单双杆是我们很早就会接触的，也是各大公园、健身房必备的一种健身运动器械。关于双杆的运动方法也有非常多，但是这些动作中，也有一些是我们陌生的，比如双杆摆动臂屈伸怎么练？
1.先练臂力
双杠摆动臂屈伸动作是一个集中训练我们臂力的一个动作，所以想要做好这个动作需要大量的臂力，那么我们在接触这个动作之前，就可以先开始锻炼这个动作。我们可以通过引体向上动作来锻炼臂力，因为引体向上最主要锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的背部和胸部肌肉，所以能够很好的实现臂力的锻炼。
2.双杆臂屈伸
当我们在做好臂力的锻炼之后，下一步我们就可以开始双杆臂屈伸动作的。也就是我们小时候常常会在单双杆上做的动作那样，我们双手一手握住一个杠，两只手需要平行，一开始我们是曲肘的。当我们调整好呼吸开始动作时，我们就可以使用手臂用力发力，让我们的双手能够支撑我们的身体离开表面，直到我们的手臂伸直为止。
3.双杆摆动臂屈伸
当我们已经将上面两步都已经完成的游刃有余时，我们就可以开始正式的双杆摆动臂屈伸动作了。一开始我们需要双手各握一只杆，让我们身体能够离开地面，同时撑起双手，让我们双手伸直，这时候我们就要借助手臂力量，让我们的腿部能够在双杆上完成前后摆动动作，且我们的双手始终保持不动。如果没有一定的臂力基础，是很难完成这个动作的。
上面就是给大家介绍的关于双杆摆动臂屈伸怎么练，健身的动作丰富多样，我们在完成动作之前，需要先了解动作怎么做，这样才能够做的到位，并且能够达到比较好的健身效果。
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双杠臂屈伸锻炼什么 双杠臂屈伸怎么练
对于双杠臂屈伸，不少人还是知道的，双杠臂屈伸是一个不错的训练动作，而且双杠臂屈伸还具有很好的训练效果，那双杠臂屈伸炼什么，相信很多人都不清楚。那么，双杠臂屈伸锻炼什么？双杠臂屈伸怎么练？下面就一起来了解一下吧。
双杠臂屈伸锻炼什么
双杠臂屈伸属于推的动作，主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。
双杠臂屈伸动作要领
1.在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。
2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。
3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。
5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)
双杠臂屈伸常见错误
错误一：小臂没有垂直地面
在进行双杠臂屈伸时，注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面，如果前臂没有垂直地面，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大，有受伤的风险。
错误二：躯干下降太低
很多人为了追求更大的伸展肌肉，下落时太深，肘部远远超过肩部的位置！这将会造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面)，肱骨前移，盂肱关节不稳定，肱骨偏离旋转轴。
结果：肱骨脱位，相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大！所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.
错误三：双杠距离太宽：当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽
错误四：手肘打开过多：手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁.
双杠臂屈伸做不了？试试离心式双杠臂屈伸
双杠臂屈伸做不了？试试离心式双杠臂屈伸！
双杠臂屈伸是一个伟大的上肢训练动作！它能很好的锻炼到你的胸大肌，三角肌，肱三头肌，而且对于核心力量，肩部稳定性的提升也有帮助！
但是，这么好的一个动作很多却没办反完成！有些人的体重过大，肌力不足导致他们损失了一个优秀的锻炼动作！
那有没有什么方法可以解决这个问题呢？
答案是：离心式的双杠臂屈伸！
离心收缩：双杠臂屈伸下落的阶段！关于离心训练的好处和优点之前的文章也有提到
离心性收缩：（拉长收缩）缩的时候肌肉的起点和止点拉长，就是肌肉的离心性收缩，收缩的过程中肌肉的长度变长。
特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。
作用：缓冲、制动、减速、克服重力。
离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳，缓慢的动作也能帮助你熟悉所训练的动作模式，攻克这一步，你就能做到完整的标准引体向上了
动作要领：
找一个双杠，然后辅从凳子上撑上双杠
之后慢慢的以约5-10秒的速度让身体缓慢的下降，这边要记住的是动作稳定有序。
通常刚开始下落的那个点是最难的，但是一定要坚持住，不要整个放掉！突然失去的重力不仅感受不到肌肉的收缩，而且还会有受伤的风险
之后再跳上去，反覆的操作训练。
对于高级健身者来说也可以参与负重方式专门来发展离心阶段：利用双脚勾住哑铃，到达底端的时候把哑铃放掉！
引体向上一个都做不了?跟我练！
引体向上是锻炼上半身的最佳动作之一，对于背部训练！他就是最佳的训练动作！
引体向上主要分为正手及反手，正手较能训练背部肌肉如下斜方肌和背阔肌，
而反手因借助了二头肌和胸大肌的协助，相对上会较为容易（因大部分人二头肌和胸肌会较背肌强），但对背肌的训练则不及正手有效。
但是......引体向上可不是什么简单动作！！你可以常常看到很多壮汉，但是他们可不一定能做引体向上！
引体向上做不了！！怎么办！
虽然引体向上有很多好处，可是不少人特别是新手因为连一下也做不到，最终放弃了练习这个动作。
想要做好引体向上！那就专门进行引体向上。其他的练习没想象中那么好！
逐一攻破：我们把引体向上拆开！分成几个步奏，专门去练习他！
以下这系类训练能帮助各位新手循序渐进完成第一下正手引体向上。
1.垂直悬挂
找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。
记住：挂上去像晾衣服一样被动，而是要主动的收缩（静力）肌肉，
这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，
每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。
2.反向划船（仰卧垂悬臂屈伸）
这是锻炼背部的一个绝佳动作，对引体向上有着非常好的帮助作用！
找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，
挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，
每次做4组，每组10-15下。
建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，你便可尝试下面较进阶的练习。
引体向上一个都做不了怎么办？进阶版
不久前阿邦发表的《引体向上一个都做不了怎么办？》健友们反应很热烈，很多朋友和我反应跟着文章的方法练习，现在已经能做引体向上了！
但是，每次只能做2.3个这样锻炼效果真的有限诶！
今天我么就接着来和大家分享！如何让你的引体向上更进一步！
引体向上进阶版
1：下降练习
这可以算是练习引体上升的最好方法，无论是初级、中级、以至是高级，都可以用下降动作以训练背肌强度。现在的你也许能够每组做6-8次引体向上，但若想再提升背肌的耐力，在筋竭力疲的时候，每组引体向上偶再多做4-5次下降练习，确保身体由最高点下降最低点时至少要维持5秒。
2：辅助引体向上
意思是当肌肉到达力歇时，不能用正确姿势再多做一次引体向上，寻求别人的力量帮你多完成2-3次引体向上
如何帮助？让你的训练伙伴他／她用双手托住你的中背。然后帮助你向上！
3：高负重的二头肌弯举
除了背部肌肉外，二头肌是引体上升中出力最多的肌肉。不要再做较重量然後4*12训练了，加大重量，务求做到4*6。每次练习都加大一点重量，很快你除了觉得引体向上轻而易举之外，还会惊觉自己的二头突然之间大了这么多？？？
4：高负重的下拉训练
负重高的下拉训练可以加强背阔肌、二头肌、以及前臂，而这些肌肉就是我们做引体向上时需要用到的，因此，每次背肌训练日都一定要做下拉训练，同样以大重量，6Sets4-6Reps为目标。
5：TRX引体向上
TRX的好处在于加强用作稳定的小肌肉肌力，因此使用TRX引体上升可以让身体所有肌肉都加强起来，透过不同的角度去刺激生长，使背肌、二头肌、前臂、以及腹肌有更多的力量去稳定身体，并把身体拉起。
6：深蹲引体向上
究竟深蹲引体向上是什么东东？这个训练十分辛苦！深蹲引体上升的好处在于当你力歇时，可以用腿部肌肉深蹲跳起抓杠，协助进行引体向上，这很适合减肥人士，或者找不到人帮助做辅助的朋友。
双杠臂屈伸肩膀受伤怎么办?双杠臂屈伸肩膀痛
双杠臂屈伸是上肢训练的黄金动作！不管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
但就是这个经典的动作，却有个经典的问题常常困扰大家！
你试过在双杠臂屈伸训练(TricepsDip)中或之后觉得肩关节不适或疼痛吗?
双杠臂屈伸和肩关节
双杠臂屈伸是一个训练上肢肌肉很棒的动作（肱三头肌，胸肌，三角肌前束，背阔肌等等）,其实整个动作主要由肘伸展完成,另外,也有人是在健身凳子上做的
肩关节
肩关节是由三块硬骨组成–锁骨,肩胛骨及肱骨。它是一个球窝关节,而肱骨头较大,肩胛骨的关节窝则较浅,因此关节十分灵活而活动幅度大,但缺乏稳定性,虽有关节囊及韧带保护,但关节囊薄而松弛,而韧带则少而弱,所以,肩关节脱位和劳损现象是比较普遍的.
肩袖肌群
肩关节除了关节囊及韧带外,还有肩袖肌群这组肌群有–冈上肌/冈下肌/小圆肌及肩胛下肌,它们都是比较小和深层,它们同时收缩,把肱骨头固定在肩胛骨的关节窝,
如果肌力不足,肱骨就不能保持在关节窝内的良好位置,就会做成肩胛骨与肱骨间的软组织受到挤压而造成摱性劳损.其它通过肩关节的肌肉其实都可影响其活动,
例如:胸大肌和背阔肌可以造成把肱骨向下拉的力量,肩袖群肌须与其它肌肉协调,肩部的活动才能顺利地完成.
双杠臂屈伸的人体力学分析及对肩关节的影响
在动作过程中,我们都要用双臂支撑体重，支撑力是通过肩关节来橕起整个人的重量;这时,肩部受到一个剪切力(ShearingForce)这时胸大肌及背阔肌须配合肩袖肌群及下斜方肌,才能对抗这剪切力.如果当中任何一环不配合的话,肱骨在关节窝内会滑动,造成软组织就会磨损及受到挤压,而感到肩关节痛.而整个肩关节内最大的受害者是肩部前方的软组织如关节囊及韧带,会因这动作剪切力拉扯而变得不稳.
肩部的剪切力的形成
双杠臂屈伸的安全技巧
1.循序渐进
初学者由于肌力不足,所以应在器械辅助下来做这动作.最常见的是双杠臂屈伸器械
2.躯干不要下降太低
如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),引至肌力不足而造成关节的不稳定,所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.
3.双杠距离不要太宽：当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽
手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁.
5.避免平板臂屈伸动作
平板臂屈伸时,身体下降容易造成肩过度伸展的问题,而造成关节的不稳定.
6.不适合做双杠臂屈伸的人仕
如果你试过肩脱臼或肩分离创伤,又或者是超重的话,最好避免这动作.最后,如肩膀感到疼痛或不适,就要停止这动作,千万不要忍痛的熬过去.
双杠臂屈伸做不了？快来试试弹力带辅助
撑双杠是最好的上肢训练动作之一，我们随处都可以看到有人在练习它，公园，学校，部队，操场，健身房。无处不在！
双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量！
但是想要做好双杠臂屈伸却不容易！很多人甚至一两个都做不了！
该怎么办呢？
相比悬空的双杠臂屈伸来说。降低难度的辅助臂屈伸会更适合一些肌力不够，或体重的过大的人群！
对于还无法做标准臂屈伸的朋友们，本文就是提供一些辅助的方法。辅助的方法有好几种例如：弹力带、辅助型的臂屈伸器械、或是找同伴托住身体。也可以通过其他方法增加肌肉力量比如凳上臂屈伸，俯卧撑，卧推
介绍一个最经典的办法！弹力绳辅助！
弹力绳辅助时双杠臂屈伸可以减少对抗身体阻力！然后让你循序渐进的完成动作！
选择一根弹力绳，一端系在双杠上，一端圈住你的膝盖进行双杠臂屈伸！
弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。
选择弹力带的时候要注意阻力的变化！刚开始可能需要阻力强的弹力带！
等肌力提升与习惯发力技巧后，再尝试不用辅助！
小提醒：
如果无法执行全幅的动作训练的话，那么就减少为一半的幅度，
随着力量的提升、动作的熟悉掌握，再来慢慢的增加动作的范围。
掌握动作的同时，逐渐的增加次数，能做20下以上需要开始增加负荷！。
高难度双杠臂屈伸：TRX臂屈伸
双杠臂屈伸是上肢训练的黄金动作！不管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量！
对于一部分高阶健身者来说，普通的双杠臂屈伸已经不能满足他们了！今天要给大家介绍利用TRX来进行双杠臂屈伸！
TRX起源于美国军队，经过多年的发展已经成为健身房必备的工具之一，这个类似于吊环的训练器有着诸多好处！
1.利用TRX在搭配自身体重可以很好的训练我们的全身肌群！
2.简单方便易与收纳，在任何场所你都可以进行锻炼！
3.对核心力量加强有显着效果！
TRX将身体看成一个整体，而非单一部位来看，借由由悬吊的方式刻意的改变身体的重心，增加不稳定性，强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持，比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑，使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。
TRX臂屈伸
锻炼目的：发展胸肌，三头，提升肩膀稳定度
利用TRX进行臂屈伸是非常难的动作，通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作！悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战！不适合初学者！
起始姿势和双杠臂屈伸意义，双臂伸直撑住，挺胸抬头，保持肩膀稳定（下沉微微后收）屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原
注意避免手肘过多向外打开，下落不要太深！
窄握双杠臂屈伸
窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip）和宽握双杠臂屈伸（Chest Dip）区别从英文名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌，窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip）要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以略向后运动。
目标锻炼部位：肱三头肌
1.双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
2.吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。
3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。
4.停顿片刻，重复。
注意事项：
1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：
Chest DipTriceps Dip1目标肌肉胸大肌下部肱三头肌2握距宽握窄握3手臂双肘动作过程中肘关节指向外侧双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方4动作时的身体姿势上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。5身体下放位置尽可能放至最低点不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织2.若每组可做15次，需要在腰部负重（或腿夹哑铃负重），再进行练习，才会有可能再次提高；
3.如果每组做不到15次，每组则要求做到力竭，并使组间休息尽可能的短；
4.如果初学者自身体重也很难撑起来，健身房可选用协助性的器械，如下：
女生力量更小可采用支撑两个凳子进行：
5.固定器械类似双杠支撑：杠杆器双杠支撑（Lever Triceps Dip）
双杠臂屈伸常见错误
双杠臂屈伸可以很好锻炼我们上肢肌肉：胸肌，三头肌，三角肌前束。
双杠臂屈伸能让我们的上半身获得强力发展，同时，他们还能发展我们的核心力量，身体的协调性。
不过，多数人在进行双杠臂屈伸时都会出现一些错误，不仅影响锻炼效益，同时还会增加受伤的风险。
今天要给大家来介绍双杠臂屈伸时最容易出现的错误，希望能帮到大家。
错误一：小臂没有垂直地面
在进行双杠臂屈伸时，注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面，如果前臂没有垂直地面，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大，有受伤的风险。
错误二：躯干下降太低
很多人为了追求更大的伸展肌肉，下落时太深，肘部远远超过肩部的位置!这将会造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面)，肱骨前移，盂肱关节不稳定，肱骨偏离旋转轴。
结果：肱骨脱位，相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大!所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.
错误三：双杠距离太宽
当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽
错误四：手肘打开过多
手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁.
双杠臂屈伸练哪里 都有什么好处
对于双杠臂屈伸，很多人都有所了解，双杠臂屈伸是一个不错的锻练动作，而且双杠臂屈伸还有很多好处，那双杠臂屈伸主要练哪里，相信有不少人还是知道的。那么，双杠臂屈伸练哪里？双杠臂屈伸都有什么好处？下面就一起来了解一下双杠臂屈伸吧。
双杠臂屈伸练哪里
双杠臂屈伸属于推的动作，主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。
双杠臂屈伸动作要领
1.在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。
2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。
3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。
5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)
双杠臂屈伸的好处
1.能练到整个上肢
双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。除了胸部，双杠臂屈伸还能让肩部、肱三头肌，甚至小臂充血。身体前倾45度，手肘打开，能最大程度刺激胸部。相反，上身直立，夹紧手臂则能最大程度让肱三头肌充血。
2.高次数低次数都适用
一些动作适合大重量少次数，比如卧推；一些动作适合小重量多次数，比如飞鸟和绳索夹胸。但双杠臂屈伸是极少的适合所有次数范围的动作。双杠臂屈伸是很好的多关节动作，用来热身非常合适，哪怕在你没有健身房的适合，只要有小区里一副双杠，一个背包和几本书作为负重，一样可以将胸部和三头练得很爽。
3.刺激更多肌肉
不少研究都证实，闭链动作更有助于刺激肌肉（远端固定，移动自己身体的动作）。比如深蹲和倒蹬相比，就是更好的动作，双杠臂屈伸也是如此。同时由于需要保持平衡，对于核心也是很好的锻炼。
4.没有健身房也能训练
没有健身房怎么办？只要有两个可以把手撑在上面的平台就可以锻炼。可以是两个椅子，也可以用厨房桌子的拐角甚至是小区里老头健身器太空漫步仪的扶手。没有负重？没问题。肌肉在意的是训练强度，而不是训练重量。增加肌肉收缩时间可以达到同等效果。试试下降4-6秒，然后停顿一下再用2-3秒撑起，你绝对会体会到该有的酸爽。
胸部：双杠臂屈伸锻练教学视频
很多都是使用双杠健身，但是很少有人清楚的知道双杠臂屈伸主要可以训练那个部位的肌肉，可以对症下药的锻练自己想要锻练的肌肉部位，今天小编就在这给大家解解惑。
双杠臂屈伸的训练部位？动作指导、视频及好处？都有哪些
双杠臂屈伸训练部位：胸大肌下部（外缘），肱三头肌和三角肌。
动作指导：
1.起始，双手握杠成直臂支撑、挺胸、腹收紧（骨盆后倾），两腿微屈并拢呈下垂状。
2.呼气，屈肘，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置，头部应向前引，两肘外展，沉肩，使胸大肌充分拉长伸展。
3.吸气，以胸大肌收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；躯干呈低头含胸的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。
动作要点：
1.身体不可随意晃动，要保持平衡。
2.动作要缓慢进行，不要借力完成动作。
3.撑起时要控制，挺胸、腹收紧（骨盆后倾）不可耸肩。
双杠臂屈伸好处：
1.增强上肢、肩带、胸部、腹部及背部肌群的力量和柔韧性、提高上肢关节的稳定性，改善协调性和平衡能力。
2.对肩、肘、腕关节功能性障碍等有康复作用。
总结：锻练的组数以及每组几个，一般要根据自己的臂力情况来定，小编自己是每次锻练一般是5组每组15个。建议想要锻练双杠臂屈伸的，也可先尝试小编的量，后期可自调。
胸肌臂屈伸：双杠臂屈伸动作图解教程
胸肌臂屈伸：双杠臂屈伸动作图解教程
胸肌臂屈伸（ChestDip）是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。
目标锻炼部位：胸大肌下部
动作要领：
1.准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上
（1）标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。
（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。
2.动作过程：
双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。
注意事项：
1.关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：
ChestDip
TricepsDip
1
目标肌肉
胸大肌
肱三头肌
2
握距
宽握
窄握
3
手臂双肘
动作过程中肘关节指向外侧
双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方
4
动作过程中的身体姿势
上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方
不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。
5
身体下放位置
尽可能放至最低点
不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织
2.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。
3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。
4.若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。
5.如果力量不够，可使用助力型的chestdip器械，如下图
