也许你迷茫过，去到健身房不知道怎么锻炼。也许你每次都在练同一个循环，不知道怎么安排训练计划。那该怎么办？试试这个最多人用的训练计划公式。现在就来规划你新的训练计划吧！
小编在这里再次说到训练计划的定制，也许你会觉得某某人练得很好而采用他的训练计划，但是每个人的身体条件不同，训练上也会有差异。如果你有伤在身的话就要慎重考虑自己能不能做这些动作，避免伤情加重。最好的方法就是对照一下自己的状况而定制，或者咨询一下有经验的教练或健身前辈的意见。JsS999.COm
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效果好的家庭健身训练计划表
家庭健身本身就是一件对身心有益的事情，所以很多人在进行健身的时候也会先制定一下训练的计划，这样的话能够让自己更加有序地进行锻炼，并对身体也有一定的好处。不过，在进行计划的训练时，我们也要考虑到我们的条件，大多数的人在家庭进行健身的话，训练器材上面会受到一定的限制，那接下来我们就一起来了解一下家庭健身训练计划吧，如果你也感兴趣一起来了解下去吧！
1. 胸部+背部锻炼
在进行胸部和背部的锻炼时，我们可以在家里进行一些简单的运动，主要也是因为家庭健身不比健身房，很多运动器材是会受到限制的，所以我们可以购买一下哑铃，在家里做一些能够利用到哑铃的的运动。比如说我们可以采用哑铃直腿硬拉和跪姿俯卧撑这两项运动来进行锻炼，这两项运动也是能够锻炼胸部和背部，饮食上我们也可以进行调整，比如早餐选择牛奶搭配脱脂面包，午餐可以吃鸡胸肉和青菜，米饭为主食，晚餐就可以选紫薯搭配蔬菜沙拉。
2. 三头肌锻炼
三头肌这个部位是位于我们手臂的，所以进行这个部位的锻炼，能够提升手臂力量。家庭健身计划也是需要加入这种锻炼的，提升手臂力量对于大家来说十分重要，而且锻炼手臂的话，只需要利用到简单的哑铃就可以了，也非常适合大家购买一个家用哑铃来进行锻炼。哑铃弯举这项动作就是非常适合用来锻炼手臂二头肌以及三头肌的，而且哑铃也是能够购买到能操控重量的，另外，我们可以做完哑铃弯举以后再进行俯卧撑，来加大锻炼力度。饮食上也同样需要规划好，早餐可以选择无糖的燕麦加上水煮蛋，午餐选择通心粉搭配虾肉和西兰花。晚餐选择土豆和酸奶，属于营养又低脂的。
3. 肩部锻炼
肩膀这个部位的锻炼，同样也是非常重要的，我们在家庭健身计划当中，必须要将肩膀的锻炼列入其中。而肩膀的锻炼同样也是可以利用小巧的哑铃来进行锻炼的，因为哑铃可以做哑铃侧平举和哑铃推举，这两个运动对于肩膀的锻炼都是非常有效的，而且进行2到3组左右是非常适合的，每天可以做2到3组，但是，每一组做15次左右，留出一些时间来给身体休息。合理的饮食也十分重要，早餐的时候，我们可以吃全麦面包，搭配上酸奶，午餐时可以选择通心粉搭配上喜欢的肉类和蔬菜，而肉类最好选择脂肪含量低的，晚餐的时候可以选一些简单的粥类，在健身过后可以喝一点增肌粉。
家庭健身训练计划其实是可以根据大家本身的身体素质来定的，并不是每个人的计划都一模一样。
男士健身减肥训练计划 让你轻松健身减肥
在健身训练方法中，有各种各样的训练方法，同时这些训练方法的作用都是不同的，有的方法能减肥，有的方法能增肌，那男士健身减肥训练，相信还是有人知道的。那么，男士健身减肥训练计划是怎么样的呢？让你轻松健身减肥。下面就一起来了解一下吧。
星期一：胸部、背部
早餐：脱脂牛奶+麦片
午餐：虾肉+青菜+鸡胸肉沙拉
晚餐：一根玉米+酸奶
饮食的搭配，帮助我们更好地规范身体的新陈代谢，搭配我们锻炼的动作能够很有效地达到减肥的功效。想要训练，胸部和背部可以做跪姿俯卧撑，以及哑铃直腿硬拉，这两项动作对于锻炼效果上来说都是非常可观的。跪姿俯卧撑，基本上是有非常好的锻炼效果的，而且将我们的胸肌锻炼的同时还可以帮助大家将其他部位一起锻炼到。跪姿俯卧撑，对于男性来说，还有其他意想不到的功效，对于提升男性性能力也是有很大的帮助的。而哑铃直腿硬拉能够让大家的背阔肌变得更加的健壮，肥肉也会减少，也是值得一试的。两项动作每天做三组，每组20个即可。
星期三：胳膊
早餐：全麦面包+无油鸡蛋
午餐：西兰花+半碗面条
晚餐：紫薯+酸奶
到了胳膊的训练时，大家最好就是要做一些针对肱三头肌以及肱二头肌的肌肉训练方法。基本上哑铃弯举可以满足这些需求，不过，这一项动作在锻炼的时候可能有的人会觉得效果不是特别的明显，其实要想锻炼一个部位，只靠一个动作是不够的，大家可以在每周三进行更换动作，比如说做完了哑铃弯举以后可以改用俯身臂屈伸的方式，或者是利用锤式弯举，这些动作都是能够帮助大家锻炼手臂肌肉的，并且强度也是比较适中的，在锻炼效果上也比较可观。这些运动每天也是进行三组，次数就是根据大家的适应能力来定了，锻炼到大汗淋漓，就能很有效地减少脂肪。
星期五：肩部
早餐：水煮蛋一颗+全麦面包一片
午餐：脱脂牛排
晚餐：炖土豆
肩部的训练能够关系到我们的身体形态，放在最后进行训练，是有一个强化的作用，因为其他的训练在锻炼的时候，虽然不是针对肩膀，但是也会有连同的锻炼效果。另外，肩膀的肌肉可以通过哑铃推举，还有侧平举来实现，还有哑铃前平举这项动作同样也是可以帮助大家锻炼肩膀的。在肩膀的锻炼之后，如果希望得到更好的减脂效果。这些动作每天可以做15组，而中间都是可以通过半分钟的方式来休息一下，想要让减肥效果更明显的话，可以在动作过后进行慢跑。
你的训练计划和健身目标适配吗？
首先，要明白一点，凡是不讲目标的训练都是耍流氓。
我们进行科学训练的第一步，是明白自己的训练目标，一般从体型体态上说，就是三类目标，增肌（要长块儿）、减脂（整体变瘦）、塑形（局部雕刻）。下面我们看一下这三类目标在训练安排上有哪些不同。
一、从整体训练时长来看
小K要慎重地告诉大家，一次训练的时间，我们以1小时为界限，如果是想增肌的，建议控制在1小时以内，过长的时间不仅仅可能会起不到增肌的效果，反而可能会消耗掉我们好不容易练出来的肌肉，得不偿失；
但如果是想减脂的，时间稍微长一些就没关系，一般来讲，保证在自己能承受的负荷之内，如果时间充裕，1~2个小时的训练都是可接受的。
二、从训练手段来看
增肌和塑形的最佳训练手段都是抗阻训练，这个是毋庸置疑的，所以今天也不做赘述；
但减脂的最佳手段，其实也不能少了抗阻训练，尤其是鼓励抗阻训练+有氧训练的结合方式。注意顺序，是先做抗阻训练，再做有氧训练，这是最好的减脂安排。
三、从组间间歇来看
想增肌的人注意了，间歇不是越短越好，一般来讲，控制在60s~90s才是最佳状态，尤其是你的训练负荷相对比较大的时候，很多人喜欢以30s为间歇节点，实际上是远远不够的。
而减脂和塑形的就要明白，我们的目标是消耗，是雕刻身体，所以，两个动作之间需要有疲劳的迁移，绝对不能完全恢复，那间歇时间，需要控制在30s以内。注意，是以内哦，所以在20s左右的时候，就应该要开始做准备动作了，去感受气喘吁吁的快感和非一般的酸爽吧。
四、从训练负荷来看
其实研究早已表明了，增肌最佳的负荷是用你最大力量的60%~80%左右的重量做训练，也就是说做选择你使用起来感觉费劲的重量，然后重复8~12次训练动作，这时候的增肌效果最好。
对于很多想通过徒手训练增肌的人，小K想说的是，增大是不大可能的，但让整个肌肉形态更加完美绝对没问题，所以，想要变成大块头，器械训练必不可少。
而减脂就不一样了，运动即消耗，我们要的是选择一种最佳的消耗方式，所以，不需要过大的负荷，如果你做的是力量训练，那就选择你称手的重量或是徒手，然后重复，保证训练时间的充分，就是不错的选择。
最后我们用一张表来总结一下今天的内容。
*1RM是指在正确的动作下尽最大努力能完成一个动作的重量
安全心率=（220-年龄）*75%
现在你知道怎样更合理地安排和调整自己的健身计划了吗？
详细的分化训练健身计划
提示：此分化锻炼计划很详细，其他分化训练指导请访问：
适合中级健美爱好参考
训练计划一：
周一
部位练习 组数 次数
肩侧平举 4--512--15
杠铃肩上推举 5 6--15
俯身飞鸟 315
背 宽握下拉 510--15
杠铃划船 5 8--15
硬拉 5 6--30
哑铃耸肩 5 8--20
周二
胸 平卧推举 5 6--15
上斜哑铃卧推 5 8--12
拉力器夹胸 412--15
肱二 杠铃弯举 5 6--12
哑铃交替弯举 5 10--15
哑铃锤式弯举 4 12--15
肱三下压5 12--20
杠铃仰卧臂曲伸 5 10--15
单臂颈后臂曲伸 4 10--15
周三
大腿 深蹲 5--6 4--15
腿举510--15
腿屈伸 4 15--25
俯卧腿弯举 5 12--20
直腿硬拉 5 15--25
小腿 站姿提踵 4 15--20
坐姿提踵 4 15--20
腹肌悬垂举腿 5 20--30
仰卧弯起 520
一周两循环，练6天休息1天，采取金字塔式负重练法。
训练计划二
第一天
肩部 侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟
背部 杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉
第二天
腿部 杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉
腹部
第三天
胸部 上斜杠铃推举、平板哑铃推举、哑铃飞鸟
手臂 滑轮弯举、肘下压、托臂弯举、
仰卧臂屈伸、锤式弯举、哑铃头后臂屈伸
第四天
肩部 侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟
背部 杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉
第五天
腿部 杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉
腹部
第六天
胸部 上斜杠铃推举、平板哑铃推举、哑铃飞鸟
手臂 滑轮弯举、肘下压、托臂弯举、
仰卧臂屈伸，锤式弯举、哑铃头后臂屈伸
第七天 休息
饮食计划
10：00米饭 牛肉：芹菜、西红柿
14：30 小面饼、鸡胸、芹菜、蛋白粉
16：30 小面饼、鸡胸、芹菜
19：00 小面饼、鸡胸、芹菜、蛋白质
21：30米饭、牛肉、芹菜、西红柿
23：30 蛋白粉、谷氨酰胺
