背部肌肉是我们身体非常重要的一部分肌肉，对于健身的人来说，一定不会忽略我们背部的锻炼。但是现在很多人都因为没空去健身房，所以更多选择室内练背，那么室内徒手练背的动作有哪些？
跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑是俯卧撑动作的另一个做法，这个动作和俯卧撑动作不同的地方就在于我们的腿部姿势不一样。一开始我们可以趴在瑜伽垫上，我们的上半身起来，而这时候我们的腿部则是呈现跪姿的。就这样我们手撑住我们的上半身开始做俯卧撑动作。一次可以完成50个以上，能够起到很好的练背效果。
蛙泳划臂
蛙泳划臂是在地面上完成的动作，从名字上来听，就知道肯定是和蛙泳相关的。事实就是我们需要在地面上完成蛙泳划臂动作，就好像我们也是在做蛙泳动作一样，我们的腿部是向上翘起的，而我们的两只手臂始终上下交替摇摆，能够明显的感觉到我们的手臂在用力。一直坚持这个动作50秒为一组。
背撑
首先我们需要仰卧在瑜伽垫上，让我们的手臂屈肘，并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好，我们调整好呼吸后，使用我们的背部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候需要靠我们的肘部支撑，要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸，这样才能够坚持完成更多个动作。
以上就是给大家介绍的关于室内徒手练背的动作，这样一来我们在家中就可以进行练背动作，对我们来说是一件很方便的事情，我们可以随时随就进行锻炼，从而能够很好的起到锻炼效果。
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练背的方法有很多，尤其是在健身房，能够达到的健身效果更好，但是因为我们很多时候没空去健身房，所以只能在家中进行锻炼。那么就要选择适合家中锻炼背阔肌的方法，那在家如何徒手练背阔肌呢？
俯卧撑
俯卧撑动作是徒手锻炼，并且能够在家中进行的动作。一开始我们使用双手手掌以及我们的脚尖支撑我们的身体能够在地面上平衡，并且身体尽量保持能够在一条直线上，然后我们这时候屈臂，让我们的身体能够向下，和地面保持平行。一直坚持这个动作完成30个为一组。因为我们手臂在下压的过程中，我们的背部是被拉开的，所以能够很好的起到练背的作用。
仰卧夹背
这个动作我们需要在光滑的地面上完成，一开始我们仰卧在地面上。这时候我们的身体是自然放松平躺好的，手臂放在我们的身体两侧，但我们准备好时，就可以开始动作了。我们使用手臂，向我们的身体中间夹紧，让我们的背部能够向后夹住，并且这时候手肘支撑我们的背部能够离开地面。这样向后的一个夹背动作，有助于我们对背部肌肉的刺激。
青蛙趴
青蛙趴动作可以趴在瑜伽垫上完成。一开始我们双腿打开，双腿弯曲贴紧地面，趴在地面上，尽量让我们的腰腹部也能够贴紧地面，越靠近越好。上半身是贴紧在地面上的，同时我们的手臂向上拉伸，让我们的背部能够有一个拉伸作用。这个动作难度不大，但是需要尽量让全身能够贴紧地面，就像是青蛙一样，一直坚持动作30秒以上。这个动作主要起到开背作用。
上面这些动作都是我们在家适合进行的徒手练背的动作，对于我们锻炼是非常有效的，能够很好的让我们起到锻炼背阔肌的效果。那么要注意日常在家要坚持进行锻炼。
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在家徒手练背的动作和方法是什么
对于背部的锻练，是有不少锻练动作的，而在锻练动作中，每一种动作都有着不同的作用，而且在锻练动作中，有器械和徒手之分，那在家徒手练背的动作和方法，相信很多人都不清楚。那么，在家徒手练背的动作和方法是什么呢？下面就一起来看看吧。
1.仰卧夹背
这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力。如果徒手训练的话，我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩，因此，我们要将这个时间给延长一些。
2.俯卧挺身转体
这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来，然后手放在后脑勺部位，接下来就可以左右的转动自己的背部，而且要撞到最大的幅度，动作也要做得稍微慢一些，头部也要保持正常的状态，不要抬头或者是转动头部，否则会对颈椎有压力。
3.身体后滑
运动是完全用来训练背部的，首先身体先趴在地面上，然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展，而伸展的时候，不是将自己的身体往上提，还是把身体往后滑动，在身体往后滑动的过程中，手臂虽然说被升职了，但是身体还是可以尽量往地面上压，这样的话，我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。总体上来看我们的身体做出这项动作的时候，就像是在利用健腹轮滚动身体一样，大家听到这里应该能够理解什么意思了，还有就是我们背部要保持平直，并且身体基本上要跟地面保持平行状态，但是动作也要做的慢一些，不然的话，拉伤了肩关节就不好了。
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我们都不希望自己背部是属于虎背熊腰，不管男生女生都是如此，因为这样的身材看起来很壮，不够美观，所以我们在锻炼的过程中，应该选择适合的动作对背部进行锻炼，那来看一下徒手练背动作大全。
1.蛙泳划臂
蛙泳划臂动作比较有意思，一开始我们的身体趴在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松。当我们的动作开始时，我们腿部稍稍向上翘，同时我们的背部以上向上微抬，手臂向上伸直在我们的头部两侧，然后我们就可以像是在做蛙泳动作一样，左右摇摆我们的手臂，从而完成蛙泳划臂动作。这个动作在划臂的过程中，能够有效的起到一个拉伸背部的作用，一般一组坚持1分钟左右，一天可以进行多组。
2.跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显，但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。
3.引体向上
做标准引体向上，也是锻炼我们背部肌肉很有效的动作。一开始我们需要双手抓住单杠，手臂的距离和我们的肩部距离差不多，这样我们的两只手臂能够平行，更加省力。动作开始，我们曲肘，使用背部发力，让我们的身体能够向上，越往上越好，至少我们的头部能够离开单杆。直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作，一次可以先从10个为目标再往上加。
上面这些动作就是关于我们背部的锻炼动作，一旦熟悉了这些动作，我们就能够进行锻炼，从而能够很好的对我们的背部起到一个锻炼效果，有效的增加我们背部肌肉，同时让背部线条更完美。
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大家都知道我们去锻练的时候，都会根据想要锻练什么部位去选择动作，但是不管是什么动作都是有分器械和徒手，那徒手练背有什么动作，相信很多人都不知道。那么，徒手练背最全动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。
1.俯卧挺身
我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的挤压，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。
2.一侧挺身
做这个动作我们也需要俯身在瑜伽垫上完成，像我们图中所示范的一样，我们需要将腿和手臂的其中一侧同时抬起，然后挺身，挺身的时候另一侧腿不要离开地面，腹部也是，都是紧贴在地面的。不要同手同脚的抬起身体，也就是说，如果你是左腿抬起，那么就同时抬右手。挺身停留十秒然后换另外一侧，尽量坚持下来。
3.挺身+俯身
做这个动作是在我们挺身的基础上加了一个俯身的动作，和我们之前的动作一样，需要我们俯卧在瑜伽垫上完成，我们要先做一个挺身的动作，和我们之前的挺身不一样，做这个挺身的时候，我们腹部不需要再紧贴地面了，但是腿部还是需要紧贴在地面上的。坚持五秒后，我们腿部和手部位置都不改变，只需要将膝盖弯曲，手臂伸直改变方向，将腹部尽量向大腿部靠拢。
4.站立挺身
做这个动作的时候我们的身体需要站立起来，双腿分开，前腿的小腿需要与地面垂直，后腿挺直，使得我们的臀部和背部、头部保持一条水平线，像图中示范的一样，我们将双手从腿部位置向上伸，感觉背部的紧张感，手臂始终保持伸直，水平弧线运动。
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因为现在多数年轻人作息习惯不良，久坐不站，且喜欢躺着玩手机，这样一来对身材有很大影响，时常也会感觉背酸，那么一定要通过运动来改善。那么在家如何徒手练背，这几个动作必须懂。
1.仰卧夹背
首先要给大家介绍的是仰卧夹背动作，这个动作并不是非常难，但确实是练背非常有效的一种动作，且动作又比较简单易行，我们在家中也能够完成。首先我们需要平躺在瑜伽垫上，屈膝仰卧好，我们的手臂撑起我们的身体，让我们的身体能够往前仰，同时背部要向前进行一个夹背的动作，向后仰的同时放松身体。一直重复这个动作20个为一组。
2.俯卧挺身转体
俯卧挺身转体，也是锻炼我们背部肌肉非常有效的一个动作，首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的背部稍微向后仰，手臂放在我们的头部两侧。使用我们的背部发力，让我们的背部以及头部进行转体动作，即向左向右两侧开始做旋转动作，坚持这个动作30次为一组。一天可以进行3组动作。
3.站立挺身
这个动作需要我们站立完成，首先我们双腿打开呈现出弓步的状态，两只腿打开距离稍大。这时要让我们的身体背部挺直，挺胸收腹，头部以及背部稍稍向后仰，能够明显的感觉到我们的背部向后拉伸。此时我们的臀部也是有一个提拉的作用，也能够起到提臀效果。我们需要坚持这个动作30秒为一组，一天可以进行多组动作，也可以将动作分开完成。
以上就是给大家介绍的关于在家如何徒手练背，关于背部的知识大家一定要掌握，因为背部是我们身体非常重要的部分，如果背部肌肉好看，也能够给我们的颜值加分，所以一定要掌握这些动作。
3个效果最好的在家徒手练背动作介绍
因为现在非常多上班族，都因为事情比较多，所以上健身房的条件和机会不多，那么很多人就想着如果能够在家中就能得到训练，那肯定是最好的。来看一下3个效果最好的在家徒手练背动作介绍。
平板支撑
想好练出背部肌肉，一般大家会选择使用健身房的健身器械，这样锻炼的效果会更明显，但如果条件有限，那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作，我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的手肘以及脚步四点接触地面，并且支撑我们身体起来，做平板支撑动作，这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。
俯卧撑
俯卧撑也是锻炼我们背部肌肉非常有效的动作，首先我们需要准备好，当我们开始运动时，我们的手臂可以选择窄距或者宽距、标准都可以，这个标准就是按我们的肩部距离来看。做这个动作时，需要我们能够坚持下来，并且动作要到位，一般一次需要完成30个动作以上为一组。
引体向上
引体向上也是我们锻炼背部肌肉非常有效的一个动作，但是动作有一定的难度，我们如果在家中，可以选择门框来完成，但要注意安全。首先我们需要抓住门框，将我们的双手抓紧，让我们的身体能够离开地面，并且头部向上抬，越高越好，以超过门框为最佳。一次动作需要我们完成至少15个引体向上，有一定难度。
以上就是关于在家该怎么练背的方法，这样一来，即使是在家中，我们也能够迅速并且有效的对我们的身材进行管理，让我们的身材变得越来越好，但是一定要注意能够长期坚持下来。
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锻炼身体不仅是为了能够拥有更好的身材，也是为了能够更加健康，但是因为现在很多人都没时间去健身房锻炼，所以很多人想要在家中进行锻炼。比如我们可以进行练背运动，那么如何在家徒手练背肌呢？
俯卧撑
最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。一开始我们俯身让我们的手臂以及我们的脚尖支撑我们的身体起来，这时候我们身体的位置离地面是有一定距离的，然后曲肘，让我们的身体下去，能够更加贴近地面，一直重复这个上下的动作，至少完成30个为一组，一天可以进行多组动作。
俯身挺背
一开始我们先俯身趴在在瑜伽垫上，让我们身体放松，双腿打开与肩同宽，手臂向上伸起，沿着我们的头部向上。准备好之后我们就可以开始动作了，使用我们的腰背部力量，让我们的上本身能够离开地面，也就是在做一个挺背运动，然后我们再向下放松，调整好呼吸重新开始动作。一次需要完成30个以上动作为一组，一天可以进行多组。
仰卧夹背
这个动作需要我们仰卧完成，一开始我们放松仰卧在瑜伽垫上，双手手肘放在我们的身体两侧夹紧我们的身体，当我们准备好之后，我们就可以使用双手夹背，让我们的背部能够离开地面，保证只有我们的手肘接触到地面。然后再放松，回到原来的状态再重新开始动作，一次需要完成30个以上，一天可以多做几组，对我们的锻炼效果会更好。
上面就是给大家介绍了关于在家锻炼背部肌肉的方法，这样一来我们在家中也能够进行锻炼，能够更好的坚持下来，也能够更快更有效的达到锻炼效果，让我们的身材变得更加完美也更好看。
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1.仰卧夹背
首先要给大家介绍的是仰卧夹背动作，这个动作并不是非常难，但确实是练背非常有效的一种动作，且动作又比较简单易行，我们在家中也能够完成。首先我们需要平躺在瑜伽垫上，屈膝仰卧好，我们的手臂撑起我们的身体，让我们的身体能够往前仰，同时背部要向前进行一个夹背的动作，向后仰的同时放松身体。一直重复这个动作20个为一组。
2.俯卧挺身转体
俯卧挺身转体，也是锻炼我们背部肌肉非常有效的一个动作，首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的背部稍微向后仰，手臂放在我们的头部两侧。使用我们的背部发力，让我们的背部以及头部进行转体动作，即向左向右两侧开始做旋转动作，坚持这个动作30次为一组。一天可以进行3组动作。
3.站立挺身
这个动作需要我们站立完成，首先我们双腿打开呈现出弓步的状态，两只腿打开距离稍大。这时要让我们的身体背部挺直，挺胸收腹，头部以及背部稍稍向后仰，能够明显的感觉到我们的背部向后拉伸。此时我们的臀部也是有一个提拉的作用，也能够起到提臀效果。我们需要坚持这个动作30秒为一组，一天可以进行多组动作，也可以将动作分开完成。
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抬臂伸展
这个动作是我们呈现跪姿完成的，一开始我们双膝跪地在地面上，让上半身能够保持身体挺直，臀部是坐在我们的腿上的。这时候我们双手抓住重物，一只手一个。这时我们将手臂向后打开，从我们的胸前开始往后扩展，能够感觉我们的胸部在扩张的同时，背部是向后收紧的。一直重复这个动作，坚持完成30个为一组，一天可以进行多组动作。
俯卧YW伸展
这个动作需要我们趴在瑜伽垫上完成，一开始我们身体趴好，胸部以上的位置是离开地面的，使用我们的背部力量支撑。此时我们双手向两侧斜上方打开，让我们的手臂和身体形成一个Y字型，这时候我们将两只手臂向下弯曲，让手臂形成一个W字型。一直重复切换Y字型以及W字型。完成动作30次为一组，一天可以进行3组动作。
平板支撑
平板支撑能够锻炼我们的全身肌肉，是一个功能比较强大的动作，对于我们全身力量的训练也是比较均衡的。我们一开始使用双手手肘以及脚尖接触地面，保持我们的身体能够和地面平行。注意此时我们的臀部以及腰背部不能够上下凹凸，应该保持身体能够形成一条直线，然后一直保持这个动作，坚持1分钟左右。每天可以进行多组动作训练。
上面就是非常适合女生进行的徒手练背动作，对于我们锻炼所起到的效果是非常不错的，而且这些动作是我们在家里也能够完成的，没有太大的场地要求。
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1.平板支撑
想好练出背部肌肉，一般大家会选择使用健身房的健身器械，这样锻炼的效果会更明显，但如果条件有限，那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作，我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的手肘以及脚步四点接触地面，并且支撑我们身体起来，做平板支撑动作，这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。
2.俯卧撑
俯卧撑也是锻炼我们背部肌肉非常有效的动作，首先我们需要准备好，当我们开始运动时，我们的手臂可以选择窄距或者宽距、标准都可以，这个标准就是按我们的肩部距离来看。做这个动作时，需要我们能够坚持下来，并且动作要到位，一般一次需要完成30个动作以上为一组。
3.引体向上
引体向上也是我们锻炼背部肌肉非常有效的一个动作，但是动作有一定的难度，我们如果在家中，可以选择门框来完成，但要注意安全。首先我们需要抓住门框，将我们的双手抓紧，让我们的身体能够离开地面，并且头部向上抬，越高越好，以超过门框为最佳。一次动作需要我们完成至少15个引体向上，有一定难度。
4.仰卧夹背
首先要给大家介绍的是仰卧夹背动作，这个动作并不是非常难，但确实是练背非常有效的一种动作，且动作又比较简单易行，我们在家中也能够完成。首先我们需要平躺在瑜伽垫上，屈膝仰卧好，我们的手臂撑起我们的身体，让我们的身体能够往前仰，同时背部要向前进行一个夹背的动作，向后仰的同时放松身体。一直重复这个动作20个为一组。
5.俯卧挺身转体
俯卧挺身转体，也是锻炼我们背部肌肉非常有效的一个动作，首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的背部稍微向后仰，手臂放在我们的头部两侧。使用我们的背部发力，让我们的背部以及头部进行转体动作，即向左向右两侧开始做旋转动作，坚持这个动作30次为一组。一天可以进行3组动作。
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对于背部的锻炼，是有许多锻炼方法的，不过锻炼方法中，有徒手和器械之分，而且每个锻炼方法都有着不同的作用，因此我们可以在背部的时候，去选择方法，那在家怎么徒手练背，相信很多人都不知道。那么，在家如何徒手练背？如何练背阔肌？下面就一起来看看吧。
在家如何徒手练背
1.引体向上
（1）通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。
（2）两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
（3）吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
动作要点：
（1）全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长。
（2）锻炼过程中，身体不要前后摆动利用惯性给予助力。
2.门式引体向上
（1）选择一扇足够支撑你体重的门，并且头顶上方有足够距离到天花板，在门上缘放一块浴巾。
（2）打开门，双手挂在门上缘，双手与肩同宽，双膝弯曲使双脚离开地面，收紧臀部，使臀部接近门，然后向上拉起自身，然后缓缓下降。
动作要点：
要感到背阔肌受到强力负荷，这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时，双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。
3.床上俯卧挺身
（1）俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。
（2）让同伴坐于自己的小腿上并固定住；双手十指交叉放于脑后。上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。
动作要点：
（1）向上挺身时应尽力收缩背阔肌。
（2）速度不宜过快。
徒手怎么练背阔肌效果好
1.在锻炼时要注意动作速度不宜过快，要领会到背阔肌发力的感觉。
2.用徒手练背阔肌想要有好效果，关键在于顶峰收缩，在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时（用力紧缩），数数1到6，然后再还原。
3.即使是徒手练背阔肌，也要注意热身和拉伸，避免运动伤害的出现。
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俯卧挺身
我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的挤压，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。
一侧挺身
做这个动作我们也需要俯身在瑜伽垫上完成，我们需要将腿和手臂的其中一侧同时抬起，然后挺身，挺身的时候另一侧腿不要离开地面，腹部也是，都是紧贴在地面的。不要同手同脚的抬起身体，也就是说，如果你是左腿抬起，那么就同时抬右手。挺身停留十秒然后换另外一侧，尽量坚持下来。
挺身+俯身
做这个动作是在我们挺身的基础上加了一个俯身的动作，和我们之前的动作一样，需要我们俯卧在瑜伽垫上完成，我们要先做一个挺身的动作，和我们之前的挺身不一样，做这个挺身的时候，我们腹部不需要再紧贴地面了，但是腿部还是需要紧贴在地面上的。坚持五秒后，我们腿部和手部位置都不改变，只需要将膝盖弯曲，手臂伸直改变方向，将腹部尽量向大腿部靠拢。
站立挺身
做这个动作的时候我们的身体需要站立起来，双腿分开，前腿的小腿需要与地面垂直，后腿挺直，使得我们的臀部和背部、头部保持一条水平线，像图中示范的一样，我们将双手从腿部位置向上伸，感觉背部的紧张感，手臂始终保持伸直，水平弧线运动。
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