改善你薄弱的大腿后侧肌群GluteHamRaise
人们总是容易忘记他们看不到的弱点！对于人体肌肉来说！大腿后侧就是最容易被人忽视的部位！WwW.jSS999.Com
在足球比赛中最常见的受伤就是大腿后侧拉伤及撕裂。
事实上，任何参与高速度跨步式运动的人，无论是田径、足球、篮球、舞蹈、棒球、马拉松或甚至是快走，这些运动都是处在大腿后侧肌肉受伤的风险之中。当大腿向前摆动时，腿后侧肌是负责减速。
所以在每一个跑步步伐的接近结束时，特别是冲刺的时候，他们正在面临巨大的压力，如果他们不够壮，就可能会撕裂。
再来说说今天给大家介绍的锻炼动作！GluteHamRaise
步骤：热身完之后，膝盖跪在地上，有人压住你的脚踝，然后慢慢地、流畅地身体向前倾，让你的胸口逐渐接近地面。使用你的大腿后侧肌群来煞住身体往前的动量。直到你腿后侧肌群无法抵抗之后，伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后，把身体推到一开始的位置，重覆进行。
因为这个动作是离心收缩。一般来说，离心收缩比起向心收缩，对于肌肉的负担更高。也会让你比以前更强壮。离心运动也似乎引发了神经系统的改变，进行改善大脑与肌肉之间的协调能力。
提示：如果没有训练伙伴的话，可以透过杠铃、卧推椅等来做辅助。如果做动作非常吃力的话，可以透过弹力带来进行协助。
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弹力带躯干腿弯举强化你薄弱的腿后侧
腿后肌群的重要性：
1、腿后侧肌肉群是一个发动机，所有髋关节铰链(各式硬拉，臀桥)的动作中他都是主角，是一个非常重要的发力的肌群。
2.其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险。
今天就要给大家介绍弹力带躯干腿弯举，一个很棒的锻炼动作来强化你薄弱的腿后侧。
动作示范：
原理：腿后肌群在近固定时具有使膝关节屈的功能，代表动作有俯卧腿弯举，而今天介绍的动作和传统的腿弯举相反，远端固定，让大腿以及躯干往小腿靠拢。
这个动作一般人徒手做不起来，向心阶段太难!利用弹力带的理由是帮你刹住向前的冲力，同时减轻起身的难度。
完整过程：
1.膝盖跪在地上，在头上套住一根阻力合适的弹力带，双手拉住位于颈前。
2.然后慢慢地、流畅地身体向前倾，让你的胸口逐渐接近地面。大腿后侧肌群保持张力“煞住”身体往前的动量。当你胸口接近地面之后，再努力收紧腿后侧，发力向上起身。
训练提示：
1.如果你觉得依旧难度颇大，建议你选择阻力更大的弹力带或者只做离心阶段(起身时用手推起)。
2.保持髋关节以及躯干的稳定，不要屈伸，记住这是一个膝关节的单独动作。
3.训练时量力而为，稍有不慎很容易会拉伤你的腿后侧。
YTWL训练，来强化肩部的薄弱肌群！
拆解动作！
■驱动肩关节的YTWL字母动作之(Y)
■驱动肩关节的YTWL字母动作之(T)
■驱动肩关节的YTWL字母动作之(W)
■驱动肩关节的YTWL字母动作之(L)
建议：同一个字母重复一定次数后再进行下个字母
一可以得到其主动肌群的稳定训练
二可以同时使其拮抗肌放松(若要得到此效果需注意在动作末端进行停留2~3秒)
三以借由同一字母的重复来增加神经肌肉的连结与动作熟悉
四因为YTWL字母会随着顺序更加深启动肩胛稳定肌群再到转肩肌群
五避免突然伸长手臂拿取重物
六避免长时间低头玩手机或平板电脑
七避免长时间缺乏伸展与运动
长期缺乏运动会使上背肌肉渐渐萎缩而无力控制肩胛骨，而缺乏伸展会使得导致肩关节肌群僵硬、活动不良，都会产生肩关节问题，甚至导致肩关节退化。
最后提示：一旦产生做某些动作时肩膀会疼痛异响，且持续一两个星期，一定要去给医生诊治，确切了解肩膀的状况；当肩膀做某些动作会疼痛时，就要避免做快速、过度大角度的手及肩部动作，但仍要维持肩膀的活动度，做些轻缓伸展肩部的运动，避免肩部软组织粘黏
大腿后侧肌肉的锻炼方法
大腿后侧肌肉相对前侧肌肉，是不太好锻炼到的一个部位。大腿后侧肌肉如果也能够得到锻炼，那么大腿的肌肉线条就会比较好看。科学研究显示，如果有训练伙伴一起训练，那么就会更有激情，也更有动力，尤其是异性。所以在训练的时候最好搭个 伙伴，就不会觉得无聊难坚持。
下面介绍的双人合作锻炼方法不仅会让你全身心地放松下来，还会锻炼到你全身的肌理协调性和柔韧性，而且会充满乐趣。
1、女士仰卧在长凳上，两臂屈肘置于体侧，男士跪在地上，双手压住其两肘持续加力，对方用力向上夹肘重复动作，主要锻炼胸部肌肉。
2、两人面对，双臂相互支撑，然后做站立式俯卧撑动作。锻炼胸肌、上臂与平衡力。
3、女士侧卧做腿侧抬动作，男士握住其脚踝并施加阻力。当腿在下降过程时，施加反方阻力。两腿轮流做，锻炼大腿内侧、外侧和腰侧肌肉。
4、女士跪撑于垫上，单腿做上举运动，男士按住其小腿在上抬过程中施加阻力。锻炼臀部肌肉。
5、女士俯卧，做勾腿动作，男士握住其脚踝并施加阻力，当腿在回落过程中，协助者双手反向用力。锻炼大腿后侧的帼绳肌和大腿前侧的股四头肌。
6、两人前后站立，后边的人用双手握住其腕部持续加力，对方用力屈臂，锻炼肱二头肌。
7、两人前后站立，后边的人用双手握住其腕部持续加力，对方用力将双臂抬平，锻炼肩部肌肉。
8、男士腹身卧于长凳上，女士用双手顶住其头部持续加力，锻炼颈部后侧肌肉。
9、两人前后站立，后边的人用双手手掌向上，前面的人手掌向下用双臂支撑住身体至双脚离地，坚持10-15秒种，主要锻炼肱三头肌、胸肌下侧和协调性。
10、背对背坐下，双手支撑地面，双腿交替抬起，两人保持同一频率，锻炼下腹部和髂腰肌。
11、面对面站立，双手互握，用脚踩对方的脚，同时注意躲避对方的脚，锻炼双方的协调性与灵活性。
12、两人背对，双手后伸相握，上体前倾，挺胸收腹，主要伸展胸部肌肉。
以上例举出来的这些办法都是可以帮助锻炼大腿后侧肌肉，不仅是大腿后侧肌肉的锻炼，也一并罗列了一些能够帮助锻炼胸肌以及身体其它部位的训练办法。毕竟健身是要锻炼全身的，而不是局限于某个部位。并且在锻炼的过程，也难以避免其它肌肉的牵扯。
腿后侧肌群：泡沫轴腿弯举
腿后侧肌群：泡沫轴腿弯举
腿后侧肌肉群（腘绳肌群hamstring）是我们身体各个肌肉部位中最容易被人忽视的！因为处于身体后侧，并不是很醒目！
腘绳肌群非常重要！
1腿后侧肌肉群是一个发动机！所有髋关节铰链（各式硬拉，臀桥）的动作他都是主角！是一个非常重要的稳定和发力的肌群
2.其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
今天就要给大家介绍一个很棒的锻炼动作来强化你薄弱的腿后侧！
利用泡沫轴来进行腿弯曲！（主要利用的是腿后侧肌群的屈膝功能！）
泡沫轴是我们健身必备的训练物品，他最大的用处就是用来帮助我们按摩肌肉筋膜，放松肌肉，缓解疲劳！
其实圆圆的泡沫滚筒还可以帮助我们做很多训练！
泡沫轴腿弯举，能够很好的训练到我们的大腿后侧肌力，还会挑战你的核心力量，相比俯卧在器械上的腿弯举训练要更实用，难度也越大！
如何做？
1.采用仰卧。双腿屈膝，双脚踩住泡沫轴！
2.上背紧贴地面，核心肌群收紧，稳定躯干，保持脊柱处于自然生理曲线！
3.屈膝向后勾腿，带动泡沫轴滚动，把脚后跟拉到接近你的臀部！感受到大腿后侧在强烈收缩！停留一秒，然后再慢慢回放双腿，回到起始位置
版本二：
注意：
1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，慢慢回放！
2.全程动作，保持核心的紧绷。一共进行8次，3组，组与组休息60秒。
腿后侧肌群——健身球腿弯曲
腿后侧（腘绳肌）肌群健身球腿弯曲
锻炼目的：加强大腿后侧(Hamstring)与臀肌(Glute)的肌力，并且发展核心肌群
腿后侧肌群主要的一个作用就是使膝关节弯曲！通常我们会采用俯卧腿弯举来进行锻炼（健身房中最常见的器械之一）
不过固定器械始终不能喝自由重量相比！在之前我们有介绍过利用滑盘来进行仰卧腿弯曲训练，不过滑盘在健身房并不常见！
今天就要介绍一个好动作：利用健身球来进行腿弯曲锻炼腿后侧肌群！
健身球腿弯曲
动作的示范：
1.仰卧在地板上，肩部，稳稳的靠住地面，双脚搭在健身球上，保持你的肩膀，膝盖，臀部一条直线，核心收紧！起始姿势为反过来的健身球平板支撑！
2.双脚踩稳，腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把健身球拉回，屈膝成90度！躯干始终保持成一条直线！
注意：
1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。
2.全程动作，保持核心的紧绷。一共进行8次，3组，组与组休息60秒。
3.动作难度偏大，特别是对于一些健身不练腿，练腿只练前部分的人群来说，这无疑是一个挑战！
哑铃侧平举 Lateral Raise
哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。
哑铃侧平举准备动作：
1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。
2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。
3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。
哑铃侧平举训练动作：
4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。
5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。
6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
7） 重复上述动作，直至完成一组练习。
哑铃侧平举动作要领：
下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。
努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。
保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。
有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。
TRX腿弯曲——强化大腿后侧
TRX腿弯曲强化大腿后侧
腿后侧肌肉群（腘绳肌群hamstring）是我们身体部位中最容易被人忽视的！因为处于身体后侧，没有胸肌手臂这些面子肌群引人注目！
健身房有一大群不爱练腿的人！除了这群不爱练腿的还有另一大群人虽然也练腿，但却只练腿前侧的！这些想象都很好的说明了问题！
腿后侧？虽然不醒目，但不代表可以被忽视！
腘绳肌群是非常重要的！
1腿后侧肌肉群是一个发动机！所有髋关节铰链（各式硬拉，臀桥）的动作他都是主角！是一个非常重要的稳定和发力的肌群
2.其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
今天就要给大家介绍一个很棒的锻炼动作来强化你薄弱的腿后侧！
利用TRX来进行腿弯曲！（主要利用的是腿后侧肌群的屈膝功能！）
除了锻炼腿后侧，还会挑战你的核心力量，相比俯卧在器械上的腿弯举训练要更实用，难度也越大！
如何做？
1.利用TRX悬挂绳！仰卧，双腿套在TRX上！TRX距离地面越低难度越大！
2.上背紧贴地面，双腿伸直，核心肌群收紧稳定躯干身体成一条直线！
3.屈膝向后勾腿，把脚后跟拉到接近你的臀部！感受到大腿后侧在强烈收缩！停留一秒，然后再慢慢回放双腿，回到起始位置
注意：
1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，慢慢回放！
2.全程动作，保持核心的紧绷。一共进行8次，3组，组与组休息60秒。
12个锻炼大腿后侧腘绳肌的训练动作
腘绳肌就是大腿后侧的肌群，由外侧腘绳肌和内侧腘绳肌组成。
外侧腘绳肌包括股二头肌长头和短头，内侧腘绳肌则由半腱肌和半膜肌组成。
腘绳肌在力量训练中主要有两个作用：一是辅助膝盖弯曲(例如腿弯举)，二是辅助髋伸(例如硬拉)。
1 – 哑铃背屈伸
哑铃背屈伸是腘绳肌训练之王，比其他动作更能提高腘绳肌的平均和峰值活跃度。
做这个动作时，把哑铃端在下巴下面或胸部位置。你固定的位置越高，杠杆作用越强，难度系数也就越高。
髋部弯曲，在动作的最低点深度拉伸腘绳肌，然后用一个爆发性的动作快速上拉，想象你的腘绳肌把身体往上拉直的感觉。
在动作的最高点收紧臀部。如果健身房里的哑铃对你来说太小儿科，你可以借助弹力带+哑铃阻力来增加难度。
2 –自重单腿抱头背屈伸
双手抱头(用两只手臂的重量来增加杠杆作用)相当于你握着一个9-14kg的哑铃。其它动作细节同上(一次只做一条腿)。
3 – 杠铃直腿硬拉
杠铃直腿硬拉是健美运动员的最爱。它是一种以髋部为中心的全身运动，允许在拉伸状态下添加大负重，给肌肉施加很强的张力。
对于这个动作的正确姿势存在一些争议，但无论怎样都要确保髋部在前后移动(而不是上下移动)，下背部微微反弓。
下背部弯起来是会导致受伤的。(同时也会让腘绳肌失去张力，转移到竖脊肌上，失去训练效果)。
俯身，在柔韧性允许的范围内，给腘绳肌做一个深度拉伸。注意站立重心压在脚后跟上，保持挺胸，然后用腘绳肌力量将躯干拉回原处。
当杠铃放下的时候“微微”弯曲膝盖，确保杠杆靠近身体。
4 –哑铃单腿罗马尼亚硬拉
单腿罗马尼亚硬拉在许多体育项目中特别流行。
起初，你可以用一侧的手握住哑铃进行这个动作(发力腿同一边的手)。
慢慢的你的力量会得到提升，可以双手同时握一个哑铃。
这是一个不稳定的动作，需要高度的平衡感和协调感，以及一段时间的练习。一开始你可能感觉不到效果，但一段时间后稳定性会上升，你的努力也会得到回报。
5 – 杠铃体前屈
杠铃体前屈是力量举爱好者的最爱。同样是一种以髋部为中心的运动，允许在拉伸状态下进行大负重和大肌肉张力的运动。它和直腿硬拉的区别就在于他是把杠铃放在肩上而不是手上。
用和直腿硬拉同样的方式进行这个动作，脚后跟承力，保持挺胸，下背微微反弓。
6 – 自重单腿臀桥
这是一个很棒的腘绳肌训练动作，也是一个不错的替代反向山羊挺身或背屈伸的动作。
把一个杠铃杆放在架子上，把一条腿的脚后跟放在架子前面的凳子上，髋部下沉到最低点后单腿向上挺身。
由于悬挂在杠铃上，所以你的动作幅度能够大幅增加，从而得到更好的效果。
7 – 哑铃反向腿弯举
虽然自重的反向腿弯举已经是一个很好的腘绳肌训练动作了，但是只一旦掌握了自重动作，负重的反向腿弯举能高速强化腘绳肌。
膝盖在运动过程中的下沉让这个动作变得更加简单。有人可能无法在平地上完成一个自重反向腿弯举，但是可能可以在这个器材上做10个也不是问题。
这个动作也能很好滴增长臀大肌。只需简单的把身体拉直绷直，让臀肌和腘绳肌充分夹紧。
8 – 弹力带滑动腿弯举
对于刚开始学这个动作的人来说，滑动腿弯举无疑是一个困难的高级动作。用滑板能起到最好的效果，但是一般情况下在光滑的地面上就可以进行了，比如木板，瓷砖的地面。
放一块小毛巾在地面上，仰卧，把脚跟放在毛巾上，髋部向上挺，同时脚向内侧滑动。当这个动作熟练后，你可以在腿上加一根弹力带来增大阻力。
9 – 单腿滑动弯举
这个动作会让你真切的感受到“挤压感”。
双臂悬挂在杠铃上，脚放在凳子上，髋部向上伸展，同时弯曲膝盖使身体向前移动，从而起到挤压腘绳肌的效果。先学习双腿动作，熟练后转化为用单腿。
10 - 钟摆反向山羊挺身
反向山羊挺身在力量举运动员中非常流行，但其实它对所有地面运动项目都很重要，因为它模仿了冲刺动作。
为了能能跑得更快，你需要强大的腘绳肌来推动身体让髋部向前伸展，而反向山羊挺身正好是一个完美的训练动作。
把你的腿放在带子内部，俯卧在器材上，抓稳把手，然后向上伸展髋部。动作惯性不要太大，不要让下背部过分发力，不要让膝盖过度弯曲。努力做到离心和向心过程一样吃力。
11 – 跪姿髋部屈伸
虽然这个动作看起来就像是一个做坏了的反向腿弯举，但是真的惊人地有效。
让一个人帮你压住双脚，或用器材固定住双脚(如图)，在膝盖下垫个垫子，以防膝盖受伤。
身体微微前倾，然后弯曲髋部。让鼻子碰到地面，然后起身。这是一个膝部弯曲的伸髋动作，但腘绳肌必须非常用力才能保持动作形式。
12 – 弹力带45度山羊挺身
这个动作是体前屈和背屈伸的结合。在脖子上放一根(或2-3根)弹力带，准备好燃烧你的腘绳肌吧!
腿后侧肌肉群：腘绳肌的2个绝佳训练动作
腿后侧肌肉群是一个发动机，所有髋关节铰链(各式硬拉，臀桥)的动作他都是主角，是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群。
腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险。
在力量训练中，腿后侧肌群有两个主要作用：屈膝(比如腿弯举)，使髋部伸展(比如硬拉)。腘绳肌是快速收缩的肌肉，因此需要大重量、低次数刺激，每组有两种方式：徒手方式和器械方式。
推荐动作一：Glute Ham Raise
这个动作虽然是徒手，但是可能是最难的徒手训练动作之一了。
这是一个以离心收缩为主的动作，一般来说，离心收缩比起向心收缩，对于肌肉的负担更高。离心运动也似乎引发了神经系统的改变，进行改善大脑与肌肉之间的协调能力，它会给你带来强有力的腘绳肌群。
怎么做?
1.膝盖跪在地上(瑜伽垫)，身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。
2.让人按住你的脚踝(或者用其他物件固定)，然后慢慢地、流畅地身体向前倾(扑向地面)，让你的胸口逐渐接近地面。
3.使用你的大腿后侧肌群来“刹住”身体往前的动量(控制住向前的冲力)。
4.直到你腿后侧肌群无法抵抗之后，伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后，把身体推到一开始的位置，重覆进行。
提示：
1.你可以扶住一根横杠。
2.动作过程保持躯干挺直，如果你的上身脊柱弯曲，那么动作效果将大打折扣。
动作二：Good Morning
Good Morning(早安式屈体)是一个非常棒的髋部伸展动作，动作简单易学。
怎么做?
1.站姿，抬头挺胸、下背挺直，双脚与肩同宽，膝盖打直不锁死，将杠铃放置斜方肌处。
2.紧接着躯干前弯、保持背部挺直，动作过程中以髋关节做为驱动，像鞠躬姿势一样慢慢向下，感受到腿后侧被拉扯的感觉。
3.挺起时，动作应感受腿后侧，下背出力，把臀部往前送，挺至身体恢复直立即可。
注意：每个人柔韧性不同，所以身体往下的幅度会有差异，实际上只要感受到腿后侧“紧紧的”即可。
注意事项：
臀部往后送：通常臀部(屈髋)如果没有往后送，躯干向前、向下放的幅度就会减少很多，建议大家可以在运动结束后，针对腿后肌群作一些伸展，增加肌肉和关节的活动度。
保持背部挺直(脊椎中立)：要是下背没有打直，容易造成动作时，背部也会跟着弯曲。如此一来，对背部不但没有强化肌群的效果，还可能带给脊椎压力。
调整：侧面对着镜子，下背打直。双手可以摆在耳朵两边，先观察臀部有没有先做后移，向下鞠躬时看着镜子，确认下背是否保持打直状态;挺起过程也是看着镜子，细看下背是否有弯曲的状况。
健身球腿弯曲锻炼腿后侧肌群
腿后侧肌群主要的一个作用就是使膝关节弯曲，通常我们会采用俯卧腿弯举来进行锻炼(健身房中最常见的器械之一)。
不过固定器械始终不能和自由重量相比，今天就要介绍一个好动作：利用健身球来进行腿弯曲锻炼腿后侧肌群。
健身球腿弯曲
动作的示范：
1.仰卧在地板上，肩部，稳稳的靠住地面，双脚搭在健身球上，保持你的肩膀，膝盖，臀部一条直线，核心收紧，起始姿势为反过来的健身球平板支撑。
2.双脚踩稳，腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把健身球拉回，屈膝成90度，躯干始终保持成一条直线。
注意：
1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。
2.全程动作，保持核心的紧绷。一共进行8次，3组，组与组休息60秒。
3.动作难度偏大，特别是对于一些健身不练腿，练腿只练前部分的人群来说，这无疑是一个挑战。
怎么拉伸大腿后侧肌肉？腘绳肌拉伸图片
怎么拉伸大腿后侧肌肉
大腿后侧肌肉也叫做腿筋，腘绳肌群！在人体肌肉中占据重要的组成！
为什么要伸展腿筋（大腿后侧）呢？
因为腿后侧是是最容易紧绷的部位！这和我们现代人常常久坐有很大关系！久坐会造成腿后侧缩短且无力！
拉伸的好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤
通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。
要如何拉伸它呢？
首先我们来认识一下腿后侧肌群的功能！
大腿后侧肌群肌群有两个最主要的功能：
屈膝：大腿后侧肌群收缩使膝关节屈曲，大腿后侧肌群伸展使膝关节伸直，
伸髋：大腿后侧收缩使髋关节伸展！，大腿后侧伸展使髋关节屈曲！
拉伸的基本思考
朝向欲拉伸肌肉运动的反方向
肌肉有伸展和收缩的功能，屈膝伸髋时腿后侧是收缩的，那伸展时就需要伸直膝关节，屈曲髋关节。
接下来给大家介绍几个经典的腿后侧肌群拉伸动作！
注意，拉伸的时候，有一点酸痛或是的感觉是正常的，但是因为每个人的关节活动度不同，所以千万不要强迫自己，觉得很不舒服的话请赶快停止！
腿后侧肌肉群（腘绳肌）训练2个绝佳动作！
腿后侧肌肉群（腘绳肌群）是广大健身爱好者最容易忽视的地方！就像人们只顾胸肌不顾背一样！
腿后侧是非常重要的！
1.腿后侧肌肉群是一个发动机！所有髋关节铰链（各式硬拉，臀桥）的动作他都是主角！是一个非常重要的稳定和发力的肌群
2.其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
如何训练？
在力量训练中，腿后侧肌群有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。
腘绳肌是快速收缩的肌肉，因此需要大重量、低次数刺激，每组有两种方式：徒手方式和器械方式。
推荐动作：
GluteHamRaise
这个动作虽然是徒手！但是可能是最难的徒手训练动作之一了！
这是一个以离心收缩为主的动作，一般来说，离心收缩比起向心收缩，对于肌肉的负担更高。离心运动也似乎引发了神经系统的改变，进行改善大脑与肌肉之间的协调能力。它会给你带来强有力的腘绳肌群。
怎么做？
1.膝盖跪在地上（瑜伽垫），身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。
2.让人按住你的脚踝（或者用其他物件固定），然后慢慢地、流畅地身体向前倾（扑向地面），让你的胸口逐渐接近地面。
3.使用你的大腿后侧肌群来刹住身体往前的动量（控制住向前的冲力）。
4.直到你腿后侧肌群无法抵抗之后，伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后，把身体推到一开始的位置，重覆进行。
提示：你可以扶住一根横杠
2.动作过程保持躯干挺直，如果你的上身脊柱弯曲，那么动作效果将大打折扣。
