随着现在越来越多年轻人不注重作息以及生活习惯，所以养成了很多不好的毛病，就比如我们的颈部时常会感觉不舒服，这就是因为作息习惯不好导致的。那么来看一下颈部肌肉训练3个动作。
1.仰头运动
仰头动作是我们对颈部锻炼非常有效且是简单的一种动作。做这个动作时我们可以选择站立完成，也可以选择做着完成。首先我们身体站直或者坐直，要注意挺胸收腹，背部挺直，然后将我们的头部尽量向后仰，做前后仰头动作，一次可以完成60次。要注意幅度要大，这样一来我们对颈部的拉伸才更大。所以对我们锻炼颈部肌肉很有效。
2.小燕飞动作
小燕飞动作是我们锻炼颈部肌肉非常有效的。首先我们身体自然放松趴在瑜伽垫上，让我们双手放在我们的头部两侧。腿自然伸直并拢，动作开始，我们让我们的身体尽量向后仰，越往后越好，能够明显的感觉到我们的颈部在拉伸。同时我们的腿部也可以向上伸，越往上越好。能够感觉我们的身体往两头拉伸。
3.米字操
米字操是我们锻炼颈部肌肉非常有效的一种动作，且也是比较简单的动作。首先我们可以选择身体站直或者坐着完成。一开始我们的头部向后仰，越往后越好，然后动作开始，我们扭动我们的头部，开始用头部画米字。我们可以做这个动作10次以上为一组。
上面这些方法就是我们颈部的锻炼方法，这样我们就可以在日常进行颈部肌肉锻炼，能够让我们的颈部变得更加完美，同时也能够改善很多颈椎毛病，对我们的健康和身材都是很有帮助的。
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颈部肌肉锻炼的好处原来好处这么多
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颈部肌肉怎么练 这几个动作让你远离职业病
对于每个人而言，拥有好看的颈部能够给我们身材以及气质都加分不少，让整个人看上去有气质多了。但是颈部肌肉的锻炼，也是需要我们通过运动来实现的，那如果想练颈部肌肉怎么练？一起来看看吧。
1.左右推肩
一开始我们双腿并拢站直，保持挺胸收腹。这时候我们的头部是看向正前方的，调整好呼吸，我们先双手合十向左边推肩，同时我们的头部向右转，转的幅度越大越好。然后再更换右边推肩，同时头部向左转。一直重复左右推肩的动作至少30次为一组，一天可以进行多组。
2.吸气抬头望
这个动作我们需要借助板凳或是能够让我们身体依靠的物件来完成。一开始我们双膝跪地，让我们的身体向下俯身，这时候我们的双手放在凳子上，同时我们的背部以及手臂在一条直线上，且需要和地面平行，尽量将我们的腹部向下压，大小腿之间呈现90度。这时候我们将头部向上抬望向上方，能够明显感觉颈部在拉伸用力，说明起到了锻炼效果。
3.颈部后推
这个动作我们是坐着完成的，一开始我们身体坐直在板凳上，保持我们的腰腹部挺直，使用一条毛巾放在我们的头部后方，双手拉紧毛巾，让其能够固定住我们的颈部。这时候我们的头部靠在毛巾上，并且用力向后推，我们双手需要使劲，不能让毛巾往后移动。能够比较明显的感觉我们的颈部在发力，并且能够感觉颈椎在舒展。
上面就是颈部肌肉的锻炼方法，这些方法不仅能够帮助我们有效的锻炼出好看的颈部，还能很好的解决我们的颈椎问题，从而缓解疲劳感。
E时代七大常见职业病
在E时代，就连职业病的更新换代也迅速起来。看看这些职场综合征吧，也许你闻所未闻，也许你正在经历。
1.光源综合征
长时间在过于明亮处办公会造成视神经疲劳，荧光灯发出的强烈光波可导致体内大量细胞遗传变性，扰乱生物钟，造成心理节律失调，精神不振，且因缺乏阳光下的紫外线，使缺钙所致的老年性骨折、婴幼儿佝偻病不断增多。
2.电脑综合征
长时间专注屏幕、保持同样坐姿，会引发头痛、腰痛、颈肩酸痛、眼睛疲劳、精神萎靡不振等问题。轻者看不清荧光屏上的图像文字，重者会有想呕吐的感觉，甚至抽筋、昏厥，危及生命。
3.熬夜综合征
对许多人而言，加班熬夜是家常便饭，且都市夜生活让人流连。长此以往会导致人体生物钟被干扰，神经系统、内分泌系统紊乱，继而出现食欲不振、失眠等症状，易诱发神经衰弱、高血压、溃疡病等。
4.夜宵综合征
夜晚支配胃肠道功能的副交感神经活动较白天强，胃肠对食物消化吸收能力也强，因而在夜晚经常进食过多的高热量食品，易引起肥胖、失眠、记忆力衰退、晨起不思饮食等症状。
5.盒饭综合征
盒饭常使用浓重的调味品，经常食用易上火，出现咽痛、口腔溃疡、牙痛、腹胀、便秘等症状。长期食用煎炸食品，易患上肠胃不调疾病。
6.时间综合征
都市白领对时间的过分反应易产生情绪波动及生理变化现象。譬如使人对紧迫的时间感到焦躁不安、紧张过度，这样会引发心率加快、血压升高、呼吸急促等症状。
7.星期一综合征
经过周末，待周一重新投入工作时难免出现周身酸痛、萎靡不振、工作效率低下等不适应现象。脑力劳动者在大脑松弛后，更难以短时间紧张起来。很多单位习惯在周一做决定，使人感到更大的压力。
白领健身操 每天5分钟赶走职业病
一些白领每天要坐在电脑前办公，长时期的久坐让很多人的身体成为亚健康的状态，经常会出现腰酸背痛、肌肉酸痛等。
白领们在紧张工作的同时，常常会忽视掉自己的身体健康，各种职业病会“趁虚而入”。
下面，每天5分钟健身操，赶走职业病。
1、活动颈部
头尽量向前弯，再尽量向前弯，重复十次;然后再向左右方向各转动十次，然后由左向前向后向右全面旋转你的头部，正向反向也是各十次。注意体会脖子肌肉的拉伸。这样可以预防颈椎病的发生。
2、放松你的肩
长时间伏案工作，肩膀会很累的。你可以做一些肩部的旋转运动，正向反向各十次左右就够了。如果空间允许的话，还可以将两臂向两侧平伸，掌心向上，然后呼吸，用掌尖碰自己的肩膀，呼吸时再将手伸平，重复这个动作二十次左右，可以让肩膀得到充分地放松。
3、活动手部
打字和握鼠标时间久了，你的手腕和手指关节会积累很多疲劳，所以平时也要多注意旋转和拉伸手腕。另外由小指到食指逐个握拳，握紧后再打开。快速重复这个动作，会使手指和腕部肌肉得到锻炼。
4、转腰
坐在椅子上，下身不动，上身向左侧右侧各旋转十次左右。这样可以拉伸你背部，腰部和腹部的肌肉，让他们得到按摩和放松。
5、下腰
我们可以放一支笔在椅子一侧的地方，然后侧弯身体用手捡笔。左侧右侧个重复多次，可以避免腰肌劳损的发生。
6、活动一下腿和脚
当然啦，活动腿脚最好的办法是到外面跑步。不过有时候时间太紧，我们也可以坐在桌前，旋转一下脚腕：或者将一条腿抬起伸直。拉伸小腿的韧带，多来几次也可以受到不错的效果。
颈部肌肉如何训练
单手侧压颈屈伸
起始姿势 一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。
动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法 一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。
注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋
双手正压颈屈伸
起始姿势 双手十指导交叉，按在脑后。 动作过程 双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
呼吸方法 两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时 吸气，抬到原位时呼气。
注意要点 头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大 过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免 颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
头压铁片颈屈伸
起始姿势 俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法 头部上抬时吸气，下垂时呼气。
注意要点 头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。
（实习编辑：陈兴娣）
颈部肌肉健美训练
细长脖子与健美体型是不相称的。而健美爱好者乃至健美运动员往往忽视了颈部训练。对一般人来说，加强颈部活动也是健身锻炼不可或缺的环节，因为颈肌发达了能使脑部供血更加充足，还能预防颈椎病。
1 头向前后左右屈。 两脚分立，双手叉腰。头前后左右做环环绕，尽力屈。一个循环为一次，八次为一组。做四组。
2 反抗力前后左左右屈。 两脚分立，双手扶头。当头下屈时，手施心反力向上托，以增加抗力。依此类推。前后左右各四次为一组，共八组。
3 头手倒立。 两手扶地蹲撑，上体前倾至前额触地，向上摆腿提臀，到上体与地面垂直时，伸直髋关节，呈头手倒立姿势。稳定倒立足30秒、1分钟、1分30秒、至5分钟为一组。做两组。
除上述练习外，还可根据器材情况和自身需要设计出其他练习动作，如橡皮颈屈伸等。颈部健美训练是训练健美的内容之一，要照顾到，但不必每次训练都做。
11个办公室小运动远离久坐病
坐着工作是当下不少都市人的工作常态，然而久坐不动也催生了一种“久坐病”，其中颈椎病和痔疮就是常见的病状。对于女性白领来说，久坐不动还会带来身材肥胖的苦恼。办公一族并非不想运动，只是工作太忙，抽不出时间到健身房或者户外进行运动。
久坐会诱发疾病
2011年，世界卫生组织曾经发布一个报告表明，全世界每年有200多万人死于久坐引发的心脏病、糖尿病等。报告还预计，到2020年全球将有70%的疾病是因坐得太久、缺乏运动引起的。专家指出，久坐不动的危害很大，不仅会导致气血不畅、肌肉松弛、倦怠乏力，严重的还会影响到血液循环，导致大脑供血不足，伤神损脑，精神厌抑。因此，人如果久坐，不仅会造成肥胖、身材变形，还可能诱发多种疾病。研究表明，颈椎病、腰椎病、食欲不振、尾骨受伤、坐骨结节性囊肿、肌肉酸痛、痔疮、便秘等疾病都和久坐有关。除了久坐，过多的伏案写作或电脑打字也易引发手腕部疼痛，甚至肘部疼痛等。可见，“坐以待毙”绝非危言耸听，办公一族一定要注意，切不可长时间坐在椅子上不动。
办公室健身好处多
要防止“久坐病”的出现，最好的手段就是运动。如果实在没时间，其实办公室也可以变为健身的场所。健身教练认为，在办公室健身，不需要过分计较时间的长短和空间的大小，也不需要太多专业工具，办公室的桌椅足以成为辅助道具，只要坚持每天抽出10～15分钟运动即可。适当地在办公室做些小运动，不仅能有效缓解长期近距离用眼而造成的眼部疲劳，还能有针对性地锻炼到一些平日工作时容易囤积脂肪的身体部位，并大大降低因久坐而引发各类办公室疾病的几率。同时，白领们坐久了动一下身体，还可以减轻工作压力、提神醒脑，让自己达到一个身心平衡的状态，活跃脑细胞，减缓大脑退化。
温馨提醒
1.桌椅平稳，地板不滑
在办公室做些简单的运动对场地和时间的要求都很低，很容易就可以实现。不过办公室毕竟不是运动馆，有一些细节问题需要注意，以免运动时受伤。首先，要选择底部平稳的桌子，千万不要使用高低不平的桌子或椅子作为运动的支撑，否则很容易导致身体不平衡而造成的运动伤害。其次，要清理一下桌子和椅子四周的杂物，要为自己腾出一个足够宽敞的运动空间。再次，办公窒内以铺有地毯为宜，慎防运动时滑倒和椅子打滑。最后，椅子要调整到适中的高度，并一定要选择有靠背的办公室椅子。
2.办公室要具备良好通风条件
①不要在吃饱午饭或午睡之后马上进行运动。吃饱后马上进行运动不利于食物吸收和消化系统。午睡之后由于全身肌肉十分松弛、软弱无力，也不建议马上开始运动。午睡之后，可以先用10分钟时间使自己充分清醒，以使身体各关节活动自如，然后再进行运动。
②室内的废气不断地在循环，这样很容易导致一些流行性疾病的发生，不利于运动的顺利进行和人体的健康。所以，要注意在具有良好通风设备、对流装置的办公室内健身。
③要注意办公用品的清洁。办公室里人来人往，大家身上的细菌很容易残留在办公桌上，容易造成细菌的传播，所以在健身前后最好擦一下桌椅再进入运动状态。
推荐动作
1.向后伸展
这个动作可以伸展肩颈肌肉，可有效防止驼背，纠正坐姿，调理呼吸。
分解动作：
Step1：坐在椅子前1/3部分，双手分别扶两边椅子扶手后部。
Step2：往前挺胸，撑起身体使臀部离座，身体伸直，头向后仰，扩展肩部。
频率和时间：坚持6秒钟，重复10次。
2.背部拉伸
这个动作可以锻炼、拉伸臀部和大腿后侧肌肉，拉伸背部肌肉，缓解这些部位的肌肉疲劳。
分解动作：
Step1：面向桌子，双腿分开站立，与髋部同宽。
Step2：手臂向前平举，屈膝手扶桌面。
Step3：双脚后退一步，背往下压，收腹提臀，拉长脊背。
频率和时间：重复10次，每次伸展的时候维持3-5秒。
3.椅上扭转
这个动作可以锻炼侧腰部肌肉，美化腰部线条。
分解动作：
Step1：上身挺直坐在椅子上，左腿压在右腿上。
Step2：做一个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左侧，眼睛从左肩膀看过去。坚持髋关节朝前。
Step3：把手臂超越身体，捉住你的手臂或者椅子背，轻轻地拉伸。
频率和时间：坚持10秒钟，然后换另外一侧做。
4.坐式平移
这个动作可以拉伸腿部肌肉，收紧小腿。
分解动作：
Step1：坐在一个有轮子的椅子上，双脚放平，双手也平放在大腿上。
Step2：把脚趾抬离地面，只让脚后跟着地。
Step3：用脚后跟慢慢地向后推你的椅子，直到你的腿完整地伸展开来。
Step4：坚持上半身放松，然后再用脚后跟把你的椅子拉回来。
频率和时间：做12到15次，用3秒钟推出去，3秒钟拉回来。
5.屈膝上提
这个动作能收紧大腿前侧肌肉和下腹部肌肉，赶走小肚腩。
分解动作：
Step1：坐在椅上，颈部放松，背打直，肩靠椅背上。
Step2：双手握椅边撑住，提气、挺胸、缩小腹，背打直。
Step3：先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬。持续5秒。
频率和时间：重复动作，坚持10次。
6.桌子俯卧撑
这个动作可以锻炼胸肌，改善中枢神经系统，有益于骨骼的坚实，关节的灵活。
分解动作：
Step1：站立，把手分开稍大于肩宽，放在桌子上。
Step2：把脚向后挪动，形成一个俯卧撑的角度。
Step3：弯曲手臂，使胳膊肘向外打开，慢慢地放低胸部，朝向桌子。
Step4：坚持使头、背、髋关节和腿在一条直线上。
频率和时间：每次坚持2秒钟，然后回到初始姿势，做12次。
7.抬头伸腰动作
这个动作可以增强腰背肌力量。
分解动作：
Step1：站立或端坐，自然呼吸，双手十指紧扣，掌心向下，然后缓慢上举。
Step2：掌心渐翻至朝上，同时眼跟随手背方向，腰则尽量后伸，然后维持10秒。
频率和时间：每次做5到10遍，每天1-2次。
8.颈椎保健操
这个动作可以改善颈椎关节活动及局部血液循环。
分解动作：
Step1：站立或端坐，深吸一口气，把头前屈，同时呼气。
Step2：回头至中立位置吸气。
Step3：把头后仰，同时呼气。
Step4：回头至中立位置吸气。
频率和时间：头前后移动共4个八拍，然后头向左右侧移动，4个八拍；头左右旋转4个八拍。每天1-2次。
9.扩胸动作
这个动作可以增强背肌力量。
分解动作：
Step1：站立或端坐，双手十字扣置于脑后，肘朝前方。
Step2：自然呼吸，然后上臂水平后伸扩胸，维持10秒。
频率和时间：每次做5-10遍，每天1-2次。
10.收腹练习
这个动作可以稳定腰部脊柱。
分解动作：
Step1：站立或端坐，自然呼吸。
Step2：将肚子往后背吸，维持10秒。
频率和时间：每次5-10遍，每天1-2次。
11.大腿后伸
这个动作可以增强大腿肌力量。
分解动作：
Step1：双手扶桌或椅，左腿往后伸，维持10秒。
Step2：收回左腿，右腿后伸，维持10秒
频率和时间：每次5-10遍，每天1-2次。
颈部训练方法和动作详解 教你如何训练颈部
很多人都知道每种训练动作都有自已的训练部位，因此，在训练的时候，可以根据自己的需要去选择动作，比如要训练颈部就去选择颈部的动作，那腿部肌肉锻炼方法，相信很多人都不知道。那么，颈部训练方法和动作详解怎么样？如何训练颈部？下面就一起来看看吧。
1.自抗力头后仰
预备：两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上)，头先前倾，两手交叉握于头后。然后头用力后仰，双手用适当的力前压，同时吸气，当头后仰到极限时，稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上，还原预备姿势，重复做10-20次。
动作要慢，手部用力不能太大，以免颈部受伤。
2.自抗力头前压
预备姿势同上。开始时抬头，双手掌放置于额前。双手用适当力将头向后推，头用力向前倾，当下巴碰胸前时，稍停2秒，还原后仰，做15-20次。
3.自抗力头左倾
预备姿势同上。将右手五指按于头左侧太阳穴附近，头从右侧向左侧用力侧下，右手用适当的抵抗力，直至头侧向左肩附近，停两秒，还原，做15-20次。
4.自抗力头右侧
预备姿势同上。练习方法同头左侧，不同的是换右侧做。动作要求同上。
以上4个动作练习全做，这样颈部肌肉才能平衡发展。
5.仰卧负重颈上抬
预备时仰卧在长凳上，头部伸出凳面，并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前，用力把头抬向胸前，同时吸气，到下巴接近胸部时，稍停两秒，呼气还原，此动作做15-20次。
6.屈体颈后抬
两脚开立同肩宽，上体前倾约100度角，双手扶着放脑后的铁饼或杠铃，开始时头和上身抬起，同时吸气，到极限时梢停两秒，呼气，还原。此动作做15-20次。
练习动作不能太急，以免颈部肌肉扭伤，每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。
锻炼肌肉的3个力量训练
人的肌肉有时候就像是一块海绵，如果你不满足，不放弃，那么它就会拼命的吸收能量，让自己变的越发的饱满和膨胀。同样如果你每天不锻炼，那么它不但不会强大，还会越来越虚弱无力。
所以如果你想要让自己变得更强大，让你的肌肉获得更多的能量，除了日常膳食营养的补充外，你还得每天坚持力量锻炼。下面小编给大家分享3个可以帮助你们尽量力量锻炼的好方法。
1、重量连续递减
例如开始时你可以进行100公斤的重量卧推举10次，这个运动结束后，你可以减轻15-20公斤的重量和单次运动的次数再卧推举。重复减轻重量，直到你没有力气。
重量连续递减是一个进阶式的运动训练，方法简单易学，通过锻炼可以缓慢增加训练的难度。虽然这个动作看似力量不断减轻，似乎没有缓慢加重来的有效果，但是它的一个优点就是安全，不会因为贸然加重而加重肌肉的损伤，并且能量你的肌肉持续不断的运动。
2、间歇训练
间歇训练也是进阶的健身训练方法，可以更深层次的刺激你的肌肉。运动方法与重量连续递减差不多，唯一不同的是，重量不变，通过改变运动的次数来达到锻炼的目的。以肩上推举为例，练习者用27公斤的重量进行10次肩上推举。然后休息10-15秒，再用同样的力气，至少锻炼4次肩上推举，直到你没有力气。依次重复，直到身体完全没有力气。
间接训练就是不断的刺激到你的肌肉，使肌肉受到刺激后，无论是你的力量还是肌肉的大小和强度都会有所增长。但是在锻炼时要注意安全，可以结合自己的自身身体情况，酌情调整运动方法，不要盲目的锻炼。
3、离心收缩训练
肌肉活动分为离心(放松)及向心(用力),很多人进行健身动作时,只集中于向心的训练。例如很多人在进行胸前下拉时,做下拉动作时肌肉明显有用力，但放上去的时候肌肉就放松了,而且放松的速度非常快,导致在离心的时候肌肉受不到刺激。大家离心动作的时候可能会有1-2秒,为了加强肌肉对离心刺激,我建议大家增加到3-4秒时间。
不要小看3-4秒时间,这足已令你肌肉有前所未有的刺激感,因你必须要很用力及集中才可以把重量维持3-4秒慢慢地放松,更加可以提升初学者对肌肉控制的能力。而向心用力时,你就可以维快速,约1秒内完成。
7位职业健美选手最爱的7个训练动作
在健美运动中实事求是的精神非常重要，尤其是在面对五花八门的各种理论诱惑时，在实践中找到并坚守真正对自己有效的东西，更加难能可贵。以饮食为例，你也许会发现自己对罗非鱼的反应比鸡胸肉更好；或者，在尝试各种训练前营养补剂之后，你发现还是一年前选择的那种最靠谱。训练动作的选择也一样，有效才是硬道理。以下是9位职业健美明星分享的他们最喜欢的增肌训练动作，这些经过长期实践检验的高效增肌训练动作或许就是你的最佳选择。
大卫·亨利2008年奥赛202磅级冠军
推荐增肌训练动作：拉索夹胸
亨利说：“我在胸部训练中并不会做大量的卧推类训练动作，因为我对胸部肌群更看重的是饱满度和细节刻画，而拉索夹胸动作恰好对这两点都非常有益。做拉索夹胸动作时，我使用相当大的重量做中等范围的次数，这仍然可以确保我在动作的最低点时尽可能强烈地收缩胸部肌群。
有些人做这个动作时只把手柄下降到低于肩膀的高度，而我发现，把手柄下降到腰部的位置更有利于胸部肌群充血。”
罗尼·库尔曼8届奥赛冠军
推荐增肌训练动作：拉索弯举
库尔曼说：“当我希望把肱二头肌练得更紧致时，就会在训练中全程使用大重量做拉索弯举动作。先做4组使用全部加重块负重的常规拉索弯举动作，每组做10~12次。
接下来做高位拉索弯举，以便从不同角度更全面地刺激肱二头肌。最后以常规拉索弯举与拉索斜托弯举的超级组结束整个肱二头肌的训练。对我说，即便是使用拉索类器械做弯举动作，我的目标仍然是促进肌肉体积和力量增长，而不仅仅是促进肌肉充血。”
乔·卡特4届奥赛冠军
推荐增肌训练动作：坐姿和站姿小腿提踵
卡特说：“我认为在小腿训练上应该保持简单直接。与大多数其他肌群不同，小腿肌群对较高的次数反应更好。所以，我练小腿时通常只做两个训练动作——站姿提踵和坐姿提踵，每个动作做4组，每组做15次。
小腿提踵训练动作应该以较慢的速度进行，以确保小腿肌群全程承受训练负荷。当你的小腿肌群得到充分发展之后就会变得很宽，即便从前方看起来也很醒目。”
艾哈迈德·海德尔世界健美锦标赛全场冠军
推荐增肌训练动作：坐姿哑铃弯举
海德尔说：“我经常在肱二头肌训练中做双臂同时进行的坐姿哑铃弯举。我通常在大重量的杠铃弯举动作结束后做坐姿哑铃弯举，因为此时肱二头肌已经充血良好，我可以在动作过程中更好地感受肱二头肌的伸展和收缩。
在动作过程中，我全程保持较慢的动作节奏，缓慢地弯曲起来，然后缓慢地放下去。”
鲍勃·瑟斯尼诺2006年世界职业大师赛冠军
推荐增肌训练动作：俯身杠铃划船
瑟斯尼诺说：“做俯身杠铃划船动作时，不要把上半身前倾得太多，因为那样会加重腰部承受的负荷。只有保持上背部处于较高的位置，才能确保背阔肌得到较好的刺激。
上拉杠铃时，不要把杠铃杆拉向胸部的位置，因为那样刺激重点会转移到手臂肌群上去。正确的做法是把杠铃杆上拉到腰带下方。做这个动作时不必使用非常大的负重量，采用中等大小的重量，每组做12~15次即可。”
古斯塔瓦·巴德尔曾3次获得职业健美比赛冠军
推荐增肌训练动作：头顶肱三头肌屈伸
巴德尔说：“我觉得使用曲柄杠铃做头顶肱三头肌屈伸是增大肱三头肌体积的最佳训练动作之一。由于在动作过程中肘关节处于朝上的位置，因而可以更好地伸展肱三头肌的长头。
之所以采用曲柄杠铃做这个动作，是因为这样可以使两个肘关节靠得更近一些，而又不会造成肘关节和腕关节产生不适感。我采用比较慢的节奏做动作，在杠铃下降阶段用时2秒钟，然后用爆发力快速把杠铃举起来。”
穆斯塔法·穆罕默德曾3次参加奥赛
推荐增肌训练动作：腿举
穆罕默德说：“虽然深蹲是训练动作之王，对腿部训练的效果是毋庸置疑的，但是我最喜欢的股四头肌训练动作则是举，因为与深蹲相比，腿举不会给腰椎施加太多的压力，这样既能降低腰椎受伤的风险，又便于我在训练过程中更专注于股四头肌的伸展和收缩。
做腿举动作时，我不仅能更好地感受股四头肌的伸展和收缩，而且能使用很大的负重量。”
颈部训练
1. 自抗力头后仰
预备：两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上)，头先前倾，两手交叉握于头后(图1)。然后头用力后仰，双手用适当的力前压，同时吸气，当头后仰到极限时，稍停2秒(图2)。双手施加多一点力把头压向胸前骨上，还原预备姿势，重复做10-20次。
动作要慢，手部用
力不能太大，以免颈部受伤。
图1图2
2. 自抗力头前压
预备姿势同上。开始时抬头，双手掌放置于额前(图3)。双手用适当力将头向后推，头用力向前倾，当下巴碰胸前时，稍停2秒(图4)，还原后仰，做15-20次。
图3图4
3. 自抗力头左倾
预备姿势同上。将右手五指按于头左侧太阳穴附近(图5)，头从右侧向左侧用力侧下，右手用适当的抵抗力，直至头侧向左肩附近，停两秒，还原，做15-20次。
4. 自抗力头右侧
预备姿势同上。练习方法同头左侧，不同的是换右侧做(图6)。动作要求同上。
以上4个动作练习全做，这样颈部肌肉才能平衡发展。
图5图6
5.仰卧负重颈上抬
预备时仰卧在长凳上，头部伸出凳面，并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前(图7)，用力把头抬向胸前，同时吸气，到下巴接近胸部时，稍停两秒(图8)，呼气还原，此动作做15-20次。
图7图8
6. 屈体颈后抬
两脚开立同肩宽，上体前倾约100度角，双手扶着放脑后的铁饼或杠铃(图9)，开始时头和上身抬起，同时吸气，到极限时梢停两秒(图10)，呼气，还原。此动作做15-20次。
练习动作不能太急，以免颈部肌肉扭伤，每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。
图9图10
上班族注意远离快餐病
快餐这个词是随着现代都市生活节奏的加快应运而生，并迅速成为现代人生活中不可缺少的重要部分。我们不想吃快餐，但我们又离不开快餐，在文明人忙碌的背后，快餐文化显得特别昌盛，速食主义成为当代社会日常生活的主旋律。
许多人认为西式快餐营养丰富，长期食用有益。尤其是大城市的上班族、公司白领，由于工作紧张，经常就近吃快餐。这样吃一段时间后，他们便会觉得食不甘味，整天一到吃饭的时候就发愁，几乎没有什么可以引起食欲，吃进去的东西也感觉不出有什么特殊的味道，统统一个样。殊不知，他们是患上了快餐综合征。
为什么会患快餐综合征呢？长期吃快餐，品种单一，营养不全，使舌头失去了敏锐的味觉，表现为咽痛、口臭、口腔溃疡、牙痛、痰多、腹胀、便秘、尿黄以及烦躁多梦等症状。中医认为是饮食不适导致胃肠积滞化热、肝胆不和、心脾生热。
因此，上班族对待午餐一定要谨慎、重视，不要随便凑合，要丰富食品种类，预防快餐综合征。午餐要尽可能多地变换花样，不要为了图省事老是吃一种食物，有条件的可多食富含B族维生素及维生素C、A和微量元素的食物，多喝水，可选择一些清热的饮料如绿茶、菊花茶等，预防上火。
快餐的特点
1、高盐分口味重。
2、含较多的人工添加剂。
3、大量调味料味道浓，诱人食欲，使人食得快，食得多。
4、高糖分快餐的饮品全都是高糖类制品，无论冷饮热饮都一样，含有大量糖分甜品，加上汽水、雪糕类甜品，更令食物糖分特高。
5、低纤维食物快餐制作过程中尽量选用低纤维食物，令进食速度较快，人们进食过程不用太多的咀嚼动作，入口便可吞下。
食用快餐应注意些什么？
1、快餐是否影响健康还不全在于快餐本身，更重要的是如何去选择所进食的食物。只要食物组合选择配合得当，进食快餐并无不可。
2、快餐的营养供应有欠均衡只注重肉类、糖类及油脂类供应，缺乏了蔬菜、水果、纤维素等。而维生素及矿物质等比较缺乏，所以长期食用快餐会导致营养失衡。
3、热量供应过量，快餐以油脂及单糖类为主要的能量供应者，都是极为浓缩的一类物质，所以人体可能轻易地吸取超过每日所需的能量。如果是动物性油脂且食用过多，就摄入过高的饱和脂肪，容易导致胆固醇过高，危害心脏健康。
4、盐分供应过多大多数快餐的调味料都是很浓的，含有大量的盐分，对心脑血管及肾脏都是有害无益，长久食用的话，虽然短期的危害并不明显，但会对身体健康造成长期的损害。
游泳运动能助你远离脊椎病
常常出现颈背部肌肉酸痛不适，颈椎活动明显受限，有的表现为上肢剧烈的放射性疼痛、上肢麻木，还可表现为心慌、失眠、头痛、头晕、恶心、呕吐等，病情严重时甚至出现走路不稳、如踩棉花样感觉，常常痛苦不堪。
游泳是一项全身运动，上肢、颈项部、肩背部、腹部及下肢的肌肉“全体”参与，能有效促进全身肌肉的血液循环。
游泳特别是蛙泳进行呼气时要低头划行，吸气时头颈部要从平行于水面向后向上仰起，这样头颈始终处于一低一仰的状态，正好符合颈椎病功能锻炼的要求，可全面活动颈椎各关节，有效促进颈周劳损肌肉和韧带的修复;
而且在游泳时，上肢要用力划水，可锻炼肩关节周围和背部的相应肌群。同时，人在水中划行时，水对人体产生的摩擦力及水对人体产生的压力，对人体各部位的肌肉，都能起到良好的按摩作用，这也可促进皮肤及肌肉的血液循环，增强细胞的代谢。
由于人在水中无任何负担，不会对颈椎间盘造成任何损伤，也不会造成关节和肌肉的损伤。由此可见，经常游泳不但能有效防治颈椎病，同时对全身所有运动系统都有好处。
游泳适宜早期或恢复期颈椎病患者、项背肌筋膜炎患者。落枕、颈椎小关节功能紊乱患者、严重颈椎病患者需在推拿科、骨科或运动医学科医生指导下进行。一般每周3～4次，每次30～60分钟，连续坚持3个月为一个锻炼周期。
