冬天很多时候天气不好，北方雾霾南方雨，一想到户外运动就懒懒不想出门？这是你今年冬天给自己准备的长肉借口吗？
或许教你一套10分钟室内运动方法也能够快速保证每天消耗足够的热量，让你出身透汗精神焕发，而且脂肪不会堆积。无论是在家里，小区里还是健身房，甚至出差在外，这套需要场地很小，不依赖器械的运动都能让你消耗大量的热量，保证精力充沛，多吃了一顿也不用太担心哦。
每天10分钟室内运动目标：
1消耗足够的热量运动量要足够，意味着你要消耗足够的热量来抵消中午盒饭里多余的优质，下午肚子饿了在茶水间或小卖部随便塞下肚子的零食和晚餐因为疲惫而大吃带来的多余热量
2心率呼吸达到较高水平很多女生每天觉得自己散步了，运动了怎么还是持续的发胖？可是亲，你的运动强度甚至都不能让你的背上汗湿，心跳没有加快一点点，这样的“运动”怎么能有效果呢？不管是在户外还是室内，运动都要让人的心率和呼吸达到一定的水平才能发挥燃烧热量和脂肪的作用。
3锻炼到核心力量除了消耗热量，怎样让自己的身体素质在每次锻炼中得到提升？将自己的腰腹部、躯干的核心肌肉群锻炼动作包含在每次的锻炼中，这样日积月累体质除了不发胖还会得到提升。
教你居家10分钟充分燃脂锻炼
1、腿部拉伸30秒
在垫子上用双手支撑身体，两腿依次向前跨步，这样交替做30秒，整个下肢都会得到充分拉伸，身体也热身完成了
2、向后高抬腿20秒
热身结束后，向后高抬腿，快速把心率提升，这样就能更好的做后续的运动。只需要大概20秒就能够帮助你的身体完全做好准备了。
做完休息10秒。
3、Burpee20秒
用手支撑身体，双腿向后伸直，做一个俯卧撑，收腿，再跳起。这就是在欧美健身人群中非常流行的Burpee。这套运动既有有氧运动，进一步燃烧热量，也有无氧部分，对上肢和胸部肌肉也有锻炼作用。
用你的全力做够20秒，休息10秒让心跳稍慢再做下一个动作。
做完休息10秒。
4、侧腿平板支撑20秒
这个动作能够充分锻炼躯干核心肌肉的力量，同时加上侧腿能够让你坐了一天的臀部和大腿肌肉也得到充分活动。
20秒一组，做完休息10秒。
将4-5两个动作各自再重复3组，每个动作一共做4组。每个动作到了第3-4组有些人已经觉得累了，速度可以放慢，但是必须坚持做完。如果能够坚持做完，大多数女生应该已经有点出汗而且开始喘气了。
6、跳跃弓步20秒
动作和正常的弓步一样，但是加上跳跃动作，运动量更大。
做完休息10秒。
7、登山20秒
双手支撑整个身体，双腿交替向前，就像在登山或者上楼梯那样。
做完休息10秒。
将6-7两个动作各自再重复3组，每个动作一共做4组。做到第3-4组时，如果之前没有试过这样的强度，到这时候大腿会像灌了铅似的，但练过几次你会觉得跟踩自行车差不多。
做完休息10秒。
8、韧带拉伸30秒
刚刚的弓步和登山都是高强度锻炼腿部和臀部肌肉的，如果拉伸得当，明天你不会觉得醒来屁股酸痛到无法下楼梯。双腿交叉站立，同时深呼吸调整自己呼吸节奏，让心跳自然平缓。
弯腰，双手触摸脚尖。然后再换腿交叉，重复这一动作。
9、手部拉伸20秒
一只手伸直，肘关节高举过头，用另一只手抓住肘关节向后拉伸，这样刚刚做了平板和burpee的手臂和肩膀不会出现明显的疼痛。
总结一下：
1室内运动也能有效消耗热量，让你整个身体的主要肌肉群得到锻炼。
2冬天如果能每天坚持锻炼十分钟，不单体型能得到保持，精力也会充沛不少哦。
3一定不要忽视运动前和运动后的拉伸。正确的运动前拉伸会减少肌肉受伤的机会，欲动后拉伸还会让肌肉酸痛加速恢复，不要给自己第二天就放弃的理由哦。
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10分钟拉力绳健身计划
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该计划适合人群
适合时间忙碌，但是需要对肌肉保持锻炼状态的健身人士。计划只需10分钟，主要以锻炼上身主要肌肉群。强度：轻
拉力绳动作视频
拉力绳训练动画
拉力绳弯举，两组，每组做20次。
拉力绳侧平举，两组，每组做20次。
拉力绳直臂下拉，两组，每组做20次
拉力器站姿划船，两组，每组做20次
自然食物指导
无需按照饮食计划，按照正常饮食安排即可。
训练营养计划
1：锻炼前30分钟吃个香蕉或者咖啡（为锻炼补充一些能量）
2：锻炼后补充两个鸡蛋蛋清或者1勺乳清蛋白粉（为肌肉提供容易吸收的蛋白质）
拉力绳的自由度很高，大家可以参考以上的形式来拟定适合自己的健身计划。
拉力绳动作大全
tabata训练法 高效的4分钟有氧减脂间歇训练方法
Tabata Traning 是一种高强度的间歇式训练，由日本东京体训大学的教授田?泉(Izumi Tabata)所提出，这项训练提倡在运动时，尽可能使用更多的肌肉群，而其主要概念为「(高强度)运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟」，可别小看了这短短的4分?，Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力，训练的频率约每周2～3天即可，当然你也可以是个人情况做调整!
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在开始训练之前，最好能先做约5分?的热身运动，以防止运动伤害，开始运动的20秒内，最好尽可能全力去做每个动作，这样达到的效果才会是最佳的，型男们可以8个循环都做同一个动作，也可以依照需求编排不同的动作，如果还没有想法的人，不妨先照着网路上的影片?本一起「动吃动」吧!
动作一：开合跳(20秒)
休息：静止、走动、低强度运动都可以(10秒)
动作二：Burpees俯卧撑后跳起拍掌(20秒)
休息：静止、走动、低强度运动都可以(10秒)
动作三：塬地高抬腿跑步(20秒)
休息：静止、走动、低强度运动都可以(10秒)
动作四：俯卧撑(20秒，可不用道具)
休息：静止、走动、低强度运动都可以(10秒)
Tabata有氧训练视频：
Tabata有氧训练介绍，4分钟的奇迹：
Tabata运动系统是90年代中期，日本的研究者IzumiTabata博士通过对奥林匹克速度滑冰的研究发现20秒超强的训练后，进行短暂10秒的休息，如此重复4分钟，会让你在无氧或者有氧锻炼中获取最大的效果，而肌肉质量却不会得到任何的损失。
和稳定心率的有氧相比，Tabata绝对是一个冠军运动。
包含一开始的热身和收操，最原始的Tabata一共界定16分钟的运动时间。这对于那些讨厌有氧的人来说，绝对是一件快乐高效的获取有氧效果的方法，但是不要将它和轻松混淆!乳酸的产生和心肺的高速运作，这个四分钟的运动程序会让你获取比其他长时间有氧还要高效的效果。可以确定的是，HIIT有氧和循环训练都是以高低强度训练交替为原则。只有Tabata训练程序在研究中显示出好处。
Tabata(和HIIT)训练都会为那些想要保持肌肉质量的人带来好处。不同于传统的有氧，高强度间歇运动可以更好的构建和维持肌肉质量，因为它们作用于快肌这是一种容易生长的肌肉纤维。
如何进行tabata有氧训练：
做一个10分钟的有氧热身;
全力进行20秒，休息10秒;
重复20秒运动和10秒休息的过程八次!(总共4分钟)
接受后进行2分钟的收操cool down
每周进行3-5次;
选择有氧设备，可以方便调整阻力;
如果身体长时间使用一种设备，会慢慢适应这个频率。所以要经常的更换不同的设备，让身体处于不适应状态!
如果要Tabata发挥最大的效果，请在力量训练之后进行Tabata训练，这会彻底消耗你的脂肪;
初学者，可以缓慢的适应，以最后适应全力做八次!
5分钟平板支撑计划
夏天到了，你的腹肌、人鱼线出来了么？早晨的5分钟平板支撑式运动不仅锻炼腹肌，也锻炼核心肌肉群。快来尝试吧！
NO. 1 基本支撑式1分钟
首先先从基本支撑式开始，双手伸直撑起身体，身体呈一直线，手的位置位于肩膀正下方。
NO. 2 手肘支撑式30秒
接着换成手肘撑地，一样身体头、背、臀部保持一直线，手肘位置位于肩膀正下方。
NO. 3 单脚抬起支撑式1分钟
上半身保持手肘支撑式的姿势，然后抬起一只脚，每只脚30秒，共维持1分钟。
NO. 4 侧桥式支撑式1分钟
身体侧向一边，保持单只手肘撑地，另一只手要轻放在头后或叉腰皆可。利用侧边的腹部撑起身体，保持一直线。
NO. 5 基本支撑式30秒
接着回到基本支撑式，维持30秒。
NO. 6 手肘支撑式1分钟
然后以手肘支撑式撑1分钟作结尾。
完美的早晨5分钟醒脑、醒腹肌、醒人鱼线和雕塑体态运动就完成啦！不多不少就只需要5分钟，忙到没时间什么的都不是借口！
20分钟家庭自重训练计划
20分钟家庭自重训练计划
该计划只需20分钟，由于以自重锻炼核心肌肉群，适当配合小哑铃、小杠铃或壶铃。 可以每天都锻炼。
上肢力量训练部分:
第一个动作
俯卧撑：10次
第二个动作
肩部飞鸟(SHOULD FLIES)
站距同肩宽
手心向前
将哑铃(壶铃)上提180度直至双手接触
第三个动作
三头肌臂屈伸(DIPS)
注意保持背部挺直
颈部训练部分：
此动作分多阶段，目的是锻炼灵活性，颈部力量和核心力量，每进一阶段，你都会有非常大的进步。
一阶段：
第一组：10次
第二组：7次，每次保持一秒
第二组：5次，每次保持三秒
第三次：3次，每次保持五秒
第二阶段：
以第一阶段动作为基础，抬起肩膀和脚跟，仅使用脚尖和手掌支撑地面，注意，头部不要作为支撑点而受力。
组数同第一阶段
第三阶段
这一阶段的目的是让你的头部试着受力，一开始可以只让头部承担10%的体重，待熟练后可逐渐递增。
第四阶段
双手离开地面，试着让头部承担全部的重量，但是手部不要远离地面，以保证安全。
第五阶段
第五阶段
就需要增加负重了，安全起见必须要等待第四阶段很轻松就可以完成的时候再选择进阶。
腹部训练部分：
这里分为4个阶段，每阶段完成4组，分别为10次，7次，5次，3次
阶段一：
收紧腹部，先抬起头部和肩胛骨并保持一段时间，然后抬起腿部，再还原，重复。
4组分别为10次，7次，5次，3次
第二阶段
在第一阶段顶峰收缩时，弯曲膝盖直到与肘部接触，并复原。
在第一阶段顶峰收缩时，抬起双腿(不弯曲膝盖)与肘部接触，再复原。
动作与第一阶段完全相同，但是需要在脚上挂上壶铃以增加负重。
