三角肌训练最容易疏忽的八个问题。

发布时间 : 2019-11-09: 健身练三角肌动作三角肌健身器材三个月健身训练计划

作为上半身的枢纽，肩膀经常会在各种各样的训练中被带到。而三角肌的安排也大有讲究，如果你够幸运那还没什么。如果不的话，等待你的有可能就是肩袖肌群的损伤了。每个人都会犯错，但我们可以从中学到什么。以下这些是人们最容易疏忽的几个问题。

不要为了重量而让背部太过拱起

所有的动作配上过大的重量都会出问题，尤其是当你在做推举时。很多人为了推起更大的重量而使下背部离开靠垫，这是身体在自己寻找一个更好发力的杠杆位置。这可以快速地把过顶推举变为上斜卧推，但是却将你的下背部置于受伤的危险之中。

这样给脊柱带来的可不仅仅是三角肌前束的刺激减少。为了安全的推举，让脊柱处于中立位或是稍稍拱起---前后核心肌群收紧。胸椎和腰椎的超伸再加上大重量可以导致椎间盘突出。当你在做坐姿肩推时，保持你的背部完全靠在椅背上。在做站姿是，注意不要过度反弓。一定程度的反弓无可厚非。

在做颈后推举时不要太重

有些爱好者痴迷三组每组10次的训练，还有许多喜欢循环大重量和较小重量。在做低次数大重量的颈后推举时，如果你在杠铃上加了太多的片，这可能是个错误。

在做颈后推举的最低处，肩膀的肌肉处于解剖学最不利的位置。过多的重量可以增加撕裂的可能性。要用大重量的话尽量做颈前推举。

不要在直立划船时握距太窄

为了最大化的刺激三角肌中束，大臂应该直直的在你体侧工作。这可以通过一个中等握距完成，并不需要非常窄的握距。

如果你握的很窄，看看你的手肘。它们向前移动接着再回到体侧，并不是直接从体侧走向体侧。用窄握距会引起肩关节内旋，这对你的关节来说并不健康。这并不只是仅仅把刺激集中在了三角肌中束上，同时增加了长期损伤的概率。

不要限制你的动作幅度

很多训练者在做侧平举或是前平举时大致能达到肩膀的高度，但是三角肌中束和前束并没有达到动作幅度的顶点。事实上，你还可以举高点，因为它们仍在收缩。一些专家建议你可以超过水平面45°。更大的行程使得这些动作更加艰难，所以你可能会牺牲一些重量，但是额外的动作幅度和紧张时间使得这些动作更值得被加入计划。

不要在单关节动作中打开或是收肘

只有新手会犯这种错误，不过在一些中等水平的训练这种也不少见。在做侧平举前平举和俯身飞鸟这类单关节练习时保持手臂微微弯曲。一旦你开始打开或是收手肘，三头肌就开始参与其中，减少了你想要的孤立效果。在侧平举和反向站姿飞鸟这类练习中，许多练习者错误的在动作最后完全把他们的手肘伸直到180°，接着在下落重量时手肘夹角又回到了90°。

过大的重量往往是罪魁祸首。如果你在肩膀动作中伸直手臂，恭喜你，不错的三头练习！但是对不起，这是肩膀训练日。当我们注意手肘的伸直时，全程都保持手

肘锁死是没有意义的，这只会增加对关节的压力。

不要把三角肌后束的训练放在最后

三角肌分为三束，前中后。一些人就按照这个顺序训练，这是个巨大的错误。

有些热衷胸部训练的人可能有一个发达的三角肌前束（在所有的卧推动作都会做功），但这类人往往缺少整体发展。如果你忽略了背部训练，你的三角肌后束相比另外两束可能非常小，这可能会在今后一起肩袖肌的问题，也可能导致你圆肩。

如果你有一个滞后部位---对大多数人来说就是后束，趁着能量充沛先做一些单关节的练习（在推举后），或是考虑一下再加一个单关节动作来刺激该区域。如果你的三角肌已经高度发达，你可以调换顺序，来保证发展的平衡。如果你总是在训练后期训练某个区域，那它很可能会滞后。

不要推迟肩袖肌训练

训练总是疲惫的，更别说花额外的时间在那些你看不到的肌肉上了。这是为什么很多人都把肩袖肌训练放在计划最后。

肩袖肌---由四块肌肉组成，与三角肌合作，帮助稳定肩关节。在你训练三角肌---和胸的时候，如果跳过了肩袖肌，这两个肌群的比例就会失调。而那就增加了你肩袖肌受伤的概率。任何老道的训练者都会告诉你健康肩袖的重要性。动作不帅，但是做做肩关节内旋和外旋可以帮助你保持肩关节的健康。

不要在胸部训练日后训练肩膀

肩膀，尤其是三角肌前束，常常在胸部练习中被募集到，而你的三头肌在推举过程中也起到辅助作用，因此如何安排训练的分化非常重要。

如果在同一天训练胸部三角肌和三头肌，没事。如果不，在胸部训练日中插入至少两天来保证你没有过度使用三角肌。比如，不要周一训练胸部，结果周二练习肩膀，周三训练三头。加入一些拉的计划（背或二头），腿部或是休息日来保证肌肉的恢复。无论你想要的是肩膀的块头还是细节，你想要的上面都有，它还能使你免受损伤。

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三角肌训练中常见问题

很多人再进行三角肌训练时，练半天，三角肌一点没反应，反而斜方肌酸的要死!今天就要给大家指出三角肌在训练中的常见问题。

三角肌锻炼中的常见问题：

1、摇晃借力

这是在侧平举训练中最常见的错误，导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重。

借助惯性向上，看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用。

记住：侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作，如果要用大重量请换到推举中。

2、自由落体

很多人在训练时的时候只注意抬起杠铃或哑铃的阶段，而下落时却放的太快!这会让你损失40%以上的锻炼效率。

下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩。

在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大。

因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩。控制好肌肉的全程用力，下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321。

3、举得太高

很多人在外展的高度太高，导致(肩胛骨)斜方肌大量参与进来。比如，侧平举是一个肩外展动作，根据肩肱节律来看：正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责(120-135°)肩胛骨负责(45-60°)。

当肩部外展不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责，而盂肱关节的外展主要就是三角肌中束负责。如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好!再往上肩胛骨就会大量参与了。

4、肩胛不稳

耸肩(肩胛上提)是很多人锻炼者都会遇到的问题，肩膀耸起，肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况。这主要是动作模式错乱的原因，肩外展有肩胛骨和肱骨共同参与。

正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作，而三角肌却被掩埋。

以上就是三角肌训练的相关问题，希望大家能理解清楚，科学的训练，努力的坚持，让自己变得越来越强。

三角肌中束专项训练练出饱满三角肌

肩部是每个人都应该加强锻炼的部位，它不但可以让一个人的身材变得非常有型充满魅力感，还能让自己穿衣服更好看。

同时肩部也是毁身材的一个部位，如果不加强肩部锻炼，长期不良姿势就会引起肩部变形，出现圆肩，含肩等不良情况，严重影响身体的美感，使原本笔直高昂的身材变得弯曲不堪。

三角肌中束是三角肌这个羽状肌中最大的一块肌肉，也是最容易刺激到、训练到的，中束的发达程度基本上决定了上半身的视觉效果，一个胸肌发达的家伙如果没有发达的三角肌中束，是多么滑稽画面，除了强大的背部肌肉，如果没有发达的三角肌中束相呼应，基本不可能。

下面为大家分享4种方法帮助你打造发达的三角肌中束肌肉。

一、哑铃站姿侧平举

1、练习方法

A.直立，两手自然垂下，手持哑铃;

B.向外形成弧形上抬手臂，直至哑铃举至与肩同宽;

C.最后将哑铃放回髋处。

2、注意

A.保持身体直立，不要晃动。

B.保持沉肩，不要耸肩，上臂尽量往后靠。

C.举起来后肘关节要稍高于手腕。

二、站姿拉力器单臂侧平举

1、练习方法

A.侧身，用近侧的手持拉力器，保持肘部略微弯曲。

B.拉起手臂，并与地面平行。

2、注意

A.拉力器侧拉模仿哑铃侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。

三、哑铃肩部推举　

1、练习方法：立腰。挺胸，紧腹，背稳固地靠在靠背上，以肩关节为轴，双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止.稍停，保持肘外张，原路线还原

2、注意：不要向上分开哑铃，在动作到下面时候前臂应该垂直，动作幅度需要做完整。

四、坐姿哑铃侧平举　

1、练习方法

A.坐在哑铃凳上。身体前倾，约20至30度。保持背部挺直。双手握住哑铃，放在大腿旁。

B.两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，保持肘部弯曲。

2、注意

A.不要甩动哑铃!

B.手臂保持伸直。

三角肌及三角肌前束训练方法

每一个男人都渴望一副饱满的肩膊，那代表着安全、结实和一种男人由内而外的霸气。而由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。

认知三角肌

肩部的三角肌（deltoid）俗称虎头肌，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。

形态位置：位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。

三角肌deltoid，也可Delts，分三束：前束、中束、后束

三角肌前束训练

（1）直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

（2）哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

（3）拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

（4）杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

（5）杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

（6）阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

（7）斯科特举：斯科特举（ScottPress）是奥林匹亚先生拉里·斯科特独创的一个动作，针对三角肌前束。

运动小提示：

正确的锻炼方法可以增加三角肌的维度，使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行，从而增加肩膀宽度和厚度，显得更加威猛。特别对于上肢比较薄弱的，缺乏运动的人来说，更应该注意三角肌的锻炼。新手锻炼不可过猛，需要循序渐进。

怎样解决三角肌后束的发展问题

【健美知识】三角肌后束没有对抗肌群，在运动范围上也容易受到限制，很难用足够的重量去进行刺激，这就妨碍了三角肌后束与其他肌肉同步增长。因此，塑造完美的三角肌后束对所有健身者都是一种挑战。但许多奥林匹亚大赛的参赛者已经为我们做出了榜样，下面就向你介绍一下我是怎样解决三角肌后束的发展问题的。

一、聪明地孤立三角肌后束

你不妨做个实验，向后侧举臂给三角肌后束施压，你会注意到背阔肌和斜方肌比三角肌后束更有力量和更具影响。这样的运动会不恰当地影响三角肌后束的用力，从而使三角肌后束得不到很好的强化。同时也提醒你在锻炼三角肌后束时应尽量避免背阔肌、斜方肌和三角肌中束的参与。我训练时尝试着使三角肌后束与其他所有肌群分离，仿佛它是我惟一的身体部位。我用心体会三角肌后束是如何收缩和移动重量的，首先是不能通过拉动肩胛骨去进行运动，其次它必须有自己的运动轨迹。这样我就能全力以赴地关注能量单独进入三角肌后束，没有闲暇用肩胛骨向后拉动或用斜方肌去举起重量。

二、增大运动范围

对三角肌后束来讲，1英寸(2.54厘米)相当于1英里(1.6093公里)的运动，完全的运动范围不多于2英寸。因此，针对三角肌后束的运动范围每增加一点点都是绝对必要的。首先，要改变你意识与肌肉之间的联系，避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束参与。通过两臂的运动收缩和伸展三角肌后束，使其他肌群的运动最小化。

奥林匹亚先生三角肌后束的特殊训练计划

练习组数次数

坐姿杠铃推举 4* 8～10

坐姿俯身侧平举 4 10～12

坐姿哑铃侧平举 4 10～12

坐姿哑铃推举 4 10～12

*为1组、20次/组的轻微热身

三、最大化的重量

当你随便站立时，由于身体没有被支撑物固定，三角肌后束不能稳定，其他肌群就会大部分分享三角肌后束该做的工作。对于这种情况我的解决方案是：首先，让胸部贴靠在上斜板上固定，然后完成坐姿哑铃侧平举。当我抬起双臂时，它不但能防止躯干前冲，而且被固定的躯干能使我集中所有力量进入正在被挤压的三角肌后束。此练习还能让我用完全范围的运动和最大的重量去收缩和伸展三角肌后束。

接下来是坐姿哑铃推举，将背靠在直立的靠垫上，向上推举哑铃时通过一个向斜后方的弧度去刺激三角肌后束。

在肩部训练中，要想使相对落后的三角肌后束有新的发展，应把三角肌后束放在优先的次序，使用我推荐的4个练习，每个练习做4组，10～12 次/组。不久，你就会看到新的肌肉块悬挂在肩部后侧。

三角肌训练计划是什么

锻炼身体有很多技巧与要求，这与患者锻炼的部位有关，有些人是全身性的锻炼，这样所做的动作则有不同，针对某一部位锻炼的则要更要谨慎些，选择的锻炼姿势也有联系，比如患者进行三角肌训练，此时患者宜进行三角肌训练计划的安排，安排后后就知晓采取的锻炼方式，可达到三角肌的健美，那么三角肌训练计划是什么呢？

哑铃侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举

先拿一对平时能做12-15次/组侧(前)平举的哑铃，但在这套计划中只要求你拿这个重量做8-10次一组，因为这套计划的训练强度很大，所以要求尽量保持动作的准确性。训练中保持肘部略微弯曲，每个侧平举或者前平举一定要在最高点最起码停顿2秒钟再缓缓放下，继续快速的用爆发力来做下一个动作。

做完最后一个侧平举或者前平举后不要休息，立刻上杠铃(哑铃)肩上推举推举，在做肩上推举时，使用有靠背的训练椅。将哑铃置于耳朵的位置，采用半程动作，哑铃只高于头顶8英寸便停止，胳膊远远没有伸直。

动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次练习时应注意在动作的顶端肘部要有一定的弯曲。保持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样可以很好的孤立肩部，防止肘关节锁住。手倾斜，在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。以此类推，做5-6组，如果体力充沛，建议多做2-3组！

经过前面的超级组训练，你的三角肌已经像打了鸡血一样膨胀起来！下面继续下一个动作，：

俯姿哑铃侧平举+拉力器后展

这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌群，方法：先拿一对哑铃(哑铃重量同上)快速的做俯姿侧平举，要求还是跟侧平举的动作一样，保持肘部略微弯曲，两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停1-2秒，放下哑铃还原。反复做8-10下，感到能使三角肌后束肌群获得更好的收缩为妙。

在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。俯姿侧平举做完不休息，立刻做拉力器后展，站在十子下拉的中央，双臂在前臂的中央交叉，双手握住另一侧的手吧，肘部略微弯曲。双臂后展，肘部始终保持弯曲。这套动作同样做5-6组。当然，在体力充沛的情况下，还是建议多做2-3组！

这个系列的超级组做完，整块三角肌已经差不多筋疲力尽，在计划的最后采用轻重量的哑铃做2组侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举(20-25次)---此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干，以使肌肉和线条练到及至！

三角肌训练计划是什么呢？患者做三角肌训练主要是使用哑铃的方式，用哑铃完全运动有动作组较多，在训练时要注意关节的保护，每次练习要控制好时间，因为哑铃的重量，如运动的时间过久会出现身体过度疲劳，而制定了计划后则能缓解，每次锻炼的时间计划，运动后对身体的护理计划等，每个计划都要先实践再执行。

三角肌训练教学 5组动作全方位轰炸三角肌

很多人的卧推做得不好，推不起大重量，都是因为肩部的训练得不好，当你肩部足够强大了，你的卧推训练重量也会逐渐的提升。所以，大家要想自己的卧推得到有效提高，那就不要忽略了肩部三角肌的训练。

那么我们的肩部三角肌该怎么去锻炼呢?下面给大家带来5组肩部的训练动作教学，它们可以全方位轰炸你的三角肌。

第一组动作

这个训练动作叫站姿杠铃推举。我们在训练时使用站立的姿势去进行锻炼，可以避免你坐着锻炼过程中有让身体刻意借力的习惯。

但是站着进行训练也是需要注意，我们的锻炼重量不要过大，不然会给腰部带来较大的哑铃，会很容易让腰部受伤。我们在练习如果有腰带，可以让自己戴上，在训练中可以保护腰部。

在训练时保持背部挺直，双手举起杠铃，往头上抬起，然后稳稳的放下，保持肌肉的发力控制下放，不要借着重量下放。

训练4组，每组8~10次。

第二组动作

这个训练动作叫哑铃推举。我们在练习时使用坐姿进行锻炼，让上背部靠在凳子上，双脚打开稳稳的踩在地上，保持好身体的稳定。

在训练中双手举起哑铃，从你的头部两侧往上举起。

这个训练动作我们在练习中可以有一个小变式，就是使用阿诺德推举这个动作来进行练习。这个动作的训练也是可以给肩部带来不错的训练效果。

我们在练习时把哑铃先面对你，在胸部的位置，然后推起时顺势往外翻转，让你的手掌心朝外，借着往上稳稳推起。这里加了一个旋转的动作，可以让你的肩部收到更好的训练效果。

训练4组，每组8~10次。　

第三组动作

这个训练动作是哑铃侧平举。我们在练习时可以到龙门架旁边进行锻炼，这可以让你一边手拉着龙门架的把手，可以能让你有一个倾斜，这样子进行训练可以给三角肌外侧带来更好的训练感受。

在练习时另一边手抓着哑铃，进行反复的侧平举。

训练4组，每组8~10次。　

第四组动作

上一组动作做完后，我们不要急着离开龙门架，这个训练动作我们也是要使用龙门架的绳索进行锻炼。

在练习时我们的身体姿势是一样的，只是把哑铃换成了龙门架的把手，一边手抓到龙门架的把手上，然后做出侧平举的动作，训练的大致感觉和哑铃训练是差不多的。

使用龙门架的绳索进行锻炼，在下放时你会感受到相应的训练阻力，我们要发力去控制，让自己缓慢的恢复动作，不要让自己放松了顺着阻力下放。

训练4组，每组10~12次。

第五组动作

最后一个训练动作我们锻炼三角肌的后束。在练习时让自己坐到凳子上，身体向前俯身，然后抓起地上的哑铃。

接着让自己往后做出飞鸟的动作，让自己的三角肌后束得到训练收缩的感觉。　

训练4组，每组10~12次。

三角肌训练技巧锻炼三角肌之前你要清楚这些

三角肌三束虽然不同的部位有不同的训练侧重点，但整体上都是负责让整个肩关节外展、上提的。所以外展上提的动作，对三角肌整体都有很好的训练效果。另外，三束协同发力的动作能举起的重量更大，综合训练效果自然也更好。

推举就是训练三角肌整体的最佳动作。推举动作对三角肌，尤其是前束和中束有不错的激活水平，是综合训练三角肌整体的优选动作。

而且由于三束协同发力，不会因为某一束的力量弱就举不起来，所以训练重量也可以更大，适合在肩部训练的开始作为基础动作。

动作过程中，要保证手臂，尤其是大臂跟躯干始终处于同一个平面。切不可为了推举大重量而弓背向前侧推举，这样不但不容易训练到三角肌整体，只侧重了三角肌前束，而且会有一定的危险，更容易在动作中受伤。

肩部整体训练技巧

肩部三角肌属于羽状肌群，本身力量跟爆发力就很强。大重量围度训练只能练到力量和围度，不能很好地雕塑线条和形态。

如果只用大重量练肩，练出的三角肌是没有线条的一整块，看上去并不美观。另外，肩关节也是全身灵活性最好和稳定性最差的关节。

有人形容肩关节的结构是把一个网球放在高尔夫球的球座儿上。所以肩关节是人平时最常用也最容易受伤的关节。肩部脱臼、肩部拉伤在运动过程中非常常见。而越大的训练重量越不容易控制，也更容易受伤。

所以肩部三角肌训练，建议采用中等重量、多次数、多组数、力竭的方式，来雕刻它的形态。

三角肌后束

我们一直提到，舞蹈演员之所以看起来身姿挺拔优雅，是因为她们日常训练中的“开肩”这一训练。而开肩，主要练的就是三角肌后束。

练好三角肌后束，可以让你平时团在一起，显得很没有自信的肩部向后展开，整个人看起来也就更加挺拔优雅。

另外，有力的三角肌后束还能避免上交叉综合征带来的探颈、圆肩等身姿问题。从训练角度来看，练好三角肌后束，打开肩关节，也有助于做深蹲时将杠铃更好地放在合适的位置，是深蹲有效性的保障之一。

三角肌后束在生理上主要负责向后伸展和水平外展肩关节，所以能锻炼到后束的有效动作是类似于俯身侧平举这类向后、向外展的。

很多朋友在练三角肌后束时，可能没有后束的训练感觉，反而觉得后背斜方肌被练得很酸。事实上，没找到后束训练感觉，的确有可能肩没打开，脖子反而越练越粗。

练后束不成反粗脖子，是因为在水平外展的动作里，除了后束，还有背阔肌和斜方肌这两个力量和体积巨大的肌群参与其中。

由于这两个肌群都是训练重量在百余公斤级的大肌群(想想引体向上，背阔肌能拉起一个人)，而三角肌后束一般的训练重量却只有3~5公斤，与它们一对比简直弱爆了!所以一旦背阔肌和斜方肌在训练中借力，肩自然就很难被有效训练了。

想要专注练肩，避免借力，有一个很好的小技巧：尝试在动作过程中稍稍向里转一下手，也就是所谓的内旋肩关节。肩关节内旋90°时，斜方肌和背阔肌处于发力不便的姿势，所以会很少参与到肩关节的活动中。

取而代之的是肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌，这两个肌群对于身姿的改善同样大有好处。

不过，由于内旋的手臂动作少了大肌群的借力，虽然可以更好地针对三角肌后束，但动作过程中也更容易角度不稳定，增加了一定的危险性，容易造成肩关节拉伤等问题。所以内旋手臂训练时，建议尽量选择小重量，并且在练习过程中要注意安全。

三角肌中束

三角肌中束作为身体的最外侧，直接决定了男性身形是否足够宽阔，女性手臂线条是否足够优美。三角肌中束在生理上负责协同其他肌群让肩关节外展、上提，所以锻炼三角肌中束最好的动作莫过于侧平举。

三角肌中束训练技巧

1.训练重量不要过大

事实上，三角肌中束并不需要太大的重量，三角肌本身就习惯一起发力。你用大重量练它，其他部位也会借力，还可能会用到膝盖、斜方肌的力，这样不但不能好好地练到三角肌中束，而且很容易受伤!

一般来说，无论是为了安全还是为了效率，都不建议侧平举训练重量过大。普通人如果能找到三角肌中束的发力感觉，每侧0.5~3公斤足矣。

2.侧平举，手臂要不要伸直

研究发现，从对三角肌中束的刺激水平来看，手肘微微弯曲(150°~166°)与完全伸直(180°)状态下的肌肉激活水平差距并不大。侧平举动作中，为了保护肘关节而微微屈肘并不影响动作效果。

肘部实际上是一个相对脆弱的关节，肘部的韧带很容易在重心不稳的情况下受伤。如果在侧平举的过程中肘部总是保持平直，没有给肌肉留下缓冲的余地，全靠关节处韧带、肌腱和骨骼承受重量，那就很容易受伤。

所以，我们建议大家在做侧平举时，肘关节不要锁死，保持微屈即可。这样大部分的重力由肌肉承受，更安全，训练也更高效。

三角肌前束

三角肌前束在肩部的正面，它的强弱，不但决定着你的门面，还和胸部训练动作密切相关。三角肌前束的主要作用是让肩关节水平内收、内旋。

水平内收这个动作，大家应该比较熟悉了。我们在卧推或俯卧撑动作中，都需要用到水平内收。也就是说，胸肌训练本身就可以让三角肌前束得到很好的刺激，所以一般的训练者并没有必要花太多时间训练三角肌前束。

三角肌拉伸

肩部拉伸有助于在肩部训练后放松肩部肌群，并刺激其生长。

另外，由于现在很多人工作学习时的姿势不正确，肩部肌群相对薄弱又紧张，很容易含胸驼背，体态不正。所以平时多做一些肩部拉伸或者开肩的动作，也有助于放松相关肌群，矫正体态!

开肩动作，具体是指让肩膀在自然放松的状态下，尽量向后、向外打开。想象肩部向后延展，两个肩胛骨尽可能靠紧的感觉。

肩部拉伸姿势也一样，在拉伸过程中，尽可能地打开和延展目标肌群，增加肩部柔韧性，缓解肩部紧张状态。平时肩部肌群尤其是三角肌后束薄弱的朋友，日常多做开肩和拉伸动作，也可以帮你打开肩部，让你不再含胸、圆肩，让你抬头挺胸，整个人气质大增!

不过要注意，由于肩部是非常脆弱的关节，任何不经充分热身的拉伸都会导致肩部拉伤。同时，训练前的拉伸可能会导致你的力量下降与受伤概率增加，所以建议开肩与肩部拉伸要在运动结束后或平时充分热身后进行。

三角肌练不大？练不出立体饱满的三角肌的3个原因

很多人在肩部训练中总是得不到他们想要的效果，其中肯定是出现了一些错误，今天带大家简单去认识3个肩部训练中的常见错误。

一、举得不够重

如果其他肌肉也是要靠举起大重量来练才可以增大，那么肩膀三角肌一样就是需要举得够重。

有些人可能是害怕举得重会令动作不对而练不到，甚至目标肌肉感受不到张力，其实这个绝对不是必然，重量不应该影响你的技巧，再者肌肉在举起大重量时理应感受到更大的张力。

大重量的推举是你需要的，不过千万不要不能盲目增加重量，你需要去保证动作质量。

二、忽略了三角肌后束

很多人为了练出厚实的胸肌，做了太多推的动作!从正面看确实不错，但是转向后侧时却毫无美感。

一个漂亮的肩膀是需要3D效果的，不要让你的后肩连累你。

记住，在你训练计划进行推的动作，一定要搭配同等比例的拉的动作，来保证你平衡发展!塑造立体的肩膀。

三、训练时动作过快

动作太快的最好例子就是自由落体的下降哑铃和杠铃。

在肩部训练中，想要获得灼烧感，让肩膀爆起来，动作一定不能太快，特别是离心收缩阶段。

离心阶段考验着你的肌肉控制力，改善你的肌肉感受度，增加肌肉在张力下的时间，给你带来更好的肌肉刺激。

记住：动作的时候不要盲目的去举起重量，而是慢而有序，有控制的进行。在动作的顶端稍微停留一秒，然后保持张力慢慢下落。

把速度减慢一些，去控制重量。

如何挑战三角肌

纳赛尔.桑贝蒂(1999年阿诺德传统赛冠军)

1、以基本动作为主要想三角肌快速生长，就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。

2、正确地做侧平举侧平举虽对增大三角肌体积作用不大，却能完善三角肌顶部的外形。遗憾的是许多人做这个练习时，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而达不到预期效果。练侧平举时，两臂轮流做效果最佳，还有助于更好地控制重量和集中精力。

3、采用最佳练习三角肌的全面发展需要多样化的刺激。我最喜欢的三角肌练习是：颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。我每次肩部训练选用其中的四个练习。

4、充分热身肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前，确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。

5、自由重量练习时应有保护许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀，这并不是说应该避免这些练习，而是说练习是要格外小心。哑铃推举具有不稳定性，哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全，可以请同伴把哑铃抬到你手上，并在和后面保护。做颈后推举时，应避免杠铃下降得太低，那样会增加受伤的危险。

6、根据需要安排训练顺序要么拥有发达的三角肌，要么拥有发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。

7、三组合练侧平举我常把它用到单臂侧平举训练中，效果非常好。做法是，先侧平举10次，接着前平举10次，然后从背后举到侧面做10次，中间不停顿。每个手臂做10组。我尝试此法的初衷，是想在备赛期间增加三角肌的线条。但其效果是如此之好，对肌肉的刺激是如此之强烈，所以现在我已把它用到非赛季的训练中了。

8、用欺骗法做直立划船宽握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时，不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置，因为上拉得越多，斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量越大，就越难保证动作的规范，这样会限制三角肌外侧头的发展。

考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的有效练习，所以我采用了一个两全其美的做法：头两组非常规范地做两组或更多，第3、4组采用大重量，借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置，做5-8次，然后返回到规范动作做1组10-12次结束。

9、用不完全动作做颈后推举大约每隔两次训练，我颈后推举的第3、4组将用非常大的重量进行不完全动作的训练(仅做上半程动作)。采用不完全动作训练，是为了使用大重量，突破肌肉生长的极限。 10、经常改变动作顺序

我使用的训练动作很少，但安排顺序每次都不同。这次以哑铃推举开始，随后是颈后推举、侧平举和直立划船;下次则可能是直立划船、杠铃推举、哑铃推举和侧平举。这样可以保持训练的新鲜感。

11、组次安排技巧我每次三角肌训练做4个练习，每个练习金字塔式增重做5组，各组次数分别为12-15、10-12、6-8、5-6。第5组返回第一组使用的重量，做10-12次结束。

12、经常“轰炸”三角肌三角肌是个小肌群，许多人误认为它很容易训练过度，其实恰好相反。由于它很小，所以恢复得非常快。我通常每周练两次三角肌。

我记得阿诺德.施瓦辛格曾经说过，当他想改善三角肌时，每天早上起床后做的第一件事就是做侧平举。

（实习编辑：陈兴娣）

训练三角肌后束的动作

三角肌是手臂中非常重要的一部分肌肉，也是非常多健身爱好者在健身的过程中，会单独做训练的。那么要注意，三角肌的锻炼方法有非常多，今天来具体看一下训练三角肌后束的动作。

杠铃颈后推举

呈坐姿状态，利用杠铃做颈后推举是非常好的一组动作。也就是将杠铃置于身体后侧，从而来做推举。虽然这个动作对训练三角肌后束效果很好，但是安全性并不是非常高，所以建议是在专业人士的指导下再做这个动作。这个动作，不仅仅能够刺激三角肌后束，对三角肌后束的刺激也是非常有效的，但是训练的安全性也应该考虑。

哑铃侧边反向飞鸟

首先整个人的身体应侧躺在倾斜的健身椅上，而后利用哑铃从单侧的一边开始做侧边反向飞鸟，全程的移动重量应从一侧忙忙转移到另一侧。因为人的身体是倾斜躺着的，所以安全性并不是非常高，建议是在专业指导人士的辅助下完成。不过该动作对训练三角肌后束效果也是很好的。

固定器做反飞鸟

这个动作一般是在健身房才能够完成，因为我们需要使用到固定器。利用固定器械做反飞鸟，做这个动作需要人整个身体都坐在椅子上，同样也是要全程移动的，尤其是我们的手臂，需要有长和合的动作。那么这个动作需要使用的力量是非常大的，所以对于锻炼三角肌后束效果很好，而且相对于前两组动作，安全性更高也更加靠谱。

三角肌后束肌肉好看与否，对于整个身材而言，都有着举足轻重的作用，好看的三角肌能够给人留下更好的印象，也是健身效果得到显示更好的提现。那么上面这些方法，大家都可以尝试。

三个常用的锻炼三角肌动作

在三角肌的锻炼中有很多的锻炼动作，你可以选择适合自己的锻炼动作，我这里给大家介绍三个非常常用的锻炼方式，可以让你们在锻炼中得到高效的锻炼效果。

一、站姿哑铃推举

站姿哑铃推举可以锻炼到三角肌的前部，这个动作你在锻炼时可以坐着锻炼，也可以站着，这个根据你自己的锻炼习惯选择。在练习时双手各握哑铃一只，然后进行一个向上的推举，这个动作和普通的推举不同，还在推举的过程中加入了旋转，这样对于你的三角肌前束的锻炼效果会更好。锻炼时你的膝盖是稍微弯曲，背部要直立，不要驼背。锻炼动作要慢，让刺激效果更深入。

二、侧平举

前束肌肉锻炼结束了，我们可以练习三角肌中束的肌肉。侧平举是锻炼我们中束肌肉的一个好动作，在练习时注意不要选择过重重量的哑铃，这个动作只要你选择自己适应重量进行锻炼就好了。如果重量过大很容易让你肌肉拉伤。我们在练习时注意肘部不是锁定打直的，要保持稍微的弯曲，平举的幅度大概到了和肩部平行即可，放下时注意不要跟着重量惯性走，你要发力控制着下放。

三、俯身侧平举

最后一个就是锻炼三角肌后束的动作了，三角肌的后束的锻炼同样在器械的选择上也是选择适当的重量就好了，如果重量过大同样也很容易受伤。在练习时要让你的三角肌后束感受紧缩，锻炼时背部同样的是挺直的，膝盖稍微的弯曲俯身。锻炼的动作尽量的慢些，让三角肌感受到深度的刺激效果。

在锻炼三角肌的时候我们可以每个动作锻炼3组，每组10~12次。这三个动作的锻炼量对于大多数人来说是很少的，所以大家在练习时可以根据自己的情况多加两个锻炼动作，这样对于锻炼的效果会更好。

在锻炼结束后记得拉伸自己的三角肌、肩部，然后再休息补充蛋白质。拉伸是非常重要的，它可以保证你的肌肉得到足够的伸展，这样你在锻炼结束后的酸痛感不会过于强烈，可以稍微的减少你的酸痛。