重或者蹲起等力量训练时，借助惯性，猛冲上去。这种做法使肌肉纤维得不到充分的锻炼，正确的动作应该是缓慢而匀速的。第三，针对某部分进行力量训练时，用其他部位发力，比如推举杠铃本是为了锻炼胸肌，如果胳膊用力过多，锻炼效果就会打折扣
北京自然美健身中心的马磊告诉记者，很多运动中，都存在无意识的偷懒。比如在做仰卧起坐的时候，起身过快就是借助惯性“偷懒”。西安体育学院运动医学教研室副教授苟波告诉记者，运动“偷懒”很常见，当肌肉过于疲劳，或运动强度过大时，就会下意识的“偷懒”。这样造成动作走形，不仅影响健身效果，而且还会造成意外扭伤或拉伤。要想不“偷懒”，除了训练时尽量做到动作规范，还有三个“小窍门”：第一，做肌肉重量练习的时候，次数多，会使动作疲劳变形，进而不自觉地借助其他部位用力，因此可以采用少次多组的方法;第二，不要过度追求大重量，应该针对自身情况，循序渐进，让身体逐步适应锻炼的强度;第三，做动作保持匀速，快起慢放。▲
十个习惯 不知不觉体重减轻
减轻体重有时候可以是不可思议的简单。这些贴士能帮助你每星期减少一斤甚至更多。
1.蛋白质优先
你是否注意到过，吃蛋白质食物会让你觉得很饱?这并不是你想象出来的。研究表明，蛋白质激发胰高血糖酶生成一种引起饱食感的物质。试试在你午餐的色拉中加入一些鸡肉或金枪鱼肉--这样可以抑制你在下一顿大餐时的食欲。
2.警惕低脂的陷阱
脱脂或低脂的曲奇饼和蛋糕看起来可能是一种没有罪恶感的放纵方法，但是先停下来看看标签。制造商经常为了保持味道而使用更多的糖分(以及卡路里)。另外，一味谈脂色变也许有一点不公平--有一些有益的一元不饱和脂肪，比如橄榄油、栗子油等。这些能减少你的食欲，这样你就不会吃得太多。
3.把果汁封好
液体的卡路里会迅速累加。一瓶果汁含有的卡路里数相当于五片水果。所以还不如吃一个橙子或柚子来代替。
4.适度纵容
如果你整天饿着自己，你和一顿傍晚的大餐就处于冲突的状态。所以要养成每顿都吃少量的习惯--这样会增加你的活力及控制食欲。一小顿饭会减少胃的容量，使你感到饱得更快。对于甜点的忠告呢?这里提供一个简洁的“三口”准则：“用一把茶匙舀满甜点--这是第一口。然后再吃两口。”细细品尝味道。现在你是不是觉得注意力被分散了--而且不那么想过度纵容自己了?
5.找寻H2O
你正在渴望某样东西。巧克力?冰淇淋?事实上你可能只是渴了。很多人会把口渴错当成饥饿感。所以你只需要找一瓶水。同样，在晚饭前灌下一杯H2O来帮助你有饱食感。
6.有原则地进餐
大多数人外出吃饭时都很容易吃得更多。这里有一个快速挽救卡路里的指导。在墨西哥餐厅里，避开玉米面豆卷色拉--它能把你推向1000卡路里--而要一些鸡肉或者海鲜菜。去意大利餐厅?带沙司的鸡肉和意大利面食如烤宽面条都是禁忌。沙司另要或者吃烤鱼都可以。如果你想吃小牛肉就点排骨，其他的小牛肉菜脂肪含量会很高。调味品另要。
7.调整步子
跑步10分钟比跑跑走走要好，对吗?不对。通过切换，你会燃烧更多卡路里。所以，跑五分钟，走五分钟。
8.用走路消除
想想这个：成年人平均一天走3000到5000步;按这个比率你只是保持你的体重。但是如果你把每天的步数提高到10000，而且你吃得不过量，你的体重应该开始减轻了。买一个计步器戴在臀边;爬楼梯代替乘电梯，并且在午餐时间散步
9.向你的日记本坦白
大约记下你吃的每样东西--包括那些洋芋片。不要把卡路里和脂肪克数包括在内。重点在于，一旦你了解自己吃了什么，你就能进行控制并且摆脱无节制。
10.避开压力
焦虑会将你引向零食。出去散步或者试着做瑜伽深呼吸，以获得镇定的效果。同样，如果你等一等，焦虑和对食物的渴望会变得不那么强烈。将你的注意力转移10分钟，那些曲奇饼也许就会在脑海中退去。
（实习编辑：李紫嫣）
久坐OL：3招让你不知不觉变窈窕
精准测量体温有助女性选择减肥黄金期
健康专家认为，女性每天早上睁开眼睛，就应该开始自身的健康管理，并要贯穿生活的每一个的环节中。清晨醒来，女性要先检测自己的基础体温。通过自己的基础体温，女性一方面可轻松了解避孕与怀孕最佳时机；另一方面，还可通过基础体温了解身体的生理病变，即时做好健康防范。而且，基础体温还能指导女性选择瘦身减肥的最佳时期，使得减肥更科学有效。为此，女性应拥有自己专用、精准的基础体温计，并坚持长期监测，因为它可以让女性长久拥有生理健康，以平静、坦然心态洋溢出和谐之美。
随身携带计步器 不知不觉减体重
现代女性每天为工作奔波劳累，很多女性总抱怨紧张的工作耗掉了运动的时间。健康专家则指出：运动就在生活的每个角落。比如每天随身携带一个记录热量消耗的计步器，并改变一下自己的生活方式，比如上下班少乘一到两站路选择步行，午餐后到公司周边的小公园走两圈，随时监测自己的步行数，保证达到有效步数(即每分钟60步，连续步行10分钟以上)，不知不觉身体就在燃烧脂肪了，而人也变得健康美丽了。这一切，都可以在生活中很轻松的完成，女性的美丽塑造并不麻烦。
坚持每天称重 有助瘦身
专家建议女性朋友每天应坚持称重，每天使用体重身体脂肪测量器监测自己的身体脂肪、内脏脂肪、身体年龄，不仅可以认识到自己的真实肥胖状况，了解身体的健康情况，还能逐渐使减肥成为一种健康习惯，最终让自己长久拥有健康和窈窕身材。另外，专家建议应每天在固定时间使用体重身体脂肪测量器进行监测，这样使每天监测结果更具对照性，指导减肥更科学，使女性这种窈窕美来得更快。
此外，每天的刷牙也是女性应重视的健康必修课。传统的牙刷不仅不能有效清除口腔细菌，还可能破坏牙龈，给女性社交带来尴尬。因此，专家提出女性健康生活方式第二条：使用具备更全、更强的牙齿清洁保健能力的电动牙刷,让女性拥有更洁净的牙齿。在选择电动牙刷时，应注意选择具备多种振动模式的，这样可以使清洁效果更为突出。清新口气和白净健康牙齿能让女性更为自信,可为她们的美丽加分。
现代女性的和谐美、洁净美、轻快美和窈窕美，都是健康生活方式养成后潜移默化的结果。专家提醒：现代美的塑造关键是坚持，此外还要选对适合自己塑造健康美的助手。据悉，以欧姆龙女性专用基础体温计、三振动模式电动牙刷、计步器、体重身体脂肪测量器组合的的现代女性健康管理包，为“健康美一天”的生活带去真正的健康保障。
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每天10分钟 让你在不知不觉中瘦身
如果你这个办公室“土豆”一直苦于没有时间运动，或者总有瘦身之念没有起身而行，没关系，下面8个小动作就特别适合你，力度大，快速新陈代谢，每天10分钟，能帮你燃烧热量，不知不觉中塑身。
双腿跪地，腿部与膝盖保持90度，左手撑地，然后右腿用力向一侧伸展，直到与身体呈一条直线，同时右手臂尽力向上伸直，双手臂呈一条直线，挺胸收腹，深呼吸，保持姿势5秒钟，然后回复初始状态。
STEP2
双腿跪地，膝盖与大腿保持90度，身体前倾，左手撑地稳住身体重心，脸和身体都向右转，右腿向右侧抬起，直到与地面保持平行，右手臂也伸直并与右腿保持平行，保持姿势几秒钟。回复。重复动作多次。
STEP3
双腿跪地，身体前倾，用双手臂撑地，与地面保持垂直状态，然后用力向后抬起右腿与地面保持平行，抬头挺胸，深呼吸，保持动作几秒钟。
STEP4
坐姿，左腿向左侧伸直，呈一条直线;右腿弯曲，脚踝靠近骨盆;上身挺直，右手向上弯曲扶住头部，挺胸收腹，身体向左侧伸展，左手也向左侧伸直。保持姿势1-2秒。回复。重复多次。
STEP5
站姿，双脚分开，双手叉腰，挺胸收腹，深呼吸，用力向右侧抬起右脚，直到与地面保持平行状态。保持姿势1-2秒，然后回复初始状态。
STEP6
双腿分开站立，左腿向左做弓步，左手扶左膝盖，右腿向右侧伸展，与身体呈一条直线，右手臂从头上向左上方伸展，掌心朝前，向左侧做弓步伸展，身体重心尽量下压，落在身体左侧，保持姿势5秒钟。
STEP7
站姿，向后迈左腿，左膝和脚踝呈一线，右膝弯曲成90度;右臂向前向上抬起，肘关节弯曲，掌心朝下。左手扶在右脚踝上。身体下压，身体重量完全放在右腿上，保持姿势几秒钟。
STEP8
站姿，双脚分开与肩同宽，双手在胸前呈握拳出击状，深呼吸，然后，用力向前抬起左腿，速度要快，尽力抬高，然后回腿。重复多次。
5招让你更容易变瘦
1. 坚持吃早饭。多项研究表明，吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥。
2. 少食多餐。每日吃四五顿小餐要比3顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。
3. 补充铁质。如果人体缺乏铁质，肌体就不能将充足的氧气运送给细胞，从而会降低新陈代谢水平。
4. 常喝绿茶。绿茶具有提高新陈代谢的作用。凡是每日饮3次茶的人，其新陈代谢率会提高4%。
5. 摄入纤维素。多摄入各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于“好”的碳水化合物。
6大训练原则练厚练宽背部
你是否已经厌倦了3组且每组10次的训练。即使每次都非常努力地练以获得泵感，但是你的背部训练依旧很容易就失效。
下述的训练涉及到了多种训练背部肌肉的方法，而且该训练的效果是非常棒的且效率极高。
遵循下列的规则
热身之后先练最具挑战性的动作。随着训练的进行，循序渐进地减少难度。
以较大的负荷和较低的次数来开始每个动作。随着训练的推进而减少次数，降低负重。
组间歇时间、训练的重量和难度想匹配。如果训练量或者负重都有所减少，组间歇时间也要相应的减少。
你需要训练到所有的背部肌肉——背阔肌、菱形肌、上下斜方肌、大圆肌、三角肌后束。以单关节动作来结束背部训练。单关节动作按照用时间的训练方法来练。
坐姿划船20RM练20秒，10秒休息，8组(4分钟)1组，4分钟
杠铃硬拉5组，5次(休息3分钟)
V字把高位下拉对握，8秒离心收缩。4组，每组10次
T字把划船3组，每组15次(休息1分钟)
俯卧哑铃侧平举20RM练20秒，10秒休息，8组(4分钟)1组，4分钟
直臂下拉20RM练20秒，10秒休息，8组(4分钟)1组，4分钟
训练的诀窍
1.以时间计算的背部动作来开始训练
该训练的热身中会有有氧和时间算法训练。随着坐姿划船，你的心率会提高并且血液运输会更加积极。选择20RM的负重，按照时间来练。交替20秒的训练和10秒的休息，练4分钟。
用大范围的运动来完成更加充分的热身。保持正确的姿势以保护你的脊柱。
2.杠铃划船以5x5的方法开始练
大重量硬拉一个难度较高的背部动作。因为肌肉参与程度非常高且次数较低，硬拉可以提供一个非常强烈的合成代谢刺激。
其中，假如你能够按照5x5的训练法来练，提高负重并且降低次数范围，你的背部肌肉将获得非常强烈的轰炸。
5X5训练相比于小重量训练，可以提供一个更加强烈的力量刺激。选择一个6RM的重量，一旦在前两组的训练中达到肌肉力竭，就停止你的训练，最后3组在肌肉即将力竭地时候停止。如果你的姿势开始松懈了，那么就停止训练。
3.中等次数的高位下拉中更加强调离心收缩
下一个动作是对握的高位下拉。高位下拉动作中，在双手从底部返回初始位置前保持8秒的离心收缩。研究表明，这种训练叫做离心次数训练，在该过程中你的力量输出将增加20-60%。
你也可以用宽距的正握来练高位下拉。手肘远离身体，这样你就能够更加集中刺激中和下斜方肌、菱形，上部背阔肌和三角肌后束。如果你的握力不够，就用助力带。
4.通过用T字把和提高训练次数来增加训练量
该训练中的T字把划船的次数非常大。通过使用T字把，你的运动范围更加大，通过小负重、高次数的方法，不仅可以增强力量，还可以增加肌耐力。
5.以时间计算的方式类型的结束动作来刺激三角肌后束
不是每个人都训练到三角肌后束。在这个训练中，你可以充分地刺激到三角肌后束。
坐姿的单关节动作可以孤立三角肌后束。交替20秒的训练和10秒的休息，练4分钟。在肌肉力竭前选择20RM的重量。不要按照次数来练，按照时间来练。
6.以单关节下背部动作来练，同样贯彻时间计算的方式
现在回到背阔肌，在站姿直臂下拉动作中贯彻时间计算的方式。这个方法特别适宜用于结束训练，因为你的肌肉已经充满泵感。这个泵感会比你之前所经历的任何一个泵感都要强。
如果你按照该训练来练，你需要做一定的记录，这样你就知道下次训练应该从哪里开始。随着你的进步，强迫自己去提高负重和次数。大约6周之后，你的身体就会开始适应改训练，这个时候你就需要进一步地提高难度来获得持续的进步。
全方位燃脂HIIT四部曲，不知不觉你就瘦10公斤！
今天小编就来给各位介绍一套全方位燃脂HIIT4部曲，来帮你快速高效地燃烧掉脂肪！
全方位燃脂HIIT4部曲--通过有力地活动躯干部位以及腿部、臀部的肌肉，提升心跳速度、加速热量消耗！
HIIT四部曲中的1、2和3、4所刺激的肌肉均有部分重合，通过连续刺激同一部位的肌肉，可以刷新体力极限，在提升肌肉力量、体力与燃烧脂肪的同时从根本上高效提高身体素质...
01
交替侧弓步
交替侧弓步是一种全身训练，能够同时刺激骨盆周围（包括股四头肌、臀大肌以及臀中肌）、背部（竖脊肌）、肩胛肌（斜方肌）、手臂（三角肌）等大范围肌肉。训练能够有效加速呼吸，使身体快速进入燃脂模式。
在这项训练中，虽然转体是在身体重心移动的同时完成的，但要保证胸部与臀部动作到位却并不容易。因此，动作要点不是依靠转体的反作用力，而是需要在每次转体时调动足够的力量，将手臂伸展向上直至极限。平时运动量越少，躯干就会越坚硬。因此一些朋友可能会感觉动作比较困难，建议在训练前先通过侧腹的伸展运动热身。
02
俯卧交替伸手抬腿
现代人由于久坐，背部肌肉不常运动，容易僵硬，因此“后仰、弯曲、扭转”的运动最适合现代人训练，可以帮助我们恢复背部骨骼原本的复合运动及柔韧性。在训练过程中，我们必须时刻注意调动腘绳肌、臀大肌、竖脊肌、斜方肌的下部、中部及三角肌等背部肌肉参与进来。
有观点认为，人类的身体是依靠一个“×”的线条连接在一起的，因此在这一项训练中，会同时活动位于对角线上的四肢，如右腿与左臂、左腿与右臂。与此同时，调动起对角线上的背部肌肉可以帮助我们更容易地抬起手臂与双腿，也能提高体力，达到高效训练的效果。
03
秋千俯卧撑
秋千俯卧撑又被称为“印度式俯卧撑”，是柔道及摔跤等格斗竞技训练中的基本项目之一。
一般的俯卧撑训练仅为垂直方向运动。然而，仅仅依靠垂直方向的运动，无法大范围地刺激扇形胸大肌。而在秋千俯卧撑训练中，上半身沿着曲线轨道完成俯卧撑动作，能够有效锻炼大范围肌肉。
04
V字举腿&对角线举腿
与俯卧交替伸手抬腿训练类似，V字举腿&对角线举腿也是通过同时运动对角线上的腿部和手臂来达到提高肌肉力量的效果。除了锻炼腹直肌、腹内斜肌、髂腰肌等躯干部位肌肉之外，还能活动大腿部位的股四头肌（特别是股直肌）部位。
人类的身体是一个整体，因此腹部肌肉的训练项目也不可能仅仅锻炼腹部肌肉。腹部肌肉通过骨盆与股直肌相连，因此V字举腿可以说正是顺应了身体协调的一种训练。
增宽，增厚，增大，试试这套背部训练方案吧！
背部对于很多训练者来说都是一个比较难练的部位，因为背部的肌肉群实在是太多了，而且你很难精确的针对某一块肌肉进行训练。
一个完美的背部肌肉不仅需要肌肉的厚度更需要背部肌肉的宽度。所以很多人都不能完美的结合两者做到完美兼顾，今天小编罗列了一套完美的背部训练方案，可以说能完美的帮你结合宽度与厚度的训练。下面就看看这一套训练方案吧。
宽握高位下拉
宽握高位其实并不需要每次都练，当你在训练的最后还是觉得没有获得充分的泵感再练。
在宽握高位下拉的时候，你会发现你的运动范围是往常的一半。你还可以尝试着用同样的把手来练体后的宽握高位下拉，但是只需要拉到头顶就足够了。过多的下拉只会伤害你的肩袖。普遍来讲，只要降到一半就足够了，重量也不需要太大。过大的重量只会带到二头肌。
反握高位下拉
以反握高位下拉来开始你的训练可以刺激到大部分的背部肌肉。宽握可以让你感受到更多的上背部肌肉，反握则可以帮助你刺激到更多的下背部肌肉。
在反握的动作中，运动的轨迹会更加长，因为肱二头肌可以充分的伸展。保持躯干笔直，在整个动作中都不要有过度的移动。将把手拉下来，然后用力地挤压背阔肌，
窄距高位下拉
另一种常见的高位下拉就是窄距高位下拉。通常情况下，窄距高位下拉通常是以坐姿的姿势来练的。
在这个动作中，你可以刺激到下背阔肌。保持躯干笔直，不要前后倾，然后将把手拉至腹部的顶端位置。这样的话，哑铃就会转移到下背阔肌上。
T字把划船
每次训练都要加入一定的自由力量划船。在杠铃和T字把划船的时候，你一定要注意不要站得太高。
同样的，也不要用太大的重量以至于不能完成全程的动作和高质量的收缩。再次强调，重量并不是关键，只有能够真正地感受到肌肉的发力感，你的背部才会有所生长。
杠铃划船
众所周知，杠铃划船是最高效地练背动作之一。当你将杠铃划至身体较低的位置时，低于肚脐，你会发现中背阔肌和下背阔肌受到了非常强烈的刺激。
同样的，你不需要关心重量多大，你只需要关心肌肉生长。所以，你需要充分地收缩和感知背阔肌。
悍马架划船
你可以一周接着一周地交替练哑铃或者固定器械划船。固定器械动作有个好处就是躯干可以完全地支撑和固定住，所以每一次动作会更加标准。
而且，你可以保持收缩的节拍，这可能是哑铃无法做到的。用悍马架可以练好几种划船，所以你大可练好几种。比如，你可以单臂来练器械划船，这样会让你更加专注地收缩肌肉。
绳索划船
最后一个常见的划船就是绳索划船。你可以用到多种把手和握法。其中，以D字把来练单臂划船可以提供最强烈的刺激。
以绳索来练划船可以给背阔肌带来强烈的泵感，你可以保持2秒的收缩。这对于自由力量划船来说，就会不是那么简单了。
绳索直臂下拉
你应该已经学会了至少一个能够刺激到背阔肌的单关节动作。
所以，你可以把直臂下拉放在最后做，并且以一个较轻的重量来练。你的下背部受到的刺激会非常大，特别是当手柄接近大腿的时候。当然你也可以把绳索换成直杆，不同的握柄针对下背的效果也是不一样的。
如果你读懂了这篇文章，并且按照这套训练动作训练。你将会在短短的一个月时间里就能看到你背部的明显进步。当然训练的时候一定要注意学会去控制重量，宁轻勿假！
背部训练动作集合 全面训练背部肌肉
背部肌肉是人体三大肌群之一，它有着非常强大的力量以及复杂的肌肉结构，相比于胸部来说，背部的训练难度更大，因为背部训练不仅要寻找发力感，还要针对特定的目标肌肉进行刺激。
因为背部肌群更为复杂，所以具有更高的技术含量，要有重点的去锻炼。
背阔肌
背阔肌决定上半身宽度和背部形态，从正面和背面看过来，背阔肌让你的上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线。
女性背阔肌练得好，可以有效美化上半身的体态，显得整个身体有变化，富有曲线美。
男性所谓宽阔、有安全感的背部，很大程度上就由背阔肌的视觉效果决定。
推荐动作：
引体向上
器械坐姿颈后下拉
俯身哑铃划船
几乎所有的上半身或全身运动，都与背阔肌有关，比如拳击、篮球等，很大程度都是由于背阔肌的力量决定。
背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序渐进加负荷，避免受伤。
上背肌群
上背肌群与肩关节健康息息相关，包括了肩袖四肌和三角肌后束。
因为对于肩关节来说，其发力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相对很牛叉，而缓冲肌群则较弱。
所以肩关节很容易得肩部撞击综合征，或者脱臼等。练好上背肌群可以很好地解决这个问题。
圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强，后侧的上背肌群较弱所导致。通过训练也可以很好的改善。最终，让你打开双肩，优美体态。
推荐动作：
俯身哑铃侧平举
单臂哑铃划船
器械坐姿背后展
斜方肌
斜方肌是背部厚度和优美体态的关键，如果说背阔肌决定了背部的宽阔，那么斜方肌群就决定了背部的厚度。
斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部，横向则连接着肩胛骨。
绳索直立后拉
俯身杠铃划船
全套练背计划
热身
热身至关重要，不仅给肌肉一个预热时间，更能有效的防止损伤。
而这里采用的是，仰卧拉杠铃杆的方法：身体呈仰卧状态，背部伸直。固定杠铃杆，身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆，再返回。(类似划船的动作)
引体向上
第一个动作是引体向上，练背的王牌动作。之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上，是因为这个动作放在后边做的话，力竭导致做不了几个或者效果不好。
动作要点：双手正握单杠，尽量由背部发力，身体呈仰卧状态上升，到头部略高于单杠即可。
单臂哑铃划船
第二个动作选择单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。当然，两侧都是要锻炼的。
动作要点：掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。
杠铃屈腿硬拉
作为健身房3大核心运动之一的硬拉，我们放在第三个动作进行锻炼。
屈腿硬拉，区别于直腿硬拉，对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。练背必做动作之一。
动作要点：将杠铃放于地面，双脚分开，与肩同宽。背部保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。下蹲，收臀，直到大腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
俯身杠铃划船
杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一，我们放在第四个动作进行锻炼。
而用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。
不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
动作要点：膝盖微屈，背部伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
T型杆划船
最后一个动作选的是T型杆划船，T型杆也是一个非常方便的健身器材，不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部(内侧)，发达背阔肌厚度。
动作要点：双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。
PS.这里的练背方案，可以练出一个整体轮廓不错的背部。使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。
但针对背阔肌、斜方肌、竖脊肌或背部其他肌肉群的锻炼，若需要之时，还需进行针对性锻炼，融入属于你自己的锻炼计划中。
坚实的的臂膀，宽阔的背才能撑起我们的责任，成为一个优秀的男人，从练背开始!
胸肌如何练得又大又厚？快来试试这组训练
胸肌如何练得又大又厚？快来试试这组训练
也许各位到健身室训练的师兄都有一些体会，就是无论健身室人多人少，练胸的角落总是有人在，这足以证明男士多渴望拥有一双坚厚阔大的胸堂。可惜，为数不少的朋友过于将训练集中在卧推及飞鸟的动作上，而忽略了一项胸部可能是最有效的练习－－双杠撑体(Dips)。
双杠撑体是不少健美专家的必然训练之一，这动作可以训练多组肌肉，并需要上身肌肉及核心肌群去稳定身体，因此双杠撑体的难度比掌上压大，而且刺激胸肌生长的效率不让卧推尊美，所以无论是健美人士或运动员都喜欢这训练。
双杠撑体可同时刺激胸肌及三头肌，训练时如身体向前倾及手肘45度向外，较为刺激胸肌，而身体垂直上落的话，则为刺激三头肌。
如果你有肩伤而不能进行卧推，双杠撑体是一个很好的替代，只要动作姿势正确，双杠撑体并不会为肩关节带来伤害。如果你的关节不能负苛体动，或肌力不足以支撑身体，可试用健身室内常见的重量辅助机。
以下是融入双杠撑体的胸部训练计划，一星期可训练1-2次：
胸肌训练
动作休息组数动作次数
胸肌训练休息组数动作次数
1.双杠撑体90秒56-8
2.下斜卧推90秒55
3.窄手上斜卧推90秒55
4.哑铃飞鸟60秒48-10
5.哑铃三头肌过头举60秒48-10
参考：
1.双杠撑体
2.下斜卧推
3.窄手上斜卧推
4.哑铃飞鸟
5.哑铃三头肌过头举
