hiit训练计划 值得了解的训练计划

发布时间 : 2019-11-09
健身老手的训练计划 健身训练计划 器械健身的训练计划

训练动作非常多,根据不同的动作,能够起到的锻炼效果也是不一样的。同样运动健身还分为非常多个不同的体系,这样我们在锻炼的过程中,动作也是有所差异的,那来看一下hiit训练计划。

跑步

想要做好hiit高强度间歇性动作,我们必须有计划的进行,这样我们的身体才能够更好的适应。一开始我们可以先通过跑步来热身,一般选择慢跑,这样有氧运动,更适合我们的身体打开,从而能够有效的锻炼身体。慢跑速度在6~8km/小时左右,可以适当提速,当我们坚持15分钟时,可能觉得身体吃不消,我们可以停下来快走5分钟,注意不能够做下休息,否则乳酸增加,腿部容易感到不适。休息之后再慢跑15分钟,最后快走5分钟,停止锻炼。

游泳

游泳是一项强度非常大的动作,一般人在游泳的过程中,都是停停走走的。一般我们会先热身游泳几分钟,再中间休息一段时间,重新开始游泳动作。游泳一般选择泳池或者专门游泳的湖泊区域进行,这样比较安全。一般我们至少会在水中待1个小时左右,但是真正锻炼的时间只会在半小时左右,我们可以选择同伴进行竞赛的方式增强锻炼。

跳绳

跳绳也是强度很大的一个动作,尤其是快速甩绳动作,对于我们腿部肌肉的考验是很显著的。那么我们可以选择一分钟快速甩绳动作,然后再调整速率,放慢速度跳绳2分钟,休息1分钟左右,再重新开始快速甩绳动作加慢速跳绳。一直重复这个节奏半小时左右,能够感觉全身都在流汗。JSS999.cOM

上面就是给大家介绍的hiit动作的训练计划,hiit动作被称之为间歇性训练动作,一般是强度比较大,需要我们在短时间能高效的完成动作,同样又要坚持下来,大家可以根据上面的计划来完成动作。

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跳绳HIIT间歇训练计划

hiit训练动作是有氧运动还是无氧运动

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值得参考:男性的增肌计划


1、跑台慢跑热身10分钟

2、伸展器伸展

3、器械练习

每周四次

第一天Legs腿部训练日

深蹲 10-15RM

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

第二天Chest, Shonlde胸肩部训练

平卧杠铃推举 8-12RM

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿器械夹胸 12-15RM

坐姿哑铃推举 8-12RM

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

第三天 Back 背部训练日

宽握引体向上 8-12RM

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

坐姿器械划船 8-12RM

哑铃后飞鸟 8-12RM

第四天Arms手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次数)

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM

杠铃腕弯举 12-15RM

(以上4天的计划。每个动作3-4组,每组8-12个或8-15个)

注:*第一组为热身组

组间多做伸展伸拉,注意热身及热身组

4、有氧运动

心肺训练,器械练习后,每周两次,心率较高,20分钟

跑台,自行车,多功能练习器

5、放松伸展

(实习编辑:黄贤焱)

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hiit减脂健身训练计划 教你如何减脂健身


对于hiit,大家都不怎么了解,其实hiit就是高强度间歇训练法,当然hiit也是有着很好的锻练效果。很多人在锻练的时候都会定训练计划,那hiit减脂健身的训练计划,相信很多人都不清楚。那么,hiit减脂健身训练计划是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧。

HIIT减脂健身训练动作概念

1.高强度间歇训练

HIIT指HIIT高强度间歇训练(High-intensityIntervalTraining)。

2.具体做法

具体做法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息,至少6个循环。也就是说,只要你选择一个高强度运动,动作到位不间断地做一分钟,然后进行20秒钟的休息,这样进行至少6个循环,就达到了HIIT减脂健身训练动作的水准。

如果你每周进行5次30分钟的高强度间歇训练,它还可以帮助你改善心血管功能、血糖水平以及提升呼吸道健康。

一组HIIT减脂健身训练动作

1.HIIT减脂健身训练动作代表

TABATA训练是典型的高强度间歇性锻炼,这里以某节TABATA训练为例。

2.HIIT减脂健身训练动作构成

开合跳20秒→休息10秒→Burpees20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→伏地挺身20秒→休息10秒〈重复两次〉

按以上动作顺序练习开合跳、Burpees(波比跳)、高抬腿跑步、伏地挺身,中间的休息时间也让身体保持运动状态,休息时走动或采取低强度运动,进行至少6个循环,这就是典型的HIIT减脂健身训练动作。

3.HIIT减脂健身训练动作解析

波比跳可能大家不太熟悉,目前最常见的基本波比动作,则是像下图这样:下蹲→双脚往后伸直→俯卧撑→双脚回到下蹲姿势→站立(或垂直跳)

4.HIIT减脂健身训练动作提示

(1)练习女性在做伏地挺身动作时,若是肌力较不足,可用屈膝伏地挺身取代。

(2)有人说能做40-50分钟的全程的HIIT减脂健身训练动作,那都很可能是在那20秒内,做HIIT减脂健身训练动作没有付出全力。如果尽力去做HIIT减脂健身训练动作,基本上初学者做完25分钟的HIIT减脂健身训练动作就会有筋疲力尽、心跳极快、喘不过气的感觉。

HIIT减脂健身训练小贴士:

1.动作到位

在做HIIT减脂健身训练的时候,动作必须到位,若不能坚持,则需要暂停动作,走动休息。切不可过度压榨身体。

2.量力而为

高强度运动,新手应评估自身情况,量力而为。HIIT减脂健身训练动作训练完会有上气不接下气的感觉,这是正常现象。

3.减噪装置

在家练习HIIT减脂健身训练的话,建议备好瑜伽毯缓冲。

4.训练完毕需注意

HIIT减脂健身训练动作训练完不要大口喝水,可以在HIIT减脂健身训练动作中的走动休息间隙给身体进行补水,也可以选择在训练前补水。

HIIT减脂健身训练计划女生也可以做的,大可不必被高强度的概念吓到。能让你在48小时持续开启燃脂技能的短耗时运动,为什么不放开了去做呢。

胸部训练计划


(1)平板哑铃推举

针对目标:胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

运 动 量:做4组,次数分别为6,6,8,10

》要领:训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度,因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉,因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作,然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。

》初始准备:面朝上躺在平凳上,双手各握一哑铃,掌心向前,以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜,肘部刚好低于背平面,向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上,臀部和背的中部紧挨平凳。

》动作:用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起,直到双臂完全伸直,但不要锁死肘部。(B)在挤压胸部的时候暂停一下,然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。

不要欺骗自己,一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次,这说明你所使用的负重太轻了。

A .保持负重紧贴身体,以使其在自己的控制之内。

B .在动作顶部时,哑铃不要相互碰处。

(2)史密斯机上斜推举

针对目标:上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)

运 动 量:1个热身组。然后再做3组,每组次数分别为8,8,10。

》要领:做完哑铃动作后接下来使用杠铃,并把平凳的角度调整为上斜30度,这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重,而不用额外注意杠铃的平衡,因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。

》初始姿势:面朝上躺在上斜平凳上,凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时,应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃,握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡,臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。

》动作:控制向下时的动作,充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止,保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直,但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部,然后如上重复。

A.把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。

B.在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。

(3)负重臂屈伸

针对目标:下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

运 动 量:3组,每组次数分别为10,9,8

》要领:大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部,这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大,并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳,但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。

》初始姿势:在负重腰带上加上重量适度的铃片,挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠,握距要稍比肩宽,掌心向里。跳起来使双臂完全伸直,但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起,使身体中心向前倾。

》动作:弯曲肘部使身体下降,做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低,这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。

A。向前倾能将重点更多的放在胸部。

B。 控制退让性动作以防下降的太低。

(4)上斜低位拉力器飞鸟

针对目标:上胸部;三角肌前头(辅助肌群)

运 动 量:3组,每组12次

》要领:这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作,其不同之处在于拉力器,它是有角度的上拉,而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作(单关节动作),所以要将它放在胸部训练的最后。

》初始姿势:将平凳设置为上斜30度,放于两个拉力器的中间,并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手,坐在凳子上,挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

》动作:收缩胸肌,双手以宽弧形在胸部上方相互靠近,在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气,然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。

A.由于把手较低,向外张臂可以拓宽胸部

B.保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部

(实习编辑:黄贤焱)

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男性胸部的训练计划


俯卧撑

俯卧撑做法:

1. 双手间距稍宽于肩,两臂俯撑,身体伸直,两脚脚尖着地,肩胛骨略向前倾,头稍抬起,眼看地面。

2. 呼气, 两上臂贴近体侧屈肘,慢慢下降到最低位置。使肩关节收紧,胸大肌充分拉长,头部向前探,当胸腔内有完全扩张的感觉时,稍停。呼气的同时伸臂,直至两臂伸直,胸部挺起。全身应保持挺直的姿势,稍停,再重复练习。

俯卧撑动作要点:手指向前,直逼支撑,肩关节应前倾10-15度。撑起时,身体应稍向前呈弧线上升,使胸部向前挺出,将意念集中在胸部。保持均匀的呼吸节奏,下落时吸气,撑起时呼气。

下斜俯卧撑

将两脚放在椅上支撑,两手的距离与肩同宽,放置在地上,身体平直,面部自然向下,下颚内收。

以后撑得脚部位支点,使身体下降到胸部几乎触地,停留2-3秒后再缓慢推起。做重复动作。

动作要点:两手撑于地面,两脚尖支撑在凳子上,身体下倾。下落到最低点时尽量保持手、肘、肩在同一平面。保持均匀的呼吸节奏,下落时吸气,上起时呼气。

仰卧哑铃飞鸟

动作要点:两腿分开平躺在平凳上,双手掌心相对握住哑铃。 两臂用力向上举起时,手臂仍保持微屈,并使胸腔挺起,胸大肌收紧。

训练方法:

1. 平躺在训练椅上,脚掌触地,横卧哑铃举至肩部的正上方,膝关节的夹角成90度,收缩腹肌,腰与板面见约留手掌厚的距离,挺胸抬头。

2. 收紧肩胛骨,向上慢慢伸直手臂,再向下落。

杠铃仰卧推举

动作要点:双脚分开着地,臀部、肩部、背部放平放稳,双手中握距,不要挺腰。上举到手臂微屈时为最高点,下落到肘关节与肩关节为同一水平面为最低点。动作过程中始终保持肩胛骨内收,这样可令胸部挺起,成为练习时主要的受力部位。

训练方法:

1. 两腿分开,平躺在卧推板上,双手握紧杠铃。卧距大于肩的宽度,将杠铃的横杠放在锁骨上方的位置。

2. 两臂用力向上推杠铃,手臂伸直,并使胸腔挺起,胸大肌收紧,呼气。

3. 慢慢屈肘,下方杠铃,还原,吸气。

杠铃上斜推举

杠铃上斜推举适于锻炼胸上部、三角肌、肱三头肌。

动作要点:推举凳的上斜角为10-40度,杠铃下落时仍靠近锁骨的位置,下落至肘与肩为同一水平面时为最低点,上举到最高点时手臂微屈。

杠铃下斜推举

动作要点:双手拳心相对握杠铃,把横杠放在胸上部。主要以胸部发力,臂部起辅助作用。

训练方法:

1.调整卧推板的角度,仰卧在30-45度的斜板上,头放低处,脚放在高处。双手拳心相对握住杠铃,把横杠放在胸上部和胸锁骨的下沿处,两手间握距略大于肩宽。

2. 两臂用力推举杠铃至手臂伸直,稍停2-3秒。再将两臂屈肘至肘与肩水平。重复练习。

胸部拉伸动作

用手及上臂与固定点充分接触,保持肘与肩在同一水平面上,向前牵引身体的幅度不要过大,胸部充分拉紧,以肩部无异常拉力为宜。

女孩的身材训练计划


首先要说的是没有一个健身计划是完美的,每个人的情况不同,不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了,不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流,定会受益良多的。

其次对于女孩子来说,绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的,她们总是担心会练出肌肉,或没有女孩子柔美的味道了,呵呵,其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易,一天要吃下你们一星期的饭量,要不断征服更大的重量,何况由于体内激素水平的原因,女孩子要练出肌肉更是难上加难,所以请不要再无谓的担心了,多看看健身房里有没有肌肉人一样的女生?!看看很多名模名人都是很喜欢健身的,她们的线条都很好,比如辛迪克劳馥,她就经常做器械还喜欢打沙袋,你们能说她的肌肉线条不好看吗?健与美上还披露过梦露也在家举重,虽然那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量,可梦露成为了万人迷。

女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪,想雕塑大腿及臀部的曲线,也有很多是想减去肚腩,减去腹部的赘肉,也有想减大臂后面的(肱三),也有想减背部的,总之是要使身体比例匀称,体态优美。所以健身计划也要有侧重点,突出主要矛盾。强调一点,女孩子的计划多以减脂追求线条为主,所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主,不要使爆发力,不要做大重量练习。什么是高次数?理论上讲,每组15次以上一直到5、60次都可以,建议25次左右吧,依个人情况再做调整。还要加强有氧训练,减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的跑步,心率在140左右。在饮食上控制热量,少食多餐,营养均衡,记住只有减脂才能看到好的线条,也只有拥有了一定的基础,减脂以后才能看到完美身材,不然一点肌肉没有,脂肪消去以后,剩下的是什么?皮包骨??!

最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组2~3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。如果想快点减脂,请坚持一星期至少3~4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30~40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上注意控制热量。

第一天胸背卧推1~2组热身哑铃卧推20RM3哑铃飞鸟20RM3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3罗马椅挺身(或硬拉)20RM3杠铃划船30RM3坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM3要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。

第二天腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RM3弓箭步25RM3提踵20RM3股二弯举25RM3后摆腿25RM3跑步30~40分钟要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。

第三天腹、有氧热身曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM3支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM3支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM6(左右侧各3组)负重转体50RM3跑步30~40分钟要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。

第四天胸、手臂卧推1~2组热身上斜卧推20RM3上斜飞鸟20RM3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3推肩25RM3二头弯举25RM3单臂颈后臂屈伸20RM3要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。

第五天腿、臀、有氧同

第六天腹、有氧同

第七天休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结:所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45~60秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。别用爆发力,别追求大重量,呵呵。

春季的健身训练计划


一、简单至上

对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

五、数量

数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1。加速代谢,进入训练状态;2。充分活动关节和韧带,避免受伤。其次,正式组以2~4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6~12次,热身组不少于20次。最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划,而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动,也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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“霸王腿”的训练计划


下面的训练计划是为有一定训练经验的训练者制定的,如果你是一个初级健美爱好者,我们不要求你在看完文章后马上付之以行动,等有了一定的基础后再开始也不迟。你不会希望有一个像上述小伙子那样的结局,是不是?如果你真的希望马上就开始,那就得根据自己的具体情况适当调整重量和次数,适可而止,循序渐进。惟一的要求是每一组、每一次都必须完全的投入和付出!

深蹲训练计划1∶D-Day

这份计划保证能刺激腿部肌肉的生长。

杠铃深蹲

热身组 2(组)×12(次)

训练组1 1×50

使用的重量不要太重,保证能完成50次。

训练组2 1×8-10

使用最大重量。

腿举 1×100

每做10次可以稍微停顿一下,但是不要让双脚离开腿举器平板 。

腿屈伸 3×力竭

按照下面的要求进行训练,直到大腿有足够的“烧灼感’:

第1组,放下和推起时都要快速,每个动作顶端停留3秒钟。

第2组,3次连续快速腿举,然后在动作顶端停留3秒钟,如此循环。

第3组,3次连续快速腿举,然后做1次慢速腿举,如此循环。

深蹲训练计划2∶10炮打倒

这份计划的目的是使腿部肌肉更有型。训练要求:有个训练伙伴,平凳1只,秒表1块。训练组次数:10∶10,每组动作必须在30秒钟内完成,组间有休息(训练伙伴训练的时间),但不得四处走动,必须在平凳上完成股四头肌的伸展动作。做法是:一侧腿 脚背贴凳面,膝关节 弯曲,使股二头肌和小腿肌接触,身体坐在上面;另侧腿 屈膝,悬垂在平凳一侧(膝盖朝向地面)。伸展股四头肌,有种肌肉即将从皮肤中爆裂出来的感觉!

深蹲时要求下蹲至大腿与地面平行,如果觉得有难度,可以适当减少杠铃的重量,但动作姿势一定要准确。另外,还要用秒表准确记录对方的训练时间不超过30秒(即自己的休息时间)。

最后以腿屈伸结束本次训练。做5组,每组练至力竭,两人交替进行(交换动作要快)。

完整的“10炮打倒”训练计划:

深蹲 10×10

当你的训练伙伴在做深蹲时,你必须在平凳上充分伸展你的股四头肌;休息时间不得超过30秒。

腿屈伸 5×力竭

休息时间也是你训练伙伴做一组腿屈伸的时间。

(实习编辑:刘海波)

春季健身的训练计划


一、简单至上

对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

五、数量

数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1.加速代谢,进入训练状态;2.充分活动关节和韧带,避免受伤。其次,正式组以2~4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6~12次,热身组不少于20次。最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划,而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动,也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。

训练丨CrossFit核心训练计划


自从2004年创办以来,CrossFit社区就飞速的增长,强健已经被提高到了一个新的水平,全世界的运动员们都在努力的超越自己的极限,达到从未有过的高度,不过,是时候回归基础了。

有很多CrossFit运动员因为在追求速度的同时过多的牺牲了动作质量而增加了自身的受伤风险。我们一味的追求越来越复杂的举重动作,用的重量越来越大,强度也越来越高,但事实上我们为此牺牲了动作质量,所获得的收益也最大限度的减少,为了追求更好的运动表现把自己置于受伤风险之下而不顾。

在我们为期12周的核心力量训练计划中,每周安排3次基础训练内容,训练强度随着计划的进行逐渐增强。第1周的时候,安排一些具体的核心动作以进行基准测试,在第6和第12周将再次进行测试。核心力量训练计划为这些运动员提供了一个系统的途径来进行核心训练。计划结束以后,每一位运动员都对到底什么是核心有了更好的认识,也看到了这为他们的训练所带来的长足的益处。

第1周做测试的基础核心动作

BaselineTest:

MAXHOLLOWHOLD

MAXARCHHOLD

MAXEFFORTL-SITHOLD

MAXV-SITSIN60SECS

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L-SITHOLD

V-SITS

运动员们每周会得到一份训练计划,所有的动作都有不同的标准选择,以适合所有类型所有水平的运动员。下面是一个范例,是在第一周给到他们的训练计划的一部分。

第一周:第一课

3组:

50pikeflutters

10lyingleglifts

*组间不休息

PikeFlutters

LyingLegLifts

退回到自重训练,完善我们的动作模式,可以使你变成一个更好的全面的运动员,也会使你更有效率。或许完成一次102kg的过头深蹲是一项非凡的成就,但这真的有什么实际意义么?退回来,放慢你的动作,练习静力动作,在进行负重训练之前好好地去掌握你的身体。你的身体会回报你,当你重新尝试举起大重量时你会感到更加的轻松。

男性的组合训练计划


哑铃肩上推举

坐在一调整至90度的长凳上,双手握一对哑铃置于肩部的两侧,肘部朝下,双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上,然后再回复至开始的位置。

备选:杠铃肩上推举

杠铃耸肩

双手掌心向后握住一杠铃,或一掌向前,一掌向后,以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程,不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激,反而会增加受伤的机会。在做耸肩时,尽可能地保持你的手臂伸直,尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

备选:哑铃耸肩

直立划船

直立,腰部略屈,两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。

备选:哑铃直立划船。

俯立侧平举

腰部前屈,上体前倾,略抬头,保持背部平直。双手各握一哑铃,置于双脚的上方。双肘略屈,在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举,直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。

备选:用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部

上斜哑铃卧推

双手各握一哑铃,仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。在开始位置时,你的肘应垂直于地面,掌心向前,哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时,不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来,回至起始位置。

备选:哑铃仰卧推举

俯立杠铃划船

双脚与肩同宽站立,从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽,掌心向后握住杠铃。始终保持抬头,下背部略向后弓,肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面,并保持膝关节一定的弯屈度。

备选:反握杠铃划船

单臂哑铃划船

将一只手置于长凳的一端,同侧腿跪在长凳上,身体向前倾约60度,用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体,将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时,你的肘关节应该直接指向[key]天花[/key]板。在做完一组前,不要让哑铃与地面接触。

杠铃仰卧推举

仰卧在一张放平的长凳上,双手略比肩宽握住杠铃,随后从架上取下,下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触,然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳,不要靠晃动腰部来完成动作。

备选:上斜仰卧推举

坐姿屈膝收腹

坐在长凳的一端,将双脚抬起,身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时,上体可略向前倾,以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。

备选:仰卧屈膝收腹

仰卧起坐

平躺在地板上,膝部弯屈,双手置于脑后。通过腹肌的收缩,使你的肩胛骨抬离地面,做片刻顶峰收缩,然后放松。为了保持腹肌持续性的张力,在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。

备选:侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐

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训练计划的几个要素


1.如果你每周计划花5小时进行训练,那么你既可以用每天1小时、每周5天的方式,也可以每次45分钟、每周6天,或每次1.5小时,每周3—4天。

2.你的训练计划中要包括心肺训练、力量训练,还有抻拉练习。我们需要这些元素来保持健康、美丽。

3.独自一人训练会使你感到枯躁。你不妨尝试一下集体运动项目。比如几个人一起运动或是参加集体有氧舞蹈课等。这样可以学到一些新的东西。

4.健身锻炼需要持之以恒。健身训练不仅仅是为了甩掉身体上多余的赘肉和脂肪,而且还要使自己始终保持健康。

5.不要把1周的训练量集中到1天中.一次5个小时的训练实在是过多了。另外,强烈的肌肉酸痛会使你在接下来的几天做不了任何事情。

6.不要期望1天做3000个仰卧起坐就可以减去你的肚子。这还不如把它分在1个月内做的效果好。

7.不要制定一个自己不可能或不会去做的训练计划。跑步可以消耗更多的热量,但不是每个人都适宜跑步。早上6点钟起来跑步虽是一个好主意,但闹钟响起的时候,你可能就不这样想了。

8.不要停止训练。如果你需要休息,可把训练的次数减少到1—2天,每次30分钟。记住,养成好习惯并不容易。

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施瓦辛格的胸肌训练计划


对优秀健美运动员来说,胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立,还是侧展胸部,正展背阔肌,甚至是正展双二头肌时,都要注意胸部的肌肉线条。

阿诺德.施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员,他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样,他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴,下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法:

在德国和奥地利时的早期训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。

特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会:斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。

动作要领

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。

然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

施瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组,而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根空杆。

他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。

如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的: