在训炼方法中，每个方法都有着不同的训炼作用，因此在训炼的过程中，可以根据要练哪里去选择方法，那锻炼颈部肌肉有什么方法，相信很多人都不清楚有什么方法。那么，怎么锻炼颈部肌肉呢？下面就一起来了解一下颈部肌肉锻炼吧。
怎么练颈部肌肉
1.负重颈屈伸
头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。怎么练颈部肌肉
2.仰卧颈屈伸
仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。
3.超级组
对颈部前方和侧方进行训练时，颈部后方的肌肉能得以休息，但是又不能让后方肌肉冷却，而要随时准备好新一轮训练。训练颈部后方肌肉时，颈部前方侧方肌肉也是同样的道理。因此在颈部训练计划中，最好是交替训练这些区域一组摔角颈桥，然后一组前颈桥，以此类推。
颈部肌肉锻炼的好处
1.缓解颈部疼痛，现在越来越多的上班族面临腰背酸痛，脖颈疼痛问题，颈部肌肉不够稳定，很容易造成脊柱和周边的神经出现问题。
2.纠正体态，脖子前倾的体态问题，往往面临脖子前侧肌肉发达，后侧肌肉松弛的情况，很多体态纠正教学中便有针对脖子后侧肌肉的锻炼，比如杰夫的教学中就有针对脖子周边肌肉的锻炼。jss999.CoM
3.提高安全防护能力，可以减少日常因为车祸或其他意外导致的脖子受伤。
4.增强自身防御能力，对于大幅接触性运动，脖子肌肉是保护颈椎和脑袋的必练肌肉群，如足球.曲棍球.橄榄球.拳击格斗.赛车等领域对脖子训练很有必要！
5.提高男人的雄性魅力，此处有争议，但拥有强壮的脖子总能让健美运动员在舞台上获得更多的加分，当然也会令你不怒自威，雄性魅力十足！
编辑推荐：
颈部肌肉锻炼方法,保护你的颈椎
颈部肌肉锻炼让你轻松炼颈部肌肉
徒手练背的王牌动作你知道是什么动作
jss999.com相关知识
腹部肌肉怎么锻炼 可以用这几个动作
一个人该怎么锻炼腹部肌肉，是有锻炼动作的，同时在锻炼动作中，有的动作很好，有的动作一般，不过这些动作都是有很多讲究的，那腹部肌肉要怎么锻炼，有人还是了解的。那么，腹部肌肉怎么锻炼？可以用这几个动作。下面就一起来看看吧！
卷腹
1.仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。
2.双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。
3.下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
仰卧起坐
1.平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳双脚，或者在双脚上放置重物。
2.准备好后，开始进行仰卧起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。
3.随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。
空中踩单车
1.仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。
2.将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。
3.呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。
4.再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
编辑推荐：
腹部肌肉训练方法这几招教你怎么训练
最有效的无器械练腿动作有哪些
普通人做腹肌轮一天做多少合适
健身房锻炼颈部肌肉怎么练 这几个动作少不了
因为现在非常多人生活习惯不佳，所以我们的颈部也出现了非常多问题，尤其是我们的颈椎部分会出现很多毛病，所以我们需要对颈部进行锻炼才能够缓解这些问题，同时也能够有效锻炼我们的颈部肌肉，那健身房锻炼颈部肌肉怎么练？
仰卧负重颈上抬
一开始我们身体平躺在长凳上，双腿自然放松在长凳两侧。此时我们双手握住重物放在我们的额头上方，这时候我们的颈部应该是脱离长凳向后仰的，当我们将重物放在额前侧时，我们就需要颈部发力，让头部能够向上抬起，越往上越好。此时是使用我们的颈部力量来抗力，所以也需要比较大的颈部力量才能够完成。当我们上抬到极限之后，我们再放下头部，重新开始运动。
屈体颈后抬
首先我们的身体是处于向下屈体的状态，我们的腿部保持伸直，但是我们的上半身是向下俯身的，这时候我们将杠铃放在我们的颈肩后侧的位置，使用双手固定好。这时候调整好我们的状态和呼吸，使用颈部发力，用力向上抬起我们的身体，保证身体能够自然向上抬起。直到我们的身体站直后，我们再俯身重新开始运动。一次完成20个为一组。
自抗力头左右侧
所谓的自抗力，其实也就是使用我们手臂的力量作为阻力。一开始我们身体坐好在凳子上，保证我们的腰背部挺直，身体保持自然状态。这时候我们手臂放在头部右侧，并且对我们的头部施压向左的力量，但是我们的头部需要抵抗压力，让头部往右侧下压，直到我们的颈部到达极限，我们向上收回头部，更换右侧重新开始运动。
上面就是给大家介绍的适合我们在健身房进行的颈部肌肉锻炼的方式。颈部肌肉线条完美，我们的颈部看上去就是比较细直，能够给我们的身材加分不少，同时也能够提升气质。
在家坐着怎么蹬腿最好 这几个动作不能少
蹬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作，能够有效的让我们的腿部线条变得更加完美，同时能够让腿部肌肉变结实，从而让我们的双腿看起来更加好看。那么我们在锻炼的过程中，就要知道在家坐着怎么蹬腿最好，这几个动作不能少。
1.坐姿蹬腿动作
一开始我们坐好在瑜伽垫上，此时双腿屈膝，双手放在我们的臀部两侧，固定好我们的身体保持平衡。此时我们将腿部向上收起，让我们的双腿能够开始做空中蹬自行车动作。注意身体不能向两侧倾斜，此时我们的手掌是撑在地面上的。一般一组动作需要完成80个，每天可以进行3组，动作简单易上手。这个动作能起到有效的练腿效果，同时对我们练臀也有帮助。
2.坐姿蹬腿器蹬腿
这个动作需要借助蹬腿器完成，想在家做这个动作的话，需要在家中配备。一开始我们身体坐在坐姿蹬腿器上，这时候我们的上半身和身体下半身是折叠的，保持45度角左右，这时候双腿弯曲。当我们调整好位置之后，我们腿部向上发力，让蹬腿器能够向上推，直到我们的腿部伸直为止。一次完成蹬腿动作30个为一组，每天可以进行多组动作。
3.坐姿腿部上抬动作
这个动作我们坐在椅子上就能够完成。一开始我们背部挺直坐好在凳子上，双腿保持并拢，并且大小腿之间形成90度，小腿能够和地面平行。当我们开始做动作时，我们向上抬起我们的腿部，直到我们的腿部伸直，并且腿部能够和地面保持平行，我们可以借助手臂扶住椅子把手，保持身体能够平衡。一直做抬腿动作30个为一组，每次进行3组动作。
上面就是给大家介绍的关于坐姿蹬腿动作，动作都是比较简单基础的，但是能够有效的起到锻炼腿部肌肉的作用，从而让我们的肌肉变得越来越完美。
锻炼颈部肌肉的方法 原来是这几个方法
在锻炼方法中，每种方法都有各自的锻练作用，因此在练身体肌肉的过程中，可以根据要练哪里的肌肉去选择方法，那炼颈部肌肉有什么方法，相信很多人都不清楚。那么，锻炼颈部肌肉的方法是什么呢？下面就一起来了解一下吧。
1.燕飞法
颈部的锻炼对于我们每个人来说都是非常关键的，颈部的健康也是现在非常严峻的一个问题，那么想要锻炼颈部肌肉，我们就可以做飞燕动作。这个动作也就是我们的身体形状需要呈现出一只像燕子飞起来的动作一样。首先我们趴在瑜伽垫上，然后我们的身体放松伸直将我们的头部向后仰，同时腿部并拢向上抬起，这样一来我们的动作身体就呈现出两头翘起来的动作，也像是一只燕子飞起来的感觉。
2.小燕飞法
小燕飞法动作与燕飞法动作非常类似，只不过小燕飞法动作更加简单一些，我们的腿部没有向上翘起，其他动作适合并燕飞法动作非常相近的。如果我们做的是小燕飞法，那么我们需要坚持的时间更长一些，这样才能够达到好的效果，如果做燕飞动作坚持50秒，那么我们做小燕飞动作则必须要坚持在70秒以上。
3.向后仰头
向后仰头是锻炼颈部肌肉最为简单有效的方法之一，这个动作也是非常简单基础的。首先我们身体需要挺胸收腹，这时候我们将我们的颈部向后仰。尽量越往下越好，能够触碰到我们的背部为最佳，做不到则尽力往下压，然后坚持这个动作一分钟左右，我们再将头抬起放松。休息一分钟后再重新开始动作。
颈部肌肉锻炼的好处
1.缓解颈部疼痛，现在越来越多的上班族面临腰背酸痛，脖颈疼痛问题，颈部肌肉不够稳定，很容易造成脊柱和周边的神经出现问题。
2.纠正体态，脖子前倾的体态问题，往往面临脖子前侧肌肉发达，后侧肌肉松弛的情况，很多体态纠正教学中便有针对脖子后侧肌肉的锻炼，比如杰夫的教学中就有针对脖子周边肌肉的锻炼。
3.提高安全防护能力，可以减少日常因为车祸或其他意外导致的脖子受伤。
4.增强自身防御能力，对于大幅接触性运动，脖子肌肉是保护颈椎和脑袋的必练肌肉群，如足球.曲棍球.橄榄球.拳击格斗.赛车等领域对脖子训练很有必要！
5.提高男人的雄性魅力，此处有争议，但拥有强壮的脖子总能让健美运动员在舞台上获得更多的加分，当然也会令你不怒自威，雄性魅力十足！
编辑推荐：
颈部肌肉锻炼方法,保护你的颈椎
颈部肌肉锻炼让你轻松炼颈部肌肉
crossfit训练计划教你如何训练
颈部肌肉怎么练 这几个动作让你远离职业病
对于每个人而言，拥有好看的颈部能够给我们身材以及气质都加分不少，让整个人看上去有气质多了。但是颈部肌肉的锻炼，也是需要我们通过运动来实现的，那如果想练颈部肌肉怎么练？一起来看看吧。
1.左右推肩
一开始我们双腿并拢站直，保持挺胸收腹。这时候我们的头部是看向正前方的，调整好呼吸，我们先双手合十向左边推肩，同时我们的头部向右转，转的幅度越大越好。然后再更换右边推肩，同时头部向左转。一直重复左右推肩的动作至少30次为一组，一天可以进行多组。
2.吸气抬头望
这个动作我们需要借助板凳或是能够让我们身体依靠的物件来完成。一开始我们双膝跪地，让我们的身体向下俯身，这时候我们的双手放在凳子上，同时我们的背部以及手臂在一条直线上，且需要和地面平行，尽量将我们的腹部向下压，大小腿之间呈现90度。这时候我们将头部向上抬望向上方，能够明显感觉颈部在拉伸用力，说明起到了锻炼效果。
3.颈部后推
这个动作我们是坐着完成的，一开始我们身体坐直在板凳上，保持我们的腰腹部挺直，使用一条毛巾放在我们的头部后方，双手拉紧毛巾，让其能够固定住我们的颈部。这时候我们的头部靠在毛巾上，并且用力向后推，我们双手需要使劲，不能让毛巾往后移动。能够比较明显的感觉我们的颈部在发力，并且能够感觉颈椎在舒展。
上面就是颈部肌肉的锻炼方法，这些方法不仅能够帮助我们有效的锻炼出好看的颈部，还能很好的解决我们的颈椎问题，从而缓解疲劳感。
怎么锻炼颈部肌肉
我们在欣赏海报或者是一些宣传画的时候，相信大家肯定会发现有些人物的颈部看起来是十分粗壮的，这样给人的感觉就会十分健壮，给人一种健康的感觉，因此说颈部的肌肉是相当重要的，颈部肌肉也是需要我们多家锻炼的，那么我们在平时应该怎么锻炼颈部肌肉呢？
仰卧颈屈伸平躺在长凳之上，头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松，然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。(注意：做这个动作时，身体要保持仰卧状态，背部不离凳面)注意调整气息。重复20次，5~10组。
绷劲儿这是一种土方法，小时候常玩儿。背靠墙或椅背，以头枕部向后顶墙，头和身体不动，肌肉紧张收缩，后来听人说这叫"绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗，头颈不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。
仰卧抬肩在理发店躺下洗头时时有这种感脚。仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。
收腹机运动
收腹机可以锻炼颈部肌肉，收腹机是比较全面的健身器材，不只是腹肌，这点你要知道。具体步骤为，躺在收腹机上，使用用脖子用力。
俯卧挺胸跟仰卧抬肩反过来，也可与其交叉做。俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期，每天锻炼50—100次，分3—5组完成。这种方法最费力，所以一次少做一点。
硬拉很多人都疑惑硬拉怎么能练斜方肌，但确实对斜方肌很有作用。事实上，硬拉与深蹲、卧推一起称为力量举三大项也是有原因的。卧推考验的是你整个上肢力量的综合能力。别以为你光三头和胸肌练好了卧推就能出好成绩，你的肩，背缺一不可。而深蹲则主要考验的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉对全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部...所以练练硬拉对你的斜方肌增肌也是很有好处的。
文章讲到的这几个方法针对颈部肌肉的锻炼是十分有效果的，希望这几个方法朋友们能够了解，能够掌握，只有了解了这几个方法，生活中才能够更好的来进行颈部肌肉的锻炼，才能够让颈部的肌肉看起来更加的健壮，更加的完美。
什么办法瘦肚子最快 这几个动作效果最好
爱美之心人皆有之，因此很多人都很喜欢健身，让自己有一个好身材，但是对于胖的人或者是胖肚子的人来说健身是一个好的减肥运动，那么，有什么办法能最快瘦肚子呢？下面就一起来看看都有哪些办法吧！
1.按揉腹部瘦肚子
按揉腹部具体做法是，原地并拢双腿站好，放松身体，将左手手掌放在右手手背上，双手紧贴胸部下方位置，向腹部做顺时针推按动作，在腰腹处停留三分钟后集中按揉，这个动作能按摩到腰腹部的淋巴，以促进淋巴系统运作，并且还能促进肠胃蠕动，加快血液循环，顺利排出积聚在肠胃中的废弃物和毒素，从而起到瘦肚子的作用。
2.空中踩单车瘦肚子
空中踩单车的方法很简单，仰卧在床上或是垫子上，双腿抬起，保持上身紧贴地面，双腿屈膝，模拟踩单车的方式交替活动双腿，每组坚持30到50次。腿部在进行蹬车动作的时候，要借助到腰腹部的力量，对腰腹有极好的锻炼效果，注意活动的时候要绷直脚背，动作不要过快，尽量把动作做到位，这样才能明显感受到腰部及腿部的肌肉变化。
3.拍打动作瘦肚子
拍打动作主要作用是减掉腹部的多余脂肪，具体做法是保持站立姿势，慢慢调整呼吸，放松身体，两手手指并拢，稍稍弯曲手背，手部保持这个姿势轻轻拍打腹部，以听到低沉的啪啪声为准，在拍打过程中，腹部肌肉会因为受到不断拍打而得到锻炼，有效促进了血液循环，而且能够使腹部脂肪更容易分解和被消耗掉，避免脂肪堆积，加速收腹。
怎么练腿部肌肉 这几个动作在家就能训练
不管对于男生女生来说，都希望能够拥有好看的腿部，尤其是在夏天，穿短裤的时候，好看的腿部能够给我们带来很大的自信。但并不是所有人天生就有好看的腿部，那么该怎么练腿部肌肉？
1.深蹲
关于腿部的锻炼动作有非常多，深蹲就是其中一种比较简单有效的，也是我们接触比较多的动作。首先我们身体站直，双腿打开与肩同宽，挺胸收腹，背部挺直。动作开始，我们开始用腿部做深蹲动作，我们可以将我们的手臂做前平举动作。一开始我们曲腿往下蹲，同时双手向上平举。如果觉得深蹲动作简单，我们也可以选择负重深蹲。
2.弓步蹲
弓步蹲也是练腿非常有效的一种动作，一开始我们双腿打开呈现弓步姿势，也就是我们前腿弯曲呈现90度，而我们的后腿是向后伸直的。当我们动作开始时，我们需要尽量让我们的腿部尽量靠近地板，越往下贴越好，能够明显的感觉我们的腿部被拉伸。我们需要两只腿交替完成动作，可以一次两边各完成30个为一组。
3.静蹲
静蹲动作是我们锻炼腿部也很有效的动作，这个动作是静态的，首先我们需要身体往下蹲，感觉像是坐在一把椅子上一样，挺胸收腹，能够让我们的臀部向后伸出。当我们坚持60秒左右，我们就能够感觉到我们的腿部明显有酸痛感，这就说明正在锻炼我们的腿部肌肉了。一次可以完成多组动作。
以上就是腿部的锻炼方法，这些方法的锻炼效果都很不错，我们在随时随地都可以进行锻炼，并且要长期坚持下来，这样就能够拥有好看的腿部，让我们变得更加自信，也能够更阳光的面对生活。
肩部肌肉训练动作 这几个动作轻松训练
在肌肉训练中，有的训练动作练肩部肌肉，有的训练动作练臀部肌肉，而每个动作还有着很好的训练效果，那肩部肌肉的训练动作，相信有人还是知道的。那么，肩部肌肉训练动作有哪些？这几个动作轻松训练。下面就一起来看看吧。
1.立正划船
（1）重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
（2）开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。
（3）动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
（4）训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
2.前平举用哑铃或杠铃
（1）重点锻炼部位：上半身和三角肌前束。
（2）开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
（3）动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
（4）训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
3.耸肩
（1）重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
（2）开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
（3）动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
（4）训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
4.立正推举
（1）重点锻炼部位：主要是肩部三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
（2）开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。
（3）动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
（4）训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
5.哑铃推举
（1）重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
（2）开始位置：双手持铃握于头部两侧。
（3）动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
（4）训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
6.颈后推举
（1）重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
（2）开始位置：把横杆置于颈后肩上。
（3）动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。
（4）训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。
7.俯立侧平举
（1）重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉？
（2）开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
（3）动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
（4）训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
8.侧平举
（1）重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
（2）开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
（3）动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
（4）训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
编辑推荐：
背部肌肉训练教你如何训练
腿部肌肉训练教你怎么练腿部
徒手无器械怎么练肱二头肌
怎么练手臂肌肉和力量 推荐练这几个动作
手臂肌肉和力量的训练方法是有很多的，而手臂训练方法的训练效果是不同的，有的训练效果好，有的训练效果一般，那手臂肌肉和力量怎么练，还是有人知道的，那么，怎么练手臂肌肉和力量？推荐练这几个动作。下面就一起来看看吧！
跳绳
1.双手各持绳子一端，掌心向前
2.开始跳绳运动以后，刚开始只需稍稍抬高腿部，使绳子可以刚好掠过脚底
3.当你跟上节奏以后，慢慢地将手臂向两侧平行打开，同时尽量高的跳起以越过逐渐抬高的绳子
4.该练习的目标是使手臂尽量大幅度的画圈，从而能够全面的调动肩部肌肉群
5.连续跳绳60秒
侧倾俯卧撑
1.标准俯卧撑体位，双脚并拢、双手间距略宽于肩膀、手指向外，指向两侧
2.稍稍歪曲右臂手肘，从而使身体向右侧倾斜
3.恢复到正中间后换左侧做同样的动作，这样持续轮换60秒或做到力竭
4.如果感觉该练习难度过大，请弯曲双腿并将双膝置于地板上来降低难度
双侧旋腕
1.站姿且双腿分开与肩同宽，双手各持一只哑铃(1到2磅)，双臂向前放伸直，并保持在与肩膀一样的高度，双掌向下
2.以最快的速度由内向外旋转手腕
3.依次循环60秒
引体向上
1.仰卧于地面，双手向上同时采取反握姿势握住单杠
2.用双臂的力量提起上身，直到身体完全离开地面，同时使胸部尽量接近单杠
3.在最高点稍待一秒钟后慢慢还原
4.在60秒内完成尽量多的重复次数
单臂肱三头肌沉降
1.坐与地面上，双腿双脚并拢，同时双膝弯曲使双脚平放于地面上
2.将双手置于身体后侧，手指指向双脚方向，同时伸直双臂从而使臀部抬起离开地面
3.弯曲左侧手肘同时降低臀部使其几乎碰触地面
4.伸直左侧手肘并使臀部回到半空中，然后弯曲右侧手肘并再次降低臀部
5.依次循环60秒
6.如果想降低难度，请将双腿双脚分开
哑铃肩上推举
1.站姿，双腿分开与胯部同宽，双手各持一只哑铃(1到2磅)，双掌向内
2.双臂弯曲置于身体前侧，在保证左臂静止的前提下，右臂向头顶尽可能伸直并抬高，但注意不要锁住你的手肘
3.迅速还原右侧手臂的同时抬起左侧手臂
4.依次循环60秒，开始的时候后以较慢的速度进行，然后慢慢增加交替速度
拳击式前展
1.站姿，同时双手各持一只哑铃(1到2磅)
2.弯曲手臂，同时双掌向内置于脸部下方
3.右腿向前跨出一步的同时左腿向后跨出一步
4.左侧手臂向前迅速伸出，然后还原并同时伸出右臂，同样采取慢速开始，然后逐渐提高速度
5.依次循环60秒
6.互换左右腿前后位置，再循环60秒
编辑推荐：
怎么练手臂肌肉最快其实很简单
手臂肌肉训练方法都有哪些
单杠的练习方法引体向上是基本方法之一
怎样才能锻炼颈部肌肉 这样做最好
对于如何锻炼颈部肌肉，相信大多人都不知道，其实如何练颈部肌肉是有不少方法的，而且这些方法有难有易，那怎么锻炼颈部肌肉，有人还是知道怎么锻炼的。那么，怎样才能锻炼颈部肌肉呢？下面就一起来了解一下颈部肌肉锻炼方法吧。
锻炼颈部肌肉的动作
1.两腿自然开立与肩同宽（或坐在凳上），头先前倾，两手交叉握于头后。然后头用力后仰，双手用适当的力前压，同时吸气，当头后仰到极限时，稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上，还原预备姿势，重复做10-20次。动作要慢，手部用力不能太大，以免颈部受伤。
2.仰卧在长凳上，头部伸出凳面，并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前，用力把头抬向胸前，同时吸气，到下巴接近胸部时，稍停两秒，呼气还原，此动作做15-20次。
3.俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。头部上抬时吸气，下垂时呼气。头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。
练颈部的原则
1.热身。在开始练习之前始终都要记得先调动起颈部肌肉和韧带来。如果菜鸟级颈桥对你还太难，你需要更温和的热身方式，尝试手阻抬头练习。双手十指交扣置于脑后，当你上下点头或左右偏头时，用手给颈部肌肉提供一些轻微的阻力。调整好动作的幅度。一组20-30次反复的这种热身动作就足够了。
2.心得：对称。为了预防受伤和最强力量，颈部的所有区域都应该进行同等强度的训练。争取颈部全面平衡发展，你应该注意练习前颈桥时，组数与重复次数都和摔角颈桥一致，反之亦然。
3.静态保持。千万不要让你的颈部超过深度疲劳那样很可能导致受伤。如果你已经步入高阶，那么安全增加颈桥训练强度的方法之一就是增加静态保持。当你完成一次反复后，紧绷肌肉并保持在起始姿势几秒钟。你可以继续增强耐力，一直到维持60秒以上。这一技巧对于摔角颈桥和前颈桥都非常管用。
颈部锻炼注意事项
1.颈部毕竟是人体比较重要得部位，进行什么样的锻炼要有选择性才行，一些比较危险的动作要尽量的去避免才行。
2.锻炼颈部肌肉的动作要标准，当然也要坚持，因为锻炼颈部确实对身体有好处，起码能够缓解疲劳感觉，让颈部更加放松。
3.锻炼要把握一个度，不能超过颈部的负荷，这样对颈部没有什么好处，反而容易引发一些损伤，后果严重可能还威胁生命，谨记。
编辑推荐：
颈部肌肉锻炼方法,保护你的颈椎
颈部肌肉训练3个动作远离职业病
胸部肌肉怎么练原来可以这样练
室内减脂运动有哪些 这几个动作最好学
随着我们的生活条件慢慢变好，减肥，减脂、健身、绿色这几个名词慢慢的走进了绝大多数人的家庭。现在不单单是女生在追求苗条的身材，不少男生对于自己的身材也特别的重视。你们知道有哪些运动是合适室内减脂训练的吗？一起来看看吧。
1.平板支撑
平板支撑一个比较经典的核心力量训练动作，我们在训练的时候要俯身，用双肘支撑着身体，双腿并拢，全程保持背部的挺直，从腿部到腰部再到头部都成一条直线。训练过程中，要控制好呼吸节奏，让身体保持均匀的呼吸。每组时间20-60秒之间，根据自身的能力选择合适的时长。
2.登山跑
登山跑是一个训练腹肌十分有效的家庭式训练动作，训练的时候，俯身用双手支持着身体，双腿伸直，做一个俯卧撑的初始动作。保持身体以及腰部的挺直状态，收紧腹部肌肉，双腿交替向前做提膝运动。每组运动坚持30秒后，休息2分钟。
3.深蹲跳
深蹲跳是深蹲的一个进阶动作，他相对深蹲的效果来对比，能给腿部跟臀部肌肉更多的压力，可以大大减少腿部和臀部的肥肉，减少这两个部位的脂肪，燃脂效果十分的好。训练的时候，我们要保持一个站立状态，双脚略宽肩膀，双手自然垂放在身体两侧，保持腰部挺直。屈膝下蹲，直到大腿跟地面平行，然后利用腿部的爆发力向上弹跳，双脚落地后重复屈膝的动作。
4.站立提膝转体
站立提膝转体是一个比较简单且容易的动作，他可以作为我们再训练后的一个休息动作，不仅可以放松我们全身肌肉，还可以增加训练效果。起始动作为，双手手掌交叉，放在耳朵后面抱着头部，挺直腰背部位，收紧腹部肌肉，往上提拉腿部膝盖，同时转动身体。
训练原则：
我们在日常训练的过程的时候，要选择适合自己的训练强度，动作次数跟时长可以从小慢慢增加，不可以一下子进行高强度训练，如果感觉身体不舒服就要立即停止训练。
编辑推荐：
常见的减脂运动有哪些
男生减肥晚上吃什么东西好
每天坚持做平板支撑的好处是什么
