在之前的文章《肩膀活动度评估：肩膀屈曲活动度测试》中我们提到如何评估你的肩部活动性受限
如果发现双手高举过头的能力是受限的，该如何进行改善呢？
首先，若双手高举过头有出现疼痛，建议请物理治疗师来评估；而这篇我们以放松紧绷肌肉及开展活动度为主，可以在操作前先进行双手高举过头的测试，进行完以下的步骤后，再测试一次，看是否有改善。
步奏1.软组织放松
可以使用工具（滚桶、网球、花生球等）放松以下的肌肉群：
●前臂
●肱三头肌
●背阔肌
●胸肌
●胸椎（花生球）
●大圆肌
●提肩胛肌
原则一样，缓慢的按压，进行前后来回、左右翻转及活动邻近的关节，给予软组织适度的加压。而肩膀屈曲的活动度与背阔肌的柔韧性（长度）十分密切，在按压背阔肌时，别忽略靠近腋下的部份，而肱三头肌按压的部份，也可以留意腋下附近。
步奏2.伸展及开展活动度练习
主要介绍以开展胸椎活动度动作，也同时带有伸展的效果，在进行动作时，放慢进行并搭配呼吸。
《胸椎活动度训练视频》第一动作是用手去引导胸椎的转动；第二个动作是加入手臂的部份；第三个风车动作，除了加入手臂外，也加入肩胛活动的部份。每个动作可以进行6次。
补充：脚固定在滚桶目的在于维持脊椎中立的位置，在进行动作的时候，以脚不离开滚桶为原则，肩膀没办法转很大或是贴地没关系。即使活动度再好，不见得每个人肩膀都能够贴地，有可能您的背比较窄。
接着是《BenchT-SpineMobilizations》动作，它不仅改善胸椎伸展活动度，同时也伸展阔背肌、肱三头肌及周围的肌肉群。
可以尝试以上的动作。
伸展的部份也有其它的选择动作。这里介绍的是利用弹力来改善肩膀活动度（视频如下）。借助弹力带来伸展需要练习，拉力勿过大以避免撕扯肌肉及关节，而在操作前务必先稳定关节
在伸展的过程中，可能发现某个地方偏紧或有拉扯，可以透过按摩工具来进行放松，接着再回去伸展或开展活动度，可能会有帮助。
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改善脚踝活动度：弹力带关节牵引活动术
脚踝活动度受限是导致你深蹲蹲不下去的主要原因之一！在之前的改善脚踝活动度文章中我们介绍了一系列方法，今天来看弹力带关节牵引活动术
为了减轻踝关节前侧的"挤压"或"阻塞"感，您需要使用弹力带关节活动术。这类关节限制的型态是没办法透过常规的伸展或滚桶放松来解决。
关节牵引（JOINTDISTRACTION）简介
也被称为弹力带牵引（BandDistraction）、关节剔除（JointFlossing）及剔除（Flossing）。许多的伸展技术主要着重在软组织上，而关节牵引技术则有助於增加运动员在特定动作模式下的活动范围，这种技术是改善关节本身滑动（sliding）或旋转（rotational）能力，进而增强关节的力学动作。为了有助分离关节表面同时改善滑动或旋转能力，关节牵引是一种将特定方向力量（向量）施加於关节结构（JointComplex）上的技术。
弹力带关节牵引活动术有助骨头间的滑行。
当我们进行深蹲，而胫骨往前进到足背屈时，脚掌的距骨会向后移动。为了改善踝关节的活动度，弹力带有助于将距骨向后拉。
常见错误：弹力带套在脚踝上进行操作时，通常运动员会将弹力带套到太高的位置，实际上是将胫骨往后拉，这与我们想要的刚好相反。为了修正脚踝出现挤压或阻塞的感觉，您需要将弹力带放置在距骨的位置，刚好在您外侧脚踝骨（malleolus）的下方。
弹力带套好之后，如示范中的动作，将膝盖往前推，停留5秒钟。弹力带的牵引应该可以消除挤压的感觉。每天执行10~20次，直到问题被解决。
健身知识:脚踝活动度受限怎么办?如何纠正？
脚踝活动度，脚踝是动作链的开始（anklemobility,theanklebeginsthechainofmovement）。
运动员脚踝活动度受限是十分常见的，特别是指足背屈（Dorsiflexion）的角度，而足背屈受限可能引起阿基里斯肌腱炎、膝盖疼痛、动作代偿及身体受到落地的冲击力较大等。该如何评估足背屈角度够不够呢？
注：深蹲常见问题：蹲不下去，屁股眨眼里提到的脚踝活动度受限，也可依照以下方法改善。
如何评估足背屈活动度
单跪姿足背屈测试（HalfKneelingDorsiflexionTest），赤脚进行测试，脚掌（大拇趾）与墙面的距离为5寸（16.6厘米）。
若膝盖往前可以碰触到墙（膝盖不内倾、脚掌及脚跟不离地），表示您足背屈的活动度很好；反之，有改善的空间。
改善方式
三个步骤：
a.按摩放松小腿与足底筋膜
b.伸展小腿
c.进行脚踝的活动度动作
先放松软组织、最大化柔软度，所以先进行放松、伸展，最后再进行活动度练习。
1.按摩放松
在滚桶放松的部份，单一区域最多来回30秒，当找到敏感的点（激痛点）时，在该点暂时不动约8~10秒。而在按摩小腿时，可以进行脚踝的旋转。
有些人觉得使用按摩滚桶来放松小腿没有感觉，因为没办法加压太多的重量在肌肉上。这时可以使用舒活棒来加强。
最后，别忘了按摩足底。
2.伸展
做完滚桶之后，开始进行伸展，但对于大部份的人，通常是做几次的10秒伸展。
3.活动度改善训练
可以把以下动作加入到主训练前的准备或矫正：
靠墙滑行改善肩膀活动度
“靠墙肩膀滑行”是学习并且活化正确上半身位置的基本处方，也是检测你肩膀活动度和稳定性的一个好方法。
胸椎：由于日常生活及运动中反覆动作的需求，许多学员的胸椎位置处于弯曲或圆形(后凸)的情况。地面滑行推可以教导你恢复中立的位置。
肩胛骨：许多学员的肩膀位置处于向前/向上旋转的位置 (肩胛骨翼状耸出)。地面滑行教导及活化负责控制肩膀骨后缩及下压的肌肉。也加强了肩胛骨的向上滑动，伴随着肩膀的活动范围。
肩膀：许多学员的肩膀处于内旋的位置。地面滑行训练外旋的位置，同时进行全活动范围的动作。
动作目的：
1、激活下斜方、菱形肌及肩外旋肌群。
2、伸展胸肌及肩内旋肌群。
3、减少上斜方肌的活跃(贡献)。
很多人进行此动作时没办法摆出适当的姿势，而且许多人会对出现肩膀不对称的感想象。当人们往上滑动时，还有许多人立刻就出现耸肩的情况。这就是上斜方肌主导的现象
做动作的注意事项：
肩胛骨始终保持后收下沉。
注意下背和墙的空隙不要改变，向上的过程中收紧腹肌，肋骨下压，避免腰椎超伸。
持续让手臂及手腕去抵抗着墙面(理想上，双手一定要贴在墙上)。
当手往头的上方滑动时，想像着前臂去往地下推，不离开墙面。
当往上滑行时，若遇到不舒服的点时，即停止再往上，不要强迫往上。可以试前放松前侧的胸肌。
肩膀活动度评估：肩膀屈曲活动度测试
你是否拥有手高举高头的能力？你的肩膀屈曲的活动范围是否受限？
肩膀屈曲的活动范围在训练中十分重要！特别是需要把双手举过头顶的动作（推举，引体向上）中！
若你的活动度不够，却硬要来进行动作的话，结果就是其他部位的代偿，常见的就是腰椎前凸，肩膀夹击
肩膀活动度评估：靠墙肩膀屈曲测试（Back-to-WallShoulderFlexionTest）
●动作要点：
．下半身离墙约15~20公分。
．上半身靠墙，下背平贴在墙上，收下巴（挤出双下巴），让颈椎、脊椎与髋关节呈现自立的排列
．在双手高举过头的过程中，背部持续维持与墙面的关系。
．注意双手高举过头的过程中，肩膀没有夹击（撞击）、肋骨下沉、不耸肩。
．若动作进行流畅时，可以让下半身更为靠墙，让动作更接近实际的站立姿势。
若你没办法有效的操作视频中的动作时，你需要思考为什么？
当你双手高举过头（大拇指接触墙面），有可能是某些地方缺乏良好的张力（stiffness）－前侧核心、下斜方、上斜方、前锯肌等；也有可能是因为你无法克服肌肉的紧绷或短缩，可能缺乏胸椎活动度，或者就是单纯缺乏完整的肩膀屈曲活动度。
而检查是否拥有足够的《肩膀屈曲活动度》，请你躺在地面或桌子上，膝盖与髋关节屈曲、背部平贴。看你是否有办法手臂贴在桌子上。以下这张图，他的活动度不错。
肩膀屈曲受限有许多的原因：短缩／紧绷的阔背肌、大圆肌、肱三头长头、前关节囊等。不管是什么限制，当你有活动度上的限制，但仍然进行过头推的动作，就会有糟糕的姿势出现！
还有两个评估动作肩胛的滑行及肩膀的屈曲：
■肩胛的滑行（好的例子）
你需要观察几个区域：
1.手是否对齐耳朵？与耳朵平行？
2.肋骨是否在双手往上时有钉住不动？
3.手在往上时，是否下背凹的角度有增加？
若你双手没有对齐耳朵、下背凹的角度有增加或是肋骨往上抬，这表示你的胸椎伸展的能力还不足。
■肩胛的滑行（不好的例子）
■肩膀屈曲测试（好的例子）
■肩膀屈曲测试（不好的例子）
先评估动作能力，再来学习动作，可以减少动作学习上的挫折与伤害。
改善肩膀屈曲活动度：弹力带牵引
之前的文章我们介绍了肩膀屈曲活动度的重要性！：
肩膀屈曲的活动范围在训练中十分重要！特别是需要把双手举过头顶的动作（推举，引体向上）中！
若你的活动度不够，却硬要来进行动作的话，结果就是其他部位的代偿，常见的就是腰椎前凸，肩膀夹击
今天要给大家带来一个不错的方法来帮助你提升肩部的活动度！
这个是一个伸展的动作，建议你搭配筋膜放松（背阔肌，三头肌，胸肌，胸椎）一起进行
采用弹力带，阻力自由选择！
如图片示范：
把弹力带绑在底端，然后向上拉起弹力带，然后把弹力带固定在手肘位置（手肘弯曲）肩膀完全屈曲！
借助弹力带的拉力，来增加肩部向上抬高的张力。由此增加屈曲的活动度！
保持这样的静态姿势15秒，然后再进行动态的动作！
注意事项
1.施力时注意慢而轻巧，避免肩关节撞击
2.保持匀称呼吸，身体姿势维持稳定！不要出现腰椎超伸的现象
3.建议在训练前进行一些肩伸肌群的放松和伸展（胸肌，背阔肌，后三角，三头肌长头等）
改善髋关节外旋活动度：3个步骤
改善髋关节外旋活动度（放松、伸展及训练）
之前的文章我们介绍了如何改善髋关节外展的活动度！
髋关节是人体最灵活的关节之一，除了外展之外还可以进行屈，伸，内收，外旋，内旋等动作！
今天要给大家介绍如何改善髋关节外旋的活动度！
髋关节外旋活动度十分重要，我们可以从三个步奏开始：放松、伸展及训练
一．臀部放松
使用滚桶或球体都可以，而使用球体的强度比较高，也比较深入。若我们要按左边的臀部，左边臀部坐在球体上，然后盘腿，并让重心偏移到身体的左边。可以前后、左右滚动来按摩臀部，试着找出比较酸的区域或点，然后停留按摩！
二．臀部伸展（鸽式）
髋关节外旋的伸展动作的最佳选择就是鸽式！你可以选择坐姿！，因为身体的其它部位皆是放松的，可以专注的在于伸展动作上；然而，传统上直接在地面进行的鸽式动作，对於髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说，这动作真得是一种地狱，姿势会歪七扭八，而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。
三．臀部的训练：坐姿90/90，单边髋关节外旋
放松及伸展完之后，可以利用一个简单的姿势来活动髋关节。髋关节与大腿呈现90/90的姿势，然后上半身外向右脚，同时将重心移到右侧，手部可以放在右脚及地面上提供稳定的支撑。接着，请将您的心思都放在左边臀部，让臀部全心全力的进行外旋及收回（把大腿打开、合起来），来回进行10次。
简单来说就是，专注在活动您的髋关节
若只是想做训练前的启动，可以进行1-2组，有感觉就好，不要做到疲累；若您是想改善或补强，建议可以至少进行3组。
最后，若您想要改善髋关节外旋的活动度，重点在於持续，若认为它对您很重要，就天天做。持续才是关键，持续才会进步，一周至少进行2-3次，您就有机会看到效果；平常都不做，想靠假日把平日没做的量补回来，这果效果十分有限，或者可以说是没有。
改善肩膀活动度：4个泡沫轴动作推荐！
肩关节是我们人体最灵活的关节，他可以在多个平面内进行各式各样的运动（屈伸，环转，外旋内旋，外展内收，水平外展以及内收）！
当你的肩关节活动度不够或者灵活性受限的话，结果就是无法安全流畅的进行训练，最常见的有肩推，引体向上（无法安全把双手举过头顶，肩膀卡卡，腰椎代偿）等糟糕现象！
改善肩关节活动的的文章之前有介绍过，主要的方法就是通过对一些限制肩关节活动度的紧张肌群进行的按摩放松，比如背阔肌，胸肌，三头肌过紧会影响你肩关节屈的活动度！
除了按摩以及伸展之外，我们还要做一些肩关节灵活性的训练，从而改善肩关节活动度受限的情况！
以下给大家推荐4个非常棒的动作，你只需要一根泡沫轴！
首先，躺在竖直的滚桶上，让滚桶放在肩胛骨之间。保持脊柱处于自然的生理排列，双手抬起伸直垂直地面，位于胸前
然后水平向外打开肩膀，直至手臂完全向后打开，动作的顶端肩胛骨夹拢，停留一秒之后在向上回收肩膀（就像哑铃飞鸟一样）
时间为30秒至1分钟。
首先，躺在竖直的滚桶上，让滚桶放在肩胛骨之间。双手拳握伸直，然后尽可能让手臂过举过头。
确定您整个背部平贴在滚桶上，当您手高举过头时，应该可以感觉到胸肌有被伸展的状态。目标是以低负荷的方式来进行伸展
时间为30秒至1分钟。
不用手握杠铃或重的物体来进行，这可能导致有过多的压力落在肩关节上。
一样的动作，保持躺在竖直的泡沫轴上，双手伸直位于身体侧方，手掌心向上，然后向上外展肩膀直至头顶，做一个风车运动（双臂画一个圆圈）
确定您整个背部平贴在滚桶上，双手向上抬时，注意回收你的肩胛骨，这样会会让你的动作更流畅，时间为30秒至1分钟。
如图片所示：同样的保持躺在竖直的泡沫轴上，屈臂成90度位于胸前，拇指朝上，然后启动肩胛骨后收将肩膀水平向外打开，动作的顶端让你的肩胛骨靠拢夹紧，保持两秒！
确定您整个背部平贴在滚桶上，注意打开你的胸腔，保持肩膀下沉，时间为30秒至1分钟。
做好引体向上——改善胸椎活动度
掌握引体向上之活动度
《胸椎(ThoracicSpine,T-Spine)》
胸椎是专为旋转、屈曲及伸展而建构的。它具有高度的活动性，而或者说它应该有活动性许多人因为每日在办公桌前数小时不良姿势变腰驼背，因此摧毁了自己的肩膀。腰椎是专为「稳定」而建构的，用於设计支撑在它之上的重量，并将下肢所产生的力量传递到上肢。
不佳的胸椎活动度会涉及到肩膀、手肘、颈部、下背及髋关节的疼痛中。我们所看到的情况是人们的腰椎拥有太多的动作（超伸），而这过度伸展的情况出现在俯卧撑、引体向上、肩上推举等。
腰椎出现状况，这通常是因为胸椎僵紧不动所造成的结果。在进行推、深蹲、引体向上时，有多少人下背感到疼痛呢？
也许你应该处理一下你的胸椎。
对于引体向上来说，若胸椎没办法有效的伸展，当你手臂过头上抬时，你的肩胛骨没办法围绕在助骨上移动。不佳的肩胛控制，导致你无法有效的徵招肩胛稳定肌群，产生肌肉及其它组织的夹击。
相信很多人有看到很多过含着胸，驼着背在进行引体向上的人群！这无疑是糟糕的！
对于主要的引擎肩膀及髋关节来说，躯干是一个底盘。如果你的胸椎或骨盆处在不佳的位置时，你将没办法达到髋关节或肩膀的最佳功能，当你双手过头举时，限制因素可能不是你的肩膀，而是你的胸椎无法伸展及移动，因此阻止了肩胛在助骨上自由移动。
胸椎的活动性是非常重要的。如何改善胸椎活动度？请参考之前的文章！健身驼背的救星？教你改善胸椎的灵活性
髋内收肌伸展：改善髋关节外展活动度
髋内收肌伸展：改善髋关节外展活动度
髋关节是我们人体最灵活的关节之一，髋关节有六个功能：伸展，屈曲，外展内收，外旋，内旋！
当髋关节拥有足够的活动度时我们的训练动作就会更流畅的进行！
今天我们要介绍的是如何增加髋外展的活动度！
决定髋外展活动度有两个关键：主动肌（外展肌）的肌力足够，以及拮抗肌（内收肌）的柔韧度！
许多人髋内收肌群很紧，导致髋部外展活动受限，而这种紧绷可能是您无法在运动及训练中进到好姿势的主要限制因素。髋内收肌群过紧容易导致：
1.慢性或急性的腹股沟拉伤
2.在深蹲时，难以让膝盖朝着脚趾方向，或者造成夹膝
3.X型腿或者膝盖外翻的姿势
4.在进行相朴硬拉深蹲时，难以进度一个好的姿势
5.足弓下塌或扁平足
很多人都会有这样的限制！这不仅影响了我们的锻炼效益，同时相对来说有着受伤的风险。。所以建议大家多花时间去改善这个状况！打开你的髋关节！
你该怎么做？
第一步：筋膜放松！
采用泡沫轴对我们的大腿内侧（髋内收肌）进行放松！
如图片所示，竖直放好泡沫轴，俯卧，然后一只腿一伸直搭在泡沫轴上。另一只腿屈膝，来回滚动！
每次20-30秒！
第二步：伸展内收肌改善柔韧性！
伸展大腿内侧的动作有很多！比如最常见的盘腿式
今天给大家介绍一个简单易于执行的动态伸展动作！
如图所示：
双手撑地，双膝跪地，尽量打开腹股沟，然后髋部前后进行移动！把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展！慢慢打开髋关节！
提升腿后侧柔韧性——改善髋关节活动度
腿后侧肌群的柔韧性在运动训练中是相当重要的！当你的腿后侧紧绷缩短时候会影响你的髋关节灵活性，导致很多运动无法流畅的进行动作（深蹲硬拉等等）
髋关节灵活性受限，首当其冲的牺牲者，就是腰椎。大多数人，在罗马尼亚硬拉时，把杠铃往下放时，会在胫骨的一半发现腰椎无法保持中立。
腿后侧是是最容易紧绷的部位！这和我们现代人常常久坐有很大关系！久坐会造成腿后侧缩短且无力！相信很多人都有这样的困扰（特别是男生)
今天就给大家打来一个简单明了的视频教学，几个小步骤，小动作，帮助你提升腿后侧的柔韧性！
视频
1.开始之前你需要进行一个仰卧抬腿的测试，保证下背平贴地面的同时向上屈髋抬腿，然后测量你抬起的角度，方便接下来做对比！
2.首先我们第一件事是进行软组织放松
建议的方式是SMR筋膜放松术，你可以采用泡沫轴！网球。。
原则一样，缓慢的按压，进行前后来回、左右翻转及活动邻近的关节，给予软组织适度的加压！
这里要介绍一个很棒的方式！利用杠铃杠来放松腿后侧
像视频中所示：单腿站立，把大腿架在杠铃杠上，加以压力，然后来看屈伸膝关节！这是一个非常有效并且简单易行的动作！绝对值得一试！
每组30秒-120秒！
3.紧接着我们需要进行肌肉伸展！
建议借助弹力带进行PNF拉伸，如视频中的示范：弹力带的一端固定住，然后仰卧抬腿，用弹力带绑住脚跟，然后进行伸展（反动→主动对抗），动作中注意下背不要屈曲！
当然其他方式也可以！腿后侧伸展的动作多种多样！；不过仰卧的姿势对下背更友善！能让你始终保持腰椎的稳定性！
建议15次，每次对抗三秒！
完成之后再来进行抬腿测试！对比之前！看你紧绷的大腿后侧是否有所改善！
最后提示：单次的练习并不能一下子就解决你的问题，你需要投入一些时间以及功夫去进行训练和改善！直到你的腿后侧恢复韧性！
三个弹力带动作推荐，训练前要充分活动肩关节
在做一些上肢动作的时候，肩关节如果对位不准或是没有得到很好的热身的话，那么容易出现运动伤害。
首先我们需要理解肩关节热身的好处：
1.增加肩关节的稳定性以及减少周围的肌肉粘滞。
2.增加关节活动度，让训练（增肌）更加高效。
3.减少因为热身不足的运动伤害。
工具：
弹力带利用弹力带来进行训练简单便捷，能各个角度提供张力，可以随身携带。
动作一：弹力带肩环绕
站姿，身体保持笔直，不可前后摆动。两手心向下分别握住弹力。肘关节微曲固定，两臂向侧上举，然后把弹力带环绕至身体后方。略做停顿，缓缓放松把弹力带放于胸前。
动作二：绳索后拉
采用站姿，身体直立，弹力带高度和肩部同高。双手抓握弹力带，水平向后拉动弹力带至锁骨处，然后停留一秒，肩胛夹紧。
动作三：肩水平外展
同样采用站姿，采用站姿，身体直立，双手抓握弹力带前举至肩膀同高。利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔。
每个动作进行三组每组15次
什么是隐藏性肥胖？如何改善隐藏性肥胖？
胖不胖已经不再有体重秤上的数据来衡量了！
有些人看似很瘦很苗条，但并不代表他们不是一个胖子！这就是我们今天要谈论的隐藏性肥胖！
现象
隐藏性肥胖多见于久坐的办公室人员以及使用错误减肥方法（节食，药物，运动方式不当）的人群！
之所以叫隐藏性肥胖，就是因为体内的脂肪都在看不见的地方，这类人群有以下特征：
1.BMI值正常水平,穿上衣服时看起来不算是肥,常人甚至会觉得他们是瘦
2.肌肉量十分少,脂肪却很多,即脂肪比例高
3.肉相当松弛,欠缺弹性
4.易累,体能差，肌肉力量差
这类人穿起衣服时可能是没有什么问题,看起来还蛮削瘦,而且很多女士都是喜欢这类型的,而男士穿起衣服还是看起上来是正常的。但一当大家要穿背心,短裤,或泳装时就"不得了",是差到不得了。
因为只要身体曝露出来,松弛,欠弹性,无线条的手,腿，臀部,腰部就会便现形了。因为内里没肌肉支持就不会有紧实,却有厚厚的脂肪在表面。
另外,因为这类人的肌肉量太少,没有肌肉的支持,不论在日常生活,工作都会很易累,如果间中要他们做一次运动就更有死去活来的痛苦感觉。
而且会很易胖,因为他们的肌肉量太少,反影出基础代谢率是相当低的。虽然现在看来是瘦,但日后饮食一有改变,热量有所增加就易胖。加上,随着年龄大,生活习惯,家庭生活,工作的改变所影响,就会越来越肥,肉变得越来越松弛。
答案是：科学运动+合理饮食
1.运动的话要注重肌肉力量训练
目的是增加肌肉量，提升肌肉质量，提升力量素质！
隐藏性肥胖不适宜进行过多的中低强度有氧训练，这会让他们本来就细小松弛的肌肉变得更加无力，虽然有氧运动当下可以消耗一部分脂肪，但对于长期的提升基础代谢以及改善体型（更紧实）没有帮助！
通过系统的力量训练有助于你减少脂肪，更重要的是肌肉以及力量的提升，增加肌肉后这样你会慢慢的变得紧实起来，一公斤肌肉和一公斤的脂肪体积相差非常大，相同的体重会有不一样的体型，特别是女生，想要好身材，延缓衰老更要注意锻炼肌肉，因为女生天生没有男生那么容易构建肌肉！
同时，肌肉以及力量的提升有助于改善你薄弱的身体，让你更健康强健！
2.饮食
多数人采用了不当的饮食（节食）策略来进行减肥，或消耗多余脂肪，这其实只会适得其反！
不吃晚饭，晚饭只吃黄瓜胡萝卜，这样过低的热量摄入，人体除了节能，还会分解肌肉中的蛋白质供体内重要生理机能使用，会导致你宝贵的肌肉流失，基础代谢下降，最终形成喝水都会胖的体质
对于隐藏性肥胖的人群来说，一定要注意不能节食，搭配以上的运动，合理安排饮食（吃天然的食物，足够的卡路里，优质的蛋白质，规律进食）来帮助你提升肌肉！
