怎样锻炼颈部肌肉这几个动作简单有效

发布时间 : 2019-11-09: 健身的几个简单动作简单有效的健身动作在家简单健身动作

颈部好不好看，直接决定了一个人的气质，如果一个人身材不错，但是颈部粗，或者颈部前倾，那么整个人的气质就会大打折扣，所以锻炼我们的颈部肌肉是非常重要的，那怎么锻炼颈部肌肉？

抬头点头

不停的重复抬头点头动作，是我们锻炼颈部肌肉最简单也是最有效的动作之一。因为现在非常多年轻人生活习惯不佳，总是低头玩手机，所以颈部后侧会有凸起的肌肉，这样看身材不够完美，如果常做点头抬头动作，就能够有效的对我们的颈部后侧进行拉伸，从而达到一个锻炼效果。那么我们一般需要做这个动作至少1分钟，并且需要注意我们的仪态，点头和抬头的幅度可以大一些。

左右摆头

头部和我们的颈部是相连的，所以当我们在做头部运动的过程中，也能够带动我们的颈部进行运动。左右摆头动作也非常简单，让我们的头部缓慢向左转，身体保持挺胸收腹不懂，直到我们的头部转到左边极限，然后我们再慢慢向右转头部，也是幅度越大越好。这个动作一次也需要坚持至少一分钟，一天中次数越多越好。

做米字操

做米字操就是用我们的头部画米字，这个动作也是非常简单的，一开始我们需要努力抬头，越高越好，能够明显的感觉到我们的颈部在拉伸，接下来就可以扭动我们的头部开始画米字形了，一天至少需要完成5组，没有上限，次数多一些更好，也要注意日常坐姿，不要久坐不站，这样对我们的颈部不好。

颈部肌肉的锻炼方法都是比较简单基础的，但是需要我们能够长期坚持，不然锻炼效果不佳，因为我们使用颈部的机率很高，而且锻炼过程中，如果日常习惯还是不好，那么锻炼效果也是不明显的。

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因为现在非常多人生活习惯不佳，所以我们的颈部也出现了非常多问题，尤其是我们的颈椎部分会出现很多毛病，所以我们需要对颈部进行锻炼才能够缓解这些问题，同时也能够有效锻炼我们的颈部肌肉，那健身房锻炼颈部肌肉怎么练？

仰卧负重颈上抬

一开始我们身体平躺在长凳上，双腿自然放松在长凳两侧。此时我们双手握住重物放在我们的额头上方，这时候我们的颈部应该是脱离长凳向后仰的，当我们将重物放在额前侧时，我们就需要颈部发力，让头部能够向上抬起，越往上越好。此时是使用我们的颈部力量来抗力，所以也需要比较大的颈部力量才能够完成。当我们上抬到极限之后，我们再放下头部，重新开始运动。

屈体颈后抬

首先我们的身体是处于向下屈体的状态，我们的腿部保持伸直，但是我们的上半身是向下俯身的，这时候我们将杠铃放在我们的颈肩后侧的位置，使用双手固定好。这时候调整好我们的状态和呼吸，使用颈部发力，用力向上抬起我们的身体，保证身体能够自然向上抬起。直到我们的身体站直后，我们再俯身重新开始运动。一次完成20个为一组。

自抗力头左右侧

所谓的自抗力，其实也就是使用我们手臂的力量作为阻力。一开始我们身体坐好在凳子上，保证我们的腰背部挺直，身体保持自然状态。这时候我们手臂放在头部右侧，并且对我们的头部施压向左的力量，但是我们的头部需要抵抗压力，让头部往右侧下压，直到我们的颈部到达极限，我们向上收回头部，更换右侧重新开始运动。

上面就是给大家介绍的适合我们在健身房进行的颈部肌肉锻炼的方式。颈部肌肉线条完美，我们的颈部看上去就是比较细直，能够给我们的身材加分不少，同时也能够提升气质。

锻炼颈部肌肉的方法原来是这几个方法

在锻炼方法中，每种方法都有各自的锻练作用，因此在练身体肌肉的过程中，可以根据要练哪里的肌肉去选择方法，那炼颈部肌肉有什么方法，相信很多人都不清楚。那么，锻炼颈部肌肉的方法是什么呢？下面就一起来了解一下吧。

1.燕飞法

颈部的锻炼对于我们每个人来说都是非常关键的，颈部的健康也是现在非常严峻的一个问题，那么想要锻炼颈部肌肉，我们就可以做飞燕动作。这个动作也就是我们的身体形状需要呈现出一只像燕子飞起来的动作一样。首先我们趴在瑜伽垫上，然后我们的身体放松伸直将我们的头部向后仰，同时腿部并拢向上抬起，这样一来我们的动作身体就呈现出两头翘起来的动作，也像是一只燕子飞起来的感觉。

2.小燕飞法

小燕飞法动作与燕飞法动作非常类似，只不过小燕飞法动作更加简单一些，我们的腿部没有向上翘起，其他动作适合并燕飞法动作非常相近的。如果我们做的是小燕飞法，那么我们需要坚持的时间更长一些，这样才能够达到好的效果，如果做燕飞动作坚持50秒，那么我们做小燕飞动作则必须要坚持在70秒以上。

3.向后仰头

向后仰头是锻炼颈部肌肉最为简单有效的方法之一，这个动作也是非常简单基础的。首先我们身体需要挺胸收腹，这时候我们将我们的颈部向后仰。尽量越往下越好，能够触碰到我们的背部为最佳，做不到则尽力往下压，然后坚持这个动作一分钟左右，我们再将头抬起放松。休息一分钟后再重新开始动作。

颈部肌肉锻炼的好处

1.缓解颈部疼痛，现在越来越多的上班族面临腰背酸痛，脖颈疼痛问题，颈部肌肉不够稳定，很容易造成脊柱和周边的神经出现问题。

2.纠正体态，脖子前倾的体态问题，往往面临脖子前侧肌肉发达，后侧肌肉松弛的情况，很多体态纠正教学中便有针对脖子后侧肌肉的锻炼，比如杰夫的教学中就有针对脖子周边肌肉的锻炼。

3.提高安全防护能力，可以减少日常因为车祸或其他意外导致的脖子受伤。

4.增强自身防御能力，对于大幅接触性运动，脖子肌肉是保护颈椎和脑袋的必练肌肉群，如足球.曲棍球.橄榄球.拳击格斗.赛车等领域对脖子训练很有必要！

5.提高男人的雄性魅力，此处有争议，但拥有强壮的脖子总能让健美运动员在舞台上获得更多的加分，当然也会令你不怒自威，雄性魅力十足！

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怎样锻炼颈部肌肉

颈部肌群的作用是：拉紧颈部皮肤；使头部左右转动或前屈后仰；上提胸廓帮助吸气，协助吞咽与发音。

不知朋友们注意过没有，不少宣传画上的人物，特别是男子汉，他们的颈部大多画得很粗壮。为什么？因为粗壮的颈部，首先能给人一种感觉--健壮有力。练健美的朋友不应忽略发达颈部肌肉。虽然在锻炼其他部位肌肉的同时，也会附带使颈部肌群得到锻炼，但专门锻炼颈肌的动作，则是每个初练者都应该知道的。锻炼时，意念应集中于颈部肌群。

负重颈屈伸头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。仰卧颈屈伸仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。

若想提高锻炼效果，可双手扶重物（小杠铃片或沙袋）置于额部做。

颈部肌肉怎么练这几个动作让你远离职业病

对于每个人而言，拥有好看的颈部能够给我们身材以及气质都加分不少，让整个人看上去有气质多了。但是颈部肌肉的锻炼，也是需要我们通过运动来实现的，那如果想练颈部肌肉怎么练？一起来看看吧。

1.左右推肩

一开始我们双腿并拢站直，保持挺胸收腹。这时候我们的头部是看向正前方的，调整好呼吸，我们先双手合十向左边推肩，同时我们的头部向右转，转的幅度越大越好。然后再更换右边推肩，同时头部向左转。一直重复左右推肩的动作至少30次为一组，一天可以进行多组。

2.吸气抬头望

这个动作我们需要借助板凳或是能够让我们身体依靠的物件来完成。一开始我们双膝跪地，让我们的身体向下俯身，这时候我们的双手放在凳子上，同时我们的背部以及手臂在一条直线上，且需要和地面平行，尽量将我们的腹部向下压，大小腿之间呈现90度。这时候我们将头部向上抬望向上方，能够明显感觉颈部在拉伸用力，说明起到了锻炼效果。

3.颈部后推

这个动作我们是坐着完成的，一开始我们身体坐直在板凳上，保持我们的腰腹部挺直，使用一条毛巾放在我们的头部后方，双手拉紧毛巾，让其能够固定住我们的颈部。这时候我们的头部靠在毛巾上，并且用力向后推，我们双手需要使劲，不能让毛巾往后移动。能够比较明显的感觉我们的颈部在发力，并且能够感觉颈椎在舒展。

上面就是颈部肌肉的锻炼方法，这些方法不仅能够帮助我们有效的锻炼出好看的颈部，还能很好的解决我们的颈椎问题，从而缓解疲劳感。

学会这几个动作教你怎样甩掉大象腿

大象腿是一种不好看的腿型，因为腿粗像大象的腿一样，所以而得名为大象腿。那么想要瘦腿，就必须付出努力，不过也有一些好方法。学会这几个动作，教你怎样甩掉大象腿。

1.慢跑

慢跑是老少皆宜的一种运动，也是非常健康的运动。我们可以选择在早晨起来的时候或是晚间时分开始跑步，可以是在跑步机上锻炼，也可以选择到附近的公园或是有专门跑步的空地来跑步。一般来说慢跑时间要在半小时以上，这样我们大腿的脂肪才能够开始燃烧，也能够更好的达到减肥效果。慢跑对于腿部肌肉是非常有效的一种减肥方式，但是要注意在跑完步后，最好进行拉伸运动。

2.刮痧

想要瘦腿并不一定只有运动才能达到效果，选择适当的手法按摩也是非常好的一种方式。那么我们就可以选择刮痧，此时需要借助一个刮痧板，而后从我们的脚踝处开始按着肌肉的纹路从下往上进行刮痧。注意力度要让腿部肌肉有明显的燃烧感，但也要注意不能将皮刮破。一般一只腿一次刮痧按摩半小时以上。而后其中一边腿完成之后，再更换另一只腿进行。

3.空中脚踏自行车

空中脚踏自行车是非常好的一种瘦腿方式，这个动作需要我们在瑜伽垫上完成。首先我们先平躺在瑜伽垫上，而后将我们的腿用力往上蹬，准备好之后我们就可以开始运动。悬空开始做空中脚踏自行车的动作，就好像我们在马路上骑自行车的感觉一样，一次动作坚持半小时以上，而后放松给我们的腿部进行按摩拉伸，长期坚持能够明显的感觉腿部变细变直。

有大象腿是我们都不想要的，那么我们就可以通过后天的努力来改善。只要做到上面这几组运动，长期坚持下来，我们就能看到腿变直变细，也能够给我们带来自信。

腹部肌肉怎么锻炼可以用这几个动作

一个人该怎么锻炼腹部肌肉，是有锻炼动作的，同时在锻炼动作中，有的动作很好，有的动作一般，不过这些动作都是有很多讲究的，那腹部肌肉要怎么锻炼，有人还是了解的。那么，腹部肌肉怎么锻炼？可以用这几个动作。下面就一起来看看吧！

卷腹

1.仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。

2.双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。

3.下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

仰卧起坐

1.平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳双脚，或者在双脚上放置重物。

2.准备好后，开始进行仰卧起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。

3.随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

空中踩单车

1.仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。

2.将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。

3.呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。

4.再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

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普拉提基本动作要点这几个动作简单易学

对于普拉提，很多人都认识它，普拉提是一个比较出名的训练动作，在锻练过程中，大多数动作对基本基础动作是很看要的，就算是普拉提也是对基本动作很看重的。那么，普拉提基本动作要点是什么呢？下面就来了解一下普拉提的基本动作吧。

腹部动作

1.平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。(注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气)

2.用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。

3.背部挺直，肩膀下沉，吸气。(呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制)

臀部动作

1.呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。

2.吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。

背部动作

1.俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。

2.指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。

3.吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。

腰部动作

1.准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。

2.直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。

上胸肌怎么练最有效这几个动作最有效

胸肌的锻炼，最好是使用器械进行，这样锻炼效果更加明显，也能够更快达到我们想要的瘦身效果。尤其胸肌锻炼并不容易，所以我们在选对了动作之后，也要长期进行锻炼才能够看见好的效果。那来看一下上胸肌怎么练最有效？

1.宽距引体向上

宽距引体向上也就是我们双手距离需要比肩部更宽，这样进行引体向上动作达到练胸的效果比较好。一开始我们双手宽握在单杠上，当我们手臂以及胸部共同发力时，能够让身体向上抬起，并且下巴超过单杠的位置，此时我们大小臂之间是垂直的状态。每组动作完成15次，运动之后需要放松两分钟后再重新开始一组，每次进行两组即可。

2.仰卧哑铃飞鸟

一开始我们平躺好在长凳上，将双腿自然放松在长凳的两侧。此时我们双手各握住一只哑铃并且向上伸直，双手与地面垂直，两只手保持平行的状态。此时我们调整好呼吸状态，将双手向身体两侧缓慢放下，直到我们手臂伸直与肩部保持在一条直线上。这时候能够感觉到胸部明显被拉伸再回收动作，回到原来位置后，重新开始动作。

3.坐姿推胸器推胸

让我们身体调整好状态坐在坐姿推胸器的凳子上，保持背部挺直挺胸收腹，此时双腿打开双手握住推胸器两侧的把手，调整好我们的呼吸状态之后，用胸肌以及手臂共同发力，让推胸器能够向两侧缓慢打开，直到我们的手臂达到极限为止，我们再缓慢回收动作。一次进行15个，每次可以进行2~3组。

以上就是给大家介绍的关于胸肌有效的锻炼方法，这些动作尽量在健身房进行，当我们长期坚持下来能够发现胸肌有了明显的锻炼效果，并且身材也变好很多，让我们获得更大自信。

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肩部肌肉训练动作这几个动作轻松训练

在肌肉训练中，有的训练动作练肩部肌肉，有的训练动作练臀部肌肉，而每个动作还有着很好的训练效果，那肩部肌肉的训练动作，相信有人还是知道的。那么，肩部肌肉训练动作有哪些？这几个动作轻松训练。下面就一起来看看吧。

1.立正划船

（1）重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

（2）开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

（3）动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

（4）训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

2.前平举用哑铃或杠铃

（1）重点锻炼部位：上半身和三角肌前束。

（2）开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

（3）动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

（4）训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

3.耸肩

（1）重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

（2）开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

（3）动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

（4）训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

4.立正推举

（1）重点锻炼部位：主要是肩部三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

（2）开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

（3）动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

（4）训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

5.哑铃推举

（1）重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

（2）开始位置：双手持铃握于头部两侧。

（3）动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

（4）训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

6.颈后推举

（1）重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

（2）开始位置：把横杆置于颈后肩上。

（3）动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

（4）训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

7.俯立侧平举

（1）重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉？

（2）开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

（3）动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

（4）训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

8.侧平举

（1）重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

（2）开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

（3）动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

（4）训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

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锻炼腿部肌肉的好处这几个动作好处多多

我们都知道锻炼身体对我们很有帮助，但是人的身体构造非常复杂，不同的部位也有不同的锻炼方法，同样能够起到的好处也是有所差异的，所以我们在开始锻炼前应该先了解。那锻炼腿部肌肉的好处是什么？

1.锻炼腿部肌肉的好处

腿部是我们日常使用非常频繁的一个部位，不管是做什么事情，或者要出门，我们都需要使用腿部。对腿部肌肉进行锻炼，能够增加我们的腿部力量，让我们的重心变得更稳，做事情也能够更加顺利，我们在锻炼的过程中，如果腿部肌肉发达力量大，那么我们完成训练的安全性也更高。

另外，腿部肌肉线条完美，能够让我们的身材看上去更加完美，给我们带来更大的自信，尤其是在夏天时候优势更明显。同时我们进行腿部肌肉锻炼时，一般动作的锻炼效果都不是单一的，能够连带着锻炼到我们身体其他部位，所以说也能够同时进行身体多个部位的锻炼，对我们的锻炼更加有效。

2.腿部肌肉锻炼有效的动作有哪些

关于腿部肌肉锻炼的动作有非常多，我们比较熟悉的动作就有深蹲动作，以及收腹跳，我们在完成深蹲时，可以多做几组，一次可以进行3组，每组进行50个动作。臀桥动作也是我们进行腿部锻炼很有效的动作，虽然名字为臀桥，但是不仅能练臀，练腿效果也非常不错，一次需要坚持30秒以上，可以完成多组。同时一些器械类的动作对于锻炼也很有效，比如直腿硬拉动作等。

以上就是给大家介绍的关于腿部肌肉锻炼的好处以及一些腿部肌肉锻炼非常有效的动作，这样我们日常都可以进行锻炼，从而让我们的腿部肌肉线条更加完美。

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最有效的臀部训练动作原来是这几个动作

臀部训练动作是有很多的，而且在臀部训练动作中，每种训练动作的训练效都是不一样的，而有的动作效果很有效，有的动作效果一般，那有效的臀部训练动作，相信还是有人知道的。那么，最有效的臀部训练动作有哪些？原来是这几个动作。下面就一起来看看吧！

深蹲

在做深蹲的过程中，其实对于臀部的锻炼是最为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲，也能够让臀部变得更翘更挺，但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些，如果深蹲的姿势做得不到位，就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时，如果拥有比较好的深蹲基础，其实可以采用其他的方式来进行多种的动作，能够让大家呈现出更好看的臀部线条。

杠铃直腿硬拉

这个动作是我们借助杠铃完成的，一开始我们将杠铃放在我们的身体前侧，此时我们双腿打开与肩同宽站好，并且保持我们的腰背部挺直。这时候我们调整好呼吸和状态，让我们俯身，双手抓住杠铃，两只手的距离比肩膀更宽一些。这时候我们双手抓杠用力发力，将杠铃上抬到我们的大腿根部位置，这个过程中我们的腿部始终保持伸直的状态。动作完成，我们再将杠铃放下，重新开始动作。

臀桥

一开始我们平躺在瑜伽垫上，让身体自然放松好，此时将腿部屈起，这时候使用我们的腰腹部力量，让臀部能够往上升起，离开地面，同时手臂支撑地板，让我们的肩背部也能够慢慢离开地面。从而此时让身体能够形成一个弯曲的，也就是臀桥的形状，一直坚持这个动作不变，保持30秒以上为一组，一天可以进行三组动作。

静蹲

静蹲也是练臀比较有效的动作，一开始我们身体站直贴紧墙面，此时让我们的身体慢慢往下蹲，好像坐在椅子上一样，大腿和小腿之间形成90度，同时小腿与地面垂直背部位置贴紧墙面，而臀部是单独独立的，坚持这个动作一直保持30秒以上，一天可以进行2~3组。这个动作能够有效让我们臀部收紧，从而起到提臀让臀部更紧致的作用。

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怎样锻炼长肌肉有效

肌肉这是许多男生梦寐以求的东西，特别是对于那么天生比较瘦弱或者因为上班工作等缘故身体的肉都比较松散的男生而言，样锻炼长肌肉都是他们思考的问题。男士拥有了肌肉，不仅穿衣服的时候会显得特别的有气魄，而且还会让自己显得特别的有精神气，能够得到更多异性的眼光，收获更多的爱意。今天我们就来具体的说一说怎样锻炼长肌肉有效。

1.颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2.胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3.肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4.背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。