风挡刮水动作（WindshieldWiper）技术详解
这个动作因为酷似汽车雨刷刮水的动作而得名。是比较高难度的腹肌锻炼方法。欢迎大家学习
目标肌群：腹斜肌肉，下腹部肌肉
需要准备：上拉杠
初始姿势：使用正握宽握距握姿，悬挂在一个上拉杠上，保持身体竖直不动。深呼吸，收缩腹肌肉抬起两只腿，脚踝一直冲向额头方向。很明显，灵活性是关键。
动作要领：从这一位置开始，小心慢慢地向右边移动双腿幽度，然后向左。整个动作过程中都要保护臀部弯曲，双腿抬得高些尽量。鲍维提醒大家说：腹部必须有能力且能控制自如，如果搞绳肌特别紧张，即使腹部很有能力做这个动作时会有困难。在这种情况下，可以在每次周训练方案里再加一点针搞绳肌的拉伸训练，用来这个动作做准备。
提示：动作难度大，规范动作正确性不容易、需要很强的核心力量
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下腹肌锻炼方法——斜板仰卧腿上举技术详解教程
斜板仰卧腿上举技术详解教程
下腹部的肌肉是很难练的，斜板仰卧腿上举是一个比较不错的训练动作，但是这个动作要求也比较高，需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。它类似于仰卧抬腿和仰卧举腿（仰卧屈膝提髋）、它利用上了斜板的角度改变增加了动作的难度和效果。也就更不容易掌握了。与卷腹配合运用，锻炼效果明显，
此动作不仅对下腹部肌肉有强化作用，还可以锻炼到腹直肌和股四头肌，是腹肌锻炼不可缺少的动作之一。
目标训练部位：下腹部肌肉
起始姿势：仰卧头朝上，你可以选择斜板或仰卧起坐斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
动作要领：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落到开始位置。
呼吸方法：向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
提示：
、下落两腿时，仍要控制腹肌
、控制你的速度不可以太快
、可按照你的情况增加负重，
、你也可以在平面上完成，不用斜板
腿部肌肉锻炼方法,单腿推举技术详解
腿部肌肉锻炼方法，单腿推举技术详解
主要锻炼肌肉：股四头肌股二头肌
起始姿势：坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。
动作要领：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。
提示：
1．开始时要用较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。
2．脚踏在踏板上部位置时，锻炼的重点是股二头肌和臀大肌，而踏在踏板下部位置时，主要是锤炼股四头肌。
3．不要外展膝部，在整个动作过程中，保持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。
4．蹬起时脚底要均匀用力。慢慢地下放，用爆发力蹬起重量。
5．屏住呼吸可以使训练更安全，增强脊柱的力量和稳定性，更有利于腿部的发力，取得更好的训练效果。经过粘着点后用力呼气，可以释放胸腔与腹部的压力，并使腿部获得短暂休息。
6．最高点处不要锁死膝关节，以免受伤。
训练顺序：把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期，即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后，最后再做腿屈伸会取得最佳效果。
训练强度：每侧腿做3组，每组8~~12次。
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胸肌下侧锻炼方法——下斜哑铃飞鸟技术详解教程
胸肌下侧锻炼方法下斜哑铃飞鸟技术详解教程
下斜哑铃飞鸟是经典的训练胸肌，它的原理是通过身体姿势的变化，利用重力来刺激胸肌的不同角度，是训练者必备的动作之一。胸肌的漂亮是需要整体性的，所以这样的变化有助于你的胸肌更加协调健美。
一般来说，下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做（比如卧推）。也可以安排在其它训练之前，或者和其它动作一起做。
目标训练部位：胸肌下侧
起始姿势：将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。
动作要领：吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。
双臂伸开暂停一会，然后重复。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
做3～4组，每组重复12～15次。
注意事项
、为了确保安全，在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑，因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。
、平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压，因此很危险。会导致相当高的血压
、肘部不要过度弯曲，因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。
、在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。
、在做这一动作时，双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻炼下胸部。
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高脚杯深蹲技术详解
高脚杯深蹲可以作为开启核心及上半身稳定度的工具，大幅改善了深蹲的技术。
有些深蹲做不好的人群让他们持着5～10公斤的哑铃来进行高脚杯式的深蹲动作，结果，非常神奇的，每个人都蹲的很好。
为什么称为高脚杯深蹲呢?
持着哑铃就好像您持着酒杯，里面装满了酒，而你想要喝掉它。可以使用哑铃或壶铃来做。
高脚杯式深蹲的重点在于：整个深蹲过程中，哑铃的上下部位持续接触锁骨及剑状突起(若不清楚位置，就看成是腹部区域)，若下方的接触点离开身体了(哑铃没贴住腹部了)，表示身体出现前倾、蹲错了，这需要要修正。
高脚杯深蹲动作
1.双手捧着哑铃一端，将哑铃垂直靠近胸前，像捧着酒杯一样，两手内收，肩胛下压放松,肘尖向下。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前(或微微外八)，重点是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。
2.身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚子里。
3.屈髋屈膝，同时向下蹲，下蹲的深度，根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准，参考标准是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置!
4.感受髋关节向后移动(往后、往下坐)，同时屈曲膝盖，不要过度前移，膝盖始终保持和脚尖成一条直线!
5.过程中胸、背都是维持挺直。运动轨迹为一条直线，中心落在脚掌中央!
6.最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。同时伸膝伸髋向上蹲起。回到起始动作。
7.整个过程中，哑铃上下两端尽可能贴近胸部。
背阔肌锻炼方法——绳索单臂划船技术详解教程
背阔肌锻炼方法绳索单臂划船
使用这个极富挑战性的单侧动作来拉神、燃烧你的背阔肌并使之迅猛增长。
目标肌肉：背阔肌
准备动作：
1.将一个D形手柄连接到一个低位拉力器上。使用一个自然的或稍微内旋(掌心朝下)的握姿抓握住手柄，并向后迈几步.直到你的手臂已经充分伸展为止
交错你的站姿，以使你训练一侧的脚处于稍后的位置。俯身大约30一45度角保持头部自然和背部挺直.以及腹部收紧。
动作要领：
1.深吸气，收缩背阔肌，屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展，朝你的腰部拉拽手柄.直到大臂向后伸展至最大限度，稍微停顿。努力挤压你的背部一秒钟，慢慢的向回放，控制速度，直至背阔肌完全伸展，然后稍微停顿再进行第二次。
2.做3-5组，第1、2组15RM，第3~5组8~10RM的重量进行训练。
注意事项：
、做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。
、不可靠惯性来做此动作。
、在整个动作过程中，始终保持你的肘部紧贴在自己的体侧
、训练完此动作之后，再配合杠铃划船效果最佳。
以上就是绳索单臂划船的详细要领，此方法还有一个动作演变
平卧哑铃推举-技术详解！
平卧哑铃推举
卧推是训练胸肌最好的动作，哑铃卧推被称为胸肌增长的最佳训练方法。
动作详解：
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。
两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定），使得胸肌放松，影响锻炼效果。
然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约2025度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
胸肌技术卧推详解
胸肌是属于比较好练的肌肉群。胸肌是属于大块肌肉组织，应该以基本动作为主，即：卧推练习，它能使你的胸肌变得厚实，而且有形。这裡应该注意的是，做基本动作，我们要求的是动作一定要标準，开始时 ，不一定要那么重的重量，但是动作一定要到位。比较好的方法是，有人在旁边给你纠正，因为自己往往发觉不到自己究竟有没有做标準。方法是3组，每组在8-12个为宜 (每週两次以上)。在能独立标準的完成卧推练习后(2个星期左右)，可以加大卧推的重量了，但这时，一定要有同伴在后面保护，以免受伤。
方法是4组，每组在8-10个为宜(每週两次以上)。训练两周左右就可以再次增加训练重量了;每次增加的重量在10-20公斤左右，这样能做到循序渐进，并充分的刺激胸肌，使胸腔增大，胸肌变得厚实。在握距上，大家应该清楚以下几点：
1.平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。
2.宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。
3.窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱叁头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。
大家要知道的是：
运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱叁头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到塬因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱叁头肌)已经很酸胀了。
再有就是正握与反握的区别了： 建议大家都用正握训练胸肌，这样更容易控制器械，而反握主要用来训练肱叁头肌的。
仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。
卧推所用的器械主要是槓铃和哑铃。做槓铃卧推是最好配一个承接横槓的卧推架。
槓铃卧推有叁种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。
握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱叁头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和叁角肌前束衔接的部位。
以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实;二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成「桥形」;叁是横槓置于乳头上方1厘米处。如採用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
卧推动作的要领也有几点要注意：一是以胸大肌的突然收缩力，将槓铃向上推起;二是在推举过程中，躯干始终保持「桥形」;叁是推起槓铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌「含胸耸肩」，否则锻炼效果会大打折扣。
唿吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还塬时唿气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则採用直臂支撑时先唿吸两叁次，接着吸半口气(即闭住气)的同时，使槓铃慢慢下落胸上。当槓铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起槓铃，直至两臂伸直时在唿吸，随即进行深唿吸。
进行上斜卧推时，大都採用宽握距，将横槓置于锁骨处。直臂支撑时，槓铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横槓应置于乳头下的第六或第七肋骨处。
採用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。
腹肌下面两块怎么练？下腹肌锻炼方法详解
腹肌是健身房里大家最爱讨论的话题！腹肌是一块有趣且漂亮的肌肉。
健身房里面有一个经常拿来讨论的话题就是：
练腹肌（腹直肌）有分上下腹吗？
我可以清楚的告诉大家，练腹肌的确可以分上下腹，
这边要先提醒大家，要完全的分开只练上腹或下腹是不可能的，
但是的确有一些动作可以让下腹多练一些，
例如说：
反向卷腹跟正向卷腹比起来可以带给下腹肌更多的肌电讯号，(SartiMA1996,WillettGM2001)
而另外有一则研究显示自然情况训练下，同一块肌肉中肌电讯号较强的地方会出现较多的肌肥大，(WakaharaT2012)
也就是说反式卷腹会带给下腹肌更多的肌肥大效应。
练腹肌的动作有数十种，我无法为大家一一说明哪个动作是否能让下腹多练一些，
但是可以这样记，通常下方先移动的动作可以让下腹部承受较多的负荷，
例如：单杠上抬腿、反向卷腹、TRXCrunch。
除了腹肌可以分上下之外，
臀大肌也可以分上下、胸大肌可以分内外，这些都可以用简单的解剖学与物理模型做说明
好的，讲了那么多，其实只有两个重点：
1.的确有训练动作是可以针对下腹肌
2.不只腹肌，其他的肌群也有类似的局部肌肥大效应
建议：
考量局部肌肥大效应，给一般练肌肉朋友的建议是
1.一块肌肉适时地用不同的动作去训练
2.如果你的下腹线条特别不明显的话，可以试试看优先执行刚刚讲的那些动作
3.不免俗地讲一下，腹肌要明显，体脂要低还是先决条件
背阔肌外侧锻炼方法——单臂绳索下拉技术详解教程
背阔肌锻炼方法单臂绳索下拉
单手运动是刺激肌肉体积增加的一种非常棒的选择，
单臂绳索下拉能够很好刺激的背阔肌外侧的肌肉，还能锻炼到前锯肌。
起始姿势：
、将钢索上挂上一个D字形的握把。选择一个大约是你双手运动时所采用的重量一半的重量。
、单手掌心向内握住握把，身体坐在坐垫上，空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身体躯干的稳定性。
、将你的双脚平放在地面上。手臂伸直，伸展背阔肌
动作要领
、收缩你的背部肌肉，同时挺胸。将握把垂直往下拉，手掌转身体，保持肘部紧贴身体。
、不要让身体转向一侧或者另一侧，让身体与拉力器架保持平行。
、在运动的最低点处，用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近，并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直，将握把回复到开始的位置。
要点提示
、像很多其他的单臂运动一样，动作时充分利用在最高点处的牵拉伸展过程。将这一过程保持片刻，避免使用冲量。
、你可以改变你的握把角度。当你疲倦了采用掌心向内的训练之后，你也可以采用掌心向后或者掌心向外的姿势来开始每一次运动。
、选择一个你能够胜任的重量。
背阔肌锻炼——单臂垂悬划船技术详解
单臂引体向上我想是大多数人望尘莫及的动作！因为难度实在是高！
不过！不知道大家想不想尝尝鲜，虽然不能做单手引体，但是你可以来尝试一下【单臂垂臂划船】
单臂垂臂划船，也是一个难度很大的动作，需要很强的背部力量和核心力量才能完成，不够你可以从简单到困难。等你这个动作轻松完成上百个了，那是时候可以挑战终极动作单手引体向上
难度:由简到难站立→仰卧→仰卧脚垫高→单手引体
简易版：利用TRX，单杠，杠铃
首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。单手握住吊带，手臂伸直、手掌朝外抓住把手。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，倾斜角度不宜过大，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
启动肩胛、手腕旋转、将重量往下拉到胸口前，感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，先把肩胛送回，利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，手臂再慢慢跟着重量往上，直至伸直
注：手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与。此外，臀部与躯干可能在重量移动中产生不稳定，建议过程尽量放慢；甚至当重量拉到底时，稍微停个2秒感受肌肉收缩。
左手完成反复次教，接普马上换手
锻炼次数：10-15个*4组。
发力技巧
放松肩部，先做背部收缩，手再跟着拉的步骤，用意识来控制速度，会比较好感受训练效果！
三角肌中束锻炼方法,哑铃直立划船技术详解教程
哑铃直立划船技术详解教程
哑铃直立划船和杠铃直立划船很像，因为训练器材的不同很多细节也有区别。相比杠铃，哑铃的稳定性要更差一些，但是自由度更好了。
目标锻炼肌肉：三角肌中束，三角肌前束
起始姿势：竖直站立，掌心向后持哑铃于体前。双脚分开大约肩宽的距离，双膝微微弯曲，
动作要领：保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺.将哑铃朝各自的肩部向上提拉.保持哑铃始终接近你的身体,还有你的双肘处于较高的位，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。
在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。
哑铃直立划船与杠铃直立划船动作很相似竖直站立并上挺胸部收紧你的腹部能够帮助你保持躯干的稳定。
要点提示
、在整个动作过程中，始终保持双手在一个较宽的距离上，这会将更多地刺激你的中三角肌并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。
、注意将手肘保持在一个竖直的平面上。不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定
、肘部高于前臂,将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。
、不要试图过快地增加重盘，正确的动作形式是孤立训练目标肌肉的关键要素.并能够使你避免受伤.
变化：你可以采用杠铃，壶玲，低位滑轮来代替哑铃。
高脚杯深蹲（Goblet Squat）技术详解教程
高脚杯深蹲（GobletSquat）技术详解教程
高脚杯深蹲的好处在于，可以减少背部的张力，但同样能训练下肢的肌肉。有助于纠正深蹲姿势和发力技巧
尝试使用高脚杯的握法(在胸前持着器材)。
选择哑铃或壶铃做为工具，哑领最好，然后进行高脚杯深蹲（GobletSquat），双手就好像捧着高脚杯。
起始姿势：将壶铃或哑铃放置于地面，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。
动作要领：
1、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
2.提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。
固定动作：挺胸抬头。肩部下压后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝盖和脚尖的方向一致
提示
在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。
在动作进行期间，背部始终保持微拱起的状态。
所有的关节运动都要保持同时、同速进行。
警示：在伸展背部以及臀部之前伸直膝盖。弯腰驼背。端肩低头。膝盖向内或者向外弯曲。
