站姿杠铃推举是上肢训练的王牌的动作！不仅能训练出不亚于卧推的强壮发达的肩部，而且能强壮很多你平常想不到的肌肉。
而且相比卧推来说更具有实际意义！更符合我们生活中的动作模式！
但是看似简单的动作却深藏奥秘！
很多人在训练过程中出现了问题！。因为大多数人练习站姿杠铃推举时，由于负重过大，迫使他们过度的伸展腰部，最终把站姿杠铃推举做成了站姿上斜胸推。
其中常见的错误：核心肌群没有收紧，使用重量过大导致过分挺腰，脊柱过度后伸，腰部承担了大部分压力，容易导致下背受伤。
站姿杠铃推举主要锻炼的是肩部和肱三头肌。其次，肩胛带肌群中，斜方肌、前锯肌等都会积极参与。
但是它确实需要调用相当多的核心肌肉来保证脊柱和骨盆的正确位置，确保发力的顺畅。如前面所提，很多做这个动作时腰部出现过度伸展，而不是利用核心力量来控制负重，来保持一个笔直的躯干。
核心肌群控制
在开始站姿杠铃推举前，腰腹收紧，收紧臀部。这可以确保核心的稳定和正确的骨盆位置，并且有效由腿部向上传导发力。
你可以想象你是在费劲儿的对抗一个会动的杠铃，而不是简单地将杠铃推至顶部。
最重要的是，站姿杠铃推举实际上反映了一套完整的动力链。虽然它看似只是一个上肢推举的动作，但实际上全身都在参与工作，这个动力链条上的每一块肌肉都奉献着自己的力量--等长收缩，
所以、站姿杠铃推举的意义不再是一个小小的肩部训练动作了。它完全可以作为反映上肢甚至是全身力量的一个重要指标。
正确姿势：
杠铃握距杠铃握距的选择对于站姿杠铃推举至关重要：如果你握距过宽（很多人都这样），这对站姿杠铃推举的初始发力是不利的，握距过宽也会给肩部带来过度的压力。只要让你的握距比肩略宽就好，这意味着你的的手肘应该在手腕的正下方。手腕在整个动作的过程中尽量保持固定，尽量控制住杠铃对你手腕的压迫。
1.杠铃运动轨迹杠铃起始位置应该在脖子底部，确保后缩收紧肩胛骨。不要让肩膀向前滚动（肩胛前倾），保持手肘置于手腕正下方。
如果姿势设置正确，杠铃应在你的下巴以下，这意味着当你推起杠铃时如果头部没有向后倾斜，那么杠铃将会击中你的下巴。在上推过程中，你的头部应该稍微向后倾斜，杠铃掠过你的面部，几乎是刮过你的鼻子。从侧面看杠铃的运动轨迹是一条弧线
2.手肘--在站姿杠铃推举起始姿态，手肘翻折置于手腕正下方，成一定角度稍向前抬肘(也就是锁住杠铃），这时杠铃停在胸腔之上。在上推时，向后稍微张开手肘，宽于三角肌一些，然后水平将杠铃推至最高处，反过来，动作完成后手肘翻折平，稍向前抬肘，固定住杠铃。
3.在杠铃到最高处时，你可以用奥运举重式或者力量举式来结束动作。以奥运举重式完成动作，杠铃会以弧线运动至稍微靠后的位置，手臂完全伸直，肘关节紧锁，头部向前推。如果你选择力量举式完成动作，那么就是保持垂直上举杠铃。要注意的是这种形式有造成腰部过度伸展的趋势。
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站姿杠铃推举- 站姿杠铃上举图解教程
直立杠哑铃推举，杠铃颈前推举，杠铃肩上推举，站姿杠铃推举
站姿杠铃推举是最基本、最有效的肩部练习动作
对打造肩部肌肉的厚度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
在推举过程中，肩部肌肉独自承担控制杠铃稳定的责任，前中后三束没有一束肌肉可以偷懒，尤其是前束。这个动作对三头肌也有明显的锻炼效果。
主要锻练肌肉：三角肌前束、中束
其他锻练肌肉：三头肌
动作过程：
、身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。
、提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。重复。
注意事项
1.动作开始後，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要後仰、憋气。
2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前後摆动会增加受伤的危险性。
3.为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4.此外，要注意肘关节的位置，不要向後，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶後就可以下落，这样肩部会一直处於紧张状态。
组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。
是运动又不只是运动
“是绿茶，又不只是绿茶”这句耳熟能详的广告语其实诉求了这样一层意思——也就是看似单一的事物，其实有更多表面看不到的复合的内涵。这个原理可以应用在很多处，比如，说起已经不算是新名词的“舍宾”，大多数人只知道它是一项健身运动，其实，真正走近并了解它，就会知道它远远不只是运动那么简单。
舍宾≠跳操
可能没有一种健身项目会像舍宾一样，把服务一直延续到你的生活中；也可能没有一个教练会像舍宾教练一样，轻易地成为会员的知心朋友……这些都是因为舍宾不仅是一个形体操，而是一项经过设计的复杂的人体美化系统工程。这个系统是多学科交叉构成的新兴学科，涉及医学、生理学、营养学、美容护理学、社会学等多种科目，目的是通过综合性的训练使人达到全面的完美状态。因此，如果认为去跳舍宾就是在拥挤的操房里和一大群人一起跟着教练扩胸踢腿，那就显得有些外行了。因为你接受的训练和服务绝不只跟着做几个动作那么简单……
私教+营养师+保健医生+闺中密友=舍宾教练
贴心的服务，从走进俱乐部的一刻就开始了。在舍宾俱乐部，会把每个会员安排给一个指定的教练，以便于长期的跟踪服务。美丽优雅的教练首先会帮练习者进行心肺功能、身体机能测试、电脑形体测评等一系列科学测试，然后再度身定制最适合你的运动强度和需要锻炼的部位。为了保持该运动的优雅气质，宽敞的操房每场不会容纳超过10人的会员，在锻炼过程中，还会随时监督学员的身体状况、薄弱环节，对于老学员，甚至她通常哪个动作最容易偷懒教练都会熟记于心。
舍宾教练不仅有近乎完美的“舍宾形体”，而且全部经过专业的医学、营养学培训，除了带你跳舍宾，她们工作中的另一项重要内容是帮助你制定全面的营养处方、护理处方、运动处方和保健处方，包括最适合你的食谱，并且耐心地督促你去实施。毫不夸张地说，就等于请半个营养师加半个家庭保健医生，对于生活节奏紧张、并想保持高品质生活的现代人来说，这是非常实用的服务。这种一对一并且延伸到生活中的贴心服务，已经远远超出了普通的健身“私教”享受，等于为健康和美丽买了一份保险。
健康+美丽+气质+自信=舍宾收获
选择运动，有些人是为了健康，更有些人是为了美丽，尤其是对于女性来说，获得外表上的改变更加能成为其锻炼的动力。其实，健康与美丽本就相辅相成，舍宾的意义也就在于此——因为它是一项完全针对女性生理机能设计的体系。除了在动作设计上着重体现优雅的气质、优美的举止，更重要的是，很多锻炼都在强健女性子宫卵巢功能、帮助收紧会阴部等方面设计了针对性的动作，因此舍宾具有能够促进某些子宫疾病的康复、产后恢复以及延缓更年期等锻炼效果，也就不足为奇了。当女性荷尔蒙自觉地分泌旺盛，任何一个女人都没有不美丽的道理，而且这种美丽，绝对是从内而外的。
除了内部美丽，舍宾在形体上的“雕塑”功能同时发挥效力。舍宾教练用一句通俗的话来为我们解释，就是“胖的能练瘦、瘦的能练胖”。舍宾不会单纯地减轻体重，而是根据每个人的先天骨骼形状等基础，根据形体测评标准，帮助每个个体达到“真正属于自己的完美体形”。也就是说，未必你一定达到某性感女星的标准三围，但是练过舍宾以后，你必然会得到最符合自己身材比例的玲珑浮凸的线条，以及最理想的三围。舍宾提倡的不是激烈的运动，而是塑造优雅性感的形体及动作，这样的女人，自然就会成为所有人眼中的“味道女人”。
当你了解到这样一项运动的96次不限时年卡只要2980元时，的确会觉得物超所值。作为浙江惟一一家加盟舍宾国际连锁的旗舰店，笑雪舍宾的美丽女主人笑雪告诉我们，她们的美好愿望就是要在高尚女性当中推广这样一项高雅的运动，让更多人了解舍宾，喜欢舍宾。当你真正走近她，会发现真的会让你“欲罢不能”。
站姿杠铃推举不安全？站姿杠铃推举怎么做
肩部训练的主打就是以推举为主！其中最引人瞩目的就是站姿杠铃推举！
杠铃肩上推举决定你的上肢力量水平！
站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩膀的前三角、上胸、手臂三头、还有最重要的核心力量。
对核心力量的挑战：站姿杠铃推举需要很强的核心力量来保证躯干的稳定和力量的传输！在进行动作的过程中会让你的核心力量不断增强
动作要领：
-手握与肩同宽，手肘维持在杠铃前下方，而非正下方。
-背部、臀部肌肉收紧，保护脊椎
-手肘直直往上推。
动作轨迹：杠铃走向应为微微弧线（朝头顶推，擦过面部），要注意是否有往前推出的错误动作
很多人觉得站姿杠铃推举不安全！因为他们在训练过程中出现了问题！。因为大多数人练习站姿杠铃推举时，由于负重过大，迫使他们过度的伸展腰部，最终把站姿杠铃推举做成了站姿上斜胸推。
其中常见的错误：核心肌群没有收紧，使用重量过大导致过分挺腰，脊柱过度后伸，腰部承担了大部分压力，容易导致下背受伤。
训练重量不要太大，训练时要保持脊椎中立，核心肌肉群收紧稳定躯干！不要过多的借用腰部力量，较大重量时最好使用保护腰带。
动作参考：站姿杠铃推举视频教学
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最实用的肩部训练动作：站姿杠铃推举
今天要跟大家分享一个常见的肩部训练动作：站姿杠铃推举。
推举，也有人会称他为肩推或是上举。大致上是指把负重举在胸前、两肩上的位置，做高举及下放，进而训练到肩部肌群的动作。
注：本篇文章会以颈前推举为例。虽然也有人会做颈后推举，但考虑到颈后需要较佳的关节柔软度，加上危险性比较高，这边就先暂且不讨论它，之后有机会再为大家补上。
而推举执行的方式有很多种，像是利用机械式器材，能让你在身体稳定的情况下，学习推举动作。
或是在新手上路!你一定要认识的伙伴器材文中提过的史密斯机器，也能提供你稳定的轨道练习推举。
Shoulder Exercises On A Smith Machine
当然，哑铃如此好用的器材，同是训练肩部的好物。透过不稳定特性，增加训练难度。你可以两手一起推：
或是像这样轮流举：
还有一种，就是待会要介绍的「杠铃推举」。
young man flexing muscles with barbell in gym
站姿杠铃推举 主要锻炼肌群：前三角肌、斜方肌、三头肌、胸大肌(上胸)。
首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。
上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不死锁。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。
下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。
常见错误姿势
在做站姿颈前推举时，最需要注意的是避免重量超过自己极限太多，因为这样容易让你在保持重心稳定的同时，让躯干或手臂过度后仰，导致肩关节或下背负担过大，以至于产生伤害。
或是动作过程中身体没绷紧，核心没收好，让身体处于不稳定状态，形成左右晃动的情况，造成身体其他部位代偿。
有些人也会因为手握杠铃时，过度弯曲手腕，让杠铃整只重量压在手掌上。有时候可能肩部还没产生疲劳，手腕早已出现不适。
young man flexing muscles with barbell in gym
建议大家，如要避免以上情况，在预备动作时就先将躯干打直，避免下背过于弯曲。如果担心身体过度后仰，可以绑上护腰带，增加腰部的支撑力。
通常练习途中身体晃动，大部分的原因会是重量已经超过身体可负荷的程度，核心还不够稳定。最好的办法就是先选择较轻重量进行训练;另外也要加强核心与下半身稳定的训练内容。
至于握杠铃的位置，可以将手腕微微向前转，不要刻意用力弯曲，才能有效减少手腕的压力。
Portrait of three muscular athletes lifting barbells
站姿杠铃推举的动作难度高，不管是做着练还是站着练，用杠铃还是哑铃，关节的活动度或是手肘的位置，都会是影响你的推举姿势的关键。
这边不会刻意将这些动作拿出来比较，因为我们认为只要是有训练都能带来一定效果，站在当作是替代方案、增添训练变化性角度，会比较轻松。
最后，还是要保持一贯的立场：所有动作以你舒适、自然、好发力的为主，不要忽略训练前的暖身，一切量力而为。如此一来，才能确保你的训练能长久呀!
站姿杠铃推举视频详解
站姿杠铃推举
上半身的训练，最主要想到的会是那个动作?我想超过一半的人都会回答卧推。
但其实上半身的训练，还有另一个不错的动作-站姿杠铃上举。在我看来肩上推举的价值并不低于卧推！
站姿杠铃上举虽然主要训练肌群是肩部，但站姿状态下，比起躺姿的卧推，核心更要发力维持稳定！意味着腹、背、臀会有更棒的训练效果。
几个站姿杠铃上举的优点：
1.全面性的训练：如同上面提到的，肩部、胸腹背臀大腿等部位都有训练效果。
2.前中后肩部肌肉使用：文中提到卧推较多使用是前面肩部的肌肉。但站姿杠铃上举，前中後三面向的肩部肌肉都会同时参与，效果更平均。
3.帮助调整肩部肌肉的不平衡
4.不须捕手：站姿杠铃上举的动作模式，不会有杠铃压住身体的情况，重量太重时容易逃脱，危险性降低。
动作要领：
-手握与肩同宽，手肘维持在杠铃前下方，而非正下方。
-背部、腹部、臀部肌肉收紧，保护脊椎
-手肘直直往上推。
动作参考：
另外有几个常见错误，初次接触站姿杠铃上举动作的初学者需要注意：
1.上举时杠铃走向往斜前方
杠铃走向应为垂直往上，要注意是否有往前推出的错误动作
2.背部过度弯曲
站姿杠铃上举的动作进行中，切勿过度弯曲背部，容易造成背部疼痛。
3.借力使力
杠铃上举主要还是针对上半身的肌群，但为了举起更大的重量，会借到下半身发出的力量推出。
建议可将重量下调，专注在上半身的发力。
4.动作未做完全
向心离心同样重要，推出和下放杠铃都是训练的一部分。下放杠铃时，只下降至眼睛高度就接下一次推出，跟完全下降相比，效果大打折扣。不要求快求量。动作确实正确最重要。
男性健身并不只是为增肌
男性健身，除为增肌之外，还要多为自己的健康状况考虑，通过各种形式的锻炼，让身体的血压、胆固醇、血脂、血糖等恢复健康状态，增强抵抗力和免疫力。
男性健身方式其实有很多种，并不只是跑步、练器械那么简单。男性到了一定年龄，再熬夜就没有二十几岁时那么轻松自在了，由于身体机能的下降，可能会有心慌的感觉，还有就是体力大不如前，原来爬山可以很轻松地来到山顶，而30岁后有可能在最后，这是因为男性在30岁后，身体机能会如抛物线般每年以一个百分点递减。而现实生活中，男性压力日渐增加，宣泄渠道少，往往忽略了自己身体的状况，引发血压、心脏等健康问题。男性健身，除为增肌之外，还要多为自己的健康状况考虑，通过各种形式的锻炼，让身体的血压、胆固醇、血脂、血糖等恢复健康状态，增强抵抗力和免疫力。
打球、游泳甚至瑜伽，都是非常适合男性的健身方式。
白领男性晨练计划
如果你的时间实在有限，不能按时去健身房，那就在你一天的工作和生活中插入几个小时间段，来做一些力所能及的健身吧。早晨起床，可以比平时早起半小时，几天之后你会发现，经过锻炼，你的精力明显充沛，办事效率也高了很多。
A计划：慢跑+气功
跑前需要先活动一下手脚，甩手、压腿、转腰。而跑步的距离长短，可以根据自身条件而定，也可以在户外原地高抬腿跑或是使用街边跑步器。
这里所说的气功，是慢跑后身体舒缓下来，做深呼吸，这叫有氧呼吸气功：双腿叉开与肩平齐，闭眼后全身放松，吸气入腹，憋气的10秒内从丹田运气经胸腔、咽喉、小舌、后脑至腰部脊椎，再缓缓呼出体内气体，这样循环做20～30分钟。
B计划：跳绳+做操
不要以为跳绳是女性的专属，大老爷们儿也可以练习。跳绳可以促进血液循环，供给大脑更多氧气和养分，起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用，提高思维和想像的能力。
跳绳15分钟后，再做做体操，这是为了平和情绪，让身体各部分肌肉都得到运动，所以也要15分钟为宜。
C计划：骑自行车
你的汽车为你撑足了面子，却也让你走路和骑车的机会越来越少。
很多时尚白领已经开始骑自行车上班，因为这的确是不错的一项不错的健身运动，你可以穿上运动休闲的服饰，忘记自己的身份，骑上自行车来到单位，然后再换上你的西装开始办公。
如果你的工作单位有活动条件和场地，那午饭后最好来点不太激烈的球类运动——乒乓球、网球、羽毛球等。当视线随球上下、左右、高低运动时，睫状肌、眼外肌不断放松与收缩，促进眼球组织的血液供应和代谢，有改善视力的功能。
夜幕降临，办公室的男性大都会接到应酬、洽谈公务的电话，酒足饭饱后，回到家一身疲惫，只想躺在沙发上看电视。如果你能一周内抽两个晚上，到泳池游夜场，那会对你的健康很有帮助。因为游泳是有氧健身运动，由于其手脚并用的运动特点，能够很有效地减肥。不过晚间运动，还应该以短时间和小运动量为首要条件。
男人也能练瑜伽
不同于女生的柔美，男生练起瑜伽反而有种刚中带柔的特别韵味。一家健身俱乐部有氧操主管闫小虎说，瑜伽是一种身心合一的运动，男女都适宜，并非女性专属。事实上，早在远古时代，瑜伽就是专为男人设计的。因为瑜伽在初级阶段强调身体的柔韧性，但越练到难度大的动作，对力量要求越高，很多动作对女性而言几乎是不可能完成的，而男性却能轻松完成。
练习瑜伽，不仅可以出汗排毒，还可以放松整个“打皱”的身体，锻炼关节，按摩内脏，这是男人特别需要的。研究指出，男人天生不服输，经常忽略压力，直到血压升高、心脏出现问题。而瑜伽缓和延伸的肢体动作，可以柔软筋骨，让平常注重肌肉发展的男性兼顾平衡协调的发展。一般来说，男性的柔韧度没有女性好，所以在开始入门时进度不会很快，但随着练习的深入，男性身体的柔韧性会明显增加，体力会变得更好，心态也更加平和。
上班族男性经常会腰酸背痛和心情烦闷，可以尝试练习瑜伽中的蝴蝶式、牛头式、骆驼式和蝗虫式等功法。而练习瑜伽还要注意，穿着宽松的衣物，于饭后两个半小时后进行。
（实习编辑：刘海波）
丰满臀部 不只是女人的专属
臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来"精雕细刻"臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能"甩".
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组 10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10 次，3组。
6.站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。
不只是杠铃：3个值得尝试的训练器材
不只是杠铃：三个值得在健身房尝试的训练器材
说起健身训练，杠铃哑铃毫无疑问是健身房的一哥，不管是运动员还是一些健身高手，哑铃杠铃都是他们离不开的器械
不可否认，杠铃哑铃不论在负重、操作、方便性、训练效果等方面，一直都是经久不衰皆被认同的最佳器械；想操作自由重量，也八成离不开它们。
不过，除了杠铃哑铃之外，还有一些非常不错的器械也值得你尝试一下！今天要特别介绍的是壶铃，药球和吊环
壶铃
壶铃和哑铃有些类似，不过其独特的设计让它成为一项非常有特色，好玩和高收益的运动！
壶铃除了可当一般重训器材使用外，还可结合全身性、爆发力训练，锻炼心肺功能，与全身肌群，是个值得投资练习的器材。
单个把手的壶铃让你在抓握上更给力，壶铃的奇特造型，它的重心并非在中间，这使得壶铃使用者的抓握力增强，前手臂的力量也跟着增强。这是使用其他重量器材和机器所无法匹配的。
壶铃很好玩：它虽然让你累得半死，但是整个训练过程却让人很有成就感！壶铃训练极具挑战性，很累人，需要精神和肉体全力以赴
常见的壶铃训练动作有：荡壶铃，土耳其起立，抓举，高翻，推举，深蹲等等！
药球
药球是个方便、效果佳、可是常被忽略的训练器材。特别是对于爆发力训练，隐藏着不为人知的惊人魔力！
药球训练可以帮助运动员建构良好的运动模式，不管静态（执行一般的重训动作）或动态（需要移动、让球离手的动作）操作都很实用。
药球训练相比其他的爆发力训练有最小的风险，但较高的回报。几乎每个人都可以做某种程度的药球训练。
药球训练更好玩，数以千记的变化式让你枯燥的训练变的有趣。
常见训练：砸药球，旋转爆发力砸墙，爆发式抛药球，深蹲抛起等等！
吊环
吊环是一个非常不常见的训练工具，通常我们只会在体操馆、小型健身工作室，或CrossFit运动中比较能看到吊环，商业健身房会比较不常见，但是会有类似吊环的TRX；
利用绳索悬吊制造不稳定、无法平衡的感觉，来增加我们的训练难度，提升我们的身体稳定度，协调性和控制力！
同时，吊环的把手抓起来十分舒服，，吊环能自由旋转，在进行引体向上时有着更自由的运动空间，可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态
常见的训练有：吊环引体向上，俯卧撑，臂屈伸，反向划船以及一些核心力量训练！
肩部锻炼技巧-站姿杠铃划船
站姿划船，是利用「拉」的运动方向，去刺激肩部肌肉。不管你是要用W杠、一般长杠，还是哑铃、史密斯机器都可以锻炼。算是个不难操作、方便上手的肩部训练动作。
今天要示范的是站姿杠铃划船喔!(补充一下，怕上面照片误导大家)
站姿划船 主要锻炼肌群：三角肌、斜方肌
站姿划船姿势
双脚与肩同宽，躯干挺直、抬头挺胸、收好核心肌群。
肩颈放松、肩胛骨收紧，双手与肩同宽(与肩同宽属个人习惯。有些人会用宽握或窄握，后面有补充说明)，正握、平均抓住杠铃。
提起，感受三角肌带起重量，手再接着拉起。过程中，手肘打开，将杠铃拉起至下巴高度即可，此时手肘可能会高过你的肩部。
下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。可以试着想象三角肌与斜方肌有一条隐形的线在牵引，由此发力能比较有效地锻炼到目标肌群。
常见错误姿势
可能因为重量太重，导致仅靠手部蛮力拉起重量，肩膀没有提的动作，也无法确实锻炼到。或是重量超过负荷，以至于杠铃在下放时，身体被拖着走，瞬间的重力向下，易造成背部压力过大，容易形成伤害。
另一种情况则是，有些人可能会用到手腕的力量，让杠铃被举起后呈现一高一低。记住，你的双手仅需「含着」，确保杠铃在你手里不会掉落，不用完全死抓。这样一来，也能帮助你真正使用肩部「提」起杠铃。
再来就是宽握与窄握的差异。
这边找到一篇发表在「力量与体能研究期刊」里(Journal of Strength and Conditioning Research， JSCR)的研究。
实验将站姿划船的动作分成窄握(1/2肩宽)和宽握(2倍肩宽)，结果显示2倍肩宽的握法，较能刺激到斜方肌与后三角肌。窄握则是会有较多二头肌的参与。所以，聪明的你就可以依照自己的需求去选择握杠的方式。
当然，几倍的距离仅是参考，要握多宽也应该视自己的关节柔软度，或是舒适感做调整，维持我们一样的立场：所有动作都你感到舒适、好发力，不会受伤为原则。
最后，仍不忘要提醒几句，所有训练量力而为，特别是针对肩膀这种范围不大、相对较脆弱的部位，应以训练有感为最终目标，而非一味追求重量喔!
健身的魅力不只是身材的变化
98%的人在自己家里安置了有关健身的东西，但这98%的人又有52%只是在打扫房间的时候才会碰到它们。还有运动鞋，当初买的时候只是为了配衣服吗?那么运动衣呢，只是为了充当睡衣才买的吗?
减肥，以及所有围绕身体开展的运动说到底都是一个人的战争，都是自己和自己较量。不管我们在健身房还是在家里。
效果将在行动中展现
你还有多少东西是为了健身准备的?把它们归纳在一起，或者在衣帽间里为它们单独开辟一块地方陈列出来。同一时间看到自己有很多种健身选择，还会觉得健身是一件乏味的事吗?数一数你至少擅长3项以上的运动，是不是挺自信的?
在家健身也要有计划!
做一个详细的健身计划，要有目标和时间表!意志薄弱者可以请人监督。
将私人教练请进家。有指导性的练习远比瞎子摸象更有效、安全、可行。
锻炼中出现不适感，要停止锻炼并请教专家。
建议：先在健身房中跟专业人士学习一段时间后再考虑在家练习。
安全第一，健身场地要清理干净，远离利器。
保持通风。运动时最好是自然风，买一台电风扇也不错。
坐姿推举VS站姿推举
坐姿推肩VS站姿推肩
肩部训练一般都是以肩上推举为主要训练动作，就像胸肌训练的卧推一样，肩上推举又有坐姿推举和站姿推举，到底哪一个好呢！
推举动作是一个复合动作，主要锻炼我们的肩部三角肌，肱三头肌。身体其他部位的肌肉也需要协助工作，比如核心肌群
1.从安全角度来说
坐姿比站姿更安全。有个凳子支撑会给你带来稳定性！
站姿推肩时我们腰部受力很大，因为我们上身的负重都会增加腰部的压力。尤其是上举到动作顶端时，由于力臂的加长，腰椎收到压力更大。
坐姿推肩能增加身体的稳定性，尤其是有靠背的坐姿推肩，我们把很多力分给了靠背凳。从而能使动作更安全。
2.从训练效果来说：
虽然都是推肩，但是坐姿推肩对于三角肌的训练效果更好。站姿推肩对全身整体力量和肌肉的效果更好！
健美训练主要强调的是对肌肉的刺激，当然也包括所使用重量，组数，次数等综合因素。
站姿推肩：由于身体的稳定性较差，站姿时我们会有很多肌肉参与到该动作，如脊柱周围的竖脊肌，腹部肌群，甚至臀部肌肉，腿部肌肉。这样就可以很好的锻炼到全身的力量和肌肉
坐姿推肩：坐姿推肩更稳定，重量能更集中的刺激到三角肌。也就是说从三角肌训练效果角度来说，坐姿推肩也优于我们的站姿推肩。
所以我们知道：站姿推肩对我们的目标肌肉（肩部肌肉）的刺激小于坐姿推肩。但是却在整体力量和肌肉发展上优于坐姿推肩
最后：如果想要更好的刺激三角肌，我们尽量多采用坐姿推肩。偶尔可以使用站姿推肩，来给肌肉新的刺激。但是要注意保护好我们的腰椎，即训练重量不要太大，训练时不要过多的借用腰部力量，较大重量时最好使用保护腰带。
增肌不只是杠铃：3个值得尝试的训练器材
说起健身训练，杠铃哑铃毫无疑问是健身房的一哥，不管是运动员还是一些健身高手，哑铃杠铃都是他们离不开的器械。
不可否认，杠铃哑铃不论在负重、操作、方便性、训练效果等方面，一直都是经久不衰皆被认同的最佳器械；想操作自由重量，也八成离不开它们。
不过，除了杠铃哑铃之外，还有一些非常不错的器械也值得你尝试一下，今天要特别介绍的是壶铃、药球、吊环。
壶铃：
壶铃和哑铃有些类似，不过其独特的设计让它成为一项非常有特色，好玩和高收益的运动。壶铃除了可当一般重训器材使用外，还可结合全身性、爆发力训练，锻炼心肺功能，与全身肌群，是个值得投资练习的器材。
单个把手的壶铃让你在抓握上更给力，壶铃的奇特造型，它的重心并非在中间，这使得壶铃使用者的抓握力增强，前手臂的力量也跟着增强。这是使用其他重量器材和机器所无法匹配的。
壶铃很好玩，它虽然让你累得半死，但是整个训练过程却让人很有成就感。壶铃训练极具挑战性，很累人，需要精神和肉体全力以赴
常见的壶铃训练动作有：
荡壶铃，土耳其起立，抓举，高翻，推举，深蹲等等。
药球
药球是个方便、效果佳、可是常被忽略的训练器材。特别是对于爆发力训练，隐藏着不为人知的惊人“魔力”！
药球训练可以帮助运动员建构良好的运动模式，不管静态（执行一般的重训动作）或动态（需要移动、让球离手的动作）操作都很实用。
药球训练相比其他的爆发力训练有最小的风险，但较高的回报。几乎每个人都可以做某种程度的药球训练。药球训练更好玩，数以千记的变化式让你枯燥的训练变的有趣。
常见训练：
砸药球，旋转爆发力砸墙，爆发式抛药球，深蹲抛起等等。
吊环
吊环是一个非常不常见的训练工具，通常我们只会在体操馆、小型健身工作室，或CrossFit运动中比较能看到吊环，商业健身房会比较不常见，但是会有类似吊环的TRX。
利用“绳索悬吊”制造不稳定、无法平衡的感觉，来增加我们的训练难度，提升我们的身体稳定度，协调性和控制力。
同时，吊环的把手抓起来十分舒服，吊环能自由旋转，在进行引体向上时有着更自由的运动空间，可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态。
常见的训练有：
吊环引体向上，俯卧撑，臂屈伸，反向划船以及一些核心力量训练。
