穿上肌肉盔甲直立杠铃划船训练
要将衣服完美撑起，除了胸和手臂之外，肩膀和三角肌也格外重要！
肩膀有着三角肌、斜方肌等许多重要肌肉，在许多活动中都扮演重要脚色。强化这一块肌群，才能在运动中，进行更多更复杂的手臂运动。
直立杠铃划船是个不错的肩部训练动作，除了可用杠铃进行训练外，哑铃、史密斯机器、拉力器等都可以进行这项动作！
杠铃直立划船
训练肌群：三角肌、斜方肌、肩胛提肌、胸小肌
训练动作
1.双手握杠铃，约与肩同宽。双手自然向下垂伸。背部挺直
2.手肘抬起，用肩膀、背部力量将杠铃上举，轻触下巴。手肘会高过肩膀。
(小技巧：手肘启动，并且一直高过前臂。）
3.运动进行时杠铃贴近身体。在最高点停滞一两秒。
4.放下速度要慢，下降仍在训练过程中。
5.配合呼吸，上举时呼气，放下时吸气。
注意重点：
1.勿利用身体摆动进行划船动作。
2.重量选择勿过重，已可负荷重量进行有品质的动作。
男人要有强壮的肩膀，就要进行上半身训练！
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背部肌肉训练之杠铃划船
健身部位：背部
锻炼部位：背阔肌
协同锻炼：斜方肌、下胸肌、菱形肌、三角肌
健身器材：杠铃
动作说明
杠铃俯身划船主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。
目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
动作要领：
1、宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直;微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变;持铃在身前，稍稍低于膝盖。
2、收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。
3、稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作，直至完成一组训练。
注意事项：
1、初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2、在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。
3、这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
4、握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
直立划船：站姿直立划船动作要领
在肩部锻炼中，有一个非常不错的锻炼动作：杠铃直立划船，这个动作虽然不是很普遍但是效果却很不错！
杠铃直立划船的运动轨迹是垂直向上拉，涉及到的关节运动有肩外展，内旋，肘曲
它能锻炼到我们肩部的大部分肌群（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌群）
怎么做？
选择杠铃（直杆曲杆），哑铃，缆绳，史密斯架
采用站姿：双脚与肩同宽，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。
采用宽握，正握、平均抓住杠铃
肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证杠铃贴近身体，手肘打开，将杠铃拉起手肘和肩部平行即可！
下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。
常见错误
1.手肘抬起过高
肩部外展角度超过90度（手肘高于肩部平行线）肱骨及肩峰突便会夹击我们的棘上肌肌腱，长时间这样做的话便可能有肩膀夹挤的风险，引致肌腱发炎，肩膀疼痛，医学上称为"肩袖肌群夹击综合症"。
2.不要贪图重量，选择一个你能控制的重量去把动作做好，感受肩部三角肌在工作！
直立划船(Upright Rows)的风险：直立划船拉伤肩怎么办
直立划船(UprightRows)是一个不错的肩部锻炼动作！不过，有大部分人进行直立划船的时候遇到了肩部疼痛的问题
这是一个危险动作吗？
在t-nation网站上有一篇文章提到：大多数人在进行直立划船的时候肩部抬的太高了！在肩内转时把手肘抬得这么高，基本上就很容易造成肩夹挤。
肩部外展角度超过90度（手肘高于肩部平行线）肱骨及肩峰突便会夹击我们的棘上肌肌腱，长时间这样做的话便可能有肩膀夹挤的风险，引致肌腱发炎，肩膀疼痛，医学上称为"肩袖肌群夹击综合症"。
如果想要安全的完成动作，你必须要有：
1.足够的肩内转角度
2.良好的胸椎活动度
3.过去没有肩夹挤或肩疼痛的病史
如果可以达到这些条件，通常做了也不会受伤。
万一你无法达到上述条件，在进行动作的时候就更容易有肩部受伤的风险，可以选择其他动作代替，来训练你的三角肌，肩胛骨上转肌群
比如：身体微微前倾的侧平举
为了保持动作无疼痛，当你到达顶部位置整个肘部的高度不应该超过肩部（应该平行于地面或略低）。
另外，肩部的内部旋转力矩是直立划船的问题，因此为了避免这个问题动作时手臂施展一些外旋(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免大结节撞击减少夹挤的机会。
这里还要讲一个直立划船的小技巧：如果要避免直立划船造成肩夹挤，抓杠的时候，就要抓非常宽或不要外展超过九十度，像抓举(snatchgrip)那样
最后提示：并不是每个动作都适合你自己的身体，如果过程肩膀不适，务必停止训练，重新检查！
直立绳索划船 中级斜方肌训练动作
说到斜方肌锻炼，很多人肯定第一时间想到耸肩训练。可是斜方肌锻炼不止有耸肩训练，还有一种是---直立划船。
类型：力量
主要肌肉工作：斜方肌
设备：龙门架
等级：中级
直立绳索划视频教学：
直立绳索划动作图解：
直立绳索划动作说明：
1、将直杆把手连在低滑轮上，正握杠杆(掌心朝向大腿)，握距略小于肩宽。杠杆应该放在大腿上方。手臂应该伸直，肘部略弯，保持背部挺直。这是动作的起始动作。
2、吐气，肩膀侧向拉起绳索杠杆。在拉动杠铃时应让杠杆贴紧身体。继续上拉直至碰到快要下巴。提示：应该用手肘来带动这个动作。在拉起杠铃时，手肘应该高于前臂。另外，身体应保持固定，在动作顶点停顿一秒。
3、慢慢放下杠铃还原至起始位置，在做这部分动作时吸气。
4、重复动作至推荐的重复次数。
注意：做这项练习是要谨慎选择重量。重量太高会导致动作变形，使得肩部受到损伤。我见过很多人因此受伤，在拉起时切勿发猛力，不要摇晃或者别的欺骗动作。另外，如果肩部有问题，那么不要进行立正划船，以及其他侧身动作。
变化：这个动作也可以用杠铃，曲杠，直杠连上低滑轮进行。也可以用哑铃。但是这些方法仅使用于已经熟练能正确完成动作的人。
背部训练之杠铃划船
健身部位：背部
锻炼部位：背阔肌
协同锻炼：斜方肌、下胸肌、菱形肌、三角肌
健身器材：杠铃
动作说明：
杠铃俯身划船主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。
目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
动作要领：
1、宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直;微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变;持铃在身前，稍稍低于膝盖。
2、收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。
3、稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作，直至完成一组训练。
注意事项：
1、初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2、在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。
3、这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
4、握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
哑铃直立划船-站立哑铃划船技术详解教程
哑铃直立划船-站立哑铃划船技术详解教程
哑铃直立划船和杠铃直立划船很像，因为训练器材的不同很多细节也有区别。相比杠铃，哑铃的稳定性要更差一些，但是自由度更好了。
目标锻炼肌肉：三角肌中束，三角肌前束
起始姿势：竖直站立，掌心向后持哑铃于体前。双脚分开大约肩宽的距离，双膝微微弯曲，
动作要领：保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺.将哑铃朝各自的肩部向上提拉.保持哑铃始终接近你的身体,还有你的双肘处于较高的位，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。
在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。
哑铃直立划船与杠铃直立划船动作很相似竖直站立并上挺胸部收紧你的腹部能够帮助你保持躯干的稳定。
哑铃直立划船
要点提示
、在整个动作过程中，始终保持双手在一个较宽的距离上，这会将更多地刺激你的中三角肌并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。
、注意将手肘保持在一个竖直的平面上。不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定
、肘部高于前臂,将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。
、不要试图过快地增加重盘，正确的动作形式是孤立训练目标肌肉的关键要素.并能够使你避免受伤
变化：你可以采用杠铃，壶玲，低位滑轮来代替哑铃。
肩部训练之杠铃立正划船
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌中束协同锻炼：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌健身器材：杠铃动作说明
杠铃立正划船简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。
目标锻炼部位：三角肌前束、三角肌中束
立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。
动作要领：
1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。
2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。
注意事项：
1.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
2.起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。
3.注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。
4.其他类似立正划船：
（1）哑铃立正划船
（2）史密斯立正划船
（3）拉力器立正划船
肩膀锻炼：直立划船动作解析
直立划船动作分析
直立划船是一个非常不错的肩部锻炼动作！对于初学者来说也是比较容易掌握的动作！
它能锻炼到我们肩部的大部分肌群（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌群）
杠铃直立划船的运动轨迹是垂直向上拉，涉及到的关节运动有肩外展，内旋，肘曲
通常我们会使用杠铃，哑铃，以及缆绳来进行直立划船的训练（如图）
动作过程
采用站姿：双脚与肩同宽，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。
采用宽握，正握、平均抓住杠铃
肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证杠铃贴近身体，手肘打开，将杠铃拉起手肘接近和肩部平行即可！
下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。
注意事项：
虽然直立划船是个不错的动作，但是有很多人在训练中出现肩部不适的状况！特别是那些圆肩驼背的人群，
这里你要注意：
1.进行直立划船时手肘不要抬太高，本身直立划船中肩部有一个微微内旋的动作，这就导致肩部无法外展过高！手肘如果抬太高有肩膀夹击的风险！详情请参考之前的文章：为什么侧平举时肩膀要微微外旋？
2.不要握太窄！握距太窄会增加肩膀内旋的幅度，导致肩膀夹击的风险！道理和上面讲述的一样！
3.不要贪图重量，选择一个你能控制的重量去把动作做好，感受肩部三角肌在工作！
杠铃划船变化式：罗马椅杠铃划船
如果你是个喜爱健身的人，那对于划船训练绝对不陌生，划船是对于背肌很好的训练方式，不管是机械式、Cable还是哑铃杠铃都有许多种划船动作。
划船的姿势百百种，其中最经典莫过于杠铃划船（采用站姿屈髋俯身的姿势）
不过对于一些无法正确做出“俯身”动作的人来说，其实反而会给你带来危害！同时，很多人在做杠铃划船时会产生来回晃动借力的现象！
这时候你可以试试罗马椅杠铃划船！
借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定
它可以非常棒的帮助你强化整个身体后链（上背，下背稳定肌群以及腿后肌群）
动作技巧：
俯身于罗马椅上，抓握杠铃，保持身体正常排列，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线
保持躯干稳定，然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方，停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原！
动作要求：
上肢关节运动（划船）时，核心肌群做强力的等长收缩提供稳定的支撑，来维持脊柱中立稳定
选择合适的重量，避免勉强动作带来的代偿！
直立划船宽握还是窄握
关注身体健康的人都想通过健身让自己成为一个运动方面的专家，最起码要在训练的过程中花样百出，好像只有这样才配称得上是健身达人。其实，当我们对健身动作有所了解之后，就会发现，抛弃那些花里胡哨的东西，只有选择真正适合自己的动作才是最重要的。就拿直立划船之类的动作来说，选择宽握还是窄握其实不重要，适合自己才最重要！
宽握直立划船
在健身房的训练中，宽握直立划船并不多见，因此这个动作也没有流行开来，或许是人们对它知之甚少，所以显得格外神秘，进而引发了关注和讨论。其实，很多训练者在做宽握直立划船的时候会感到不适，经常出现卡顿，这是正常的现象，因为每个训练者的肩部生理构造各有不同，有的人就适合做，有的人做起来就很难受，不可一概而论。
窄握直立划船
相对于宽握直立划船，窄握直立划船在健身房被运用得更多，训练者的上臂在身体前方进行运动，而不是两侧，活动范围就变得大了起来，可承受的重量也相应地比宽握直立划船要大。窄握直立划船不仅能够刺激到三角肌的前束，还能够对斜方肌、小臂产生刺激，建议握距在十五到二十厘米，比肩稍微窄一些。
适合自己才最好
不管是宽握直立划船，还是窄握直立划船，都要依据自身生理结构特点和要达到的锻炼目标来选择。如果训练者想要在肩宽在视觉效果上表现得出众，那么最好选择宽握直立划船；如果想要锻炼三角肌前束，选择窄握直立划船是最好的方式。如果肩部不适，或有伤痛，仍旧选择窄握的话，就会给肌腱造成更大压力，得不偿失。
肩部训练之杠铃后肩划船
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌后束协同锻炼：三角肌后束健身器材：杠铃动作说明
杠铃后肩划船是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。推荐用杠铃俯身的后肩划船，用适中重量的杠领来感受动作的技术要求最为有利。
目标肌群：三角肌后束
杠铃后肩划船动作要领：
1.俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈；或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出；正手宽握杠铃或哑铃，握距比肩宽；
2. 开始时，上臂垂直躯体向下持杠铃；向上拉杠铃或哑铃；展肩直至上臂超过水平位置
3.原路缓慢有控制的放下，重复。
杠铃后肩划船注意事项：
1. 注意与锻炼后背的划船区别：宽握杠铃，向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
2. 俯身后的躯体一定要接近水平位置，否则动作对三角肌后束作用不明显，因此平趴在平凳上的后肩划船就没有这方面的担心。
3.后肩划船有很多形式，即可以用杠铃和哑铃来做，也可以用绳索机和史密斯机等器械来完成：
（1）哑铃后肩划船
（2）绳索后肩划船
（3）史密斯机后肩划船
（4）T杠后肩划船
（5）其他器械后肩划船
单臂哑铃直立划船 三角肌中束训练
哑铃直立划船和杠铃直立划船很像，因为训练器材的不同很多细节也有区别。相比杠铃，哑铃的稳定性要更差一些，但是自由度更好了。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：肱二头肌、斜方肌
器械要求：哑铃
单臂哑铃直立划船(Dumbbell One-Arm Upright Row)的动作要领：
1.单手持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。手臂在身体前方自然下垂，肘部略微弯曲，掌心向后。另一只手掐腰或者扶着固定物来保持平衡。这是动作的起始位置。
2.呼气的同时，使用肩膀的力量将哑铃提起，上提过程中哑铃紧挨着身体，肘部始终比手臂高，直至哑铃与下巴同高。
3.在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4.重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。
注意：一定要选择合适的重量单位，太重的话会导致动作变形，也可能引起肩部损伤。不要使用借力蹲跳，晃动等作弊取巧的方式去完成该动作。如果你的肩部有伤或者不适，请避免去做一些上举的动作，可以用侧平举之类的动作来代替。
变化：这个动作可以使用加载在低位滑轮上的直杠来做，也可以使用弹力带或曲杆杠铃来完成。
